Клек в 20 повторения

Увеличете бързо теглото си с "класиката в жанра"

от четиво за 6 минути
Клек в 20 повторения

Системата има няколко различни названия – от дихателен/дишащ клек, мляко и клек, та чак до "поетичните" ball busters, widow makers и man breakers. Разновидностите й са известни и с имената на дадения атлет, който я е правел: Програмата на Бил Пърл, Супер-клек програмата на Рандъл Стросен и т.н.

Оригиналът се приписва на Джон МакКалъм (John McCallum) и е изглеждал така в далечната 1968 г., когато е бил създаден:

Основни принципи

Ключът към системата е едната серия "дихателен" клек, наречен така, защото между отделните повторения се правят по няколко дълбоки вдишвания. Всяка следваща тренировка теглото на щангата се увеличава с 2,5 кг и отново трябва да се направи пълната бройка от 20 повторения. Останалите упражнения са помощни и при тях тежестта се увеличава при изпълнение на всички предписани повторения.

Избор на тежест: Добър ориентир за началната тежест на клека е или това да е тази, с която правите 10 повторения, или да пресметнете по формулата [макс за 5 повторения – (2.5 х броя планирани тренировки)].

Продължителност: Системата е ударна и се прави между 6 и 8 седмици, в зависимост от това дали се тренира 3 или 2 пъти седмично съответно. 

Хранене: Храненето по време на цикъла е от съществено значение, дори ненапразно системата се казва мляко и клек: атлетите са пиели по поне галон мляко на ден, като избягвали приема му малко преди тренировка заради риск от гадене и повръщане по време на клякането.

За кого е предназначена? Всеки, преминал курсовете за начинаещ, както и средно напредналите, на които им липсва достатъчно тегло, биха могли да извлекат голяма полза от нея. Доста лифтъри също я използват в даден етап от тренировката си, а дори и кросфитърите правят дихателния клек като отделна WOD (тренировка за деня), но не по-често от веднъж на 3 седмици.

Разновидности:

Супер-клек програмата на Рандъл Стросен

Силова програма с 20 повторения клек

Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек

Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията.

"Големите 3" с 20 повторения клек

Препоръки

Най-често в залата, по мейла или във форума ме питат следното:

Може ли да правя програмата без клека? Или да го заменя? 

Клекът може да се замени с клякане с щанга на гърба.

Системата е действала десетилетия и то преди добавките. Иди в някоя зала - виж там слабите. Иди след 2 години. Те ще са същите на външен вид. Питай ги по каква система тренират. Ще се учудиш, че са взели някоя, махнали са клека, щото краката им бързо растат, и са сложили още по 2-3 упражнения за бицепс и трицепс. Да бъдеш като тях си е твой избор.

Между всяко повторение ли да вдишам дълбоко или след 10-то повторение? 

Може да започнеш и от първото. А ако чак от десетото започнеш - явно тежестта ти е лека.

Клекът може ли да е на смит машина, защото в залата няма стойка за клек? 

Смит машината убива поне 80% от нещата, които ти дава клекът в тази система. Т.е., ти така де факто не правиш системата.

А каква е почивката между сериите? 

Цялата работа е да започнеш с килограмите, с които клякаш 10 пъти, и всяка следваща тренировка да прибавяш 2,5 кг на щангата. Другото не е важно, така че почивките - по усмотрение.

Раменните преси зад врат ли да бъдат? 

Пресите в оригинала са зад врат, но може и отпред. Важен е клекът.

Има ли възможност тягата да бъде заменена с друго упражнение? 

Тягата не присъства във всички варианти - избираш си този, който ти изнася.

В залата няма тежесто от 1.25, може ли да добавям от едната страна диск 2.5, вместо от двете по 1.25?

Бих те посъветвал да си купиш 2 диска по 1,25. Ако не искаш да ги харизваш на залата - носи си ги на тренировка. И след системата пак ще са ти от полза.

Друг вариант е да качваш по 2 кг - 2 диска от 1 кг от двете страни.

Дали мога към друга програма да сменя няколкото серии клек с 1х20?

Както виждаш - програмите се различават, има и една, която е кръгова във втората половина от тренировката. Написъл съм принципа, оттук нататък всеки е свободен да я нагоди за себе си. ЗАБЕЛЕЖКА (за сплитаджиите с по 5 упражнения): това не значи да се вкарат по 15-25 серии ръце!

Искам да питам 2 неща: колко стаж трябва да имам, за да почна тази система и мога ли да я редувам с другата за сила - 5х5 (6 седмици тази, 6 седмици другата)?

Ако си минал встъпителните тренировки (3-6 месеца за начинаещи и няколко месеца тялото разделено на 2, примерно) може да я пробваш. Сам ще разбереш дали е за теб или още ти е рано.

