Тренировки за здраве

10.07.22 г. Контролно на долната част:

1. Скок дължина - 310 см
2. Клек ХБ - 4*230кг;
3. Високо иэтегляне нормален хват - 1*180кг;
- широка тяга - 5*220кг;
- конвенц. тяга - 2ки на 250 и 270, 1ца на 300кг.

Нещо ми писна да тренирам свежо и днес се напънах на магаре. На скока не успях да подобря 312 см. Клека със съвсем малко мегдан, ако имаше кой да ме паэи да стана и петица. Хай пула и тягите от 8 см блок. Широката беэ откаэ, на конв. пробвах 2ка и на 300, стигнах до коленете на второто, причерня ми и ги хвърлих.

10.07.22 г.
Втората тренировка - 10 рунда спаринг.

12.07.22 г.
А) Ускорения - 8х30м;
Б) Лостове:
- 3 големи кръга от : раменни опори - набиране с надхват - кофички - набиране с подхват - лицеви опори - набиране с неутрален хват;
- 2 кръга от : повдигане на крака от вис - молитва с ластик - повдигане на крака на успоредка;
- 2 дроп серии с ластици от фейспул + разгъване за трицепс.
- по единично - няколко силови и коремни възлизания.

Много приятно време сутринта, 10-12 градуса и реших, че няма да се мъкна до залата. Готина тренировка общо взето, на набиранията яко откази и зверско напомпване.

Къде тази температура от 10-12 градуса.

Къде тази температура от 10-12 градуса.

В София толкова даваше сутринта. Энам ли сега с точност, не съм я мерил ??, но беше хладно и приятно.

Високо изтегляне 180 кила, до гърдите ли ги теглиш? Тва са зверски кила, чак нереално ми звучи, искрено си го казвам. Ако е реално, трябва малко щанги да потренираш за техника и ще вземеш медал. А, ако пък се назобиш, не ми се мисли :D

Високо изтегляне 180 кила, до гърдите ли ги теглиш? Тва са зверски кила, чак нереално ми звучи, искрено си го казвам. Ако е реално, трябва малко щанги да потренираш за техника и ще вземеш медал. А, ако пък се назобиш, не ми се мисли :D

Високото изтегляне е до долната част на гърдите, не си представяй че е до брадата (тип вертолет). За щангите иначе силно се съмнявам да взема медал, много съм далеч от техниката там, но обръщане от 10 см блокчета, силово на чобанин, без приклякане и влизане под щангата имам 2ка на 150кг.

13.07.22 г.
Направих две боксови сесии - в ранната сутрин и късния следобяд. И двете включваха - техника и отработване на определени комбинации, бой със сянка, врат и пояс.

14.07.22 г. Тежести:
1) Добро утро на машина - до 15х220кг;
2) Напади - 6х120кг, 5х140кг на крак (л.р.);
3) Коремна преса с тежест от наклон - до 1х90кг;
- повдигане на крака от вис и колелце от коелен - 3 пъти в СС.

Това беше цялата тренировка. Пропуснах БГ клека, понеже се напънах яко на нападите. Толкова леки 140 не са ми били никога на това движение, но започват да се появяват леко неприятни усещания в коленете, особено в дясното. Спирам да ги натискам преди да е станала белята, ще дам приоритет на БГ клека.
Машинното добро утро е ташак и килата не са реални, това е ясно, но като движение се усеща много добре - хубаво разтягане на задните бедра, за сметка на минимално натоварване в кръста.

И две снимки на сегашната форма. 105 кила станах пак, това е положението. Мога да сваля надолу, но трябва да гладувам и почват да страдат тренировките. Эасега ще държа така.

16.07.22 г. Ускорения и лостове - набирания с различни хватове, кофички, лицеви, раменни опори, малко силови и коремни възлизания, малко ластици и корем.

17.07.22 г. Щанги:

1) Клек ХБ (+30кг ластици) - 5х3х150 (30) кг;
2) Румънска тяга (с промяна на височината на всяка серия, започнах от 10см блокове и завърших от 6 см дефицит) - 3ки на 70, 110, 130, 150, 170, 190, 210кг;
3) Български клек - 3х 5,5,7 х 64кг (на крак);
4) Добро утро - 30х100кг
5) Един кръг за горната част: раменна преса с дъмбели 12х55кг - гребане от земя 10х100кг - обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) 10х64кг - лицеви опори с раменен хват 15хСТ.

Събудих се днес с някаква гадна болка в основата на трапеца, може би съм спал накриво. Това изключи тежък клек, понеже тежестта натиска точно там, затова направих няколко скоростни тройки. Румънската тяга не съм сигурен, но мисля че 3х210кг ми е рекорд от такъв дефицит.

