Тренировки за здраве

16.03.21 г. Щангите:

1) Набиране с тесен неутрален хват - 4х4х+30кг; 8х+30кг;
2) СС - лег с раменен хват / обръщане прав:
5х3х130 / 3х3х80, 3х2х90;  4х140кг / 5х90кг;
3) Клек (ЛБ) - 6х2х180; 1х3х200кг;
- добро утро и разгъване на машина.

Обръщането малко по-леко днес, понеже в неделя пообръщах хубаво. :D
След клека усетих гадната умора - свежи мускули, но нулева енергия. На добро утрото направих една 12ка на 100 и това беше.
Сега се чудя за едно нещо, и понеже не съм го пробвал досега, дали някои от по-напъващите се тук на клек и на тяга го е пробвал - замяна на тягата почти изцяло с добро утро. Т.е. чуденката ми е, дали good morning-a ще има този пренос, който си мисля, че ще има, и тягата ще расте почти без да я напъвам/правя (но не изцяло все пак, защото умението в конкретно движение си е умение и трябва да се тренира) ?

При тягата нали работят и краката ?!
При “утрото” работят еректори, гъз и задните бедра.
Ама съмнява ме да не си се сетил,че няма как да е адекватен заместител ?

Пробвал ли си добро утро от седеж - дава много сила в долната част на гърба.

Сега се чудя за едно нещо, и понеже не съм го пробвал досега, дали някои от по-напъващите се тук на клек и на тяга го е пробвал - замяна на тягата почти изцяло с добро утро. Т.е. чуденката ми е, дали good morning-a ще има този пренос, който си мисля, че ще има, и тягата ще расте почти без да я напъвам/правя (но не изцяло все пак, защото умението в конкретно движение си е умение и трябва да се тренира) ?

При условие, че ти правиш сума ти други изтегляния и дърпания, които имат принос към нея (плюс клека), е напълно възможно да не правиш класическата тяга.

Теоритично ми е ясно как седят нещата, въпроса ми беше дали някой го е прилагал практически и какви са реэултатите ?
Гюле, правил съм добро утро седнал, но не достатъчно тежко и включено систематично в тренировъчна програма, эа да дам конкретен отэив эа него. Със сигурност пък е вариант, с който да эамествам иэпълнението прав.
Петко, добро включване, това е и едната идея на иэтеглянията. Другата е, че раэвиват много целия раменен пояс, което лично на мен много ми харесва.

Едва ли някой ще ти даде конкретен отговор, най-много да стане спор тип conjugate vs linear. Има елитни трибойци, дето тренират само основните лифтове, има и такива, които разчитат на периодизации с различни упражнения. И едното, и другото явно дават резултат при правилно трениране.

Защо не опиташ и да видиш при теб какво ще стане :) ?

Едва ли някой ще ти даде конкретен отговор, най-много да стане спор тип conjugate vs linear. Има елитни трибойци, дето тренират само основните лифтове, има и такива, които разчитат на периодизации с различни упражнения. И едното, и другото явно дават резултат при правилно трениране.

Защо не опиташ и да видиш при теб какво ще стане :) ?

Вероятно точно това и ще направя, просто се надявах ако е пробвано от някого тук да сподели впечатления. :)

Днес почивен ден от щанги, но пък ходих да бягам два пъти.
И двата пъти правих 3х400м, с почивки между тях по 4-5 минути. Общо взето се въртя около 80 секунди като време, като съм по-свеж падам малко под това, а като се поуморя минавам малко над. Това което ми хареса е днес е, че нямаше голям спад във времената, т.е. успявах да поддържам. Определено по-ниското лично тегло си казва думата и ги няма тези болки в краката.
В залата пък направих едни ръце, много леко общо взето и без щанги (само скрипци и ст - лицеви с тесен хват и кофички), но пък се надух много прилично - след тренировка 47 санта венясала ръка изглеждаше добре.
Иначе експеримента с добро утрото явно се отлага, с това предстоящо затваряне на залите и със забавянето около моя проект това е положението.

18.03.21 г.
Сутринта ходих да бягам, но не ми се правеха отсечки, а малко по-дълга дистанция и направих едни 3 км. за 12:50 мин.

На обяд щанги:
1) Раменна преса - 15х50, 12х70, 12х70, 8х80, 1х90, 1х100кг;
2) Високо изтегляне прав (широк хват) - 6х3х100, 3х3х120кг;
- странично и задно рамо, суперсерии;
3) Клек ХБ - бърза пирамида до 1х220кг;

Щях да правя само обем на раменната преса, но ме осени гениалната идея да пробвам дали ще бутна 100кг уморен - е, бутнах ги, макар и с бая запъване.

