Тренировки за здраве

24.08.24 г.

1) Клек - 4х240кг;
2) Тяга (скоростна, +45кг ластици) - 8х2х120кг (+45кг);
3) Раменна преса (2х120, 2х4х110кг) + борческо въртене (3х8х40кг), 3 пъти;
4) Тесен лег (2х6х150кг) + разгъване с ластици, 2 пъти.

Пф, толкова зле като тази сутрин скоро не е било положението. Раменен пояс и коремен пояс много натегнати, 15-20 минути сигурно съм се разтягал и мачкал, докато започна да мога нормално да мина под щангата и да клекна например. :D
Ама снощи 2 часа бокс ми се видяха много добра идея иначе - то не бяха лапи, дрилове, техника по двойки, че накрая и спаринг.
Иначе клека стана много добре и с аванс, направо следващата седмица си отивам на 255 и ще им мъча тройка. Тягата на макс скорост, а 2ката на 120 раменна преса ме смаза много жестоко, второто го бутах сигурно 5-6 секунди, причерня ми, едва оставих лоста на куките, че залитнах и щях да се пребия, абе ...

Нещо...да не си объркал тягата-120?!

Нещо...да не си объркал тягата-120?!

Не, умишлено е така. Днес беше само вработващо и на макс скорост, утре по план ще дърпам тежко.

25.08.24 г.

1) Тяга - до криви 1х270кг и кОр

Събудих се с много кофти схващане в лявата част на врата, едва си въртя главата. Отидох все пак до залата, пробвах да понаправя нещо, но още на загрявката усетих, че няма как да дърпам тежко така, просто не мога да стабилизирам. Плана беше евентуално за 3х300, ноо здраве - другата седмица повече. :D

Явно лепнах някакъв стомашно-чревен вирус, който ми разказа играта в неделя през нощта - разстройство, повръщане, вчера цял ден с температура. Днес съм по-добре и раздвижих съвсем леко с ластиците, че много се залежах, утре смятам вече да тренирам.

28.08.24 г.

1) Кофички 25 - гребане с ластик 25, 3 пъти;
- кофички 40 - гребане с ластик 50;

2) Набиране с раменен надхват 15 - лицеви опори раменен хват 25 - повдигане на крака от вис 10, 3 пъти;
3) Набиране с тесен подхват 12 - лицеви опори широк хват 25 - повдигане на крака на успоредка 10, 2 пъти;
4) Обратно гребане 12 - гребане с ластик 12 - разгъване за трицепс с ластик 10 - френско с ластик 10 - пулоувър с ластик 10, 3 пъти.

Вчера пораздвижих и долната част малко с пудовката, днес леко ОФП за влизане в час. Почти съм се възстановил, но съм 3 кг надолу, за сефте от началото на годината може би съм под 105 кг.

29.08.24 г.

5 кръга от : суинг - американски подскоци - спринтове на стълби.
След това малко български клек, добро утро с ластик, напади, румънска тяга.

30.08.24 г.

3 кръга набирания, кофи, лицеви и обратно гребане. Първите 2 равномерно, последния на макс и до отказ.

1 и 2 : 20 набирания надхват - 30 кофи - 15 набирания подхват - 20 лицеви опори раменен хват - 15 набирания неутр. хват - 20 диамантени лицеви - 15 обратно гребане - 15 кофи на пейки.

3 : 35 набирания надхват - 42 кофи - 20 набирания подхват - 30 лицеви опори раменен хват - 17 набирания неутр. хват - 20 диамантени лицеви - 12 обратно гребане - 13 кофи на пейки.

Влизам във форма.

31.08.24 г.

1) Клек - 10х70, 5х120, 4х170, 3х200, 3х230, 3х255кг (л.р. без колан);
2) Лег нормален хват - 3х8 на 120, 140, 160кг;
3) Високо изтегляне от колене - 3х8 на 120кг;
- малко трицепс с ластици.

01.09.24 г.

1) Тяга - качване до 5х290кг;
2) Раменна преса - 10-8-6-4-amrap: 70-80-90-100-5х110кг (на 6тото фалит);
3) Гребане от земя - 10-8-6-4-amrap: 110-130-140-150-8х160кг;
4) Тласкане - 8х130кг и тук някой дръпна шалтера.

Обърках си тежестта на тягата, трябваше да са 300, аз съм сложил 290. Викам си нещо леки са ми за 300, трите станаха леко, па четвърто, па пето ... почивам малко, гледам тежестите - вместо 15ки накрая съм сложил 10ки. Нищо де , все пак има напредък с едно повторение от миналия път на 290.
След раменната и гребането мислех и тласкане и набиране подхват да правя, но само като усетих как ми тежат 130 на тласкането ми стана ясно, че съм свършил курса за днес. :D

02.09.24 г.
Интервали на ъперкътника, 10 различни комбинации от удари с отклони и ескиважи, всяка изпълнена 20 пъти през 5 секунди.

