Кристиян и кросфит мечето

Такаа, голяма кочина се получи последните 2 седмици. Заедно с още няколко човека въведохме оценките на випуска за всички години в ТУЕС, сами си подготвихме, пробвахме, а и реално напечатахме дипломите на целия випуск. Като бонус се разправях и с не особено интелигентни клиенти. За това и време за описване на тренировките, а и за самите тренировки не остана.

Както и да е, започнаха да се нормализират нещата. Мина дипломирането, получих отлична диплома, награди от училището. А от понеделник започвам работа по специалността ми, като Junior Developer във фирма с проекти за няколко години напред и заплата, по-висока от колкото поисках :D

Така, че ще се започва по-нормално и сериозно трениране, с програма през седмицата и тренировки на открито за заWODa с Юли/@Oranje, и евентуално бягане от време на време през седмицата.

Страхотна тренировка на открито с Юли/@Оранйе на открито, зад заWODa
Множество групови надпревари, където не мисля че имах загуба освен 1-2 пъти в дърпането на колата
Успях да си ударя един от пръстите в най-високата кутия при скоковете, благодарение на което се сдобих с отток и невъзможност да го движа в рамките на около ден. Отделно си нараних китката. Така че се наложи да пропусна тренировката в неделя. Пръста мина почти напълно, същото се отнася и за китката, така че утре ще мога да тренирам най-после :D

Отделно, за Предизвикателството на треньорите №12 от Юли съм точно на 25 процента, така че ще трябва да се стегна до края на годината :)

Вчера - 04.07.2012г
Тренировка в заWODa
Загрявка - разтягане и мачкане
В рамките на 20 минути - заден клек - 6 серии от по 6 повторения с 80кг
В рамките на 20 минути - полу-клек от долна позиция - 9 серии от по 6 повторения с 80кг
В рамките на 15 минути - заден клек с пауза в най-долното положение - 5 серии от по 6 повторения със 60кг
В рамките на 10 минути - поликуин клек - 3 серии от по 6 повторения на крак с 24кг пудовка

Ренегадско с 16кг пудовки
Прогресия за предна везна

Най-после имах възможност да почна нещо като Канадската мечка. Доста приятно натоварване в краката. Днес просто се усеща умора, мускулната треска е минимална.
Днес трябваше да правя вторият ден от мечката. За жалост нямах възможност да отида до залата, а и ръката още ме боли. От следващата седмица започвам редовно. Всички неща които ме спъваха, бяха изчистени :)

От събота и неделя 2 тренировки на открито зад заWODa
съответно - събота и неделя
От съботата най-интересни бяха стълбиците. Иначе присъстваха и различни вариации на бутане на кола, дърпане на въже, пренасяне на хора, животински ходения и др.

От днес - заучаване на техника на снач с дъмбел, лицеви на една ръка, като другата беше подпряна на гума. Вариация на Мърф - СмърФ - 100 бърпита със скок на кутия, по 100 снача на ръка, и по 100 удара с чук от ляво, от горе и от дясно. В моят случай сначовете бяха с ~15кг, чука беше 8кг, а времето като цяло - 41 минути.

Тренировка в заWODa - Кандската мечка 01-3
Разтягане и мачкане
Измерване*
В рамките на 20 минути - мъртва тяга от пода - 7 серии по 6 повторения със 70кг
В рамките на 20 минути - добро утро - 10 серии по 6 повторения с 30кг
В рамките на 15 минути - мъртва тяга, като аз съм стъпил на по-високо ниво от обикновеното - 5 серии по 6 повторения с 80кг
В рамките на 10 минути - обратни хиперекстензии върху швейцарска топка - 4 серии по 6 повторения
Разтягане

Хубава тренировка се получи. Нямам спомен кога за последно съм се радвал на тяга :D
В третото упражнения, бях планувал по-малко килограми, но нямаше нито свободни лостове, нито свободни тежести. За пръв път правих добро утро, но @Oranje/Юли обясни много добре, така че не беше проблем. Оказа се приятно упражнение.