20.03.21 г.
1) Клек ЛБ - до 2х200, 1х220кг;
2) Лег с нормален хват - до 1х170кг;
3) Набиране с подхват - до 1х+80кг;

Трисети, 3 пъти през две минути:
Клек ХБ 3х170, лег нормален хват 2х140, набиране подхват 4х+45;
Почивка 3 минути и по една максимална бройка на всичко:
Клек ХБ 14х140кг - лег 12х100кг - набиране подхват 18хСТ, без почивка, клека ми взе здравето и другите движения пострадаха много.

Някакво отпуснато ми беше в началото и тръгнах тромаво, но след клека нещата станаха доста добре, лежанката дори беше с известен аванс. Бях тръгнал за някаква бройка на 220, но първото стана много бавно и просто я прибрах, прецених че не ми е ден. Набирането го правих малко за проба, тъй като откакто отвориха залите реално имам една тренировка набиране с допълнителна тежест и исках да видя докъде ще стигна, а се оказа, че си стигнах предишния макс, т.е. 100% запазване на силата. Мисля, че ако направя един сериозен тренировъчен цикъл ще мога да кача 2.5 - 5 кг на максималната тежест.
Хаотично го давам напоследък, ама с това отваряне-затваряне е така, много неща ми се правят, а няма време :D. Утре за последно и чакаме пак.

21.03.21 г. Последното напиняне:

1) Пуш преса от зад врат - 4х110кг;
2) Високо изтегляне прав (широк хват) - 3х140кг;
3) Хибридна тяга - 1х 250, 1х270кг (л.р. на това лично тегло), 0х280кг;
4) Лицеви опори - 4х+80кг;
5) Кофички - 4х+80кг; 2х+100кг (със слингшота);
6) Обръщане прав - по две 3ки на 70, 80, 90, 100кг; 5х110кг;

Много добре завърших, с един излишен опит тяга на 280кг. Докарах ги до малко над коленете, но много се свих и нямаше как да използвам ефективно таза, за да заключа, съответно ги пуснах, нямаше смисъл да мъча и да придърпвам, най-много да се контузя така.
Чакаме следващото отваряне. :D

Эдравейте,
не съм попълвал от една седмица. Иначе тренирам, често и двураэово, но умряла работа, нямам эаряд и гледам да не эалинявам просто.
Тренировките са собствено тегло на лостове, бягане и скачане, както и малко тежести (пудовка и щанги, правя там обръщания, раменни преси, лежанки леко + някакви ластици и пружини).
Минаха 6 седмици откакто эапочнах иэчистването и усетих, че имам нужда от малко почивка, минах на поддържащ режим. 102 кг държа сега, като смятам да направя нещата поетапно и бавно, с дългосрочна мисъл.
Прикачвам и снимки да се види формата в момента.

Эдравейте,
не съм попълвал от една седмица. Иначе тренирам, често и двураэово, но умряла работа, нямам эаряд и гледам да не эалинявам просто.
Тренировките са собствено тегло на лостове, бягане и скачане, както и малко тежести (пудовка и щанги, правя там обръщания, раменни преси, лежанки леко + някакви ластици и пружини).
Минаха 6 седмици откакто эапочнах иэчистването и усетих, че имам нужда от малко почивка, минах на поддържащ режим. 102 кг държа сега, като смятам да направя нещата поетапно и бавно, с дългосрочна мисъл.
Прикачвам и снимки да се види формата в момента.

Ето и как структурирам нещата в момента, давам пример с вчерашният ден:

Първа тренировка, рано сутрин - спринтове 8х50м, ускорения 4х30м, 400м свински тръс за разпускане; стълбичка набирания с неутрален хват от 1 до 14 (1,2,3,4 ... и така до 14, само до 3 ги правя тройки, че едно и две набирания някакси не ми вървят :D);

Втора тренировка, следобяд - кофички (4х 10, 12, 15, 20), лицеви опори (4х20) в суперсерия с импровизирано френско разгъване на лост, след това и малко щанги, ама общо взето правих каквото ми скимне:
обръщане прав (4х10, тежести в диапазона 50-70кг), високо изтегляне с широк хват (4х10, тежести в диапазона 50-70кг), горен скрипец широк хват (4х10, тежести до 40-50кг), гребане от вис (2х10 на 70кг), лежанка с тесен хват в СС със горен скрипец, сгъване с крива щанга (1х8 на 60 и 3х12-15 на 40кг);

Трета тренировка, вечерта - скачане на въже (около 500 скока), ударна техника (само двойни комбинации), малко пудовка (обръщане, суинг, изхвърляне, високо изтегляне, борческо въртене с дъмбела, ластици).

