Тренировки за здраве

Направих днес една встъпителна тренировка:

1) Клек (ХБ) - 8х 60, 80, 100, 100кг; 5х130кг;
2) Раменна преса - 2х10х50кг; 1х14х60кг;
3) Конвенционална тяга - 3ки на 50, 80, 110, 140; 2х2 на 170кг (надхват, без палец).

Горната част всъщност не е толкова зле, долната има малко да навакса. Хубавото беше, че самите щанги се усещаха доста леки, до месец тая петица на клека ще е на 180-90, а двойките тяга на 240-50.

Втора тренировка:

1) Клек ХБ - 8х 60, 90; 6х 120, 140; 5х140кг;
2) Раменна преса - 10х40, 3х12х60, 9х70, 15х60кг;
3) Тясна тяга - 4х 60, 90, 120, 150кг; 3х180кг;
- конвенционална - 1х180кг (колкото да си кача щангата на стойка, че ме мързеше да я разтоварвам от земята :D)
4) Един голям кръг за пояса.

С мускулна треска на квадрицепсите и аддукторите.

Днес щангите бяха колкото да се раздвижа, уикенда малко по-сериозно. Правих цяло тяло на суперсерии - гръб и гърди, трицепс и бицепс, странично и задно рамо, предно и задно бедро.
Ходих и да побягам, направих няколко отсечки по 400м. и засякох времена - най-доброто беше 1:30 мин. От предните дни имам и засечки на 50 и 100м, там най-добрите времена са съответно 6,3 с. и 12,5 с., които са ми рекорди на тези дистанции.
Иначе си продължавам и с ударната техника, гледам да се разтягам редовно и генерално да се движа повече в ежедневието. Килата са 103, не съм мръднал, но съм поувеличил храната.

06.02.21 г.

1) Клек хб - 3х5х150кг; 2х170кг;
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 6х 60, 80, 100кг; 7х110кг;
3) Гребане с лост (от вис) - 3х8х90кг;
4) Обръщане - 10х1х70кг през 5 секунди;
5) Лицеви опори, скотово сгъване на машина и фейспул с въже

Започвам постепенна подготовка за влизане във форма. Надявам се да издържат залите отворени месец-два, докато си набавя оборудване и да приключвам с фитнесите.

07.02.21 г.

1) Преден клек - 10х60, 2х8х80кг;
2) Тясна тяга - 4х 70, 100, 130, 160, 190кг;
- конвенционална - 5х160кг;
3) Раменна преса - 10х50; 12,10 х 70кг; 4х80кг;
4) Набиране с неутрален хват - 3х 15, 12, 12 СТ;
5) Странично и задно рамо, гребане с дъмбели с опора на челото.

Тягата вървеше много леко, раменната преса пък понатежа.

Ходих и да побягам, направих няколко отсечки по 400м. и засякох времена - най-доброто беше 1:30 мин.

Ако те интересуват качествата от беговите, то натискай да слезеш под минутата на обиколката. 1.30 е много слабо за тази дистанция.

Ходих и да побягам, направих няколко отсечки по 400м. и засякох времена - най-доброто беше 1:30 мин.

Ако те интересуват качествата от беговите, то натискай да слезеш под минутата на обиколката. 1.30 е много слабо за тази дистанция.

Ще пробвам идните дни и в стил Do or die, че тук не натисках максимално, эащото направих 4х400 и исках да съм адекватен и эа останалите.
И все пак, под минута на 400м ми се струва като време эа бегачи, или хора поне бягащи редовно, не 100+ килограмов чобанин, който бяга 2 пъти в годината, на асфалт и с неподходящи обувки. ???

Сериозните бягания започват доста под минутата. За тях вече си иска много бягане и теглото определено не е 100+, но да свалиш малко под 1 минута на обиолката на 100+ кг не е нещо неизпълнимо или пък непостижимо, без оглед на обувките и настилката.

