Тренировки за здраве

22.05.22 г.

1) Клек ХБ - 4х140кг, 5 пъти ЕМОМ;
2) Хибридна тяга - до 2х260, 1х270кг;
- раменна преса до 1х100кг, малко пояс и няколко рунда ударна техника на чувал, да се раздвижа.

Клекът съвсем лек, като за загрявка. Тягата излетя, много взривно повторение на 270.

24.05.22 г. Честит празник !

Днешната тренировка:
1) Бокс - 3 рунда от всяко:
- бой със сянка;
- техника на чувал;
- работа по движението с краката, отклони, ескиважи.
2) Тежести:
- лежанка с раменен хват - 2х10х110, 2х6х130кг;
- набиране с раменен надхват - 4х10 СТ;
- лицеви опори с раменен хват (с ластици) - дроп серия 8х+70кг - 7х+35кг - 10хСТ, след 1 минута - 25хСТ;
- обръщане с пудовки прав отстрани на бедрата - 2х8х64кг.

Толкова, нещо нямах и настроение за повече. Лежанката и набирането в суперсерии.

21.05.22 г.

. ..Ще намаля драстично и добавките.

До момента какви са добавките и в какви дози?

Питам, защото като гледам честотата и самите тренировки, явно успяваш да възстановяваш и прогресираш в сила и ЛТ.
А,при мен има два фактора (висока физическа активност в “почивните” дни и безсъние) , които НЕ могат да бъдат премахнати,а трябва да се справя някак с тях. Особено ми влияят, откакто стана и топло.
Благодаря ?

21.05.22 г.

. ..Ще намаля драстично и добавките.

До момента какви са добавките и в какви дози?

Питам, защото като гледам честотата и самите тренировки, явно успяваш да възстановяваш и прогресираш в сила и ЛТ.
А,при мен има два фактора (висока физическа активност в “почивните” дни и безсъние) , които НЕ могат да бъдат премахнати,а трябва да се справя някак с тях. Особено ми влияят, откакто стана и топло.
Благодаря ?

Здравей,
в момента съм малко аптекар. :D
Сега сериозно - от стандартните протеин (2 дози дневно), БЦАА (2 дози дневно), креатин (5г дневно), цинк (30-60 мг. дневно), магнезии (600-800 мг. дневно), витамин Д3 (4000 IU дневно).
Отделно от това си направих един стак за покачване на тестостерона, които включва: трибулус (4г), ДХЕА (100мг), ДАА (3мг), тонгкат али (eurycoma longifolia 860 мг., това сефте го пробвам) + периодично АИ в минимални дози.
Това е общо взето. Иначе в последно време теглото е дори леко надолу, до към края на миналата година вървях над 105 кг (106-107), а сега се движа около 104-105, но и физическата ми активност сега е доста по-голяма и цялостно се храня малко по-изчистено.

Какво АИ ползваш и как и по колко?

26.05.22 г.

Клек ХБ с ластици (+50кг) - до 4х170кг (+50кг);
3х120кг (+50кг), ЕМОМ 5 пъти - много взривни и скоростни повторения;
- повдигане на крака от вис, палоф преса и молитва с ластик, по 3 серии на всяко;
- добро утро с ластици - 4 серии (по 2 прав и седнал).

Добре, втора тренировка скатаване. Остава още една такава и максвам тягата.

28.05.22 г.

1) Бокс:
- 6 рунда техника на круша;
- 3 рунда бой със сянка;
- отклони, ескиважи, смяна на посока, slip jab ...

2) Тежести:
- лег с тесен хват - до 5х130кг;
- обръщане и стриктна преса с пудовки - 2х5х48кг, 3х5х64кг;
- цялостно разтягане.

Последната тренировка преди последната тежка тяга мина доста добре. Лега с поне 3-4 повторения аванс, пудовките съвсем леки дойдоха. Готов съм, отпочинал съм, днес ще заредя хубаво и каквото стане.

29.05.22 г.

1) Хибридна тяга - 5*70, 3*120, 3*170, 2*220, 1*260, 1*290, 1*310 кг (нов л.р.);
2) Клек ЛБ (+ 50 кг ластици ) - 3*70, 120, 170; 2*200 (+50) кг;
3) Молитва с ластик, повдигане на крака от вис и лег, добро утро - по 3 леки серии на всичко эа отпускане, яко мачкане с ролер.

