Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

Тишо по профилната ти снимка те оприличих с един от публиката на Младост 5.Или си ходил или имаш брат близнак :D

Папараци.. :D

25 март 2013г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Пилешко бутче (печено)(330г) + Парче пица и парче домашна баница
2. 14:00 - Пилешко бутче (печено)(270г) + Макарони (150г) + Сирене (150г)
3. 20:00 - Бъркани яйца [6 яйца + Масло (10г)]

Всичко: 2711 калории, В-116,9г, П-240,8г, М-134,8г, 18%:36%:46%. Не включват пицата и баницата.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00 и 18:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - 1 доза в 22:00.

Вода - 3л.


Тренировка: Горна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Лег – 5х4,3,3,3,2 @85кг
2. Набирания (раменен усп. хв.) – 5х11,2,3,3,3
3. Военна преса от стоеж – 4х4,3,2,1 @55кг
4. Гребане долен скрипец (широк усп. хват) – 4х12,12,12,9 @60кг
5. Лег (тесен хват) – 3х6,4,3 @70кг
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3х13,7,6 @12,5кг

У дома преди лягане - Фоумролер цяло тяло.

Размисли: След близо седмица без креатин, липсата му днес се усещаше стабилно. Не е като да нямах сила, но разлика имаше.

През уикенда - от събота сутрин до неделя сутрин глад. После едно пилешко бутче и домашна пица на корем...и баница.

Теглото ми сякаш пада надолу, но при OMRON-а няма разлика в процента мазнини, което ми е малко странно. Ще видим как ще е тази седмица, включително и антропометричните измервания. Ще се измеря и със смешното калиперче, с което разполагам.

Засега продължавам така и според-зависи, другата седмица може да смъкна още малко калориите, а може и да останат така.

Тишо по профилната ти снимка те оприличих с един от публиката на Младост 5.Или си ходил или имаш брат близнак :D

Damn! Аз съм по-готин, не ме бъркай така. :P

26 март 2013г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 12:30 - Пилешко бутче (печено)(210г) + Макарони (150г) + Сирене (150г)
2. 18:00 - 2 бири
3. 20:00 - Бъркани яйца [6 яйца + Сирене (100г) + Кашкавал (80г) + Масло (10г)]

Всичко: 2906 калории, В-154,6г, П-177,7г, М-142,8г, 24%:27%:49%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 10:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - 1 доза в 22:00.

Вода - 3л.


Тренировка:

У дома - Фоумролер гръб.

Размисли: ///

27 март 2013г. (сряда)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Пилешко бутче (печено)(330г) + Макарони (100г) + Сирене (100г)
2. 14:00 - Пилешко бутче (печено)(300г) + 3 препечени сандвича с луканка и кашкавал
3. 20:00 - Бъркани яйца [6 яйца + Сирене (100г) + Масло (10г)]

Всичко: 3186 калории, В-136г, П-272,5г, М-165,6г, 17%:35%:48%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - 1 доза в 22:00.

Вода - 3л.


Тренировка: Долна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Клек с щанга зад врат – 2х3 @110кг, 1х2 @115кг, 1х2 @120кг
2. Напади с дъмбели - 2х5 на крак с 12,5кг
3. Лег преса – 4х5,4,3,3 @190кг
4. Full Contact Twist - 3х8,6,6 @15кг
5. Руско извиване на римско столче - 2х15 @5кг

У дома в 18:00 - Фоумролер цяло тяло.

Размисли: Глезенът е готов на 99%. Съвсееем леко се усещаше при клека, а изпълявах със сравнително тесен разкрач. Карах го по-леко, но другата седмица ще дам малко жега на краката и ще върна четвъртата тренировка. Вече ще внимавам повече с машината за прасец, защото нея държа отговорна за така продължителната болка.

29 март 2013г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Пилешко бутче (печено)(250г) + 3 сандвича с кебапче
2. 14:30 - Пилешко бутче (печено)(250г) + Макарони (100г) + Сирене (100г) + Ябълков щрудел
3. ?

Всичко: 1962 калории, В-166,1г, П-166,1г, М-66,2г, 35%:35%:30%. Сметките не включват щрудела и сандвичите с кебапче са смятани като 200г хляб.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 13:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л

 
Тренировка: Горна част - Бутащи (обемни) + Дърпащи (силови)

1. Бицепсово сгъване (чуково) с лост – 3х5,4 (чийт),2 (чийт) @45кг
2. Пек-дек – 4х12,10,8,6 @45кг
3. Гребане с T-щанга – 3х6 @85кг
4. Лицеви опори – 4х25,14,8,8
5. Повдигане на дъмбели напред и встрани (редуване на двете)– 3х12,9,8 @5кг
6. Tяга – 2х4,3 @130кг
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 2х12,9 @40кг

У дома след тренировката - Фоумролер гръб.

