Road to a 200 kg bench

Прескочи до:

08.05.21
18:30

Една снимка на 103 кг. Имам още малко да пооправя щетите от Великденските праэници, иначе бая се уплътних и эа отрицателно време пак станах 105. 😄

Мнението беше редактирано от MotoRRhead на 08.05.21 18:42.

09.05.21
12:13

09.05.21 г.

1) Високо изтегляне от блок (широк хват) - 3х70кг 2 пъти, 2х100кг 2 пъти, 1х120кг 2 пъти, 1х140кг с почивка колкото да зареждам;
2) Изхвърляне с дъмбел - 3х20кг 2 пъти, 2х27.5кг 2 пъти, 1х35кг  2 пъти, без почивка;
3) Двусет: високо изтегляне от земя (широк хват) / протяжка: 1х150 / 1х50; 1х150 / 1х60; 1х150 / 1х70; 1х150 / 1х75; 1х150 / 1х80; 1х150 / 1х85;
- 1х130 / 1х70 4 пъти; 1х130 / 1х35кг (с дъмбел) 4 пъти, без почивка;
4) Хибридна тяга - 1х120 - 1х170 - 1х210 - 1х240 - 1х260кг, с надхват и почивка колкото да сложа диск и да глътна въздух;
5) Раменна преса / пендлей гребане - 1х80 / 1х130; 1х90 / 1х140; 1х100 / 1х145; 1х105 / 1х150; 1х100 / 1х150; 1х90 / 1х145; 1х80 / 1х140; 5х70 / 3х130, почивките са само колкото да слагам / свалям;
6) Малко лечебна физкултура - добро утро, фейспулове, пояс с леко;

Накрая на тренировката нещо не се чувствах дотренирал, разприказвахме се, отпочинах и показах на един невярващ приятел как се прави раменна преса от празен лост до 110кг за около минута - 3х20 - 3х50 - 2х80 - 1х100 - 1х110кг и малко изхвърляне с дъмбел прав - 1х43 - 1х48кг. На протяжката ме е яд, че не сложих и 90, килата летяха.
Доста взривен бях днес като цяло, а съм понатрупал умора и имам чувството, че ако направя един делоуд и отпочина хубаво ще изригна много мощно, но не ми е това целта в момента. По-скоро гоня някакви дневни минумуми, под които да не падам жив/умрял, отколкото абсолютни максове.

11.05.21
14:24

11.05.21 г. Днес само щанги:

1) Двусет: раменна преса / набиране с подхват:
- 1х100 / 1х+65, 4 пъти;
- 2х80 / 2х+45, 4 пъти;
2) Раменна преса - 1х60кг, 10 пъти през 5 секунди;
3) Набиране с подхват - 1х+35кг, 10 пъти през 5 секунди;
4) Раменна преса - 1х60 - 1х80 - 1х100 - 1х100 - 1х100 (до 100кг с почивки колкото да сложа тежест, между 100те по 30 секунди);
- 2 км бягане за 10:20 м. след тежестите.

В двусетите почивката е технологична - колкото да се придвижа до съответната станция.

Криво ми тръгна денят днес. Не можах да си направя сутрешната тренировка, а за щангите бях някакъв пълен гроб. Реших все пак че ще тренирам, защото каквато и да е тренировка е по-добре от никаква, пък тя взе че стана не толкова зле. Добре, че вчера следобяд се придумах да се раздвижа, направих доста ударна техника, след това интервали от дърпане със завъртане с ластици, хай пул и обръщане с пудовката.

13.05.21
14:43

13.05.21 г.
Сутринта малко врат и рамена, много леко.

На обяд малко бягане и щанги. Бягането - 2 км. крос за 9:08 мин.

1) Двусет - лег с тесен хват / набиране с раменен подхват:
- качване в пирамида до 1х150 кг / 1х+75кг, 2 пъти;
- 2х130кг / 1х+65кг, 4 пъти без почивка;
2) Двусет - високо изтегляне от земя (широк хват) / протяжка:
- качване в пирамида до 1х140 / 1х90кг;
- 1х120 / 1х70, 5 пъти без почивка;
3) Клек ХБ - 1х70 - 1х100 - 1х120 - 1х150 - 1х170 - 1х200 - 1х220 - 1х230кг. До 200 почивките са колкото да сложа по един диск, след това по около минута.

Сложих днес 90 на протяжката, но след лега и набирането вече се бях поуморил и не бях толкова взривен, излязоха малко криво. Високото изтегляне също не ми вървеше както по принцип. Имам известни проблеми с дясното коляно от миналата седмица. Не знам точно какво е, получи се на опита на 180кг на лежанката (натиснах много рязко и силно с краката и десния направо блокира) и оттогава ме опъва коляното в долната задна част, затова и разредих клековете. Днес тествах как е положението, защото има подобрение, но има една несигурност. При ваденето на щангата от куките, особено като направя крачка назад с десния крак се усеща. 220 и 230 бавно, като крик. На бягането не пречи, въпреки че едва ли е добра идея да го товаря, затова и направих само някакви 2 км.