Пробвай да поставиш за цел 3х 400 през 10-12 мин за 70 секунди или под. Това е доста стабилна основа и не е хич обидно да го може човек :). Като за начало може и 2х 400.

Пробвай да поставиш за цел 3х 400 през 10-12 мин за 70 секунди или под. Това е доста стабилна основа и не е хич обидно да го може човек :). Като за начало може и 2х 400.

Извинявай, поправям се, дай да е първо 75 сек, че пресметнах времената после :).

Благодаря эа насоките и на двамата. Първо ще направя едно тестово бягане на максимума от въэможностите, ще эасека времето и оттам ще правя каквито и да е планове.
2х400 эа под 70 секунди эвучи малко по-приемливо, эа 3 и 4 х 400 има време.
Пък и да не успея да ги направя, поне ще се напъна, все е файда.

400 метра дава много стабилна основа за всичко,а и може да се прави навсякъде.
Емил Затопек  или чешкия локомотив ,който е бегач на дълги разстояния е тренирал единствено с интервали на тази дистанция.

Благодаря эа насоките и на двамата. Първо ще направя едно тестово бягане на максимума от въэможностите, ще эасека времето и оттам ще правя каквито и да е планове.
2х400 эа под 70 секунди эвучи малко по-приемливо, эа 3 и 4 х 400 има време.
Пък и да не успея да ги направя, поне ще се напъна, все е файда.

Бих те посъветвал първо да се съсредоточиш върху темповото бягане, а максимумът да го оставиш за след поне няколко месеца. Трябваха ми 2 години, за да осъзная колко натоварващо всъщност е бягането (имам доста разтежения и частични разкъсвания) и не е шега работата.

А тези времена ти ги предложих като цел, т.е. да се стремиш към тях. Може първия път да станат по 1:20, може следващия път да станат 1:15, 1:20, 1:22 и т.н. Идеята е след време да можеш 3х400 за под 75 и после ще му мислим :)

Точно така те раэбрах и аэ.
А идеята на таэи една отсечка на макс е да имам представа эа моментните въэможности, ясно ми е, че не може да се натиска постоянно, хеле пък на нещо, което не правя редовно и нямам иэградена техника.

09.02.21 г.

1) Клек ХБ - 50х10, 80х5, 110х5, 140х5, 160х6, 160х6, 180х2, 180х3;
2) Лег с раменен хват - 60х6, 90х6, 110х7, 110х7, 115х5, 115х5;
3) Гребане с щанга (от вис) - 80кг - 2х10; 100кг - 2х8;

Настроение и желание за тренировка днес - 0, просто някакъв крив ден, така си тръгна от сутринта. Иначе клека не стана никак лошо, втората серия на 180 (3ката) стана по-лека и със запас. Лежанката пък доста ми тежеше.

10.02.21 г.

1) Тясна тяга - 4х 70, 110, 150; 3х180; 2х200, 1х220кг;
2) Раменна преса - 5х 50, 70; 2х3х90кг; 10х70кг;
3) Обръщане прав - 3х3х90кг
4) Високо изтегляне прав - 3х3х90кг (широк хват);
- раменна преса - 13х70, странично и задно рамо, пояс

Малко по-добре от вчера. На тягата тръгнах за бройка на 200, но ми се разглоби щангата (наредих много дискове, а те са гумирани и обемни). Това се случи на третото повторение, затова горе съм писал 2, въпреки че технически бяха 3. Ядосах се и направих една 1ца на 220, която също беше комфортна. Раменната преса много доволна, тройките бяха със запас. Натискам на обем, защото искам да кача малко месо по раменете.

13.02.21 г.

1) Клек ХБ - 5х 70, 100; 3х 130, 150, 170, 190; 1х200кг; 2х5х150кг;
2) Лег с раменен хват - 10х 60, 90, 110кг; 2х5х120кг; 3х125; 2х130; 2х135кг;
3) Гребане от земя - 5х 90, 110; 8х120кг.

