Тренировки за здраве

Днес тренирах гърба :
5 серии набирания широко( по 8-10 повторения, по-добре станаха отколкото очаквах :D ), оттук няколко двусета :
1) Горен скрипец широко - Долен скрипец широк успореден, 3 пъти
2) Горен скрипец тясно - Долен скрипец раменен подхват, 3 пъти
3) Гребане на машина с 1 ръка - 4 серии,  привеждане на горен скрипец - 4 серии(тези са поотделно)
4) Трапец с щанга - дроп серия 5х160 - 6х120 - 8х100 - 10х70кг

Починах малко и рекох да направя една лека тяга с трап бара, ама пак се поунесох - 5х62 - 3х112 - 1х142 - 1х172 - 1х212кг и пак ме стегнаха еректорите. Май ще трябва лека почивкаа. :D

Днес понаправих някакви работи :

1) Клек :
- ЛБ - до 2х1х110кг
- ХБ - 3х4х70кг

2) Тяга(от 6см) :
- Конвенц. - до 1х160кг
- Сумо - до 2х1х180кг
- Широка - 3х6х70кг

После ръце на двусети :
1) Набирание тесен подхват - кофички, 3 пъти
2) Сгъване с лост - френско прав, 3 пъти
3) Френско на долен скрипец(въже) - бицепс с въже, 3 пъти

Ами това е. Наистина раздвижих днес, всичко стана изключително леко. На сумото досега такава експлозия не съм вадил, направо не усещам как отива горе щангата. Обаче се удържах да не качвам, трябва малко да починат еректорите. Утре почивам, а в неделя имам гърди. Надявам се да мине само с лека почивка

Направих и втора тренировка днес, да изкарам насъбралата се негативна енергия :

1) Клек - 2 подхода, единия до 110, другия до 120кг
2) Лег(долен) - 3 подхода, до 120, до 130 и до 140кг с 3 секунди пауза(л.р.)
3) Тяга(сумо) - 2 подхода, единия до 2х1х190, другия пирамида от 70 до 200 и обратно, с минимални почивки.

Само на лежанката натиснах малко, ама още 5-10кг ще бутна. Клека на скорост, тягата чак на втория подход се усети някакво натежаване, но нищо съществено, 20-30кг аванс има.

Гърдички :

1) Долен лег - 125кг х 3,4,5,5,5,7,6 с паузи(нормални, по секунда)
2) 4 пъти - Кофички(ст х10) + кросоувър(4 плочки х 10)
3) 3 пъти - Кофички(ст х10) + флайс полулег(12.5кг х 10)

Няколко суперсерии ръце и кой откъде е. На лежанката много млатене в куките, затова първите серии са така. Иначе съм доволен от обема, но можеше и по-добре(все още продължавам да вдигам и без накитници, но като че ли вече свикнах, няма проблем с китките).

Днес повече се раздвижих, отколкото да “тренирам”, но тази седмица клековете и тягите ще са наистина леки. Днес направих едни крака :

1) Клек(ХБ) и тяга с трап бар, на суперсерии, направих 20на подхода, като най-големите тежести бяха 100 за клека и 142 за тягата.
2) Разгъване и сгъване на суперсерии, 8 пъти по 12-15 повт. на движение и между тях малко разтягане с 60кг на клек в най-долно положение(по 15-20 секунди)

Това е за краката. Направих и един голям кръг за цялото тяло, че много набързо направих всичко дотук :

Обръщане прав 10х50 - Раменна преса отпред 10х40 - Обръщане прав 10х40 - Раменна преса отзад 10х30 - Суинг 12х25 - Изхвърляне с 1 ръка 8х15 - Силово гребане 8х32 - Лицеви опори 8 - Планк 20 сек. - Лицеви 8 - Планк 20 сек. - Високо изтегляне с широк хват 8х30 - Високо изтегляне с тесен хват 8х30 - Набиране тесен подхват 7 - Коремни преси 10 - Набиране тесен подхват 7 - Коремни преси 10.

