StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Не забравяй, че и хляба съдържа точно тея въглехидрати, които споменах. В училище може да си земеш някоя готова риба, има парчета по 2-2.20лв. аз понякога си зимам това, понякога пушен бут, също парчето е по толкова. Малко може да ти се посмеят ама да не ти пука, нали е вкусно.

пфууу ще мирише.... момичетата няма много да се задържат около тебе Гошко и големи мускули да имаш :D

Аз не знам защо чистиш, едно РБД ще ти е по-добре, изкарай зимето с него и ще си като нов.

Чистене чистене ... не е точно такова ... Навсякъде съм си добре , няма за чистене , но само имам да махна/изчистя корем и около него паласките ; и малко да смъкна от краката , че дънките не ми стават :D
Направих една снимка от днес - съсредоточил съм се главно в корема - стягам коремни мускули. Сега от снимката ще кажете че нямам корем и нищо за чистене - не е така , просто бях приглтнал леко стомаха за да може като стегна корем да излезнат повече плочките , които нямам :d. Снимката е на гладно, след велоаргометъра (20мин. хиит). На тази снимка не се виждат паласките.

пфууу ще мирише.... момичетата няма много да се задържат около тебе Гошко и големи мускули да имаш :D

Съгласен :D
Имаме един от класа дето си носи яйца/пилешки пържоли с хляб и набива, миналата година носеше протеинов шейк с овесени ядки и кисело мляко и горе-долу добре изглежда ама само му се смеем :D
Аз едно протеиново шейкче и съм 6 :D
Като изяде едно варено яйце цялата стая замирисва и даскалките като влязат виокат “абе тука що мирише така гадно” :D
Не прекалявайте, фитнеса все пак основна част е за да се харесваме на другите, а не да гли отблъскваме :P

Все едно се гледам аз на снимката :Д

Все едно се гледам аз на снимката :Д

Същото, само дето за да ми изглежда така корема ще ми трябва доста подходяща светлина :D

Трябва ми да махня паласиките и да снижа процента подкожни мазнини ? Нещо по впроса :D или да продължавам както за сега знам (рано сутрин ХИИТ на велото , без сладко , без мазно ...)

пфууу ще мирише.... момичетата няма много да се задържат около тебе Гошко и големи мускули да имаш :D

Съгласен :D
Имаме един от класа дето си носи яйца/пилешки пържоли с хляб и набива, миналата година носеше протеинов шейк с овесени ядки и кисело мляко и горе-долу добре изглежда ама само му се смеем :D
Аз едно протеиново шейкче и съм 6 :D
Като изяде едно варено яйце цялата стая замирисва и даскалките като влязат виокат “абе тука що мирише така гадно” :D
Не прекалявайте, фитнеса все пак основна част е за да се харесваме на другите, а не да гли отблъскваме :P

Пф,значи сте супер зле,за да му се смеете.В случая той е пича,защото не му пука за вашето мнение.А “фитнеса все пак основна част е за да се харесваме на другите” няма да го коментирам,човек.Ако не тренирате за вас и собствено удовлетворение,то за що въобще го правите,мамка му?!

Иначе,Гошко,по-добре поддържай едно рбд и за месец-два ще свалиш корема,постепенно,без да си даваш много зор.Нямаш много за сваляне,просто гледай да изразходваш малко повече калории...

Aбсолютно съгласен съм със Стоян, ако правиш нещо преди всичко го прави заради себе си :)

тогава като не ти пука ще като завали дъжд не почнеш да се таркаляш в локвите ?! Значи другите имат мнение и все пак в някой случаи е хубаво да се съобразяваме с него. Не се правите на такива големи непукисти, защото не сте и няма нужда :)