Добре е, доволен съм. Нещата се случват дори по-бързо, отколкото очаквах. На клека нещо ме достраша да пробвам двойка на 200, затова си останах само с първото. Все пак не е фатално, с оглед на това колко серии направих преди това. Легът продължава да ми тежи много неестествено на тия кила, но ще си дам време. :D

14.02.21г.:

1) Раменна преса - 10х60, 8х80, 2х90, 2х95, 1х100, 15х60, 12х70кг;
2) Обръщане от земя - 4х 50, 70, 90, 100кг;
- раменна преса с дъмбели, викинг преса, странично и задно рамо;
3) Тяга:
- тясна тяга - 4х 70, 110, 140; 3х170, 2х190, 2х210, 1х230кг;
- широка тяга (започнах от 3ки на 150кг от 8см блокче и стигнах до 2ка и 1ца на 180кг от дефицит с постепенно намаляване на височината, много серии, хвата в самите краища на лоста, до кобурите).

Тясната тяга сериозно натоварва хвата, между ръцете има един юмрук разстояние и се държи изцяло на гладката част на лоста.

16.02.2021 г.
1) Набиране с неутрален хват - 5х10 СТ;
2) Лег с раменен хват - 10х60, 8х90, 6х110, 4х130, 2х2х140кг;
3) Клек ХБ - 5х 60, 100; 4х 140, 170, 170, 180, 180кг.

Тегло след зала - 103 кг, ама с дрехите, демек даже съм свалил малко.

18.02.21 г.

1) Раменна преса:
- 6ци - 50, 55, 60кг, без почивка;
- 3ки - 70, 75, 80кг, без почивка;
- 1ци - 90, 100, 105кг, с по минута почивка;
2) Тяга:
- тясна тяга - 5х 70, 100; 4х 130, 160; 3х190; 1х190, 220, 240кг;
- конв. тяга - 1х240кг.

За толкова имах време днес.

20.02.21 г.

1) Клек ЛБ - 5х 50, 70, 100; 3х 130, 150, 170, 190; 2х210кг;
2) Лег с раменен хват - 4х3х130кг; 3,2 х 140кг;
- малко гръб и ръце.

Не посмях да пробвам 3ка на 210, че не викнах никой да ме пази, а второто стана доста бавно и ме понатисна. Щях да ги стана де, знам си възможностите, обаче в момента така и така съм посвалил малко кила, мисля да използвам момента да се изчистя хубаво, съответно тежките откази не се вписват в картинката.
В момента съм 102кг, на 100 работата ще е идеална за моите цели и нужди.
п.с. допълних поста, мислел съм си нещо, без да го напиша. :D :D

21.02.21 г.

1) Рамена - първи кръг, повторен 5 пъти:
- разтваряне с дъмбели встрани - разтягане с ластик пред гърди - викинг преса (до 13х15кг - 20х 35кг ластик - 6х160кг);
2) Тясна тяга - до 1х250кг;
- конвенционална тяга - 1х250кг;
3) Рамена - втори кръг, повторен 4 пъти:
- разтваряне встрани на машина - фейспул с ластик - раменна преса с дъмбели седнал (до 20х?? - 15х35кг ластик - 10х30кг дъмбели);
4) Широка тяга (от 8 см. височина с прогресивно намаляване до дефицит - 1ци на 190кг);
- добро утро - 4х12 (3 с 50 и 1 със 70кг);
- обръщане прав (борческо) - 4х8х70кг;
- обратни есктензии - 3х12.

Хубава тренировка стана. На конвенционалната тяга на 250кг получих много силна крампа в десния еректор, ниско долу и след това повторения на широката тяга не бяха много възможни. Почивах колкото да ме отпусне, отивах и дърпах една единица, пак почивах и така. Не е нещо страшно де, сега ме поотпусна.

За вчера, 22.02 - 100на набирания с неутрален хват с различни широчини, разбити на кратки серии с много малки почивки. Целта беше да посабера съвсем леко обем, тонизиращо и много далеч от откази. След това правих задни рамена с ластици и малко ударна техника.