14.05.21
09:43

От сутринта - 102 кг отпуснат.
Апетита ми е доста голям, особено с енергораэхода в момента, свалянето стана доста трудно, эатова и в последно време не броя седмиците. Иначе 12 ги направих, сега иэвестно време ще си поддържам, беэ да се втелясвам. Натягам на тренировките, иэдръжливостта се е подобрила доста, но има още мнооого какво да се желае.

15.05.21
12:48

15.05.21 г. Днес бая неща понаправих, да изкарам алкохолните изпарения от снощи, че шак имаше малко тежко-средно-леко (уиски-вино-бира), но пък пауъра днес на ниво.

Сутринта малко ударна техника с партньор - лапи, круша, няколко рунда лек спаринг само с маркиране. След това направихме една миля бягане с напъване и дадох най-доброто си време на тази дистанция - 6:02. Не се вложих на абсолютният си максимум, понеже исках и щанги да повдигам след това. Първата цел е да падна под 6 минути, след това на 3 км. да падна под 12, и вече гоня 5км. за 20 или под.

Щангите:
- загрявка в двусети лег с нормален хват (до 1х160кг) и обръщане прав (до 1х125кг). След това 13 пъти без почивка лег нормален хват 1х130кг - обръщане прав 1х110кг.
- хибридна тяга - 3х70 - 3х120 - 2х170 - 1х220 - 1х250 - 1х270кг, много взривно на 270, направо ме е яд че не сложих 10 кила отгоре;
- пак лежанка, нормален хват - 2х60 - 2х90 - 2х110 - 1х130 - 1х150 - 2х160 - 1х170 - 4х150кг, до 130 само слагам, след това през минута.

Супер доволно на щангите. В двусета имах аванс да докарам подходите до към 20. На тягата плана беше за 270, ама ако знаех че ще излетят така щях да сложа 80.
Направих си и второ качване на лежанката, понеже на загрявката нямаше кой да ме пази (или по-скоро вади, понеже куките са ми нисички) и съответно плана за 170 пропадна. След това си го изпълних де. Ваденето на 1 педя нагоре много ме изцежда, пък и ми разваля позицията на рамената.

16.05.21
14:15

16.05.21 г.
Бягане - загрявка, след което 3х400 м. Времена - 1:13, 1:16, 1:20. След това свински тръс, без засечки на дистанция и време.

Щанги. Загревтелно раменна преса до 1х110кг, пендлей гребане до 1х140кг.
- двусет - раменна преса / пендлей гребане:
2х70 - 2х120, 10 пъти без почивка;
- трисет - обръщане от земя / високо изтегляне прав (широк хват) / протяжка:
1х130 - 1х110 - 2х70, 8 пъти през 30 секунди;
3х110 - 2х110 - 2х70, 1 път;
- клек ХБ - до 2, 3 х 210кг;
- пояс (един планк със 110кг х 15 секунди и един със 120кг х 10 секунди, обаче пояса беше доста уморен и едва стабилизирах, другото чики-рики).

Доволен съм и от бягането, и от тежестите. На 400м влязох под 75 секунди на първата, за една секунда и на втората, като смятам, че ако се напъна само на една обиколка мога да сляза под 70, стига да нямам следващи.
На щангите - 110кг на раменната преса може да се каже, че съм ги затвърдил вече. Нямам обаче малки тежести (по 1.25) да пробвам 112.5, най-малкия скок ми е на 115, а тука 5 кила могат да се окажат гилотина. Ще станат рано или късно де.
На клека пак доста плахо заради коляното, на двойката кляках сам, на тройката минаха 2 момчета да ме пазят отстрани и малко по-спокойно станаха, с аванс за четвърто.
За планка вече нямах пояс да стабилизира, усетих натоварване в кръста.

18.05.21
16:02

18.05.21 г.
Първата тренировка - ударна техника (и много внимание върху работата с краката) и скачане на въже.

Втората тренировка:
Бягане 5 км - 19:10 мин. Изпълних си трите поставени цели в едно бягане. На милята времето беше 5:10 (доста мощно и темпово), на трите километра бях на 10:40 и тук просто реших, че ако сега не вляза в 20те минути на 5 километра, просто няма кога. След това имаше сериозно забавяне на темпото и драми с болки в подбедриците, но пак влязох в 20те минути. Бягане на умиране общо взето, но изпълних цел, която до преди година примерно ми се виждаше много далеч от възможна (за мен де, иначе хората ги бягат и за по 15-16 минути :D ). Сега вече мога да си бягам на по-къси отсечки, а дългите да си ги оставя за някакви кросчета с нормално темпо.