Размисли: Да се разпиша набързо, че после няма кога. Тренировката мина екстра, само че много почивах и не остана време за цялата тяга.

Сега заминавам за една вила, та уикенда няма да мога да се измеря. Вероятно пак ще гладувам (винаги съм така по вилите и екскурзиите), като ако ще приемам калории, ще са в течен спиртозен вариант.

Та, такам. :)

4 април 2013г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Пилешко бутче (печено)(160г) + Макарони (150г) + Сирене (100г)
2. 13:30 - Пилешко бутче (печено)(160г) + Ориз (бял)(100г) + Кисело мляко (200г)
3. 18:30 - 1 бира
4. 20:00 - Бъркани яйца - 6 яйца + Сирене (100г) + Масло (10г)

Всичко: 3051 калории, В-224,2г, П-197,8г, М-129,7г, 31%:28%:41%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л

 
Тренировка: Горна част - Бутащи (обемни) + Дърпащи (силови)

1. Бицепсово сгъване (чуково) с лост – 3х6,4 (чийт),2 (чийт) @45кг
2. Пек-дек – 4х12,10,8,6 @45кг
3. Гребане с T-щанга – 3х6 @85кг
4. Лицеви опори – 4х25,13,8,7
5. Повдигане на дъмбели напред и встрани (редуване на двете)– 3х12,9,6 @5кг
6. Tяга – не
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х12,9,8 @40кг

У дома преди лягане - Фоумролер цяло тяло.

Размисли: Да забършем малко прахта и да се разпишем. От миналия уикенд до днес беше пълна почивка, но си беше наложителна. За всичките 48 часа на вилата ми се събраха има-няма 3 часа сън. Като се прибрах, три дни едвам си го наваксах.

Отделно пак се появиха някакви храносмилателни проблеми, буквално нищо не ми се ядеше, та хапвах туй-онуй, колкото да не е без хич. Чак вчера вечерта се почувствах по-добре и реших от днес да подновя тренировките. Честно казано, добре ми дойдоха 7 дни почивка, макар да не ги почувствах като почивни.

Днес обаче не стигна времето за тягата. Какво правих, какво струвах...даже по едно време толкова жега си дадох, та мислих, че ще свърша тренировката поне с 20-30мин. по-рано. След повдигането на дъмбелите като гледам часовника обаче, то трябва да си тръгвам. Тягата ми е поне 15-20 минути със загрявката и реденето на дисковете и направо се преместих към трицепса, направих 3 серии с по 20 секунди почивка и дим да ме няма.

Та...такам. Относно отслабването, поне на око промяна няма, но този уикенд ще съм твърдо закотвен в нас, понеже ми се насъбраха там едни лекции и ще имам възможност да се измеря както трябва.

5-10 април 2013г. (петък-неделя)

Меню (петък):

Тренировка
1. 09:00 - Пилешко бутче (печено)(270г) + Макарони (150г) + Сирене (130г)
2. 14:00 - Пилешко бутче (печено)(280г) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200г)
3. 18:30 - 2 бири
4. 20:00 - Шкембе чорба с 3 филии хляб

Всичко: 2730+ калории, В-236,8гр., П-187,9гр., М-78,7гр., 39%:31%:30%. Сметките не включват хранене №4.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л

 
Тренировка (петък): Долна част - Бутащи (обемни) + Дърпащи (силови)

1. Римска тяга - 3х5 @80кг, 2х4 @90кг
2. Бедрено разгъване - 2х15,10 @50кг, 2х 25сек. изометрия на 180, 135 и 90 (тук 20 секунди) градуса.
3. Български клек - 1х5 @СТ
4. Руско извиване на римско столче - 3х20,15,10 (на страна) @5кг.
5. L-sit - 2х20,15 секунди

Размисли: В този пост ще съчетая три дни, вместо един.

Тренировката в петък мина доста добре. Малко слаба, но все пак нея я пропусках последните 4-5 (може и повече) пъти. Днес (неделя) и вчера - лоша треска на задните бедра.

БГ клекът обаче отпада от уравнението и занапред ще продължавам със стандартни напади. Без тежест реших да опитам дали глезенът ще е окей при слагането му в шпиц върху пейката и...не беше. Много кофти болка и прекратих веднага след първата серия. Явно не е възстановен толкова, колкото ми се иска.

В събота до 14:30 изядох едно пилешко бутче (350г) с 4 двойни препечени сандвича със сирене. Общо - 1335 калории.

До днес (неделя) 14:30 пълен глад, а до вечерта съм планирал 2 свински вратни с общо тегло в изпечено състояние 300г. За гарнитура 150г (сурово състояние) макарони и 100г сирене. Общо - 1567 калории.

