Кристиян и кросфит мечето

Днес
За 20-тина минути двойки обръщане с подклек на 60кг,  за техника ~20-тина серии
Клъстър от кофи с допълнителна тежест от 10кг, за 10 минути, през 15 секунди
Клъстър от военни преси на 50кг, за 5 минути през 15 секунди
Максимален брой серии от тройки клекове със задържане в долна позиция  за десет минути - 8х60кг
Максимален брой серии от тройки клекове със сядане на кутия, под паралела в долна позиция  за десет минути - 8х60кг
Набирания на халки с fat gripz с 10кг допълнителна тежест, редувани с 5х25кг крос овър

Днес
За 20-тина минути сначове с подклек на 35кг
7х3 стриктни набирания с по минута почивка
7х5 хоризонтални набирания с по 30 секунди почивка
максимален брой повторения на тяга за 12 минути на 100кг + ластик - 42 (нещо като ЛР)
5х(10 лицеви опори с крака върху пейка и ръце върху лост + 6 гребания на 50кг + 15 придърпване на широк горен скрипец с 50кг)
5х3 lumberjack press с 20кг лост
5х3 бицепсово сгъване с 20кг лост

Вторник:
10х3 от обръщане с 2х24кг пудовки, редувано с 10х10 лицеви

Сряда:
1-10 от тяга на 90кг и кофи, последвано от 9-1 от тяга на 90кг и военна преса на 50кг
4х15 придърпване на горен скрипец на 60кг
10х5 крос овър  на 25кг

Днес:
20-тина минути обръщане с пуш преса и джърк на 65кг
1-10-1 от тясна лежанка на 50кг, редувана с набиране на халки с fat gripz
колелце от колянна опора, редувано с куфар тяга на 50кг
4х12 придърпване на горен скрипец на 60кг, редувано с извиване на страни с 15кг

Събота
20-тина минути от OHS на 40кг
Клъстър набирания за 10 минути, на всеки 15 секунди с 10кг
10х3 кипинг набирания
10х1 набирания на въже
10х2 набирания на халки с fat gripz, редувани с придърпване на горен скрипец с 60кг

Неделя
dead by deadlift - до петата минута със 120кг
10х1 широки тяги на 100кг
1-5-1-5-1 лицеви на 2 десетки и хоризонтални набирания
редуване колелце и пръсти в халки

вчера
20-тина турски изправяния с 24кг пудовка

днес
30 турски изправяния с 24кг пудовка
въртене на 24-ката около тялото
гребане

Днес:
20-тина минути от 2 повторения снач с подклек на 35кг, редуван с 1 набиране на въже и доста почивка
20-тина минути от по 2 повторения лъмбърджак преса с 20-кг, след осмата серия с 25кг, редувани с по 1 набиране с фет грипз
малко скрипец, редуван със стриктни набирания

Днес
1-10-1 от суинг с 32-ката и преден клек с 32-ката
5х10 лицеви с пляскане
малко мачкане

Доста мързелива седмица - няколко пъти по 20-30 турски изправяния с 24-ката, по6-7-8 HSPU-та и набирания

Днес:
Тяга с надхват - 1х60, 1х100, 1х120, 1х130, 1х140
Набирания на въже, редувани с обръщане с подклек на 60, 65 и 70кг
Упражнения за гръб на скрипец редувани с набирания на халки и нормални набирания

4х2 обръщане и после OHS на 40кг
4х3 обръщане и после OHS на 40кг
7х9 тяга на 70кг с по около минута почивка
клек в 20 повторения на 70кг
скалирана предна везна с ластици, редувана с кофи и набирания на халки.

