Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

Овес, протеин
4 чушки с ориз, 5 яйца
Череши, 2/3 кокос
5 яйца
Пилешки цицки

Тва е за днес храната ;Д Днес почивка...

Не бях ял сладко от 2 седмици, днес не издържах и изядох един доста мазен шоколад, признавам ако бях ектоморф щях да имам диабет на 20! :Д

Днеска малко кардио сутринта на гладно, следобед тренирах цици,трицепс и прасец. Храната биваше с изключение на шоколада. Искам да попитам к’во ви е мнението на тоя сос маги малки тайни дето се прави със сметана и пилешки гърди? Уникално вкусни са, каквото и да ми кажете ще продължа да си папам от него де, ама все пак ;Д

Сутринта овес,мед,кисело мляко, яйца. Следобед пилешки цици в сметанов сос, 200 грама течен шоколад, бисквити, тренировчица раменца,малко бицепсче като летен билдър, след т’ва 2 моркова,протиИн и са ям пилешки цици в сметанов сос ама са останали малко и ше излапам няколко яйца.

Пилешки ЦИЦИ ? :D

Мхм...

Овес,протеин
яйца,’ляб
Тренировка гръб... горен скрипец, неутрален 4 серии, широк хват 4 серии, долен скрипец,гребане, мечка.. и след тва............
- 2 големи дюнера, 2 парчета пица, 1 парче торта, 2 литра бира...
предстои:
Много вода, зелен чай и сране.

Ооле боже.. тежък ден, а ? :D

Бил съм и по зле.. ;Д

11:00 добавките... карнитин,кафе,клен
Кардио колело 30 минути..
След него протеин
На обед яйца, супа, черен хляб
1 козунак 450 грама с 1 кисело мляко
протеин
тренировка - трицепс,корем вкъщи
кардио 20 минути
Вечеря ; супа,пилешки цици в сметана, салата

овес,кисело мляко протеин
пиле със зеле
яйца
яйца и 3 филий ‘ляб
колелце
пиле със зеле

Нещо ме мързи да попълвам дневника.. Днеска не помня точно часовете де..
Около 8:00 хапнах 5 яйца с 4 филийки хляб вита
В 13:00 хапнах порция мусака с 200 грама кисело мляко и краставички
в 16:30 същото
в 18:30 ударих един шейк
в 19:00 едно колело, 20 минути, болен съм затова лекичко карам тия дни.
Вечерях пилешка цица с домашен чеснов сос и 3 филийки ...бял... хляб.. :/
21:00 1 кисело мляко, протеин, шепа черешки.. лъхах на чесън да се освежа малко, че дори пастата за зъби не паца ;Д

Наистина съм впечатлен от резултатите на всички с ИФ, от днес започвам цикличното хранене, понеже съм перфекционист, ще правя всичко както трябва,разбира се отдаден на тренировките + храненето + суплементите. Ще помоля, всеки който може да дава съвети, стига да не са глупави :)) В момента - 1.86-7 висок, 100килограма, 19-21 % подкожни мазнини - цел 12 %. Слагам си срок, до края на ноемрви, но мисля, че и преди това ще е възможно. Суплементи - бцаа,кафе засега. Септември може да бутна малко ефедрин/синефрин ако не съм доволен от резултатите. Неутралния калориен баланс ми е 3500. Мисля, да съм на около 2800-3000 на ден, но ще видим. Малко множко ми се вижда това, но нека се има предвид, че съм 100кг с висок % мазнини, с 10-12 % сигурно ще съм около 87-8кг. Чудя се колко по-точно да набивам на ден? Тренировки - 3 пъти с тежести, 3 пъти кардио нискоинтезнивно по час велоергометър. В момента не играя гърди, че скъсах мускулно влакно, но до 2 седмици ги почвам и тях полека лека.. Да ви попитам, тренировките с тежести разбрах, че трябва да са от 45 минути до 60, максимум 75. Съотношението на В:Б:М в тренировъчен ден е 30%:40%:30%, а в нетренировъчен или с кардио - 20%:40%:40%, така ли е?