Направих и измервания сутринта. За мое учудване, явно има напредък от началото на теста на гладуването веднъж седмично. Явно 2900 до 3000 калории през седмицата са достатъчни, за да съм в приличен калориен дефицит.

По-интересното е, че за последните 7 дни теглото ми се е покачило с някакви си 400 грама, но съм загубил общо 1% мазнини според OMRON-а. Естествено, стойностите са прекалено малки и грешката е напълно възможна, но смятам, че съм на прав път засега. Ще видим занапред.

Май и този месец ще го карам само на горните добавки, но може и да взема едни BCAA за преди тренировката. Ще видим какво ще остане, че имам други, по-важни разходи този месец.

8 април 2013г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (180г) + 3 сандвича с кебапче
2. 15:00 - Свинска вратна (180г) + Макарони (100г) + Сирене (100г)
3. 20:00 - Бъркани яйца [6 яйца + Сирене (50г) + Масло (10г)]

Всичко: 2824+ калории, В-171г, П-200,2г, М-142,8г, 25%:29%:46%. Сандвичите с кебапчета са смятани като 200г хляб

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л.


Тренировка: Горна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Лег – 5х3,3,2,2,2 @85кг
2. Набирания (раменен усп. хв.) – 5х12,4,3,3,3
3. Военна преса от стоеж – 4х3,3,2,1 @55кг
4. Гребане долен скрипец (широк усп. хват) – 4х12,12,12,9 @60кг
5. Лег (тесен хват) – 3х6,4,4 @70кг
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3х13,7,6 @12,5кг

У дома преди лягане - Фоумролер цяло тяло.

Размисли: Човек да не си даде седмица почивка. Задните бедра още не са възстановени от петък. Нещо доста немощен се чувствам, но ще мине.

Аз на тази програма бях свикнал да се тъпча като прасе, че и тогава възстановяването ми беше на ръба. Сега като посмъкнах калориите, може да се наложи да смъкна и обема с една идея. Но...ако стане ще стане, когато времето настане. :)

Тишо,аз така малко по диагонал през дневника,но докъде я докара с плана да качиш до 80кг ?

90кг беше целта. Стигнах 88кг и ударих някакво плато. Стомахът ми беше постоянно FULL, а кантарът не мърдаше. Трябваше да кача прекалено много калориите и не си заслужаваше. То и апетитът накрая клонеше към нула.

Та, сега обърнах процеса. Ще смъкна малко от натрупаните излишни мазнини и после пак ще бутам нагоре.

9 април 2013г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (печена)(200г) + Макарони (120г) + Сирене (100г)
2. 14:00 - Свинска вратна (печена)(160г) + Мусака с кисело мляко
3. 19:00 - 1 бира
3. 20:30 - Мусака с кисело мляко, две филии хляб и 50-тина грама кашкавал

Всичко: 2880 калории, В-301,2г, П-168,9г, М-99,1г, 43%:24%:33%. Мусаките са смятани като 400г картофи всяка, без да се включва каймата и мазнотията.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л.


Тренировка: Долна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Клек с щанга зад врат – 1х5 @100кг, 1х3 @110кг, 3х2 @120кг
2. Лег преса – 4х5,3,4,3 @190кг
3. Повдигане за прасец от седеж на машина - 4х10,10,10,8 @60кг
4. Повдигане на крака от вис - 3х5
5. Full Contact Twist - 2х6,4 @15кг

У дома - Фоумролер гръб и бедра преди лягане.

Размисли: Нещо се обаждаше глезенът при клека, но не до толкова, че да пречи.

При прасеца - бавно и спокойно движение с по-ниски кила, за да видя как ще е. Там всичко е наред, но ще бъда внимателен и по-предпазлив идните тренировки.

Повдигането на краката трябваше да бъде колене към лакти, но толкова бях скапан, че успявах да ги вдигна едва до паралела.

При FCT-та също издишах яко и направих само две серии.

Като цяло, целият съм в мускулна треска. Щом и на бицепса имам и държи втори ден, смятайте. Възстановяването определено куца, но ще изкарам така тази седмица и другата ще видим. Обикновено е така първите дни след седмица неактивност, затова засега няма да му обръщам внимание.

12 април 2013г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (200 г) + 3 сандвича с кебапче
2. 14:00 - Свинска вратна (150 г) + Макарони (100 г) + Сирене (100 г)
3. 18:30 - 2 бири
4. 20:00 - Гювече + 2 филии хляб + Вафла

Всичко: 2387+ калории, В-201,6 г, П-142,7 г, М-78,8 г, 39%:27%:34%. Сметките не включват хранене №4, а сандвичите с кебапчета са смятани като 200 г хляб.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - 2 дози в 22:00.

