Сега съм на ВВД, но не съм на много строг режим. Гледам да имам месо и ориз,картофи или пълнозърнест хляб на всяко ядене.
Гръб и задно рамо
Набирания - 3х10,10,6 (с.т.,5кг,5кг) Л.Р.
Мъртва тяга - 2х5 (110кг,120кг)
Гребане с щанга - 2х10 (65кг) Л.Р.
Гребане с дъмбел - 2х8 (20кг,22кг)
Пулдаун с прави ръце - 3х8 (15кг,20кг,25кг) Л.Р.
Повдигане на рамене с дъмбели - 1х15 (20кг) +5 повторения
Пек-бек - 2х8 (40кг,45кг)
Най-добрата ми тренировка за гръб някога, голямо напомпване на перките.
Баси кво става тука секи калкулатор на процент мазнини ме изкарва около 12%, а пресата например е омазана как става тва.
01.03.11
07:26
#124
Щото не са верни.
Крака
Клек - 2х6,3 (90кг,100кг)
Лег преса - 2х10 (120кг,160кг)
Преден клек - 2х8 (40кг,50кг)
Бедрено разгъване - 2х8 (70кг,80кг)
Бедрено сгъване - 2х8,6 (40кг,50кг)
Слаба работа ...
Ръце
Бицепсово сгъване с щанга - 3х5 (32.5кг) Л.Р.
Скотово - 1х8 (20кг)
Чуково сгъване - 1х10 (12кг) Л.Р.
Френско - 3х5 (30кг) Л.Р.
Кофички на пейка - 2х8 (20кг,30кг) Л.Р.
Разгъване на скрипец с една ръка - 1х10 (10кг)
Сгъване на китки с щанга – 3х15 (20кг,25кг,27.5кг) Л.Р.
Много добра тренировка обаче беше голяма навалица в залата.
Как ви се струва деня ми за крака ?
1) Клек – 3х5
2) Лег преса – 2х10
3) Преден клек – 2х8
4) Бедрено разгъване – 2х8
5) Бедрено сгъване – 2х8
6) Напади с дъмбели – 1х12
03.03.11
19:03
#128
Някаква причина ли имаш за да не тренираш прасеца?
Ами искам да кача малко маса, защото се чувствам малък и кросфита остава временно на заден план.
03.03.11
23:46
#132
Ами искам да кача малко маса, защото се чувствам малък и кросфита остава временно на заден план.
А налей сега малко акъл и на останалите кросфитъри!
:P
Хич не ми се връща към разни сгъвания, разгъвания, кабели, макари. кикбек, 21, донапомпващи серии с 7 кг дъмбел, 10 повторения на серия и 9 упражнения общо за тренировка -сега ме мързи да ги правя тия работи :)
Гърди и предно, средно рамо
Лег: 3x5,3,4 (72.5кг) Л.Р.
Лег с дъмбели - 1х8 (22кг)
Полулег - 2х6 (50кг)
Кофички - 3х10,10,9 (с.т.,10кг,10кг) +2 повторения
Флайс - 2х8 (14кг)
Разтваряне с дъмбели – 2х8 (14кг) Л.Р.
Изнасяне на дъмбели напред - 1х10 (8кг)
05.03.11
21:00
#135
Браво ,Влади!Джасай яко!Флайса прави по 12 повторения,няма смисъл да товариш тежко според мен :)
Мнението беше редактирано от FlashTerran на 05.03.11 21:01.
Баси как съм си заметнал врата :D втори ден не мога да тренирам и чакам да спре да ме боли, а утре тяга 5-ци на 130
Гръб и задно рамо
Набирания - 3х10,8,7 (с.т.,5кг,5кг)
Мъртва тяга - 2х3,2 (130кг)
Гребане с щанга - 2х10 (70кг) Л.Р.
Гребане с дъмбел - 2х8 (22кг,26кг) Л.Р.
Пулдаун с прави ръце - 2х8 (20кг,25кг)
Пек-бек - 1x8 (50кг)
Баси тая тяга как ме изнерви ... въобще не ми бяха зор, ама много ги изпускам, ще си купа фитили. Гребането с дъмбел ме изкефи, много леко.
08.03.11
18:28
#138
Недей дава пари за фитили ... По добре прави хват да ти стане по як и няма да изпускаш щангата.Лично мнение.
Ръце
Бицепсово сгъване с щанга - 3х5 (35кг) Л.Р.
Скотово - 2х8,6 (25кг,27.5кг) Л.Р.
Чуково сгъване - 1х10 (12кг)
Френско - 3х5 (32.5кг) Л.Р.
Кофички на пейка - 2х8 (20кг,40кг) Л.Р.
