Дневник на Любослав - записките на щастливия човек

Благодаря за критиката, имах нужда да чуя нещо такова отново. Опитвам постепенно да увеличавам храната,но в моя случай не е много лесно. Все пак има малък прогрес в килограмите. По натам ако се снимам мога да покажа актуални снимки. Ще се радвам още на такива критики отностно тренировките и храненето :).

Имам един въпрос, колко често през седмицата да правя корема, защото коментарите отностно този въпрос варират от 3 пъти седмично до всеки ден, защото се възстановявал много бързо? Досега винаги съм го правил всеки ден, но когато попрекаля малко пресата губи своята плътност и изпъкналост - явно претренирането стресира мускулите. Ще се радвам на съвет отностно колко пъти е най-добре да се прави корем в седмицата  :)

Според моя опит 2-3 пъти седмично е разумната честота на натоварването за корем. Претренирането е меко казано излишно, но при всеки то идва след различна доза усилие. Ежедневното натоварване на тази група е неефективно и излишно. Коремната мускулатура участва като синергист почти при всякаква физическа активност на тялото, затова ежедневното й изолирано натоварване губи смисъл. Ето защо моят съвет е да я натоварваш целенасочено 2-3 пъти седмично, в зависимост от останалото натоварване. Знаеш чудесно, че визията на коремната преса зависи в по-голяма степен от други фактори, от колкото от натоварването.

Ден 4
19.08.2010г

Хранене:
6.30 - 30 гр протеин
7.00 - 80 гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед
9.30- 1 таблетка кре-алкалин
10.00 - 11.10- тренировка
11.25 - 30 гр протеин, 1 таблетка кре-алкалин, 1 банан
12.00 - 1 пилешка пържола, малко луканков салам, 20 гр кашкавал, домат
16.00 - протеинов бар
19.00 - 200 гр пилешко месо, 20 гр кашкавал, 30 гр сирене, домат

Напитки за деня:  1,5л сок, 1л вода

Тренировка: Бицепс, рамо и корем

Бицепс:
1. Скотово с крив лост - 4х8 с 23,40,40,40кг
2. Бицепсово сгъване с дъмбел 16 кг - 3х8
3. Кръстосани чукчета с дъмбел 16кг - 3х8
4. Прав лост  - 3х8 с 35кг

Рамо:
1. Раменни преси -  3х8 с 14 кг
2. Смит машина - 3х8 с 50,55,50кг
3. Разтваряне с дъмбел встрани - 3х8
4. Задно рамо на машина - 3х8

Корем: отново обичайното

Бележки: Страшна мускулна треска в бедрата от клековете вчера, едвам ходя, но напук реших да ида да тренирам. Стана добра тренировка. Усеща се лека мускулна и в трицепсите, но тя е поносима и скоро ще изчезне. Ще поразредя малко корема, защото доста му идва. Многото натоварване на пресата води до претрениране и тя не личи толкова добре. Няма да е лошо да му давам почивка от време на време.
Друго, на което трябва да обърна внимание е многото сокове, които пия. Мисля, че сериозно трябва да намаля количеството им. Прекалено много излишни калории, но ми е доста трудно в тези горещи дни без разхлаждащ сок.

Трудно ти е в горещините без ‘разхлаждащ сок’ ли? Че водата по-малко разхлаждаща ли е? :D
Лично смятам, че през лятото 2л течности са малко, а друг е въпроса, че  си и трениращ :)

Ден 6

Хранене:
6.30 -  30 гр протеин
7.00 - 80 гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед, 2 нектарини
- 2 таблетки кре-алкалин
7.30 - 8.30 - тренировка 1
12.00 - скумрия в доматен сос, 30 гр кашкавал, салата и 1 филия пълнозърнест хляб
13.30 - тренировка 2
16.00 - малко диня, 3 обикновенни бисквити
19.00 - 100 гр пилешко месо, 2 големи домата, 20 гр кашкавал, 30 гр сирене, 1 филия пълнозърнст хляб

Напитки за деня: 1 фрапе, около 1,5 л портокалов сок, 1 л вода

тренировка 1: 100 лицеви, 100 бицепсови сгъвания с кофа( 14 кг) , 100 лицеви за трицепс, 600 коремни
тренировка 2: 100 лицеви, 100 бицепсови сгъвания с кофа, 100 лицеви за трицепс, 200 коремни
За деня общо: 260 лицеви( правих още малко вечерта)
200 лицеви за трицепс
200 бицепсови сгъвания
1100 коремни( и коремни правих пак)

Вечерта тичах около 800м( почти нищо, но все пак) +  каране на колело днес в жегата около 40 мин.