Вчера:
максимална бройка преден клек на 60кг със сядане долу, последван от заден клек до отказ на 60кг със сядане долу и после още веднъж
8/8, 6/8

Набирания на въже - 6х2, редувани с лицеви с пляскане с крака върху най-високата кутия
Набирания на халки с максимално прибрани до гърдите колена, редувани със скрипец за гърди

2 упражнения за гръб на скрипец, редувани с разгъване за трицепс

Поредната мързелива седмица с нетренировъчни задачи... В събота мързел, в неделя:
9х9 Мъртва тяга на 70кг
Прогрес за предна везна на лост с ластици
Няколко неща за гръб със скрипци
6х6 мъртва тяга на 70кг

Вчера - почивка и мачкане

Днес - тестване на странни упражнения с удовка - atlas swing, side swing и малко HSPU-Та

Вчера
Мъртва тяга с надхват - 2х60, 2х80, 2х90, 2х100, 1х120, 1х130, 1х140
7х2 обръщания с 80кг, с по минута почивка между сериите
7х5 обръщания с 50кг с по 30 секунди почивка между сериите
7х3 стриктни кофи с 10кг допълнителна тежест, с по минута почивка между между сериите
7х5 стриктни кофи, с по 30 секунди почивка между сериите
Няколко единички от Skin the cat
Редуване на скрипец за гръб със стриктни набирания с широк надхват, тесен надхват, подхват

Днес
Tabata Barbell
Мъртва тяга - 82.5кг - 4, 4, 3, 5, 4, 4, 2, 3 -> 29 повторения общо
Обръщане - 61кг - 6, 6, 4, 2, 4, 4, 4, 4 -> 34 повторения общо
Преден клек (с обръщане за първото повторение) - 37.5кг - 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 7 -> 44 повторения общо
Пуш преса (С обръщане за първото повторение) - 30кг - 9, 10, 9, 9, 6, 8, 6, 12 -> 67 повторения общо

8х3 OHS с изхвърляне за първото повторение на 30кг
Редуване на 3х стриктна военна преса на 40кг с fat gripz и 10х придърпване на горен скрипец на 55кг за 8 серии
Малко бицепс/трицепс

Днес
Доста извивания с пудовки сутринта, поредувани с HSPU-та
Доста набирания разпръснати из деня
Общо взето мързеливо и за раздвижване, заради зверска мускулна треска

Сутринта
20-тина турски изправяния с 24-ката
70 снача с 24-ката за ~5 минути
доста мачкане

Във вторник
10 рунда от 5 атлас суинга 24-ката на страна, 5 лицеви с пляскане и 5 гребания с 24-ката на ръка
Малко турски изправяния

В четвъртък
От 1 до 10 от HSPU-Та и сначове с 32-ката, като ръцете се сменят на всеки снач. Лява, дясна ръка се брои за 1 повторение
Малко планкове

Днес
7х3 от мъртва тяга на 90кг, с допълнителен ластик, с по около минути пачовика между сериите
7х5 от мъртва тяга на 90кг, с по коло 30 секунди почивка между сериите
Преден клек В 20 повторения на 50кг
7х3 стриктни кофи с 10кг допълнителна тежест и по окло минута почивка между сериите
7х5 стриктни кофи, с по около 40 секунди почивка между сериите
15-тина единици стрикти набирания с 10кг допълнителна тежест
Малко крос овър на 30кг, редуван със стриктни набирания

Днес
10 рунда от 10 лицеви върху лост, с крака качени върху пейка, и 5 гребания на 40кг
10 рунда от 3 предни клека със задържане в долна позиция със 60кг, редувани с 10 придърпвания на горен скрипец на 50кг
Набирания на халки, редувани с разгъване за трицепс
фермерска разходка, редувана със сгъване за бицепс

Миналата седмица беше доста мързелива - с няколко тренировки сутрин от 20-30 минути, сновно от суингове, сначове и турско изправяне.

