Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

М-да, но ще е началото на Март. Тогава ще поизчистя леко понасъбралите се мазнинки и моментът ще е идеален да тренирам на гладно. Докато целта ми е покачване на теглото (което в момента не се случва), държа да имам едно хранене преди тренировката.

Отделно, събирането на 3 хранения след тренировката е трудна работа за мен, тъй като тренирам след 18:00, а заспивам към 00:30.

8-ми Януари 2012г. (Неделя)

Меню: Leangains

1. 16:30 - Пилешко филе (на скара)(160гр.) + Картофи (варени)(450гр.) + Сирене (100гр.) + Картофена салата (300гр.)
2. 20:30 - Пилешко филе (на скара)(160гр.)  + Ориз (бял)(120гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Топено сирене (32гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 2823 калории, В-231,4гр., П-209,2гр., М-113,8гр., 33%:30%:37%.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1. 2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №1 и 2.
Вода - 2-3 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Нищо ново. Ден със самообразователна цел.

Мускулната треска в краката се оказа по-слаба отколкото очаквах, но проблемът е, че всеки трениран мускул през изминалата седмица, без ръцете, е в треска. Как ще тренирам утре не се знае.

Info:

Нещо заслужаващо да се изгледа:

Diet - A Horizon Guide (Part 1 of 7)
Diet - A Horizon Guide (Part 2 of 7)
Diet - A Horizon Guide (Part 3 of 7)
Diet - A Horizon Guide (Part 4 of 7)
Diet - A Horizon Guide (Part 5 of 7)
Diet - A Horizon Guide (Part 6 of 7)
Diet - A Horizon Guide (Part 7 of 7)

Следва продължение!

9-ти Януари 2012г. (Понеделник)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Свински врат (на скара)(180гр.) + Картофена салата (200гр.) + Голи сърми + Кисело мляко (140гр.)
Тренировка
2. 22:00 - Свински врат (на скара)(200гр.)  + Макарони (пълнозърнести)(150гр.) + Сирене (130гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (110гр.) + Топено сирене (49гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 3462 калории, В-189,7гр., П-252,1гр., М-173,5гр., 23%:30%:47%. Сметките не включват голите сърми.

Добавки:
Syntrax Nectar - 45 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 12 грама по време на тренировката.
Scivation Xtend - 13 грама преди тренировката.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - гръб, задно рамо, трапец

1. Набиране (ш.п.х.) - 8,5,4,4,3
2. Гребане с щанга - 4х8 @70кг.
3. Мъртва тяга - 4х10,10,9,8 @70кг.
4. Трапецовидно повдигане с щанга - 4х10,10,10,9 @70кг.
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10,9,8 @35кг.
6. Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 10,10,9,8 @7кг.

Размисли: Слаба тренировка. Отново претупах загрявката и заедно с още изтощените рамене набиранията ми бяха адската мъка.

Както и миналият път, така и сега, след втората серия тяга хватът тотално ме предава. След това държа щангата на магия и с огромни усилия. Замислих се за фитили, но пък също така искам хватът и предмишниците ми да заякнат натурално.

Гледам, че доста прекалявам с протеина напоследък. Трябва да взема мерки, нищо че сметките включват и растителния.

Отново направих рокада с пилешкото и свинското. Сега по-лесно ще идват повечко калории.

Info:

И като стана въпрос за прекаляване с протеин, да споделя една страхотна статия по въпроса:
Protein Intake: What Does the Research Really Say?

Следва продължение!

10-ти Януари 2012г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 16:30 - Свински врат (на скара)(200гр.) + Макарони (пълнозърнести)(150гр.) + Сирене (130гр.)
2. 20:30 - 3 кюфтета + Голи сърми + Кисело мляко 2% (200гр.) + Хляб (бял)(120гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 2624 калории, В-165,3гр., П-168,4гр., М-137,9гр., 26%:26%:48%. Сметките не включват кюфтетата и голите сърми.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1,2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Same ‘Ol Story!