На тежестите се чудих днес с какво да разнообразя и хванах малко тежко-средно-леко, гърди и гръб.

Гърди:
1) Първи трисет - лег с нормален хват / кофички / кросоувър:
- 3х140 / 5х+60 / 10х25кг на ръка;
- 3х150 / 5х+60 / 10х30кг на ръка;
- 2х160 / 4х+60 / 10х30кг на ръка;
2) Втори трисет, чики рики - избутване на хамър машина за гърди / горен лег с дъмбели / лицеви опори СТ, 3 кръга, не помня тежестите;

Гръб:
1) Първи трисет - набиране с неутрален хват / гребане от вис / долен скрипец тесен хват:
- 3х+25 / 8х110 / 12х70;
- 3х+40 / 8х110 / 12х80;
- 3х+50 / 7х120 / 12х80;
2) Втори трисет, пак чики рики - горен скрипец с ръкохватка / гребане на хамър машина / пулоувър.

Малко не си съобразих тежестите, понеже сефте правя този протокол, и особено на първия трисет за гърдите, последните лег и кофи бяха на отказ, ама бях много ентусиазиран от бягането и това не е в състояние да ми развали настроението :D.
Сега се замислих, че тежко-средно-леко е една много гъвкава схема, а на мен леко ми се разнообразява с нещо и на първо четене ми се струва доста подходяща.

20.05.21
20:32

20.05.21 г. Днес доста неща понаправих.

Първа тренировка - ударна техника, отново с голям фокус на работата с краката. Усещам, че започват да се получават нещата. След това врат, рамена и ръце с ластици.

Втора тренировка - бягане и щанги.
Бягането за загрявка - 5х400м, след всеки 400м. по 15 суинга с 32ка.
Щангите, тежко-средно-леко крака:
1) Клек ХБ - напади с повдигнат крак - бедрено разгъване:
- 3х160 - 6х60 (на крак) - 12х60кг;
- 3х170 - 6х70 - 12х70;
- 3х180 - 6х80 - 12х цял стак;
- 3х190 - 6х90 - 12х цял стак;
- 3х200 - 8х80 - 12х цял стак;
2) Румънска тяга - добро утро (на машина) - бедрено сгъване от лег:
3х150 - 8х110 - 12х40;
2х180 - 8х110 - 12х40;
2х210 - 7х130 - 12х50;
1х230 - 7х130 - 12х50;
1х240 - 7х130 - 12х цял стак.
- румънска тяга 4х200кг и 1х160кг да си кача щангата на стойка, че ме домързя да я разтоварвам от земята.

След щангите 3 км бягане/ходене в пресечен терен, предимно баири. Това беше малко излишно.
Много небрежно направих 2 рекорда на румънската тяга - 230 и 240кг. Не беше планирано, но движението ми вървеше леко и понапънах. Не бих казал, че и 240 бяха пределни. Иначе още опипвам почвата, за да видя какви тежести ще мога да ползвам на тежко-средно-лекото. Идеята е всичките кръгове да са с едни тежести, и щом мога да правя определени повторения с тях да качвам.

21.05.21
11:29

От сутринта, на 103.5 ... Ба го, аэ вместо да свалям съм качил. 😄

Мнението беше редактирано от MotoRRhead на 21.05.21 11:29.

21.05.21
13:59

Супер форма, отличен пример си за какво може да се постигне натурално.
Само ако мога да питам - какво работиш, че имаш време за 3 тренировки дневно? :D

21.05.21
14:54

казано от Боян на 21.05.21, 13:59:

Супер форма, отличен пример си за какво може да се постигне натурално.
Само ако мога да питам - какво работиш, че имаш време за 3 тренировки дневно? :D

Благодаря.
Иначе да, разбира се, че можеш да питаш. Работя си съвсем нормална работа, просто получих рядко добра възможност да не се налага да кисна по 8-9 часа в офис, а да съм мобилен, да имам свобода и да си организирам нещата сам (доколкото е възможно де, налга се и да се съобразявам).
Иначе вчера специално инцидентно станаха 3, по принцип два пъти тренирам през седмицата двуразово, като първата тренировка е много рано сутрин, преди работа и няма никакви грижи. Втората обикновено е щанги и отнема 1 час пряко сили, с товарене и разтоварване и мотане.
За натуралното не казвай на никой, че и без това вече почти няма такива, дето да не ми казват, че съм на химия. :D

21.05.21
18:17

И да вземаш нещо не ти личи, тоест изглеждаш ми як и натурален.

