Магарешко яздене

Donkey Calf Raises

от четиво за 3 минути

Магарешко язденеМагарешкото повдигане за прасци е базово изолирано упражнение. Може да се изпълни и в зала, и в парка. Интензивността му зависи от това колко тежък партньор ще си намерите, за да седне върху гърба ви. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Не изпълнявайте магарешко повдигане, в случай че имате проблеми с долната част на гръбначния стълб (хернии, прищипвания и пр.), в тазобедрените стави, глезените. В случай на травма в раменете, преди да поемете тежестта на партньора, подпрете се така, че ръцете ви да стоят вертикално под раменните стави и стегнете така, че да не движите раменния пояс.

Ако сте със свлечен свод в стъпалата (дюстабан) или изкривяване в глезените, не изпълнявайте тази техника с пълен обсег на движение и без специални стелки. Консултирайте се с ортопед преди да я включите в програмата си.

Участващи мускули

Динамисти

  • Прасци (Gastrocnemius);

Синергисти

  • Солеуси (Soleus);

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), контрол над вътрекоремното налягане и стабилност в торса
  • Коси коремни мускули (Obeliques), статична флексия
  • Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum), контрол над вътрекоремното налягане и стабилност в торса
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), статична флексия
  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), динамични стабилизатори
  • Квадрицепси (Quadriceps femoris)

Според начина на подпиране като стабилизатори могат да се включат голям брой мускули в гръдно-раменния пояс и ръцете.

Варианти

  • Успоредни стъпала - при успоредно застанали стъпала акцентът пада върху целия прасец.
  • С пръсти сочещи навътре - този вариант акцентира на вътрешната част на прасеца.
  • С пръсти, сочещи навън - натоварва се предимно външната част на прасеца.

Начин на изпълнение

Подготовка

  • Стъпете на подходяща поставка (височина), при която да можете да свалите пети по-ниско от пръстите си.
  • Хванете се за опора пред вас. Тялото ви трябва да застане приблизително под формата на буквата "г".
  • Тренировъчният ви партньор трябва да седне в основата на гърба ви.

Изпълнение

  • При това положение повдигнете петите максимално нагоре.
  • Задръжте секунда и бавно спуснете в изходно положение.

Коментари и препоръки

  • Загрейте добре преди упражнението, особено ако партньорът ви е тежичък. Може да направите 1-2 серии подскоци на един крак, за да загреете прасците и да им съобщите какво ги чака.
  • По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу.
  • Трябва да си осигурите и достатъчно висока и равна подложка, на която да стъпите с пръсти.
  • Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на таза.
  • Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда.
  • След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
  • Внимателно подберете тежестта на партньора си. Ако тя не е достатъчна, може да му дадете в ръцете диск от щанга или друга допълнителна тежест.
  • Можете да използвате и двама партньори, ако вече имате опит в изпълнението на упражнението и сте достатъчно тренирани, за да си позволите това.

Приложимост

Бодибилдинг

Изправянето на пръсти с партньор е много добро упражнение за масата и базовата сила на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, ако сте средно напреднали или напреднали.

Силови тренировки, кондиционни тренировки, силово-кондиционни и тренировки на открито

Това е вашето базово упражнение за прасци, когато наоколо няма достатъчно тежести. Единственото, от което се нуждаете е опора, къде да стъпите и отзивчив партньор. Включете го в началото на тренировките си за маса, базова сила и силова издръжливост или в края при тренировки за експлозивна сила и издръжливост.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
9 май 2010 12:50

Упражнението кърти ахахах

2
18 авг 2010 12:46

:D :D

DRAGATA
3
23 окт 2010 10:10

Не смятам това упражнение за много практично. Не си го представям да помоля някоя нацепена батка във фитнеса да ме яхне за да тренирам прасец :Д
Същия ефект може да се постигне и с дъмбели, а пък и в по-добрите фитнеси има уреди за прасец.

Владимир Недков
4
23 окт 2010 15:40

Това е упражнение, което може да се изпълни практически навсякъде, без нужда от оборудване. Целта му не е да замести дъмбелите или машините за прасци, а да покаже алтернативи за ситуации, в които няма нищо подходящо под ръка.

5
24 окт 2010 06:37

Арни го правеше едно време с 3 мацета на гърба :D

6
21 юли 2011 11:08

Това е упражнението за прасец хахахаха :)

Димитър Иванов
7
22 юли 2011 01:21

Упражнението е много добро!Стига да си намерите партниор 80кг+

8
Михаил Тошков
24 авг 2011 20:16

Това упражнение се прави бавно, на 1 крак с дъмбел в ръката, срещуположна на крака, с който правите упражението.

9
24 март 2012 18:54

“Хванете се за опора пред вас. Тялото ви трябва да застане приблизително под формата на буквата “г”.”
А възможно ли е упражнението да се прави с вертикално изправено тяло?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.