Хванал съм схема 1 на 1 (ден тренирам-ден почивам) и съм много доволен. Естествено, не всеки път правя по 3 тренировки за деня, но при такава схема значително по-добре понасям няколко натоварвания за дадения ден и успявам да се възстановя въпреки по-ниските калории. Мисля да си продължа така и занапред, след като работи.

Днес почивен, но поскачах на въже и отработих още малко ударна техника. Щанги ще се въздържа да вдигам със сигурност, пък и утре отварят залите.

01.04.2021 г. Двуразово.

Първата тренировка:
- скачане на въже - 500 скока;
- спринтове - 7х50м (тук обърках, трябваше да са 8);
- ударна техника - 3 пъти по 3 минути, двойни комбинации;
- пояс (обратни екстензии, колелце от колене, планк).

Втората тренировка:
1) Клек ХБ - до 2х190кг; 2х5х140кг;
2) Двусет - лег с раменен хват + обръщане прав:
7 пъти 3х100 лег + 3х80 обръщане; 3 пъти 2х110 лег + 2х90 обръщане;
3) Двусет - набиране с подхват + кофички (СТ);
8 пъти 5 набирания + 6 кофички;
4) 5 суперсерии бицепс/трицепс.

Сравнително съм доволен. Време е за малка промяна в тренировките, ще тренирам известно с някакви двусети/трисети, ще ги напасна постепенно.

03.04.21 г.

1) Клек ХБ - 190кг х 3,4; 150х5 (с лека пауза);
2) Двусет - раменна преса (първото повторение с обръщане) - гребане от земя:
10 пъти - 3х60кг - 3х100кг;
3) Двусет - борческо въртене с дъмбели (двустранно) - въртене с диск пред тялото:
8 пъти - 3х17.5кг (на ръка) - 3х20кг (на страна);
4) Високо изтегляне от блок (над коленете) с широк хват - 100кг - 15х1 през 10с.
5) Гръб, странично и задно рамо, малко машинки и много леко.

Доволен съм. Първата врътка я изкарах тежко, след седмото минаване се наложи да раздишвам (иначе гледам почивките да са по 10-15 секунди). Втората пък дойде по-лека, можеше да си я врътна и нея 10 пъти.
Може би няма да правя двуразова днес, защото мисля и утре да вдигам щанги, да не предобрявам работата.

04.04.21 г.

1) Клек ХБ - по две 5ци на 70, 100, 130кг; 8х160кг;
2) Добро утро - 15х60, 3х12х80кг;
3) Двусет - лег с раменен хват - обръщане от земя:
11 пъти 2х110кг - 2х90кг;
4) Двусет - набиране с неутрален хват - кофички:
10 пъти 2х+20 - 3х+20кг;
5) 5 суперсерии за ръцете.

Добре направих, че вчера не тренирах втори път, днес бях свеж.
Плана беше само добро утро да правя, но имах лека мускулна треска на квадрицепсите и реших да я излекувам с малко клек :D. Добро утрото леко и встъпително.
После на двусетите - на първия обърках и направих 11, но то си е за моя сметка. Зор имаше, ама повече в частта с дишането, отколкото щангата много да ми тежи.
Следобяд мисля да скачам на въже и да тренирам ударна техника, с тия дъждове май ще пропусна бягането.

Мисля, че и лека рекомпоэоция е эапочнала да се получава. Сутринта се премерих 101 кг, седя прилично чист, а на раэмери не съм мръднал да сваля.

06.04.2021 г. Двуразово.

Първата тренировка:
1) Скачане на въже - в интервали 30сек работа/30сек почивка х 5, 2 пъти;
2) Ускорения - 5х20м, 2 пъти;
3) В интервали - клек скок - 10х2 през 5 сек (СТ); суинг с 32кг - 10х2 през 5 сек;

Втората тренировка, двусети:
1) Раменна преса - гребане от земя:
2х70 - 2х110, 10 пъти;
2) Борческо въртене - въртене с диск пред тялото:
2х20 (на ръка) - 2х25 (на страна), 10 пъти;
3) Високо изтегляне прав (широк хват) - лицеви опори:
2х90 - 3х+30кг, 10 пъти.
- странично и задно рамо на суперсерии, 5 пъти

В двусетите почивката между подходите е 10-15 сек, между двусетите по 3 минути. Раменна преса-гребане е доста гадна комбинация, но я изкарах без накъсване.

