Дневникът на Елизабет

Закуска-цедено кис.мляко/към 200 гр/,3 с.л.овесeни ядки,мака,чиа,мед
Обяд-3 яйца,тортелини със спанак и рикота,салата,сирене-80-100 гр
Следобед-кафе лате с ванилия, бадеми
Вечеря-скумрия,зеленчуци на фурна

Тренировка:
20 минути,4 кръга 50:10
Squat @12,5 kg
Knee Raises
Ankles Crossed Push Ups
One Leg Lift & Toe Touch (alternating legs)
Flying Jump Lunge

Йога:
-сутринта-обичайното
-след тренировка-35 минути Ащанга

И да се похваля..днес ми донесоха 18 кг сурови бадеми,които се надявам да стигнат за зимата....

Храна:
Закуска-2 бъркани яйца с домати и малко сирене
Преди обяд-1 шоколадов бонбон
Обяд-сьомга, печени зеленчуци и печени картофи
Следобед-капучино с кокос,бадеми
Вечеря-печене зеленчуци, пилешко с малко сирене и домат

Йога:
-сутринта-обичайното
-преди обяд-75 минути Ащанга-не усетих как лети времето, можеше да прекарам още 75 минути спокойно....

Днес млечните бяха малко,което не ми се е случвало отдавна...доволна съм.

днес ми донесоха 18 кг сурови бадеми

Уаууу, браво :) .

Закуска-цедено кис.мляко/към 200 гр/,3 с.л.овесeни ядки,мака,чиа,мед
Обяд-3 яйца,тортелини със спанак и рикота,салата,сирене-80-100 гр
Следобед-бадеми,кафе,1 парченце шоколад
Ранна вечеря-полярна пъстърна,зеленчуци на фурна
Преди лягане-сирене,краставица,чушка,бадеми....как ги измислям тези комбинации не ми е ясно

Тренировка:
clean-3X10@12,5
military press-1x4@12,5,3x6@12,5,1x5@20,1x3@25,2x2@27,5,1x10@20
набирания/опити разни/-1х6
клекове:
1x15@20
1x10@30
1x6@40
1x3@50
1x12@40
1x35@30
Хиперекстензии-3х12@10kg
Пирамида-3775

За тренировката...първоначално си мислех,че няма да имам мускулна треска,но вече не мисля така :Д

Йогата....сутринта обичайното, следобед 30-тина минути

Курсовете по немски отново се върнаха в играта и аз отново ще трябва да вечерям в 17 и да се прибирам късно ,което никак не ми харесва, но инатът ми да го науча определено ми помога в случая.

Закуска-3 бъркани яйца с домати и чушки
Към 12.00-сандвич от сирене,домат,краставица
Към 16.00-палачинка със сирене
Вечеря-сьомга,зеленчуци на фурна,зеле

Йога..над 1 час Ащанга

Не съм имала толкова напрегнат ден от доста време и за пореден път се убедих,че когато съм под стрес не мога да се храня нормално..дано да не ми се случва често.

Закуска-2 ябълки,3 с.л.овесeни ядки,мака,чиа,мед
След тренировка-1 филия черен хляб с мед
Обяд-2 яйца,карфиол,чушка,домати,краставици,малко кашкавал и към 100 гр сирене
Следобед-кафе с мляко,ябълка
Вечеря-пилешко,1 яйце,зеленчуци на фурна,1-2 лъжици сметана

Тренировка:
22 минути общо
#1 Interval training- 4minutes - 6 rounds of 10/30 intervals
Side Lunge Knee Tuck (left leg)
Side Lunge Knee Tuck (right leg)
Happy Monkey Exercise
#2 Comando Push Ups & Mountain Climber Sprints max. sets during 2 minute count down
#3 Interval Training-4 minutes - 6rounds of 10/30 intervals
Jump Lunge
Diamond Runner Push Up
#4 Same as#2
#5 Same as#1
#6 Same as#2
#7 Same as #3
-след това 30 минути йога,дишане...

