Тренировки за здраве

Ще хвана да позаписвам отново, че правя 1000 неща в момента и чат-пат губя нишката, а като си ги записвам мога да следя кое/кога/колко и т.н.
От предната седмица нещата г/д се движеха така:
- понеделник - 30 мин ударна техника, 20 мин борба, раменна преса до 2х100, набиране с подхват до 1х+80кг;
- вторник - лежанка 4х3х140 с раменен хват, 4х3х145 с нормален хват, набиране подхват 6х2х+60кг, малко ръце;
- сряда - беговия енимъл за 19:48, след това корем и предмишници;
- четврътък - сутринта 30 мин. ударна техника, следобяд клек 2х7х160, 1х7х180; широка тяга с фат грипове 4х3 на 140 и 1х3 на 150; добро утро седнал 3х12х80 и напади с щанга 2х6 с 80 и 1х5 с 90кг на крак;
- петък - 1 час бокс, бягане 5 км за малко под 20 минути;
- събота - високо изтегляне от блок, обръщане от блок, раменна преса, борческо въртене, рамена (предно/странично/задно) с ластици и дъмбели, много обем на всичко, правих множество тройки и четворки, но се беше натрупала доста умора и ми тежаха кила, които попринцип летят.
Днес ще правя лежанка, гръб и ръце, ще опиша по-късно.

Въртят ми се някакви идеи в главата и ми се правят толкова неща, че не е истина. Няма да мога да изпълня всичко наведнъж естествено, дори и да опитам знам, че ще се сгромолясам яко.
На първо време мисля да направя един хубав тренировъчен цикъл на лежанката и да натисна за 190 (от известно време съм забил на 180). Голямата цел е 200, но ще я атакувам бавно, методично и поетапно.
След това ми се ще да клекна 250 (които са ми напълно във възможностите, имам 245), а най-накрая да дръпна и 300 тяга (тук съм стигал 285).
Като към тях добавим 150 обръщане (при 140 сега), 170 хай пул (при 160 сега), 120 раменна преса (при 110 сега) картинката се нарежда идеално. Единственият проблем е дали ще мога да ги стигна на сегашното ми тегло (+1-2 кг не е проблем, но не искам да се ояждам и да ставам 110+, защото започвам да губя други качества). Времето ще покаже.

Днешната тренировка:
1) лежанка (нормален хват) - 8х3 на 150, 1х3 на 155;
2) гребане от земя - 2х5х70, 2х4х110, 2х4х140, 1х4х160кг;
- гребане с ластик, пулоувър с ластик, СС JM преса - лицеви с тесен хват; сгъване с крив лост с фат грипове, чуково сгъване с дъмбели с фат грипове.

13.07.21 г.
За днес:

Сутринта - 6 рунда бой със сянка по 1,30 мин; скачане на въже в интервал 20 секунди работа / 10 секунди почивка - 5 пъти;

Следобяд лежанка:
1) лег с раменен хват - 5х3х135, 1х3х140, 1х3х145; 6х120; 8х100;
- спомагателни - гръб, предно и задно рамо, трицепс, бицепс и предмишници.

След щангите направих и профилактично бягане - 2 км. за 10 минути, без никакъв зор.

Поетапно ще направя подготовката за лега. В момента искам да натрупам малко обем и месец-два ще тренирам така. Мисля, че точно липсата на обем доведе до застой - тренирах лежанката хаотично, обикновено с покачване до една максимална серия (било то единица, двойка, тройка) и не събирах необходимия обем. Фиксирал съм и слаба точка, върху която трябва да наблегна, а именно предните ми рамена.

