Fernando Torres's diary

16.02.2011 - Тренировъчен

Тренировка: Гръб и трицепс

Гръб

Набирания с широк хват - 8,8,8
Гребане с щанга - 8 х 60кг,8 х 70кг,8 х 70кг
Мъртва тяга - 8 х 70кг,5 х 90кг,5 х 90кг, 5 х 90кг
Гребане с дъмбел - 8 х 35кг,8 х 35кг,8 х 35кг

Трицепс:

Лег с тесен хват - 7 х 50кг,3 х 60кг
Кофи на пейка - 8 х 25кг,8 х 25кг, 8 х 25кг

Коментар: Слаба тренировка,лошо ми беше,корема ме болеше...Смотана работа.Поне почти не ме боля кръста при тягата,въпреки че я правих без колан,без ръкавици и без фитили и се изплъзваше на пръстите...Изморих се доста при гърба и след това никва сила за тесния хват...Не съм много доволен.Ако петък няма проблеми с колената при клека,почвам от другата седмица пак 5х5.

21.01.2011 / 17.02.2011

Тегло: 70 / 73
Рамене: 119 / 122
Гърди(долу): 95 / 96 (горе): 100/102
Ръка: 35.6 / 36.2
Предмишница: 28 / 28.5
Талия: 79 / 81
Ханш: 95 / 97
Бедро(среда): 55.5 / 57 (горе) 61 / 62
Прасец: 35.5 / 36.5

Раменете и гърдите са само с поет въздух,без да изкарвам перките.Утре мисля да направя една пробна тренировка от 5х5 да видя как ще се чувствам, и без това трябва да поклякам.

браво цепеняк си ! има напредък колко си висок ?

179см :D Имам месец и половина да кача 5-7кг и после вече ще му мисля. Мерси за похвалата ! :)

Лег -  20 х 20кг,8 х 60кг,7 х 70кг,5 х 70кг,6 х 70кг,10 х 50кг,10 х 40кг
Пулолег с дъмбели - 8 х 22кг,8 х 27кг,6 х 27кг
Клек 10 х 30кг,8 х 50кг,8 х 70кг,8 х 70кг
Гребане 8 х 55кг,8 х 65кг,8 х 70кг

Коментар: Добре беше горе-долу този път лежанката...Малко по-добра техника като чели...Нарочно направих такава обща тренировка с упражненията от 5х5,понеделник я почвам дано дигна силата ! Пък и килограмите. :)

21.02.2011 - Тренировъчен

Седмица 1 - тренировка 1 - 5х5

Лег - 5 х 5,5,5,5,5 @ 70кг
Клек - 5 х 5,5,5,5,5 @ 90кг
Гребане - 5 х 5,5,5,5,5@ х 70кг
Тесен хват - 8 х 50кг,5 х 60кг,8 х 50кг

Коментар:
@Лега беше малко по-добре от колкото очаквах.Първите 2 серий добре,ама на последните повторения на последните серий се наложи лека помощ при избутването в началото.
@При клека нямаше никакво затруднение,килограмите не бяха тежки,техниката ми се стори също що годе прилична...Бях с колан.
@При гребането лека инерция ползвах на края,но също си беше добре.
@И накрая тесния хват не беше много добре,изморен бях и също имаше помощ при последните повторения.

Следващата тренировка: Петък лега можеби ще го оставя на същите килограми или можеби ще сложа 72.5кг.Клека е в пирамида,смятам да стигна до 100кг на последната серия.Гребането вероятно ще е 75кг,а тесния хват сигурно ще е същия...

Прогресираш !
Дано останеш доволен от 5х5, според мен целите ти са реални и ще можеш да ги постигнеш.

И аз силно се надявам на прогрес в силата,както и в килцата.Най-ми е мерак да дръпна в лега,той ми е най-слаб от началото...Клека съм сигурен,че ще го дигна и то скоро...Ще се опитам постепенно на лежанката да дръпна силата и да подобря техниката пък квото стане...Имам още 6-7 седмици да се мъча.Може и повече.