Днес, 23.02. - зала:
1) Лежанка с раменен хват - 2х130, 1х140, 1х150, 4х130кг;
2) Клек ЛБ - 1х 190, 210, 220кг; 4х190кг;
- по 4 суперсерии за гърди и ръце.

Сега, докато свалям ще намаля малко обема в тренировките и ще бягам от откази. Само интензивността няма да пипам, поне доколкото ми е възможно с оглед на по-ниските калории и въглехидрати. Засега нещата са добре. Между другото, 150 лег с раменен хват и 220 клек не помня да съм правил на 101 кг. Легът беше и със сериозен запас, клека обаче стана тежко.

24.02. - 60-70 набирания (общо, повечето с неутрален, и малко с подхват), ударна техника, разтягане на цялото тяло.

25.02. - зала:

1) Викинг преса - 160кг х 7,7; 3х4 (с по-къси почивки);
2) Хибридна тяга - 2х3 на 210кг, да тествам кръста;
3) Раменна преса:
- в интервал - 10х1х80кг през 10 секунди;
- 3х90кг (около 2 минути след интервала);
- странично и задно рамо, малко работа за задната верига и пояса.

Оказа се, че не просто съм получил крампа от неделната тяга, ами и съм се поосукал. Следващите дни имаше леки неприятни усещания в дясната част на кръста, ниско долу, но нищо фатално. 1-2 по-леки тренировки и ще съм готов за бой.
Иначе свалянето върви чудесно, няма кризи, спокойно си карам фастовете (понякога правя и по 20+ часа), хапвам чисто и работите стават.

27.02.21 г. За днес съм планирал двуразово, та първата:

1) Лег с раменен хват - 2х150, 1х160, дроп серия 3х140 - 10х100кг;
2) Клек ХБ - 3х200, 5х180; 6х120кг (с пауза);
- в суперсерии - добро утро (front и back loaded) и бедрено разгъване, 4 пъти.

Поорязах обема, за да мога после да направя още една тренировка, без да натрупвам твърде много умора. 160ката на лежанката и 3ката на 200 ХБ клек са ми рекорди на сегашното лично тегло.

27.02.21 г. Втората тренировка:

Набирания с неутрален хват, кофички, лицеви опори, обръщане прав, малко ръце тип бодибилдинг. Тонизираща тренировка общо взето, припомпах малко и това беше. Хубавото е, че се чувствам доста лек на лоста, скоро мисля да вкарам пак утежнени набирания и кофи и да си върна старите тежести (дори ще се пробвам и да ги подмина, сега теглото е по-ниско, което си е плюс).

28.02.21 г.

1) Раменна преса - 3х90, 1х100, 1х105кг;
2) Хибридна тяга - 2х230, 6х220кг;
- горен скрипец широк хват, бедрено разгъване, молитва на скрипец, странично и задно рамо, още малко раменна преса (за обем, една 15ка и една 12ка с 60кг);

Хм ... раменната преса много добре, 105 станаха с малко аванс. Обаче набиранията и обръщането вчера на втората тренировка си казаха думата, днес мазолите ме понаболваха и 230 аха да ги изтърва (не бях си сложил и магнезии де, то съвсем). Свалих на 220 и направих една серия с фитили, е няма толкова неудобно нещо, и все едно не ги вдигам аз.

02.03.21 г.

1) Клек ХБ (с пауза долу 2 секунди) - 5х80, 3х 110, 130, 150, 170, 170кг;
- разгъване и сгъване - по 3 серии на всяко с целите магазини;
- клек на машина - до 15х160кг;
- румънска тяга - до 11х130кг;
- добро утро (10х80кг) и суинг (12х24кг) в СС - 3 пъти;
- напади - една обиколка на залата с БГ торбата на гърба (20кг) - по 35-40 напада на крак се събират.