19.07.22 г.

1) Ускорения - 8х20м;
2) Тежести:
- кофички - 4х1х+100кг (през 30-40 секунди, с фалит на петото); 3х+85кг;
- гребане от вис (с по-изправен торс, yates rows) - 14х150кг;
- 2 кръга от : набиране с неутр. хват 10хСТ - лег с дъмбели 10х70кг - обратно гребане 10хст - лицеви опори с раменен хват 10хСТ, с минута почивка.

Избързах малко със 100те кила на кофите, много ми тежаха днес. Петото повторение усетих, че няма да стане, въпреки това се напънах, трябва и малко откази да има. Това гребане не знам и аз за какво го правя, повече тренирам хват и трапец, отколкото гръб с него, ама и това е файда. :D

21.07.22 г.
1) Български клек - до 10х70кг на крак;
2) Добро утро - до 20х130кг (л.р., с много запас);
3) Напади - до 2х160кг на крак (л.р., пак със запас);
4) Няколко упр. за пояс.

Днес доста грубо. БГ клека със свежи глутеуси е съвсем друга работа, тези 10ки бяха почти леки. На нападите не си знам силата и ако не тръгна да ме опъва пак дясното коляно щяха да станат по 3-4 повторения на крак. Хем казах, че няма да ги напъвам, хем ми е леко и все да пробвам колко мога. Добро утрото за въздух ебати, нито кръст, нито задни бедра дадоха дори наченки на фалит, и тука ми се върти в главата да натисна за 20+ на 150 и 10+ на 170, и зимата 320 кила тяга няма да е в сферата на невъзможностите. :D

Пропуснах БГ клека, понеже се напънах яко на нападите. Толкова леки 140 не са ми били никога на това движение, но започват да се появяват леко неприятни усещания в коленете, особено в дясното.

На нападите не си знам силата и ако не тръгна да ме опъва пак дясното коляно щяха да станат по 3-4 повторения на крак.

Преди 17-18 години, някъде точно на твоятя възраст съм бил, така ми вървяха нападите и имах стабилни двойки на 170, като след всяка серия правех и по някой клек без да оставям щангата...До момента, в който на едни протоколни такива двойки пренебрегнах усещанията в лявото коляно и сухожилието на квадрицепса каза пляс. Пак късмет, че беше леко и частично разкъсването, та за около година-година и нещо се оправи, но все още ми напомня понякога кога ще се променя времето...

Упражнения, които изискват и голяма доза стабилизация (напади, бг клек и подобни), не са удачен избор за натискане за ниски бройки или голяма тежест. Риска от контузия не си струва, според мен. Лесно се случва да се разсееш и да изпуснеш позиция, затова предпочитам в такъв случай по-малка тежест и да се контролира темпото на изпълнение

Пропуснах БГ клека, понеже се напънах яко на нападите. Толкова леки 140 не са ми били никога на това движение, но започват да се появяват леко неприятни усещания в коленете, особено в дясното.

На нападите не си знам силата и ако не тръгна да ме опъва пак дясното коляно щяха да станат по 3-4 повторения на крак.

Преди 17-18 години, някъде точно на твоятя възраст съм бил, така ми вървяха нападите и имах стабилни двойки на 170, като след всяка серия правех и по някой клек без да оставям щангата...До момента, в който на едни протоколни такива двойки пренебрегнах усещанията в лявото коляно и сухожилието на квадрицепса каза пляс. Пак късмет, че беше леко и частично разкъсването, та за около година-година и нещо се оправи, но все още ми напомня понякога кога ще се променя времето...

Именно, защото съм чел за твоят опит с нападите не се напъвам съвсем на предела, ама пуста гламотия. Хем знам, че може да стане беля, хем ми се иска другия път да отида и да сложа повече ... :D :D

Упражнения, които изискват и голяма доза стабилизация (напади, бг клек и подобни), не са удачен избор за натискане за ниски бройки или голяма тежест.

Бг клека и нападите имат голяма разлика в изискванията за стабилизация и съответно във възможно достижимата тежест. Разликата е едни 30-ина % в полза на нападите, така че на БГ клека може и да натискаш за ниски повторения. Друг е въпросът, че самия БГ клек заради стабилизацията е по-подходящ за високи бройки - неимоверно укрепва пояса и после преносът е голям нвсякъде.

