Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

17-ти Декември 2011г. (Събота)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Свински врат (на скара)(300гр.) + Ябълков пай + Мандарини (100гр.) + Портокал (150гр.)
2. 18:30 - Пица + Бира (1л.)
3. 21:30 - Солети (пълнозърнести)(125гр.)
4. 23:30 - Свински врат (на скара)(180гр.) + Яйца (пържени)(120гр.) + Зехтин (10гр.)

Всичко: 3220 калории, В-231,5гр., П-188,9гр., М-134гр., 32%:26%:42%. Сметките не включват пая.

Добавки:
Gaspari Nutrition Qualitine - 5гр. наобяд.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. наобяд и 5гр. вечерта.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 доза сутринта и 1 доза следобяд.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1,2 и 4.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета вечерта.
Вода - 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли:

Denny Crane, заради теб се замислих за витамин D и има доста голяма вероятност да имам дефицит. По цял ден кисна в нас пред компютъра, а вечер като излезна е вече тъмно. Отделно откакто разбрах за сериозната лактозна непоносимост, която имам, не пия мляко, та от храната и добавките ми се събират около 350 IU от витамина. Понякога и по-малко, тъй като не винаги приемам добавката с калций.

Определено в следващата порция добавки ще включа и витамин D. Все още не съм проучил защо Poliquin препоръчва такива високи дози и съм малко скептично настроен, но ще започна от 1000-2000 IU да видя как ще ми се отрази.

Vintage, къде ги побираш тия 2000 калории на едно хранене? Аз едвам побирам по 1000…

Иначе относно режима, всичко върви чудесно. Малко неприятно с този вечерен прозорец....вчера излизам и всичките ми хранения се паднаха докато съм навън. След всяко хранене се появяваше една приятна сънливост и желание единствено за лежане и бездействие. Интересно е, че това чувство съм се мъчил да го подтискам при редовното хранене и сега наистина усещам разликата между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.

Гладът вече почти не се усеща, дори и в часовия му пик в 12:00. Последните два дни заспивам без проблеми вечер, а единственото, което засега ми прави отрицателно впечатление е, че зачести ходенето ми по голяма нужда. Това ме навежда на мисълта, че не усвоявам хубаво толкова много калории на куп, което си е логично от една страна.

Вчера ми хрумна и идеята да миксирам leangains с калорийния шок, но в крайна сметка реших първия месец просто да се пусна по течението и да видя дали периодичното гладуване ще има някакъв ефект върху композицията на тялото ми. Няма да се ограничавам в калориите и храната, която ям. Ще има и junk, ще има и калорийни дефицити и излишъци. Другия месец като минат празниците и в зависимост от резултатите, ще наблегна на качествената храна и ще следя по-стриктно калориите.

Следва продължение!

Един съвет- гледай храната да е по-мазничка , да може хем да удряш калориите, хем да не раздуваш прекалено корема :)
Отделно мазнините те карат да се чустваш сит, придават приятния вкус на храната , мазнините (например от яйцето и маслото) стимулират тестостерона... все хубави работи ;)

Всъщност, мазнините не подтискат апетита и не те карат да се чувстваш сит. Протеинът върши тази работа. За този експеримент можеш да научиш от следните два клипа, като началото на експеримента започва от 4-та част, 7-ма минута.

BBC Story about Low Carb Dieting - Part 4
BBC Story about Low Carb Dieting - Part 5

Иначе да, по-лесно се достигат исканите калории и не издуват толкова стомаха. Аз се стремя да спазвам препоръката на Мартин Беркхан в тренировъчни дни менюто ми да е съставено от предимно въглехидрати и протеин, а нетренировъчните - от мазнини и протеин.

Засега не се справям много добре, но както казах, първия месец смятам просто да се пусна по течението, за да видя какъв ще е ефектът.

Всъщност, мазнините не подтискат апетита и не те карат да се чувстваш сит. Протеинът върши тази работа. За този експеримент можеш да научиш от следните два клипа, като началото на експеримента започва от 4-та част, 7-ма минута.

BBC Story about Low Carb Dieting - Part 4
BBC Story about Low Carb Dieting - Part 5

Иначе да, по-лесно се достигат исканите калории и не издуват толкова стомаха. Аз се стремя да спазвам препоръката на Мартин Беркхан в тренировъчни дни менюто ми да е съставено от предимно въглехидрати и протеин, а нетренировъчните - от мазнини и протеин.

Засега не се справям много добре, но както казах, първия месец смятам просто да се пусна по течението, за да видя какъв ще е ефектът.

