инж. Марин Маринов - В момента: бързи, минималистични тренировки

Млако информация за мен.

Към днешна дата (09.12.2010):

живея в гр. Плевен
години - 28 (навършени преди няколко дни)
височина - 173
тегло - 70 кг.

Лежанка - 105
Edit: Личен рекорд лежанка 125 кг. на 70 кг. лично тегло (21.10.2013 )

Тяга - 170
Edit: Личен рекорд тяга 200 кг. на 71 кг. лично тегло

Клек - от скоро започнах  да клякам и все още уча техниката.
Edit: Най-много съм клякал 125 за 1 повторение и 120 за 3. Клека го изоставих, нямам структура за клек и само ми вреди.

Преди време бях редовен читател на bb-team, после за доста дълго време спрях да го чета, сега видях, че има нов вид и нови функционалности. Хресаха ми и това е главната причина да си направя този дневник. По отношение на тренировките и храненето съм чел наистина много, по-малко съм тренирал :) От скоро обаче съм сериозен и с тренировките. Привърженик съм на цикличното хранене (IF, ЦХ, конска диета или там както го наричат) и ВМ-НВД . Голям фен съм на д-р Джак Круз.  За тренировките - не съм фен на “огледалните” мускули, обичам да тренирам тежко с многоставни упражнения. За мен са важно здравето ,фунционалността и относителната сила, мускулите като външен вид са един много добър страничен ефект от цялата работа.

От хранителните добавки ползвам:
Почти постоянно - Омега 3, Б витамини, Магнезий, Цинк, Кокосово масло, Витамин Ц
От време на време и когато усетя нужда - Мултивитамини с минерали, Коензим Q10, Мелатонин,  Селен, Йод,  Калциев Д-Глюкорат, Л-Тирозин, Колаген/Желатин/Глицин, Адаптогени

Това е накратко за мен. Надявам  се да сме си полезни взаимно с другите читатели на сайта! :)

По-здрави!

Добре дошъл. Ще следя : ). Кажи нещо по-конкретно за IF- как ти е структуриран един храно ден и къде е тренировката в него, а също и малко повече за тренировъчната ти методика.

10.12.2010

Тренировка след 21 часа пълен  фастинг. Даже като се замисля сега за последните 48 часа съм изял само около 1600 ккал ВМ-НВ храна.

Раменна преса - 8,7,6,6,6,4,3@27 килограмовите дъмбели
Клек - 5х10@50
Лежанка - 6,4@60, 5х8@80

А сега почва голямото ядене  :D

Добре дошъл. Ще следя : ). Кажи нещо по-конкретно за IF- как ти е структуриран един храно ден и къде е тренировката в него, а също и малко повече за тренировъчната ти методика.

Храненето ми е различно в различните дни, просто следвам инстинктите си. Абсолютно винаги ям много обилно на вечеря. Има дни, в които ям и на обед. Гледам голямата част от храната да е високо мазнинна-ниско въглехидратна. Въглехидрати хапвам повече само след тежка и обемна тренировка. Не започвам с определени храни и не разделям  храната по макронутриенти.

Тренировките са ми са супер “хаотични” постоянно въртя обем и интензитет, като гледам  да нямам повече от две последователни еднакви тренировки. Гледам  да вдигам често и тежко. Понякога се налага да намаля интензитета, обема или и двете за да мога да се възстановявам. Правя само тяга, лежанка, раменна преса, кофички, набирания, а от скоро и клек. Други упражнения не ползвам. Геледам да прилагам и разни трикчета като редуване на бутащо и дърпащо упражнение, свежо пийкване почти до макс , което да ми възбуди нерванта система и да ми позволи да направя повече повторения да речем на 85% интензивност. Ще ги видите тези неща в дневника, когато ги прилагам ще гледам да ви обърна внимание.

Според мен ти липсва баланс. Едни набирания не могат да обхванат целя гръб. Имаш 3 бутащи движения и само едно набиране.