Ами не е много ниско въглехидратен режима. Миналия месец от 10-20 някъде спазвах уж нещо такова - много строго беше и страшно бързо свалих кила. Сега в сравнение с тогава си хапвам повечко. След Седмица като мина втора смяна на даскало пак ще си хапвам само че ще вдигна кардиото. За кардиото какво ще ме посъветвате - 5 дни седмично (когато имам учебни дни) или през ден ? И по колко пъти на ден ?
За сега го правя всяка сутрин на гладно след ставане.
Утре баща ми носи тежестите , сега говорих с него. Днес отпада тренировката - ще ида в даскало да цъкам мач и да побягам.
От утре започвам вече сериозно , правя една нова програма за домашни условия + набирания в даскало и действам.
Имам въпрос относно гърдите - кое е по-ефективно - да правя гръдна преса с дъмбели от (полу)лег или да правя същото само че с щанга) от (полу)лег.
Аз мисля , че с дъмбели ще е по-ефективно , защото амплитудата на движение е по-голяма а и така всяка гърда/ръка избутва еднаква тежест.

1.всеки ден мисля, че ще ти писне и то повече от веднъж на ден
2.3-4 пъти максимум в седмица по един път на ден по 30минути ( нискоинтензивно ) и 10-15минути ( интервално високоинтензивно )

така си мисля аз де

23.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко + мултивитамин,омега3,биолик стронг
2) Принцеса с кайма и кашкавал + един тостер с луканка , зеле , кетчуп , чубрица :D в даскало
3) 15:30 - 3 филий хляб с пушен кашкавал (доста малко кашкавал) и луканка “Орехите” , (сурово , не изпекано на микровълнова)
4)
5)

Тренировки Гърди смятам да правя , ще видим как ще се развият нещата до довечера и кога ще донесе тежестите баща ми (днес ще е , но в колко часа)

Иначе днеска правих доста набирания - за първи път правих серии с по 10 i 8 набирания :O :D това е невероятно
1) Подхват за бицепс - 3х10 , 1х8 , 3х5
2) Набирания раменен надхват - 3х8
3) Набирания широк надхват 3х5 , накрая доста изморен.

——-
Взех си ся от магазина 2 плодови млека - едното шоколад , другото банан (Фибела :D) и ще ги изгълтам след малко.
Вече в даскало си нося всеки ден по 1,5л минерална вода , защото почти не пия , а трябва :(
btw. днеска зареждащ ден и затова си позволявам малко повече да хапвам.

Много ти е зле храната, друго освен мускули няма да свалиш ако продължаваш така :)

Ако говориш само за днешната храна - днес ми е “зареждащ” ден и хапвам повечко.

24.9.2010г.

Хранене - всяка вечер преди лягане пия ZMA (Zinc+Magnesium) , затова няма да го пиша :)
1) Овесени ядки (с парченца плодове) в прясно мляко + Мултивитамин, Омега3, Епамар Стронг
2) Един тостер в даскало (питка хляб и вътре зелева салата , шунка , кетчуп , чубрица :D)
3) Риба тон с 2 филий хляб , и един йогурт след това
4) Бадеми и банан преди тренировка и 1 банан след терн.
5) 1 soleti с кашкавал навънка (бях мн гладен.)
6) Пиле + ориз с зеленчуци (кафяв ориз)

Тренировка - :D Вече 1седмица не съм дигал , само съм се набирал :D Днес ще направя гърди и трицепс
1) 6х12лег @30кг
2) 6х12 полулег @30кг
3) 10х12 тесен хват от лег за трицепс @30кг

——

МАМКА МУ И съкатото розово прасе :@
Написах толкоз дълъг коментар - с храната и тренировките ... е ся няма да се хващам да пиша пак...

