Дневникът на Андриан-[Goin' hard]

28/12/2010
Тренировъчен:

Гърди, гръб
1.Лег-8,8,6,8,10x55,75,85,80,75кг
2.Полу-лег-8,8,8,8x27.5кг
3.Флайс от полу-лег-10,10,10,10x10кг
4.Набиране-20,8,8,8@ст-много бавно изпълнени
5.Гребане с дъмбел-8,8,8,8x27.5кг
6.Мъртва тяга-20 минути оправяне на техниката

С това тренировките за 2010 прикючват.

Колко бързо мина цяла година, тоест след 6 дни става точно 1 година тренировки- на 3 януари!Година пълна с приключения и знания, които никога не съм предполагал, че ще имам.Надявам се още дълги години да съм трениращ без аварийно и да съм в редиците на бб-тийм.

Малко цифри:

  Преди        Сега:
Ръка:29см      Ръка:34см(и двете)
Гръдна:86см  Гръдна:93,5см
Талия:не знам  Талия:Ще я премеря утре и едитна поста
Бедро:50       Бедро:56см(отпуснато),57см(стегнато)
Прасец:31     Прасец:35,5см(отпуснат),36см(стегнат)
Тегло:52-53кг  Тегло:67,5кг (сутрин след сън и WC)
Височина:164см  Височина:166см

Това са скромните ми подобрения за изминалата година.Надявам се и занапред да има такива!

Цели за 2010:

Силови:

Лег-100кгx5
Клек-120x5(след оправяне на техниката)
Мъртва тяга-130кгx5(след оправяне на техниката)
Набиране-30@ст,8x32кг
Кофички-1@0,75лично тегло

Размери:

Ръка:37-38см
Гръдна:

<100см
Бедро:60см
Прасец:38-39см

След всичко това да изляза на >

10% мазнини.

Малко снимки:

С най-искренни пожелания да сме живи и здрави и през 2011…за другото сами ще се потрудим!

Екстра си, определено имаш ген ;)

29/12/2010
Нетренировъчен

@korpusito-Благодаря! :)

Много добра форма. Чакаме новото клипче с клека да знаеш.

Да, не съм забравил, тъй като снимах първия път с на леля апаратчето.Тя си го взе и аз взех мойто, обаче бях забравил, че като тръгна да снимам и само черно показва.Утре може да ида в залата само да си тренирам клека и ще снимам.

Ебаси ногите, братле

На тягата единствената грешка ти е, че заключваш коленете преди да си се изправил, но това може да не го броиш за грешка ако целта ти не са високите килограми. За дълбокия клек при начална позиция не се безпокой - точно това е правилното изпълнение на тягата, а не да не си свил коленете и да дърпаш с кръст. Все пак тягата си е упражнение главно за гръб и крака, няма как да не ги натоварва краката , колкото и малко да са свити те.

30/12/2010
Нетренировъчен:

@Dique-Благодаря, засега добре вървят и краката.

@river-Ще ги оправя и клека и тягата, но залата ми не работи, днес, утре и през почивните дни.

31/12/2010
Нетренировъчен

Честита Нова Година, съфорумници!

Ден 1
Ден 2
Пауза
Ден 3
Ден 4
Пауза
Пауза

Ден 1
1. Разгрявка - стави, на крака 3 мин. скачане на въже, рамене, раменен пояс, лакти. Това не го подценявай!
А1. Набиране с тежести 5 х 5, тук трябва да приоритизираш хвата. Най-силен ще си в раменен успореден/подхват и по-слаб в раменен надхват и тесен подхват/успоредн хват. Смесените хватове не ги препоръчвам за силови изпълнения, а пък широкият - ЪпсурТ! :)
B1. Раменна преса от седеж  5 х 5 - не се жали и като буташ, използвай повдигане на ключиците, само в края на амплитудата.
А2. Гребане с щанга 5 х 5 Препоръчвам ти тесен успореден и раменен подхват в отношение 3:2 = успореден : подхват в същия ред.
B2. Фул контакт туист - 5 х 5
А3. Мъртва тяга 5 х 5 - логично е да е последна, след нея следва да си разглобен. Преди тягата разгрей хубаво глезени, колене и тазобедрени стави.

Ден 2
1. Разгрявка като в ден 1.
А1. Лежанка 5х5 - силов класически хват с експлозивно вдигане и контролирано пускане до гръдната кост. Пълна амплитуда. Уговори с партньорите си на кое повторение в коя серия какъв чийтинг ще ползваш.
Б1. Навеждане-скок от прасци-повдигане на раменете. Комбинация, в която ти можеш да акцентираш върху генериране на сила от прасците. 5 х 10 Стреми се да падаш на прасци.
А2. 45 градуса лежанка - 5 х 5
Б2. Бицепсово сгъване с щанга (крив лост) 5 х 5
А3. Прасци - повдигания. Предлагам Магарешко на 1 крак с 2-ма авери на гърба, щото каза че нямате тежести в залата,) 5 х 15-20 в темпо 3-3-3, стига да успееш.