Малко спорно эаключване на 310, понеже хвата тръгна да отваря и я удържах на върха на пръстите само. С увеличаването на тежестите эабеляэах, че вече не вэимам толкова много от хибридния стил, эащото ми е по-трудно удържането на тежестта - половината хват ми е на гладката част на лоста
На клека направих един експеримент - понеже ЛБ е по-вэискателен откъм мобилност, хванах малко по-широко, пуснах малкия пръст от лоста и работата эаспа.
Тук то эасега, пускам си някакъв период на активна почивка, т.е. эанижавам интенэитета, эа да се въэстановя цялостно, есента/эимата живи и эдрави ще се пъна пак. ?

Правя си и едно обобщение на тренировъчните постижения, тъй като тази година правя 14 години стаж откакто тренирам и подкарвам 15-та. Да си го имам нагледно, за да ми е по-лесно да си следя нещата, тъй като дневника стана доста дълъг и не ми се рови назад по страниците, както направих сега, за да ги изкарам. Постиженията са в различни периоди, с тегло вариращо в диапазона 102-108 кг:

1) Силови:
- клек - ЛБ 2х250, 5х230, 7х210кг; ХБ 3х240, 10х200, 20х170кг; преден 1х180кг; зерчер 1х185кг;
- лег - 1х205, 3х185, 5х170кг (с широк хват); 3х170кг (с раменен хват); 3х160кг (с тесен хват);
- тяга - 1х315кг (трап бар); 1х310, 3х270кг (хибриден стил); 1х300, 2х270 кг(конвенционална); 4х220кг (широка), 3х235 кг (конв, от дефицит);
- раменна преса - 1х115, 4х100 кг (прав); 4х115 кг (седнал);
- набиране - 1х +85кг (подхват); 3х +70кг (неутрален)
- кофички - 1х +105кг; 3х+90кг;
- високо изтегляне с широк хват - 1х170, 3х160кг; 7х140кг
- обръщане - 2х150, 7х120 кг (от земя/блок), 5х120кг (от вис), 3х100кг (борческо);

2) Бягане:
- 50м - 6,3 с;
- 100м - 12,5 с;
- 400м - 68 с;
- 1600 м - 5:40 м;
- 3 км - 10:40 м;
- 5 км - 19:10 м;
- 6 км - 25:28 м;
- бегови енимъл - 19:48 м;
- 10 км - 54:50 м;

3) Скок дължина - 312 см.

ПС: допълвам поста с малко снимки на сегашната форма, 105 кг.

31.05.22 г.

- Лег с раменен хват - 10х 60, 80, 100кг; преси на машина - 3х12х 50, 80, 80 кг; кофички - 2х12 СТ; лицеви опори с раменен хват - 2х20 СТ;
- Горен скрипец с широк хват - 4х10, пулоувър на скрипец - 4х10, долен скрипец с тесен хват - 4х10;
- трицепс/бицепс , 3 пъти в СС.

Реших да поизтупам прахта от фат гриповете. Всичко днес беше с тях. Добре се получи тренировката, лека и тонизираща, но с ФГ имам по-добра активация и се получава много приятно напомпване.

01.06.22 г.

1) В кръг: клек ХБ - румънска тяга - добро утро (редувах прав и седнал):
- 5х70 - 10х50 - 5х70;
- 5х120 - 10х100 - 10х70;
- 5х150 - 10х120 - 10х70;
- 5х180 - 10х120 - 10х70;
- 5х200 - 10х150 - 10х70кг;

2) В кръг: повдигане на крака от вис (х8) - повдигане на крака от лег (х10) - планк на швейцарска топка (?? сек), 3 пъти;

Ба, на клека имаше сила на 200те за още 2-3 повторения. На румънската тяга само първото повторение е от земята - без оставяне, но и без чукване - “от вис”. Между кръговете почивки по около минута, не повече.

03.06.22 г.

1) Бягане:
- ускорения - 6х30м;
- спринт - 1х60м;

2) Тежести:
- широка тяга с изтегляне (снач пул) - 4ки на 60, 90, 110, 130, 150кг;
- борческо обръщане - 4х4х60кг;
- високо изтегляне прав (широк хват) - 4х4х80кг;
- гребане на машина - 4х10х60кг, гребане с щанга от вис - 1х10х70кг;
- пояс - колелце, молитва, палоф преса.

На щангите леко, не съм си давал зор, понеже и вчера играх бокс, а трябваше да почивам напълно. Ускоренията много прилични, бая експлозия генерирам, но не съм бягал от доста време под каквато и да е форма и сгъвачите на таза веднага се натегнаха.