Ии това е, утре пак. :)

Честит празник !
Днешната тренировка беше за рамене и трапец :
Малко раменни преси с лоста пред и зад врат, малко размятане на дъмбелчета и започвам :

Двусети :
1) Военна преса(10х30, 8х40, 6х50, 6х60, 5х70кг) + разтваряне встрани(5х12х10кг)
2) Раменна преса зад врат прав(10х30, 8х40, 8х45, 6х50кг) + фейспул(4х10х 8 плочки)

И пак един голям кръг накрая, за горната част :
Обръщане прав 10х60 - Високо изтегляне с широк хват 10х50 - Обръщане прав 10х50 - Високо изтегляне с тесен хват 10х40 - Военна преса 10х40 - Раменна преса зад врат 8х30 - Лицеви опори 10 - Планк 15сек - Набиране раменен подхват 7 - Коремни преси 12 - Лицеви опори 10 - Планк 15 сек. - Набиране раменен подхват 7 - Коремни преси 12 - Въртене с диск над главата 6х20кг(на страна)

Бързо и мощно. Доста по-добре с въздуха от вчера, с доста по-кратки почивки. Въртенето с диск удари стабилно пояса.

Днес трябваше да е почивен ден, обаче се чувствах добре и реших да тренирам, пък да почивам мога и утре. :))

Малко двусетчета :
1) Набиране широк надхват - Високо изтегляне с тесен хват
2) Набиране тесен подхват - Високо изтегляне с широк хват
3) Обръщане прав - Гребане с трап бар
4) Военна преса - Лицеви опори
5) Въртене с диск - Борческо въртене с дъмбели
6) Хиперекстензии - Планк
7) Наведи - Ренегатско гребане

+ Още някакви набирания, кофички, раменни преси зад врат(по-скоро тласкане), коремни преси и такива работи, но разпокъсано. Този път бяха с по-малко повторения кръговете, но на по-тежко(примерно на широкото набиране качих до +15кг, на тясното до +25, обръщането последната врътка беше на 90, трап бара 112кг, военната преса последната врътка на 70кг).

Гърбинката днес :

3 тяги, конвенционална до 150(х1), сумо до 150(х1) и широка до 130(х3), всичките суперсетнати къде с набирания широк хват, къде с гребане на машина, къде със скрипци и така. За финал малко пулоувъри, много добре дойде за разтягане. Тягите бяха екстремно леки, без колан и с надхват на всичките(сумото я държа и на мазното на лоста), но тази седмица бях решил всички тяги/клекове да са леки. Кръстът обаче е възстановен на 100% и другата седмица може пак да се почва с издевателствата, ако ми се напъва де. :D

За днес :

1) Клек(ХБ) - 2х100, 1х 110,120,130кг, дроп серия 3х100 - 4х80 - 7х60кг
2) Тяга(сумо, от 7см) - 1х 150,170,190,210,220кг(220 не стана много добре, на старта ме дръпна леко напред, иначе заключването леко)

След тези неща направих един трицепс :
1) Кофички с тежест - 6х +10,  5х +20,+30,+40кг(с 40кг ми е изравнен личен рекорд)
2) Френско на долен скрипец с въже - 3 серии
3) Разгъване на горен скрипец с права дръжка - 3 серии
4) Екстензии с дъмбели от лег - 4 серии, последната 10х20кг, което ми е личен рекорд

Накрая, понеже не ми се правеше цял бицепс, направих само един набирания с тежест(с раменен подхват) :
3х +10,  2х+20, 1х+30,  дроп серия  1х+40 - 3х+20 - 6СТ . Тук 40ката стана по-добре от предния път, когато ги слагах.

Ами добре си стана тренировката, с изключение на последната тяга, където не се нагласих добре, оттам лошо тръгнах и стана по-трудно, отколкото трябва да е реално. Сега пробвам отново как са нещата с цикличното хранене, ще ми трябва малко време да свикна, особено да тренирам на гладно, иначе самият глад(прозореца на фаст) не ме притеснява изобщо, понасям го доста добре. Иначе се храня за 5 часа и фаствам 19, мисля че е добре. Идеята е леко да зачистя, пък да запазя силата(за покачване ще е трудно, но пък не и невъзможно).