Все по интересно ми става да ти чета дневника. С обясненията които прилагаш се замислям и аз да не се захвана с цикличното ядене, но смятам да се по информирам още малко, а пак и малко трудно ще го съчетая с работата и тренировките. Имам същия проблем като теб вечерта се прибирам към 10 и това означава да се натъпча и да лягам :Д. Но като цяло все още смятам че този режим не е напълно подходящ за покачване на тегло, затова може би през лятото има по голям шанс да го пробвам, когато се търси сепарация и релеф

Хе-хе, радвам се, че от време на време става интересно и в моя дневник. :)

Иначе цикличното става и за качване. Няколко човека (Moonray и Veronique) докладваха покачване на теглото и обиколките, а не обратното. Всичко опира до калории, а това, че всичките са съсредоточени в следтренировъчния период е доста добра оферта. Качването на мазнини е доста по-малко отколкото при останалите режими, а моментът е идеален да се възползваш от 8-часовия златен прозорец и да стимулираш растеж и възстановяване.

Това може добре да се види и от експеримента на Лазар и Данчо.

Както казах, поне засега виждам само два недостатъка:
- ако искаш да излизаш вечер, трябва да се храниш в движение, което първо е неприятно заради ленивостта, която настъпва след приема на огромно количество калории и второ, прави храненето с качествена храна доста трудно.
- въпреки ензимите, голямата ми нужда стана по-голяма от обикновеното (shame) и не съм сигурен доколко усвоявам това, което ям.

Първия недостатък може да липсва, ако можеш да тренираш сутрин или до обяд. Тогава нещата се нареждат перфектно. Аз обаче имам възможност само вечер, което не ми оставя голям избор.

За мазнините незнам, но лично аз като ударя 50-100гр масло в 2 хранения разделени от 3 часа -каквото и да е немога да ям повече, ако ще да е най-готиния сладкиш :) Явно съм сбъркан нещо.
Иначе като чета този експеримент не ми става ясно- в смисъл какъв протокол са следвали? Или са съставили направо нов? Да не се окаже ,че техния е по-добър :D
Иначе аз като излизам вечер почти винаги минавам през магазините- 1-2 вакумирани пържоли и си пич ;)

Това с мазнините ми е на 50/50
някой пъут като направя 10 яйца с масло в купичка и го изям и просто не ме търси за храна,но яко ям омлети на тиган с масло и 15 яйца да изям пак не ме насищат...

Иначе и аз ся си качвам тегло с циклично.

При мен също тренировките са ми само вечер и понеже тренирам почти всеки ден и то след работа не виждам, как ще вместя повече от две ядения вечерта. Но наистина при определени условия може и да се качат кг от този режим, но не го виждам за покачване на кг, Смятам че голямото количество храна прието вечерта излиза сутринта (мисля че ще има едно доволно количество храна което няма да се усвои ). :).Поне виждам един голям плюс покрай празниците много лесно се влиза в такъв режем Сън до 2-3 кафе 4 и 5 сядане на маса храна и алкохол до 2,3 през нощта и на другия ден пак същото :)

18-ти Декември 2011г. (Неделя)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Свински врат (на скара)(230гр.) + Макарони (130гр.) + Сирене (110гр.)

Всичко: 1636 калории, В-93,6гр., П-167,4гр., М-62,9., 23%:42%:35%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 1.5 дози в 02:00.
Gaspari Nutrition Qualitine - 5гр. наобяд.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 8гр. наобяд.
Scivation Xtend - 1 доза наобяд.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 доза наобяд и 1 доза вечерта.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Вода - 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли:

М-да, бе хубав ден. “Тренировката” се състоеше от няколко километрова разходка под слънцето. Вечерта отново беше запълнена в приятна компания и малко алкохолец. Нямаше нищо за ядене... (swear) Прибрах се по малките часове...мани, не ставам за пример. :D

Следва продължение!

19-ти Декември 2011г. (Понеделник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Свински врат (на скара)(200гр.) + Манджа*
Тренировка
2. 21:45 - Свински врат (на скара)(180гр.) + Макарони (150гр.) + Сирене (110гр.)
3. 00:00 - Свински врат (на скара)(150гр.) + Манджа*

*Манджа - баща ми сътвори един микс от картофи, грах, яйца, сирене, салами, масло и какво ли още не, всичко запечено на фурна. Супер е!

Всичко: 2612 калории, В-167,9гр., П-214гр., М-107,8гр., 27%:34%:39%. Сметките не включват манджата.

Добавки:
Syntrax Nectar - 1,5 дози след тренировка.
Gaspari Nutrition Qualitine - 5гр. преди и 5гр. след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 11:00 и 8 грама след тренировка.
Scivation Xtend - 1 доза преди и 1 доза към края на тренировката.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта и една наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене и 1 вечерта.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1, 2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Горна част

А1. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х6 @25кг., 3х7,6,5 @22.5кг.; Темпо 301; Почивка 90сек.
А2. Набиране (т.с.х.) - 4х8,6,5,4; Темпо 301; Почивка 90сек.
B1. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х7,6,6 @55кг.; Темпо 30X; Почивка 90сек.
B2. Повдигане на дъмбели встрани от наклон - 3х8,8,7 @7кг.; Темпо 211; Почивка 90сек.
C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х8,7,6 @10кг.; Темпо 401; Почивка 90сек.
C2. Трицепсово разгъване на щанга от седеж зад глава - 3х8,8,7 @30кг.; Темпо 30X; Почивка 90сек.

