Дневникът на Ваката

За глутамина ти си знаеш най-добре...
А за рибеното ще споделя,че въпреки удобството на модефицираните аз предпочитам примерно една лъжица/или 5 капсули натурално (ориентировъчно 750/500 EPA/DHA) от колкото 1-2 от модефицирани.Има и изследвания за активността на мастните киселини при различните варианти клонящи към полза за първите.

06.11.2011
Днес само малко разтягане.

08:30 ставане, глутамин
09:00 2 яйца, рибено масло, витамини
13:30 спагети болонезе
20:30 спагети болонезе
23:30 лягане, глутамин

07.11.2011
Днес пак разтягане. Нещо съм болен и бях решил да пропусна тренировката, ама се трогнах едно клекче да вкарам ... пусках максимално надолу - има напредък.

10:00 ставане, глутамин
10:30 2 препечени филии пълнозърнест със сирене, рибено масло, витамини
13:30 спагети болонезе
16:30 2 препечени филии пълнозърнест със сирене
18:30 протеин, рибено масло, витамини
20:40 дюнер
22:30 тренировка
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

клек
1х10@50, 1х10@80, 1х8@110, 1х1@140, 3х5@120, 1x8@110, 1х10@80

военна преса
3х5@50

Съдейки работата ми с Ефо и самият факт, че не правя никакъв традиционен стречинг, а ставам все по-гъвкав и мобилен, фоам роулинг върши чудеса. Ако нямаш ролка - пвц тръба. :)

Мерси Тедо, ще се сдобия с ролер ... или с тръба, само ще проуча какъв диаметър ми трябва - идеи?
Битката е голяма и всяко средство е добре дошло. Гледам някакви клипчета и ми обясняват как “нормалния човек” нямало да има проблеми с това или онова и се убеждавам, че нормалния човек или е йога от малък или е поне 3 пъти по-гъвкав и мобилен от мене :)

08.11.2011

10:30 ставане, глутамин, лъжица мед
12:30 тутманик с боза
16:30 2 препечени филии пълнозърнест хляб със сирене
20:30 4 яйца, филия бял хляб със сирене
23:30 шоколад
00:30 лягане, глутамин

09.11.2011
Пробвах да се наглася за тягата както обяснява Rippetoe и да - вдигах с прав гръб, но в долна позиция съм толкова разтегнат, че нямам никаква сила. Утре се сдобивам с ПВЦ тръба с диаметър около 13см и дължина 60см и си правя фоум ролер. Иначе от кофичките и набиранията с тежест съм доволен, но самия аз доста съм се освинил.

Обмислям да сменя и малко програмата - напоследък много наблягам на клек, лег и тяга и все не ми стига времето за 4-тото упражнение, а клека и лега ги въртя. Та по тази причина мисля да тренирам 3 пъти седмично, по 3 упражнения, като всяка тренировка започва съответно с клек, лег или тяга. Ще го тествам няколко седмици и ще видя как ще ми се получи, опасявам се само, че много ще се раздалечат “еднаквите” дни.

11:30 ставане, глутамин, лъжица мед
13:00 2 препечени филии пълнозърнест хляб с шоколад
17:00 2 яйца
17:30 Purple Wraath, Green Mag, White Flood
18:00 тренировка
19:00 лъжица мед, Green Mag, глутамин
19:20 протеин
20:30 дюнер
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

тяга
1х8@80, 1х5@110, 1х5@140, 1х3@160, 2х1@180, 1х3@160

набиране
1х3@10, 1х3@15, 3х3@10

кофички
5x5@10

Пробвах да се наглася за тягата както обяснява Rippetoe и да - вдигах с прав гръб, но в долна позиция съм толкова разтегнат, че нямам никаква сила...

Ако си толкова разтегнат, както казваш, то вероятно използваш здравината на скъсения мускул (не силата), при започването на дърпането. При някои обстоятелства това може да е плюс, ако например кръста ти е достатъчно здрав, за да успееш да го запазиш прав.

Върнах се да ти изгледам пак опитите на тягата. Забелязах, че ти поддава долната част на гърба, т.е. там е най-голяма извивката. Щом ти липсва гъвкавост, можеш да направиш известен компромис с извивката на горната част, но се старай долната да си остане права.

Докато разтягаш бицепсите на бедрата, защо не правиш тяга от по-висока позиция? Т.е. рак пул.

Теодоре, Теодоре...гъвкавостта ти идва от това, че ти не вдигаш тежко още...просто мускула ти се отпуска и затова се чувстваш по-комфортно...
А като се има впредвид изходната ти позиция в аспект на гъвкавост, сега трябва да се чувстваш като Мария Игнатова...разбираемо е!