Гърди :

Долен лег - 130кг х 5,5,5,4,5,4 (Volume PR)

Няколко суперсерии :
- Горен флайс/равен лег(хват на ширината на раменете)
- Кросоувър/долен лег(хват на ширината на раменете)
- Пек дек/горен лег(хват на ширината на раменете)

Накрая разтягане. Доста добре се получи, но следващия път на суперсериите леговете ще са с дъмбели, а не с щанга.

Днес крачета :

1) Клек(ХБ) - 5х 40,60,80,100 ;  3х110 ;  1х 120,130кг;  дроп серия 1х130 - 3х100 - 5х80 - 8х60кг
2) Преден клек :
- с дъмбели - 5х 20,22,27,32кг
- с лост - 5х40, 4х50, 3х60, 3х70кг
3) Румънска тяга с дъмбели - 2х8х25,  2х8х32кг
4) Разгъване - 4 серии
5) Сгъване - 4 серии
6) Прасец на смит машина - 4 серии

Ами това е, тежи си ми хай-бара, няма какво да се лъжем. Предният клек мислех да е само с дъмбели, обаче е доста неудобно(за разлика от пудовките) и затова си минах на щанга, където пък малко трябва да поработя за мобилност.

Днес трябваше да почивам, обаче утре няма да мога да тренирам и изместих гърба днес :

Суперсерия 1 :
Висока тяга(3ки на 150,170,200,220, 5 на 220) + Набиране широко(по 5 със СТ след всяка тяга)

Суперсерия 2 :
Широка тяга(3ки на 90,110,120,140кг) + Гребане с щанга от земя(5ци на 50,60,70,90кг)

И оттук започва изолацията :
1) Долен скрипец тясно - целия стак х 10 + 2 долни серии
2) Горен скрипец раменен подхват - целия стак х 5 + 2 долни серии
3) Горен скрипец с широк надхват(по 5 повт. отпред и отзад) - 3 серии
4) Привеждане с прави ръце(то това май било пулоувър :D) - 3 серии

За финал 4 серии трапец с дъмбелчета + задържане в ръцете, ей така малко за захват.

Добре стана тренировката, усещаше се някаква натрупана умора, но се стегнах за една хубава тренировка. Много се нагърмях, и гърба, и трапеца, и предмишниците накрая от задържането.

Вчера тренирах рамене и трапец :

1) Раменна преса на хамър стрент машина - 10х40, 10х60, 8х80, 6х100, 4х120,  голяма дроп серия 3х130 - 3х100 - 4х80 - 7х40кг
2) Разтваряне встрани с дъмбели - 15х9, 12х12, голяма дроп серия 4х20 - 7х15 - 10х10 - 18х5кг на ръка(стриктно изпълнение)
3) Няколко суперсерии фейспул - задно рамо приведен напред
4) Трапец с щанга - бърза загрявка 8х70 - 8х100 - 6х120,  6х170,  дроп серия 5х170 - 10х120 - 20х70кг
5) Високо изтегляне прав - Няколко серии с 40кг през 30-40 секунди, по 8-10 повторения и разменях хватове(тесен,раменен,широк)

Добре стана, дроп сериите са голяма болка. Днес се очертават ръце, като мисля да се пробвам на кофичките с 50кг.

Днес ръцете :

Трицепс :
1) Кофи с тежест - 4х20, 3х30, 2х40,  2х3х50кг + дроп след втората 16 със СТ
2) Френско на долен скрипец - 5-6 серии, не помня точно тежестите, само на последната серия знам че беше 60кг х 5 и след това дроп серия
3) Разгъване на горен скрипец с 1 ръка - 4 серии

Бицепс :
1) Набиране с тесен подхват с тежест - 4х10,  3,4,4х20кг + дроп след последната 8 със СТ
2) Чуково сгъване - 3х 10,10,8 х 25кг + дроп след последната
3) Скотово - 3 серии

Предмишници :
1) Задържане на дъмбели по 42кг на дебела дръжка - 3 пъти
2) Сгъване на скрипец с ръкохватка - 3 серии

На кофичките изравнен личен рекорд, 3ка на 50кг. След това я повторих, ама тегне. И двата пъти 3тото повторение си беше пределно, 4то нямаше как да стане.
Друго интересно няма като че ли, малко помпане, пикови контракции и т.н. :)

За вчера :

Сутринта :
1) Клек(ЛБ) - до 1х160кг(интересно,  леко ги станах, а ми тежаха на гърба, има някакво отвикване)
2) Тяга(на ключ) - до 1х220кг (тежичко дойде, не съм свикнал с хуука)
3) Клек на 1 крак(другия качен на пейка) - 4 серии

Малко хиперекстензии и упражнения за ядро.