Обядът...рецептата
http://www.yulisgym.com/?p=7560&preview=true

Храна:
Закуска-овесени ядки,цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-3 яйця, филия и нещо хляб, зеленчуци,100гр сирене
Вечеря-ципура,печени зеленчуци
Преди лягане-остатъкът от вечерята,чушки,няколко лъжици рикота

Тренировка:
За загрявка
clean 3x10@12,5,4x10@20,2x5@20
military press-1x6@20
front squat-1x8@20
romanian deadlift-1x10@20

In 20 minutes-max rounds
military press-x6@20
pull ups with band-x6
romanian deadlift-6@25
front squat-6@30

6 рунда

In 15 minutes-mav rounds
лежанка-x10@20
набирания на халки-x10/ръка
хиперекстензии x10@10
преден клек с пудовка x10@16

4 рунда

Пирамида:6415

Йогата ...само това,което правя сутрин, за друго днес нямах време :(

Закуска-3 бъркани яйца с домати и чушки
Преди обяд-филия хляб с малко сирене
Към 12.00-ябълка
Към 14.00-половин шепа ядки,капучино
Към 16.00-пак ябълка
Към 17.00-салата от домати и сирене
Вечеря-голям котлет от сьомга,зеленчуци на фурна,зеле

Йога:
-сутринта-обичайното
-привечерт-90 минути :) :) :) - за компенсация на вчерашния ден

Закуска-2 ябълки,1 банан ,мака,чиа,мед
След тренировка-домашна снежанка
Обяд-3 яйца,1 и половина филия пълнозъренст хляб,салата,100 гр сирене
Следобед-капучино,бадеми
Вечеря-сьомга,зеленчуци,бадеми

Тренировка:
10 рунда от:
1. Backward lunge knee up @12,5kg / 15 reps (switch sides for each round)
2. Squat @12,5kg / 10 reps (switch sides for each round)
3. Dynamic Push Up / 5 reps
Време:20:34

Йога:
сутринта-тибетци,вакумки,дишане
след тренировка-30 минути, дишане

Поздрав....

Храна:
Закуска-3 яйца,2 чушки
Преди обяд-филия пълнозърнест хляб с парче домат и голямо парче сирене
Обяд-пилешко със салата от домати,краставици и сусам
Следобед-ябълка,бадеми,капучино
Вечеря-сьомга в пергамент, салата зеле и моркови

Йога:
сутринта-тибетци,вакумки,дишане
след тренировка- час и нещо Ащанга, дишане

Храна:
Закуска-овесени ядки,1-2 лъжици цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-шопска салата с тортелини;омлет от 3 яйца с чушки и сирене
Вечеря-сьомга,печени зеленчуци
Преди лягане-остатъкът от вечерята

Тренировка:

front squat
1х15@12.5
1х10@20
1х8@25
1x6@30
1x2@35
Box jumps x2 между сериите
military press:
3x6@20
3x4@20
1x4@12.5

deadlifts:
1x10@20
1x5@30
6x6@35

Пирамида-3197

Йога:
-сутринта-обичайното
-следобед -30 минути Ащанга;дишане

Храна:
Закуска-3 яйца,2 чушки,1 корнишон,40 гр сирен
Към 12.00-няколко бадема
Към 14.00-ябълка,бадеми/този път имах време за повече/,кафе с мляко
Към 16.00-палачинка със сирене
Към 18.00-грейпфрут,годжи бери
Вечеря-сьомгова пъстърва,карфиол,тиквичка;салата от домати и краставици със сусам

Йога:
сутринта-тибетци,вакумки,дишане
вечерта- 75 минути Ащанга, дишане

П.П.Днес за пореден път се убедих,че за човешката злоба няма граници и давност...но най-доброто,което мога да направя е просто да продължавам напред.

Днес беше много найс ден!

Храна:
Закуска-1 ябълка,овесени ядки ,мака,чиа,мед
Обяд-3 яйца,1 и половина филия пълнозъренст хляб,салата,120 гр сирене
Следобед-капучино,кафе,черен чай...и реших,че кофеинът за деня ми стига
Вечеря-сьомгова пъстърва,зеленчуци,бадеми

Тренировка:
1. High Knees with (or without) jump rope – Tabata (4 minutes of 10 second rest interval and 20 second of maximum effort)
2. Leg ligt, Start Crunch, and Butt Lift as one rep – 30 reps
3. Jumping Jacks with (or without) jump rope – Tabata
4. Side Plank Lift – 25 reps on each side
5. Scissors with (or without) jump rope – Tabata
6. One Leg bridge, One leg lift, and toe touch

Точно 20 минути.На скачането с въже имам спад, но на другото имам подобрени...така че нямам основание изцяло да мрънкам. :Д

Йога:
-сутринта-обичайното
-след тренировка-към 30 минути и още 10,през които експериментирах с различни нови асани....доволна съм, оказа се,че мога да правя доста повече неща, отколкото съм предполагала.Но няма да бързам...гласът на егото трябва да остане тих....