21.05.21
21:29

казано от Brown Bomber на 21.05.21, 18:17:

И да вземаш нещо не ти личи, тоест изглеждаш ми як и натурален.

Бомбъре, загубил съм желание да убеждавам някого в каквото и да е по тази тема. Всеки си има глава на раменете и преценява кое и как. Аз съм тренирал достатъчно дълго, продължавам да тренирам и го правя целенасочено. Поставил съм си определени цели и смятам, че бавно и методично ги постигам.
Агитирам всеки, който си мисли, че генетичният му потенциал е 100 кила лежанка, 150 клек и 200 тяга да потренира целенасочено 7-8-10 години - сам ще си промени мнението.
Аз между другото до 150 лежанка, 200 клек и 250 тяга не бях взимал и добавки, а не е като да имам някакви генетика за вдигане на тежести. Та толкова по темата. :)

22.05.21
00:01

казано от MotoRRhead на 21.05.21, 21:29:

Агитирам всеки, който си мисли, че генетичният му потенциал е 100 кила лежанка, 150 клек и 200 тяга да потренира целенасочено 7-8-10 години - сам ще си промени мнението.

А ако е тренирал повече от 7-8-10 години...?
Аре , не така.)

22.05.21
00:35

Как си с възстаноявяването, тежки са тези тренировки + ангажименти през деня...
Храна? Хем искаш да чистиш, хем яко напираш с тренировките, явно така ги усещаш нещата, което е супер. Но как възстановяваш или магия?

22.05.21
06:20

казано от nervak на 22.05.21, 00:01:

казано от MotoRRhead на 21.05.21, 21:29:

Агитирам всеки, който си мисли, че генетичният му потенциал е 100 кила лежанка, 150 клек и 200 тяга да потренира целенасочено 7-8-10 години - сам ще си промени мнението.

А ако е тренирал повече от 7-8-10 години...?
Аре , не така.)

Освен ако не е с 65-70кг лично тегло - не знам, нервак, лошо ... :D

22.05.21
06:28

казано от Ради на 22.05.21, 00:35:

Как си с възстаноявяването, тежки са тези тренировки + ангажименти през деня...
Храна? Хем искаш да чистиш, хем яко напираш с тренировките, явно така ги усещаш нещата, което е супер. Но как възстановяваш или магия?

Възстановяването и то е съвсем нормално, на моменти не достига и не мога да натисна напълно, получават се по-слаби от предвиденото тренировки и така. Храната също не е нещо особено, наблягам на белтък и мазнини, но не ям по 250 гр. протеин дневно (даже имам дни, в които я хващам 150, я не). Пия един хубав стак от добавки, които оказаха положително влияние в тази насока.
Относно ангажиментите - те не са подминали никого, включително и мен. Въпрос на манталитет - да се търси начин, а не оправдание. Понякога има недостиг на време, налага се да съкращавам тренировки, да пропускам ... съвсем нормални неща.
С чистенето поприключих, направих едни хубави 12 седмици, посвалих 5-6 кила, забеляза се и рекомпозиция, тъй като размер много малко свалих.

22.05.21
13:16

22.05.21 г.
Рано сутринта - 15 мин. ударна техника, отработване на определени комбинации, след това 6 км. крос в пресечено, без да засичам време и с много спокойно темпо, да не качвам много пулса.

Щанги - тежко-средно-леко гърди и гръб.

Гърди:
1) Гръдни преси на машина - кофички - кросоувър:
- 4х140 - 6х+60 - 10х25;
- 3х140 - 5х+60 - 10х30;
- 3х140 - 5х+60 - 10х30;
2) Преси с дъмбели (неутрален хват) - кофички - кросоувър:
- 4х45 - 8х+50 - 12х25;
- 4х45 - 7х+50 - 12х25;

Гръб:
1) Гребане от земя - горен скрипец широко - долен скрипец тясно:
- 3х130 - 8х65 - 10х80;
- 3х140 - 8х70 - 10х85;
- 3х150 - 8х75 - 10х90;
- 3х160 - 7х80 - 10х95;
- 3х170 - 7х85 - 9х100;

Преди трисета за гръб направих и една висока тяга, че ми се правеше и не съм я правил отдавна. До 310кг с надхват, после два опита на 340 - един с надхват и един с фитили. С фитилите - ясно, с надхват обаче не успях, бях хванал накриво и дясната ръка отвори точно преди да заключа (а по принцип дясната ми е по-силна).

23.05.21
11:57

23.05.21 г.

Рано сутрешно 4 км. крос в пресечен терен, последвано от тежести.