23.02.2011 - Тренировъчен

Тренировка: 5х5 - Седмица 1 - ден 3

Клек 10 х 50кг 5 х 5,5,5,5,5 х 70кг(лекия клек е днес)
Раменна преса от седеж - 5 х 50кг,5 х 55кг,4,4,4 х 60кг
Набирания с широк хват - 5 х 5,5,5,5,5
Мъртва тяга 10 х 70кг,0 х 120кг(неуспешен опит)
Сгъване с дъмбели 8,8,8 х 18кг

Коментар:
@Клека - Беше екстра,все едно клякам без тежест,не мога да дочакам петък да клякам с 100
@Раменната преса - с 50 беше леко,55 също не ми се сториха голямо предизвикателство и вече от 3тия опит си нацелих тежестта...От стоеж принципно ми е по-лесно,но в новия фитнес нямам избор и трябва от седеж на смит машината...Забелязвам,че не спускам много надолу,даже май прекалено малко спускам(само до носа),но ако спусна още по надолу ме заболява леко рамото...Пък и така добре си го усещам.
@Набиранията след тая раменна преса ме убиха просто,повечето ги правих с инерция,докато не почна да ги правя чисти до долу няма да слагам тежест.
@И сега големия проблем в тренировката - мъртвата тяга...Още на загрявката с 70 усетих болки в дясната страна на кръста...Не обикновенното напрежение ами остра болка в определена точка от дясно.Инструктора ме гледаше докато го правих,точно си лафихме и вика,че техниката е прилична,аз също така си мисля,с колан си бях даже,но болка имаше...Нещо безрасъдието ме хвана и исках да си пробвам стария рекорд от декември.Е дръпнах ги тия 120,ама ги хвърлих направо заради болката в кръста и не го броя...Дръпнах ги сравнително лесно,без много мъка.Даже беше изведнъж,ама болката ме отказа да правя повече...При никое друго упражнение което напряга кръста не усещам тази болка...Няма да правя тяга изглежда.Ще сложа нещо на нейно място...Можеби мечка или друго ще видя.

План за следващата сряда:Клека вероятно ще е 80,ако предния ден успея цяло 5х5 с 100кг.Раменната преса ще си я мъча на 60 докато станах 5х5,набиранията си остават същите и остава да реша какво ще сложа на мястото на мъртвата тяга.

Хм, 80кг клек са голям скок , но пък не са извън възможностите ти - успех другия път!
Не се коси за набиранията , много е трудно да ги правиш след някое тежко упражнение . Следващия път , ако ги правиш 1-ви ще забележиш , че не са толкова трудни.

ОООо споко,клека го правя на 100кг сигурен съм,чешах се с 90 онзи ден. :D Относно набиранията,амиии те не са ми толкова важи,искам раменната преса да ми е 1ва след клека,там искам да съм изрод,набиранията не са ми толкова важни.Притеснява ме кръста обаче. :(

Ако ще слагаш нещо на мястото на тягата, то нека бъдат екстсензии ;)

Минал си на 5х5 варианта за по-напреднали , браво . Колко ти е макса на клека ?

@ЕвгениПреди като правих пак тази система макса ми беше 100х1,но беше по-скоро макса с който опитах.Можеби и тогаваш можеш с повече.Сега със сигурност мога да клекна веднъж с 110,а може би и с 120.
@Калояне,не знам дали екстензиите могат да заместят тягата в тази програма поне...Ако си бях на сплит никакъв проблем нямаше да преставлява.Ще помисля,има време до сряда. :)

Щом техниката ти на тяга е добра, ревизирай си дишането - поемаш въздух дълбоко и тогава тръгваш нагоре. Ако не си обърнал внимание досега, следващият път непременно обърни - ако не я спреш, де. Това е доста важна подробност.

Да старая се и дишането да ми е правилно,но просто вероятно кръста си ми е по лабав и съм направил преди време някоя серия по грешна и сега ще си патя за това...Но все пак си мисля,че надали болка в кръста мога да имам от грешно дишане. :( Ще опитам пак с сравнително леко другата сряда,максимално добре ще се опитам да я направя тягата,ако пак има проблеми ще съм подготвен да я заменя с друго.