Разгъване на скрипец с една ръка - 1х10 (10кг)
Сгъване на китки с щанга – 3х15,15,12 (25кг,27.5кг,30кг) Л.Р.
Много здрава тренировка !!! Бицепсовото сгъване без никакъв чийтинг. Кофичките много ме кефат !
Ба тоя дали не се удуши :D
Мнението беше редактирано от Владислав на 10.03.11 21:00.
Гърди и предно, средно рамо
Лег: 2x4,12 (72.5кг,60кг) +4 повторения
Полулег - 2х8,7 (50кг,55кг) Л.Р.
Кофички - 2х10,10 (с.т.)
Пек-дек - 2х12 (10кг,20кг) +4 повторения
Разтваряне с дъмбели – 2х8,10 (10кг) +2 повторения
Изнасяне на дъмбели напред - 1х8 (8кг)
Гръб и задно рамо
Набирания - 2х10,10 (с.т.)
Мъртва тяга - 3х2,1,1 (120кг,130кг,135кг)
Гребане с дъмбел - 3х8 (32кг,36кг,40кг) Л.Р.
Пулдаун с прави ръце - 2х8 (20кг,25кг)
Пек-бек - 1x8 (40кг)
Гребането с дъмбел много ме изкефи. Ся ще кача клип на тягата.
Мнението беше редактирано от Владислав на 16.03.11 19:05.
еми не мога да го добава като хората тоя клип .....
Мнението беше редактирано от Владислав на 16.03.11 20:11.
Значи правиш го това приклякване преди да започнеш ама защо тогава започна от горното положение на приклякването. Започна рязко и краката ти веднага се изправиха първи, кръста се заобли и ги вдигна не с цялата задна верига, т.е. изключваш част от мускулите и тежестта отива в друг мускул. Ако не бързаш толкова в долна точка ще вдигнеш много повече. Започни бавно и постепенно увеличавай скоростта.
На първия клип беше по-добре..при максовете техниката търпи промени, но самия подход към вдигането не ми хареса.
Мнението беше редактирано от Valleri на 16.03.11 21:09.
Точно тва гледах и аз, че ги дърпам прекалено много с кръст, следващия път щеобърна внимание на това което каза.
Ръце
Бицепсово сгъване с щанга - 3х5 (37.5кг) Л.Р.
Скотово - 2х8,8 (25кг,27.5кг) Л.Р.
Чуково сгъване - 1х10 (12кг)
Френско - 2х5 (35кг) Л.Р.
Кофички на пейка - 2х8 (20кг,40кг)
Разгъване на скрипец с една ръка - 1х10 (10кг)
Бахти незнам как съм ги клекнал тия 120 въобще. Днес клек до 3х100 и 20х70 е те тва ме счупи. Малко прасци, корем с колелцето и тва е.
Така, следващата седмица минавам на ей тая програмка + 1 ден кросфит. Ще изкарам по нея месец и нещо, после ще видим.
Първи ден
1) Клек – 5х3
2) Раменна преса – 5х3
3) Френско – 3х5
Втори ден
1) Набирания – 5х5
2) Кофички – 5х5
3) Гребане – 5х5
Трети ден
1) Тяга – 5х3
2) Лег – 5х3
3) Бицепсово сгъване – 3х5
Също така ще мина на НВД с по 140г мазнини на ден.
23.03.11
20:21
#149
Само не разбирам защо в първи и трети ден имаш по 2 тежки базови а в сряда набирания и кофи ?
Е, набиранията и кофите с допълнителна тежест ми идват по-тежки от раменната преса например.
Така започнах вече НВД, ама 140г. мазнини са множко и ще ги оставя да са между 100-120. Баси тия салати как засищат, ще си описвам подробно храненето. Попринцип ще ям ядки вместо киселото мляко на обяд.
Храна
Закуска – 3 яйца, 80гр. овесени ядки
Обяд – салата, 180гр. език, 500гр. кисело мляко
След тренировка – 140гр. риба тон
Следобедна закуска – 500гр. кисело мляко
Вечеря – салата, 100гр. сирене, 180гр. език
Преди лягане – 100гр. извара
Протеин: 220гр.
Въглехидрати: 90гр.
Мазнини: 110гр.
Ден 1,тренировка А
Клек - 5х3 (100кг)
Военна преса - 5х3 (45кг)
Еми раменната преса беше доста тежка, клека не чак толкоз.
Мнението беше редактирано от Владислав на 28.03.11 20:06.
Неска малко опуснах храненето, че спах 5 часа следобед :D Кажете как е храната според вас ?
Храна
Закуска – 3 яйца, 80гр. овесени ядки
Обяд – салата, 200гр. пилешко филе, 50гр. бадеми
Следобедна закуска – 500гр. кисело мляко
Вечеря – салата, 200гр. пилешко филе
Преди лягане – 100гр. извара, 100гр. сирене
Протеин: 170гр.