15.07.21 г.
За днес:

Сутринта - 30 минути ударна техника, основно комбинации 1-2, 1-2-3, 1-4, 2-3; влизане, излизане, блок, движение с главата;

На обяд щанги:
1) Двусет - преден клек / раменна преса с дъмбел (неутрален хват):
4х3х130 / 4х3х35кг (на ръка); 2х140 / 3х35;
2) Двусет - високо изтегляне от стойка (широк хват) - борческо обръщане:
- 5х2х110 / 5х2х90;
3) Лежанка нормален хват - 3х 60, 90, 120; 1х 140, 160кг;
- борческо въртене, горен скрипец с широк хват;

Направих и 2 км. бягане за 09:45 мин.

Много жега, направо не се тренира ..

18.07.21 г.

1) Лежанка с нормален хват - 110х6, 130х6, 150х3, 160х3, 170х2;
- скоростно - 3х3х130кг;
- горен скрипец с широк хват, кофички с тежест, гребане с дъмбели от наклон (с гърди опрени на пейката), флайс на земя, предно рамо, трицепс, бицепс.

Бях 2 дни на почивка и днес се чувствах възстановен, затова направих едно контролно, за да имам отправна точка откъде точно тръгвам. На 170 можеше да изкарам трето, но от откази точно в момента нямам нужда.
2 месеца (до средата на септември) ще направя обемен период, за да натрупам хубаво и след това ще натисна хубаво (ако всичко е наред разбира се).

19.07.21 г. Час и половина в боксова зала с треньор и партньор, скачане на въже и цялостно разтягане.

20.07.21 г. Днешната тренировка:

1) Преден клек - до 2х150кг;
2) Обръщане прав - до 10х110кг;
3) Високо изтегляне прав (широк хват) - до 7х130кг;
- рамена и гръб в бодибилдинг стил.

21.07.21 г. За деня се събират 2 часа бокс - 1 час сутринта сам и 1 час късния следобяд в зала.

22.07.21 г.
1) Лег с раменен хват (с ластик 35кг) - 5х2х120 (+35); 1х3х125 (+35);
- гребане от наклон с опора на гърдите (с ФГ) - 4х12х30кг на ръка;
- флоор преса с дъмбели - 3х15х35кг на ръка; 2х 7,6 х 48кг на ръка;
- inverted rows - 4х15;
- флайс на земя - 3х15х22.5 на ръка;
- чукове с дъмбели с ФГ, чукове с въже на скрипец, френско разгъване и разгъване на горен скрипец по 4 серии на всяко.

Доволно ряз имаше на лега.

Ето и снимки на формата на 102 кг.

24.07.21 г. Щанги, долна част:

1) Преден клек (+50кг ластик) - 3х 80, 110, 130, 150 (на всяка +50кг от ластиците);
2) Румънска тяга - 4х 70, 120, 160, 190кг;
3) Клек (+50кг ластик) - 3х 130, 160, 180, 190 (на всяка +50кг от ластиците);
4) Широка тяга - 2х4х160кг;
- малко колелце от колене и планк на швейцарска топка;

На клековете се понапънах, но не пределно. Тягите бяха съвсем протоколни. Добра сила държа в долната част, предвид че в последно време съм намалил интензитета и на двете. Следобяд може би ще ходя в боксовата зала.

25.07.21 г.

1) Лег с нормален хват - 5х150, 5х160кг;
- скоростно - 5х3х120кг;
- inverted rows - 4х15;
- кофички - 3х12х+35, 1х9х+45кг;
- горен скрипец широк хват - 3х15х75, 1х15х80кг;
- флайс на земя - 3х20х22.5кг на ръка;
- предно рамо - 3х12х22.5кг на ръка;
- JM преса - 4х12х70кг;
- бицепс - чуково сгъване с фат грипове, скотово сгъване по няколко серии;

Първата цел вече ми се избистри в главата - 5х170. Оттам вече ще мога малко по-смело да погледна нагоре.