Вероятно ще направя и втора тренировка днес, просто така се стичат обстоятелствата. Отвори ми се един прозорец и реших да го използвам, пък и така ще си разбия тренировките и ще вкарам малко повече обем с натрупване на по-малко умора.

02.03.21 г.
Втората тренировка:

1) Лег с нормален хват - 3х130, 3х150, 6х110кг;
2) Кофички (15хСТ) - сгъване за бицепс с крив лост (10х60кг), 3 пъти
3) Гръдни преси на машина (12х50кг на ръка) - скотово сгъване (10х50кг), 3 пъти
4) Лицеви опори (20хСТ) - горен скрипец с широк хват (10ки до 80кг), 3 пъти.

Малко се понадух.

03.03.21 г.
Честит празник. Днешната тренировка:

1) Обръщане от земя - 3ки до 100кг; 4х110кг;
2) Раменна преса:
- с дъмбели и неутрален хват - до 6х35кг на ръка;
- с щанга - 10х80кг;
3) Високо изтегляне от земя широк хват - 3х3 на 110кг;
4) Хибридна тяга - до 1х250кг;
- гребане с щанга от земя (три седмици на 120кг), странично и задно рамо.

Много доволен от днешната тренировка. 10ката на 80кг раменна преса може би ми е рекорд, а тягата беше със запас от поне десетина килограма, на 250 имаше ряз и мощ

05.03.21 г.

1) Клек ЛБ - 1ци до 150кг с пауза, след това нормално - 1ци на 180, 210, 230кг (л.р. спрямо тегло);
долни серии 2х210, 5х180 и умрях;
2) Румънска тяга - 14х140кг;
3) Лег с нормален хват - 3х3 на 130; 3х2 на 140; 3х1 на 150кг;
- лег с дъмбели и неутрален хват - 2х15х30кг на ръка;
- няколко серии горен скрипец с широк хват за гръб, по 15на повторения на серия, до 90кг.

Определено съм доволен от днешната тренировка. Вчера и днес използвах, че времето е читаво и ходих да бягам, та направих засечки на 400м. От вчера - 77 секунди, от днес - 80 секунди. Определено имам напредък и не съм далеч от първоначалната цел - 75 секунди (която мисля, че и сега е изпълнима, предвид че тези бягания не са с напъване до насиране).

06.03.21 г.  Днес наблегнах на дърпания от земя и блокове с широк хват (с по-леки тежести от възможностите ми, но за сметка на това технически по-добре, с водене от гърдите и “ставане” на крака) и раменния пояс:

1) Протяжка - до 2х70кг;
2) Обръщане от земя - до 2х120кг;
3) Високо изтегляне от колене (широк хват) - до 4х120кг;
4) Раменна преса - 5х90, 2х100кг;
5) Широка тяга - до 160кг;
6) Широка тяга с изтегляне (snatch pull) - до 150кг;
7) Раменна преса седнал - до 7х100кг;

Не беше точно така реда на движенията, просто така ги записвам. Иначе направих доста серии и на по-леки тежести. На широката тяга умишлено се ограничих в тежестта, за да не се изкушавам да си я тегля чобански, а да водя движението с гърдите и да става на крака.
101 кг тегло преди зала, обаче ме гони много лош глад, едва се удържам.

07.03.21 г.

1) Хибридна тяга - до 1х260кг и спомагателни:
- добро утро - 2х10 на 80 и 2х10 на 100кг;
- гребане от земя - 7х120, 7х130, 6х140кг;
- разгъване за предно бедро на машина - 3х20 с целият магазин + 10кг

2) Лежанка с нормален хват - 3х1х150кг;
- няколко суперсерии трицепс и бицепс.

Отново правих малко обръщане и високо изтегляне преди тягата, действат ми много положително. След това генерирам много добра експлозия, 260 станаха доста взривно, до 270 ще ги докарам. Вече нагоре ще е зор, ама на тия кила лично тегло и това е добре. Лежанката малко инцидентно, не я бях планирал, но качих до три свежи единици и след това потренирах ръце.