Ден 7

22.08.2010г

Хранене:
6.30 - 30 гр протеин
7.00 - 80 гр мюсли с кисело мляко, 2 нектарини
7.20-8.20 - тренировка 1
9.30 - тренировка 2
9.35 - 1 шоколадов бонбон
12.00 - 1 пилешка пържола, 2 домата, 30 гр кашкавал, 20 гр сирене
13.00 - тренировка 3
16.00 - малко диня, 2 яйца
19.00 - около 80 гр свинско месо, 30 гр кашкавал

Напитки за деня: 1,5л сок, 1 кафе, 1л вода

Тренировка 1 - 100 лицеви, 100 лицеви с тесен хват, 100 бицепсовяи сгъвания с кофата, 630 коремни от различни положения
Тренировка 2 - 5 рунда качване на стълби до 5 етаж
Тренивока 3 - като тренировка 1

Бележки: Вечерта не ми се ядеше нищо, чувствах се прекалено уморен и нямах апетит. Вчерашният ден беше доста скучен и самотен, а в такива дни от нямане какво да се прави правя упражнения... Днес е тренировъчен ден за гърди и бицепс.

Ден 9
24.08.2010г

Хранене:
6.30 - 30 гр протеин
7.00 - 70 гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед, 2 праскови
9.30 - 1 таблетка кре-алкалин
10.00 - 11.20 - тренировка
11.30 - 1 банан, 30 гр протеин, 1 таблетка кре-алкалин
12.00 - 1 пилешка пържола( 100гр), 1 домат, 50 гр извара смесена с 2 лъжици кисело мляко, 30 гр кашкавал
16.00 - 3 яйца, 2 моркова, 1 праскова
19.00 - 1 пилешка пържола( 100гр), 1 домат, 40 гр извара, 25гр кашкавал, 1 фпх

Тренировка: Гръб и корем
Гръб:
1. Набирания широк хват - 4х8
2. Мечка - 4х8 с 50,60,60,50кг
3. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
4.Придърпване на вертикален скрипец отзад - 4х8
5. Хоризонтален скрипец - 3х8
6. Гребане с дъмбел 26кг - 3х8

Корем: обичайното супер претоварване

Вчерашната тренировка: Гърди, бицепс, корем
Гърди:
1.Лег - 5х8 - 50,60,65,60,50кг
2. Горен лег - 3х8 с 50,55,50
3. ДОлна лежанка - 3х8 с 60,60,60кг
4. Флайс - 3х8
5. Кофички - 3х8 накрая болки в гърдите

Бицепс:
1. Скотово с дъмбел 16кг  - 3х8
2. Бицепсово сгъване с прав лост  - 3х8

Корем: обичайно...

Бележки: Две тежки тренировки.Иска ми се да усещам повече натоварването в гърба, но сякаш той просто не иска да покаже, че е тренировката е ползотворна. Храната вчера беше много зле, защото пропуснах вечерята, а наблегнах само на зеленчуците през деня. Днес храната е малко по-добре макар че пак е малко.

Ден 8
25.08.2010г

Хранене:
7.00 - 70 гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед, 2 праскови
9.30 - 1 таблетка кре-алкалин
10.00 - 11.10 - тренировка
11.25 - 1 таблетка кре-алкалин, 1 малко десертче” фитнес” ( 90ккал)
12.00 - 40 гр риба тон, около 60 гр луканков салам, 50 гр извара, 30 гр кашкавал, 2 домата
16.00 - 1 протеинов бар
19.00 - 100 гр пилешка пържола, малко луканков салам, салата от зеле и моркови, 30 гр кашкавал

Тренировка: Трицепс, крака, корем
Трицепс:
1. лежанка тесен хват - 4х8 с 40,50,50,45кг
2. скрипец - 4х8- тук поставих рекорд за себе си, но понеже не знам колко точно са килограмите не ги записвам, знам само, че увеличих с 10кг от предишното си постижение от миналата седмица
3. френско - 3х8
4. кофички - 3х8

Крака:
1. клек - 4х8 с 50,70,70,65кг
2. лег преса - 3х8
3. калф машина - 3х8
4. бедрено разгъване - 3х8