27.07.21 г. Рамена и гръб.
- високо изтегляне от стойка, широк хват (над коленете) - 2х6х130кг, 1х8х110кг
1) Рамена:
- викинг преса - 2х8х160кг, 1х15х110кг;
- предно рамо - 4х10х25кг (на ръка);
- средно рамо - 4х10х20кг (на ръка);
- задно рамо (наведен напред, с опора на челото) - 4х10х25кг (на ръка);
- раменна преса с дъмбели (седнал) - 3х15х30кг (на ръка);
- фейспул, пул-апарт и странично рамо с ластик;

2) Гръб:
- горен скрипец широк хват - 10х60, 10х70, 2х12х85, 12х90кг;
- гребане с дъмбели (наведен напред, с опора на челото) - 4х10х35кг (на ръка);
- гребане с дъмбели (от наклон, с опора на гърдите) - 4х10х35кг (на ръка);
- долен скрипец с тясна /\ ръкохватка - 4 серии;
- пулоувър на скрипец - 4 серии;

Хубаво разтягане на раменния пояс и направих една лежанка с нормален хват до 8х140кг.

29.07.21 г. Раменен лег с ръце:

1) Лег с раменен хват (+40кг ластици) - 6х2х125 (+40), 2х130 (+40);
- изометрична преса - 6х6 секунди (3 пъти в мъртвата точка и 3 пъти малко преди заключване);
- лег с тесен хват - 2х5х80 (+40), 1х10х60 (+40);
- JM преса - 3х8х80кг;
- сгъване с крив лост - 7,6 х 70кг; 12х50кг;
- френско на скрипец - 3х15х60кг;
- чукове с дъмбели - 4х8, най-тежката с 30кг на ръка;
- разгъване на скрипец с права дръжка - 4х15;
- скотово сгъване - 3х12;

След някои серии на лега правих и горен скрипец за гръб с широк хват, общо 5х12 с 85кг. От известно време съм започнал да правя и изометрии, но не ги записвам, просто изключвам. Искам да понатрупам малко практически опит с тях, за да усетя как ще спомогнат самото движение. Чета, че не е хубаво да се прекалява, понеже натоварват изключително много нервната система.

31.07.21 г. Долна част с ластици;

1) Преден клек - до 1х150 (+70);
2) Заден клек (ХБ) - до 2х3х190 (+70);
3) Изометрично задържане на преден клек - 3х10 секунди х 150 (+70);
4) Бедрено разгъване на машина - 4х20;
5) Добро утро - 3х10х 80 (+70);
6) Малко корем - колелце, молитва, повдигане на крака от лег и т2б;

01.08.21 г.
1) Лег с нормален хват - 4х150, 4х155, 2х3х160, 3х165кг;
- кофички с тежест - 3х10х +45кг;
- скоростен лег - 5х2х130кг;
- изометрична преса - 6х 6 секунди (точката е малко преди заключване);
- флоор преса с дъмбели - 3х 9,9,7 х 45кг на ръка;
- флайс на горна лежанка - 2х12 с 25кг на ръка;
- 12 серии набирания между пресите - 6 серии с широк неутрален, 4 с раменен неутрален и 2 на ръкохватка (тесен неутрален).

Доволен съм. Не достигнах отказ на лежанката. Още една седмица вдигане и следва лек делоуд.

Чета, че не е хубаво да се прекалява, понеже натоварват изключително много нервната система.

Не само нервната система, но също и стави, сухожилия и лигаменти. Но си имат място, ако подходиш внимателно.

03.08.21 г. Рамена и гръб.

Цялостна загрявка - по един интервал (тип дроп серия) през 10 секунди обръщане и високо изтегляне от стойка, с 30на секунди почивка между двата.
Обръщането - 5х1х120, 5х1х110, 5х1х100; хай пула - 5х1х120, 5х1х110, 5х1х100.
След това рамената:
- Викинг преса - 4х 7,7,6,6 х 170кг
- фейспул с ластик (35кг) - 5х20;
- разтваряне встрани - 4х10-12х 22.5 кг на ръка;
- изнасяне напред - 4х10-12х 25кг на ръка;
- разтваряне за задно рамо приведен напред - 4х10-12 х 27.5 кг на ръка;
- раменна преса седнал - 15х50, 15х70, 11х90кг

Гръб:
- набиране с широк неутрален хват - 5х10 СТ;
- горен скрипец с широк неутрален хват - 4х10х85кг;
- пулоувър с въже (35кг) - 3х15

Нещо се замотах на рамото и не остана време да тренирам по-обемно гърба, но нямаше и нужда. Рамената са ми приоритетни като по-слаба група.