Следобяд :
1) Висока тяга - 5х70, 5х100, 4х120, 3х150(надхват),  1х180,1х200,1х220кг(ключ),  2х250кг(смесен),  4х200(смесен),  3х180(ключ),  3х150, 5х120, 8-10х70кг(надхват)

Днес направих малко лични рекорди, въпреки че не се чувствах много силен в началото на тренировката.

Гърди :
Долен лег - 3х110, 2х120, 2х130, 2х140, 1х150, 1х155кг(л.р.),  2х1х165кг(със слинг шот),  5х120 + 12х70кг(дроп серия)
3 изолиращи упражнения по 3 серии(горен флайс, пек дек и кросоувър)
Полулег с дъмбели - рест пауз серия с 20ки - 3х10,10,8

Бицепс :
Сгъване с дъмбели прав(стриктно) - до 6х22.5кг
Долен скрипец с въже - 2 серии пирамидално + една тройна дроп серия(много приятно упражнение)

Ами това е. Гърба по-надут от гърдите след лежанката :D. На 165 исках една 1ца, а след това евентуално да сложа 170, обаче ме пазеше по-неопитно момче и сложи ръце на лоста точно след като подминах мъртвата точка, т.е. на най-лесната за мен фаза - заключването. Та реших да ги повторя, този път абсолютно сам ги вдигнах, но си тежат стабилно. После исках да направя една осмичка на 120, а тя каква стана - трудна 5ца, с аванс за един 6ти грайндър, който си спестих.

Днес крака :

1) Клек(ХБ, с ластик) - 3х60, 3х80,  1х90, 1х100, 1х110, 1х120, 1х130, 1х135кг(л.р. с 5кг, тежестта горе е около 160-165кг) , 4х110, 4х100, 6х80кг
2) Румънска тяга с дъмбели - 4х8х 15,20,25,30кг
3) Статични напади - 3х5х20кг на крак
4) Сгъване за задно бедро легнал - 4х 12,10,10,8 х 5,6,7,8 плочки
5) Хакен клек на машина - 4х10х 40,60,80,100кг
6) По 3 серии прасец на хакен машината и на лег пресата

Много доволно днес. Лека промяна в техниката, вчера гледах едно видео на Макс Аита и реших да експериментирам и леко да променя механиката, то взе че ми дойде доста естествено и съответно се получи един малък личен рекорд, а имаше и аванс 5-10кг.

Раменцата днес + трапец :

1) Раменна преса седнал - до 1х105кг(л.р.),  4х90, 8х70кг
2) Разтваряне встрани стриктно - 4х 12,12,10,8 х 10, 12.5, 15, 17.5кг + дроп след последната
3) Изнасяне напред - 3х10х15кг + дроп след последната
4) Фейспул - 4х12х 8,9,10,12 плочки + дроп след последната
5) Силово обръщане от вис - 5х40, 4х60, 3х70, 2х80, 1х90, 1х100кг(л.р., с аванс, мога и повече),  5х80, 4х80кг
6) Високо изтегляне от вис - 5х40, 5х50, 4х60, 3х70, 3х80кг(л.р.), 5х60кг

Пак малко лични рекорди. Раменната преса беше тежичка, да кажем, че мога и 107.5, но 110 трудно. Има време и за тях де. Стриктното изпълнение на раменното разтваряне го усещам доста по-добре от чийтинга, иначе мога да ползвам и по-големи тежести със засилка, даже и съм го пробвал като метод(и то с умисъл), но не го усещах добре. На обръщането много експлозия днес, спря ме само това, че на второто на 80кг захапах нещо в средния дял на гърба, по към лявата страна, след което на 90 и 100 трябваше да обръщам по-бавно умишлено, за да не стане по-голяма беля.

Ето и визуално как е положението в момента(без помпане, студен). Има какво да се желае още.

Има какво да се желае още.