Вода - 3л

 
Тренировка (петък): Долна част - Бутащи (обемни) + Дърпащи (силови)

1. Римска тяга - 5х5,4,4,3,3 @90 кг
2. Бедрено разгъване - 2х15 @50 кг, без изометрия
3. Напади с дъмбели - 2х5 @20 кг
4. Руско извиване на римско столче - 3х20,15,15 (на страна) @5 кг
5. L-sit - 3х20,18,15 секунди

Размисли: Дам, довърших краката. Бяха невъзстановени и се молеха за почивка, но не им я дадох. Само пропуснах изометрията, защото нямаше да я издържа.

След нападите едва се държах на руското, а след руското на римското едва си държах краката за l-sit-а.

В крайна сметка, продължавам да съм с мускулна. Горната част на тялото се пооправя. Дано другата седмица възстановяването е по-добро.

Нещо отслабването хич не го взимам насериозно с тия бири през седмицата. От петък вечерта до събота вечерта ще се фасти и неделя ще видим какво ще покажат измерванията. Ако няма движение, ще се стягам. :)

15 април 2013г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Бъркани яйца [6 яйца + Сирене (100 г) + Кашкавал (50 г) + Масло (10 г)]
2. 15:00 -  1 кюфте + Макарони (120 г) + Сирене (100 г)
3. 20:00 - Свинска вратна (200 г) + Хляб (домашен)(100 г) + Салата (чушки, домати, краставици, лук, маслини)

Всичко: 2749 калории, В-142,1 г, П-179,2 г, М-159,3г, 21%:26%:53%. Салатата не е включена.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л.


Тренировка: Горна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Лег – 3х4,2,2 @85кг
2. Набирания (раменен усп. хв.) – 5х12,5,4
3. Военна преса от стоеж – 2х4,4 (последното повторение пуш) @55кг
4. Гребане долен скрипец (широк усп. хват) – 2х12 @65кг
5. Лег (тесен хват) – 2х6,5 @70кг
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х12 @12,5кг

У дома преди лягане - Фоумролер цяло тяло.

Размисли: Бях като пребит сутринта и за тренировка нямах ни най-малко желание. Мислих че като стартирам ще се оправя, ама нъц. С 50% серии го карах, все пак да свърша малко полезна работа.

Нещо последните 2 седмици (може и повече) се чувствам като пълен парцал. Тренировките куцат, а и желание за тях няма.

Измерването в неделя не беше положително. Всъщност беше твърде положително. :) Хващам се по-сериозно с еднодневното гладуване, намалявам още малко калориите през седмицата и ако до един месец няма добри резултати, минавам по стандартната процедура.

Поставям си и две нови цели - да увелича плодовете и зеленчуците в менюто и да подновя домашния стречинг. Ще се стремя да хапвам поне един плод дневно и две големи порции зеленчуци. За стречинга - минимум два пъти в седмицата.

И двете цели ще са трудни, поне за мен. Никога не съм имал навиците, а когато съм се опитвал да ги изградя, бързо съм се провалял. Този път ще се постарая повече.

16 април 2013г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (печена)(200 г) + 3 сандвича с кебапче
2. 14:00 - Свинска вратна (печена)(190 г) + Салата (домат, краставица, чушка, маслини, лук, олио)
3. 16:30 - Ябълка (300 г)
Стречинг
4. 20:30 - Салата (3 варени яйца, домат, краставица, чушка, маслини, лук, олио)

Всичко: 2626 калории, В-225,5г, П-156,6г, М-121,1г, 34%:24%:42%. Сандвичите с кебапче са смятани като 200 г хляб.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - не
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л.


Тренировка: Долна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Клек с щанга зад врат – 1х3 @100кг, 1х3 @110кг, 3х2 @120кг
2. Лег преса – 3х3 @190кг
3. Повдигане за прасец от седеж на машина - 4х12,12,10,8 @60кг
4. Колене към лакти - 2х5
5. Full Contact Twist - 3х6,5,4 @15кг

У дома 18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг.
Стречинг горна част
Стречинг долна част

Размисли: Всичко е чук. В залата нищо особено, но дадох от себе си каквото можах. Коленете към лакти е жалка картинка. Направо EPIC FAIL! :)

Стречингът от друга страна обаче...направо се преродих. Първо намачках с ролера и след това разтегнах. Отне ми един час, но след това забравих, че съм работил цял ден пред компютъра.

Храненето - две салати, една ябълка и SNAP - 30 г фибри за деня. Майтапът настрана, но толкова вкусни си ги правя салатите, че ми идва да стана вегетарианец...почти. :)

Само трябва да инвестирам и в едно зехтинче, но май ще е другия месец.