В събота - почивка

В неделя
Заден клек - 2х50, 2х80, 2х100, 1х110, 1х120, 1х130, 1х140, 10х1х110
8х(2 стриктни набирания с 15кг допълнителна тежест и 3 тръстъра на 50кг)
8х( 3 кофи с 15кг допълнителна тежест и 2-3 стриктни набирания с тесен надхват и подхват)
8х( 7 кофи, 9 придърпвания на горен скрипец )

Днес:
Тяга - 1х50, 1х80, 1х110, 1х120, 1х130, 1х140
Тяга - 5х10х75кг
Заден клек - 5х5х70кг
Заден клек - 5х5х80кг
8х3 от набирания на халки и кофи с 25кг, допълнителна тежест

Малко кратко, но от сърце

Съботата:
8 х ( 10 задни клека на 70кг и 3 тяги на 100кг )
8 х 3 ( 3 кофи с 30кг допълнителна тежест, 2 стриктни набирания в надхват и 3 задни клека със задържане на 80кг )

Неделята:
за 30-тина минути OHS по 3-4 повторения със задържане и без, редувани със skin the cat
L-сит набирания, редувани с разгъване за трицепс
Стриктни набирания на халки с 10кг допълнителна тежест, редувани отново с OHS
Cross Over със спомагателно упражнение за силово на халки

Понеделник:
100-тина лицеви, редувани с L-sit с пудовки за основа

Вторник:
100-тина набирания, разпръснати в доста голям период от време

Сряда:
100 обръщания с 24кг пудовка
70-тина лицеви с малко по-голяма амплитуда
50 снача с 24кг пудовка

Днес / Четвъртък
100-тина снача за 5-6 минути
50 лицеви с малко по-голяма амплитуда
гребане и военна преса

Петък - почивка

Вчера/Събота - набирания разхвърляни през деня

Днес/Неделя
Tiger с много скромни 10 рунда
10х5 задни клека на 65кг
8х(3 кофи с 32кг допълнителна тежест и 2L набирания)
8 серии от разгъване за трицепс на скрипец, набирания и придърпване на горен скрипец.

Днес основно мачкане и разтягане и един death by snatches с 24-кг пудовка, колкото да отчета понеделника. 7 пълни рунда, и 4 повторения от осмият, като лява и дясна ръка се брояха за едно повторение.

Днес
1-2-3-4-5-4-3-2-1 от скалирани лицеви на една ръка и сначове с 24-ката
10х3 от обръщане с 2х24кг пудовки, последвани от 3 военни преси с 2х24кг пудовки.
Вечерта ще се отдам на набирания 😄

сряда и четвъртък бях почивка

Вчера
7x2 OHS На 40кг, редуван със единични повторения skin the cat
7х2 заден клек на 110кг
7х10 придърпване на горен скрипец, пред и зад врат, на 80кг
малко набирания на халки
3х10 преден клек с 2х24кг пудовки

Днес
AMRAP за 8 минути от
- 1 суинг с 1 ръка
- 1 обръщане с 1 ръка
- 1 преден клек, пудовката е само в съответната ръка
- 1 пуш преса с едната ръка
- смяна с другата ръка
17 рунда на всяка ръка
Малко лицеви

Днес:
Long ladder of doom формат с 20 минутно ограничение
02 HSPU
04 изхвърляне (2х2 с 24кг пудовка)
06 ренегадско гребане (2х3 с 24кг пудовка)
08 военна преса (2х4 с 24кг пудовка)
10 обръщане (2х5 с 24кг пудовка)
12 клек
14 сумо тяга с хай пул с 32кг пудовка

Малко лицеви с тесен хват и разтягане

Вчера - почивка

Днес:
Малък AMRAP за 10 минути от
2 много стриктни набирания със широк хват
5 HSPU-та
5 клека
2 много стриктни набирания със широк хват
5 HSPU-Та
10 клека
и тн, като клековете се увеличават с по 5 на всеки рунд

за 10 минути - 8 рунда или до 40 клека

След комплекса - малко стриктни набирания

Четвъртък:
от 1 до 10 от обръщане с 2х24кг пудовки и пуловър с 24 кг пудовка; от 9 до 1 от обръщане с 2х24кг пудовки и HSPU-та.
Отиването и връщането отне точно 30 минути. Хвата се представи доста добре и не накъсвах обръщанията.