Винаги има. :)

Има какво да се желае още.

Винаги има. :)

Прав си Боби, винаги има, така че гледаме смело напред. :)

Тренировката от днес - гръб :

1) Тяга с трап бар - 4х212, 7х162кг
Пулоувъри,скрипци и машини, доста серии в стриктна форма, но без качване на много тежести.
2) Трапец с лост - до 6х180кг + троен дроп

Днес вдигах с едно наум заради гърба. 4ката на 212 беше най-малкото, с което успях да се отърва днес :D.  Обаче гърбината не се обади никъде, което е положително.

Ръцеее.

Трицепс :
1) Кофички с тежест(мислех да правя по 8-10 днес, но в последния момент го измислих да правя пирамида 6ци докато стигна тежест, с която не успея 6) - 6х +10,  6х +20,  6х +30,  6х +40,  5х +45кг(тук не опитах 6то, но нямаше да стане)
2) Френско на долен скрипец с въже - 4 серии + дроп
3) Горен скрипец с /\ образна дръжка, тесен хват - 4 серии + дроп

Бицепс :
1) Сгъване с крив лост - до 60кг х 4(стриктно) + двоен дроп
2) Сгъване с дъмбели - 2 серии стриктно
3) Скотово сгъване с дъмбел - 2 серии

Предмишница :
1) Задържане на тежест за хват - 130кг х 42сек + двоен дроп, там не съм броил,
2) Сгъване на китките с щанга пред тяло - 2 серии
3) Сгъване на китките с щанга зад тяло - 2 серии

И накрая малко покляках, лоу бар до 2х1х120кг, много лекичко станаха, като раздвижване преди утрешния по-сериозен клек.

Днес бая тренировка стана, трите движения ги тренирах с ластици :

1) Клек(лб, ластика е грубо 30кг, може и повече да е, но не мога да преценя точно и го смятам 30) - 2х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х155кг(това е тежестта на лоста, значи последната идва към 185кг)
- Клек на кутия(високо, над паралела, с пауза) - 3х100, 3х130, 3х150, 3х170, 2х190кг(горе са 220, това ми омачка много гърба)

2) Тяга(от 5см, с/у 20кг съпротивление) :
- конвенционална - 3х70, 3х100, 2х120, 2х140, 2х160, 1х180, 1х200кг(даже и на старта са над 200, понеже е малко повдигната и ластика е опънат още на старта)
- сумо(без съпротивление) - 3х100, 3х120, 2х140, 1х160, 1х180, 1х200кг

3) Лег(тесен хват, с/у 15кг съпротивление) - 5х40, 4х60, 3х80, 2х90, 1х100, 1х110, 1х120кг(горе 135кг)

Малко помощни работи след трите движения. Нещо пак започвам да се зарибявам, особено ми става кеф на клека как тежи на гърба :D.

Днес пораздвижих, малко щанги и малко кардио. Клек до 100кг(хб), тяга до 140кг(с ластик, горе поне 160), по един голям кръг за гръб,крака,,гърди,рамене и трицепс.

Гърдите днес :

1) Предизтощение - Кросоувър на горни макари - 4х20
2) Долна лежанка с широк хват - 50х10, 70х8, 100х7, 120х5, 130х3,  дроп серия 140х3 - 100х6 - 70х10
3) Долна лежанка с раменен хват - 70х10, 100х6, 120х4, 130х2,  дроп серия 140х2 - 120х3 - 100х4 - 70х8
4) Кросоувър на долни макари - 2 серии
5) Горен флайс - 2 серии
6) Пек дек - 3 серии

След това малко предмишници :
1) Задържане за захват - 130кг х 46сек
2) Сгъване в китките с лост пред тяло - 2х10х50,  2х8х60кг + някакви задържания с 60кг на по 2 и 3 пръста

Експериментално днес. Предизтощението е добър метод, самите гърди се активираха по-добре и заработиха по-добре. На лежанката обаче не бях много силен днес, 3ката на 140 с широк хват стана пределна, както и 2ката на 140 с раменен. Другото за гърдите няма какво да му се коментира. На хвата днес са си 130кг реални, и бяха на нормален лост, а предния път правих с кривия(който е около 8кг, и 2 чифта тежести не отговарят реално. т.е. не са точно по 20кг и идва някъде към 125-6кг, та днес си е напредък), само че не захванах добре още в началото и си държах кажи-речи на пръсти.
Утре ми се привижда някаква почивка... :D

Направо уцелих 10ка с това ЦХ. Имам чувството, че от ден на ден ставам все по-чист..