Размисли: По време на тренировката и след нея започнах да се чувствам уникално. Не знам защо, но искам да съм така постоянно, а не мога. В много редки случаи изпадам в такова еуфорично състояние, в което всичко около мен е розово и нищо на този свят не би могло да ме сломи, да ми затвори устата и скрие усмивката. Пълен с енергия и желание за живот.

Сигурно е имало нещо нередно в isoton-а. :) Трябва да открия каква е причината за появата на това емоционално и душевно състояние...и каква е причината за изчезването му.

А, да. Пак си травмирах чупеното рамо. Тази седмица това ще са единственото ми упражнение за рамене. От другата седмица смятам да подкарам Масирай социално, но да не избързвам със заключенията, че мнението ми е сериозна променлива.

Относно хранителния режим - всичко е на 6! Нямам никакви проблеми. Вече си заспивам нормално, а през деня не усещам никакъв глад. Утре мисля да се кача на кантара да видя какво ще покаже след 7 дни на leangains и доволно освинване и junk.

Следва продължение!

Да не е от Изотона на Гълъбин Боевски :D

Набързо споделям, че теглото ми е абсолютно същото, въпреки че през всеки от последните 7 дни бях в излишък от 200-300, че и повече калории, без на 18-ти.

Кажи си,кажи си за изотона ти :D

Беше с вкус на ябълка. (wasntme)

Днес пак ще опитам...може да има нещо в цялата партида. (giggle)

20-ти Декември 2011г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Бъркани яйца [4бр. яйце (250гр.) + Сирене (110гр.) + Зехтин (10гр.)] + Хляб (бял)(60гр.)
Тренировка
2. 21:30 - 3бр. яйце (пържени)(180гр.) + Картофи (варени)(600гр.) + Сирене (100гр.)
3. 00:00 - Свински врат (на скара)(200гр.) + Сирене (50гр.) + Хляб (бял)(60гр.) + Масло (10гр.)

Всичко: 3253 калории, В-224,2гр., П-211,3гр., М-156,7гр., 28%:27%:45%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 1.5 дози след тренировка.
Gaspari Nutrition Qualitine - 5гр. преди и 5гр. след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 10:30 и 8 грама след тренировка.
Scivation Xtend - 1 доза преди и 1 доза към края на тренировката.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене и 1 вечерта.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Долна част

A. Клек - 1х10 @70кг., 2х9,8 @80кг.; Темпо 101; Почивка 90-120сек.
B. Мъртва тяга (римска) - 3х8,8,7 @60кг.; Темпо 20Х; Почивка 90сек.
C. Напади - 2х12,10 @10кг.; Темпо ХХХ; Почивка 90-120сек.
D. Повдигане на краката от вис - 2х8,6; Темпо XXX; Почивка 90сек.
Е. Странично накланяне с дъмбели - 2х10 @25кг.

Размисли: Не можах да си направя лег пресата. Една мацка кацна на нея точно преди да отида аз и правеше серии с продължителност 2мин. и 10сек. почивка между тях, с максимално лека тежест естествено. Мислех да я уцеля с шишето ми с вода, но стиснах зъби и правих напади.

При римската тяга нещо започна да ме наболява и левият лакът. И него съм чупил. Явно напоследък натоварването ми идва в повече. До края на седмицата ще направя само още една тренировка за горната част на тялото с намален обем и същата интензивност. Дано има ефект и се повъзстановят проблемните места.

Режимът...нямам нови коментари. Засега всичко е перфе. Учудва ме, че теглото ми не се е променило, а бая се освинвах последните 7 дни. Може някоя от храните, които смятам да е с грешни хранителни стойности. Ще изчакам още 7 дни и пак ако няма промяна, ще увелича грухтенето.

Следва продължение!

21-ви Декември 2011г. (Сряда)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Бъркани яйца [4бр. яйце (250гр.) + Сирене (70гр.) + Зехтин (10гр.)] + Два двойни препечени сандвича [Хляб (бял)(170гр.) + Сирене (80гр.) + Масло (40гр.)
2. 20:00 - Манджа (свинско с картофи)
3. 00:00 - Свински врат (на скара)(180гр.) + Фъстъци (сурови)(50гр.)