Според мен ти липсва баланс. Едни набирания не могат да обхванат целя гръб. Имаш 3 бутащи движения и само едно набиране.

И тяга има. Балансиран си е от всякъде. ;)

Ами аз тягата я броя за дърпащо упражнение, въпреки че  е спорно, но пък във всеки случяй бутащите мускули в горната част на тялото не се натоварват чак толкова много.
Може да експериментирам и да вмъкна някакво гребане в тренировките. Ще видя.

12.12.2010

Днес започнах да се храня към 12:00. Изядох 600 грама кисело мляко и 2 шепи сурови орехи. Тренировката беше от 14:30.

Тяга - 8@60, 3@110, 1@130, 1@150, 1@160, 2х[3@110, 1@130, 1@150]
Лежанка - 6@60, 3@80, 1@90, 1@100, 5,4,4,3@90

На тягата направих 3 свежи вълнички, далеко от отказа.
На лежанката се вижда, това със свежите сингълчета, близо до макса, които възбуждат нервната система и след това имаш повече сила и издръжливост на останалите серии.

14.12.2010
Първо ядене в 10:30 - 3 кюфтета на скара, след това в 16:00 още две и едно пилешко шишче.
Тренировката беше от 18:00

Раменна преса с дъмбели - 10,8,8,7,7@ 27 кгилограмовите дъмбели
Клек - 5х10@55, тук на последната серия се поизморих
Набиране с тежест - 5,5,4,3,3@15
От доста време за пръв път няма лежанка в тренировката. Другия път трябва да избухна на нея ;)

Следва голямоto ядене

С едни яки кофи, тренировката си добива пълнота :)
Въпреки, че след набирания, кофите при мен поне са тегави, но за след раменна преса, определено ги предпочитам пред лег.
Не, че не съм земенил лега изцяло с кофи от месеци насам.

Нарочно не правих упражнение за гърди, защото искам да им да малко почивка, доста им се насъбра последнте седмици. Сега получават 3 дни отпуска :)

16.12.2010

Страшна тренировка направих днес!
Първото хранене за деня беше в 15:30.  Хапнах около 350 гр. пиле Арженитна (пилешки гърди, бекон, кашкавал, домат).
Както очаквах четирите дни почивка на лежанката след честите, обемни и интензивни тренировки, се изразиха в прираст на сила. Толкова сила, че дори и аз се изненадах! Ето за какво говоря.

Лежанка - 15@лоста, 2х4@60, 2@80, 3,3,2,2,1,1@100, в тренировките  до сега на 100 съм правил само единички, а днес....
Тяга - 3@110, 3@130, 6,4,3@150 , тук хванах адреналиновия ръш от тежката лежанка

Извадка на лежанката ми за последния месец и половина. Друго за гърди не правя. Е има там един ден с кофички, писал съм го и него. За този месец съм  станал от 69 - 70 килограма. За този период сиалта ми се е покачила от 1 супер трдно повторение на 100 кг. до 4 поветорения на 100 кг.