Info:

Китай е страхотна страна да знаете! Не за друго, но там вирее едно дърво, екстрактът от което (вероятно) ще ни позволява да пием алкохол колкото си искаме, при това без да се напиваме. Интересно, че китайците го ползвали вече 500 години, а някои чак сега разбираме за него. Явно хората умеят да пазят тайна!

Е, аз като човек сравнително редовно пиещ, разсъждавам по този глупав начин, но главната цел на учените е да използват екстракта при хората болни от алкохолизъм.

Експерименти и изследвания засега са проведени само върху плъхове, а в скоро време се планира хората и мишките да си сменят местата.

Опитите показали, че при инжектирането на алкохол в кръвта на плъх, равняващ се на това човек да изпие 22 бири, от легнала позиция плъхът не може да се изправи на крака и да запази баланс около 70 минути. При инжектиране на екстракта това време се свежда до 5 минути.

При опити с пускане на пияни плъхове в лабиринт, всичките стигали до задънени улици. При инжектиране на магическия елексир, всички плъхове успешно намират изхода.

Още две интересни неща, които се наблюдават:
- с времето, плъховете на които се инжектира екстрактът, проявяват по-малко желание да пият.
- екстрактът работи като блокира GABA рецепторите в мозъка, като това дава ясна посока за работа от тук нататък.

Някои учени се притесняват, че такова лекарство само ще даде повод хората да се наливат още повече, но затова ще се мисли след време.

Наздраве, за Китай и Hovenia dulcis! (party)

Chinese tree extract stops rats getting drunk

Следва продължение!

http://www.dnes.bg/mish-mash/2012/01/10/v-kitai-vdignaha-30-etajen-hotel-za-360-chasa.148423,4

Колко БЦА взимаш на ден? От Хтенда и Пласт някъде аколо 15гр, и от протеина още не ли много ?

Ми, не. Не са малко, но в никакъв случай не са и много. Ако можех бих взимал още 10-тина грама отгоре, но много ще ме натовари финансово.

То Xtend-а трябваше да ми свърши много отдавна, но не знам какво става и просто не свършва. Някъде съм объркал нещо при дозирането и сякаш го пия двойно повече време, отколкото трябва.

Та...ако имах финансите щях да пия БЦАА и в нетренировъчни дни, по 10-15 грама примерно, разделени между храненията. Четох, че така се поддържал протеиновия синтез, но го четох отдавна и съм позабравил подробното обяснение. :)

11-ти Януари 2012г. (Сряда)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Свинско месо (на скара)(200гр.) + Хляб (бял)(80гр.) + Голи сърми + Кисело мляко (200гр.)
Тренировка
2. 21:30 - Свинско месо (на скара)(200гр.) + Макарони (пълнозърнести)(150гр.) + Сирене (100гр.)
3. 00:00 - Свинско месо (на скара)(180гр.) + Картофи (варени)(450гр.)

Всичко: 3297 калории, В-277гр., П-249,8гр., М-120,3гр., 35%:31%:34%. Сметките не включват голите сърми.

Добавки:
Syntrax Nectar - 45 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 12 грама по време на тренировката
Scivation Xtend - 26 грама преди тренировката.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1,2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Глюкоза на прах - 52гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - бицепс, трицепс

1. Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х7,6,5 @60кг.
2. Френска преса - 3х10,10,7 @20кг.
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 3х8,8,7 @25кг.
4. бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3х8,7,4 @30кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3х8,7,6 @12,5кг.
6. Скотово сгъване с дъмбел - 3х8,7,6 @12,5кг.

Размисли: Нещо ми е скапано тия дни. От програмата е. Нещо ми идва бая тежичка. Ще видя дали е въпрос на адаптация или Владо Недков за пореден път ще се окаже прекалено прав :)

Владимир Недков
21 Фев 2008 22:56

Програмата е за средно напреднали, мезоморфи и ендо-мезоморфи. Момчета, на които вдигането на железата им се отдават лекичко и се възстановяват бързичко.

Източник: Масирай социално! http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno#ixzz1jB9yXFW4

Следва продължение!