Мерси Вик, ще видя какво мога да сътворя в домашни условия, мисля да сложа един-два диска под щангата. Иначе вече имам доста прогрес с правия гръб - на всяка тяга се снимам, смея да твърдя, че разликата е огромна, основно защото преди не си стягах волево кръста в началото на движението - само от тази корекция доста изправих чупката.  Опитите ми на 180 изглеждат като последното качено клипче, само дето задника беше по-нагоре :)

По принцип свалям малко повече задника, отколкото предлага риптоу, та пробвах неговия метод - оттам установих, че едвам стигам лоста, но все пак запазвам гърба, но с вирнатия задник имам много малка сила в тръгването - отдавам го на това, че наистина съм на края на ROM-а си и се предполага разтегнатия до край мускул да няма особено сила, но може да е било и от вируса - знам ли.

Ще пробвам както предлагаш и ще сложа няколко диска отдолу (че не се сещам за друг домашен метод да скъся амплитудатата), мисля и някакви асистиращи за тяга да вкарам като се поразтегна - например добро утро.

По-скоро римска тяга Ванка...
Това “добро утро”, дето много хора му се нахвърлят изисква много добра техника и не е за “заздравяване” на коремния пояс...то е за хора със здрав коремен пояс...
Една идея от мен, която ти препоръчвам да пробваш преди тяга : лягаш на земята по очи и изпънати ръце напред...почваш бавно да вдигаш краката и ръцете(максимално изпънати), докато не почнеш да усещаш болка в еректорите...тогава задържаш 5-6 секунди...това 3-4 пъти...почиваш си колкото искаш между “сериите”.
Аз го правя сега с тежести на глезените и две дъмбелчета по 4кг. във всяка ръка...и тежестта все по-трудно ме “изгърбва”...
За тръгването с гъза...лека е постоянното мислене “Рамене и гърди водят”...

Мерси Славко, прибавям го към арсенала от активации и загрявки преди тягата.
Иначе гледам да инциирам на гъз, мисля го уж всеки път, а от тренировка на тренировка гледам да вкарвам все повече идеи и да търся оптималната позиция за себе си.

До момента съм на:

1) краката не перпендикулярни, а леко напред към лоста (коленете минават над него - т.е. в начална позиция преди да натисна пищялите към лоста имам 3-4 сантиметра разстояние)
2) вече хванал лоста и натиснал краката към него изпъчвам гърдите максимално и стягам еректорите (раменете са пред лоста) - това изправя гърба (но без да свалям много задника)
3) прибирам максимално раменете надолу (перките), стягам трицепса и обирам “луфта” в лоста
4) тръгвам максимално със задник и се старая да поддържам ъгъла на торса спрямо пода докато не мина коленете където вече тръгвам да заключвам таза
5) опитвам се да прехвърля и тежестта си назад след тръгването, но не особено успешно

Та толкоз, това се старая да правя от последната тренировка насам (новото е разстоянието м/у пищялите и лоста в началото и по-високия задник). Ако има нещо дето не звучи като да е смислено - казвайте :)
Иначе от другия път освен активациите за задник, ще вкарам и твоята идея Славко, и ще подложа някой диск, както каза Вик.

3) прибирам максимално раменете надолу (перките), стягам трицепса и обирам “луфта” в лоста

Yor are very welcome

Това може да не го разбирам...но раменете трябва да са ти отворени, а гърдите високо горе...то и няма как да си арчнат в Lower back-а и да се свит горе в раменния пояс...

Това, разбира ли се...или да снимам?

3) прибирам максимално раменете надолу (перките), стягам трицепса и обирам “луфта” в лоста

Yor are very welcome

Това може да не го разбирам...но раменете трябва да са ти отворени, а гърдите високо горе...то и няма как да си арчнат в Lower back-а и да се свит горе в раменния пояс...

Това, разбира ли се...или да снимам?

Говорите за едно и също нещо с различни думи.

Разбирам те - аз не съм го обяснил като хората - рамене са отворени, но все едно си натискам лоста към пищялите, т.е. ако съм изправен все едно ги смъквам надолу, не назад, а надолу.
Взаимствах го от Риптоу, идеята е перките постоянно да натискат лоста, за да ти върви плътно по тялото.