Доста се вманиачаваш : )
Да има значение,но е важна основата.
Фаствай около 16-18-20 часа както дойде,не абсолютно точно.
Може и без кардио като цяло,просто като излизаш се прибирай пеша или нещо подобно във фастинг периода,дори и във фиидинг фазата пак няма проблеми.Храни се НВХ-ВМ или РБД,въпреки че в момента се храня по друг начин (виж ми дневника от 27 юли)
В тренировъчни дни имам малко калории,в нетренировъчни също още по - малко,само събота имам зареждане с въглени.Миналата година така отслабнах доста за 6 седмици без ИФастинг,сега с гладуването резултатите са още по - добре.
Как мислиш да тренираш през това време?
Освен това,не мисля че КБ-то ти е 3500 калории..много са
По - скоро за потдържане са ти нужни 2000-2500 най - много.
Формулите за КБ са доста грешни като цяло.
Тренирам на гладно,без никакви суплементи,след 30 минути до час преяждам.Последно време се храня по 1 път на ден.

Братле,нека това не прозвучи тъпо, но аз съм си перфекционист...за почти всичко ;-) На места четох, че хората правят тренировка не на гладно, т.е имат 1-2 хранения преди нея, които се вписват в 8 часовия период + още 1 след тренировка, но това мисля, че вече е като качват? Сега като чистя трябва на гладно да тренирам + 1-2 часа фастене още нали така? Ето днес как беше и предстои, а и как планирам да бъде утре.
Станах в 11:00.
Кардио 11:40:-12:30
15:15 7 яйца, 5фпх, 100 грама шунка
Предстоят още 2 хранения - Яйца с масло и малко сирене в 18:30 и в 22:00 телешко със салата.
Утре, евеунтлано се пада така. Ставане в 10:30
Кардио от 11:30 до 12:30, хапване в 3? Нали така? Днес ще прочета няколко статии на Мартин. А иначе, трудно мен ще ми върви деня с 1 или 2 хранения, обичам да ям ;-) За тренировките - 3 кардио, 3 с тежести. Колко време след тренировката с тежести трябва да набивам, и какво съотношение на б:м:в: горе-долу?
Сега видях, че може и да се хапва преди тренировка, 20-25 % от калориите за деня, обаче аз мисля да правя кардиото на гладно, какво мислите? Така или иначе ставам в 10:00 или 11:00, а почвам да ям, чак към 3 ;-)

Няма значение дали качваш или сваляш със това дали имаш предтренировъчно хранене.Има общо със това че тренировката на гладно има много полезни ефекти като цяло>Мартин има тема в сайта си ‘‘Fasted weight training boosts muscle endurance или нещо подобно,май бяха 2 статии.
Мартин мисля,че препоръчва да се яде след тренировка веднага,аз чакам поне 20 минути за да се върне кръвта от мускулите към стомаха,поне малко.

,,Кардио от 11:30 до 12:30, хапване в 3? Нали така?’‘
Ем нещо такова,може и по - късн ода правиш кардиото, и по- рано,не е проблем.

Мартин за съотношенията препоръчва в тренировъчни дни повече въглени и по малко мазно,при почивни обратно.Белтъчините са си високи и в 2та дни.

Да, това и аз го прочетох ;-) Ами кардиото ми ще е на гладно, а тренировката с тежести на 50 % от калорите ми за деня. Едва ли ще е проблем както каза, след кардиото, че не ям 2-3 часа, ще си купя вероятно тия дни бцаа, но нека и другите се изкажат.Чудя се дали това е проблем, че в кардио ден - тренирам на гладно в 11:00, а в ден с тежести, тренирам след 2 хранения в 18:30 примерно.На няколко места прочетох, че тренировките трябва да са от 45 до 75 минути макс, така ли е или греша? 2-3 базови и 2-3 изолиращи упражнения.. горе долу това ли е ? ;-)

От колко до колко гладуваш? Всеки ден или 3 пъти на седмица?

16 часа не хапвам, 8 хапвам, всеки ден разбира се. www.leangains.com

На мен често ми се случва да ям 3-4-5 часа след тренировка =>няма проблеми.
За дължина на тренировкат аотново не виждам значение,аз не спазвам това правило 1-2 базови и пак толко изолиращи.К’вото ми се тренира го тренирам.

Иване , почни до  20-30 мин след тренировка да ядеш,да видиш ,ама да ядеш квото трябва де , възтановяването трябва да е по-добро,мускулната треска доста по-слаба,преди повечко от половин година и аз правех нещо такова..Свърша фитнеса и отида някъде говоря и тн и ям след 2 часа—> голем шит (поне за мене :D)

трябва да тренираш на гладно ;) иначе бягаш от идеята на храненето

Иване , почни до  20-30 мин след тренировка да ядеш,да видиш ,ама да ядеш квото трябва де , възтановяването трябва да е по-добро,мускулната треска доста по-слаба,преди повечко от половин година и аз правех нещо такова..Свърша фитнеса и отида някъде говоря и тн и ям след 2 часа—> голем шит (поне за мене :D)

Възстановяването не ти зависи само от след трен. хранене,а и от храненето от следващия ден.