Имаш две “трети” хранения. :)

18 април 2013г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (печена)(200 г) + Ориз с гъби (50 г) + 2 сандвича с кебапче
2. 14:30 - Свинска вратна (печена)(190 г) + Салата (домат, краставица, чушка, лук, олио)
Стречинг
3. 20:00 - Бъркани яйца - 6 яйца + Сирене (50 г) + Кашкавал (50 г) + Масло (10г)

Всичко: 2768 калории, В-155,4г, П-194,5г, М-148,2г, 23%:28%:49%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - 1 доза в 22:00.

Вода - 3л

 
Тренировка: Горна част - Бутащи (обемни) + Дърпащи (силови)

1. Бицепсово сгъване с Z лост – 3х3,3(чийт на 3), 3 (чийт на 2 и 3) @45 кг
2. Пек-дек – 4х12,12,9,7 @45 кг
3. Гребане с T-щанга – 3х5 @90 кг
4. Лицеви опори – 4х30,13,9,8
5. Повдигане на дъмбели напред и встрани (редуване на двете) – не
6. Tяга – 4х4,3,2,3(фитили) @130 кг
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х12,9,8 @40 кг

У дома 18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг.
Стречинг горна част
Стречинг долна част

Размисли: Пак нямаше да стигне времето, но този път тактично пропуснах повдигането на дъмбели, вместо тягата. Така и така раменете го отнасят достатъчно тази тренировка.

Изчерпах зеленчуковите запаси, но в събота ще заредя и продължавам с нагъването на салати. Даже си харесах няколко по-така рецепти, та може да измайсторя нещо по-шик.

Здрастии! Пак идвам да препоръчам да качиш работните килограми, тез добавки и храна са ти перфектни човек, ся не че се оправдавам с моментната ми форма ама ако съм на такава храна и добавки ще стана Минимум Кътлър....качи килата на щангата опъни един макс малко да живнеш :)

valerious, да не мислиш, че се лигавя и правя с 50% 1ПМ? :)

Вдигам колкото мога. Имам упражнения и близо, и далече от макса. В тази програма ударих плато и се нуждая от нова, но това ще е след като смъкна няколко килца. Докато смъквам основната ми цел е да поддържам силата, прогреса ако го има - здраве да е.

След около 2 месеца пак ще бутам нагоре.

Да, ама си станал 85, 90 кила, трябва да се пуснеш по някаква трибойска схема или клекане яко , нещо различно. Сгъването за бицепс не го гледам с колко от макса си, гледам да е движение което ще ти стресира тялото за да има стимул да стане по-голямо.

19 април 2013г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (200 г) + Макарони (150 г) + Сирене (150 г)
2. 19:00 - Бъркани яйца - 6 яйца + Сирене (100 г) + Кашкавал (50 г) + Масло (10 г) + Салата (домат, краставица, лук, олио) + 2 филии хляб

Всичко: 2868 калории, В-164,3 г, П-180,1 г, М-161,7 г, 23%:25%:52%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л

 
Тренировка: Долна част - Бутащи (обемни) + Дърпащи (силови)

1. Римска тяга - 3х5 @90 кг
2. Бедрено разгъване - 2х15 @50 кг, без изометрия
3. Напади с дъмбели - 2х6,5 @18,5 кг
4. Руско извиване на римско столче - 3х20,15,15 (на страна) @5 кг
5. L-sit - 2х20,10 секунди

Размисли: Толкова тежка тренировка не бях имал от много време. Още със ставането се чувствах супер немощен и супер гладен. В залата чувството ми се затвърди. Всяко едно повторение съм го правил с адските мъки. 2 часа след тренировката не знаех къде се намирам.

Явно с намалени калории няма да издържа на това натоварване. Ще видя как да събера тренировките в 3 дни или четвъртата ще е някаква супер лека, колкото да има движение.

Понеже отдавна не съм поствал музика, едно поздравче с уникално тракче:

20 април 2013г. (събота)

Меню:

1. 19:00 - Свинска вратна (240 г) + Морков (100 г) + Банан (200 г)

Всичко: 812 калории, В-55,2 г, П-66,9 г, М-36,3 г, 27%:33%:40%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5г в 11:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л

 
Тренировка:

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло.


Размисли: От вчера сутринта гладът не спира да ме преследва. Умирам за едно здраво хапване, до припадък. Явно вече съм наистина в калориен дефицит. Ще се премеря утре сутринта, а след това ще ходя да поизгоря още малко калории и да подишам чист планински въздух.

22 април 2013г. (понеделник)

Меню:

1. 13:00 - Свинска вратна (230 г) + Макарони (130 г) + Сирене (100 г)
2. 16:00 - Боб чорба + филия хляб + Ябълка (300 г)
3. 20:00 - Бъркани яйца - 6 яйца + Сирене (100 г) + Масло (10 г) + Морков (100 г)

Всичко: 2700 калории, В-189,8 г, П-175 г, М-135,2 г, 28%:26%:46%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - не
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л

 
Тренировка:

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло.