10.11.2011

11:00 ставане, глутамин
11:30 2 препечени филии пълнозърнест хляб с шоколад, 2 яйца, витамини, рибено масло
15:30 бира, мезе
19:30 равиоли
21:30 бира, салата
01:00 лягане

11.11.2011

10:30 ставане, глутамин
11:00 2 парчета кекс, кафе, витамини, рибено масло
17:30 2 бири
18:30 кисело мляко
20:00 свински пържоли, краставица, магнезий, рибено масло
22:00 3 бири
23:30 МЕГА-дюнер
02:00 лягане

12.11.2011

10:30 ставане
11:00 кафе
12:30 свински кебап с ориз, бира
17:30 тоблерон, кола
19:00 свински кебап с ориз
22:30 бири
03:00 лягане

13.11.2011

11:00 ставане
11:30 кафе, кекс, витамини, рибено масло
14:00 пиле, краставици, бира
20:00 протеин, GreenMag, рибено масло, магнезий
22:00 свински пържоли
00:00 лягане, глутамин

14.11.2011
От днес ще преместя всяко основно движение (клек, лег, тяга) в отделен ден и след него - 1 или 2 упражнения според деня.

От клека съм много доволен - определено минах паралела и то без проблеми за коляното. Имам още много работа, но е приятно да усетиш, че само след седмица работа има резултат. Военните преси бяха много зле - никаква сила, може би се бях изморил доста от клека - не знам. На гребането прекратих след 3-тата работна серия, понеже нещо ми стана некомфортно на кръста, но така или иначе - това си беше експеримент - от другия път пак 3 по 10 с 90.

08:00 ставане, глутамин
08:30 свинска пържола, кафе, кекс, витамини, рибено масло
13:00 пилешко със задушени зеленчуци, чеснова питка, таратор, бира
17:00 протеин, рибено масло, магнезий
18:50 Purple Wraath, Green Mag, White Flood
19:20 тренировка
20:20 лъжица мед, Green Mag, глутамин
20:40 протеин
22:30 пилешко, арабска питка
23:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

клек
1x10@50, 1х10@80, 1х8@110, 2х5@120, 2х1@140, 2х1@150, 1х1@130, 1х5@120, 1х5@110

военни преси
3х3@50, 2х5@40

гребане
1х10@50, 1х10@80, 3x5@100

15.11.2011
Легът малко ми натежа, както и набиранията, отдавам го на това, че от месеци не съм тренирал в два последователни дни.

Позамислих се за вчерашната военна преса и реших отново да пробвам, но този път - след като гледах няколко клипчета. Отново Rippetoe ми показа, че не съм правил никаква военна преса - промените са:
1) дадох лактите напред
2) фокусирах се върху дишането
3) опитвах се да бутам право нагоре, като се постарах да вкарам максимално и трапеца в играта

Стигнах до 60 с военните преси, мисля, че свеж и 65 ще избутам (което е малко за моите килограми, но ще работя по въпроса - вече имам отправна точка).

Докато пробвах пресите се сетих, че от край време искам да пробвам някакво обръщане (в случая hang clean) и пробвах на 40, 50 и 55, но не си пуснах клипчета и карах по спомен - оказа се, че съм объркал и е трябвало доста по-надолу да пускам при старта, но като цяло съм доволен - очаквах над 40 да не мога да направя нищо и подозирах, че с моята координация ще изпускам яко щангата. Ако не друго, то поне се оказа, че без никаква техника мога да си обърна към 60 кила и не хвърчат дискове из стаята. Усетих напрежение предимно в трапеца, но от другия път вече ще разуча клипчета и ще вкарам обръщането в програмата си под някаква форма.

08:30 ставане, глутамин
08:50 кекс, витамини, рибено масло
13:30 пилешко, картофи, царевица в масло, бира
17:30 рибено масло, магнезий
19:00 Purple Wraath, Green Mag, White Flood
19:30 тренировка
20:30 лъжица мед, Green Mag, глутамин
21:50 протеин
22:30 пилешка пържола, краставица
00:00 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

лег
1x8@40, 2x5@70, 2х4@80, 1х2@90, 2х5@70

набиране
1x5, 3х3@10

военна преса
1х5@10, 1х5@40, 1х3@50, 1х1@55, 2х1@60

наклонена лежанка с дъмбели
3x8@22,5

... Отново Rippetoe ми показа...

Защо направо не си изтеглиш целия филм Starting Strength? Там са и клека и тягата и пресите и обръщанията.

П.П. Ако не го откриеш, пиши ми.

Оф, ама съм глупав :)
Имам го и оттам гледах клек и тяга, но въобще не съм обърнал внимание, че има военна и обръщане, сега ще ги изгледам целите - доста по-ясно става отколкото в накъсаните youtube клипчета. Благодаря, Вик :)

16.11.2011
От днес вече без GreenMag, изпих си кутията - догодина пак. Тренировката отпадна, макар че се поразходих с 40кг из Надежда, та не е съвсем без хич. Днес гледах и четох за военните преси и обръщането - ще тества утре рано сутринта (ако успея да стана).