..Но все пак си мисля,че надали болка в кръста мога да имам от грешно дишане. :( Ще опитам пак с сравнително леко другата сряда,максимално добре ще се опитам да я направя тягата,ако пак има проблеми ще съм подготвен да я заменя с друго.

А би трябвало да си го мислиш....ако не поемеш въздух, не създаваш достатъчно вътрекоремно налягане и гръбначният стълб поема напрежението от тежестта, включително кръста. Толкова повече, когато си свикнал да дърпаш с колан, чиято функция е именно да отнеме тази на коремните мускули (и не само) - виж това и си вади изводите.
Ако усещаш болка въпреки всичко, най - добре е да я оставиш да отлежи малко.

Най-добре ще е да я оставя за сега тягата. :)

давай с екстензиите ако пък те са ти леки зимаш един малък диск и переш :) аз преди да почна да тренирам сериозно с тяга тренирах не по-малко сериозно хиперекстензии ( дори и с тежести ) и после тягата бързо дърпааше :)

25.02.2011 - Тренировъчен

Тренировка: Седмица 1 ден 5 от 5х5

Лег 5 х 5,5,5,5,5 - 70кг
Клек 5 х 5,5,5,5,5 - 100кг
Гребане 5 х 5,5,5,5,5 - 75кг
Горен скрипец за трицепс 8 х 50кг,8 х 60кг,3 х 65кг

Коментар:
@Лега - Както и миналия път на последните повторения ми помагаха,съответно тежестта остава същата за понеделник докато не ги направя сам.Просто нямам сила в гърдите,всеки път хващам различно (тясно или по широко) да видя как ми е по удобно,е както и да хвана пак съм трагичен...И техниката е ужасна.Направо нема коментар...
@Клека - беше добър определено...Днес трябваше да овеличавам тежестта всяка серия,но забравих и си правих 5х5 с еднаква тежест ;д ...
@Гребането също беше прилично,малко инерция вкарвах,ама като цяло добре.
@И накрая правих горен скрипец,просто ме мързеше да правя тесен хват...Пък и доста се бях изморил.

Следващата тренировка:
Лега остава същия докато ги направя сам,клека ще го сложа можеби на 110 ще видя,или можеби 105…Гребането ще е 80 вероятно и така...Евентуално другата седмица с един приятел взимаме креатин,дано ми помогне поне малко.

Качвай плавно според мен : )

Аз пък ще си поискам клип на клека ; )

Добре,ще пробвам понеделник на 110,ако е зле,ще сваля тежестта на 100 и ще снимам...

за да имаш по-плавен и по-продължителен ръст в работните килограми трябва да качваш с възможно най-малката стъпка.. тоест по 1диск от всяка страна като този диск е най-малкия възможен ( 0.5,1.0 кг.... )

Имаш право,сега се замислям,че верно бързам...Понеделник слагам 102.5,ако има дискове по 1.25кг.Ако не макс 105.

силата се трупа с времето така, че чисто психологически ще си по-доволен ако една седмица направиш 102.5кг а на другата направиш 105кг от колкото две седмици да си на 105кг... нали така ?! в първия случай има ръст в работните тежести във втория няма ръст...

Да,вникнах в думите ти от предния пост и се замислих,че е точно така !! Ще увеличавам с максимално малко за да има повече време напредък и по-малко застой. :)

28.02.2011 - Тренировъчен

Тренировка : 5х5 - Седмица 2; Ден 1

Лег - 5 х 5,5,5,5,5 х 65кг
Клек - 5 х 5,2,5,5,5 х 103кг
Гребане - 5 х 5,5,5,5,5 х 78кг
Тесен хват - 8 х 40кг,8 х 50кг,6 х 60кг
Горен скрипец - 10 х 45кг,8 х 55кг,8 х 60кг

Коментар:

@Лег - свалих тежестта на 65кг за да мога да направя стабилни 5х5 и от там да тръгна да увеличавам,просто защото скоро с 70 нямаше да ги направя чисти сам...Само на последната серия  имаше лека помощ на последното повторение.
@Клек - беше изродски !! Не ми бяха никак трудни,но ще увеличавам постепенно,на 2рата серия понеже правя на машина не завъртях тези закачалки с които седи лоста и още на 2рото повторение се прецаках...После ме домързя да правя 6-та серия. :D
@Гребане - добре беше,но за пореден път ползвах малко инерция,трябва да се напъна повече следващия път и можеби фитили нещо да сложа,че ми се изплъзва на пръстите.Забелязвам,че след клек и лег не ми се занимава с гребане и го отебавам един вид...
@Накрая направих малко трицепс,че имах повечко време...

Следващата тренировка:
Лега ще го сложа на 68кг пък дано се получи,клека ще е на 105кг,гребането 80 и за другото незнам.

@Клек - беше изродски !! Не ми бяха никак трудни,но ще увеличавам постепенно,на 2рата серия понеже правя на машина не завъртях тези закачалки с които седи лоста и още на 2рото повторение се прецаках...После ме домързя да правя 6-та серия. :D

А! Ама ти на машина ли клякаш?!

Смит машина...СУПЕР НЕУДОБНОТО Е ТВА!! :Х Преди в стария ми фитнес като си бях със свободна щанга зимам си я и си клякам друго си беше.Са докато се нагласа е много мъка. :D

Ясно защо тежестта на клека е такава...Щом го правиш на смит машина,де факто не правиш нищо.Или си прави нормален клек с лост,или по-добре не прави въобще.

Значи на свободен клек ще клекнеш +20 кг. :) Смит машините имат триене.

Човек тва си е с лост,просто лоста не мога да го движа на където си искам,ами само на горе и на долу...Преди си правих със същите килограми с нормален лост от стойка...Ама в този фитнес нямам възможност и се задоволявам с тая неудобна работа... :( Не е като да не правя нищо,просто ми е по трудно от колкото аз като си контролирам всичко.

Значи на свободен клек ще клекнеш +20 кг. :) Смит машините имат триене.

Е това вече не го разбирам. + 20 кг на клека,ако е свободно ?! WTF?! :O По тая логика сигурно с 130 ще мога да клякам. :D Усещам,че ми е по неудобно на машината,ама чак пък толкова. :d

Според мен,въпреки триенето,е по-лесно,заради самия баланс,който дава машината.Но това си е лично мнение.

Преди около 2 седмици учих един 100-кг. билдър да кляка със свободна тежест...направи зорлем 3 петици на 60 кг., а на Смит-а си полуклякаше със стотина. И каза, че не може повече...
С тия + 20 най - много да се търколи нанякъде като отвикне да стабилизира щангата...

Вярно е,в началото имах проблем с баланса на свободната щанга,но се научих да контролирам и като ме пазиха нямаше проблем...Ако имах избор с удоволствие бих клякал на свободна щанга,но за сега с това разполагам...+ 20 или - 20 ще е за сега не може да се разбере...Но смятам,че при мен няма значение.Преди 2 месеца на същата програма кляках със същите килограми,а бях с 6 кг по-лек.Няма смисъл да дискутираме това повече,за сега ще се пъна на машина !  :D

Значи на свободен клек ще клекнеш +20 кг. :) Смит машините имат триене.

+1.В наща зала смита не е смазван от 2 века и на половината горе-долу запъва, все едно имаш +50кг. натиск отгоре :D

Значи на свободен клек ще клекнеш +20 кг. :) Смит машините имат триене.

+1.В наща зала смита не е смазван от 2 века и на половината горе-долу запъва, все едно имаш +50кг. натиск отгоре :D

Е, вие говорите за някакви уреди за мъчение, не за трениране :D

По - важното е да се тренира някак...стига да е безопасно. Пък и те, тия машини, нали са измислени някой да ги ползва...

така е аз много искам да имаме смит машина... раменна преса на смит машина ще е брутално яко ! някой пробвал ли е сгъване за бицепс на смит машина ще е забавно :D :D