Може да въртиш двете системи, но по-добре пускай между тях по месец някакво скромно сплитче, за да отпочинеш.

Ще навреди ли на програмата, ако два пъти седмично вкъщи правя за корем?

Не пречи да се прави корем почивните дни. Добре ще е нещо наистина поддържащо, а не множество серии и повторения с презумцията "да изкарам плочките, докато качвам чиста маса".

Непрекъснато съм заливан от въпроси дали да се сложи концентрично, набиране в подхват или надхват, колко да се почива и какво ли още не, само и само да се направи програмата по-ефективна. Помнете, че нищо друго няма значение, освен всяка следваща тренировка да качвате по 2,5 кг на щангата за клека.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
hamalin
1
20 юли 2013 11:55

Браво Юли! Страхотна статия!

Иван Чолаков
2
20 юли 2013 12:15

Немога да разбера само това ли е цялата тренировка? Една серия клек + няколко упражнения по 1-2-3 серии.

Петко К
3
20 юли 2013 13:10

Да, това е.

Dean Zaprianov
4
20 юли 2013 13:56

Пулоувърът трябва да бъде лека тежест 5кг или макс 10кг , целта е да направим разтягане на гръдният кош след тежката серия клек до отказ .

Кристиян Дончев
5
20 юли 2013 14:32

Гръдният кош ще се разтегне още по-добре като сложиш повече килограми ;) Няма смисъл да правиш пулоувър с 50% от тежестта, с която би могъл да го правиш правилно.

Иван Чолаков
6
20 юли 2013 15:08

След клека има ли почивка преди полоувъра или веднага полоувър.. понеже съм гледа доста хора правят суперсерия клек с полоувър...?
И още нещо.. килограмите на клека трябав ли да ги правя точно 20 или да избера тежест с която мога да направя примерно 17-18-19 и да правя с нея докато почна да правя по 20 и след това увелича или се започва тежест с която може да си ги изкараш 20…

Dean Zaprianov
7
20 юли 2013 15:23

клекът и полоувърът се правят в суперсерия, като полоувърът трябва да с лека тежест или можеш да го замениш с гръдно разтягане  без тежест , а за клекът се слага тежест за 10 повторения правиш до отказ със тежко дишане след 10тото повторение, ако стигнеш 20 повторения ,качваш следващият път килограмите и винаги се прави само 1 серия

Иван Чолаков
8
20 юли 2013 15:47

Как така да стигна до отказ на 10 повторение и в същия момент да направя 20 .. ? А нещо 1-2 по леки серии за загрявка преди тази тежката?

Иван Чолаков
9
20 юли 2013 16:18

Може ли да се прави примерно всеки път различно тоест..
1 тренировка - Силова програма с 20 повторения клек
2 тренировка - Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек
3 тренировка - “Големите 3” с 20 повторения клек

и така да се редуват всеки път, а през почивните дни да с прави само кардио и евентуално някое друго упражнение за корем ?

A.W.E.I.T
10
20 юли 2013 16:48

Може ли да правя програмата без клека? Или да го заменя?
Клекът може да се замени с клякане с щанга на гърба.


Това го бях написал аз преди 3 години и половина в темата,при създаването й. :Д:Д:Д

Dean Zaprianov
11
20 юли 2013 18:10

този метод е измислен от бащата на клека : Джоузеф Хайс
целта е да сложиш тежест за 10 повторения и да направиш 20 ... как ? ... като след десетото повторение правиш тежки вдишвания 3-4-5 и така да продължиш до 20 повторения или докато позитивен отказ , когато не можеш да се изправиш .
не е нужно да се правят повече упражния за крака , лично аз
бих правил само 4 упражниния - клек 20 повторения , кофички , набиране тесен захват палците отгоре и мъртва тяга ( 2 тренировки по 2 упражнения редуване ) и само 1 серия , покриват тялото на 100 % . Целта на бодибилдинга е да увеличаваме интензитета всяка тренировка , за това трябва всяка тренировка да увеличаваме повторенията в серията или тежестта ,за това ти трябва 100 % възстановяване , почивай колкото е нужно .

Dean Zaprianov
12
20 юли 2013 18:12

и винаги трябва да има 2 -3 загряващи серии , сигурността преди всичко !

l3upyc
13
21 юли 2013 08:38

за хора със здрава нервна система е програмата

gggmen
14
21 юли 2013 08:54

цитат “Може ли да правя програмата без клека? Или да го заменя? ” много ви се моля покажете ми тоя който е задал този въпрос. Ще му го обясня като на адски прост човек :D Просто няма как да сложиш големия гръб и яките баници на клечки за зъби :D

 

gips
15
22 юли 2013 01:34

Мисля тая година вече да се осмеля...