Обема не ми се струва голям... и с това хранене ми е непонятно как може да не имаш напредък... по-скоро ще е кофти момент или кофти период :)

За напредък е рано да се говори, тъй като съм по програмата само на трета седмица, като между седмица 1 и седмица 2 имах 7 дни почивка.

Може би и това, че съм на циклично играе някаква роля. Факт си е, че тренировките по тази програма ме изцеждат като...изцеждат ме здраво!

Ще стискам зъби засега и т’ва е. Няма да се дам така лесно. Ще го карам под мотото “Тренирам до’кът не претренирам!” :)

Е..Той пак си удря добре макро и калории..Едва ли го бърка (ако имаш предвид,че не яде на всеки 2-3 часа)
Другото което е..Трябва да пуснеш някоя скорошна снимка :Д Храна,тренировки,суплементация-всичко здраво,да видим резултатите :Д

И какво точно са “голите” сарми?

В Петък ще правя замервания да видя как ми се е отразил този месец по Leangains. Ако остана доволен от мерките може да пусна и някоя друга снимка, макар хич да не съм за пред камера.

Сякаш виждам напредък в огледалото, но всичко се случва със скорост съизмерима с тази на секс между охлюви. То това е нормално, пределно ми е ясно, ама...абе нали трябва да се оплаквам и аз за нещо. :)

Голите сърми са си обикновени зелеви сърми с кайма и ориз, но просто не са завити, а всичко е омешано.

Ще мине модата и на цикличното хранене. За поддържане на тегло и тренировки ок . За чистене на мазнини ок. Но това не е режима за покачване на Мускулна маса. На някой може и да работи, но според мен има по голяма вероятност да не работи на повече хора от колкото билдърското хранене.

Та...ако имах финансите щях да пия БЦАА и в нетренировъчни дни, по 10-15 грама примерно, разделени между храненията. Четох, че така се поддържал протеиновия синтез, но го четох отдавна и съм позабравил подробното обяснение. :)

http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf

Последното не успях да го разбера @Марин Маринов?
Тялото ти не гледа на храната като теб.Сега ще ям след 2,сега след 3,днес имам 200 грама протеин,утре 150 ,ех провалих се и тн.
Нещата се гледат доста по-мащабно.Примерно защо не си извадиш сметнати калории за една седмица,вместо всеки ден?Единият ден може да не ти се яде-ядеш по-малко,другият ден може да ти се яде-ядеш повече и така се получава,какво? Баланс.

Antov12, точно за това ставаше дума. А този сайт е уникален между другото. Съдържа изключително полезна информация. Тепърва съм изчел по-малко от половината от pdf-ите, а всичко е адски интересно.

За цикличното - ако някой го прави ‘щото е модерно, това си е негов проблем. Аз отдавна съм на мнение, че истините са повече от една, но различните истини работят различно при различните хора.

Аз го започнах, за да видя как ще ми се отрази. Засега има само едно нещо, което ме спира да го карам за в бъдеще и това е ежедневието ми. Просто не пасва при мен, но пък се чувствам супер. При всички случаи още е рано. Смятам да го карам поне няколко месеца, да го опитам за качване, за сваляне...а накрая дори обмислям, точно преди да “слезна” от него да си пусна различни изследвания и да видя как ще се променят след време. Нооо...до тогава има време, а и аз често си меня плановете.

Последното не успях да го разбера @Марин Маринов?
Тялото ти не гледа на храната като теб.Сега ще ям след 2,сега след 3,днес имам 200 грама протеин,утре 150 ,ех провалих се и тн.
Нещата се гледат доста по-мащабно.Примерно защо не си извадиш сметнати калории за една седмица,вместо всеки ден?Единият ден може да не ти се яде-ядеш по-малко,другият ден може да ти се яде-ядеш повече и така се получава,какво? Баланс.

Малко не разбрано съм го написал. Имах предвид че на повече хора ще работи бълдърското отколкото цикличното хранене лично мнение. И Съм съгласен че тялото не гледа на храната като мен. Но се замисли каква е разликата между обикновеното и Цикличното в един момент и двете стават режим хранителен в определени часове и тялото привиква. В едните му доставяш храна на всеки 3, 4 часа.  На другия на всеки 16 часа или там както се пада след. Месец тялото ще привикне и към двата режима.