Всичко: 2719 калории, В-126,5гр., П-174,2гр., М-169,9гр., 19%:26%:55%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 1 доза с хранене №2.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 10:30
Scivation Xtend - 1 доза в 18:00.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 доза наобяд и 1 с първото хранене.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Вода - 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли: След вчерашната тренировка и по-специално римската тяга имам мускулна треска на...латисимусите. :) Да не повярва човек, че придържането на щангата до тялото изисква такова усилие.

Треската на краката и косите коремни също не е за подценяване.

Днес бях малко по-гладен от обикновеното, но нищо, с което не можах да се справя. Ако трябва да съм честен, заспочва все повече да ми допада периодичното гладуване. Решил съм да му дам срок на действие от поне 2-3 месеца, тъй като имам доста схеми и протоколи да тествам, та ще говорим пак след време.

Следва продължение!

22-ри Декември 2011г. (Четвъртък)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Свински врат (на скара)(170гр.) + Спагети (пълнозърнести)(100гр.) + Сирене (120гр.)
Тренировка
2. 22:30 - Свински врат (на скара)(180гр.) + Пилешки сърца (50гр.) + Картофи (варени)(600гр.) + Сирене (110гр.) + Хляб (бял)(90гр.)

Всичко: 3073 калории, В-269,8гр., П-209,5гр., М-116,2гр., 36%:28%:35%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 1,5 дози след тренировка.
Gaspari Nutrition Qualitine - 5гр. преди и 5гр. след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 11:00 и 8 грама след тренировка.
Scivation Xtend - 1 доза преди и 1 доза към края на тренировката.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене и 1 вечерта.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Горна част

А1. Повдигане на дъмбели от полулег - 2х8 @22.5кг.; Темпо 301; Почивка 90сек.
А2. Набиране (т.с.х.) - 2х8,6; Темпо 301; Почивка 90сек.
B. Придърпване на хоризонтален скрипец - 2х8,7 @55кг.; Темпо 30X; Почивка 90сек.
C1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х8,6 @10кг.; Темпо 402; Почивка 90сек.
C2. Трицепсово разгъване на щанга от седеж зад глава - 3х8,8 @30кг.; Темпо 30X; Почивка 90сек.

Размисли: ///

Следва продължение!

23-ти Декември 2011г. (Петък)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Свински врат (на скара)(180гр.) + Макарони (пълнозърнести)(100гр.) + Сирене (110гр.) + Картофи (печени)(200гр.) + Ябълка (250гр.)
2. 20:00 - Пилешко филе (190гр.) + Хляб (бял)(100гр.) + Кашкавал (90гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [4бр. яйце (250гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 2994 калории, В-187,5гр., П-218,7гр., М-151,2гр., 25%:29%:46%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 10:30
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Вода - 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Ня’кво депресарско ми е днес, но това при мен е традиция. В края на всяка година си спомням всичко, което не съм постигнал, всички пропуснати моменти, които ще си останат такива...а би трябвало да се сещам какво съм постигнал, да съм доволен и благодарен...сбъркана работа...но минава, обикновено към 1-ви Януари.

Следва продължение!

Чашата е на половина пълна, а не наполовина празна :)
Весели празници и ти пожелавам едно Коледно чудо, защото ти го заслужаваш :)

Сърдечно благодаря!

Весели празници и коледни чудеса на теб и целия форум! Всички ги заслужаваме!

24-ти Декември 2011г. (Събота)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Пилешко филе (на скара)(160гр.) + Макарони (пълнозърнести)(125гр.) + Сирене (140гр.) + Ябълка (200гр.)
2. 21:00 - Всичко, което беше на масата, го ометох - сърми, ушав, плодове, боб, тиквеник, питка, мляко с чесън.

Всичко: 1204 калории, В-109гр., П-90,9гр., М-43,5гр., 37%:31%:33%. Сметките не включват празничната вечеря.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1 и 2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Вода - 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли:

Нямам нищо за споделяне. Само искам да пожелая на всички Честита Коледа. Дано всичките ви мечти се сбъднат и нека дружно си обещаем да бъдем с една идея по-добри през новата година. Ако не заради всички непознати физиономии по улицата, нека го направим заради най-близките си хора и нас самите!

Брат, я качи малко снимки, защото се чудя с тия тренировки растеж ли, тъй като ти гледам храната е доста добре..

25-ти Декември 2011г. (Неделя)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Пилешко филе (на скара)(170гр.) + 4бр. зелеви сърми с кайма и ориз + Фъстъци (сурови)(30гр.) + Хляб (бял)(2 филии)
2. 20:00 - 1бр. кебапче + 1бр. свински стек + пържени картофи + тиквеник + бонбони + кока-кола

Всичко: ///

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1 и 2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Вода - 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли:

И днес се освиних на вечеря, но пък мисля, че това ще е за последно за тази година...освен новогодишното парти.