Правя си и едно обобщение на тренировъчните постижения, тъй като тази година правя 14 години стаж откакто тренирам и подкарвам 15-та.

На колко години си?

Правя си и едно обобщение на тренировъчните постижения, тъй като тази година правя 14 години стаж откакто тренирам и подкарвам 15-та.

На колко години си?

29.

Охо, ти даже не си влезнал още в пика на силите си...

Охо, ти даже не си влезнал още в пика на силите си...

И аз мисля, че има още накъде да дърпам. И точно поради тази причина смятам да започна някаква цикличност/периодизиране на натоварванията, защото съм видял, че само с рогата напред не става.

04.06.22 г.
Лостове:
1) Набиране с раменен неутрален хват - от 3 до 10 повторения, през 1 (3-4-5 ...);
2) Лицеви опори с раменен хват - от 5 до 20 повторения;
3) В почивките на лицевите след 11 - набирания с надхват и подхват, с различна широчина на хвата, свежи по 8-10 повторения;
4) Ластици - трицепс и рамена (странични и задни).

Приятна, свежа тренировка на открито, и малко ментална почивка от щангите.

05.06.22 г.

1) Ускорения - 6х20 м;
2) Суинг - 5х10х40кг;
3) Клек на кутия (ХБ) - 3ки до 200кг, топ серия 8х200кг;
4) Широка тяга с изтегляне - 3ки на 70, 120, 140, 150, 160, 170кг; Конв. 3х180кг;
5) Добро утро (3х10х90кг), в СС с молитва с ластик (3х10);
6) Степ ъп (2х6 на крак), в СС с повдигане на крака от лег 2х10;
7) Лег с тесен хват (3х10х 70, 100, 100кг), в СС с набиране с раменен надхват (3х10 СТ);
- лег с раменен хват 8х120кг + набиране с подхват 10хСТ;
8) Обръщане/преса с пудовки - 2х8х48кг;

С мускулна треска от петъчното бягане на адуктори и квадрицепси. Малко зор днес, но с малко разтягане и хубаво вработване станаха нещата и пак бягах. Сунговете и загрявката на клека също в СС.
Вкарах и още малко горна част.

07.06.22 г.

1) Ускорения - 6х20м;
Тежести горна част:
1) Лег с раменен хват (с ФГ) - 10х90, 110х8, 110х6;
2) СС - гръдни преси на машина + лицеви опори с раменен хват СТ, 3 пъти;
3) СС - кофички СТ + лицеви опори с раменен хват СТ, 2 пъти;
4) Горен скрипец широк хват с ФГ - 4 серии; долен скрипец с тесен хват с ФГ - 4 серии; пулоувър на скрипец с въже с ФГ - 5 серии.

Пропуснах ръцете. Нямах много тонус тази сутрин, леко заспал, трудно се вработих за бягането.

09.06.22 г.

1) Клек ХБ - 4х 70, 120, 150, 170, 190; 3х200кг (до тук без колан); 4х210кг (с колан);
2) Добро утро + суинг - 3 пъти в СС;
3) Коремна преса от наклон с щанга над глава + повдигане на крака от вис - 3 пъти в СС;

Друга идея имах за тази тренировка, но ме чакаше едно момче да кляка и гледах да не се размотавам. Минах максимално стегнато, тежка 4ка на 210, но с малко аванс.

11.06.22 г.

1) В трисети:
обръщане (отстрани на бедрата) и стриктна преса с пудовки - борческо въртене с дъмбели - високо изтегляне с трап бар:
- 5х64 - 5х40 - 5х92кг, 2 пъти без почивка;
- 4х64 - 3х55 - 3х112кг, 2 пъти без почивка;
- 4х64 - 3х55 - 2х132кг, 2 пъти без почивка;
След 2 минути почивка по една максимална серия - обръщане/преса 10х64кг, борческо въртене 10х55кг;
2) Чики-рики за рамена - странично и задно, с дискове и ластици.

Трябва да започна да се храня, сутринта преди тренировката бях 103.5 кг ..

12.06.22 г.