23.07.22 г.
1) Раменна преса - 20х70кг + 10х50кг;
2) Обръщане от блок - 8х120кг + 6х100кг;
3) Високо изтегляне от блок (широк хват) - 5х140кг + 5х120кг;
4) Борческо въртене - 10х55кг + 8х40кг;
5) Разтваряне встрани - 23х40кг;
6) Фейспул с 2 ластика по 15кг - 40+ бройки (загубих бройката в един момент);
7) Гребане от блок - 6х160кг + 6х140кг + 6х120кг;
8) 50на набирания с раменен надхват , разбити на къси серии по 5-6-7

Всички станции през минута, почти всичко до отказ. На раменната преса мисля, че се върнах в играта за 120кг, но там иска много сериозно натискане, защото е движение, което не ми върви по принцип. Поекспериментирах малко днес, серията на 70 беше с малко по-широк хват, а тази на 50 - с обичайният ми по-тесен.
По-късно ще поиграя и малко бокс.

24.07.22 г.
1) Бокс - 12 рунда техника: 5 на чувал, 5 бой със сянка, 2 на импровизиран тренажор;
2) Тежести:
- преден клек (+30кг ластик) - 3ки до 140кг (+30кг);
- тяга с трап бар - 3ки и 2ки до 305, 1 на 325кг.

Отплеснах се с бокса малко, и направих повече от необходимото. Вчера също поиграх, и така се зарадвах, че съм си намерил човек на моите кила, с който да играя редовно, обаче пича се оказа в много лоша кондиция. Хем ми каза, че преди време е тренирал, но явно това “преди” е било много отдавна, защото беше доста бавен, тромав, много бързо се уморяваше (кондиция 0), абе с други думи никакъв спаринг не стана, то и на мен ми се изгуби желанието. След това понаправих малко бой със сянка и врат.
Щангите станаха добре. Трябва да започна малко по-редовно да правя преден клек, защото сила имам бол, но ми е страшно неудобно, барем свикна. Не е проблем с мобилността, без никакви проблеми, дори и без да правя мобилизация преди това си хващам с щангисткия хват, даже и на цяла ръка (не само на 2-3 пръста), но много ми убива. Днес имаше сила за тройка на поне още 20 кг.

26.07.22 г.
Ускорения и лостчета (СТ - набирания с различни хватове, лицеви опори с различни хватове, кофички, малко ластик). За разнообразие от тежестите. Ако не ме мързеше да мъкна и 32ката с мен до площадката щяха да стават наистина чудни тренировки, но не пречи и след това да я ползвам.

28.07.22 г.

1) Български клек - до 8х96кг (мощен личен рекорд и мощен отказ на десния крак, направо се сринах отгоре след осмото :D);
2) Добро утро - до 22х140кг (л.р.);
3) Преден клек - 2ки до 160кг;
4) Заден клек - 8х160, 6х180кг;
5) Повдигане на крака от вис и висене;

След като предният път превъртях нападите, днес беше ред на българския клек. Плана беше за 3-4 серии и леко да наема с тези дъмбели (48ците, понеже скока от 35ците е много голям), но се очудих колко леко станаха първите 4 повторения и натиснах на макс. От следващия път започвам с щанга.
После добро утрото - леки 12ки до 110 и една all out серия на 140 - 22 повторения, пак с лек запас, но този път бая се одървиха кръста и задните бедра.
Предният клек доста по-добре от предната тренировка, още 3-4 тренировки да му хвана хубаво спатиите и 200 ще ги стана. После на задния протоколно - той не беше в плана.
Накрая така се бях натегнал и повисях малко, за декомпресия. :D

30.07.22 г.

1) Раменна преса - 7х70, 7х80, 7х85, 5х90, 10х70кг;
- странично и задно рамо - 4 пъти в СС;
2) Лег с тесен хват - 10х100, 7,6 х 130, 10х100кг;
3) Обръщане с пудовки (дроп серия) - 5х40кг (на ръка) + 5х64кг (с двупудовките, отстрани на бедрата), 3 пъти.

Стабилна тренировка. Започвам да трупам обем на раменната преса.
П.С. и една снимка, малко светлина и малко напомпване какво правят , а ... ?

31.07.22 г.

1) Бокс - техника, техника и пак техника ... чувал, тренажор, бой със сянка.
2) Щанги:
- преден клек - до 2х180кг (л.р.);
- хибридна тяга - 2х2х200, 2х2х220, 2х240кг (с хват без палец); широка тяга (с хват без палец и съвсем в края на лоста) - 3х170кг;
- заден клек (хб) - 3х3х130, 3х150, 5х130кг (за скорост).

Нямаше енергия за повече, но и това е достатъчно. Чудя се на тая широка тяга, дали да не я вкарам по-системно в тренировките, съвсем по друг начин се усеща, пък и ще трябва да заздравя горната част на гърба, днес поизпусна на второто повторение на 180 преден клек.