Въглехидрати: 80гр.
Мазнини: 90гр.
Ден 2,нетренировъчен
30.03.11
01:25
#153
Вечерята е малко според мен :)
Мисля, че храненето днес е почти перфектно. Въглехидрати до обяд, 2.5гр. протеин на килограм и приемливо количество мазнини.
Храна
Закуска – 3 яйца, 80гр. овесени ядки
Обяд – 200гр. бяло месо, 500гр. кисело мляко
След тренировка – 140гр. риба тон
Следобедна закуска – 50гр. лешници
Вечеря – салата, 200гр. бяло месо
Преди лягане – 100гр. извара, 100гр. сирене
Протеин: 215гр.
Въглехидрати: 80гр.
Мазнини: 105гр.
Ден 3,тренировка Б
Набирания - 5х5 (10кг)
Кофички - 5х5 (10кг)
Гребане с дъмбел - 5х5 (40кг)
Набиранията бяха зор, кофичките лесни и гребането с дъмбел накрая направо ме смаза.
30.03.11
21:31
#155
Пробвал ли си да ядеш 2-3 пъти на ден по много вместо 5-6 пъти по малко?
Е то тва е цаката на НВД :D на малки порции, иначе преди си се тъпчех кат си трябва. Е как ся 2 пъти на ден, колкото и да ям пак ще умра от глад.
Еми, днес след кросфита се натъпках кво да се праи :D
Храна
Закуска – домашна пица, 400гр прясно мляко
Обяд – 200гр. бяло месо, 500гр. кисело мляко
Следобедна закуска – 70гр. бадеми
Вечеря – салата, 300гр. телешко
Преди лягане – 100гр. извара, 100гр. сирене
Протеин: 185гр.
Въглехидрати: 80гр.
Мазнини: 100гр.
Ден 4,кросфит
20-15-10-15-20
Скокове на 40см височина
Латерални бърпита
350м бягане след всяка двойка
Време: 26мин.
Много гадно, тия бърпита са най-ужасното нещо на света, обаче хванах цаката как да не ми гръмват краката.
Мнението беше редактирано от Владислав на 01.04.11 11:11.
Добро хранене днес, даже много добро.
Храна
Закуска – 3 яйца, 80гр. овесени ядки
Обяд – 200гр. телешко, 500гр. кисело мляко
Следобедна закуска – 140гр. риба тон, 50гр. орехи
Вечеря – салата, 200гр. пилешко филе
Преди лягане – 100гр. извара, 100гр. сирене
Протеин: 210гр.
Въглехидрати: 80гр.
Мазнини: 110гр.
Ден 5,стрийт тренировка
Набирания с широк надхват - 3х8
Набирания с раменен надхват – 3х8
Набирания с тесен надхват – 3х8
Набирания с раменен подхват – 3х8
Набирания с неутрален хват – 3х8
Л-набирания – 2х6
Времетраене: 40мин.
Те са били готини тия тренировки, обаче набиранията ми са се влошили, ще вкарвам по един такъв ден вече.
Мнението беше редактирано от Владислав на 01.04.11 17:53.
Днес ми е зареждащия ден и всичко върви по план.
Храна
Закуска – 2 сандвича с 110гр. свинско филе
Обяд – 200гр. пилешко филе, 250гр. картофи, 500гр. прясно мляко
Следобедна закуска – 100гр. царевица, 2 сандвича с 110гр. свинско филе
Вечеря – 200гр. пилешко филе, 250гр. картофи
Преди лягане – 100гр. извара, 100гр. сирене
Протеин: 200гр.
Въглехидрати: 240гр.
Мазнини: 70гр.
Ден 6,тренировка В
Тяга - 6х5,3,1,1,1,1 (100кг,110кг,120кг,125кг,130кг,130кг)
Лег - 4х5,4,1,1 (60кг,70кг,75кг,80кг)
Времетраене: 50мин.
Обикновенна тренировка, нищо особено.
Мнението беше редактирано от Владислав на 02.04.11 18:09.
Слаба храна днес, ама нищо утре ще я оправа.
Храна
Закуска – 2 сандвича с 110гр. свинско филе
Обяд – 200гр. пилешко филе,
Вечеря – салата, 200гр. пилешко филе, 100гр. сирене
Преди лягане – доза протеин, 50гр. лешници
Протеин: 170гр.
Въглехидрати: 70гр.
Мазнини: 60гр.
Ден 7,кросфит
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Суингове
Бърпита
30м напади и 70м бягане след всяка двойка
Време: 28:15мин.
Пети ден подред тренировки :D