П.С. Не съм за храненето на всеки 2 часа прекалено е. Повече съм за интуитивното когато ти се яде каквото ти се яде без да прекаляваш.

Въпреки че съм си мислил и друго. Кое е полезно за тялото да е под постоянен стрес спрямо храната без да знае кога ще я получи или да привикне към даден режим. Защото всички диети са режим дали ЦК, Войнска, и т.н.

Да,то това е целта :Д
Иначе щяхме да ядем к’во да е и когат’ да е :Д

За цикличното - ако някой го прави ‘щото е модерно, това си е негов проблем. Аз отдавна съм на мнение, че истините са повече от една, но различните истини работят различно при различните хора.

Напълно съм съгласен, че всичко трябва да се опита. И да го съпоставяш от гледната точка на личния опит... Щом се чувстваш супер всичко ок. Просто от коментарите останах с впечатлението че не си в добра кондиция...

Много ще ми е интересно без добавките хранителните как ще се чувстваш на ЦК. Много от добавките ти са за възстановяване и тонизиране на организма

Не, че не съм в добра кондиция, просто програмата ми идва малко тежка, но така беше и с миналта, и с по-миналата. Всъщност, то е логично да се чувствам така, тъй като това е нов вид стрес за тялото. Изисква се време за адаптация, а аз със всяка тренировка се стремя да не позволявам на тялото да се адаптира...поне не и напълно.

Добавките не смятам да спирам. Те са си част от режима, независимо дали гладувам периодично или се храня през 3 часа. Добавките ги пия по времето, когато се храня, а не когато гладувам. Т.е. не ги използвам, за да издържа и поддържам организма през тези 16 часа глад. Също така ги пиех и по времето, когато се хранех и когато не бях на leangains.

Мерси за отговорите.  С голям интерес следя как се развиваш на ЦК, а и изобщо. Затова и задавам въпроси и коментирам. Подхождаш към всяко нещо сериозно и с леко научен интерес. Което ме кара да се включвам и да проверявам ако нещо ме съмнява. :)

Благодаря ти!

Обмяната на мнение, опит и знание е с приоритет в този дневник, тъй че ти и всички останали сте добре дошли по всяко време. :)

12-ти Януари 2012г. (Петък)

Меню: Leangains

1. 16:30 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (120гр.) + Зехтин (10гр.)] + Хляб (бял)(120гр.)
2. 20:30 - Наденица (печена)(200гр.) + Лютеница (100гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 2851 калории, В-83,2гр., П-165,7гр., М-199,8гр., 12%:24%:64%.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №2.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №1.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Направих измервания. Общо взето навсякъде имам покачен по 1-1.5 см., а теглото се е покачило с 2кг. за последния месец.

Лошото е, че и процента мазнини е скочил, като гънката на корема ми се е покачила с 3-4мм. Вярно, че доста си позволявах през този месец, ама....

Ако направим една груба сметка според данните:

12.12.2011:
Тегло - 78.8кг.
% мазнини - 10%
Активно тегло - 70,92 кг.
Пасивно тегло - 7,88 кг.

13.01.2012
Тегло - 80.6кг. ( +1,8кг.)
% мазнини - 11.8
Активно тегло - 71.09 кг. ( +0.17кг.)
Пасивно тегло - 9.51 кг.  (+1.63кг.)

Демек...шит! :(

Ще се опитам да поизчистя храната в следващите 30 дни, като ще гледам стриктно да спазвам препоръките за повече въглехдирати и калории в тренировъчните дни и повече мазнини и калориен баланс в нетренировъчните.

Т’ва е заради тъпия петък 13-ти. Ако беше друга дата числата щяха да са други. :D

ПС: Забравих да се похваля. От 7 дни съм на табекс и не съм пипал цигара! (party)

Следва продължение!

Браво за цигарите!

Хммм... една капсула родиола ми се вижда малко по принцип.