Вчера - тренировка в заWODa - Кандската мечка 01-4
Загрявка
Малко скачания на кутия
Измерване*
В рамките на 20 минути - заден клек с 75кг - 6 серии по 6 повторения
В рамките на 20 минути - военна преса с 45кг - 6 серии по 6 повторения
В рамките на 20 минути - мъртва тяга с 80кг - 6 серии по 6 повторения
Покачвания на набиранията, като обаче смалих малко голямата почивка - 30 набирания точно
Въртене на пудовка около тялото
Разтягане

Събота - тренировка на открито зад заWODa
отборно дърпане на въже, минаване през стълбиците, дърпане и бутане на кола и т.н.

Неделя - тренировка на открито зад заWODa - The Long Ladder Of Doom с времеви лимит от 2 часа
Изкарах до рунда на тринадесетото упражнение от общо 15. Като цел си бях поставил десетото, така че съм доволен.
В следствие на стълбата обаче имам сериозна мускулна треска на корема, кръста, задника и гърдите

Тренировка в заWODa - Кандската мечка 02-1
Загрявка и мачкане
Измерване*

В рамките на 20 минути - заден клек - 6 серии от по 6 повторения с 80кг
В рамките на 20 минути - полу-клек от долна позиция - 1серия с 80кг и 10 серии от по 6 повторения с 90кг
В рамките на 15 минути - заден клек с пауза в най-долното положение - 1 серия със 60кг и 5 серии от по 6 повторения със 70кг
В рамките на 10 минути - поликуин клек - 4 серии от по 6 повторения на крак с 24кг пудовка

5 от 5 повторения на ръка ренегадско с 16кг пудовки и 5набиране с извъртане на една ръка*

В сравнение с миналият ден за клек, с изключение на първото упражнение, на всички други движения са се покачили сериите и килограмите, било то и с малко. Ще видя по-следващата седмица, когато пак се падне клека. При полуклека трябва да кача още килограми. Страшно приятна тренировка като цяло :)

След вчера изненадващо липсва мускулна треска.
Днес - малко делоуд за долната част, л-сит, плънч прогресия и доста разтягане

Тренировка в заWODa - Канадската мечка 02-2
Загрявка и мачкане
Измерване*
Малко тестване на трап бара

В рамките на 20 минути - военна преса с 40кг, 8 серии по 6 повторения
В рамките на 20 минути - лег с тесен хват с 50кг, 13 серии по 6 повторения
В рамките на 15 минути - стриктни набирания с широк надхват, 5 серии по 6 повторения и 1 сери от 4
В рамките на 10 минути - раммена преса с две 16кг пудовки, 4 серии по 5 повторения

Десетина пъти редуване на прогресия за предна везна и 1-2 повторения от skin the cat.
Мачкане и разтягане

За пръв път пробвах мечката за горна част с тежести. Приятно е.
На прогресията за предна везна забелязвам минимален прогрес :)

5x3 от hspu и L набирания

Вчера и днес тренировка на открито зад заWODa

Вчера
Загрявка и мачкане
Надпревари с бутане и дърпане на кола по двойки
бягане със щафета
Тестване на кобилиците
Кратък комплекс от ходещи напади и бърпита

Днес
Загрявка и мачкане
Вариации на хвърляне на 5кг гюле
12-9-6 от военна преса с кобилица с по десетка от всяка страна и набиране с тежест, с 10кг - 5:01, като време
Отборен комплекс по 3 рунда за всеки от suicide run, удари с чук (8кг) и обръщане на гума и скачане в нея

За пръв път и обърнах голямата ни гума :D

Вчера - тренировка в заWODa - Канадската мечка - 02-3
Загрявка и мачкане
В рамките на 20 минути - мъртва тяга от пода - 9 серии, по 6 повторения с 80кг
В рамките на 20 минути - добро утро - 9 серии, по 6 повторения с 50кг
В рамките на 15 минути - мъртва тяга, като аз съм стъпил на по-високо ниво от обикновеното - 5 серии, по 6 повторения с 80кг
В рамките на 10 минути - обратни хиперекстензии върху швейцарска топка - 4 серии по 6 повторения

5 пъти - 3х набиране с тесен надхват и 3х набиране с тесен подхват, на удебелен лост
Снач с 32кг пудовки
Въртене на 24кг пудовка около тялото - 2 серии по 10 завъртания на страна

Разтягане

Като цяло доволен съм. Повече килограми и повторения от колкото миналият път, но пък се кривях на третото упражнение, така че ще трябва да поразтягам :)

едит:
имам 1 въпрос:
защо толкова много повторения и серии на тягата с не кой знае колко килограми?