09.03.21 г.

1) Високо изтегляне (до 100кг), протяжка (до 70кг), обръщане (до 100кг), ала бала;
2) Лежанка нормален хват - до 2х160кг; долна серия 12х110кг ;
3) Клек ХБ - до 3х210кг; долна серия 5х180кг;

Трябваше и други работи да правя, но времето и разни задачи ме натиснаха. Иначе съм доволен, 101 кила тегло преди зала и умрял от глад. Двойката на 160 лег ми се искаше да е тройка, но второто стана достатъчно бавно и тежко, третото щеше да е отказ, затова не го и опитах. На клекът обаче имаше кой да ме пази и си ги станах, нямаше го психологическия момент с притеснението от затискане.

Някоя и друга снимка да кача, эа ъпдейт на формата. Снимките са от сега, килата са 102 (днес эареждам малко, че имам нужда, доста умора се натрупа и от тренировки, и от външни фактори и диетката). От утре по план. :)
пс. нещо не се справям от телефона със снимките, ще добавя по-късно от компютър.

11.03.21 г.
1) Протяжка - до 3х75кг;
2) Раменна преса - до 12х80кг (л.р.);
3) Обръщане от блокове (малко над коленете) - до 1х120кг;
4) Високо изтегляне от блокове (широк хват, малко над коленете) - 2х3 на 100кг;
5) Широка тяга - до 1х210кг;
- малко странично и задно рамо.

Дейба и чобанина дето съм, протяжката ми представлява високо изтегляне (ама много високо, до брадата/носа), продължено кажи-речи с раменна преса. Поне ме загря перфектно за пресата след това, 80 ги отнесох, даже не серията не беше пълен отказ.
Обръщането ми тежеше много яко, обаче тягата стана добре и красиво, без гърбене.

Вчера почивен ден от тежести, но правих 2 пъти лостчета (набирания и лицеви опори), леки сесии и далеч от откази (мисля, че имат своето място и ще ускорят изчистването).

Днес тежести (лек делоуд на лега):

1) Лежанка с ластик (нормален хват, +35кг) - 5х4х100кг (+35кг);
2) Клек ХБ - качване до 4х200кг; 10х150кг;
- суинг с 24ка и добро утро с БГ торбата на гърба, 3 пъти по много бройки, малко трицепсови екстензии.

Сутринта се измерих точно 100кг. Изтощен се чувствам нещо, ще бутна днес още едно хранене и фаста ще е по-къс. Утре смятам да направя лек делоуд и на тягата.

14.03.21 г.

1) Обръщане (от блок над коленете) - до 3х120кг (л.р.);
2) Високо изтегляне (широк хват, от блок над коленете) - до 3х140кг;
3) Раменна преса седнал - до 6х105 кг (л.р.);
4) Тяга:
- конвенционална (с ластик +35кг) - до 1х170 (+35кг);
- хибридна - 1х 190, 220, 250кг;

Малко странично и задно рамо.
Накрая на тренировката се хванахме с едно момче да обръщаме от земя заедно, той с разножка, аз чобански - 1ци през 10кг от 80кг до 130кг. До 80кг пък правих протяжка.

Малко грубиянско се получи днес и никакъв делоуд не направих на тягата. Вчера хапнах добре, размачках се, отпочинах хубаво и днес кондицията беше 6+. Иначе тягата я опънах като ластик, даже се замислих дали да не сложа 270, но се отказах в крайна сметка - има време за всичко.

Diet update -  на 100 кг.
редакция: нещо се обърнаха две от снимките ...

16.03.21 г.
Сутринта ходих да побягам - 1 миля эа 7:02. Останах в эоната на комфорта, много приятно и тониэиращо. След това лека раэходка эа раэпускане.
По обяд, ако ангажиментите поэволяват, ще ходя да поместя и тежести.