2.11 Лежанка - 3х10х70
5.11 Лежанка - 3х10х70
5.11 Лежанка - 4х8х80
8.11 Лежанка - 4х8х80
10.11 Лежанка - 4х6х85
12.11 Лежанка - 4х6х85
15.11 Лежанка -6х60, 2х2х80,  4,3,3,3,2,2,2,1,1,1х90
17.11 Лежанка - 6х60, 2х80, 1х90, 1х100
19.11 Лежанка - 6@60, 2@80, 5,5,5,4,2@90 Тук на последната серия усетих някаква болка, все едно разтегнах, спрях веднага. И още нещо - тактиката с щаденето на силите при пускане работи, имам сила за повече повторения като я прилагам.
21.11 Лежанка - 6х60, 3х80 Явно наистина съм разтегнал. Малко е, но трябва време за да се възстанови.
23.11 Лежанка - 4,2,2,1,1,1,1,3,2,1,3,2,1,1,1,1@90 Това са 25 повторения, направих ги за 22 минути. Това е по-бързо от 5х5 с 5 минути почивка
25.11 Лежанка - 3,2,1,1,1,1,1,3,2,1,1,1,1,1,3,2@90 = 25 повторения, този път за 20 минути
27.11 Лежанка - 6x60, 2x80, 5х1x90 - свежо и тежко
29.11 Лежанка - 2х6x60, 2x80, 1x90, 1x100, 6,5,3x90
01.12 Лежанка - 3х8x80
03.12 Лежанка - 2x70, 5x70, 3х5x90, 2x90
04.12 Кофички с тежест - 5х10x15
06.12 Лежанка - 2x80,2х2x60,2x80,2x95,4х2x90
08.12 Лежанка - 6,4x60, 1x80, 1x90, 4х8x80
10.12 Лежанка - 6,4x60, 5х8x80
12.12 Лежанка - 6x60, 3x80, 1x90, 1x100, 5,4,4,3x90
16.12 Лежанка - 15x лоста, 2х4x60, 2x80, 3,3,2,2,1,1x100

20.12.2010

Първо хранене в 14:00 - 3 пържени кюфтета, 150 гр. пилешки дробчета, една заквасена сметанка.

Тренировка от 18:00
Лежанка - 5,3,3,3,3,3,2,1@90
Клек - 5х10@60

Лежнаката беше с малки почивки. Нещо подобно на “голямата помпа”, за която беше писал GEORGIO в неговия блог.

22.12.2010

Първо ядене за деня в 16:00 - 1 свинско шишче, 3 кофтета. Тренировката беше по-късна, от 19:30

Раменна преса - 10,10,8,7 с 27 кг. дъмбели
Тяга - 6х3@140

Днес нищо особено като тренировка, но поне знам причините. Тягата беше слаба защото имах само 1 ден  почивка от клека. Плюс това в този ден  ядох доста малко, но за сметка на това пих повече алкохол :)

23.12.2010

Днес тренировката беше от 18:30, напълно на гладно. Първите калории за деня бяха преди малко в 21:00

Тренировката беше 100 кофички и 100 набирания, като почнах с 10 на набиранията и 20 на кофичките. Следващите серии бяха много разпилени, но като цяло се движех по ръба на умората. Резултатът е едно леко приятно изтощение, като в същото време съм много далеч от отказа.

26.12.2010

Днес тренировката беше от 16:00. Първите калории бяха в 17:00.

Лежанка - 2х5@60,3@80, 1@90, 1@100, 1@105, 3@100, 2@95, 3@90
Клек - 5х10@55

Май започвам  да го схващам този клек.  :)

а каква ти е целта ,макс на лег ли?

как съм те пропуснал пък теб...къде тренираш...
Теди не те ли е вербувал да потренираш с нас...:)

а каква ти е целта ,макс на лег ли?

Целта ми е да ставам все по-силен. Всичко друго е добре дошъл страничен  ефект.

Славко, тренирам  във фитнеса в у-ще Стоян Заимов. От там  се познавам  с Теодор (FlashTerran).
Ще дойда някой път на вашите сбирки, ще се радвам  да се запознаем. Може да пробвам и някое леко кросфит комплексче ;)

леки комплексчета няма :)

леки комплексчета няма :)

И аз така съм  чувал, но все има нещо като за първа кросфит тренировка, което да не ме откаже още в самото начало :)

аз утре ще идвам в Заимов...може да ти покажа нещо “леко”...:)))

По кое време? Аз също ще тренирам ,но ще правя тяга, така че кросфита увисва. Тягата не я жертвам за нищо на света ;)
Имам идея да потренирам още седмица-две тежко и после ще трябва да правя нещо разадаптационно, кросфита май ще е идеален за целта?

ами идеален...не знам...но ще пробваш и ще кажеш как ти понася...
следобед ще бъдем там...към 15ч.