Храна:
Закуска-овесени ядки,1-2 лъжици цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-шопска салата,1 и половина фпх,3 яйца, към 100 гр сирене общо
Ранна вечеря-сьомга,печени зеленчуци

Тренировка:
Загряване:
clean-1x12@12,5,1x15@12,5,1X7@12,5
military press-1x10@12,5,3x5@20
sumo deadlift with kettlebells -1x15@16,1x15@24,1x10@32
bench press-1x10@25

5 round from:
military press-1x5@20
sumo deadlift-1x10@32

Новата ми любима кондиция:
1.1x3@25-bench press+1 turkish get up+10 squats/side
2.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+9 squats/side
3.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+8 squats/side
4.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+7 squats/side
5.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+6 squats/side
6.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+5 squats/side
7.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+4 squats/side
8.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+3 squats/side
9.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+2 squats/side
10.1x3@25-bench press+1x1 turkish get up+1 squats/side

Време:14:17

Пирамида-6369

И най-новата ми слабост, с която направих кондицията.Направо не ми се тръгваше от залата...

И най-новата ми слабост, с която направих кондицията.Направо не ми се тръгваше от залата...

Това на снимките какво е? (blush)

Суперско!! Сладур!

И най-новата ми слабост, с която направих кондицията.Направо не ми се тръгваше от залата...

Това на снимките какво е? (blush)

Това е сак, който се пълни с  някаква тежест.Може да е пясък, камъчета, ориз....хубавото е,че ти определяш колко да тежи.Винаги може да извадиш или да добавиш допълнително “пликче”.Другото предимство е,че има безброй много дръжки и упражненията,които могат да се правят с него са наистина много.Ако си чувала за Бодирок, би трябвало да се сещаш за техните прочути сакове.Е, този е съвсем същият, но не струва 200 долара.

Така си помислих и аз, ама да не се излагам питах първо. И аз искам да си купя такъв сак (именно заради Бодирок и не само де) но ми се видяха много парите. Кажи твоят откъде е. А честно казано твоят ми изглежда и по-компактен и удобен от техните...

Така си помислих и аз, ама да не се излагам питах първо. И аз искам да си купя такъв сак (именно заради Бодирок и не само де) но ми се видяха много парите. Кажи твоят откъде е. А честно казано твоят ми изглежда и по-компактен и удобен от техните...

Ще ти пиша на лични съобщения! :Р

Храна:
Закуска-миш-маш от 3 яйца
Ранен обяд-пилешко с гъби,пълнозърнести макарони и краставица
Към 14.00-2 х кафе
Към 16.00-мляко с какао
Към 17.00-2 парченца шоколад,2 грейпфрута
Вечеря-сьомга,карфиол,тиквичка;салата от домати и краставици
По-късно-бадеми и кашу

Йога:
сутринта-тибетци,вакумки,дишане
вечерта- 1 час и 30 минути Виняса, дишане

Храна:
Закуска-овесени ядки,1-2 лъжици цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-половин доза протеин, малко хляб с мед
Обяд-шопска салата,омлет от 3 яйца, към 100 гр сирене общо,няколко броя печени картофа
Вечеря-неизвестна по рода си риба,печени зеленчуци
Предстои-тиква

Тренировка-общо 20 минути
Part 1
Combo:
Jump Forward – 2 Jumps Back – Dynamic Push Up - 30 reps
Part 2
10 rounds of 20/10 sec intervals
1) High Knees with jump rope
2) Jump Rope Jacks
Part 3
Side Plank Crunch – Plank Knee Tucks (2) - 30 reps
Part 4 30:10
1)Squat@12,5kg
2)One leg deadlift-right @12,5
3)One leg deadkift left@12,5
Йога:
-сутринта-обичайното
-след тренировка-30 минути Ащанга с екстри

След малко ще пробвам за пръв път печена тиква с лешници и мед...:))))

От днес официално съм фен на всякакви рецепти с тиква.Страшно много ми хареса, поредната храна, която от омразна в детството сега се превръща в любима!