Напоследък не описвам бягания и бокс, понеже имах проблеми с десния глезен и временно ги бях спрял. Сега нещата са по-добре и подновявам.
Също така, всеки ден правя 4х20 разтвяряне с ластик пред гърди (понякога и малко повече) и ротации, с оглед поддържане на рамената в добро здраве.

05.08.21 г.

1) Лег с раменен хват (+40кг ластици) - 6х2х130 (+40), 2х135 (+40);
- JM преса - 3х12х80кг; 1х10х85кг;
- сгъване с крив лост - 4х12-15 х 50кг;
- френско на скрипец - 4х15х70кг;
- чукове с дъмбели - до 8х35кг на ръка;
- разгъване на скрипец с права дръжка - 4х15;
- скотово сгъване - 3х12;

Между някои от сериите лег правих и набирания с широк неутрален хват - 4х15 със СТ.
Доволен съм, и на тази тренировка успях да покача тежестта с 5 кг и да направя същия обем, но започва да натежава доста сериозно вече. В неделя бутам последната лежанката от този цикъл и съвсем навреме идва разтоварването.

07.08.21 г. Долна част и пояс:

1) Клек ХБ (+70кг ластици) - 10х70, 10х120, 6х150, 5х180, 2х200 (+70кг на всяка от ластиците);
- бедрено сгъване от лег - 3х15;
- бедрено разгъване от сед - 3х15;
- добро утро - 2х10х70 и 2х8х80 (+70кг ластици);
- напади - 8х80 и 6х100 кг на крак;
- български клек - 7х80кг на крак;
- молитва с ластици, планк на швейцарска топка и повдигане на крака от лег по няколко серии

Направих и няколко изваждания и задържания на по-голяма тежест на лежанката, до 8 и 10 секунди със 190кг. Ми понатежават, дейба. :D

08.08.21 г.
1) Лег с нормален хват - 3х170, 2х170, 2х1х175кг;
- кофички с тежест - 3х10х +55кг;
- скоростен лег - 4х2х120кг; 4х2х130кг
- флоор преса с дъмбели - 2х12х48, 1х8х55кг на ръка;
- флайс - 1х12 с 25кг на ръка;
- 12 серии гребане с ластици между пресите - 4 с тесен хват (с ръкохватка), 4 с раменен неутрален, 4 без ръкохватка (с два ластика едновременно) и 4 серии пулоувър на скрипец.

Доста прилично днес. И двете единици на 175 с аванс за 2, а на втората серия на 170 нещо не се нагласих добре и не пробвах трето. Кофичките едва ги изкарах, уж да не е кой знае каква тежестта, обаче след лега ми тежат много.

Започвам разтоварващата седмица.
Днес правих рамене, трицепс и бицепс. Раменна преса седнал, лег с тесен хват и чики-рики.
От френските разгъвания много хубаво съм си “оправил” лактите, и тук е първата корекция, която ще внеса - да взема да си ползвам налакътниците. Няма смисъл да си троша лактите и после това да ми пречи на основните преси.
Втората корекция, която ще внеса е при раменете - ще заменя викинг пресата с раменна преса седнал, с лост (може да редувам и с дъмбели).
Иначе днес успях и да побягам - 3.2 км. за 15 минути , без да си давам никакъв, ама никакъв зор, като от тези 15 минути 3 са ми били ходене. Предните 2 дни пък имам по 1 час ударна техника дневно.
Засега е това.