В статията на Владо пише (а и в почти всички външни източници):

Екстрактът от Родиола розеа се стандартизира по съдържанието на активната съставка родиолозид (известна и като салидрозид).

Средната доза от 170 до 185 мг екстракт дневно доставя 4,5 мг салидрозид, обикновено в един до три приема.

На етикета на NOW пък пише:

Rhodiola (Rhodiola rosea) Extract (Root)
(Standardized to min. 3% Total Rosavins and
min. 1% Salidrosides)

1% салидрозиди от 500мг. = 5мг. в 1 капсула

Та, една до две капсули мисля, че е нормалното, като аз мисля, че според моето стресиращо ежедневие, една капсула ми стига. Към края може да ги увелича на две, да видя дали ще усетя разлика.

NOW също така препоръчват - As a dietary supplement, take 1 Vcap® 1 to 2 times daily, preferably with food.

Ако бях с твоето ежедневие, тренировки и състезания, със сигурност бих взимал 2. :)

Освен това препоръките на Now са за 2000 калории енергия дневно... ;)

За това не се бях замислил, но в случая мисля, че те не оказват влияние. Все тая...1-2 капсули си е екстра. При мен 1 върши работа (предполагам). Откакто включих витамин Д, магнезий и родиола към суплементите си, имам значително подобрение и в тонуса и в мисловната дейност (за последното може да се спори). Кое от трите или кои от тях действат най-много...не се знае. Трябваше да ги включвам постепенно. :)

При мен общият тонус рязко се подобри след включването на родиолата. Предполагам, че магнезият допринася към картинката в твоя случай заради въздействието му върху мускулната дейност.

Аз след като си сметнах приема от храна и суплементи видях, че почти сигурно съм в магнезиев дефицит, затова го включих. Същото е и с витамин D. Та, напълно възможно е и трите да ми действат добре и не мога да отлича само едно от тях. Факт е, че ми действат. Няма да ги махам...поне не и витамина и минерала.

13-ти Януари 2012г. (Петък)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Свински врат (на скара)(150гр.) + Хляб (бял)(120гр.)
Тренировка
2. 22:00 - Свински врат (на скара)(150гр.)  + Ориз (бял)(75гр.) + Картофи (варени)(250гр.)
3. 00:30 - Свински врат (на скара)(200гр.)  + Ориз (бял)(75гр.) + Картофи (варени)(250гр.)

Всичко: 2977 калории, В-337,8гр., П-198,8гр., М-77,4гр., 48%:28%:24%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 45 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 12 грама по време на тренировката.
Scivation Xtend - 26 грама преди тренировката.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Глюкоза на прах - 74гр. след тренировката.
Isoton (500ml.) - 1бр. по време на тренировката.
Калций - 600мг. по време на хранене №3.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - гърди, предно рамо, корем

1. Изтласкване на дъмбели от обратен лег (25 градусов наклон) - 4х8 @17,5кг.
2. Изтласкване на щанга от полулег - 4х8,7,6,6 @40кг.
3. Изтласкване на дъмбели от лег - 3х7,6,5 @20кг.
4. Пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3х10,9,8 @30кг.
5. Раменни преси с щанга (пред глава) - 2х8,6 @30кг.
6. Изнасяне на дъмбели напред - 3х8,7,7 @7кг.
7. Кoремни преси с диск - 2х30,18 @5кг.
8. Повдигане на краката от вис - 2х15,10

Размисли: I’ve got the power…ама друг път. Смазах се отвсякъде, а предното рамо просто го отказах тотално.

Утре има вероятност да пропусна тренировката за крака, защото съм на имен ден на бабата, но после ако не ме мързи много може да отскоча до залата.

В последното хранене трябваше да има грах, но нещо тренирах повече от необходимото и магазинът затваряше.

Info:

Попаднах на едно интервю с Мартин Беркхан, което мисля, че ще е интересно на тези, които спазват leangains протокола, IF, а предполагам и на други от вас.

Това, което ми се наби на очи е, че самият Мартин не препоръчва тренировките на гладно, независимо от целите. Като минимум преди тренировка препоръчва БЦАА.