Тежко-средно-леко - рамене, бицепс и трицепс.
Рамене:
Раменна преса седнал - разтваряне встрани с дъмбел (с всяка ръка по отделно) - фейспул:
- 3х100 - 6х25 - 10х50, 2 пъти;
- 2х110 - 6х25 - 10х60, 2 пъти;
- 1х115 - 6х25 - 10х65;

Бицепс:
Сгъване с крив лост - сгъване с дъмбели - скотово сгъване на машина:
- 4х60 - 8х25 - 10х35, 3 пъти;

Трицепс:
Лег с тесен хват - френско с въже на горен скрипец - разгъване с права дръжка:
- 3х120 - 7х60 - 10х30;
- 2х130 - 7х60 - 10х30;
- 2х140 - 7х60 - 10х30;
- 2х145 - 7х60 - 10х35.

По 15 минутки ударна техника преди бягането и след тежестите.

24.05.21
10:57

24.05.21 г. Честит празник !
Днешната активност:
1) Бягане - 8 км. в пресечен терен (тръгнах с голямата кошница за 10 км, ама много бързо разбрах, че няма да стане, понеже хванах кофти маршрут с много баири и 1/3 от това разстояние сигурно го преходих);
2) Тежести:
- клек ЛБ - 4х70, 3х120, 2х150, 2х170, 2х200, 2х220кг;
- хибридна тяга - 4х70, 4х120, 4х170, 3х210, 2х240, 2х260кг (за една бройка и трето);
- обръщане от блок - 3х60, 3х80, 3х100, 3х120кг (последното на 120 доста криво);
- лежанка с нормален хват - 5х70, 5х100, 5х120, 5х140кг;
- високо изтегляне с широк хват от блок - дроп серия 3х120 - 3х100 - 4х80 - 5х60кг;
- борческо въртене 10х22.5кг на ръка - изхвърляне прав с дъмбел 10х30кг на ръка, със смяна на всеки 5 на ръката - тласкане напред с щанга 15х30кг

Трети ден ми е поред днес с бягане и тежести и се усещаше лека умора, но нищо фрапиращо.
Бягането ми взе здравето обаче и реших щангите да са чисто силова тренировка. Много добре усещам транзицията от ХБ на ЛБ клек, просто лоу бара си е силов клек, без да съм го правил няколко месеца слагам едни 20на кг отгоре спрямо хай бара. На тягата - ръцете още не са ми възстановени напълно от съботната висока тяга и имам кофти кръвоизлив под един от мазолите на дясната ръка, само чака да го напъна и да се скъса. На 260 сложих фитили и съответно на третото на 260 ми се разви единия по средата на повторението, повлече ме напред и я пуснах. Повече ми пречат, отколкото да помагат, ама каквото - такова ..

26.05.21
14:31

26.05.21 г.
Тежко-средно-леко гърди и гръб:

Гърди:
1) Лег с нормален хват - горен лег с дъмбели - кросоувър:
- 3х130 - 6х35 (на ръка) - 10х25 (на ръка);
- 3х140 - 6х35 - 10х25;
- 3х150 - 6х35 - 10х25;
- 2х160 - 6х35 - 10х25. На 160 имаше мегдан за 3, ама защо не ги направих ..

Гръб:
1) Гребане с щанга (тип чукчета или yates rows) - мечка - горен скрипец широк хват:
- 3х140 - 7х85 - 10х70;
- 3х150 - 7х85 - 10х70;
- 3х160 - 7х85 - 10х70;
- 3х170 - 6х85 - 10х70;

- Клек ЛБ - до 6х190; румънска тяга до 8х170кг
- километър и 200 бягане за 5:30 и се отказах, много ме напече.

Това е положението днес. Първата тренировка отпадна заради няколко работни ангажимента. Щангите си станаха ок. Сега съм решил, понеже продължавам да си влача болката в коляното да дам малко почивка, намалявам бягането и ще оставя след всяка тренировка по една по-лека работна серия клек и тяга, за да поддържам тонуса.

27.05.21
14:06

27.05.21 г. Двуразово.

Първата трен: скачане на въже (около 750-800 скока, като редувам от 1 и от 2 крака), малко ударна техника, цялостно разтягане и мачкане, малко рамена (странично, задно и ротатори) с ластици;

Втората трен - тежко-средно-леко ръце:
1) Трицепс: JM преса - френско с въже на скрипец - разгъване с /\ дръжка:
- 4х80 - 7х65 - 15х50;
- 3х90 - 7х65 - 15х50, 3 пъти;

2) Бицепс: сгъване с крив лост - чукове с дъмбели - скот на машина:
- 4х70 - 7х27.5 - 12х35кг, 3 пъти;

3) Клек ХБ - до 8х180кг;
4) Хибридна тяга - до 8х200кг;
5) 1 миля бягане за 5:52.