08.04.21 г. Двуразово:

Първата тренировка:

1) Скачане на въже - в интервал 30 сек. работа / 30 сек. почивка - 10 пъти;
2) Ускорения - 8х20м;
3) Двусет - лицеви опори (4хСТ) / гребане с пудовка 32кг (по 3 на ръка) - 10 пъти;
4) Малко ударна техника - бой със сянка 3 пъти по 2 минути;

Втората тренировка - разнообразих двусетите с малко ЕМОМ-и:
1) Клек ХБ - качване до 1х210кг (тежичко, но не пределно);
- ЕМОМ 4х150кг, 10 пъти;
2) Лег с раменен хват - ЕМОМ 4х110кг, 10 пъти;
3) Обръщане прав - ЕМОМ 3х90кг, 10 пъти;
4) Двусет - набиране с подхват (3хСТ) / кофички (4хСТ), 15 пъти;

И двете тренировки в прозореца с фаста, след втората така ми се дояде, че сега съм сложил манджите и нападам. Иначе както може да се предполага, ЕМОМ с клека беше най-гаден, но спазих всичко. На лежанката и обръщането даже почивките бяха по-къси и понякога почвах преди минутата.

10.04.21 г.

1) Клек ХБ - 3х180, 3х210, 3х220кг (л.р. на това тегло);
2) ЕМОМ - обръщане и стриктна преса 3х70кг, 10 пъти;
3) ЕМОМ - Гребане от земя (пендлей) 3х110кг, 10 пъти;
4) Трисет - борческо въртене (5х17.5кг на ръка), въртене с диск пред тяло (5х20кг на страна), високо изтегляне широк хват прав (5х80кг), 4 пъти с по минута почивка

Днес се чувствах доста комфортно на клека и напънах на макс, пък и атмосферата го предразполагаше - бяхме се събрали добра компания, имаше кой да пази и т.н., никакви притеснения.
ЕМОМ-ите ги правих без почивка и ги завърших за 17 минути, което значи, че съм почивал по-малко от необходимото, демек тежестите са ми леки :D.
Трисетчето пък исках да го завъртя 8 пъти, но ме притисна времето на след четвъртото минаване приключих.

11.04.2021 г.

1) Преден клек - до 6х120кг;
2) Добро утро - до 14х110кг;
3) ЕМОМ Лег с раменен хват 2х120 - 6 пъти, 3х110 - 6 пъти;
4) ЕМОМ Обръщане от блок (над коленете) 3х100кг - 12 пъти;
5) Двусет - набиране на ръкохватка / кофички:
2х+30 / 4х+30 - 10 пъти без почивка, 3хСТ / 5хСТ - 5 пъти без почивка.

Предният клек днес го правих само за тест и стана доста леко (като оставих настрана частта с държането на щангата, най-добре се оказа щангисткият хват). Вчера ми подариха едни бинтове за коленете, доста по-меки от стандартните трибойски и доста подходящи за ежедневни тренировки. Много добре ми дойдоха, навиването е лесно, не са твърди и ще си ги  ползвам при евентуални дискомфорт/болка/напрежение в коленете.
Иначе другите неща минаха доста добре и със запас, на ЕМОМ-ите даже пак съкратих почивките.

13.04.21 г. Двуразово.

Първата тренировка:
1) Скачане на въже - в интервал 30 сек. работа / 30 сек. почивка х 6, 2 пъти;
2) Бой със сянка 4 рунда по 1 минута с 1 минута почивка между тях, 2 пъти;
3) Кратка кондиция - фейспулове с ластик, суингове, високо изтегляне, бърпита, доста бройки се събраха на всяко. Фейспуловете са с 45кг ластик, сунговете и хай пула с 32ката.