едит:
имам 1 въпрос:
защо толкова много повторения и серии на тягата с не кой знае колко килограми?

Защото мечката е фиксирани повторения за серията, първият цикъл са 6. Гони се брой серии за даденото време, първите упражнения са за 20 минути, при другите пада. С тези килограми мога да поддържам шестте повторения за интервала от време, с прилична техника. С повече килограми ще мога да направя 6 повторения за няколко серии и ще станат доста почивки за интервала от време или няма да успявам да си завърша сериите.

ЕДИТ: А и тягата никога не е била от движенията, които ми вървят :D Максът ми в момента да е около 130-140кг някъде.

Отговорих ли достатъчно? :)

Днес тренировка в заWODa - Канадска мечка - 02-4
Загрявка и мачкане
В рамките на 20 минути - заден клек - 6 серии, по 6 повторения с 82.5кг
В рамките на 20 минути - военна преса - 7 серии, по 6 повторения с 45кг
В рамките на 20 минути - мъртва тяга - 6 серии, по 6 повторения с 80кг

10 пъти 3х набиране с тесен надхват на удебелен лост и 3х набиране с тесен подхват на удебелен лост
4 серии от ренегадско гребане, по 5 на ръка, с 24кг пудовки

Днес - тренировка на открито зад заWODa
Загрявка и мачкане
тяга на един крак - 3 серии по 5 повторения на ръка с 24кг пудовка

3 рунда от:
- 10сек изомтерично дърпане на кола
- дърпане на небеизвестната тигра
- тичане с гума и 15кг
- тичане
- 100 клека

3 рунда от:
- 10сек изомтрично дърпане на кола, с гърба напред и 90 градусов ъгъл на краката
- дърпане на тиграта с гърба напред и опит за 90 градусов ъгъл на краката
- тичане с гума и 15кг назад
- тичане назад
- 100 клека

Разтягане и мачкане
6 hang clean-a с 50кг, за да мине поне тон тренировката за пирамидата :)

Тренировка на открито зад заWODa
Загряване и мачкане

Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 45 pounds
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up

Две серии по 4предни клека на 50кг.

След първите 2-3 рунда, набиранията с дъмбел не стигаха до горе. Време не съм и гледал. Ще се пробва пак в деня за клек от мечката, но с по-лек дъмбел, защото ме амбицира. Получи се мазол под стар мазол, който на предните клекове спуках....

Доста силна мускулна треска в гърба и ръцете след вчера
За днес си харесах - The Animal - бегови

21:35
6:20 за 1600-те метра и по малко над минута за 400-те

Като за моментното ми състояние - след тежка тренировка за долната част в събота, някаква настинка с която се боря днес и т.н. съм доволен. Ако ми е ден би трябвало да вляза под 20 минути :)

След няколкостотин метра от първата част, се усети умората в краката от тренировката на открито в събота. След първата дистанция от 400 метра мислех сериозно да се откажа, но докато си мислех почивката свърши и .... Първите 100 метра бяха по-скоро разходка, от колкото раздаване, но поне на другите натиснах.
ЕДИТ: след като пак си обелих парчета кожа от краката, си обещавам да не бягам дълги дистанции в скоро време :D

Тренировка в заWODa - Канадската мечка 03-1
Загрявка и мачкане
Измерване - нов ЛР на вертикалният отскок - 48см
В рамките на 20 минути - заден клек с 80кг - 8 серии по 6 повторения
В рамките на 20 минути - полуклек с 100кг - 8 серии по 6 повторения
В рамките на 15 минути - клек със задържане в долно положение с 50кг - 8 серии по 6 повторения

Скалиран Crossfit pullups - 5 рунда от 3 набирания с 10кг дъмбел между крака, 5 стриктни набирания и 7 набирания с кипинг.

Разтягане.

Доста ми тежеше клека днес, а и си имам мускулна треска на краката. Но като цяло съм доволен.

За пирамидата до сега - 22 010,00 кг.