Пробвай супа от тиква. :) Първоначално е странно, но после ... абе стана ми любима супа. Правила съм и мъфини и стават много яки. Хубава идея ми даде. Тия дни ще взема да купя :D

Пробвай супа от тиква. :)

+джинджифил и черен пипер

До преди година единствената форма, под която си представях тиква беше варена със захар. Вкъщи така я правеха винаги. Миналата година обаче си правихме крем супа от тиква и моркови и много ми допадна. Стана ми любим продукт за ястия през есента. Правя си и пюре от тиква :) И на двете слагам една подправка за тиква, която е смесица от доста други - куркума, кардамом, кориандър, канела, джинджифил, черен пипер и още. Става супер ароматно :)

Пробвай супа от тиква. :)

+джинджифил и черен пипер

Задължително! То затова явно ми харесва :D Обожавам аромата в тази комбинация.

Момичета, благодаря ви много за идеите.Тези дни ще се запася с тиква и доволно количество джинджифил и ще експериментирам.

Храна:
Закуска-3-4 парчета тиква
Обяд-3 бъркани яйца,шипска салата и филия хляб с домат и сирене
Следобед-1 парче тиква
Вечеря-пилешко,карфиол,патладжан,гъби

Йога:
сутринта-тибетци,вакумки,дишане
по-късно сутринта- 75 минути Ащанга, дишане

9Храна:
Закуска-овесени ядки,1-2 лъжици цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-пилешко,пълнозърнести макарони,домати,краставици,чушки, към 100 гр сирене общо
Ранна вечеря-сьомга,печени зеленчуци

Тренировка
Overhead squat-1x5@12,5;1x5@17,5;3x5@20;3x5@22,5
milirary press-1x6@20;
набирания на въже-1х8
floor press-1x10@20,3x6@30
hip thrust-2x6@50;1x5@30;1x12@20
For time
1x30@10 kg step ups/leg +10 burpees
1x27@10 kg step ups/leg +9 burpees
1x24@10 kg step ups/leg +8 burpees
1x21@10 kg step ups/leg +7 burpees
1x18@10 kg step ups/leg +6 burpees
1x15@10 kg step ups/leg +5 burpees
1x12@10 kg step ups/leg +4 burpees
1x9@10 kg step ups/leg +3 burpees
1x6@10 kg step ups/leg +2 burpees
1x3@10 kg step ups/leg +1 burpees
Време:31
Пирамида:7576

Йога-сутринта обичайното, а следобед само за около 20 минути.

Храна:
Закуска-3 яйца,2 чушки,1 корнишон,150 гр “Котидж”
Към 12.00-ябълка
Към 14.00-палачинка със сирене
Към 16.00-2х кафе с мляко
Към 18.00- 2 грейпфрута;50 гр “Котидж”
Вечеря-сьомгова пъстърва,патладжан,гъби;салата от моркови и краставици със сусам;бадеми
Йога:
сутринта-тибетци,вакумки,дишане
вечерта- 70 минути Ащанга, дишане

П.П.Реших да пробвам всички места в Студентски град,където правят палачинка със сирене...:Д

Храна:
Закуска-овесени ядки,1-2 лъжици цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-тиквана супа с моркови, джинджифил,канела и къри,2 и половина фпх “Вита”,3 яйца, към 100 гр сирене общо
Ранна вечеря-пилешко,печени зеленчуци

Тренировка-хелуинска!!!Набиранията,макар и хоризонтални ми взеха здравето, останалото направо си беше като почивка на техния фон.