По кое време? Аз също ще тренирам ,но ще правя тяга, така че кросфита увисва. Тягата не я жертвам за нищо на света ;)

Здрасти, Freelancer!

Ето ти идея: Защо не опиташ тяга с кросфит протокол?

Dead Lift 1-10-1-20-1-30

Подбери си тежестите така, че да стигаш до отказ на определените бройки. Ако Славко ще тренира с теб, ще ти даде съвети. Успех!

@Slavko, На работа съм по това време, няма как да дойда.

@Vic, точно тягата да тренирам  до отказ хич не ми се вижда добра идея. Рядко си позволявам да стигам до предела на силите си на това упражнение. Първата причина е, че не искам  да развалям техниката , а втората е ,че една такава тренировка ще ми прегори супер здраво нервната система и това ще ми компромитира останалите тренировки.
По принцип тягата винаги съм  я тренирал  тежко и малообемно, но далеко от отказа. На това си отдавам и добрите постижения на това упражнение.
Все пак ще го пробвам този протокол, отворен съм  към новите и различни неща, но със сигурност съм малко предубеден.

...

@Vic, точно тягата да тренирам  до отказ хич не ми се вижда добра идея. Рядко си позволявам да стигам до предела на силите си на това упражнение. Първата причина е, че не искам  да развалям техниката , а втората е ,че една такава тренировка ще ми прегори супер здраво нервната система и това ще ми компромитира останалите тренировки.
По принцип тягата винаги съм  я тренирал  тежко и малообемно, но далеко от отказа. На това си отдавам и добрите постижения на това упражнение.
Все пак ще го пробвам този протокол, отворен съм  към новите и различни неща, но със сигурност съм малко предубеден.

Ти ще си прецениш.
Този протокол има за цел да стресира тялото по уникален начин. Редуването на тежки единици и голям брой повторения принуждава тялото да превключва рязко от един режим на друг и предизвиква по-силен нервноендокринен ефект от стандартната тренировка.

Разбира се, ако следваш конкретна програма, тогава не сменяй протоколите.

28.12.2010

Първите калории бяха в 14:00 - една заквасена сметанка, 120 гр. свинска пържола, 2 пържени кюфтета. тренировката беше от 18:00, преди нея изпих едно кафе и 1 гр. витамин Ц.

Раменна преса - 4,3@30, 8,7,7@27 Килограмите са единия дъмбел.
Тяга - 3@110, 1@140, 1@150, 1@160, 7@150 (PB), 7@140
Лежанка - 2х5@80

Много добра тренировка!
На рамнната преса ми трябва помощ за да изпъна ръцете първия път.
На тягата нарочно се напънах да направя 7, защото предния път видях, че съм правил 6. Направо ме изцеди от всякъде тази серия. Може би последните 2 повторения развалих малко техниката, поне така го усетих. Според този калкулатор http://joeskopec.com/repmax.html макса ми е 185 (muscle)  . Аз обаче се съмнявам, че ще мога да ги дръпна.

Честита нова година на всички! Пожелавам ви много здраве, късмет и нови лични рекорди :)

02.12.2011

Лежанка - 5x10@70
Клек - 5х10@60
Няколко опита за “muscle up”.

Имаш 160 тяга и 60 клек  ? :D

Имаш 160 тяга и 60 клек  ? :D

Около 170-180 тяга и 80-90 клек ;)
Така е като не съм  клякал никога, пък и биомеханиката на тялото ми е такава, че ме облагодетелства на тягата, но за сметка на това ме ощетява на клека. Смешно слаб е клека, но с този силен пояс от тягата мисля, че ще дръпна бързо.
Да поясня, че правя класическа тяга, не сумо тяга.