Днес ядох : овесени ядки в прясно мляко + мултивитамин,омега3,биолик стронг
3 Яйца и салата домати краставици + 2 филий хляб

Тренировка - 4 серии флайс с дъмбели от полулег
3 серии преса с дъмбели от полулег
3 серии кросоувър
4 серии пек-дек
2 серии френско
2 серии тесен хшат от лег
4 серии разгъване на скрипец

:@

26.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядъги в пуесно муеко + мултивитамин,омега3,биолик стронг
2) Геврек и 100тина грама бадеми (сурови)

Тренировки - кардио
1) 20мин. хиит на велоаргометър

——
Една снимка от днес :)

20минутки не са ли ти много :)

И аз това се чудех ? Ами незнам , що годе добре ми идват. Значи то е така - 3мин. загрявка , 13-14 минути на 30/30 , и останалите 3-4 мин са рикавъри , демек въстановяващи. Вчера го направих по-голямо кардиото - 25 мин.
Ами може и по 15 да го правя (3мин. загрявка ,11мин 20/40 или 30/30 и накрая 1мин. рикавъри)
Не карам на по-голяма от 5та степен (от 10 възможни). И средно на една кардио тренировка изминавам 13км , изгарям ~1000 kilojoule (според велоаргометъра)

27.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко и 1 филия пълнозърнест хляб с топено сирене и луканка , мултивитамин,омега3,биолик стронг
2) Фъстъци , царевица , Corny Nuts (май такова беше корнито - едно зелено с ядки, без шоколад.)
3) 6 филий пълнозърнест хляб препекан , пушен кашкавал , суджук
4)
5)

Тренировки - гърди и трицепс  (вече си започвам 3 дневния сплит :))
1) Вдигане на щанга от полулег -
2) Преса с дъмбели от полулег -
3) Флайс с дъмбели от полулег -
4) Тесен хват от лег -
5) Френско разгъване с прав лост -
6) Разгъване на дъмбел зад глава -

——-

28.9.2010г.

Хранене
1) Филия с лютеница и луканка
2) Една сиренка в дскло
3) Омлет , луканка , домати , краставици , хляб
4) Един сандвич  (с пълнозърнест хляб, то и такъв ям само де) , лютеница , краставици , луканка ; компот от праскови
5) Малко сьомга с хуебец
6) Една вафла - много ми се хапваше нещо сладичко :D

Тренировки нямаше , въпреки че се колебаех дали да не направя гръб.

Утре ще тренирам гръб и бицепс :)
за гръб ще правя мечка, чукчета , гребане с дъмбел. друго не ми идва на ум :D

Тяга и набирания:)

За гръб е перфектно 3 упражнения по 4 серии + 1 упражнение по 3 серии. Примерно набирания с ШИРОК хват(за ширина), гребане с дъмбел, като дърпаш към таза, не просто на горе(за ширина), гребане с щанга(чукчета)/някъв скрипец(за маса, плътност)+тежка тяга в 3 серии.

ДА Е*а скапаната работа да е*а :@ 1 час писах тъпата програма , дадох изпрати мнението и нищо не стана :@ :@ тцтцтц :@ това е за 3ти път вече ядосвам се много :@ ся трябва да кисна още 30мин. , немога да легна да спа....

Гърди и бицепс
1) Избутване на щанга от хоризонтален лег - 2х10@30,60кг
2) Избутване на щанга от полу-лег - 3х10@40-50-55кг
3) Избутване на дъмбели от полу-лег - 3х10@20-25-28кг
4) Флайс с дъмбели от полулег - 6х12@7,8,9,10….кг
—бицепс—
5) Сгъване на прав лост с подхват - 3х10@20-25кг
6) Концентрично с дъмбели - 4х10@__kg.

Гръб и трицепс
1) Мечка - 4х10@50-60-70кг
2) Чукчета - 4х10@50-60кг
3) Тяга - 4х10@40-50кг
4) Гребане с дъмбел - 4х12@26-28кг
5) Разтваряне на дъмбели в страни от наклон напред (За задно рамо - 2 пъти в седмицата , защото изостава) - 3х10@__kg.
6) Трапец с дъмбели или прав лост - 4х10@28кг дъмбели или 60кг лост
—трицепс—
7) Тесен хват от лег - 3х10@40-50кг
8) Френско разгъване с прав лост - 2х10@25-30кг
9) Кик-бек - 3х12@7,8кг

Крака и рамена
1) Раменна преса с дъмбели - 3х3@28кг ИЛИ Раменна преса с лост - 4х10@—кг. (2 серии пред гърди и 2 зад врат)
2) Разтваряне на дъмбели в страни - 3 или 4х10@7,8,9кг
3) Разтваряне на дъмбели напред - 2х10@9-10кг.
4) Разтваряне на дъмбели в страни при наклон напред - 3х10@7-8кг
—крака—
5) Клек с щанга пред гърди - 10х12@40-50кг в суперсерии с пуловуър - 10х10@20,22,25,28кг дъмбел

——
Днес ще правя гръб с трицепс :) , Намислил съм след всяка тренировка да правя по 10-15 мин хиит на велото.