Тренировка в завода - Канадска мечка - 03-2
Загрявка и мачкане
Като част от загрявката - предизвикателство с лицеви опори - 1:42
В рамките на 20 минути - военна преса с 40кг - 5 серии по 6 повторения
В рамките на 20 минути - лег с тесен хват с 50кг - 10 серии по 6 повторения
В рамките на 15 минути - набирания с 5кг “допълнителна” тежест - 5 серии по 5 повторения
В рамките на 10 минути - военна преса с две 16кг пудовки - 2 серии по 5 повторения и 2 по 6 повторения
Разтягане и мачкане

Като цяло предизвикателството с лицеви реших да го включа, като част от загрявката, но се оказа малко по-тежко от колкото очаквах. Отдавам го на факт, че го подцених и не тръгнах, както бих ако гонех резултат. Следващият път ще е по-добре :D

От както е излязла официално страницата на пирамидата -27 103,00 кг.

Дружна тренировка на открито до заWODa
Загрявка и мачкане
3 серии suicide run
5 серии от 5 мъртви тяги на крак и 5 клека  с пудовка в едната и в другата ръка с 24кг пудовка
комплекс за време - 30 секунди работа, 30 секунди почивка - по 165 броя от двете движения - 14 минути и 26 секунди
клек, сумо тяга с пудовка - 24 кг

За закръгляне на пирамидата:
35 суинга с 24кг пудовка - по 15 на ръка и 5 с двете ръце
20 предни клека с 40кг

Разтягане и мачкане
За пирамидата до момента - 35 103,00 кг.

Дружна тренировка на открито зад заWODa
загряване и мачкане
Измерване*
5 рунда от военна преса с една ръка с пудовка 16кг bottoms up и набирания с някаква минимална тежест - 3/8, 2/7, 2/7, 2/6, 3/7

5 рунда от floor press с 24кг пудовки и ренегадско гребане с 24кг пудовки, като при ренегадското гребане краката бяха върху гума (по-високо от обикновено), след първият рунд лека промяна във floor press-a - вместо ръцете да се движат едновременно, едната стои в заключена горна позиция, другата се движи, после се сменят, като обърнато ренегадско гребане - 11/3, 6/3, 6/3, 6/3, 11/2

комплекс - 10 скока върху кутия, по 20 удара с 8кг чук от всяка страна, 30 бърпита, като на четвъртият рунд замених бърпитата със 60 суинга, по 30 на ръка, 5 рунда общо - 43 минути

за пирамидата - 20 предни клека с 50кг

разтягане

За пирамидата до сега - 40 624,00 кг.

Днес - тренировка в заWODa - Канадската мечка - 03-3
Загрявка и мачкане
В рамките на 20 минути - мъртва тяга от пода - 9 серии, по 6 повторения с 90кг
В рамките на 20 минути - добро утро - 15 серии, по 6 повторения с 50кг
В рамките на 15 минути - мъртва тяга, като аз съм стъпил на по-високо ниво от обикновеното - 4 серии, по 6 повторения с 80кг
В рамките на 10 минути - обратни хиперекстензии върху швейцарска топка - 5 серии по 5 повторения

Две серии ренегадско гребане по 5 повторения на ръка с 24кг пудовки.

Като цяло съм доволен, най-вече от първото и второто упражнение. 15 серии за 20 минути :) По време на третото вече загубих всякаква воля за трениране :D
Утре пак

До сега за пирамидата 52 634,00кг

Тренировка в заWODa
Загрявка и мачкане
Измерване - 45см вертикален отскок
Лин - 113 бройки общо
2x5 колелце от колене
2x5 landmine с 30кг
Набиране на халки и изнасяне на едната ръка в страни

Определено имам работа по кипинга

Тренировка в заWODa - Канадска мечка - 03-4
Загрявка и мачкане
В рамките на 20 минути - заден клек с 80кг, 7 серии по 6 повторения
В рамките на 20 минути - военна преса с 45кг, 7 серии по 6 повторения
В рамките на 20 минути - мъртва тяга с 80кг, 5 серии по 6 повторения
Разтягане

Отново не ми беше ден и не ми се тренираше особено. Завърших първата част от мечката. Усеща се някакъв резултат, но ще е по-интересно след следващите два :)

До момента за пирамидата - 64 524,00 кг.