Това е за днес. Биваше и някакви предмишници да правя, че ръцете са малко чики-рики, но все пак понаваксах с клека и тягата. И на двете имаше аванс, ама тягата особено беше RPE 4-5.

29.05.21
13:18

Доста активност се събра в последно време. На 27.05. направих и трета тренировка вечерта, лостове, ластици, пудовка и въже.
Вчера 28.05 уж да почивам, обаче на връщане от работа минах през една площадка и направих в суперсерия 24 набирания с раменен неутрален хват и 55 лицеви опори с раменен хват. Като се прибрах довърших с ластици - трицепс, бицепс и рамене. Отделно от това около 1500 скока на въже за целия ден, разбити на 3 пъти, така че не беше много почивен. Отделно направих 24 часа фастинг и за целия ден я имам 1500-600 калории, я не.
Днес 29.05 - сутринта се събудих с лека умора, затова не ходих да бягам както бях планирал, а направих само малко въже и ударна техника, колкото да се раздвижа и разсъня. След това щанги, тежко-средно-леко гърди и гръб:
1) Гърди:
- лег с дъмбели - преси на машина - кросоувър:
4х45 (на ръка) - 8х100 - 12х25 (на ръка), 3 пъти;
3х50 - 8х100 - 12х25, 2 пъти;
2) Гръб:
- гребане от земя с подхват - долен скрипец с тясна дръжка - пулоувър на скрипец:
3х160 - 8х110 - 12х45кг, 3 пъти
- гребане от земя с надхват - долен скрипец с тясна дръжка - пулоувър на скрипец:
3х160 - 8х110 - 12х45;
3х180 - 8х110 - 12х45;

3) Клек ЛБ - до 3,4,4 х 200кг

Щангите станаха доста стегнато и добре. Много сериозно напомпване. Тяга реших, че няма да правя след това гребане. Самото гребане с подхват обаче не го уцелих, не ми беше удобно и смених с надхват. 3ката на 180 реално мисля, че ми е рекорд, поне нямам спомен да съм ги правил от земя, а имах и малко запас, не беше на умиране.

30.05.21
12:53

Вчера направих и втора тренировка на лостове (набирания, кофички, лицеви) + малко ластици (гръб, задно и странично рамо, дърпане със завъртане и т.н.).

За днес, 30.05, сутринта дежурните въже и ударна техника. След това тежести - тежко-средно-леко рамена, бицепс и трицепс:

1) Рамена:
- раменна преса - разтваряне встрани с дъмбел - фейспул:
4х80 - 8х25 (на ръка) - 12х55, 3 пъти;
3х90 - 7х25 - 12х55;
- раменна преса с дъмбели - задно рамо с дъмбели - странично рамо с ластик:
3х35 (на ръка) - 8х25 (на ръка) - 15х25кг ластик, 2 пъти;

2) Бицепс:
- чуково сгъване с дъмбели - сгъване с дъмбели от наклон - скотово сгъване:
4х35 (на ръка) - 8х20 (на ръка) - 12х30кг, 3 пъти;

3) Трицепс:
- лег с тесен хват - френско с въже - разгъване с права дръжка:
3х130 - 8х65 - 12х35;
3х140 - 8х65 - 12х35;
3х145 - 8х65 - 12х35;
2х145 - 8х65 - 12х35;

4) Широка тяга - 3х 70, 120, 150, 180, 210кг;
5) Малко корем и още една раменна преса, че първата нещо не ми хареса - 2х100, 2х1х100, 15х60кг
6) Бягане 2,5 км. - 10:40 мин.

Някакъв тип в залата ме гледаше много насрано на тягата, не знам и аз защо, може би защото преди мен той прави тяга и пуфтеше и викаше с някакви 100-110кг. :D

06.06.21
14:15

Кратък ъпдейт: позарязах попълването на дневника, нямам и особено желание, но пък ми е останал навика и мисля веднъж седмично да пускам някакъв отчет за това какво се е случвало през седмицата в тренировъчно отношение.

От тази седмица най-интересните неща са:
- обръщане от блок под коленете - 130кг х 4;
- кофички - 3х+90кг, 1х+100кг и малко обем със слингшота на +110кг - 3,2;
- гребане от земя - 190кг х 3; силово гребане с едностранно натоварен лост - 95кг х 5 на ръка; мечка - 135кг х 4;
- клек ХБ - 1х230, но дясното коляно още е несигурно и даже това ми е много, ама магаре ..
- тягите съм ги минимизирал, ама то с това гребане и обръщане не ми и трябва много много. Правя чат пат по някоя 8ца на 200-210 или 5ца на 220-230.