Ден 3
А1. Трицепсово избутване на лег с тесен хват - 5 х 5
Б1. Повдигане на щанга зад гърба (задно рамо) - 5 х 5
А2. Арнолд преса 5 х 5 с дъмбели
Б2. Френско разгъване 3 х 5 - тук се прави до технически отказ
А3. Трапецовидно повдигане с щанга - 5 х 10 в темпо 1-2-3-1

Ден 4
1. Загрявка - въже, стави.
А1. Клек с щанга 5 х 5
Б1. Повдигане на колене към лакти.  5 х 10 с темпо 2-1-3-1 и никакви инерции.
А2. Обръщане на щанга - от краката, т.е. ползвай си и квадрицепсите и прасците. 5 х 5-10 Тук внимавай, щото си нов в движението, затова ти пускам до 10 повторения. Пускането е тънък момент, трябва да се научиш да забавяш движението и с цяло тяло. Започни с 1/2 клек.
Б2. Преден суинг с дъмбел 5 х 15
А3. Зиг-заг разходка в напади с дъмбели (встрани и напред) - 2 до 3 х 30

Комбинация  известна още като “30 крачки”. Става дума за тежка комбинация, при която имаме следната поредица:

  * Крачка 1: напад с десен напред, изравняване (стъпало до стъпало в стартова позиция);
  * Крачка 2: напад с ляв встрани, изравняване;
  * Крачка 3: напад с ляв напред, изравняване;
  * Крачка 4: напад с десен встрани, изравняване;
След тая тренировка ще имаш нужда от реанимация.  :)

Ето една примерна схема за трениране. Коремната мускулатура е слабо застъпена. Направи по 1 тренировка и виж как си с енергията. Ако си ОК, ще вкараме 3-4 серии силови движения като В3. в тренировки 1, 2 и/или 4.

Както вече следва да си забелязал, деля техниките ти на основни и второстепенни. Второстепенните изпълнявай между основните. Почивките при основните с 5-ци в серия, може да додтигнат и до 5 минути. При второстепенните се дръж на 2,5.

Оу, сега видях. И тягата ти и клекът ти са ужасни, а са най-базовите движения. Не започвай програмата, която ти написах преди да си им оправил техниката. :) Сори, но здравето е по-важно, а при петици с тази техника след време ще имаш ядове.

ПП: Можеш и да започнеш схемата, по-горе но със не с максимални тежести. Ако съм писал 5-ца, ти вдигай с тежест за 8-ца и спирай на петица. Така 2-3 нулеви седмици, за да си оправиш всичките техники в тренировка до технически отказ.

Насвалял съм си клипчета от ютуб, като се прибера от училище ще ги гледам ТРЯБВА да ги оправя.
Аз вече ти благодарих няколко пъти, но...благодаря пак!
Апарата ще е с мен постоянно в залата, да се виждам какво правя.

03/01/2011
Тренировъчен:

1.Ден

А1.Набиране с тежест-5x5x22.5 кг
Б1.Раменна преса от седеж-5x5x40 кг
А2.Гребане с щанга-5x5x50 кг
Б2.Фул контакт туист-5x5x15 кг на лоста от едната страна, много интерестно упражнение
А3.Мъртва тяга-5x5x55кг-Другата седмица ще постна ново клипче, дано имам подобрение.

Като цяло лека тренировка, нищо натоварващо- освен набиранията малко.

Какво му е толкова ужасно на тягата? Съгласен съм за прекаленото заключване назад, но кръстта му е изправен, няма огъване... Думата “ужасно” е неподходяща... Ужасно щеше да е, ако се чудехме дали прави тяга или лицева опора...

Ужасно е да се опитва да прави петици с “културистична” тяга, не използвайки достатъчно глутеусите си. Това е рецепта за херния!

04/01/2011
Тренировъчен:

2 Ден.

А1.Лег-5x5x75кг
Б1.Навеждане-скок от прасци-повдигане на раменете-5x10лоста
А2.Полу-лег с щанга-5x5x65кг
Б2.Съване за бицепс(крив лост)-5x5x35кг
А3.Повдигания за прасец-5x15x40кг Темпо:3-3-3

Нищо тежко или затормозяващо.Навеждане-скок от прасци-повдигане на раменете ми е малко странно.

05/01/2011
Нетренировъчен

Тренира ми се!

06/01/2011
Тренировъчен:

3 Ден.

А1.Лег с тесен хват-5x5x50кг
Б1.Придъпване на щанга зад тяло-5x5x40кг
А2.Арнолд преси-5x5x20кг
Б2.Френско разгъване-3x5x30кг
А3.Трапецовидно повдигнае с щанга-3x15x55кг-Тук обърках много сериите и повторенията- само темпото беше както трябва.

07/01/2011
Тренировъчен:

4 Ден.