Вчера - тренировка с групата на @Vic във Варна
Загрявка
Корекции по техниката на снач с пудовка и въртене на бг торба

отборен комплекс - 10рунда общо, по 5 на човек
5 снача на ръка с пудовка, 24кг за мен, като при всеки снач пудовката се пуска долу и ръцете се сменят
10 скока на “кутия”
10 завъртания на бг-торба в едната посока, следващият рунд в другата
10 лицеви опори
Между отделните станции се минава с тичане. След завършване на рунда следва почивка, докато другият от отбора мине рунд. Бях в отбор с Вик, така че не си почивах кой знае колко :)

2 серии ренегадско гребане - по 5 повторения на ръка с 24кг пудовки.

За пирамидата -  68 904,00 кг.

Радвам се, чe имах възможността да тренирам с Варненската група. При възможност ще повторя :D

ЕДИТ: Днес имам мускулна треска на гърба, която отдавам на въртенето на торбата, по-точно на това, че не съм свикнал на упражнението.

Днес - тренировка в заWODa - Канадска Мечка - 04 - 1 - Втори микроцикъл
Загрявка и мачкане
В рамките на 20 минути - заден клек със 100кг, 9 серии по 3 повторения
В рамките на 20 минути - 1/8 заден клек с 200кг, 10 серии по 3 повторения
В рамките на 15 минути - заден клек със 100кг, 6 серии по 3 повторения
В рамките на 10 минути - step up с 24кг пудовка в ръката външна на кутията - 3 серии по 3 повторения

4 серии набирания на удебелен лост, като освен първата серия всички бяха с допълнителна тежест от 5кг - 3 с надхват, последвани веднага от 2 с подхват

За пирамидата - 81 511,00 кг.

“Изненадващо” Юли излезе прав и след страшно късият клек с 200кг, клекът със 100 беше по-лесен от колкото в началото. По-интересно ще е, след като се увеличи постепенно амплитудата.

Сутринта - по 3 набирания на ръка, като едната ръка държи лоста, а другата държи ръката, държаща лоста

Вечерта - исках табата спринтове. Домързя ме да се мъкна до НСА, защото не е близо нито до работата, нито до квартала и реших да пробвам игрището пред нас. Е оказа се твърде късо за спринтове по 20 секунди. Примирих се със спринт, 10 секунди почивка, последвани от спринт, и така 8 пъти. Първият спринт беше за 12 секунди, най-бавният, и последен спринт, от единият му край до другият беше за 13 секунди, а най-бързите за по 11.

Липсва мускулна треска в краката от вчера :)

Сутринта - по 3 набирания на ръка, като едната ръка държи лоста, а другата държи ръката, държаща лоста

Липсва мускулна треска в краката от вчера :)

ако правиш прогресия за набиране на 1 ръка, това е неправилния начин, можеш да си контузиш китката така. Другата ръка нека да държи въже висящо от лоста, и като прогресираш постепенно хващаш въжето по-надолу и с по-малко пръсти.

Сутринта - по 3 набирания на ръка, като едната ръка държи лоста, а другата държи ръката, държаща лоста

Липсва мускулна треска в краката от вчера :)

ако правиш прогресия за набиране на 1 ръка, това е неправилния начин, можеш да си контузиш китката така. Другата ръка нека да държи въже висящо от лоста, и като прогресираш постепенно хващаш въжето по-надолу и с по-малко пръсти.

Не е точно това идеята, но никога не пречи да се пробва хубава идея :)

Тренировка в заWODa - Канадската мечка - 04 - 2
Загрявка и мачкане
В рамките на 20 минути - военна преса с 60кг, 7 серии по 3 повторения
В рамките на 20 минути - 1/8 лег с тесен хват с 90кг, 15 серии по 3 повторения
В рамките на 15 минути - набирания с тежест от 10кг, 7 серии по 3 повторения
В рамките на 10 минути - военна преса с 50кг, 6 серии по 3 повторения

Кофи на халки - 2x10
Кофи - 1x10

Надцених се с 60кг на първото движение и тежаха прекалено много.