Петък: Почивка

Събота:
Табата тяга на 80кг - 5, 4, 4, 3, 3, 2, 6 -> 29 повторения общо
Табата обръщане на 50кг - 10, 5, 5, 5, 5, 6, 5, 7 -> 48 повторения общо
Табата пуш преси на 30кг - 10, 8, 8, 6, 6, 6, 8, 11 -> 63 повторения общо
Прогресия за предна везна, редувана със skin the cat
Набирания с успореден хват, редувани с разгъване за трицепс
Вариации на гребане

Неделя: Почивка

Днес:
AMRAP За 15 минути от 20 суинга и 20 BFSU-та -> 6 рунда точно
5х10 флор преси с 2х24кг пудовки

Вторник и сряда почивка

Четвъртък -
21-15-9 от суингове и гоблет клек. Ако е завършен за под 6 минути, на шестата минута се започва отначало. На 12-тата също. Консистентно, отнемаше около 4 минути.
10х10 лицеви с почивка от по 40-тина секунди между сериите.

Петък -
10х3 клекове с подскок с 24кг пудовка
10х3 гребане с 24-ката

Събота - почивка

Неделя -
7х3 мъртва тяга на 100кг, с по минута почивка
7х5 мъртва тяга на 90кг, с по 30 секунди почивка между сериите

8х3 набирания с успореден хват

Елизабет, като кофите бяха на успоредка, а не на халки - 12 минути
Много накъсвах обръщанията, заради хвата.

Kayak pullover

Днес -
3х3 OHS на 40кг, започнати с изхвърляне
3x3 OHS на 45кг, започнати с изхвърляне
8х3 преден клек на 80кг, започнати с обръщане

Ани - като вместо дъбъл ъндъри, правих по 2 скока - малко под 12 минути

Death by изхвърляния на 35кг. - 9 минути точно

6х6 Cross over, редуван с набиране на халките

Днес - за пръв път от 3 години, плюс/минус няколко месеца тичане и то 5км. Въпреки мускулната треска от вчера - 19:15 🙂

Вчера
10х10 лицеви опори с по около минута почивка
5х10 атласови суинга

Днес
Сутринта малко турски ставания за разсънване
ВечертаМ
5 рунда
AMRAP 3 минути
  3 набирания
  6 лицеви
  9 клека
1 минута почивка
Резултат - 5, 5, 3, 5, 4

Петък и събота - почивка

В неделя:
единици тяга
единици военна преса
9 рунда от 7 power cleans на 6-кг и 8 bar facing бърпита - 16 минути
Малко набирания, бицепс и трицепс

Днес:
3 рунда от 21 изхвърляния с 15кг дъмбел с лява, после дясна ръка и 21 набирания - 16:47
6 рунда от
6 коремни преси
6 суинга с 24-кг пудовка
6 лицеви опори
6 колене към лакти
6 кофи
6 клека с подскок
-15:37

5х3 задни клека на 80кг и 3х5 задни клека на 80кг с по около минута почивка
8х3 lumber jack преса само с лоста

Вторник - почивка

Сряда:
1-10-1 от тесни лицеви и pull over с 24-кг пудовка
2 табати клекове. Средно се падаха по 15 клека, с изключение на две серии - 7 и 8
Стриктни военни преси

Четвъртък - почивка

Днес:
AMRAP за 10 минути
5 тръстъра с 24кг пудовка
5 бърпита
10 рунда и 3 тръстъра

50, 40, 30, 20, 10 от суингове и коремни преси. 17 минути и половина. Всички суингове с изключение на 40-ката бяха без прекъсване.

Малко сначове с 32-ката