П.С. и една снимка, малко светлина и малко напомпване какво правят , а ... ?

Е, и “малко” мускули ?

02.08.22 г.
Максимално много единични бройки в рамките на 10 минути:

1) Набиране с раменен подхват - 28х1х+50кг;
2) Лег с раменен хват - 14х1х150кг;
3) Високо изтегляне от блок (широк хват) 11х1х150кг + обръщане от земя с пудовка 11х1х40кг на ръка (в двусети);
4) Лицеви опори с ластици - 10х1х105кг + 10х1х70кг + 1х45 СТ (за 7 минути);

Накрая правих и малко комбинации на чувал - прави и крошета.

Така - уцелих тежестите на всичко, с изключение на набирането. Спокойно можеше да е на 60кг, както го и бях замислил, но на загрявката ме опъваше десния лакът и реших да не се правя на мъж. Да де, обаче като загрях хубаво опъването изчезна. Както и да е - better to be safe than sorry. :D
Само лицевите не се получиха добре, но тренирах сам и няма кой да ми слага дискове на гърба, а три ластика по 35кг като ги прекарам през гърба едва се разтягат и става една ... трябва да помисля за успоредка вече.

03.08.22 г.
Малко бокс сутринта, следобяд лек преход (10на км по пресечен терен).

Днес, 04.08.22 г.
Долна част и пояс, много леко и само за тонизация - с пудовка и ластици (суингове, добро утро, напади, БГ клек, клек-скок, скок със старт от седеж, глутеус мостове, повдигане на крака от лег, разни усуквания) и още малко бокс. Липсваше желание за тренировка, но маркирах там нещо да има.

05.08.22 г. Същото, както и в сряда - сутринта бокс, късния следобед лек преход (~10 км) и малко лостчета.

06.08.22 г.
1) Раменна преса - 6х1х100кг + 3х2х80кг; 5х2х80кг (всичко през 20-30 секунди);
2) Тесен лег - 3х5х130кг;
3) Набиране с тесен подхват - няколко 1ци до +75кг;
- три кръга за рамена и 2 за трицепс и бицепс.

Тренировка с нулев фокус днес, така че и на това трябва да съм доволен, иначе щеше да е без тренировка. Много тежеше всичко.

07.08.22 г.

1) Добро утро - до 14х150кг (л.р.);
2) Преден клек - до 3х180кг (л.р.);
3) Тяга - до 1х300кг конвенционално и хибридно;
4) Малко пояс.

Не ми се пише много. Вчера бях на погребение на роднина, съответно изкарах негативните емоции върху желязото ...

09.08.22 г.

1) Гръдни преси на машина - 7 серии, до 4х160кг (80кг от страна);
2) Гребане на хамър машина с 1 ръка - 10 серии, до 10х80кг на ръка;
3) Раменна преса седнал - 4 серии + дроп серия, до 4х95 кг и дроп надолу 2 серии;
4) Обратно гребане - 5х10 СТ;
5) По 1 упр. за задно рамо, трицепс и бицепс.

Преди тежестите направих и 6х20м ускорения и няколко совалки. Миналата седмица тотално пропуснах ускоренията и днес вработването беше малко тегаво и с малко повече напомпване на бедрата от необходимото. Ще продължа да си ги правя, защото извличам много позитиви от тях - и визуално, и силово.

11.08.22 г.

1) Преден клек - 2ки до 190кг;
2) Добро утро - 8ци до 150кг;
3) БГ клек - 4ки до 100кг на крак;
4) Напади - 1х8х120кг на крак;
5) Пояс (повдигане на крака от вис, колелце от колене, палоф преса);

Тествах днес макс 2ка на предния клек. 190 бяха точно на кантар, второто ме поизгърби, но не съм ги слагал никога. Хубавото е, че си намерих позицията и поизчистих техниката, до 160 много леко и не ми убиваха изобщо. Цаката при мен беше да събера лактите навътре и да разширя малко хвата. Определено ако отида свеж и само загрея, без да правя работни серии, 200 ще ги стана.
БГ клека с щанга е съвсем друга бира за баланса, нищо общо с дъмбелите, пък и предния клек ми дръпна бая ресурс. Четворката на 100 е рекорд, въпреки че очаквах малко повече. На свежо предполагам 110 за същите повторения ще станат.

БГ клека с щанга е съвсем друга бира за баланса, нищо общо с дъмбелите

Преди щангата мини няколко тренировки с пудовките в рак позиция за по-високи повторения.