И по време на деня,общо казано след тренировка си е важно храненето,пък защо не и преди тренировка,за да спреш катаболните процеси,след тренировка,с кислород няма да стане :D Преди тренировка едно БЦАА (ако имаш кинти :D:D) , спира катаболните процеси , според проучвания или ако ядеш да е 3 часа преди тренировка,може повече,на кой както му удобно :D Междудругото непланирана тренировка вчера..Бях ял точно преди 20 минути пил.филе 200 грама и салата и бутнах повече кг и то много лесно..

трябва да тренираш на гладно ;) иначе бягаш от идеята на храненето

Добре де, ама на Мартин на сайта от 3те протокола казва, че всеки да избере, който му е удобен на него. Може тия дни да пробвам тренировка с тежести на гладно ама сигурно ще е epic fail. Попринцип, сега като се размислих може да правя така.. примерно
Ден1 - нискоинтензивно кардио, час-два преди феед фазата
Ден2 - Щанги,манги
Ден3 - Хийт кардио след 2 хранения около 40-50 % от калориите
Ден4 - нискоинтензивно кардио, час-два преди феед фазата
Ден5 и.т.н.
Попринцип, мразя кардиото и съм фен на щангите, но имам сега едно скъсано влакно на гърдите и не играя гърди, а и рамото до скоро беше леко травмирано, като цял.. много зле, поне минаха/минават травмите.

Много ясно че трябва да тренираш с щанги на гладно...адреналин, ала бала, ще вдигаш повече даже. Това трябва да го правиш задължително. А преди кардио вече си прецени, може и да хапнеш нещо, не знам за какво кардио става на въпрос, но попринцип щангите и цикличното са достатъчни, не е нужно да праиш и кардио.

Ще пробвам, ама не ми звучи добра идея с щанги на гладно. Ще пробвам веднъж дваж макс и ако не ми хареса ще съм с 1-2 хранения преди тва ;-) Кардиото реших да ги редувам както описах горе, ако е хийт ще имам нещо в стомаха, ако е нискоинтензивно ще е на гладно.

10:00 кафе
15:10 2на доза протеин, малини,къпини, 1 лъжица фъстъчено масло, 200 мл. прясно мляко, 150 грама свински пушени гърди
18:45 протеинче,150-200свински пушени гърди, 100 грама сирене
19:00 кафе
20:10 кардио хийт
21:30 4 яйца със сирене и 1 лъижца мед, 2 свински пържоли, краставица, малка купа таратор.

Нищо няма да ти стане от тренировка на гладно.Един прачовек мислиш ли че ее имал предтренировъчно хранене преди да ходи да лови плячка?Прави си овеса и чака час и 30 мин  и тогава си вика ‘’времее е да си ващам плячка’‘????
Буцай на гладно,много по - удобно е,нямаш тежина в стомаха.

Нищо няма да ти стане от тренировка на гладно.Един прачовек мислиш ли че ее имал предтренировъчно хранене преди да ходи да лови плячка?Прави си овеса и чака час и 30 мин  и тогава си вика ‘’времее е да си ващам плячка’‘????
Буцай на гладно,много по - удобно е,нямаш тежина в стомаха.

понякога и много по-гадно.. при мен е довеждало до причерняаване почти припадък, но тва за пра-човеците е вярно :)

Днеска играх на гладно - много тежко,интензивно.. ;Д Хареса ми, обаче мисля краката и гърба да ги правя след 2 хранения, малките мг и кардио на гладно. Ще пробвам и краката и гърба на гладно разбира, се ще видим.
13:45-14:35 тренировка - рамене,трицепси
Преси с дъмбели - 14,16,16,18кг - нямам болка в рамото, може би ще мине скоро напълно ;-) Всички по 10-12 повторения
Изнасяне встрани на скрипец - 6,6,9,9кг - повторенията 12,12,10,9
Веролет - 2 серии тесен, 2 серии широк хват с 30кг
Въже за трицепс с 15кг - 12,12,10
Френско с дъмбели с 10 кг - 10,9,9
Разгъване с дъмбел зад глава с 8кг - 10,10,8 повторения
Хранене след тренировка - 2 почти без сланина свински пържоли, 250 грама макарони, 1 пилешка супа, тва беше в 15:00
16:45 100 грама макарони
17:30 100 грама макарони, 250 грама малини и къпини микс, 50 грама протеин..
Вечерта няколко яйца :)

Вкарваш ли BCAAs преди тренировките? В смисъл ключово е за Leangains в тренировки на гладно. Зарежи тоя вертолет, ако са ти мили раменете. Взе ли си ензими? Има полза да ги пиеш в първите 2 хранения. Ще следим антропометрията ти в “Мерки”. :)

Толкова ли са важни тези БЦА-та?Смисъл...не вярвам да загубиш мускул само щото не си ял в предишните 16 часа губо казано.