А1. Клек-5x5x55кг
Б1. Повдигане на колене към лакти-5x10
А2. Обръщане на щанга-5x5x35кг
Б2.Преден суинг с дъмбел-5x15x8кг
А3.Зиг заг разходка-3x30x10кг дъмбел в ръка

Обръщането е много интерестно упражнения и страшно много ми харесва!Можех да направя и повече “повторения”, но спирах на 5.Ето клип на клека- за пръв път клякам от миналата година.Качеството е много скапано, но снимах с телефона.

Здравей, прочетох, че ти е харесало обръщането. За един билдър то е напълно безполезно, защото не е предпоставка за хипертрофия. :)

Аве, Грей, що така правиш- не е хубаво :D

Клека мисля е хубав.

Аве, Грей, що така правиш- не е хубаво :D

Клека мисля е маааааалко по-добре от миналото клипче.

08/01/2011
Нетренировъчен

Малко ме наболява корема днес.

09/01/2011
Нетренировъчен

Не съм си купувал каквито и да е дрехи(с изключение на чорапи и бельо) от август месец- всичко давам за храна.Ако има кеш скоро мисля да напазаря малко.

“Клека мисля е хубав.” Съгласен съм. Какво ти хареса в обръщането?

Ами, не мога да го опиша и аз точно.Не е, че е ново упражнение за мен, защото някой нови (за мен) упражнения често не ми харесват.

10/01/2011
Тренировъчен:

А1.Набирания-5x5x27.5кг
Б1.Раменна преса от седеж-5x5x45кг
А2.Гребане със щанга-5x5x55кг
Б2.Фул контакт туист-5x5- С 15 кг на края на лоста.
А1.Мъртва тяга-5x5x75кг

Пак само набиранията малко ме узориха.

Ама са зверски!

Здравей, прочетох, че ти е харесало обръщането. За един билдър то е напълно безполезно, защото не е предпоставка за хипертрофия. :)

5х5 като цяло не е програма за класически културизъм. Идеята е да се предизвикат стимули за предимно миофибриларен растеж. След въпросната програма ще дойде реда на 8-10-12. Там ще правим капиляри, гликоген и ще надуваме саркомерите. Подобно въртене на схеми е характерно за силовия културизъм. Колкото до изхвърлянето, да не е бодибилдинг движение, в класически смисъл понеже е подчинено на принципа на двигателната верига. В този ред на нещата може да се махне от схемата за крак, но те 1/3 от техниките, които съм му дал не са класически бодибилдинг техники.

Андриане, какво точно искаш да постигнеш? Важно е да сме наясно, защото тази схема ще те направи по-силен и по-плътен, същевременно по-функционален. Няма да ти качи обиколките съществено.

Оставяме така нещата, Влади!Поставил съм си някои силови цели в началото на година и мисля да се доближа до тях.Ще видим след 2 месеца. :)

11/01/2011
Тренировъчен:

2.Ден
А1.Лег-5x5x75kg
Б1.Навеждане-скок от прасци-повдигане на раменете-5x10
А2.Полу-лег-5x5x65кг
Б2.Сгъване с крив лост-5x5x30кг
А3.Повдигане за прасец-5x15x50кг 3-3-3

Усещам лек дискомфорт на полу-лега с щанга, иначе всичко друго е бомба.

12/01/2011
Нетренировъчен

Утре ще се премеря да видя колко кг съм, иска ми се когато почна да чистя да съм около 70кг.

13/01/2011
Тренировъчен:

3. Ден

А1.Лег с тесен хват-5x5x55кг
Б1.Повдигане на щанга зад гръб за задно рамо-5x5x50кг
А2.Арнолд преси-5x5x20кг
Б2.Френско разгъване-3x5x35кг
А1.Трапецовидно повдигане с щанга-5x15x50кг

Отново нищо натоварващо... засега.

14/01/2011
Тренировъчен:

4. Ден

А1.Клек-5x5x75кг
Б1.Повдигане на колене към лакти-5x12
А2.Обръщане-3x5-Заради ужасната техника ме заболя плешката и спрях.
Б2.Суинг с дъмбел-5x15x17.5кг
А3.Напади с дъмбели-3x30x20кг дъмбел в ръка

На нападите хвата изпускаше, не краката.

Koлко кг. си в момента ?

Ами...сутринта забравих да се премеря. :D Утре сутринта ще ти отговоря на въпроса! :)

15/01/2011
Нетренировъчен

66.5 кг съм, не си го поставям твърдо като цел, но ако преди да почна да чистя съм 70 кг ще съм много доволен.

Ти една седмица, като пропускаш закуската и ще си изчистил :D

Ами досега не съм чистил и даже си нямам и на представа колко/как бързо свалям. :D

Това май беше намек, че съм доста лек. :D

Не знам дали си лек, като за структурата на твоето тяло, щото и аз съм прекалено лек за моето и знам, че зависи от редица фактори... таа от снимките ми се виждаш доста релефен така или иначе и смятам, че метаболизмът ти е доста бърз и с минимални усилия ще направиш още по-дълбок релеф, когато решиш : )