Иначе си продължавам по тежко-средно-леко, другото е бягане, ударна техника, въже и ластици, рядко пудовка.
Заслужава си и да отбележа, че изкарах първият си 48 часов фаст, и го понесох доста добре, нямаше никакви драми. Единият ден беше пълна почивка откъм натоварване, но втория направих едно бягане, малко ударна техника и лостчета, без да се напъвам.
Теглото варира в диапазон 102-104 кг.

13.06.21
13:51

Обзор на изтичащата седмица (07.06 - 13.06):
Направих си стандартните 6 тренировки (2 дни двуразово и два дни с по една), като днес вечерта мисля да направя и 7ма, но разтоварваща и тонизираща, тъй като натрупах доста умора. Реално тази седмица беше и една от най-силните ми изобщо и в силово отношение, и като издръжливост и поносимост към натоварване. Най-тежките лифтове бяха:

- гребане от земя - 5х170, 3х190, 2х200 (технически 3, но третото не успях да го дръпна хубаво към корема); силово гребане с едностранно натоварен лост - 5х100кг на ръка;
- кофички - 3х+90, 1х+105 (нов рекорд, вдигането беше скандално - едно 5-6 секунди ги мъчих) и 1х+120кг със слингшота; лежанка с нормален хват 3х160 и 2х170кг;
- клек ХБ 2х220кг (коляното вече е по-добре, серията беше с аванс, но като клякам сам не рискувам);
- конвенционална тяга от дефицит - 1х235кг (това беше ден след гребането с лост и силовото гребане и стана много тежко, дори пределно, целия гръб ми беше мармалад);
- преси с дъмбели за гърди - комфортни 4 8ци с 45кг; раменна преса с дъмбели седнал - 5х45кг на ръка;
- обръщане от блок 7х120кг (нов рекорд), високо изтегляне от блок с широк хват - 5х140кг.

Бива да се отбележи и, че за втори път слязох под 20 минути на 5 км бягане, а именно 19:30. Още веднъж ги бягах и за 23, но тренировъчно бягане без да си давам кой знае колко зор, даже последните 200-300 метра ги преходих и цялостно завърших много свеж. След малко ще кача и някакви снимки на формата.

13.06.21
14:14

Ето и снимките.

Мнението беше редактирано от MotoRRhead на 13.06.21 14:14.

21.06.21
08:43

Бърз обзор на миналата седмица (14.06 - 20.06):
Реших да пусна 2 разтоварващи тренировки с тежести (правих клекове 4х5 на 150 и 5х5 на 160, лежанки с фат грипове 4х5 на 115 и 5х5 на 120, тяги и гребания с гриповете) във вторник и четвъртък, в събота вече си вдигах нормално и правих 5ци клек на 180, 190 и 200, раменна преса 2х100, тяга с фат гриповете 2х3 на 160 и гребане с фат гриповете 6х110кг.
За сметка на щангите малко понатиснах бягането, веднъж бягах 10км за рекордно за мен време - 54:50 и веднъж направих беговия Animal за 21:10 (това го намерих ей така, понеже се чудех с какво да си разнообразя бягането и ми се стори подходящо, за да си сверя часовника). На енимъла на първо време ще се опитам да смъкна до 20, а натам каквото сабя покаже.
Взех си фат грипове, които смятам за доста смислена покупка. Определено е съвсем друга бира с тях. За момента ще гледам да понатрупвам някакъв обем (по няколко 3ки, 5ци на тренировка тяги, гребания и т.н., нещо такова, докато стигна 170-80 х 5 тяга да кажем, иначе ми се иска да дръпна 200 с тях). Пробвах ги и на бутащите - лег, раменна преса, кофички, най са ми удобни за кофите, на лега и пресата малко затрудняват нещата, но усещането и активацията са съвсем други.

21.06.21
09:31

казано от MotoRRhead на 21.06.21, 08:43:

Взех си фат грипове, които смятам за доста смислена покупка

Оригиналните fat gripz ли взе?

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 21.06.21 09:39.

21.06.21
11:25

казано от Brown Bomber на 21.06.21, 09:31:

казано от MotoRRhead на 21.06.21, 08:43:

Взех си фат грипове, които смятам за доста смислена покупка

.

Мнението беше редактирано от MotoRRhead на 21.06.21 11:26.

21.06.21
11:25

казано от Brown Bomber на 21.06.21, 09:31:

казано от MotoRRhead на 21.06.21, 08:43:

Взех си фат грипове, които смятам за доста смислена покупка

Оригиналните fat gripz ли взе?

Не,алтернаривни са.
Оригиналните не ги намерих никъде тук, в момента няма кой да ми ги внесе, а цената на доставката не ми харесва, эатова се спрях на тоэи вариант. Прилагам и снимки.