Втората тренировка, смесени дропсерии:

1) Тръстър 6х90, 8х70 - клек (хб) 10х140, 12х110 - суинг 15х43, 25х23кг;
2) Тясна тяга - 12х150, широка тяга 10х120 - високо изтегляне нормален хват 8х90, високо изтегляне широк хват 10х80 - борческо въртене 15х20кг, 10х15кг на ръка

В загрявката имаше и един тръстър на 110кг (както трябва да си е, с щангата на гърди) и едни 5х190кг на клека. Понеже съм дървар и не мога да ракна хубаво, за да правя тръстъри ги правих с щангата на трапеца, демек със заден клек. Първите суингове (на 43кг) са с дъмбел и е страшно неудобно, но стана някакво си. На борческото въртене трябва да отбележа, че рамене ми се запалиха, не бицепсите както обикновено, така че вероятно има някакъв прогрес в изпълнението. :D
След втората дропсерия замерих и пулса, че ми беше интересно и прецених, че днес е удачно. Веднага след серията беше 25 удара (т.е. 150), след 3 минути беш 15 удара (т.е. 90). Очаквах пиковият да е доста повече, изненадах се.

14.04.21 г.
Днес уж да е почивен, но ми се отвори един прозорец и реших да скоча до залата за едно кардио, пък бидейки в залата реших, че няма как да не се запиша и покляках малко на гърди до 3х150кг. На краката имам сила за поне още 20кг, но ми тежи много горе, души ме, абе ... един куп оправдания, че съм дървен и не мога да я сложа като хората. :D
След това бой със сянка и скачане на въже.

15.04.21г. Двуразово:

Първата тренировка: бой със сянка, скачане на въже и малко интервали, всичко през 10 секунди и без почивка между движенията: лицеви опори (СТ) 5х5, суинг (с 32ката) 5х5, гребане (с 32ката) - 5х5, високо изтегляне (с 32ката) - 5х5.
На лицевите биваше да сложа един ластик, ама и така е добре.

Втората тренировка:
- Двусет - лег с раменен хват / обръщане от коляно:
1х130/1х100, 7 пъти без почивка;
3х100/3х80, 5 пъти без почивка;
5х70/5х60, 5 пъти без почивка;
- 5 суперсерии за ръце (бицепс/трицепс).

За толкова имах време. Свежо станаха нещата, има накъде да натискам. След тренировката по задачи и след като приключих с ангажиментите, минах през кварталните лостове да направя още едно двусетче:
- набиране с неутрален хват (4хст) / лицеви опори (5хСТ), 10 пъти без почивка.

Мразя да правя нещата така разпокъсано, ама с разни непредвидени ангажименти това е положението. Освободих се по-рано от очакваното, обаче не ми се мъкне втори път до залата.

17.04.21 г. Малко прибиванЬе днес, смесени дропсерии:

1) Тръстър 4х100, 6х90, 6х70 - клек (хб) 11х150, 12х120 - суинг 15х43, 25х24кг;
2) Тясна тяга - 12х170, широка тяга 12х120 - високо изтегляне с дъмбели 6х70 - 7х60 - 7х50 - борческо въртене 7х25, 7х20, 8х15кг на ръка
3) Тесен лег 12х90 - гребане от вис 12х100 - тесен лег 12х70 - борческо въртене 10х20кг (на ръка).

Нещо много се вбесих сутринта и бях качил кръвното и пулса още на влизане. В загрявката направих един тръстър на 120кг (пред гърди) и 5ца на 210кг клек ХБ, което ми е рекорд на каквото и да е тегло. В дроп серията тръстърите си бяха със заден клек, а на високото изтегляне с дъмбели тежестта е сбора на двата.
На тягата с първата тежест отиваха на 20+, ама след това всичко щеше да е леш.
След първата дроп серия малко блокирах, но след втората измерих пулс - веднага след натоварването 30, след 3 минути 19. Явно миналият път не съм премерил както трябва, няма логика да е такава разликата.
Заредил съм и малко добавки, за по-адекватно възстановяване. Стака е креатин, БЦАА, цинк, магнезий и Д3. Засега се усеща доста позитивно.

18.04.21 г. Двусети:

1) Лег с раменен хват / обръщане прав:
1х130 / 1х100, 10 пъти без почивка;
2) Раменна преса / пендлей гребане:
1х80 / 1х120, 12 пъти без почивка;
3) Хакен клек / конв. тяга:
1х150/1х150, 5 пъти, 1х120/1х120, 10 пъти без почивка;
4) Високо изтегляне широк хват прав / изхвърляне с пудовка;
1х90 / 1х24 (на ръка), 10 пъти без почивка.