Корем: обичайното

Бележки: Мисля, че и тази седмица си докарах мускулна на трицепса и краката, както почти винаги става. Доста добра тренировка- особено що се отнася до усещането в трицепсва. От няколко дни ми се обаждат болките в дясната китка( тя е била чупена 2 пъти, но от година не съм имал проблеми с нея). Сега обаче след като увеличих малко работните килограми тя малко изнеогва. Онзи ден болката беше много силна и дори се притесних, че ще трябва да и дам почивка, но след като я обездвижих с ластичен бинт болката попремина. Сега гледам малко да я щадя, но в тренировките за гърди и особено за бицепс няма как да не я натоварвам. Ще трябва малко да понамаля темпото докато успее да се пригоди към новите тежести явно :)

И кво 4 упражнения за трицепс.И след третото упражнение съумяваш да правиш и кофички.Еми кво да говоря....не е правилно 100% ще претренираш

От утре 29.08.2010год. отново ще направя опит за засилване на храненето като започвам сериозна НВД като въглените ще са само сутрин( мюсли) и в 16.00 протеинов блок( понеже имам още около 12 останали). Ще увелича протеина и мазнините пък да видим какво ще стане. Тренировките са доста засилени, не знам как ще мога да поддържам това темпо особено тази година( 12 клас съм, предстои кандидатстване и доста учене, но мисля, че ще смогна, ввреме има за всичко, ако трябва и по нощите ще тренирам).
Започнах 5 дневен сплит, но със започване на училище сигурно пак ще го смъкна на 4дневен. Ще правя и 3 пъти седмично леко кардио, за да не допускам евентуално омазняване. Няма да си давам много зор с тичането или карането на вело, защото и без това съм си доста слаб.
По пример на един съфорумник ще започна да броя и тренировките като започвам от днешна дата( надявам се,ч е той няма да има нищо против, че взимам примера му, но просто искам да си направя една справка колко тренирам).
Ще започна и редовно попълване на дневника и ще съм много благодарен ако изказвате мненията и критиките си. Преди много много не се вслушвах в съветите ви, но сега наистина е време за промяна както в храненето така и в начина на трениране.
По-късно тази вечер ще впиша тренировките от днес, а от утре ще започна да вписвам и храненето.

Поздрави :)

А ето и тренировките от днес:
тренировка 1
- 200 лицеви
-120 - бицепсови сгъвания
- 600 коремни( различни видове - повдигане на крака от лег, стандартни коремни, коремни със завъртане)

тренировка 2
- 80 бицепсови сгъвания
- 200 лицеви с тесен хват за трицепс
- 350 коремни( различни видове)

тренировка 3
- 115 лицеви
- 80 лицеви с тесен хват за трицепс
- 225 коремни

Вечерта тичах около 800м и имах едно качване на стълбите до 5 етаж.

Поизхвърлих се днес доста, но имах силата и времето да правя всички тези глупости. Сега е време за почивка, утре може да покачвам малко стълби и да направя още някоя тренировка със собствено тегло.

Ако това в профила ти е актуално - 1.90, 62 кила ... и ще започваш НВД .. хахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахаха

Успях да достиган 64кг- мисълта ми е, че просто ще намаля въглехидратите и ще опитам да увелича белтъци и мазнини, защото досега приема ми на белтъци е бил много малък.

Успях да достиган 64кг- мисълта ми е, че просто ще намаля въглехидратите и ще опитам да увелича белтъци и мазнини, защото досега приема ми на белтъци е бил много малък.

Лооооооооооол 64 килограма ... това е немислимо. Бързо спадай, че си много тежък за ръста си.

Абе майна, що не увеличиш коремните на 3000-4000?

Нямах за цел да си навлека подигравките ви, просто исках да чуя компетентни мнения, които да ми помогнат да достигна целите си.

Еми ние ти го казваме, като гледам не си някой на 10 години да не може да го разбере.
Ще ти го кажа на твоя език -
КАЧВАЙ кила мамка му!
Тренирай ТЕЖКО не с по 100 000 повторения!

Капиш?

Не е подигравателно човек, но мога ли да те питам, защо правиш по 1000 коремни на ден?

Ще намаля драстично броя на коремните, знам, че не е правилно, но тялото ми от край време е свикнало с бройката, а когато човек свикне с нещо след това мноо трудно успява да го промени.
Именно към качване на килограми се стремя, дано този път да има ефект. Досега нямам особен напредък, изглежда качвам доста трудно, защото се опитвам от една страна да качвам само чисто.