2) Избутване на щанга от полу-лег - 3х10@40-50-55кг
3) Избутване на дъмбели от полу-лег - 3х10@20-25-28кг

Тва закво е Гоше?Апак и не ги мисли толкова тия тренировки.Храната гледай да е добре.Даже според мен трябва да тренираш базово.Нещо подобно на 5x5-по базово от това накъде?

ако тренираш последователно в 3-те тренировки имам нещо да кажа: има възможност да се претовари Трицепса и Бицепса, защото тренираш Трицепс в 1ден и на другия ден с гърди пак ! трнираш Бицепс в 2ден но го натоварваш и с гръб в 1ден... храната ти трябва да е много добро ниво за да се възстановят малките мускули :) то и големите де но тук става дума за малките

Базово базово ... ;d базово е за трупане на маса , а на мен за някои мускули ми трябва вече релеф , а не маса.
Например за гърдите - имам мноооогооо маса и вече е време да е оформя , а и всъщност има нужда да налея съвсем малко в горната част на гърдите :) . За това наблягам повече/изцяло/ на полулеговете. Сложил съм и с щанга и с дъмбели за да си запълня тренировката , иначе трябва да правя 3 упражнения по 4-5 серии :D иначе я да видим как ще се получи :

1) Избутване на щанга от лег - 3х10@50,60кг
2) Избутване на щанга от полулег - 4 или 5х10@50кг
3) Флайс с дъмбели от лег и полулег - 3х12 на лега и 3х12 на полулега ; или направо 6х12 на полу-лег

Прав си иначе за храната :)
Та искам да оформя тази маса която съм натрупал (ММ) . 5х5 правих месец - два , само на лега и понякога клека.

за гърба - всичките ми упражнения са базови (до колкото съм информиран) , а и защото искам да разширя още гърба и да сложа ММ.
За бицепса - имам едно базово и едно с оформящ характер.
за трицепс - 2 базови и едно оформящо (кик-бека)
за гърди - (полу)леговете (2-3) и 1 оформящо (флайса)
за рамената - раменни преси с прав лост и с дъмбели - това също са си базови упражнения
за краката - клек - е това е “най-базовото” упражнение за мен :D

Един цикъл за сила мога да направя по-нататък (5х5) ; но за сега си остава нещо оформящо :)

——

@кристиянчо , прав си баце :) трябва да измисля нещо
еДит: Освен да ги направя както преди - гърди с трицепс , гръб с бицепс ?

то не е трудно гръб + бицепс и гърди + трицепс вкарваш 1 макс. 2 упражнения за бицепс/трицепс колкото да ги домачкаш и готово :)

друг вариант ако държиш на своя сега е :
1.гърди + бицепс
2.крака + рамо
3.гръб + трицепс

макар, че за мен 4дена няма да ти дойдат много с почивка на всеки два трен.дена.. ти си знаеш де :)

полулега го направи с щанга и след него правиш лег с дъмбели ... буквално ще ти гръмнат гърдите. Все пак по клипове не си гледал много Ронито с Лег Щанга нали всичко е дъмбели

Дам , не е трудно , нали така карах допреди 3 месеца :D
Трябва да се получи нещо такова :
след упр. за гръб - 4-5 серии концентрично за бицепс
след упр. за гърди - 2 серии френско , 2-3 серии кик-бек

Айде отивам да тренирам (ще направя гърба с трицепса и ще видя как е :))