03.09.24 г.
ОФП - 50 кофички в серия, 3 вида набирания по 4 серии (в диапазон 15-20 повт), малко трицепс с ластик и корем.

04.09.24 г.
Спринтове, совалки и няколко вида подскоци.

05.09.24 г.
Активно възстановяване - 10 серии х 200 скока на въже, 5 рунда бой със сянка.

06.09.24 г.
1) 5 пъти - 20 лицеви опори + 12 набирания подхват СТ;
2) 3 пъти - 10 стълби (4 пъти качване-слизане на спринт) + високо изтегляне от колене 10х120кг;
3) Вдигане от лег (норм. хват) - 6,5 х 180кг;
4) Клек - 3х3 на 240кг.

Рожденик съм днес и ще има малко плюскане и пиене, затова малко по-обемно.

Жив и здрав да си!
Пожелавам успехи в личен и професионален план!

Да си жив и здрав! Без сериозни контузии и да вдигаш големи щанги (не като тези 😃)!

Благодаря за пожеланията, да ви се връща ! :)

07.09.24 г.

1) Набирания надхват - от 6 до 20 повт. през 2 (6-8-10 ... );
2) Раменна преса - 10х60, 8х80, 6х100; 3х3 на 120кг;
3) Тяга - до 3ка на 300кг (л.р. без колан);
- малко гръб и корем.

Добре стана, снощи без издевателства с алкохола и храната, съответно днес си бях в добра кондиция да тренирам.
3ката на 300 обаче беше толкова тежка, че след нея душата просто напусна тялото, маркирах нещо си там след това и бегах.

08.09.24 г.
Рамене:
1) Дълбока преса с дъмбели (неутр. хват) - 8,6 х 80кг;
2) Разтваряне встрани с дъмбели - 4х10х17.5кг на ръка;
3) Фейспул с 2 ластика - 6х 15-20;

Трицепс:
1) Лег с тесен хват - 3х12х120кг;
2) Разгъване с ластици + френско с ластици, 4 пъти в СС

Бицепс:
1) Сгъване с лост тесен хват - 3х10х70кг;
2) Чукове с дъмбели - 3х15х40кг;

Доста умора от предните две тренировки се е натрупала и днес беше малко чики-рики. Само че 40ките на раменната преса ме смазаха, сериозна мъка беше. Другото е протоколно.

09.09.24 г.
Активно възстановяване - скачане на въже, задно рамо и ротатори с ластик, разтягане.

10.09.24 г.
С 2х24 кг пудовки - суинг, изхвърляне, обръщане/тласкане, борческо въртене, рум. тяга, ам. подскоци.
Борческото с 2х15 дискове, подскоците със СТ.

Добре се раздвижих, нещо не ми се правеха лостове днес.

11.09.24 г.
Скачане на въже, интервали от комбинации на стенната възглавница, бой със сянка, малко лицеви опори, гребане с ластик и повдигане на крака от лег.

12.09.24 г.
Спринтове 5х40м, скок дължина от място 5 опита;
Набирания - дроп серия 32бр надхват - 19 бр неутр. хват - 11 бр. подхват; след тях 15 серии х 15 повт. с различни хватове;
Комбо за трицепс - лицеви опори с тесен хват - разгъване с ластик - френско с ластик, 3 пъти до отказ.

Гърба и ръцете ми станаха двойни след тази тренировка, много грозно се надух.

Много странно, но имам едни такива тренировки като днешната - в началото изобщо не ми се тренира, много трудно се вработвам, и изведнъж след първите 1-2 движения все едно нищо не е било и трена си тръгва както трябва. Спринтовете и подскоците днес изобщо не ми вървяха, особено скока - от 5 опита само веднъж подминах 3 метра, всичко друго беше около и под това, друг път ги минавам спокойно, а напъните са вече над 3.10.

13.09.24 г.
Бокс и скачане на въже.

14.09.24 г. Щанги:

1) Клек - до 2х5 на 220кг;
2) Лег - до 2х220кг, долна серия 7х170кг (на осмото се затиснах :D);
3) Борческо обръщане - до 2х140кг, долна серия 8х100кг.
4) Обратно гребане - 4х10 СТ.

На клека днес бях решил да върна малко газта, даже трябваше да клякам на по-леко, примерно до към 200. На втората петица такава крампа получих на десния аддуктор, че едва се изправих, после 10 минути мачкане, разтягане, раздвижване докато се отпусне, баси ужаса.
Лега беше абсолютен макс, ама абсолютен, второто повторение толкова ме изцеди, нищо не остана за долната серия и съответно се затиснах.