Размисли: Днес заслужена почивка. Вчера се качвахме с компанията на Витоша до Златните мостове и ми се разказа играта. 10-тина километра пеша и днес краката и гъзът са ми на миш-маш.

Утре обаче съм на линия. Ето и една снимчица, че съм по-готин на нея. :)

23 април 2013г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (300 г) + 3 сандвича с кебапче
2. 15:30 - Салата (краставица, чушка, лук, олио, оцет) + Банан (200 г)
Стречинг
3. 20:00 - Бъркани яйца [4 яйца + Сирене (50 г) + Масло (10 г)] + Домат (100 г) + Морков (100 г)

Всичко: 2874 калории, В-210,6 г, П-171,4 г, М-148,2 г, 29%:24%:47%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 12:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л.


Тренировка: Горна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Лег – 5х4,3,3,3,3 @85 кг
2. Набирания (раменен усп. хв.) – 5х12,3,4,3,3
3. Военна преса от стоеж – 2х4,1 @55 кг
4. Гребане долен скрипец (широк усп. хват) – 4х12,12,9,8 @65 кг
5. Лег (тесен хват) – 2х6,4,3 @70 кг
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 2х12,5 @12,5 кг

У дома (18:00) - Фоумролер цяло тяло + Стречинг.

Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2

Размисли: Мммного добре днес, доволен съм. Само на военната преса нещо се предадох и се отказах след като видях, че на втората серия едвам избутах 1 повторение, при това пуш.

Към стречинга добавих и малко допълнителни разтягания и ролване на бедрените сгъвачи, че леката хиперлордоза започва да става сериозна.

Между другото сериозна грешка е било, че досега съм смятал сандвичите с кебапче като 200 г хляб. Оказа се, че хлябът е 300 г, а всяко кебапче тежи по 50 г, а не както аз си мислих 20. Грешката е поправена.

24 април 2013г. (сряда)

Меню:

1. 13:00 - Свинска вратна (290 г) + Ориз (150 г) + Ябълка (300 г)
2. 16:00 - Свинска вратна (190 г) + Банан (200 г)
3. 21:00 - Бъркани яйца [3 яйца + Сирене (50 г) + Масло (10 г)] + Салата (домат, краставица, чушка, лук, авокадо, олио)

Всичко: 2981 калории, В-238,1 г, П-179,6 г, М-146,5 г, 32%:24%:44%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 15:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л

 
Тренировка:

Преди лягане - Фоумролер гръб и бедра.


Размисли: Отивам да си напазарувам аз, взимам си домати, взимам си краставици и гледам нещо зеленее в един страничен хладилник. Заглеждам се по-отблизо и...авокадооо.

Пазарувам в този магазин от откриването му, а чак сега виждам, че продават авокадо. Та, взех 2 бройки, да опитам, че не съм имал тази възможност досега.

Дори не знаех как се яде и на какво има вкус. Чак след консултация с Google и Youtube разбрах, че съм си купил още неузрели авокадота. Трябвало да бъдат по-тъмни и меки, а не твърди като камък и зелени. :)

Обелих го с рендето (ако беше добре узряло можеше и с ръце), гризвам си малко и...ам, че то няма вкус това чудо?! Съвсеееем леко горчи, но трябва да имаш разглезени рецептори, за да ти направи впечатление. Буфнах го в салатата и т’ва е. Явно е за по-специални рецепти туй чудо.

Та, такам. Ако някой знае добри рецепти с авокадо, целият съм в слух. Две бройки 5лв. излезнаха, ща или не ща - ще се яде. :)

Аз рецепти не знам, обаче и аз като тебе в началото ръфах докато беше твърдо :D Като омекне е по-хубаво- пак няма някакъв определен вкус- ама го изчакай второто да омекне. 5 кинта е много скъпо за 2 авокадота според мен- до сега не съм виждал за повече от 1,80.

Авокадо, узряло обаче, е страхотно в зелена салата. Трябва да е меко, слагаш в марулята малки парченца, омачкваш с ръце, при което то се доразмазва, после си добавяш квото искаш още и муцаш с невероятен кеф. Когато е узряло има един мазен и лек специфичен привкус
Не знам обаче ако ги оставиш така авокадотата дали ще узреят. Пробвай.

Узряват- аз така преди време накупих 10тина на промоция бяха и бяха твърдки, като кухия ми череп.

За авокадото - в един (изискан) ресторант, към салатата с пиле и авокадо беше написан коментар от клиент като обратна връзка: “салатата е вкусна, само тиквичките са твърде много”.