12.08.21 г.
1) Лег с раменен хват (+40кг ластици) - 3х5х100 (+40), 4х110кг (+40);
- 4 упражнения за гръб (гребане с лост, обратно гребане и 2 вида гребане с ластик с различни ръкохватки) + няколко серийки бицепс (сгъване на скотова пейка, прав с лост и дъмбели).

Всичко много леко.

Не ми върви нещо попълването на дневника, забравям да пиша.

От петък - 1 час бокс с партньор, ударна техника и защити, за финал малко уроци по техника на ритане и малко проби.

Събота - крака в залата, обаче бях спал 3 часа и тренировката беше много отбий номер, и все пак по-добре от нищо, поне се раздвижих.

Неделя - последната делоуд тренировка от тази седмица, лежанка до 2х4 - на 140 и 150, и станаха прилично леко. След това кофички СТ, преси на машина, флайс, 4 упражнения за гръб.
И една смешна случка да разкажа.
След тренировката сядам да изпия един протеин и случайно дочувам разговор между две момчета (едното го познавам, другото идва от скоро в залата, личи си че спортува определено, добра физика, 75-80 кг изчистен и мускулест, прави разни обръщания и тяги, но не е като да е нещо респектиращо). Та вторият обяснява всъщност как щангите и машините те правели тромав, дървен, масово фитнесджиите не могат да бягат, да скачат и т.н. (което за масата си е вярно де, а пича явно тренира и нещо друго, ама дали е боен спорт или нещо друго забравих да питам).
Обикновено рядко обръщам внимание на подобни щуротии, ама няма-няма и не мога да се сдържа, та по пуснах по пързалката - до залата има училищен двор с разграфени 50м, 60м, 100м, и достатъчно голям двор да бягаме дълга дистанция. Та бъзнах го аз ако иска да се тества срещу един дървен “фитнесджия”, и този взе, че поддаде. Хайде в училището - 5х50м спринтове, човека не му се вярва, не може да падне под 7с, аз не падам под 6.7 (+/- естествено, но друг човек ни засичаше), първите бяха около 6.2 - 6.3, като 6.2 трябва да ми е рекорд. После пускаме една миля - удрям 05:40, което пак ми е рекорд, тук му сложих близо една обиколка разлика. :D
За финал дълъг скок от място - по 3-4 опита, най-много направих 2.75, момчето се въртеше около 2.55-2.60 и така. После се заприказвахме, един вид ме похвали, че не очаквал от човек с подобни габарити да може да бяга и скача така (каквото и да значи това, защото аз познавам типове с по 3м скок от място, и такива с 5км бягане за под 16 минути), но веднага се усъмни в употреба на забранени стимуланти (разбира се трябваше да се намесят стероидите, защото иначе няма как). Жалко, че трябваше да тръгвам и просто пожелах приятен ден. Добре, че не каза и в залата да правим нещо с щанги като клекове, тяги и раменни преси, че трябваше и там да се напъвам. :D
Поне мисля, че повече няма да дрънка тъпотии на всеослушание. Но може и да греша. :D

И една сутрешна снимка, студен и отпуснат. 103 кг съм, эа месец съм качил 1 кг.

18.08.21 г. Рамене, трицепс, бицепс.

1) Рамене:
- раменна преса с щанга, седнал - 8х60, 7х80, 2х5х105кг;
- разтваряне с дъмбели - 5 серии в пирамида до 8х27.5кг на ръка;
- предно рамо на скрипец с подхват - 4 серии в пирамида;
- СС - фейспул с въже - разтваряне с дъмбели приведен напред, 3 пъти;

2) Трицепси:
- лег с тесен хват - 8х90, 5х110, 5х130кг;
- JM преса - 2х15х70кг;
- разгъване на горен скрипец с права ръкохватка - 4х15;

Бицепса скромно - по 2 серии сгъване с дъмбели с ротация и чуково сгъване.

20.08.21 г.