Виж сега, аз дето съм ти два пъти на годините и тренирам 3 пъти по-малко, не мога да кача нищо (нито чисто, нито мръсно), та ти си тръгнал да се притесняваш ;)

Не ти трябва НВД, трябва ти ВВД!

Искрено съм се смял на вчерашния ти “тренировъчен” ден :D Послушай какво са ти казали, не се занимавай с глупости.

Ден 2
29.08.2010г

Хранене:
7.00- кисело мляко с 1 лъжица ленено семе и кокосови стърготини, 3-4 обикновенни бисквити
7.30 - 8.10 - тренировка 4
    - 100 лицеви
    - 100 лицеви с тесен хват за трицепс
    - 100 бицепсови сгъвания
    - 400 коремни( различни видове)

10.00 - тренировка 5
      - 5 рунда стълби( до 5 етаж)- хийт темпо
10.20 - 1 банан
12.00 - пилешка пържола, 40 гр ролца от раци, 30 гр кашкавал, 2 домата
15.00 -  тренировка 6
      - 100 лицеви
      - 100 лицеви тесен хват
      - 100 бицепсови сгъвания
      - 400 коремни( различни видове)
16.00 - протеинов бар, 2 моркова
19.00 - около 50 гр пикантни картофи, 30 гр кашкавалено роле, 1 домат, малко китайско( хрупкаво пилешко май беше)

Напитки за деня: 1 л мляко ” Фитнес” , 1 кафе, 2л вода

Намалих сериозно броя на коремните. Отново са много, но постепенно ще ги намаля, защото не мога изведнъж да го направя. Благодарен съм за съветите ви и ще опитам да ги спазя. Днес ще впиша тренировката във фитнеса и храненето си.

Я пусни някоя твоя снимка.

ъъъъъ...младеж, ти защо ядеш толкова малко ?!!?!? Аз ям повече от теб...Иначе като цяло храната ти ми допада, тук там се прокрадва някой друг “джънк”, но като цяло се храниш здравословно...НО малко като количество.

Интересно ми е какви са “различните” коремни преси? Предполагам това вкл къси коремни, повдигане от лег, успоредка... друго какво правиш за корем?
Безумно си е това 400…

Ден 3
30.08.2010г
Хранене:
7.00 - кисело мляко с 1с.л. ленено семе, 2 варени яйца
9.30 - 1 таблетка кре-алкалин
10.00 - 11.10 - тренировка 7
11.25- 2 малки банана и 1 таблетка кре-алкалин
12.00 - 100 гр луканков салам, 30 гр кашкавал, салата снежанка, 6-7 маслини
15.00 - тренировка - направих малко лицеви и коремни от нямане какво да се прави
16.00 - протеинов бар и 2 моркова
19.00 - ??

Тренировка: Гърди, бицепс, корем
Гърди:
1. Лег - 5х8 - 50,60,65,65,60кг
2. Горен лег - 3х8 с 60,60,60кг
3 Долна лежанка - 4х8 - 60,60,60,60кг
4. Флайс - 3х8
5. Кофички - 4х8

Бицепс:
1. Скотово с дъмбел 16 кг - 3х8
2. Бицепсови сгъвания с крив лост - 4х8

Корем: комплекс от повдигане на краката от успоредка, коремни преси с тежест 15кг и коремни на машина.

Бележки: Отностно снимките - ще опитам да се снимам днес и до довечера да кача някоя.
@либра - освен споменатите от теб упражнения за корем правя и V преси, опитвам и едно упражнение, което наскоро видях в дневника на Кольо.
Тренировката беше тежка - упражненията ми за гърди са много, но не знам кое от тях да махна, пък и се стремя към специализация на гърдите, а ако правя по-малко упражнения сякаш не ги чувствам тренирани?

Веднага ще ти кажа кои да махнеш. Долния лег и флайса. Също се постарай да станеш 90-95кг. и тогава мисли за чистене. Дотогава няма да станеш трагично мазен просто защото си 190 и трудно ще добиеш топчест вид. Заеби ги хилядите коремnи. Хвани един диск си го сложи на челото и блъскай 10тки да видиш как ще изскочи пресата. Правиш с твърде малки кила за да си на такъв сплит. Като работните ти серий на базовите упражнения станат непосилно тежки за да са 3 или 2(базови упражнения) в един ден тогава минавай на сплит.