Вместо кик-бек, сложи дъмбел зад глава за трицепс.Тоя кик-бек няма да го усетиш, ще ти се набива в лактите

Кик-бека не го усетих наистина. Направих 8 или 9 серии тесен хват от лег - с малко почивка и с 36кг лост.
Пфф , горе на тавана в оная стаичка дет тренирам ... не върви много за по 2 мускула на тернировка :D за 30 мин. целия плуввам в пот и просто е много ш****о :( Ако правя само рамена - ще си ги свърша бързо - същото е и с другите мускулни групи. Освен наистина да напрая така - гръб с бицепс , гърди с трицепс , а накрая рамената и краката да ги сложа отделно ? Защото като правя гръб примерно - прая си чукчета , мечки , гребания а отстрани единия дъмбел за концентрично е готов , и след като свърша гърба прая 5 серии концентрично и тва е.

Искам да попитам кое упражнение най-добре развива трицепса и по-точно “дългата тънка глава” на трицепса ?

френско от лег френско от седеж... с дъмбел с щанга.По принцип за трицепс всяко едно упражнение действа на 2 ако не и на 3 глави няма  изоливащо само за 1-та глава :)

ПС: имам нов дневник да се похваля :д

Френското!То е универсално упражнение за трицепсите

Много тъпа работа - разболях се. Някакъв вирус ... мега отпадналост , леки болки в ставите , кръста , врата ... леш леш :( (doh)

30.9.2010г.
1) 2 препекани филии с сирене и чубрица + Цинк и магнезий , омега3 и биолик стронг
2) 3 препекани филий с чубрица и сирене , бисквити ,
3)
4)
5)

тренировки няма да има

——
Взех нова опаковка Магнезий , на друга марка (като мултивитамините Nature’s way) , този път са 100 капсули в опаковката , а количеството магнезии е двойно (от 250мг. на капсула вече е 500мг.)
Таа как да приемам магнезия сега като е двойна дозата ? Всеки ден или през ден ? До сега всеки ден пиех по един магнезий 250мг. , сега вече ще е 500мг.

колко пари даде за тоя зоб :D:D

Както преди, не вярвам да има проблем.

За тоя зоббинг :Д дадах 16лв :Д Предишния магнезий ми струваше 10лв , но дозата беше двойно по-малка , а и в опаковката бяха с 10 хапа по-малко.
Иначе си го комбинирам с цинка и съм доволен :)
Ще продължа да го пия всеки ден (вечер , преди лягане) + цинк.

Сега видях , че магнезия се дава по 6-8мг. на килограм телесно тегло. Това ще рече , че 85х7=595мг. , а аз приемам само 545 (45мг има и в мултивиамините)
За цинка пише да не се надвишава 30мг. а аз взимам 15 от таблетка цинк и още 10 от мултивитамините. Добре е така :)

1.10.2010г.

Хранене
1) Препекани филий с салам стара планина , сирене , кашкавал + мултивитамин , омега3 , биолик стронг
2)
3)
4)
5)

Тренировки - днес смятам да потренирам рамена , отдавна не съм ги тренирал.
1) За раменни преси с дъмбели неможе да се говори особенно - мога да направя 2 дъмбела но ще са по 13кг , а това са страшно малко за раменна преса. Другия вариянт е да направя дъмбелите по 26-7кг , обаче какво ще направя ? 3х3 или 5х5.
Тогава остава вариянта раменни преси с прав лост 40-5кг 4х10

2) Разтваряне на дъмбели в страни 3х10@7,8кг (зависи колко сила ще остане от предното упр.)
3) Разтваряне на дъмбели напред - 2х10@9,10кг
4) Разтваряне на дъмбели в страни при наклон напред (задно рамо) - 3х10@7кг
—
5) Клек с щанга - 10х12@40кг в суперсерии с пулоувър 10х10@22-27-28кг
6) Повдигане на краката за прасец - 10х10@––кг.

———
Днес смятам това да бъде тренировката. До тогава (~16:00) ще изгледам някое филмче :D