Калояне, не съм за снимки в момента. Относно формата ми мисля, че съм по скоро в застой или може и да качвам, но бая бавничко и визуално трудно се забелязва. Отделно, че този месец “празнично” си позволих да ям и да преяждам с доста глупости и всичко “поизчистено” се “замърси” доволно. Та...просто няма смисъл. В средата или края на Януари смятам да поизчистя леко като пробвам каква работа ще свърши периодичното гладуване за тази цел и тогава мога да кача някоя друга снимка.

26-ти Декември 2011г. (Понеделник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Бъркани яйца [4бр. яйце (250гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]
Тренировка
2. 20:00 - Свински врат (на скара)(200гр.) + Лютеница (100гр.) + Макарони (пълнозърнести)(150гр.) + Сирене (100гр.)
3. 00:00 - Пилешко филе (на скара)(180гр.) + Фъстъци (сурови)(50гр.)

Всичко: 3254 калории, В-180,4гр., П-246,7гр., М-156,1гр., 23%:32%:45%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 1,5 дози след тренировка.
Gaspari Nutrition Qualitine - 5гр. след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 11:00 и 8 грама след тренировка.
Scivation Xtend - 1 доза преди и 1 доза към края на тренировката.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене и една с второто.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Калций (600mg) с витамин D (100IU)
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - гръб, задно рамо, трапец

1. Набиране (ш.п.х.) - 8,6,5,4,4,3
2. Гребане с щанга - 1х8 @50кг., 3х8 @70кг.
3. Мъртва тяга - 4х10,10,8,8 @70кг.
4. Трапецовидно повдигане с щанга - 4х8 @70кг.
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10 @35кг.
6. Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 10,8,8,7 @7кг.

Размисли: Ох, нещо съм се поболял. Явно съм настинал и цял ден кихам, бърша сополи и едвам преглъщам заради болящо сухо гърло.

Едвам се замъкнах до залата, но като започнах да тренирам всички симптоми изчезнаха. Сега обаче като похапнах и се отпуснах пак се появиха.

Нещо и на стомаха не ми е добре, но като се сетя за последните две вечери ми е напълно ясно защо е така. :)

Следва продължение!

27-ми Декември 2011г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Пилешко филе (на скара)(170гр.) + Лютеница (50гр.) + Макарони (пълнозърнести)(100гр.) + Сирене (100гр.) + Тиквеник
2. 19:30 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Чесън (3 скилидки) + Зехтин (10гр.)]
3. 23:00 - Пилешко филе (на скара)(170гр.) + Фъстъци (сурови)(50гр.)

Всичко: 2415 калории, В-90,3гр., П-206,5гр., М-132,4гр., 15%:35%:50%. Сметките не включват тиквеника.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с първото и 1 с второто хранене.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка по време на хранене №1 и 2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Калций (600мг.) с витамин D (100IU)
Вода - 2-3 литра.

Тренировка: ///

Размисли:

Damn! Още съм болнав, а това “прашно гърло” ми къса нервите. Сутринта си мерих температурата и в това отношение всичко е наред. Явно е настинка. Скапана настинка!

От вчера имам мускулна треска в трапеца. А толкова леки ми се струваха тия 70кг.! Явно това, че не съм го тренирал пряко няколко месеца оказва силно влияние.

Гърбът като цяло е изтощен, но нямам смъртоносна треска. Точно както трябва! :)

Следва продължение!

Нещо повече от коледно настроение! I Love dubstep! (rock)

И бонус:

Бравоу, войне и да не прекалиш с подправките ;)

Няма, обещавам! Сама виждаш, че си изпълнявам обещанията, макар и с леко закъснение. :)

28-ми Декември 2011г. (Сряда)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Пилешко филе (на скара)(170гр.) + Лютеница (50гр.) + Хляб (бял)(100гр.) + Кашкавал (50гр.)
Тренировка
2. 20:00 - Пилешко филе (на скара)(170гр.) + Хляб (бял)(190гр.) + Кашкавал (100гр.)
3. 23:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Чесън (2 скилидки) + Зехтин (10гр.)] + Ябълка (200гр.)

Всичко: 3156 калории, В-228,3гр., П-250,5гр., М-129гр., 30%:33%:37%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 1,5 дози след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 11:00 и 5 грама след тренировка.
NOW Foods Daily vits - 1 доза с първото хранене и една с второто.
NOW Foods Super enzymes - 1 доза по време на хранене №1 и 2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Калций (600mg) с витамин D (100IU)
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Стотина лицеви с различни акценти, малко клекове със собствено тегло и малко преден планк.

Размисли: “Тренировката” беше в домашна обстановка. Реших да не претоварвам организма и да го оставя да се пребори с гадната настинка, че наближава новогодишната нощ и не е оферта да съм болен. Днес (29-ти) се чувствам много по-добре.