Вчера добре дойде почивката, днес пак лични рекорди.. :)

Крака :

1) Клек (ХБ, + съпротивление 30кг) - 2х110,  1х120, 1х130, 1х140кг(л.р. +5кг),  1х145кг(л.р. +10кг, горе 175)
2) Клек на кутия(пак хб, пак с ластика) - 2х150, 2х160, 2х170кг(горе 200кг, пояса изпусна мощно на второто :D)
3) Румънска тяга с дъмбели - 4х8х32кг
4) Статични напади - 2х6 и 1х8 с 20кг
5) Сгъване за задно бедро - 2х10, 1х14 с 8 плочки
6) Хакен клек на машина - 2х10х100кг,  1х15х100кг
7) Прасец с лост(ХБ) - 10х70, 10х120, 8х150, 5х180кг,  изометричен холд - 30сек х 200, 20сек х 210кг

Прилично. На клека на кутия намалих малко височината, изобщо не е толкова високо сега, даже наближава паралела. Видях и на големите кила къде е проблема - пояса. Ще трябва да започвам пак целенасочена работа. Хай-бара обаче си ме кефи, съвсем друга механика, доста повече работят краката и дори и да натежи не позволява навеждане и вадене с гърба.

Мощно гръб днес :

1) Широка тяга(от 6см, с ластик ~20кг) - до 1х200кг и дроп серия 3х160-4х120кг(това е тежестта на лоста)
2) Висока тяга(под капачката на коляното) - 1х250, 1х270кг(това ми е л.р. с такава височина) и дроп 3х210 - 5х160кг
3) Набирания широко - 4х8 СТ(направо си ми тежаха след тягите)
4) Мечка - по 2 серии с раменен надхват, тесен неутрален и широк надхват
5) Пулоувър - 1 серия на скрипец с права дръжка, 1 серия с дъмбел и 1 серия на скрипец с въже
6) Трапец с лост - 12х60, 10х100, 8х130кг(до тук с надхват), 6х160, 8х180кг(4 чисти и 4 с чийтинг)

Ядро :
1) Колелце от колене - 4х5
2) Хиперекстензии с щанга - 3х8х 50,70,70кг(лоста е на земята и малко имитира тяга, да не си помисли някой че е на гърба/врата)
3) Руско усукване - 2х10х 15,20кг

Много стабилно днес. За високата тяга нямах особени планове, понеже е след широката, пък то взеха че станаха много стабилни вдигания. Малко се посгънах на 270 де, ама нищо фатално. Изключих малко смесения хват от тренировките, сега вдигам така - надхват(докато вземе да понатежава) - ключ(докато вземе и той да понатежава) - фитили. Понеже правих и 2 тяги днес, намалих обема за гърба. Вкарах и малко ядро.

Добра форма, има си разлика между снимките по-горе. Само да питам - какво е това ЦХ ?

Добра форма, има си разлика между снимките по-горе. Само да питам - какво е това ЦХ ?

Мерси Калояне. ЦХ е циклично хранене(периодично гладуване, intermittent fasting) - един много отричан метод на хранене. На мен обаче ми влияе много добре и съм много доволен от резултатите.

Добра форма, има си разлика между снимките по-горе. Само да питам - какво е това ЦХ ?

Мерси Калояне. ЦХ е циклично хранене(периодично гладуване, intermittent fasting) - един много отричан метод на хранене. На мен обаче ми влияе много добре и съм много доволен от резултатите.

Защо пък да е отричан?

Добра форма, има си разлика между снимките по-горе. Само да питам - какво е това ЦХ ?

Мерси Калояне. ЦХ е циклично хранене(периодично гладуване, intermittent fasting) - един много отричан метод на хранене. На мен обаче ми влияе много добре и съм много доволен от резултатите.

Защо пък да е отричан?