Сутринта малко кофи. За пръв път от доста време пипнах успоредка, а не халки :D

Вечерта - покачване на набирания - съответно - 10, 4, 3, 4; 7, 4, 4, 4
една серийка кипинг набирания

Днес - дружна тренировка на открито зад заWODa
Загрявка и мачкане

ЕДИТ: бягане 100 метра спринт - 15.33 първи опит, 15.58 втори опит.

Първи комплекс - 1 повторение обръщане на голямата гума, 3 тяги на 100, а след първият рунд на 110кг, 5 скока с 16кг пудовка, 7 скока на дължина, 90сек бърпита - 25, 25, 20, 20.
Четири рунда общо

Втори комплекс - изометрия на голямата гума, 3 клека с новият лост с 75кг първите два рунда, а другите със 65кг, 5 скока с 24кг пудовка, 7 скока на височина, 90 сек клекове - 60, 60, 60, 60.
Четири рунда общо

Снач с 24кг пудовка - 5,3,1
Разтягане
Малко удрари с 17,4кг чук.

Как се усеща клека с новото приспособление?

Как се усеща клека с новото приспособление?

Малко странно, вероятно защото не съм свикнал. Тежестта пада донякъде като за преден клек. Ръцете са ти свободни, в смисъл не е необходимо да придържаш лоста, което води до инстинктивната им употреба за помощ по време на движението.

Тренировка в заWODa - Канадската мечка - 04 - 3
Загрявка и мачкане
В рамките на 20 минути - мъртва тяга със 100кг - 9 серии по 3 повторения
В рамките на 20 минути - 1/8 мъртва тяга със 140кг - 20 серии по 3 повторения
В рамките на 15 минути - по-ниска мъртва тяга със 100кг - 5 серии по 3 повторения
В рамките на 10 минути - мъртва тяга със 100кг - 3 серии по 3 повторения

Клек в 20 повторения / дихателен клек с 80кг

3 пъти по 10 суинга с 32кг пудовка и 5 набирания с 10кг на удебелен лост.

Мачкане

ЕДИТ: За следващият път - Предизвикателство на треньорите 3 от Юли

Тренировка в заWODa
Загрявка и мачкане
Предизвикателство на треньорите 3, от Юли - 73 минути. Като набиранията и кофите бяха с 6кг, допълнителна тежест. От кофите, първите 19 бяха на халки.
Не гонех време, така че, като цяло съм доволен

5x5 от лег* с 24кг пудовка в едната ръка
5х3 от ренегадско гребане с 16кг пудовки и ластик, придърпващ ръката напред
Въртене на 16кг пудовка около торса
5 пистолета на крак, като използвах 2 диска от по 1.25кг за подложка

Разтягане.

Хубава тренировка се получи като цяло. Комплекса на Юли ми припомни на бързо как се кипва и се научих да слизам с двата крака при бърпитата :)

Днес - тренировка в заWODa
Загрявка и мачкане

В рамките на 20 минути - заден клек - 15 серии по 3 повторения с 90кг
В рамките на 10 минути - военна преса - 7 серии по 3 повторения с 55кг
В рамките на 20 минути - мъртва тяга - 8 серии по 3 повторения със 100кг

След тренировъчен комплекс - Преден клек, бърпита и набирания - 12.04
Със 6кг допълнителна тежест на краката за набиранията и част от първите бърпита. Хвата беше доста уморен след тягата. Като цяло съм доволен.

Днес - тренировка в заWODа
Загрявка и мачкане
малко драконов флаг и 1 серия hip trust
Мъртва тяга - 1x100, 1x120, 1x130, 1x140
Religion - 51 повторения на клека за 13 минути, с 30 повторения повече от предният път, за доста повече време обаче.
Табата бягане настрани между конуси със 6кг тежести на краката
Скачане на въже
Мачкане

След 6 седмици до супергерой, максът ми на тяга беше 130кг, а и тогава 130кг тежаха. Днес въпреки мускулната треска от четвъртък, 140кг ми бяха леки и реших направо да се изсиля на 160, като след няколко неуспешни опита се отказах. Не беше време за тестване на макса, така че следващият път!
Доволен съм от комплексът, а табата се оказа изродщина. Не очаквах, че 6кг ще променят толкова нещата. Почивките ми отиваха в наместване на разместилите се железни пръчки.
Хубава тренировка се получи като цяло :)