1) Лег с раменен хват с ластици (+40кг) - 7х100, 5х120, 4х130кг (малък л.р.);
2) СС - изометрия на лег с раменен хват (малко преди заключване) - скоростен лег с раменен хват (+40кг):
4х5 секунди / 4х90 кг (+40), 4 пъти;
3) Гръб:
- набиране с неутрален хват - 4х10 ст;
- гребане с дъмбели с опора на гърдите от наклон - 4х10, най-тежката серия 10ка с 2х48 кг дъмбели;
- обратно гребане - 4х12;
- пулоъвър на скрипец - 3х12;
4) Бицепс:
- сгъване с крив лост - 5 серии;
- скотово сгъване - 3 серии.

Лежанката започва да върви нагоре бавно и славно.

21.08.21 г.
Рано сутринта - 2км лек крос за загрявка, последван от около час бокс. След тренировката по 200 ритника на всеки крак.

След това щанги, в СС:
- Клек ХБ / румънска тяга с дъмбели - 3х190 / 5х96 (2х48), 6 пъти. Реално можех да си ги докарам до 10, но си пролича, че 2 седмици не съм си слагал нищо тежко на гърба, клека ми тежеше и кръста бая ми се натегна.

Накрая бягане, отсечки по 400м, 3 пъти през 3-4 минути. Времена - 74с, 72с, 70 с.

Сега ядене на корем. :D

22.08.21 г.

1) Лежанка с нормален хват - 5х160, 4х160кг;
2) Кофички - 3х6х +70кг;
3) СС - изометрия на лег с нормален хват (малко преди заключване) / скоростен лег:
6х5 секунди / 2х2х130, 4х1х140кг;
4) Флоор преса с дъмбели - 13х48, 2х8х55кг (на ръка);
5) Флайс на земя - 3х 14,13,13 х 27.5кг на ръка.

24.08.21 г.

Лег с широк хват - 70х15, 90х15, 110 - 2х15, 130 - 2х10;

Рамена:
- раменна преса с дъмбели седнал - 30кг - 3х15, 35кг - 1х15 (на ръка);
- разтваряне встрани с дъмбели - до 8х30кг (на ръка);
- предно рамо на скрипец - 4х15;
- задно рамо с ластик - 10 серии (5 пъти пул апарт и 5 пъти фейспул);

Трицепс:
- лег с тесен хват - 70х8, 90х8, 110х8, 130х5, 140х4;
- френско на машина - 4х15;
- разгъване на скрипец с права дръжка - 4х15;

Бицепс:
- сгъване с крив лост - 3х12;
- чуково сгъване с дъмбели - 1х15 и 2х10, десетките бяха с 30кг дъмбели;

Ще вкарам лека-полека и лег с широк хват. Няма да бързам естествено, за да се адаптирам към самото движение, но мисля, че ще извадя кила от тази постановка - удобно ми е, държа хубаво плешките събрани.

26.08.21 г.

СС - изометрия на лег (малко преди заключване, раменен хват) / лег с раменен хват на скорост (с ластик 40кг)
- 5 с / 3х 90(+40), 4 пъти;
- 5 с / 3х 100 (+40), 4 пъти;
- лег с раменен хват (с ластик 40кг) - 6х 120 (+40кг)

Гръб:
- набиране с широк надхват - 3х10 СТ;
- гребане с дъмбели с опора на гърдите от наклон - 3х10, 1х8 с 48кг на ръка (на последната серия намалих наклона и всяко повторение започва от земята);
- долен скрипец с /\ дръжка - 3х8, 1х5 в пирамида до 5х130кг;
- СС - обратно гребане / пулоувър на скрипец, 3 пъти

Толкова за днес. С вкарването на още една лежанка през седмицата (с широк хват) мисля тази с ластика да я оставя само за скорост, и евентуално накрая да правя по една тежка серия, но не повече от това, както направих и днес. На 120 имах ресурс за още бройки, от което съм доволен.