Преди няколко дни, покрай освинващите вечери, кантара беше минал 80кг. с няколко стотин грама, но вчера и днес се върна обратно на 79.8кг. Теглото стабилно си го поддържам, а в огледалото сякаш изгледам по-добре. Обиколки и процент мазнини не съм мерил, затова последното не е сигурно, но ми се струва, че към момента периодичното гладуване ми се отразява перфектно. Нямам търпение да го изпробвам в калориен дефицит и тренировки на гладно.

Следва продължение!

29-ти Декември 2011г. (Четвъртък)

Меню: Leangains

1. 15:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]
2. 20:00 - Пица
3. 23:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 1864 калории, В-11,3гр., П-147,5гр., М-131,6гр., 2%:32%:65%. Сметките не включват пицата.

Добавки:
Optimum Nutrition Gold Standard - 45 грама с хранене №2.
Pure Nutrition 100% Pure Glutamine - 5гр. в 11:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 2 дози в 18:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с първото хранене и 1 с второто.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка по време на хранене №2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с първото хранене.
Витамин D-3 - 1 драже по време на хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка по време на хранене №1 и 2.
NOW Foods NAD - 1 доза сутринта.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула по време на хранене №1.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Последното ми писане в дневника за тази година. Идните дни няма да имам възможност да пиша, а и то случващото се сигурно няма да е за публично разпространение.

Желая на всички една емоционална и неповторима Новогодишна нощ!

Следва продължение!

03-ти Януари 2012г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)] + Боб (50гр.) + Хляб (бял)(100гр.)
2. 19:30 - Боб (50гр.) + Хляб (бял)(70гр.) + Пържени картофи
3. 23:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 2517 калории, В-147,8гр., П-171,8гр., М-133,6гр., 24%:28%:48%. Сметките не включват пържените картофи.

Добавки:
Optimum Nutrition Gold Standard - 30 грама с хранене №2.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка по време на хранене №1 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже по време на хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка по време на хранене №1 и 3.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула по време на хранене №1.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Ииииииии ето ни отново след рекламите! :D

Нова година - нов късмет! И сегашния ми стигаше, но винаги може с една идея повече. Последните дни думата “режим” беше табу. Нямаше ядене по час, грамаж и т.н. Правилото беше: когато - тогава и от всичко по-малко. Пак добре, че преобладаваше месото, а добавките носих със себе си, за да запълват поне малко дупките.

Посрещнах подобаващо 2012г., отпратих запомнящо се 2011г. и сега съм готов за още...от всичко. Последната година съдбата бе наистина благосклонна към мен. Надявам се за в бъдеще да си останем така добри приятели. :)

Днес пропуснах тренировката, тъй като още не бях на 100%, но от утре се завръщам в залата. Не съм тренирал 7 дни и се приготвям за жестоки мускулни трески.

Планът е да изкарам 8-10 седмици по програмата, която започнах миналата година, да си хапвам в калориен баланс или лек излишък, а към началото на Март ще обърна хилката и ще опитам с помощта на периодичното гладуване да поизчистя каквото се е полепило по повърхността.

Честит имен ден :)

Здрав, силен, щастлив и усмихнат!

Родиола? И ти ли, Бруте... :D

Да се изрича името ти с уважение и да отваря затворените врати пред теб!

Брей, аз вярно имам имен ден днес....ето това е една приятна сутрешна изненада. ;)

Кольо - и аз, и аз. Четох толкова хубави работи за това чудо, че реших да тествам. Засега не усещам нищо специално, но пък и не съм сигурен как точно да усетя нещо. Чувствам се доста по-добре последните 10 дни, но то може и да е витамин D или магнезия, които вкарах.

Ще видим...трябва си и време да мине.

Честит имен ден! :) Жив и здрав,другото с малко повече труд ;)

4-ти Януари 2012г. (Сряда)

Меню: Leangains

1. 16:30 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Топено сирене (32гр.) + Зехтин (10гр.)]
Тренировка
2. 22:00 - Пилешко филе (на скара)(150гр.)  + Спагети (150гр.) + Сирене (130гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Топено сирене (32гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 3428 калории, В-175гр., П-241,8гр., М-179,2гр., 22%:29%:49%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 45 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 12 грама преди тренировка
Scivation Xtend - 13 грама към края на тренировката.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1,2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - бицепс, трицепс

1. Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х6,6,5 @60кг.
2. Френска преса - 3х10,9,6 @20кг.
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 3х8 @20кг.
4. бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3х8,6,5 @30кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3х7,6,5 @12,5кг.
6. Скотово сгъване с дъмбел - 3х6,7,6 @12,5кг.

Размисли: Охаааа...друго си е отново в залата! Раздадох се максимално и вероятно утре ще съжалявам, но какво пък.

На отиване към залата спринтирах, за да хвана автобус и нещо в горната част на бедрото ми прескочи доста кофти и сега куцам. Не е от мускула, а сякаш самата става на сгъвката...знам ли и аз. Краката са в събота, до тогава трябва да мине.