Мнението беше редактирано от MotoRRhead на 21.06.21 11:25.

21.06.21
13:22

Тези са най-малкия размер, алтернатива на Fat Gripz One, които са доста по-тънки от сините Fat Gripz Pro.

21.06.21
15:42

казано от James Hinks на 21.06.21, 13:22:

Тези са най-малкия размер, алтернатива на Fat Gripz One, които са доста по-тънки от сините Fat Gripz Pro.

Не съм достатъчно эапоэнат с раэмерите им, просто не съм се интересувал. Очаквах да са малко по-големи и това което пишеш го обяснява.
Както и да е, доста тъничко ги вэех, така че все е файда.

21.06.21
15:51

Да, в залата, в която тренирам има като твоите, но както и Хинкс написа са много по-тънки от оригиналните fat gripz. Със сигурност и тези ще ти свършат работа, но при условие, че си висок, сигурно имаш големи ръце, а отделно и силен хват, може би трябва да се насочиш към оригиналния размер, който ще ти пасне по-добре. В OLX съм виждал аналог на оригиналния модел и изглеждаха идентично по цвят и размер, но бяха на значително по-ниска цена, също така оригиналните се предлагаха и в Myprotein, а там има и безплатна доставка.

21.06.21
15:53

Fat Gripz имат три разновидности с различен диаметър - One(черни, 4,45 см), Pro(сини, най-масовите, 5,72 см) и Extreme(оранжеви, 6,99 см). Дават ги така уж заради разликите в големината на дланите при различните трениращи, тоест всеки да може да си подбере спроед дължината на дланта. В Алиекспрес има аналози и на трите вида, 10-20 лв са и изглеждат прилични, поне на снимките.

21.06.21
16:15

Да, като бях в щатите взех One за приятел и съм ги пробвал, разликата с PRO е огромна и не само заради дебелината, но са и по-релефни и създават по-добър грип.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 21.06.21 16:16.

01.07.21
09:21

Эдравейте,
тотално эанемарих дневника в последно време. Случиха се някои промени и графика стана по-натоварен.
Преди време бях писал, че имам желание да си направя эала, и сега много ряэко эадействахме нещата и всичко е готово. Раэполагам със силова клетка, 2 лоста, 220 кила дискове (тук ще трябват още, но эасега е ок), 2 раэглобяеми дъмбела.
Иначе тренировките си вървят с пълна сила - бягам, скачам, боксирам се, вдигам щанги и т.н. Килограмите са 102 в момента, като идеята е эасега да поддържам, с тенденция дори да кача малко след време (до 103-4). Работните тежести на основните движения в момента са четворки на 200 клек, четворки на 140 лежанка,  двойки на 100 раменна преса. Тяга с фат грип стигнах 180х3 с някакъв аванс, гребане 100-110кг эа петици. Вчера направих успешен опит на +85 набиране, което ми е рекорд, и нула на 115 раменна преса, която беше доста блиэко (бутнах ги над главата, но не успях да эаключа, причерня ми).
До следващият път. 😄

01.07.21
16:34

Така и така съм се разписал днес, да опиша и днешната тренировка, експлозивна работа:

1) Скок със старт от седеж - 8х3;
2) Обръщане от блокове - 8х3х110кг;
3) Вдигане от лег с раменен хват - 6х3х130кг;
4) Високо изтегляне от блокове (широк хват) - 6х3х120кг;
5) Пуш преса зад врат - 4х 70, 80, 90, 100 кг;
6) Kлек ХБ - 180кг х 6,6,7;
- малко ластици - фейспул, трицепсова екстензия, молитва в кръгчета по много повторения.

Експлозивно, експлозивно, ама много ме беше напекло, мор, та си ми и понатежаваше ... Тегаво вървят тренировките в жегите.

07.07.21
18:27

Highlights от последните тренировки:

- бегови Енимъл за 19:48 мин (това ми е третото му правене и най-добро постижение до момента);
- клек ЛБ - 2х3 на 215кг;
- тяга с фат грипове - 1х210кг (тук тествах макс и може да се каже, че 210 бяха пределни, почти ги изтървах);
- лежанка - 4х3 на 140 и 4х3 на 145, на 140 с раменен хват, 145 с нормален;
- набиране с подхват - 6х2 на +60кг, иначе затвърдих 85 като макс;
- лека-полека отново вкарвам скоци в тренировките;
- продължавам си и с бокса, като намерих и човек, който може да ме тренира.

Засега е това, килата са си 102. За момента мисля да се фокусирам повече върху бокс и бягане, щангите ще останат при всички положения, но ще трупам някакъв обем на основните движения с 3ки и 4ки примерно (не фиксирано естествено, 5 - 6 - 8 също е вариант, според движението).

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1