Днес не ми се вдигаха щанги и леко се скатах сутринта, по обяд ще направя една боксова тренировка.
Качвам няколко снимки на текущата форма, 103-4 кг държа и съм эапочнал да се надирам.

15.09.24 г.
Бокс: ударна техника - различни комбинации на интервали (на ъперкътника), защити, работа с краката, бой със сянка свободно.

16.09.24 г.
Кофички - 1х60 СТ;
4 пъти - кофички + обратно гребане;
голям кръг за раменете, 3 пъти - раменна преса 2х24 - разтваряне встрани 2х15 - обръщане + повдигане на раменете нагоре и настрани от рак позиция 2х24 - задно рамо 2х15 - ластик пред гърди. Бройките високи.

17.09.24 г.
ОФП на лостове - над 40 серии общо от набирания с различни хватове, лицеви опори с различни хватове, кофички на пейки, обратно гребане и ластици.

Малко се отплеснах, но обема беше свеж и не съм стигал откази. Толкова съм свикнал на мачкането от тежестите, че тези тренировки ми идват пълен айляк, имах чувството, че мога още толкова да направя, но само излишен кортизол. :D

18.09.24 г.
Бокс, врат, корем.

19.09.24 г.
По една макс серия на :
лицеви опори широко - 1х150 (л.р.);
набирания надхват широко - 1х50 (изравнен л.р.);

След тях:
набирания тесен подхват - 4х25;
2 кръга за трицепс - лицеви тясно 50 бр - кофички на пейки 20 бр - трицепсова екстензия с ластик до отказ
Обратно гребане - 4х15, пулоувър с ластик 4х15;

За финал:
6 вида подскоци, по 2 серии всеки - 2 вида тип бърза стълба, 1 колене към гърди, 1 американски подскоци, 1 скок дължина, 1 скок напред и встрани с всеки крак и в съответната посока

20.09.24 г. Почивен

21.09.24 г.
1) Клек - 2х6х220кг; 8х220кг;
2) Лег норм. хват - 4х10х150кг;
3) Високо изтегляне от коляно - до 10х160кг;
- 5 пъти спринт стълби (4 пъти качване-слизане), 3 пъти скок колене към гърди

Друго е след почивен ден, доста по-свеж и зареден се чувствам.
Високото изтегляне мисля, че ми е рекорд като бройка на тази тежест.

22.09.24 г. Почивен

23.09.24 г.
1) Тяга - 3х5 на 260кг;
2) Раменна преса - 6,5,5 на 110кг;
3) Гребане от вис - 15х100, 15х120, 10х150кг;
- обратно гребане + повдигане на крака от лег - 3 пъти;
- спринт стълби + верт. скок със старт от седеж - 2 пъти.

Днес не бях толкова свеж, въпреки че вчера не тренирах. Бях по работа извън града и се събра доста шофиране и движение.
Допускам, че и свалените килограми започват да се отразяват. Поддържам добре силата, но просто като усещане тежести, които съм вдигал много пъти ми тегнат повече. Направя ли повече обем пък веднага ме лови зловеща мускулна треска. :D

24.09.24 г. Бокс.

25.09.24 г. Лостове:
6 пъти - 25 набирания широк надхват - 40 лицеви опори, хват малко извън раменния);
3 пъти - 20 набирания тесен подхват - 30 кофички на пейки.

Мислех и малко спринтове и подскоци, но долната част (най-вече глезените) доста натегната и се отказах.

Тамън писах онзи ден за мускулната треска и вчера гърба ми беше мармалад, не знам какво го удари така, вероятно гребането, но на гърба отдавна не съм имал такава дълбока треска ..

26.09.24 г.

- кофички - 3х40;
- спринтове - 8х40м;
- скок колене към гърди - пирамида от 1 до 15 през 1;
- набирания с неутр. хват (малко по-широк от раменете) - пирамида от 1 до 26 (от 1 до 10 през 1, от 10 до 26 през 2, на 28 не можах да ги завърша - стигнах до 24).

26.09.24 г.
Втората тренировка за днес:
Бокс - дрилове на ъперкътника, след това 2-3 рунда бой със сянка свободно.
Рамене, врат, корем.

27.09.24 г. Почивен

28.09.24 г.
1) Клек - 3,3,4 х 240кг;
2) Лег - 3х3х200кг;
3) Високо изтегляне от колене - 3х4х170кг;
4) Гребане с дъмбел - 2х5х70кг и умрях изведнъж.