Работата започва да става наистина грубиянска. На обръщането си хванах и усетих най-накрая оптималната техника, при която да се получава дърпане и завъртане, а не засилване и сгъване, в резултат на което преди двусетите обърнах прав 3 пъти 120 и 2 пъти 130кг (двойката на 130 е рекорд). На лежанката пък бутнах 2 пъти 160 с раменен хват, като имаше запас и за трето. После ще кача и някакви снимки, точно завършвам девета и почвам десета седмица.

102 кг.

20.04.21 г. Двуразово:

Първата тренировка:
- ударна техника, въже, малко ластици и пудовка. Леко лежерно, че вчера уж почивен ден, а правих бой със сянка, лапи, круша и малко спаринги. :D Усещаше се лека умора със събуждането.

Втората тренировка:
По един АМРАП и по един ЕМОМ на всяко движение (без набиранията и кофичките):

1) Обръщане от блокче (малко над коленете):
- АМРАП 10х110кг (л.р.); ЕМОМ 5х100кг - 5 пъти;
2) Лежанка с раменен хват:
- АМРАП 8х130кг; ЕМОМ 5х100кг - 6 пъти;
3) Набиране с неутрален хват:
- ЕМОМ 5х+10кг - 5 пъти;
4) Кофички:
- ЕМОМ 8х+10кг - 5 пъти;
5) Клек ХБ:
- АМРАП 10х180кг; ЕМОМ 5х150кг - 5 пъти.

Клек мислех да не правя изобщо, но размислих и го направих последен. Бях се уморил вече, на последното минаване в ЕМОМ-а даже ме заболя и дясното коляно.

22.04.21 г. Двуразово.

Първата тренировка се състоеше от ударна техника, интервали с въже, бой със сянка, още малко въже (2-3 максимални серии без прекъсване) и малко трицепс/бицепс/задно рамо с ластик;

Втората тренировка:
1) Двусет - раменна преса / пендлей гребане:
1х90 / 1х130, 10 пъти без почивка;
2) Двусет - борческо въртене / въртене с диск пред тялото:
2х25кг (на ръка) / 2х25кг (на страна), 10 пъти без почивка;
3) Кръг:
- преден клек 1х120 - хакен клек 1х160 - тяга 1х160 - широка тяга 1х160кг, 5 пъти с 30 секунди почивка между завъртанията;
4) Добро утро (3х10х110кг и планк с 80кг - 35 секунди);

Нови тежести днес и зора беше наистина голям, изкарах ги малко на инат. 101 кг тегло преди тренировка, вчера съм ял само веднъж, днес все още не съм, трябва да вкарам малко гориво.

24.04.21 г.

1) Двусет - лег с раменен хват / обръщане от земя:
1х130 / 1х120, 8 пъти без почивка;
2х110 / 2х100, 5 пъти без почивка;
2) Набиране на ръкохватка - 3х+35кг, ЕМОМ 8 пъти;
3) Кофички - 5х+35кг, ЕМОМ 7 пъти;
4) Планк с 93кг - 2х20 секунди, разни палоф преси и усуквания.

На загрявката ми тръгнаха много леко нещата и направих две единици на 140кг обръщане. Има още какво да се желае като техническо изпълнение, но тези кила не съм ги слагал никога, така че са си рекорди отвсякъде.

25.04.21 г.

1) Трисет: раменна преса - високо изтегляне от земя (нормален хват) - борческо врътене:
4 пъти, пирамидално до 2х100 - 3х140 - 3х30кг (на ръка);
2) Трисет: раменна преса (с дъмбели) - високо изтегляне (с дъмбели) - борческо врътене:
4 пъти, в пирамида до 4х35 (на ръка) - 5х35 (на ръка) - 5х22.5кг (на ръка);
3) Двусет: клек ХБ - тясна тяга:
- пирамидално без почивка до 1х200 - 1х220кг (биваше да мина още веднъж с по 20кг отгоре на всяко, но мазолите на ръцете ми бяха доста зле и 220 ги удържах трудно, трябваше да е с фитили тягата); след това клек 4х180 - тясна тяга 4х190 - суинг 6х43 - 10х24кг
4) Двусет: преден клек - широка тяга:
1х130 - 1х160, 6 пъти без почивка;
5) Двусет: хакен клек - тяга:
1х160 - 1х160, 4 пъти без почивка, след тях веднага суинг (6х43кг) - изхвърляне от земя х1 + изхвърляне прав х1 (с 30кг дъмбел), 3 пъти.

Днес може да мине и за двуразово, понеже направих рано сутринта едни 6км бягане, а след тренировката още 4км, ей така да стане десетка. Темпото беше доста лежерно, но пък целта беше да не ме заболят краката и да се тонизирам.