Another mistake I believe many IF’ers are doing, is fasted weight training. The research on pre- and post workout nutrition today is quite substantial and I don’t think anyone in their right mind should be lifting weights on an empty stomach – regardless of goals. I believe the protein synthesizing effect of the pre-workout meal overshadows any small benefit to be had from higher amounts of growth hormone that comes from fasted workouts and scientific evidence supports this. This doesn’t mean fasted workouts are a no go, but it means we should compromise a bit – which is why I suggest the ingestion of an adequate amount of essential amino acids or BCAA prior to the workout.

Следва продължение!

да ти имах зоба аз на тебе (envy)

:D

На това ако му викаш зоб...просто запълвам дупките в менюто си. Нищо съществено, но е факт, че ми прахчетата и хапченцата вършат чудесна работа.

14-ти Януари 2012г. (Събота)

Меню: Leangains

1. 13:00-16:00 - Свински пържолки, пържени кюфтенца, нещо като картофена салата, 2 бонбона и 1 еклер.
2. 19:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]
3. 00:00 - Свински врат (на скара)(200гр.) + Сирене (100гр.)

Всичко: 1641 калории, В-5,3гр., П-127гр., М-118,6гр., 1%:32%:67%. Сметките не включват хранене №1.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 следобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2 и 3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №3.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Да, както и предполагах, пропуснах тренировката за крака. Предното рамо и на двете ръце е съсипано, та освен, че ме мързеше, реших да му предоставя всичките ресурси за възстановяване, вместо да ги деля между краката и раменете.

Info:

A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis

Учените откриха и извлякоха хормон (наречен Ирис на името на гръцки пратеник на боговете в митологията), който увеличава концентрацията си по време на продължителни тренировки и упражнения. Т.е. по този начин, инжектирайки хормона, те “лъжат” организма, че се спортува, като по този начин настъпват доста положителни промени.

Една от тях е превръщането на бялата мастна тъкан в кафява, като последната се смята за по-метаболитно активна. Увеличава се енергийният разход на организма, като също така се подобряват и инсулиновата чувствителност и глюкозната толерантност.

Наблюдава се и загуба на тегло, която е прекалено малка, но с натрупване във времето нещата биха изглеждали по-добре.

Хората с бели престилки предупреждават, че това няма да ни позволи да направи по-големи и силни мускули без съответните тренировки, но тепърва ще се откриват множество приложения на хормона в подобряване на здравето и протекцията от различни заболявания.

Следва продължение!

15-ти Януари 2012г. (Неделя)

Меню: Leangains

1. 15:30 - 4бр. палачинки + Сирене (130гр.)
2. 19:30 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (150гр.) + Зехтин (10гр.)]
3. 00:00 - Свински врат (на скара)(200гр.) + Сирене (100гр.)

Всичко: 2294 калории, В-8,9гр., П-183,3гр., М-162,9гр., 2%:33%:65%. Сметките не включват палачинките.

Добавки:
Optimum Nutrition Gold Standard - 30 грама с хранене №1.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №2.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №1.
Вода - около 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли: ///

Info:

Още малко добри новини за хора (като мен), които обичат големите дози кафе.

Откриха връзка между пиенето на кафе и диабет тип 2, като консумацията на 4-5 чаши от първото, намаля шанса за развитието на второто с 50%

Учените се съсредоточили върху три главни съставки, които се съдържат в кафето - кофеин, кофеинова и хлорогенова киселина. Установено е, че и трите съставки помагат, като всяка в различна степен блокира формирането на токсични амилоиди с название human islet amyloid polypeptide (hIAPP), които са един от факторите водещи до заболяването от тип 2.

Кофеинът показал най-слаба ефективност при блокирането на токсичните молекули, но показал относително добри показатели при клетъчната защита.

Все пак не прекалявайте с кафето. Защо, можете да нучите от статията Кофеин и кофеинизъм - неосъзнатата опасност :)

Coffee Components Inhibit Amyloid Formation of Human Islet Amyloid Polypeptide in Vitro: Possible Link between Coffee Consumption and Diabetes Mellitus

Следва продължение!