Вчера ми беше останал 20-30 грама екстенд и го праснах, тия дни ще си поръчам. Вместо вертолета какво да сложа? Раменните преси ги правя с лек наклон с акцент за предно рамо, защото като изнасям за предно рамо се появява допълнителна болка в едното рамо от стара травма, мисля, че до месец-два ще изчезне. При преси с дъмбели и изнасяния встрани нямам проблеми. За ензими... ами между другото бях се замислил да си взема, имам 1 приятел в Америка, който се връща другия месец, ще му кажа да ми вземи ензими на НАУ, че са 10 долара 90 таблетки, тук нещо много се оръсват с цените ;-) А иначе, честно казано вертолета много много не ми допада като упражнение.. но не мисля, че 8 серии са достатъчни за раменете. Имам друг въпрос. Проблем, ли ще е ако някоя тренировка я направя след 1-2 малки хранения? Просто някой път сутрин имам малки ангажименти и може да не се получи. Едва ли е проблем. В момента се чудя, понеже чистя, но Мартин препоръчва, високи карбс в ден, който се тренира с тежести? Мисля да ги направя 200 карбс, 200 протеин, 70-80 грама мазнини? В нетренировъчни/кардио ги държа под 100 грама, мазнините са по-високи ,протеина горе-долу същия.. ;-)
Между другото, незнам как да си въведа мерките нещо.. но както и да е ще ги пиша тук.. За момента са - 120 гръден кош, 39 см мишница, 69 см бедро, 100 талия, ханш - 110. Мисля, че подкожните ми мазнини са 20-22 %, целта ми 12% до края на октомври.

Беркхан е построил системата си върху изследвания. Според него BCAAs, са ключови при тренировките след глад. Сметни си хубаво калорийният баланс и следвай препоръките в статията за разпределение. Мерките се въвеждат лесно - опитай.

Като човек минал вече почти половин година на LeanGains - това за БЦАА-то е препоръчително, но не задължително, няма да ти се стопят мускулите ако не го пиеш. Ключово за тренировката е обаче да тренираш на гладно ! Първите няколко седмици може би ще ти е та*ак, но ще се адаптираш. През 16-те часа нищо не се яде и не се пие, инак прецакваш цялата идея на протокола. За ензимите обаче съм съгласен, ако ще ядеш 3 пъти в рамките на 8 часа, като свиня - трябват си ензими. Това е от личен опит, което работи при мен и има ефект, както и информацията която съм прочел в нета пречупена през моята призма.
А ако си мислиш че 8 серии не са достатъчни за рамо, нещо не правиш както хората. 8 серии със стриктна техника и добре подбрани упражнения и тежест са ок, при положение че рамото участва в почти всички останали движение за горно тяло.

Rikoo, пробвай да тренираш абсолютно на гладно. Ако нямаш сила и лесно се изморяваш,  едно кафе на гладно след 16 часа глад е ГОЛЯМ стимулант. Пробвай, то ще ти вдигне кръвната захар, ако там е проблема с липсата на сила.  Ако и при този вариант нямаш сила, почни да пиеш по 10 грама BCAA 20-тина минути преди тренировката. С аминокиселините ще се измаряш по-малко и ще можеш да правиш по-обемни тренировки.

Иначе се чудя, някой път като изям 50 % от калориите, и голяма част от тях са въглехидрати - много се издувам. Ако са мазнини - минимално издуване на корема? Ще вкарам ензими и се надявам, да не ставам като балон след като хапна въглехидратите. Днеска ще си пиша баш грамажи точни, ама храната приготвена за днес си е - 2 свински пържоли по 150 грама, 400 грама пилешко, 10 яйца, 50 грама масло, може би ще добавя още нещо.. малко сирене + зеленчуци разбира се. Вчера на тренировката бях ок, имах сила. @Владо, 2-3 реда за вертолета? Нещо не мога да разбера как прецаква раменете.

Винаги ще ставаш като балон. Ензимите обаче ще помогнат балона да спадне по-бързо, а и храната да бъде по-добре смляна и съответно усвоена от тънкото черво.