27.04.21 г. Двуразово.

Първата трен:
- бягане (отидох да побягам, избягах 2 километра, направих се на прасе, понеже беше валяло и си бих камшика);
- 30 секунди скачане на въже / 30 секунди бой със сянка, в интервали с по една минута почивка между тях, 5 пъти;
- малко ластици (дърпане със завъртане, усукване, разтваряне пред гърди, фейспул);

Втората трен (ей тука леко изригнах);
1) Вдигане от лег (раменен хват) - контролно до 1х170кг (л.р.), и то със запас
- 10х1х100кг през 10 секунди;
2) Обръщане от блок (малко над коленете) - до 3х130кг (л.р.);
- 12х1х90кг през 10 секунди;
3) Набиране с подхват - 10х1х+30кг през 10 секунди;
4) Кофички - 12х1х+30кг през 10 секунди;
5) Клек ХБ - 2х180, 2х200, 2х220, 2х235кг (нов л.р.);
- планк - 2х20 сек. със 102кг

Последните два дни храната е скандална (и като количество, и като качество), но пък многото калории ми дойдоха добре. Направих контролни на лега (там по план беше за 1ца) и на обръщането (там по план за бройка) и след това завъртях някакви интервали. На лежанката много ме умори ваденето и прибирането, трицепсите ми станаха на камъни. Обръщането спокойно можеше и то на 100кг.
За клекът нямах никакъв план - според както върви движението. Е, 220 не ги усетих, ама нещо не посмях на 240 и сложих 235. Тежките планкове откакто ги вкарах пак в схемата, веднага дадоха отражение на стабилността в пояса и клека тръгна нагоре.

29.04.21 г. Двуразово.

Първата трен. (общо взето сутрин правя едно и също, затова няма да описвам всеки път, евентуално ако съм вкарал нещо ново, иначе бягам, скачам на въже, бой със сянка и се позаигравам с ластиците).

Втората трен, двусети:

1) Раменна преса / високо изтегляне от земя с нормален хват:
3х80 / 3х110, 6 пъти през 20-30 секунди;
5х60 / 3х110, 4 пъти през 20 секунди;

2) Лицеви опори с тежест / борческо въртене:
3х+35 / 3х22.5кг (на ръка), 6 пъти без почивка;
5хСТ / 5х17.5кг (на ръка), 4 пъти без почивка;

3) Клек ХБ с ластици (70кг горе и около 30 долу) - 3х3х170 (+70кг);
4) Тяга - конвенционална 1х70 - 1х120 - 1х170 - 1х200 - 1х220, тясна 1х220кг, тука почивките са само колкото да сложа тежест.

Направих контролно на раменната преса и високото изтегляне за загрявка, и то в суперсерия, до 1х110 / 1х160кг, обаче раменната преса ми изпи мозъка и силите, бутах ги 4-5 секунди. След това и на двусетите подходих малко амбициозно с тези 80кг, изкарах на мъка 6 врътки и свалих. После на лицевите и борческото рамената така ми запариха (то се натрупа умора и от предния двусет) и пак се наложи да сваля.
На тягата билдърите в залата гледаха доста учудено това минаване без почивка. 220 ми бяха толкова леки, особено на тясната тяга, че съвсем спокойно щях да опъна още 20-30кг, но умишлено си оставих аванс.

30.04.21 г.
Първата трен: 7км. бягане за 41 минути в пресечен терен;

Втората трен:
1) Кофички 1х+90кг - разгъване на скрипец 8 пъти с всички плочки, 2 пъти;
- Дроп серия кофички 1х+90, 2х+75, 4х+50 - разгъване на скрипец 3 дропа
2) Набиране с тесен подхват 1х+60кг - долен скрипец с въже - скотово сгъване, 4 пъти;
3) Лицеви опори 2х+80 - френско с въже - разгъване на скрипец с въже, 2 пъти;
- лицеви опори 1х+95 - френско с въже - разгъване на скрипец с въже;
4) Набиране с неутрален хват 1х+60кг - сгъване с дъмбели с въртене - чуково с дъмбели, 4 пъти;
5) Малко раменца с ластици и леки дъмбели.

Утре може би ще направя нещо много леко, активна почивка (някакви лостове ми се въртят с главата).