28.08.21 г. Днес тренировките ще са разделени на две части. Първата  - бокс и щанги. Реших да си направя едно контролно на щангите (на долната част + раменна преса), предвид че от месец и половина съм се фокусирал на лежанката, клякам веднъж седмично и не съм правил изобщо тяга и раменна преса прав. За пореден път се затвърди факта, че резултати, постигнати на чисто не се губят току така.

1) Клек ХБ - 5х70, 4х120, 2х150, 2х180, 2х200, 3х220кг (без отказ);
2) Раменна преса - 2х80, 1х90, 1х100, 1х110кг;
3) Конвенционална тяга (с фат грипове) - 1х70, 1х120, 1х150, 1х180, 1х200, 1х220кг (л.р.);
4) Раменна преса - 3х1х100кг

След това 50 мин бокс. Каталясах накрая, но донякъде е нормално, предвид тежестите преди това. Тяга мога да не правя спокойно още месец и половина, както вървят нещата.
Следобяд мисля да повдигам още малко щанги и да побягам, може би някаква комбинация преден клек + румънска тяга с дъмбели + пояс + някакъв крос накрая.

28.08.21 г. - втората част тренировки - щанги и бягане:

1) Преден клек - 5х60, 5х90, 4х120, 3х140, 2х150, 1х160кг;
2) Румънска тяга с дъмбели - 3х7х96 кг (2х48);
3) Пендлей гребане с фат грипове - 4ки на 60, 90, 110; 5х130кг;
4) В трисет - борческо обръщане 6х90кг / високо изтегляне с широк хват (с минимален подем) 6х90кг / борческо въртене с фат грипове 10х22.5кг на ръка
5) Пояс:
- първа СС - руско усукване / планк на швейцарска топка, 2 пъти;
- втора СС - извивка встрани с пудовка / колелце от колене, 2 пъти;

Бягане - 3 км. за 13 минути, уж с доста комфортно темпо, но ме сряза далака и се отказах, утре ще си добягам.

29.08.21 г.

1) Лег с широк хват - до 2х5х165кг; 12х130кг;
- кофички - 3х7х+70кг;
- флоор преса с дъмбели - 6х58кг, 3х10х48кг на ръка;
- флайс на земя - 2х15 и 1х14 с 27.5кг на ръка;
- няколко серии бицепс - сгъване на скрипец, чукове с дъмбели и скотово сгъване;

Пропуснах бягането, но с натрупана умора в долната част, освен да се досмажа, друго няма да постигна.
Много съм доволен от лега. Днешната тренировка ми дава надежда, че другата седмица мога да атакувам 5х170.

31.08.21 г.

Лег с широк хват - 140х10, 140х10, 145х9 (л.р., деветото беше позитивен отказ, на 10 щях да се затисна);

Рамена:
- раменна преса седнал с щанга - 65х10, 85х10, 105х7, 110х5 (л.р.);
- разтваряне с дъмбели встрани - 3х20х22.5кг на ръка; тройна дропсерия за завършек;
- предно рамо на скрипец - 4х12;
- задно рамо с ластик - 5 серии пул апарт и 5 серии фейспул;

Трицепс и бицепс (в СС):
- лег с тесен хват - 130кг х 3 х 5, 140х4, в суперсерии с разни сгъвания

Наложи се да претупам ръцете, че ми се обадиха по спешност за един работен ангажимент и така, довършване набързо и газ. Ще ги довърша в следващата тренировка, заедно със скоростната лежанка и гърба. Все пак основното си го направих. Последна седмица натискам от този тренировъчен цикъл и следващата делоудвам.

02.09.21 г.

СС - изометрия на лег (малко преди заключване) / лег с раменен хват на скорост (с ластик 40кг)
- 5 с / 3х 100(+40), 8 пъти;
- 5х 125 (+40);

Гръб:
- пулоувър с широк хват на скрипец - 7х 12-15;
- набиране с раменен неутрален хват - 5х 12-15 СТ;
- горен скрипец с широк хват - 3х8 с 95 кг;

Трицепс:
- JM преса - 2х7х95кг; 15х65кг;
- разгъване на скрипец - 4х 12-15;

Бицепс:
- скотово сгъване с дъмбел - 10х20, 7х27.5 кг на ръка;
- сгъване с дъмбели от наклон - 3х12 с 2х20кг;

Зверско напомпване на спомагателните, ‘бах мааму.