Та .. зеленото авокадо, което се продава, явно отказва доста хора, защото след първото хрупане не повтарят. Накиснато в зехтин донякъде омеква, ако може да го изчакаш.

Узряват- аз така преди време накупих 10тина на промоция бяха и бяха твърдки, като кухия ми череп.

И след това омекнаха, като.....:D? Уф, айде няма да спамя И тук :D

Благодарско, друзя! Ще оставя останалото да зрее за известно време, пък да видим.

Ще узрее...явно всички сме купували и хрупали твърдо авокадо на промоция:)

Аз ползвам авокадото като добавка за кьопоолу и като добавка за салата. На мен лично много ми харесва и смятам че така казано надгражда вкуса на тези ястия, но трябва да е меко и да се бели лесно.

25 април 2013г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (печена)(160 г) + 3 сандвича с кебапче
2. 14:00 - Салата (домат, краставица, чушка, лук, сирене, олио)
Стречинг
3. 19:30 - Бъркания яйца [3 яйца + Сирене (50 г) + Масло (10 г)] + Спанак с шилешко на фурна + Кисело мляко (150 г)

Всичко: 2589 калории, В-175,3 г, П-146,2г, М-142,1г, 27%:23%:50%. Не включват спанака с шилешко.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л.


Тренировка: Долна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Клек с щанга зад врат – 1х5 @100кг, 1х3 @110кг, 3х3,2,2 @120кг
2. Лег преса – 5х5,4,4,3 @190кг
3. Повдигане за прасец от седеж на машина - 4х12,12,10,8 @60кг
4. Колене към лакти - не
5. Full Contact Twist - 2х7,5 @15кг

У дома (18:00) - Фоумролер цяло тяло + Стречинг.

Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2

Размисли: Ако продължавам да орязвам програмата, накрая ще правя по две упражнения в суперсерия и ще си тръгвам след 15 минути в залата, включващи разгрявката.

То тренировките ми са със същото времетраене, но почивките са по-големи, иначе изнемогвам нещо.

26 април 2013г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (печена)(160 г) + 3 сандвича с кебапче
2. 15:00 - Свинска вратна (печена)(120 г) + Хляб (бял)(160 г) + “Мазало” (i.e. от всичко по малко)
3. 18:00 - XX:XX - Ще се лее бира тази вечер

Всичко: 2179 калории, В-210,4 г, П-131,3 г, М-88 г, 39%:24%:37%. Не включват мазалото и бирите

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л

 
Тренировка: Горна част - Бутащи (обемни) + Дърпащи (силови)

1. Бицепсово сгъване (чуково) с лост – 3х5,4,2 @45 кг
2. Пек-дек – 4х12,12,8,8 @45 кг
3. Гребане с T-щанга – 3х5 @90 кг
4. Лицеви опори – 4х30,13,10,7
5. Повдигане на дъмбели напред и встрани (редуване на двете) – 2х12,10 @5 кг
6. Tяга – 2х3,2 @130 кг
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец (въже) – 2х8,6 @25 кг

У дома 18:00 - Фоумролер гръб.

Размисли: Да, определено с 3 тренировки седмично се чувствам пълноценен човек. :D Така ще го карам занапред, докато не ми дойде power от някъде.

С храната леееко се поизложих днес, но го пиша cheat day. :)

29 април 2013г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (200 г) + 3 сандвича с кебапче
Стречинг
2. 19:30 - Свинска вратна (200 г) + Картофена салата + 1 филия хляб + няколко сладки

Всичко: 2441 калории, В-211 г, П-160,2 г, М-104,9 г, 35%:26%:39%. С мазнината в картофената салата и сладките отиват към 2700 калории.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 12:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не

Вода - 3л.


Тренировка: Горна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Лег – 5х4,3,3,3,3 @85 кг
2. Набирания (раменен усп. хв.) – 5х12,3,3,3,3
3. Военна преса от стоеж – 4х3,2,2,2 @55 кг
4. Гребане долен скрипец (широк усп. хват) – 4х12,12,9,5 @65 кг
5. Лег (тесен хват) – 2х6,4,3 @70 кг
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3х12,7,5 @12,5 кг

У дома (18:00) - Фоумролер цяло тяло + Стречинг.

Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2

Размисли: Нищо по-различно от миналата седмица, само храната е малко по-малко.

След измерването в неделя зарязах експеримента с гладуването веднъж седмично. Нещо не се получава и ми втръсна. Вероятно калориите ми бяха в повече, но реших да се откажа, преди да влезна в омагьосан кръг.

Ще си го карам по стандартната процедура - ежедневен калориен дефицит с презареждания тук-там.