По света и у нас:

Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating

Експеримент включващ 25 човека показа, че при системно преяждане, количеството протеин в менюто не оказва влияние върху трупащите се мазнини, но оказва влияние върху разхода на енергия на тялото в покой и активното тегло.

Хората били разпределени на 3 групи:
- Група с нисък прием на протеин (НП) -> П = 6%, М = 52%, В = 42% от дневните калории.
- Група със среден прием (СП) -> П = 15%, М = 44%, В = 41% от дневните калории.
- Група с висок прием (ВП) -> П = 26%, М = 33%, В = 41% от дневните калории.

И трите групи приемали 1000 калории излишък в продължение на 8 седмици.

Промени в композицията на тялото:
- и трите групи са качили между 3.44 и 3.66кг. мазнини.
- НП качила 3.16кг. - 3.66кг. мазнини и отчела спад в активното тегло от 0,7кг.
- СП качила 6.05кг. - 3.45кг. мазнини и 2.87кг. активно тегло.
- ВП качила 6.51кг. - 3.44кг. мазнини и 3.18кг. активно тегло.

Промени в разхода на енергия:
- НП -> -86
- СП -> +669
- ВП -> +949

Та, хапвайте повечко протеин, приятели! :)

Следва продължение!

5-ти Януари 2012г. (Четвъртък)

Меню: Leangains

1. 16:30 - Пилешко филе (на скара)(160гр.) + Картофи (варени)(550гр.) + Сирене (110гр.) + Масло (15гр.)
2. 20:30 - Пилешко филе (на скара)(160гр.)  + Яйца (пържени)(250гр.) + Зехтин (10гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Топено сирене (32гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 2801 калории, В-110,9гр., П-222,6гр., М-158,7гр., 16%:32%:52%.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №1.
Вода - 2-3 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Очакваната зверска мускулна треска след вчерашното ударно натоварване хич не е зверска. Имам треска, но ръцете ми преспокойно могат да функционират. Явно тия хапчета и прахчета наистина действат. Спомням си, че преди след 7-дневна почвка и ударна тренировка едвам се движех на другия ден.

Тази сутрин смело се качих на кантара, а той се “усмихна” и показа 79.8кг. Беше 80,3кг., но после отидох по голяма нужда, тъй че.... :)

Поддържам си теглото стабилно, а по-голямата част от изминалия месец ям като разпран и в калориен излишък. Другото интересно е, че в огледалото изглеждам все така готин. Сигурно съм сляп, но не виждам покачване в количеството подкожни мазнини. Да не кажа голяма дума, но може и да са спаднали.

Oчаквах тези кила да спаднат след като спрях креатина, а те се държат стабилно. Периодичната лудория започва да става все по-интересна. :)

Info:

Intermittent, Low-Carbohydrate Diets More Successful Than Standard Dieting, Present Possible Intervention for Breast Cancer Prevention

Още един клиничен експеримен показа интересни резултати. Орязването на въглехидратите само в два дни от седмицата се оказва по-добър начин за отслабване от традиционната ежедневна калориина рестрикция. При това, двудневното орязване носи и шанса за превенция на рак на гърдата.

115 жени, в чието семейно минанало присъстват роднини с рак на гърдата, били разпределени на случаен принцип на една от следните диети:
- Ниско въглехидратна с калорийна рестрикция в 2 дни от седмицата. (1)
- Ниско въглехидратна в 2 дни от седмицата, в които им е позволено да ядат протеин и полезни мазнини колкото искат. (2)
- Средиземноморска диета(балансиран режим) с калориина рестрикция през цялата седмица. (3)

Експериментът продължил 4 месеца.

Резултатите:
- (1) и (2) били с по-добри резултатите от (3) от към свалено тегло, намалени мазнини и намалена инсулинова резистентност.
- (1) и (2) свалили приблизително 4кг.
- (3) свалили 2.4кг.
- Инсулиновата резистентност намаляла с 22% при (1) и 14% при (2)

По-точни данни не мога да намеря, но въпреки оскъдната информация аз си вадя доста добри изводи от цялата работа.

Следва продължение!

6-ти Януари 2012г. (Петък)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Топено сирене (32гр.) + Зехтин (10гр.)]
Тренировка
2. 22:00 - Пилешко филе (на скара)(120гр.)  + Ориз (бял)(120гр.) + Кисело мляко (100гр.) + Хляб (бял)(140гр.)
3. 00:00 - Пилешко филе (на скара)(120гр.)  + Ориз (бял)(120гр.) + Кисело мляко (100гр.) + Кашкавал (50гр.)