БГ клека с щанга е съвсем друга бира за баланса, нищо общо с дъмбелите

Преди щангата мини няколко тренировки с пудовките в рак позиция за по-високи повторения.

Точно това ми се въртеше в главата днес. Правил съм го преди доста време, с две 32ки се клатех на ужаси и не можех да ги стабилиэирам хубаво.

Нали имаш и по-леки, пробвай първо с тях, после с 32-ките. След това с щангата баланса е в пъти по-лесен.

Нали имаш и по-леки, пробвай първо с тях, после с 32-ките. След това с щангата баланса е в пъти по-лесен.

Сега би трябвало да се справя добре и с 32ките, но ще мина първо преэ 24ките.

В залата, за която писах в дневника си, има едно треньорче, предполагам около 80кг, кляка двойка с 200кг на гърди, изглежда натурален, впечатляващо е.

13.08.22 г.

1) Бокс - 1 час плътно. Техника на чувал, тренажор, бой със сянка, отклони и ескиважи, влизания и излизания. Накрая 3 рунда лек, опознавателен спаринг.
Намерих си нов човек, с който да играя, надявам се да се задържи. Момчето е тренирало , само че за разлика от предния партньор му личи, има стойка, пуска удари и се движи.
Ако успяваме 2-3 пъти в седмицата да играем заедно ще е добре.

2) Тежести:
- раменна преса - 5х50, 3х70, 1х90, 1х100, 1х110кг;
- високо изтегляне от блокчета (10см, нормален хват) - 2х2х120, 2х2х140кг;
- чики-рики - рамене, трицепс и бицепс.

Пробвах уморен колко ще бутна - 110кг излязоха на мъка. Другото беше протоколно.

14.08.22 г.

1) Бокс - техника с партньор и 10 рунда спаринг.
2) Щанги :
- клек ЛБ на кутия - 4ки на 70, 120, 170; 3 на 200, 2 на 230кг;
- конв. тяга от блок (10см) - 2ки на 70, 120, 170; 1ци на 220, 260, 290, 310кг;
- малко пояс.

Много добре стана бокса днес. Щангите в минимален обем , но тежко. Тягата беше близко до предела.

16.08.22 г.

1) Лег с дъмбели (неутр. хват) - 10,10,9 х 96 кг;
2) Набиране на въже - 5х5 със СТ;
3) Кофи (8х+50кг) + лицеви опори с ластик (с раменен хват, 10х35кг), 3 пъти в СС;
4) Гребане на хамър машина - серии с 50, 75 и 85 кг на ръка, по 6-8 повт.;
- суперсерии трицепс/эадно рамо и трицепс/бицепс.

Малко обем эа горната част.

В залата, за която писах в дневника си, има едно треньорче, предполагам около 80кг, кляка двойка с 200кг на гърди, изглежда натурален, впечатляващо е.

Те повечето натурални по 80 кила толко си клякат преден, а олимпийските шампиони, малко повече :D

18.08.22 г.

1) Преден клек - 2ки на 70, 100, 120; 1ци на 140, 160, 180, 200кг (п.р.); 5х160кг;
2) БГ клек - 2ки до 110кг; 1ци на 115, 120, 125кг;
3) Добро утро на машина - 6 серии (леки, до 150кг);
4) Пояс - повдигане на крака от вис и палоф преса.

Силно. 200 ме натиснаха яко на предния клек, но ги станах. Това ще му е засега, занапред ще клякам малко по-свежо и някакви бройки (3-5 примерно).
Неусетно пак съм качил кила обаче, сутринта кантарчето показа 106 на гладно, онзи ден на друг кантар се мерих 107, но бях ял обилно.

20.08.22 г.
1) Бокс - техника с партньор и 8 рунда спаринг;
2) Тежести:
- раменна преса с трап бар - 10х 35, 45, 55; 2х8х65кг;
- раменна преса с дъмбели (неутрален хват) - 3х10х55кг;
- фейспул с 35кг ластик - 4х15-20;
- борческо въртене с дискове - 3х10х30кг;

21.08.22 г.

1) Бокс - техника с партньор и 10 рунда спаринг;
2) Щанги:
- клек на кутия (ХБ) - 3ки на 70, 100, 120, 150, 170, 200; 2ки на 220 и 240кг;
- тясна тяга с изтегляне - 3ки на 120, 150, 180, 200, 210кг;
- малко работа с пудовка - суинг 10х40кг + обръщане прав 5х40кг (на ръка), 3 пъти;
- пендлей гребане 6х130кг + фермерска разходка с пудовка (50м х 40кг, едностранно), 2 пъти;
- малко пояс.