1) Ускорения - 8х20 м;
2) Суинг - 5х10х40кг;
3) Скок дължина - 6 опита (нито един под 3 м., най-силния 3.10м);
4) Клек ЛБ (+50кг ластици) - до 1х220кг (+50кг);
5) Конв. тяга с фат грипове - до 1х230кг (л.р.);
- широка тяга от дефицит - 2х3х180кг;
6) Повдигане на крака от вис - 5х10;

Тази тренировка не беше от най-леките :D :D, но атмосферата предполагаше да се понапъна, бях с добра компания. Още не са ме изпуснали и ДАА-то и ДХЕА-та, защото се усещам на моменти от нищото, че хвърча.
Ускоренията и скоците много експлозивни, краката тласкат яко.
На клека - можех да стана и 2ка на последната тежест, но си спестих гринденето.
На тягата - 230 бяха абсолютен макс с фат гриповете, буквално горе ги удържах на върховете на пръстите. И все пак са 10кг повече от предишното ми най-добро постижение - 220. На клека без колан до 200, на тягата до 210.

14.06.22 г.

1) Лег с раменен хват + гребане (с ФГ, първото от земя, другите от вис):
1х130 + 3х100кг, 10 пъти без почивка;
2) Гръдни преси (с ФГ) + дърпане на горна хамър машина с надхват:
3х40 + 5х40кг, 8 пъти без почивка;
3) Набиране с подхват (с ФГ) + лицеви опори с раменен хват:
4хСТ + 8хСТ, 6 пъти без почивка.

Това успях да скалъпя за днес, мисля тази тренировка да изглежда по този начин и занапред, просто ще си въртя движенията. Билдъро-тъпанарските тренировки не са за мен, поне не и във вида с голям обем за мускулна група и правене на упражненията по отделно. Едно че ми губят излишно време сутрин, и второ че ги считам за крайно непродуктивни. Поне някакъв кеф да ми правеха, а то и това не се случва.

15.06.22 г.
Около час бокс сутринта. Ударна техника - единични удари, комбинации, 4 рунда бой със сянка, скачане на въже.

16.06.22 г.
1) Половин час ударна техника - единични удари, комбинации, 4 рунда бой със сянка, скачане на въже;
2) Бягане - ускорения - 8х20 м.
3) Щанги:
- Клек ХБ - 4х140кг (+50кг ластици), 5 пъти ЕМОМ;
- Преден клек - 4х80кг (+50кг ластици), 5 пъти ЕМОМ;
- Коремна преса с щанга от наклон с ръце над главата + повдигане на крака от вис - 3 пъти в СС;
- Няколко серии сгъване за задни бедра от лег.

Доволно, направих си всичко рано сутринта. Малко бях позанемарил бокса, понеже нямаше с кого да тренирам и да правя спаринги, но се стягам. Сега пак съм си намерил човек, а когато не можем да се стиковаме ще си тренирам другите неща и така.

17.06.22 г.
Около час бокс, само техника - удари, движение с главата, движение с краката, няколко рунда бий със сянка, скачане на въже + цялостно раэтягане.
Эа днес смятам да бъде само това, евентуално по-късно да пораэтягам още малко, че вече эапочна да става необходимост, а не по желание. ?

18.06.22 г.
1) Около час бокс - пак само техника. Нещо трудно загрях, или просто се е натрупала умора, но се чувствах бавен, нямаше обичайната експлозия.
2) Тежести:
- раменна преса с щанга - 11х80кг (с малко аванс);
- силова суперсерия в пирамида - лег с тесен хват (до 2х150) + гребане с трап бар (с ФГ - до 3х135кг);
- обръщане прав с пудовки (острани) 8х64кг + раменна преса с дъмбели 8х40кг + разтваряне встрани с дъмбели (до над главата, Лу рейзес) 10х10кг + фейспул с ластик 15х35кг, 3 пъти с по минута почивка;
- дроп серия: тесен лег 10х110кг + гребане с трап бар (с ФГ) 12х75кг + тесен лег 15х70кг + гребане с пудовка (с ФГ) 10х40кг на ръка (със смяна на ръцете на всеки 5);
- лицеви опори с ластик (раменен хват, +25кг) х 8 + набиране (раменен надхват, с ФГ) х 6, 3 пъти без почивка

19.06.22 г.

1) Ускорения - 12х20м (разбити на 3х4 през връщане);
2) Конв. тяга с изтегляне (клийн пул) - до 5х200кг;
3) Високо изтегляне с широк хват - 4х3х120кг;
4) Степ ъп - 2х5хСТ; 2х3х48кг на крак;
5) Български клек - 6хСТ, 2х3х48кг на крак;
6) 2 големи кръга за пояса.

Чудна тренировка стана, свежа и тонизираща. Тягата и хай пула от 10 см блокчета, хвата само на фаланги. Почти всичко е комбинирано, първите две 4ки ускорения със загрявката на клийн пула, последната четворка с работната серия, после степ ъпите с високото изтегляне. Малко разнообразие реших да вкарам с БГ клека, тъй като в последно време само клек-клек-клек и ми писва.
Следобяд ще правя малко спаринг.