Дървено започнах тренировката, до първата тройка на 240 клек доста ми тежеше, после изведнъж олекна, втората тройка и четворката бяха с по 1 повторение запас. На лега много добре уцелих тежестта, трите тройки станаха на мунти, нито една нямаше да стане четворка. Високото изтегляне беше ок, и на гребането с дъмбел изведнъж умрях. Нито ми тежаха, нито нищо, просто тръгнах за трета серия, хванах дъмбела и го пуснах, събрах си багажа и директно си тръгнах. Абе ... :D :D

28.09.24 г.
Втората тренировка - малко гимнастика:
50 кофички - 40 набирания надхват - 60 лицеви опори;
3х50м спринт, 3 совалки, по 3 серии подскоци: колене към гърди, вертикални, латерални от 1 крак, бърза стълба няколко варианта.

29.09.24 г.
1) Раменна преса седнал - 4х3х140кг;
2) Тяга - до 4х290кг;
- с пауза - 2х4х220кг;
- рум. тяга - 2х10х170кг;
3) Гребане с подхват (от вис) - 3х8х150кг;
4) Трапец с лост - 3х12х150кг;
- по няколко серии латерални повдигания за рамене и повдигане на крака от вис.

30.09.24 г. Почивен.

01.10.24 г. Малко вкъщи с пудовките и малко лостове:

1) Кофички на столове - 3х20;
2) Ластик пред гърди, гребане с ластик - по 3 серии с много повт;
3) Изхвърляне с 2х24 - 3х15;
4) Обръщане тласкане с 2х24 - 2х12;
- тръстър с 2х24 - 2х10;
- обръщане и тръстър с 2х24 - 2х10;
———————————————————————
5) 3 кръга - набирания надхват - обратно гребане надхват - пулоувър с ластик - обратно гребане подхват;
6) 2 кръга - кофички - лицеви опори - кофички на пейки;
7) 2 кръга - повдигане на крака от вис - молитва с ластик - повдигане на крака на успоредка - усуквания с ластик.

Добро сутрешно раздвижване.

02.10.24 г. Двуразово бокс. Сутринта техника, следобяд спаринг.

03.10.24 г. Макс бройки:
- кофички - 85 бр (л.р.);
- изхвърляне с 2х24 - 40 бр;
- лицеви опори - 120 бр;
- обръщане и изтласкване с 2х24 - 45 бр;
- набиране неутр. хват - 44 бр;
- тръстъри с 2х24 - 30 бр;
- скок колене към гърди - 30 бр;

Доволен съм като цяло, на пудовките иска още техника обаче, одървих се много. Утре почивка задължително.

Бах тия пудовки....да не са кухи?! 😳

Бах тия пудовки....да не са кухи?! 😳

Защо, много ли ти се струват бройките ? Аз мисля, че там съм зле.

Повече от много! И то съчетано с другите упражнения за макс бройки...

В какъв смисъл, че там си зле?

Повече от много! И то съчетано с другите упражнения за макс бройки...

В какъв смисъл, че там си зле?

Мислех, че на моята сила ще мога и повече, но не. Много се одървиха трапците, чак до болка.
Станциите не са беэ почивка, а са преэ 2-3 минути.

04.10.24 г. Почивен, само разтягане и мачкане.

Направих една цялостна оценка на моментната форма днес, взех и малко мерки. Като кила вървя 103.5-104, достатъчно чист съм и ми харесва формата визуално (пост #3541), но не смятам да свалям повече, защото не виждам никакъв смисъл да го правя. Нито ми се гладува, за да падна под 10-11%, нито ми се губят качества, градени с години, заради едната визия.
Ще поддържам известно време, после каквото сабя покаже, понеже идва зима и виното върви добре. :D
Мерките са както следва: ръце 46.5, гръб 129, рамене 146, талия 87 широко / 84 тясно, бедра 76, ханш 111.

05.10.24 г.

1) Клек - до 5х245 кг;
2) Долен лег - 3х10 и 1х8 на 170кг;
3) Гребане от вис - 5х10 на 120кг;
- високо изтегляне прав - 4х10 на 70кг;
- набиране широко - 3х15;
- обратно гребане с въже - 3х15.

Мощна тренировка стана днес.
На клека направих лека корекция, която обаче даде много стабилност - стъпих малко по-широко. Щях да стана и шесто повторение, което пък ми дава увереност, че мога да гоня постепенно тройки на 257, а след това и на 260кг.

06.10.24 г.

1) Тяга с пауза (от дефицит) - 3х220, 3х230, 3х240кг;
- широка тяга - 2х3х220кг;
2) Тласкане - 3х120, 2х140, 1х160, 1х170, 2х0х180кг;
3) 3 кръга:
обръщане/тласкане 5х120кг - борческо въртене 6х25кг на ръка - изнасяне напред/настрани/назад - от всяко по 10 повт. с 20кг на ръка;

Не успях да тласна 180. Силен подем им давам с краката, но трябва още сила в раменете и трицепсите,  за да мога да ги фиксирам горе.
Тягите със запас.