02.05.21 г. Христос Воскресе !
Сутринта ходих да се изтичам (без да засичам дистанция и време, просто да изкарам алкохолните изпарения, че вчера имаше малко уиски-вино-бира вечерта), след това щанги:

В трисет Клек ХБ - обръщане от земя - лег с раменен хват:
- 1х200 - 1х120 - 1х140, 10 пъти през 20-30 секунди;
- смесена дроп серия: клек 5х170 - 8х120, обръщане 6х90 - 8х70, лег 5х100 - 8х80.

Толкова.

03.05.21 г.

Сутринта ударна техника и въже.

По обед малко щанги:

1) Смесена дроп серия:
тясна тяга 6х190 - 6х160 - широка тяга 8х130кг, високо изтегляне с широк хват от блок (над коленете) 6х110 - 6х90 - 8х70кг, изхвърляне прав 5х35кг (на ръка, със смяна на ръцете на 1 повторение) - 8х25кг (на ръка, със смяна на ръцете на 2 повторения);
2) Двусет: раменна преса седнал - пендлей гребане:
1х100 - 1х130, 3 пъти без почивка;
1х105 - 1х135, 3 пъти без почивка;
1х110 - 1х140, 2 пъти без почивка;
3) Двусет: борческо обръщане - борческо въртене:
2х90 - 3х20кг (на ръка), 6 пъти без почивка;
4) Двусет: хакен клек - конв. тяга:
1х170 - 1х170, 5 пъти без почивка;
5) Планк - 107кг х 15 секунди, 117кг х 15, 18 секунди

След щангите едни скромни 3 км. бягане за 16 минути.

Гледам да държа физическата активност голяма, че и храненето е подобаващо. :D

04.05.21 г.
Сутринта пак понаправих малко ударна техника, усещах доста добър синхрон между ръцете и краката.

След това тежести, малко крака:
1) Клек ХБ с ластици (70кг) - 3х 170, 180, 185кг;
- 4х210кг без ластиците;
2) Напади с повдигнат крак - до 3х120кг на крак;
3) Добро утро, румънска тяга с дъмбели, екстензии;

Не знам защо реших след това да пробвам макс на лежанката на уморено с нормален хват, направих 1х150, 160, 170 и не успях да бутна 180кг. Странно, много ми беше лека щангата в ръцете като я извадих, и това ме подведе, защото при бутането я изтървах да отиде напред към корема и после нямаше връщане в правилната траектория. Направих долни серии 3х150, 2х160 и 1х165кг. Малко се нервирах, защото ми беше по силите.

Днес като цяло нещата бяха доста ок. Мислех си, че ще съм леш, предвид че вчера след щангите направих едно качване до Златните мостове, вечерта също някакви разходки и то станаха 25-30км движение за целия ден + тежестите.
Утре ще пусна един ден пълна почивка.

06.05.21 г.
Едни бързи щанги.

1) Двусет: раменна преса / пендлей гребане:
- 1х95 / 1х140, 3 пъти без почивка;
- 1х90 / 1х135, 4 пъти без почивка;
- 2х80 / 2х130, 3 пъти без почивка;

2) Трисет: обръщане от блок / високо изтегляне от блок (широк хват) / изхвърляне:
- 1х120 / 1х120 / 1х35 (на ръка), 5 пъти без почивка;
- 1х100 / 1х100 / 1х35 (на ръка), 5 пъти без почивка;

3) Тясна тяга - бърза пирамида до 1х240кг. Опънах ги като ластик.

Втора тренировка за днес:

1) Три рунда бой със сянка по минута и половина, с една минута почивка между тях;
2) 2 пъти през минута: високо изтегляне с пудовка (8х32кг) - суинг (8х32кг) - борческо въртене (8х15кг на ръка) - обръщане прав (6х32кг на ръка) - изхвърляне прав (8х15кг на ръка);
3) Малко ластици - рамена, трицепс, бицепс.

Мислех и до лостове да отскоча, но живо си ме домързя.

08.05.21 г.

1) Двусет лег с раменен хват / обръщане от земя (от загрявката до работните с почивки колкото да натоваря и разтоваря съответната щанга):
- 10х70 / 5х60; 5х100 / 3х80; 2х130 / 2х100; 1х140 / 1х110; 1х150 / 1х120; 1х160 / 1х130 - 3 пъти; 2х130 / 1х120 - 3 пъти; 1х140 / 1х110, 3 пъти;
- тесен лег 10х100, веднага след това обръщане прав 10х90;
2) Клек ХБ - 10х180, 10х160кг.

За 30на минутки, че нямах много време, пък нямах и много тонус.