19.06.22 г.
Привечер направих 10 рунда спаринг. Има доста какво да се желае и отработва, но като за първо слагане на ръкавици от над месец срещу реален противник - да кажем добре. Имаше доста желание и от двете страни, но другото момче доста се умори, ще влизаме в нещата бавно и постепенно.

21.06.22 г.
Днес не ми се вдигаха щанги, эатова една свежа тренировка на открито - набирания с раэлични хватове, лицеви опори, фейспул, трицепс с ластик, повдигане на крака от вис и планк. Эа финал малко врат и скачане на въже.
Прикачвам и две снимки на формата от таэи сутрин - 103.5 кг.

21.06.22 г.
Втора тренировка у дома - пудовка, ластици, СТ.

22.06.22 г.
3 рунда бой със сянка + 10 рунда спаринг. Доста по-адекватно се получи този път. Още мнооого практика трябва разбира се, но започвам вече да се синхронизирам. Хем успявах да вкарам повече удари, хем връщах доста по-добре и увисвах по-малко. Продължаваме напред. :D

23.06.22 г.
Щанги:
1) Клек ХБ - до 4х180кг без колан; 4х200, 2х220кг;
- БГ клек, напади, клек-скок, задно бедро легнал, пояс.

Кляках с някакъв кашкавален лост да еба. На 200 беше поносимо, но на 220 ми развали серията - имах спокойна тройка, която нямаше да е отказ, но особено на второто повторение така се разтресе, че едва успях да ги стабилизирам и еректорите ми се вкамениха...

25.06.22 г.
Днес изцяло боксова тренировка.
- Хубава цялостна загрявка, скачане на въже;
- бой със сянка, чувал;
- 10 рунда спаринг;
- бой със сянка, чувал, въже, врат.

Днес реших да пропусна щангите, за да се фокусирам над бокса, и се получи много прилично. Засега всеки път е една идея по-добре от предишния на спарингите, доста по-адекватен се чувствам, не седя статичен, преминавам по-добре от атака в защита и обратно, на няколко пъти успях да засега хубави контри.
Утре ще направя цяло тяло в някакви двусети (засега ми се върти в главата: 1) клек / обръщане с пудовки; 2) тесен лег / някакво набиране; 3) някаква тяга / раменна преса.

26.06.22 г.
1) Клек ХБ 1*200 кг + обръщане с пудовка 1*40кг на ръка, 8 пъти беэ почивка;
2) Лег с раменен хват 1*150кг + набиране с неутрален хват 1*+40кг, 5 пъти беэ почивка и дроп : лег с тесен хват 1*130кг + набиране с неутрален хват 3*СТ, 5 пъти беэ почивка;
3) Конв. тяга 1*230 кг + раменна преса с дъмбел 1*30кг на ръка, 6 пъти беэ почивка, след 2 минути : конв. тяга 2*250кг + раменна преса с дъмбели 3*30кг на ръка;
4) Скок на дължина + вертикален отскок с иэпънати крака + фермерска раэходка с 64 кг - 50м, 2 пъти и батериите свършиха.

28.02.22 г.

1) Ускорения - 5х20 м;
2) Двусет - Кофички 2х+75кг / гребане от вис 4х110кг, 12 пъти без почивка;
3) Двусет - набиране с тесен подхват 4х+10кг / лицеви опори с тесен хват 6х (ластик +45кг), 6 пъти без почивка.

Имам и едни невписани ускорения от неделя преди тежестите, 8х15 м.
Днешната тренировка премина доста добре, на кофите бях близо до отказ на 12тото завъртане, затова и приключих там. На гребането се подцених, можеше спокойно и със 120 кг да го изкарам.

30.06.22 г. Долна част и пояс.
1) Три кръга от : бедрено сгъване легнал + бедрено разгъване седнал + напади + БГ клек + добро утро (на машина), без почивка между тях. Следва почивка две минути и по една тежка серия: напади 7х90кг на крак, бедрено сгъване легнал цял стак х 20, БГ клек 8х55кг на крак, бедрено разгъване седнал цял стак х 20, добро утро на машина 15х150кг;
2) Три кръга от : коремна преса с тежест от наклон (изпънати над главата ръце) + повдигане на крака от вис, 3 пъти без почивка.  Следва почивка две минути и по една тежка серия коремна преса с тежест от наклон (изпънати над главата ръце) 4х70кг, повдигане на крака от вис до лек отказ, пулоувър преса 7х35кг, повдигане на крака от лег до лек отказ.