Всичко: 3204 калории, В-321,1гр., П-215гр., М-103,1гр., 42%:28%:30%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 45 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 12 грама по време на тренировката.
Scivation Xtend - 13 грама преди тренировката.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1,2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - гърди, предно рамо, корем

1. Изтласкване на дъмбели от обратен лег (25 градусов наклон) -4х8 @17,5кг.
2. Изтласкване на щанга от полулег - 4х8,8,7,6 @40кг.
3. Изтласкване на дъмбели от лег - 3х8 @17,5кг.
4. Пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3х10,9,7 @30кг.
5. Раменни преси с щанга (пред глава) - 1х6 @35кг., 2х6,5 @30кг.
6. Изнасяне на дъмбели напред - 2х8 @5кг., 1х7 @6кг.
7. Кoремни преси с диск - 2х30,20 @5кг.
8. Повдигане на краката от вис - 2х15,10

Размисли: Добра тренировка се получи, но сякаш можеше и по-добре. Всичко беше ок, но след всички упражнения за гърди рамото много бързо ме предаде на пресите. След първата серия реших да смъкна килата, за да влезна в препоръчания интервал от повторения, а се оказа, че отново не успях.

При коремните преси пък ми се скъсаха бедрата. Бях забравил как се натоварват от коремните преси на римско столче. Буквално отказаха, а това повлия и на последното упражнение.

Относно хранителни режим нямам какво да споделям. Там всичко е тип-топ. След 5 дни става един месец откакто го следвам, та ще направя малко измервания. Теглото знам, че стабилно е заковало, а повече не мога да ям. Освен да вкарам още мазнини в нетренировъчните дни, да скоча към 3600-3800 калории, които да компенсират седмичната сума от поети калории.

Info:

Programming of adipose tissue miR-483-3p and GDF-3 expression by maternal diet in type 2 diabetes

Учени стигнаха до интересни резултати показващи, че ако докато са бременни жените се хранят неправилно, това значително повишава вероятността тяхното дете да развие диабет тип 2, както и други заболявания.

Досега този механизъм е бил непознат, но сега е установено, че при неправилно хранене от страна на майката, детето се ражда с повишено количество от miR-483-3p. miR-483-3p е молекула, която при повишени количества ограничава натрупването и складирането на излишни подкожни мазнини.
Някои ще си кажат, че това е страхотно и че така винаги ще изглеждаме “изчистени”, но за съжаление това води до липотоксичност. Излишните мазнини трябва да се складират някъде и най-подходящото място са адипоцитите, а когато това е невъзможно или ограничено, става кофти. Липотоксичността представлява натрупването на триглицериди и мастни киселини освен в кръвта, така в и черния дроб, сърцето и други органи. Развива се и инсулинова резистентност и хипергликемия.

Всичко това води до повишен риск от доста заболявания, едно от които е диабет тип 2.

Та, до всички бъдещи майки - хранете се здравословно! :)

Следва продължение!

7-ми Януари 2012г. (Събота)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Пилешко филе (на скара)(170гр.)  + Ориз (бял)(120гр.) + Кисело мляко (200гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Пилешко филе (на скара)(120гр.)  + Ориз (бял)(120гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Картофена салата (400гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Топено сирене (32гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 3236 калории, В-323,8гр., П-238,2гр., М-94,7гр., 42%:31%:27%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 45 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 12 грама преди тренировката.
Scivation Xtend - 26 грама по време на тренировката.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1,2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Калций - 600мг.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - крака, корем 

1. Клякане с щанга  -4х12,12,10,9 @60кг.
2. Бедрено сгъване  - 4х15,14,13,12 @30кг.
3. Бедрено разгъване - 3х15,15,13,12 @30кг.
4. Напади с дъмбели - не правих
5. Повдигане на пръсти на лег преса - 3х25,23 @60кг., 2х15,13 @80кг.
6. Кoремни преси с диск - не правих
7. Повдигане на краката от вис - 1х15

Размисли: Оооооох! От коремните преси вчера краката ми бяха адски изтощени. Заедно с тотално разбитата горна част на тялото, нямах никакво желание за тренировка.

Щях да я пропусна ако не беше баща ми да ми даде зор. Послушах го, отидох в залата и се смазах. Още в края на клека разбрах накъде отиват нещата, а след бедреното разгъване краката ми трепереха като на премръзнало псе. Нападите дори не опитах и 1 повторение. Знаех, че ще падна по лице и предпочетох да си спестя срама.

Повдигането на пръсти трябваше да е на смит машина, но беше заета и реших да импровизирам.

Коремът реших да започна с последното упражнение и след първата серия реших, че просто не мога повече. Закуцуках към съблекалните и едвам се прибрах. Ако тия крàци успеят да се възстановят до другата събота, ще...се здрависам с тях. :D

Чудото наречено “хранителен режим”:

Следва продължение!

Не мислиш ли да почнеш някоя силова програма и да пробваш тренировки на гладно ?