25 клека със собствено тегло
25 лицеви опори от наклон
25 набирания
25 коремни преси
50 клека със собствено тегло
50 лицеви опори от наклон
50 набирания
50 коремни преси
75 клека със собствено тегло
75 лицеви опори от наклон
75 набирания
75 коремни преси
Време ~31 минути

Йога-сутринта обичайното, привечер-40 минути Ащанга

Храна:
Закуска-овесени ядки,1-2 лъжици цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-сандвичи от 1 и половина фпх с домат и сирене,3 яйца на омлет, към 100 гр сирене общо, чушки,краставици
Ранна вечеря-ципура/която не изядох изцяло/,печени зеленчуци-карфиол и чушки
Преди лягане-2 парчета тиква, няколко бадема

Тренировка-много приятна комбинация от тяга и лежанка....и много се радвам,че най-сетне започнах да “зацепвам” предния клек по отношение, на който се бях отчаяла.

Мъртва тяга-1x10@20;1x10@30;1x5@40;1x3@45;6x2@50
Преден клек-2x10@20;1x5@25;1x3@27,5;1x4@30;2x3@30(front squat+1/4-действително Поликин добре го е замислил упражнението, но на мен ми дойде множко)
Лежанка-2x12@20;1x5@25;1x3@27,5,1x1@30;1x1@32,5;1x1@37,5;1x1@40(а до преди 2 месеца беше 30)
Куфар-тяга-4 минути 30:10 с 24кг пудовка
Ренегадско със символична тежест
Пирамида:3146

Този ден ми се стори безкраен...наложи ми се да стана в 5.00 сутринта/а  предишния ден си легнах към 12, а същия ден бях тренирала-т.е почти никакви условия за качествено възстановяване/ и 2 пъти прекосих София,което ми отне към 4 часа за деня.Не се оплаквам, просто мразя като си губя времето с ненужни занимания, но избор нямах.Затова сега се наслаждавам на вечерта-пия си алпийски чай,чувствам ползата от йогата,която направих преди няколко часа, чета си разни статии за хранене и трениране и усещам как няма да имам никакъв проблем със заспиването по-късно. :Д...но без повече лирични отклонения...

Храна:
Закуска-3 и половина парчета тиква с канела и джинджифил
Към 10.00-последното парче тиква,1 грейпфрут
Ранен обяд-3 яйца под формата на омлет,филийка пх със сирене,домат и босилек,1 кратавица и 1 чушка
Следобед-капучино,годжи берита, 2 ябълки
Вечеря-голям котлет от сьомга,печени зеленчуци,бадеми

Йога:
-сутринта-обичайното
-вечерта-към 85 минути Виняса...като че ли този път успях да открия истинския баланс при “колело”.Досега винаги позата страшно много ме е затруднявала, особено момента с дишането, но днес ми се получи....това е красотата на йогата-практика,практика и някой ден нещата просто се получават.

Време е за разписване...

Храна:
Закуска-овесени ядки,кивита и  обичайните добавки към това
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-шопска салата,1 фпх,омлет от 3 яйца с риган,босилеки  шарена сол, към 100 гр сирене общо
Ранна вечеря-сьомга,печени зеленчуци
Преди лягане-2 ябълки,кисело мляко

Тренировка:
Загряване:
clean-2x15@12,5,3x10@12,5
front squat-1x15@20,1x10@25

4 rounds:
front squats-1x5@30
box jumps-1x5

Roman romanian deadlift-1x5@20,1x8@30,1x5@35,5x3@40
Military press-5x5@8/arm
negative pull ups-5x1
Swings-3x10@8
sumo deadlift with kettlebells-1x8@32

For time
Swings-1x10@16
sumo deadlift with kettlebells-1x10@24
5 rounds
Time:10:03

Пирамида:6141

Йога-днес скромно-около 20 минути следобед

Без коментар :Д

Храна:
Закуска-миш-маш от 3 яйца
Преди обяд-малко сирене
Към  12.00-ябълка
Към 14.00-палачинка със сирене,кафе
Към 17.00-2 портокала,ябълка
Вечеря-сьомга,карфиол,гъби;салата зеле и моркови
По-късно-бадеми(много)

Йога:
сутринта-тибетци,вакумки,дишане
вечерта- 1 час и 10 минути Ащанга, дишане

Храна-много тиквен ден

Закуска-смути от варена тиква с овесени ядки, канела,джинджифил,малко мед и чиа
Обяд-крем супа от тиква,картофи и моркови,омлет от 3 яйца с риган,босилеки  шарена сол, към 70 гр сирене общо, няколко лъжици “Котидж”;разни зеленчуци
Следобед-капучино
Вечеря-пилешко,печени зеленчуци;няколко лъжици “Котидж