08:20 ставане, глутамин
08:50 2 филии препечен пълнозърнест хляб със сирене, витамини, рибено масло
13:30 2 пилешки бутчета със зеле, шоколадов десерт
16:00 рибено масло, магнезий
20:30 месо с ориз, сладко-кисело пилешко, бира
00:30 лягане, глутамин

17.11.2011

08:30 ставане, глутамин
08:50 протеин, парче шоколад, ябълка, витамини, рибено масло
13:30 пица, бира, сладолед, витамини
17:30 протеин, рибено масло, магнезий
19:30 пилешко, арабска питка, пържени картофки
21:30 кола, шоколад
00:00 шепа бадеми
03:30 лягане, глутамин

Защо яденето ти в последно време е едно такова...

Ами като се върна назад последните дни - гледам предимно пилешко съм муал, но освен като пържолки и под формата на дюнери.
Иначе не страня от шоколади и сладоледи - позапуснал съм малко нещата, но ще се оправя. Ако не сега, то към януари, като дойде време да посваля мазно :)
Като ефект няма много страшно ... качил съм доста кила, но не ме притесняват. Талията ми не мърда особено, само килата растат, което за мен е необяснимо и затова спирам да гледам кантара :) Толкоз ... пък след месец-два - по-строг режим :)

18.11.2011
Много глупава тренировка - предния ден бях седял много време, след това спах накриво на отворен прозорец ... и сутринта уж загрях, но още на загряващите серии ме болеше кръста, реших, че ще се отпусне .. ама като до 140 не ме пусна реших да прекратя - помачках се, ударих едни кофи и набирания.

09:00 ставане, глутамин
10:00 тренировка
12:00 бира
16:00 бургер с пилешка пържола и яйце, витамини, рибено масло, магнезий
20:30 пиле с ориз, бира
01:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

тяга
1х5@40, 1х5@80, 1х5@110, 1x5@140

кофички
3x7

набиране
3x5

19.11.2011

10:30 ставане, глутамин
12:00 шоколад
15:00 4 филии препечен пълнозърнест хляб със сирене, витамини, рибено масло
21:00 Purple Wraath, White Flood
21:30 тренировка
22:30 лъжица мед, глутамин, магнезий
22:50 протеин
23:30 сандвичи със свинско филе
01:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

лег
1x8@40, 1х5@70, 5x5@75

набиране
1x5, 3х3@10, 1x5

наклонена лежанка с дъмбели
1x6@22,5, 4x5@27,5

20.11.2011

11:30 ставане, глутамин
14:00 2 препечени филии със сирене, протеин, ябълка, витамини, рибено масло
20:00 4 сандвича със свинско филе и сирене
00:30 лягане, глутамин

Ти си се разпрал от ядене :)))

Ти си се разпрал от ядене :)))

почивен ден => по-малко калории !?

Ти в почивните дни по два пъти ли ядеш, и то сандвичи, с общо под 100гр. протеин за деня?

Ем, последните няколко дни след като ме заболя кръста го отдадох на почивка и от тренировки (последните две тренировки са някакви маркиращи такива) и от режим - много късно ставане, някакви чипсове, ядки и дребни боклуци през деня, дето са толкова разпиляни, че не ги описвам. Сега да видим седмицата как ще тръгне :)

Много криво ми повлия болката в кръста - тотално загубих мотивация, а още по-глупавото е, че не стана от тяга примерно или нещо подобно, а от глупост и спане на отворен прозорец :) Но така де - оправям се уж, днес ще пробвам едно клекче :)

21.11.2011
Реших да пробвам един клек, с идеята, че ако съм си потрошил кръста ще го дотроша и ще се знае, а ако не съм - ще се намести :)
Още е рано да се каже, но поне клека без инциденти (но този път заради притесненията още от 120 сложих колан).
Гребането с щанга ми се стори непостижимо с тоя кръст и го замених с гребане с дъмбел и доста ми допадна, по-добре усетих упражнението, но ако го оставя за постоянно може би ще правя и малко шръг-ове от време на време. Констатирам, че въпреки фитилите хватът ми е заякнал (преди на 3-тата серия изпусках 35-те кила, а сега не ги усетих), отделно, че ми бяха и леки - другия път ще пробвам с 37,5 или 42,5.
Военните преси на 50 бяха леки, но използвах стреч-рефлекс-а - т.е. без пауза на гърдите (видях го от Starting Strength и реших да пробвам).
Накрая реших да поблъскам чувала и доста се изкефих - отдавна не се бях занимавал. Разбира се останах без рамене и въздух още на 3-тата минута. Мисля вече да вкарвам малко чувал или велотренажор (чакам го да дойде тези дни) след тренировките и сутрин, защото доста съм се освинил.