Можеш да добавиш към тренировката си за гърди избутване дъмбели от хоризонтален и обратен лег, пулоувър, кросоувъра...не подценявай и лицевите.
Нямам предвид да правиш всичко в едно - избираш да речем 3 упражнения в 3-4 серии.

В петъчната тренировка за гърди рпавя пуловър, лег, кросоувър и горен лег с дъмбели, а в почивните яко лицеви :)

ОК, ето ти идея - ако тренираш гърди веднъж седмично, сглоби 2 тренировки за гърди (с различни упражнения) и ги редувай. В почивните дни ти препоръчвам да... почиваш. Лицевите опори са хубаво нещо, но категорично не са почивка.

Той си знае неговото. Сигурно това е 50тия съвет да намали тренировките и да увеличи храната. Явно така иска и така ще продължава. ;Р

Ден 4
31.08.2010г
Хранене:
7.00 - кисело мляко с 50 гр мюсли, 1 с.л. ленено семе, 1 с.л. кокосови стърготини, 2 яйца
9.30 - 1 таблетка кре-алкалин
10.00 - 11.10 - тренировка 9
11.25 - малък мюсли бар( 100ккал) и 1 таблетка кре-алкалин
12.00- 100 гр пилешка пържола, 30 гр кашкавал, една филия руло ” Стефани” , 1 домат, 30 гр картофено пюре
15.00 -  тренировка 10 -
16.00 - 2 яйца, 2 малки ябълки и 2 моркова
19.00 - ??

Тренивока: Гръб, корем
Гръб:
1. Набирания широк хват пред гърди/ зад врата - 3х8
2. Мечка - 4х8
3.пеидърпване на хоризонтален скрипец - 4х8
4. гребане с дъмбел 26кг - 3х8
5.вертикален скриперц - 4х8

Корем: обичайното

Тренировка 10 - комплекс от малко лицеви и коремни
- кардио хийт на вело - 5 спринта по 30 сек + 30 сек нормално каране между тях.

Бележка: Искам да попитам дали трябва да се ограничавам само с тренировката си във фитнеса, защото много хора практикуват дву- или повече разови тренировки? Храненето дано да е малко по-д обре от миналите дни. Опитвам се да държа въглените в по-малки количества макар че често попрекалявам с тях.

Ден 5
01.09.2010г

Хранене:
7.00 - купичка кисело мляко с 1с.л. ленено семе, кокосови стърготини и малко канела, 5-6 обикновенни бисквити
9.30 - 1 таблетка кре-алкалин
10.00 - 11.25 - тренировка
11.40 - 1 банан и 1 таблетка кре-алкалин
12.00 - 130 гр ориз с гъби и маслини, 20 гр кашкавал, 50 гр извара, 2 яйца и 1 домат
15.00 - тренировка - лицеви и коремни/ възможно е да направя и малко кардио на велото отново( макар че  моето кардио9 е от порядъка на 5-6 мин)
16.00 - протеинов бар, 1 морков
19.00 - ??

Тренировка: Трицепс, крака, корем
Трицепс:
1. лежанка тесен хват - 4х8 с 40,50,50,45кг
2. придърпване на скрипец - 4х8 - като тук поставих рекорд за себе си( но като не знам колко са кг точно не мога да кажа)
3. френско - 3х8 с 40кг
3. кофички - 4х9( последните малко чийт)

Крака:
1 клек - 5х8 - 50,70,75 , 70, 50
2. лег преса- 3х8
3. калф машина - 3х8
4. бедрено разгъване - 3х8

Корем - обичайното

Бележка: ДНес май съм попрекалил с въглените за сметка на протеина. КАто си гледам така яденето той е доста малко и ще трябва да измисля за вечеря нещо богато на протеин. Уж се стремя към НВД, а нещо клоня към друг тип диета, но явно с по-нисък прием на въглени не се чувствам толкова добре. Май ще трябва да си ги поддърам горе-долу в по-високи норми. Мазнините също не са много, а ако сметна и калориите сигурно са крайно недостатъчни като се има предвид големия разход.

Я пусни някоя твоя снимка.

НВД на 65 килограма при 190 е нещо интересно.

Ето малко снимки от днес. ” Студено състояние”  не съм тренирал преди това.

НВД викаш да караш?

Омазнил си талията яко :ДДДДД Абе пич стегни са, трябва ти да качваш яко.

Едни 20-тина кила няма да ти се отразят зле :)