Крайно време е да разнообразя долната част, като вкарам унилатерална работа. Нападите и БГ клека са далеч от отказа все още, но трябва да направя 2-3 такива тренировки, защото ако се нахвърля отначалото на тежко и откази мускулните трески са ми сигурни, и после ми трябват по 2-3 дена докато се възстановя и стана адекватен. Напади съм стигал до 1ца на 140, БГ клека до 1ца на 110 и мисля, че сега е идеален момент да ги върна и надградя. На нападите виждам едни 160кг като съвсем възможни, а на БГ клека едни 120-30 ще седят добре.

30.06.22 г. Втората тренировка:
- 3 рунда само отклони и ескиважи;
- 3 рунда бой със сянка;
- 12 рунда спаринг.

02.07.22 г.

1) Клек ХБ 2х200кг + суинг 6х40кг, 6 пъти ЕМОМ;
2) Конв. тяга 1х220кг + раменна преса 1х80кг, 10 завъртания за време = 06:49 мин;
3) Трисет:
- лег с тесен хват 4х120кг + набиране с подхват 4х+20кг + обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) 4х64кг, 2 пъти без почивка;
- лег с тесен хват 2х140кг + набиране с подхват 2х+40кг + обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) 3х64кг + изхвърляне прав с пудовка 2х32кг (на ръка), 2 пъти без почивка.

Сутринта се събудих трудно и бях леко тромав. Занижих си малко и планираните тежести. На тягата и раменната преса се замотах, понеже на тягата особено ми се разместваха тежестите и спирах да нагласям, пък едно повторение успях да го дръпна накриво (бях хванал лоста неравномерно) и сега ме опъва и кръста от едната страна, иначе определено мога да ги взема и по-бързо. :D

03.07.22 г. Боксова тренировка.
- Цялостна загрявка, скачане на въже, ударна техника, няколко рунда само отклони и ескиважи.
- 8 рунда на чувал;
- 10 рунда спаринг.

Попредобрихме с чувала май и на спаринга започнах малко тромаво, за първите 3 рунда изядох няколко плесници, които по принцип не ми влизат така чисто. След това се събрах де, последните рундове особено успях да засека много контри, и да вкарам няколко хубави комбинации глава-тяло-глава.

05.07.22 г.
1) Врат, скачане на въже и суингове, ускорения 6х30м;
2) Тежести:
- кофички 1х+85 + гребане от вис 4х140кг, 8 пъти без почивка;
- лег с раменен хват (4х1х150, 4х1х130кг) + борческо обръщане 1х100кг, 8 пъти без почивка;
- обратно гребане 8хст + лицеви опори 8хст, 5 пъти без почивка.

Много мощно започнах, кофите с аванс, но на лега много ясно си усетих слабото звено - трицепсите, просто започнаха да фалират и едва заключвах. Свалих тежестта, защото пазача започна да се изкушава да ми пипа щангата.

07.07.22 г.

1) Ускорения 8х20м;
2) Щанги:
- клек ХБ - до 4х210кг;
- напади - до 9х100кг на крак;
- БГ клек - до 7х60кг на крак;
- добро утро на машина - до 15х200кг;
- коремна преса от наклон - до 1х90кг (л.р.);

Отлична тренировка стана. Започвам да се адаптирам към бягането и вече таза и глезените не стават на камък, сега усещам само работата на мускулите. До нападите добре, но на БГ клека фалирах мощно, глутеусите направо се взривиха. За сметка на това на добро утрото беше свръх леко.
На коремната преса изненадах себе си, 90 станаха с аванс. Да не казвам 100, но 95 ги имах със сигурност.

09.07.22 г.

1) Раменна преса 1х90кг + набиране с тесен надхват 1х+32кг, 10 пъти без почивка;
2) Високо изтегляне от блок (10см, нормален хват) 1х120кг + обръщане с пудовки (отстрани на бедрата) 3х64кг + борческо въртене с дъмбели 3х55кг, 5 пъти без почивка;
3) Лег с раменен хват 1х150кг + набиране с тесен подхват 1х+56кг, 6 пъти без почивка;
- лег с тесен хват 2х120кг + силово гребане с дъмбел 1х75кг, 5 пъти без почивка.

Доста по-доволен съм от лега в днешната тренировка, но го отдавам и на това, че вдигах на по-удобна пейка от гледна точка на това, че изваждането от куките на щангата не представлява половин повторение :D.