Тренировка:

20 Rounds: 50/10 sec intervals

50 sec: Low Jacks
10 sec: REST
50 sec: Get Ups
10 sec: REST
50 sec: Low Jacks
10 sec: REST
50 sec: One Leg swiss ball Bridge (L)
10 sec: REST
50 sec: One Leg swiss ball Bridge (R)
10 sec: REST
50 sec: Low Jacks
10 sec: REST
50 sec: Flying Jump Lunge
10 sec: REST
50 sec: Low Jacks
10 sec: REST
50 sec: swiss bal Leg & Butt Lift
10 sec: REST
50 sec: Low Jacks
10 sec: REST
Йога:
-сутринта -обичайното
-след тренировка-40 минути Ащанга

Мм, харесват ми тренировките ти, храната пък се доближава до моята.. Ще те следя (nsleep)

П.П.Тиквааа - много, мноогоо вкусна! :D
Поствай всичко, което си правиш, да черпаме идеи (blush) Аз задобрях в правенето на пюрета и супи от тиква. Десертите още са ми слабо място, но пък със сигурност много ми хареса печена тиква, полята с прясно мляко, разбито с яйца. Подправките бяха канела и подсладител. Става като тиквен крем-карамел, yum-yum :D :P

Какво успяваш да направиш за 40 минути Ащанга?
На мен ми отнема поне час да изпълня всичко.

Katherine, на мен кулинарията ми е слабост, така че винаги,когато измисля нещо го поствам.Ако искаш разгледай по-напред дневника ми-имах период, в който почти ежедневно публикувах нещо сготвено.Иначе и аз се учудвам колко вного неща могат да се направят от тиква, чак ме е яд,че толкова дълго я подценявах.Ще ти пратя един сайт и ти да се вдъхновиш.

Маргариритке, спецално днес йогата беше:
Загрявка-3х Сурия намаскар А и 3х Сурия намаскар В
20 минути пози в изправено положение-онова,което Кино прави в ниво 1,без 1-2 от асаните
10 минути пози в седнало положение-навеждане напред и различните му вариации, не правя колело или подготовка за челна стойка, защото след тренировка не ми се отразяват добре.
няколко минути медитация

Сигурно не е достатъчно според твоите стандарти, но тук ми се ще да вмъкна и някои от разсъжденията ти за йогата и тренировките.Йога след тренировка не е като йога в ден без тренировка-нито мога да балансирам толкова добре, да не говорим,че се чувствам и скована.

Аз нямам стандарти, просто ми беше интересно. :)
Аз никога не съм можела да бъда ефективна на Ащанга в тренировъчен ден...както и никога не съм можела да тренирам добре след Ащанга...

Аз пък си имам друг проблем при Ащангата...5 дишания на Кино се равняват на мои 6-7 и не мога да сляза под тази бройка.Опитам ли се съзнателно да си успокоя дишането, резултатът обикновено е противополежен-започвам да дишам по-учестено и вместо да се отпускам, се напрягам.Този проблем го имам единствено при слънчевите поздрави.

Храна:
Закуска-овесени ядки, цедено кисело мляко и обичайните добавки към нея
След тренировка-ябълка, протеин
Обяд-салата от домати,краставици и чушки,1 и половина фпх,3 яйца, към 70 гр сирене общо;100 гр “Котидж”
Ранна вечеря-пангасус,печени зеленчуци

Тренировка:
clean-2x15@12,5;3x10@12,5
military press-1x10@12,5;1x10@20;1x2@25;1x1@27,5;1x1@30;4x4@25
негативни набирания-1x7
deadlift-1x10@30,1x6@40,1x3@50,1x1@55,4x4@45
лежанка/тесен хват/-1x12@20,1x8@25,1x6@30,5x6@30
бицепсово сгъване-1x5@20,6x6@20/първоначално по 4 чисти, после бройката спадна/
Пирамида:5237

Йога
-сутринта-тибетци,дешане,вакумки
-следобед-20 минути пози в седнало положение