Алекс
16
22 юли 2013 09:44

Системата е невероятна!След всяка тренировка треперех!
В рамките на 9 тренировки (3 седмици) качих 3кг, без използването на добавки!
На всеки осмелил се да я опита - УСПЕХ!!

17
22 юли 2013 15:44

Здравейте,
Удачно ли е след тренировка с такава програма да се прави кардио?

Петко К
18
22 юли 2013 20:03

Ти ако след тренировката имаш сили за кардио, значи нищо не си направил.

TheRunawy
19
24 юли 2013 11:47

Аз съм доволен. Правих я веднъж и прогресът ми беше повече от учудващ. Пак ще се прави.

20
24 юли 2013 22:39

Тука не става дума само за покачване на тегло. Става дума най-вече за това всеки да разбере кой е, и от какво е  направен. Ако не се храните добре, явно е, че няма да качите тегло. Но клека е такова упражнение, при което не можете да напредвате ако не се храните добре. Не можете. Не може да сте на отрицателен калориен баланс и да напредвате неудържимо с клека. Клека иска ядене, много повече отколкото почивка.
1.Не е задължително да правите нищо друго допълнително за горна част когато клякате. Серия 1х20х70% е супер тренировка. Направете си пуловъра/флай веднага след серията и се приберете. Починете един ден и после направете горна част - набирания, кофички, корем или както там си тренирате - не е особенно важно. Ако се окаже, че ви се реве когато отивате да клякате (съвсем нормално е) починете още един ден след горната част.
2.Ако можете да го сбутате всичкото в една тренировка и с ден почивка м/у тренировките супер - съвсем възможно е в началото,  но след добавени 10-15 кг е ....доста изграждащо характера :)))) .
2. Дишайте, дишайте, дишайте колкото е нужно за следващото повторение.
Препоръчвам на абосолютно всички, качващи, слизащи, леви, десни... стига да са здрави. А да, щях да забравя - лекува безсъние, както чичко Смолов :))))

WhiteWalker
21
14 сеп 2013 15:02

Гребането дали може да се замени с мечка?

Цветан Василев
22
14 окт 2013 11:22

Цитат от статията:
Раменните преси зад врат ли да бъдат?
Пресите в оригинала са зад врат, но може и отпред. Важен е клекът.
__________

Мечката е вид гребане(”хоризонтално дърпане”), така че не виждам причина да не можеш да включиш мечка вместо гребане. Важен е клекът. Лежанката с дъмбели е вид избутване на тежест от лег. Важен е клекът. Пуловера на скрипец е пуловер. Важен е клекът.

sevdi chilikov
23
5 фев 2014 16:46

не разбрах как се съчетават двете програми (5х5 и тази).Правя 6-8 седмици тази и един месец по друг сплит или и после 5х5

24
16 март 2014 00:58

Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Кръгова тренировка:
3 рунда от набирания подхват, кофички и коремни преси.
Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията.
За този ватиант клека и пулоувъра супер серии ли са ??

Димитър Михайлов
25
16 март 2014 22:35

Васил, просто ги направи последователно. Обемът според мен е голям, а пък сериите в случая са само по една.

26
19 март 2014 22:55

За  набиранията подхват, кофички мога ли да слагам допълнителна тежест?

Димитър Михайлов
27
21 март 2014 09:40

Стига да имаш сила, може да опиташ.

Васил Димитров
28
6 май 2014 23:33

А след като се изпълни програмата (за 6 или 8 седмици) след колко време е добре да се прави пак? След още 2 месеца и така през 2 или?

29
25 май 2014 14:20

козела Кажи го това, че не може да се напредва с клека,  докато си с отрицателен калориен баланс на някое 60 70 кг.- во лекоатлетче да ти се посмее малко.

30
16 юни 2014 14:01

Искам да попитам мляко колко трябва да се пие и дали само прясно . Кисело може ли или да се раздели помежду им приема. Мерси

Pavel Dushkov
31
3 сеп 2014 17:15

Извинявам се за лаишкия въпрос, но каква е логиката на многото повторения в останалите упражнения от програмата, при положение, че това би следвало да е система за покачване на тегло и според теорията оптималната бройка за целта би трябвало да е 5-8?

Втори въпрос: Разбрах, че клекът и пуловерът се правят в суперсерия. Важи ли същото и за едната серия пулевър и тяга?

Никога не се предавай !
32
12 юли 2015 20:31

Вариант :
-> Силова програма с 20 повторения клек

С кое упражнение мога да заменя обръщането ?

 

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.