04.09.21 г.

1) Клек ЛБ - 6х70, 6х120, 4х150, 2х180, 2х200, 2х220, 2х230кг;
2) Румънска тяга от вис (с фат грипове) - 6х120, 5,4 х 150кг;
- степ ъп, български клек, малко корем и врат
- 30 мин ударна техника;

Днес реших да клякам ЛБ, без конкретна идея какво и колко. Бях чисто сам в залата, нямаше кой да ме пази и не посмях да пробвам трето на 230, иначе беше във възможностите. Общо взето - започна ли да ям, ама наистина на корем и да клякам редовно - тази тежест отива за 4-5 повторения и 250 ги изяждам. Аддукторите им обаче не им хареса рязката промяна на механиката - щангата ниско и разкрача широк, веднага се одървиха, утре ще имам мускулна треска със сигурност.

04.09. 21 г. Вечерта - 30 мин. ударна техника;

05.09. 21 г.
- 30 мин. ударна техника;
- 6 км. бягане - 25:28 мин;
- малко щанги:
а) борческо обръщане - 12х1х90кг през 5 секунди;
б) високо изтегляне прав (широк хват) - 12х1х90кг през 5 секунди;
в) протяжка - 12х1х50кг през 5 секунди;
г) борческо въртене - 10х2х20кг на ръка през 10 секунди;
д) лег широк хват - до 1х140кг;

Днес направих активно възстановяване, че не ми се мързелува. Утре правя опит за 5х170 на лега.

06.09.21 г. Честит празник !
Днес последна тренировка от втория микро-цикъл на лега:

1) Лег с широк хват - 5х170кг (л.р.), 4х170кг;
2) Кофички с тежест - 2х5х +80кг, 11х+60кг;
3) Преси на гръдна машина (със свободна тежест) - 4х15х45кг на ръка;
4) Флайс на земя - 4х12х30кг на ръка;
5) Малко гръб на скрипец - пулоувър и пулдаун с широк хват.

Официално най-силната ми тренировка с лежанка откакто тренирам. Засега смятам да приключа с петиците и бавно и плавно да направя транзиция към ниските повторения (1-3). На кофите малко се изсилих с тези 80кг, едва направих двете петици, трябваше 75. Легът с дъмбели го сменям с преси на гръдна машина (не е същото, но тежесите са свободни и се редят с дискове, не е през макари) и ще имам мегдан да товаря. С дъмбелите просто ударих стена - 48ците са най-големите дъмбели в залата, нагоре правя някаква сглобка, или по-точно карам човек да сложи два по-малки дъмбела върху всяка 48ца и не се получава много добре, има едно клатене и лашкане, поради което сменям движението.
Другата седмица делоуд и продължавам нататък.

Делоуд седмица
08.09.21 г. - Рамена, трицепс и бицепс, тип чики-рики. Единственото по-тежко беше 2х10х80кг раменна преса седнал.

09.09.21 г. - Скоростна лежанка и гръб:
- скоростен лег с раменен хват (+40кг ластици) - 4х1х90, 4х1х100, 3х1х110, 2х1х115 (+40), тук подходите на отделните тежести са през 15-20 секунди от фаза усилие до фаза усилие;
- гръб - пулоувър на скрипец, дърпане с широк хват, гребане на хамър машина, гребане с дъмбели с опора.

Вчера към щангите един час ударна техника (30 мин сутринта и 30 мин вечерта) и 20 мин кардио на пътека след тежестите. За днес 30 мин ударна техника сутринта.

И снимки на моментната форма - 104 кг.