04.12.2011

Тяга - 4х10@110
Лежанка - 5х7@75

Тази тренировка беше след 20 часово неприемане на калории. Тягата не ме измори, но явно ми качи доста адреналина, защото сърцето ми биеше много учестено и мощно. На лежанката имах чувството, че въобще не се напъвам. Щангата ми беше като перце.
В 20:00 почна голямото преяждане  (малииии , това ми е любимото!!!! :D 8-) )

Имаш 160 тяга и 60 клек  ? :D

Около 170-180 тяга и 80-90 клек ;)
Така е като не съм  клякал никога, пък и биомеханиката на тялото ми е такава, че ме облагодетелства на тягата, но за сметка на това ме ощетява на клека. Смешно слаб е клека, но с този силен пояс от тягата мисля, че ще дръпна бързо.
Да поясня, че правя класическа тяга, не сумо тяга.

Интересно... Биомеханиката ти облагодетелства тягата, а клека - не? Каква ти е антропометрията?

Ха и аз съм подобен случай, а не е като да не тренирам крака- 150 тяга 90 клек...

Vic, имам дълги крака и къс торс.

Vic, имам дълги крака и къс торс.

При мен положението е същото. Но това създава проблеми и в тягата, не само в клека. Което не пречи да направим възможното за постигане на максимални резултати във и извън рамките на заложбите. :)

Но това създава проблеми и в тягата, не само в клека.

Vic, на мен  тягата ми върви много , а и съм  забелязал, че хората с подобна структура им се отдава доста тягата. Защо според теб пречи?

06.01.2011
Днес първото хранене беше в 16:00 - пилешки гърди в бекон на скара - 200 гр. Тренировката почна 2 часа и половина по-късно.

Лежанка - 7х5@80
Клек - 5х7@65
Раменна преса с дъмбели - 10,10,10 с 27 кг. дъмбели
Два пъти по един “muscle up”. Яко, това го правя за пръв път,а си мислех ,че не мога. :)

Но това създава проблеми и в тягата, не само в клека.

Vic, на мен  тягата ми върви много , а и съм  забелязал, че хората с подобна структура им се отдава доста тягата. Защо според теб пречи?
...

Пречи, защото при старта таза е по-повдигнат, т.е. не тръгваш от най-оптималната позиция от гледна точка на лостовете. Виж, не казвам, че не могат да се вдигат големи щанги, просто със същите мускули, но по-различна структура, бихме вдигали повече :)

Между другото, аз също имам значителна разлика клек/тяга (160/210).

А добре как се определя дали торса ти е прекалено къс или не- някакви коефициенти ли как?

Ето и един цитат от статия на Лазар Радков:

Особености на скелета
Тук става въпрос за следното – съотношението между дължината на пищяла-към тази на бедрото-към тази на торса ви определя доколко дадено упражнение (за долната част на тялото) е подходящо за нас. Или нека по-добре кажем – въпросното съотношение ни ограничава в използването на дадени упражнения. Какво имам предвид – дълъг фемур (бедрена кост) и къс торс означава, че за да направим заден клек до хоризонтала, значи и торсът ни почти да дойде до хоризонталата. Това, освен че носи доста натоварване за гръбната мускулатура в областта на кръста, означава и че на заден клек никога няма да имаме сериозни постижения. Дългият пищял компенсира био-механичния дисбаланс, но само донякъде. Решения в случая са полуклек, доста широк клек, както и преден клек. Широкият клек обаче иска доста мобилност в тазобедрените стави. Ако имаме дълги крака, къс торс и сравнително къси ръце – за да се наведем за (конвенционална) тяга, ще бъде нужно торсът ни да дойде почти хоризонтален – което ни поставя доста далеч от правилното положение на тялото за оптимално натоварване. Вариант в случая е сумо тягата или рак пул (тяга от по-високо).

Източник: Индивидуалният подход в персоналното трениране http://www.bb-team.org/blog/3821_individualniyat-podhod-v-personalnoto-trenirane#ixzz1AL61yeCG

@ СКОТА - и на око се вижда. Вероятно ако се поразровиш в и-нет ще се намерят съотношения и т.н., като оптималното ще е “Златното Сечение”, разбира се :)