Със стречинга ми се струва, че вече има забележим напредък. Вече си докосвам пръстите при някои движения, а днес дори успях да докосна за секунда и земята при toe touch-a. Напредък си е определено, преди 1-2 седмици ми оставаха 10-15 сантиметра.

Със зеленчуците и плодовете обаче нещо изоставам. Кофти е, когато семейството ти ядат от запасите, но няма как...семейство сме. Ако имаше повечко място, един собствен хладилник щеше да ми дойде перфе. :)

Айде и едно уникално тракче да споделя:

30 април 2013 г. (вторник)

Меню:

1. 13:00 - Свинска вратна (230 г) + Макарони (120 г) + Сирене (100 г)
2. 18:00 - 2 бири
3. 20:30 - Сандвичи с варени яйца - 5 яйца + хляб (150 г) + Масло (30 г)

Всичко: 2769 калории, В-197,2 г, П-150,6 г, М-119,5 г, 32%:24%:44%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 11:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л

 
Тренировка: ///


Размисли: ///

1 май 2013 г. (сряда)

Меню:

1. 13:30 - Свинска вратна (240 г) + Ориз (бял)(100 г) + Авокадо (150 г)
2. 19:30 - Свинска вратна (220 г) + Ориз (бял)(100 г) + Салата (домат, краставица, чушки, авокадо, сирене, олио)

Всичко: 2715 калории, В-203,2 г, П-163,1 г, М-139 г, 30%:24%:46%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 15:00.
NOW Foods Daily vits - не
NOW Foods Витамин C-500 - не
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - не
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - не.

Вода - 3л

 
Тренировка: ///


Размисли: По план трябваше да е тренировъчен ден, но реших да го изместя и да се възползвам от почивния ден. 11 часа сън ми дойдоха добре. Ако не беше жегата можеше и още да изкарам.

Авокадото узря. Макар да не потъмня отвън, отвътре стана супер меко. Вкусът си му пак си безлично-специфичен, но поне така става за ядене.

1 май 2013 г. (сряда)

Авокадото узря. Макар да не потъмня отвън, отвътре стана супер меко. Вкусът си му пак си безлично-специфичен, но поне така става за ядене.

Ха-ха, безлично - специфичен. Една рецепта - нарязваш го на купчета, поливаш го със зехтин, малко сол и лимон и много чесън!

2 май 2013г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:30 - Свинска вратна (печена)(200 г) + 3 сандвича с кебапче
2. 19:30 - Бъркания яйца [6 яйца + Сирене (50 г) + Масло (10 г)] + Салата (домат, краставица, лук, сирене, олио)

Всичко: 2777 калории, В-158 г, П-168,7 г, М-159,6 г, 23%:25%:52%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate (прах) - 2 дози в 22:00.

Вода - 3л.


Тренировка: Долна част - Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

1. Клек с щанга зад врат – 1х5 @100кг, 1х3 @110кг, 3х4,3,3 @120кг
2. Бедрено сгъване на машина - 3х10 @45, 40, 35 кг
3. Лег преса – не (не работеше машината)
4. Повдигане за прасец от седеж на машина - 4х12,9,7,6 @60кг
5. Колене към лакти - 2х5,4
6. Руско извиване на римско столче - 1х15 @5кг
7. Full Contact Twist - не

У дома (19:00) - Фоумролер цяло тяло.

Размисли: Макар да бях в залата в 07:00, на външна температура от 10 градуса, в залата беше такава сауна, че щях да се удавя в потта си.

Не е сигурно, но все пак ми направи впечатление, че откакто започнах да разтягам, клекът започна да се подобрява. Много по-лесно ми е да клякам и при 120 съм напред с няколко повторения. И това само след няколко стречинга. Обаче малко странно си усещам бедрените сгъвачи. Не е болка, но сякаш усещам как се сковават от клека.

Коленете към лакти също ми е по-лесно. Нямам сили за повече повторения, но днес докосвах лоста със стъпалата. Преди 2 седмици нямаше как да се случи.

На машината за бедрено сгъване пак и трябва смазка, лег пресата не работеше, а на руското извиване усетих нещо странно в кръста и прекратих. Леко ме сецна, та играх на сигурно и пропуснах както останалите серии, така и FCT-то.

Гледах и сравнително интересно документално филче - “In Search of The Perfect Human Diet”. Има го в piratebay. Малко тип “промиване на мозъка”, понеже видиш ли, перфектната диета се оказа Палео-то, но ме изкефи. Посвещавам му салатата си тази вечер. :D

Мила, благодаря за рецептата. Може и да я пробвам при следващото авокадо. Тези, които бях взел обаче вече свършиха, а при 8 лв. за килограм направо ми е свидно да си взема още като знам, че 2 авокадота ми се равняват на 1 кило месце. :)