Общо взето - вдигна ми настроението тая тренировка - чувствам се зареден :)

08:30 ставане, глутамин
08:40 протеин, ябълка, витамини, рибено масло
13:00 бургер с пилешка пържола
16:30 протеин, магнезий, рибено масло
19:50 Purple Wraath, White Flood
20:20 тренировка
21:20 лъжица мед, глутамин
21:40 протеин
22:30 4 яйца
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

клек
1х8@50, 1х8@80, 1х6@110, 2х5@120, 1х3@140, 1х1@150, 2х5@120

военни преси
1х8@40, 3х5@50

гребане с дъмбел
3x8@35

чувал
3 х 2 минути комбинации

22.11.2011

08:40 ставане, глутамин
08:50 протеин, 2 яйца, ябълка, витамини, рибено масло
13:00 крем супа от грах с бекон, пиле по мексикански, крем карамел
17:00 протеин, магнезий, рибено масло
18:10 Purple Wraath, White Flood
18:40 тренировка
19:40 лъжица мед, глутамин
20:00 протеин
21:30 свински пържоли с картофи, рибено масло, витамини
23:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

лег
1x8@40, 1х5@70, 4x5@80, 5х5@70

повдигане на рамене
3x10@100

23.11.2011
Днес ми пристигна велотренажора, закачих веднага колелото отгоре. Доста е стабилно и се кара приятно, за съжаление има малко шум и вибрации, но се понася.
Натоварването е предостатъчно, не минах над 5та степен (от 10), карах с постепенно увеличаване на темпото - като за първи път съм доволен.

Сега остава да дойдат новите педали и обувките към тях. Спрях се на MTB обувки, въпреки, че карам шосейно колело - просто ми се налага доста да ходя след като съм отишъл на работа с колело, а шосейните обувки не стават за целта.

08:30 ставане, глутамин
08:40 протеин, ябълка, витамини, рибено масло
13:00 талятели болонезе
16:30 протеин, магнезий, рибено масло
17:30 бургер, катрофки
20:00 тренировка
21:00 кисело мляко
22:00 свинска пържола, яйце, рибено масло, витамини
23:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) велотренажор - 30 мин / 145 среден пулс / ~500 kcal

24.11.2011
Денят вървеше прекрасно до момента, в който не успях да си сваля старите педали от колелото за да си сложа новите и да изтествам обувките. Загубих много време, измести ми се тренировката, накрая нищо не направих. Хич не ми се тренираше, а и като ме попорудърпа пак кръста оставих клека ... направих още няколко упражнения колкото да не е без хич и оставих. Дано утре е по-читав ден.

08:30 ставане, глутамин
08:40 протеин, ябълка, витамини, рибено масло
13:00 пилешка супа, пилешки шницел, ябълка
20:30 тренировка
23:00 спагети болонезе
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) велотренажор - 20 мин

2) силова

клек
1x10@50, 1х5@80, 2x5@110

набиране
3x5

кофички
3x8

лицеви опори
3x10

25.11.2011
Вече съм с SPD педали, факт е и първото падане (1-вия километър след монтажа) :) Сдобих се и с термо дрешки, може би няма да е мит зимното каране.

08:30 ставане, глутамин
08:50 спагети болонезе, витамини, рибено масло
09:00 тренировка
13:00 пица, гофрета, бира
17:30 тренировка
18:30 Purple Wraath, White Flood
19:00 тренировка
20:00 лъжица мед, глутамин
20:20 протеин
23:00 салата с пилешко и яйца, пица
01:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - ~15 мин (Надежда - Център)

2) колоездене - ~15 мин (Център - Надежда)

3) силова

лег
1x10@50, 1х5@70, 4x5@85, 3x5@70

чувал
10 минути комбинации

4) велотренажор - 10 минути

25.11.2011
Вече съм с SPD педали, факт е и първото падане (1-вия километър след монтажа) :) Сдобих се и с термо дрешки, може би няма да е мит зимното каране.

Не можеш да отречеш, че се пада красиво с тях. :D Мен лично ме докарват до чувство много подобно на клаустрофобия, както и разни пръстени, синжири по врата и блузи тип поло.