Ами Боби - навсякъде го дават като не особено подходящ за покачване на маса/сила. И оставям на страна писанията по разни форуми/статии - коментирал съм го и с хора, доста по-навътре в бодибилдинг/силов трибой средите от обикновеният трениращ. Сега - мога донякъде да се съглася, че за подготовка за състезние може и да не е най-удачния, но пък за едни любители на спорта, каквито сме и повечето тук, според мен си е напълно удачен.

Добра форма, има си разлика между снимките по-горе. Само да питам - какво е това ЦХ ?

Мерси Калояне. ЦХ е циклично хранене(периодично гладуване, intermittent fasting) - един много отричан метод на хранене. На мен обаче ми влияе много добре и съм много доволен от резултатите.

Защо пък да е отричан?

Ами Боби - навсякъде го дават като не особено подходящ за покачване на маса/сила. И оставям на страна писанията по разни форуми/статии - коментирал съм го и с хора, доста по-навътре в бодибилдинг/силов трибой средите от обикновеният трениращ. Сега - мога донякъде да се съглася, че за подготовка за състезние може и да не е най-удачния, но пък за едни любители на спорта, каквито сме и повечето тук, според мен си е напълно удачен.

ЦХ е доста успешен метод за покачване на ЧИСТА мускулна маса, стига да се съчетава с подходяща по качество и количество храна и режим на трениране (т. е. тежки тренировки в края на фастинга и хранене непосредствено след тях).
Причините са две - първо тренировката на гладно след 20 или повече часа фастинг стимулира много повече отделянето на растежен хормон и второ инсулинът (който е анаболен хормон) се отделя точно тогава, когато мускулите са “гладни”. При режим с повече хранения на ден всяко от тях предизвиква секреция на инсулин, която от своя страна кара тялото да “складира”. Ако този инсулинов пик не е след тренировка, излишната енергия се “изпраща” на съхранение в мастните депа.
Проблемът е, че във въпросните бодибилдинг среди цари пълно неразбиране на метаболизма, участващите хормони и връзката им с тренировките. Много уж знаещи нещо хора жулят пилешко с ориз по пет пъти на ден и тренират по смешни машини с малко повторения “за сила” и с много “за релеф”. Даже гледам как сертифицирани треньори раздават такива съвети на подопечените си и им взимат немалко пари за това, като в същото време им губят времето с “клек” на смит машина, унилатерално избутване на машина за рамо със смешна тежест и бицепсово сгъване с празен крив лост. Както и да е, ядосвам се много на такива, но нито мога да се намеся в отношенията между трениращ и треньор, нито пък искам аз да поема отговорността за човек, който не може да мисли с главата си и се хваща на такава въдица.
Това не е насочено към теб, просто се отнесох във философски размисли. :)

Аз лично съм съгласен с разсъжденията ти. Освен позитиви, от ЦХ друго не съм видял(е, ако може да се брои за негатив това, че имах 2-3 по-слабички тренировки влседствие на това, че просто не бях свикнал да тренирам на гладно, но това си е нормален адаптационен период).
По принцип започнах ЦХ с цел да поизчистя, то пък взех, че качих сила(абсолютна сила, не относителна) и то на по-ниско лично тегло. Е какво повече да се иска... :D

Ето и днес какво вдигах - рамена и трапец :

1) Раменна преса с дъмбели седнал - до 8х37кг на ръка(rep PR)
2) Разтваряне встрани прав - до 10х22.5кг на ръка(до 6 стриктно, после лек чийтинг)
3) Изнасяне напред - до 9х22.5кг на ръка
4) Разтваряне за задно рамо приведен напред - до 10х22.5кг на ръка
5) Фейс пул - до 12 повторения с 14 плочки

6) Високо изтегляне от вис - 6х40, 6х60, 5х80, 4х90кг(абе на 90кг не е толкова високо изтеглянето, до нивото на долната част на гърдите, но все пак л.р., не съм слагал такава тежест на това движение досега)
7) Upright rows легнал(или самолет/вертолет там както му казват :D) - 3х15,12,10х 5,7,9 плочки
8) Трапец с дъмбели - 3х15х 42кг на ръка

Ии пак ми се додърпа тяга. Съответно - от 5см - до 1ца на 220кг с ластик(горе около 240кг), доста добре станаха, имаше скорост. После 10 скоростни серии (7 със 120 и 3 със 130кг по 2-3 повторения).