Че ти на 10-11 подкожни трябва да си доста изчистен бе..
А и приемаш куп добавки.. :Д

10-11% е според самоизмерване чрез смотан, непрофесионален калипер и метод включващ само 3 гънки. Демек...някъде с 3-4% поне съм отгоре.

Слабичък съм, но си имам и мазнини...особено по краката и задните части. По корема също не липсват. :)

Ако си масивен,другото ще го оправиш 100 процента :Д

16-ти Януари 2012г. (Понеделник)

Меню: Leangains

1. 16:00 - Свински врат (на скара)(100гр.) + Макарони (100гр.) + Сирене (50гр.)
Тренировка
2. 22:00 - Свински врат (на скара)(200гр.) + Ориз (бял)(130гр.) с гъби + Кисело мляко 3% (200гр.)
3. 00:00 - Свински врат (на скара)(100гр.)  + Макарони (пълнозърнести)(150гр.) + Сирене (100гр.)

Всичко: 3454 калории, В-373,5гр., П-213,8гр., М-107,1гр., 45%:26%:29%.

Добавки:
Syntrax Nectar - 45 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 12 грама по време на тренировката.
Scivation Xtend - 26 грама преди тренировката.
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 преди тренировката.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №1.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №2.
Глюкоза на прах - 74гр. след тренировката.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: Масирай социално! - гръб, задно рамо, трапец

1. Набиране - 9,5,4,3 с ш.п.х. и 5,3,2 с т.п.х.
2. Гребане с щанга - 4х8,8,6,6 @75кг.
3. Мъртва тяга - 4х9,9,8,7 @75кг.
4. Трапецовидно повдигане с щанга - 4х10,10,9,10 @75кг.
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10,10,8 @35кг.
6. Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 8,7,6,6 @8кг.

Размисли: Обичам, когато се чувствам сякаш залата е моя...или иначе казано - стана супер тренировка. Натоварих се доволно, а предмишниците ми за пореден път ме предадоха. Просто след 1-2 серии на тягата вече едвам държа щангата, съответно и упражненията страдат.

Аз пък съм инат и няма да си купя фитили. Рано ми е още. Ще се мъча, пък предмишниците ако искат да се адаптират и стават по-силни.

Лявото (чупеното) рамо нещо ме понаболява и усещам слабост в него. Ще опитам да изкарам тази седмица, а следващата задължително ще е възстановяваща.

Интересно, но усещам липсата на креатина. Затова в началото на следващия месец ще включа един, но този път ще опитам буферираната форма. Няма да променям програмата и начинът на хранене, което се надявам да покаже поне отчасти ефективността на продукта при мен.

Следва продължение!

17-ти Януари 2012г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 17:00 - Макарони (120гр.) + Сирене (180гр.) + Яйца (пържени)(180гр.) + Зехтин (10гр.) + Кисело мляко 3% (100гр.)
2. 20:30 - Пилешко филе (на скара)(100гр.) + Фъстъци (сурови)(50гр.) + Гювече (яйца, кренвирши и други екстри)
3. 00:00 - Бъркани яйца [5бр. яйце (300гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)]

Всичко: 2675 калории, В-109,5гр., П-171,8гр., М-170гр., 16%:26%:58%. Сметките не включват гювечето.

Добавки:
NOW Foods NAD - 1 драже сутринта и 1 наобяд.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 3 дражета с хранене №3.
Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула с хранене №1.
Вода - около 3 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Нещо ми е кофти на стомаха от вчера. Трябва да включа повечко фибри, че приемът им последните дни е нищожен.

Info:

Макар да е прекалено относително, учени отбелязаха връзка между честотата на хранене и надебеляването.

Експериментът изследвал подрастващи момичета и било установено, че тези, които се хранят по 3 или по-малко пъти на ден, трупат повече килограми, като обиколката на талията им също се е увеличила в сравнение с останалите.

Има доста “дупки” в цялата работа, но все пак е добре да се има едно наум. :)

Less frequent eating predicts greater BMI and waist circumference in female adolescents

Следва продължение!