Доста силно днес. Тренирах по метода с 1 работна серия за раменете на всяко движение, преди нея има 2-3 загряващи. Раменната преса си беше почти отказ, не знам 9то повторение дали щеше да има, може би с много голям грайнд.
Вчера пак тренирах, само че не съм записвал. Уж само щях да се раздвижа, пък клекнах 120 на ХБ(без колан и доста леко), обърнах 6 пъти от вис 80кг(пак леко, поне 3-4 повторения още можеше), и дръпнах 2 пъти 210кг на тяга. Другото наистина беше леко.

Ръчички :

ТРИЦЕПС
1) Кофички с тежест - 1х+50,  1х+60(л.р.),  1х+65кг(л.р.),  10х+25кг
2) Френско + лег с тесен хват - 6+6х30,  5+6х40,  4+6х50,  3+6х60,  0+10х70кг(не стана френското със 70) + дроп 10х40 френско
3) Горен скрипец с права дръжка - 3 серии + дроп
4) Горен скрипец с въже - 3 сери + дроп

БИЦЕПС
1) Набиране с тесен неутрален - 3х+20, 1х+30, 1х+40, 1х+42.5кг
Тежко-средно-леко 3 пъти—>> Сгъване с крив лост 3х60кг - Чуково с дъмбели 8х20кг - Сгъване на долен скрипец с въже 12х8 плочки

ПРЕДМИШНИЦИ
1) Сгъване на горен скрипец с ръкохватка(удебелена) - 4-5 серии
2) Сгъване в китките с дъмбел(удебелен) - 3х8 с 20кг

Накрая направих една лежанка, да видя с изморените трицепси как е положението. Е - трагично беше. 2х3 на 130 и 135кг с борд, 1х120, 5х100 и 3х7х70кг в цяло движение. Доста мощно фалирали трицепси. :D:D

Днес annihilation на цялото тяло, понеже следват 2 дни почивка :D :

1) Клек с ластик(ЛБ) - до 1х140кг(170кг общо, доста леко станаха)
- клек с ластик на кутия(малко над паралела) - 2х160, 1х180, 1х190кг(220кг общо, тежичко станаха и спрях тук)

2) Тяга с ластик(с трап бар) - до 1х262кг(общо 282, доста си натежаха вече, кръста одървен яко)

3) Лег с тесен хват
- raw - до 3х100кг
- със slingshot - 1х 110,120,130кг
- с борд - 3х120 и 2х130кг до нисък борд,  2х140кг до среден

След това малко асистенция :
1) Наведи - до 10х100кг
2) Колелце от колене - 2х8
3) Планк - 30сек х 25кг,  30сек х 40кг
4) Хиперекстензии - 2х20 ст
5) Руски туист - 2х10х 15,20кг на страна

По един голям кръг за гръб,гърди,рамене и бицепс.

С тренировчица днес :

Гърди :
1) Долен лег - 2х4х100,110 ;  2х3х120,130 ;  1х8х140кг(слинг шот)
Кросоувър на горни и долни макари, горен флайс, малко кофички и малко лицеви. След това набързичко и бицепс.

Нещо опъваше днес от ляво, м/у гърдата и рамото, затова и последната серия е със слингшота. Това си е ясен сигнал, че трябва малко да намаля темпото. Общо взето тази седмица ми беше като един тест затова колко и какво натоварване мога да понасям. 3 лежанки + раменни преси и кофички е много за мен и трябва да върна малко назад. Не става и честота, и обем, и интензитет.

Днес направих едни крака, колкото да не е без хич :

1) Клек ЛБ - до 1х160кг(много леко станаха)
2) Статични напади - 50кг х 4,4,5 на крак(2х25)
3) Сгъване легнал - 3 серии
4) Разгъване седнал - 3 серии
5) Сгъване прав - 3 серии
6) Прасец с лост - 6-7 серии

Малко коремни преси и повдигания на крака от вис и лег накрая. Бързо и стегнато. Трябва малко да вдигна тежестта на нападите, леко ми беше днес. Клека до 140 без колан.