Lifting The Dream *Intuitive eating & Girly Gains**

Здравейте! ☀️
Няма да изпадам в подробности, но имах нужда от физически и ментален брейк. Събота - Понеделник минаха без тренировка, но уикенда бях в балкана 😊
Вторник, Сряда и Четвъртък си вдигнах глутеус максимус и тренирах. Вторник беше цяло тяло, за да вляза в час, но не си струва да я описвам. Почвам от вчера:

06.09.2017

Долна част

1. 4 суперсерии
- Клек 4х10@30кг
- Бг клек 4х10@5кг на крак

2. 4 суперсерии
- Румънска тяга с дъмбели 4х10@35кг
- Curtsy lunges 4x10@5кг пред гърди

3. 3х30(общо)  Лег преса, без допълн.тежест
10 крака широко, 10 тясно долу, 10 тясно горе

4. Колелце от колене 3х10
5. Прасец на смит 3х15@60кг

07.09.2017

Горна част

1. 4 суперсерии
- Горен лег с дъмбели, бавна негативна 4х10@2х10кг
- Едностранно гребане с дъмбел 4х10@12.5кг на ръка

2. Едностранна раменна преса с дъмбел, усп.хв.
12@6кг
3х10@7кг

3. 3 суперсерии
- едностранно гребане с права ръка* 3х12@6кг
- едностранно повдигане за задно рамо 3х12@5кг
*това ги видях от една мацка в youtube, правя го за първи път, но ми допадна

4. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х15@2х4кг

5. 2 суперсерии
- едностранно бицепсово на скрипец 2х10
- едностранно трицепсово  на кабел 2х15

6. 3 суперсерии
- Хиперекстензии 3х20
- повдигане на крака на стенд 3х12

Иначе съм отпуска и съм с роднините, много добра почивка. Спя следобед 😅 Айляк!

Здравейте! ️
Няма да изпадам в подробности, но имах нужда от физически и ментален брейк. Събота - Понеделник минаха без тренировка, но уикенда бях в балкана
Вторник, Сряда и Четвъртък си вдигнах глутеус максимус и тренирах. Вторник беше цяло тяло, за да вляза в час, но не си струва да я описвам. Почвам от вчера:

06.09.2017

Долна част

1. 4 суперсерии
- Клек 4х10@30кг
- Бг клек 4х10@5кг на крак

2. 4 суперсерии
- Румънска тяга с дъмбели 4х10@35кг
- Curtsy lunges 4x10@5кг пред гърди

3. 3х30(общо)  Лег преса, без допълн.тежест
10 крака широко, 10 тясно долу, 10 тясно горе

4. Колелце от колене 3х10
5. Прасец на смит 3х15@60кг

07.09.2017

Горна част

1. 4 суперсерии
- Горен лег с дъмбели, бавна негативна 4х10@2х10кг
- Едностранно гребане с дъмбел 4х10@12.5кг на ръка

2. Едностранна раменна преса с дъмбел, усп.хв.
12@6кг
3х10@7кг

3. 3 суперсерии
- едностранно гребане с права ръка* 3х12@6кг
- едностранно повдигане за задно рамо 3х12@5кг
*това ги видях от една мацка в youtube, правя го за първи път, но ми допадна

4. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х15@2х4кг

5. 2 суперсерии
- едностранно бицепсово на скрипец 2х10
- едностранно трицепсово  на кабел 2х15

6. 3 суперсерии
- Хиперекстензии 3х20
- повдигане на крака на стенд 3х12

Иначе съм отпуска и съм с роднините, много добра почивка. Спя следобед  Айляк!

Супер си! Ще пробвам упражненията ти за долна част 😊

Happy birthday, Усмивке!
Здрава, удовлетворена, обичана и щастлива! :*

Партииии!!!

Честит рожден ден!
С пожелание да намериш формулата за плочки без лишения 😃

Честит рожден ден, Саня! Да си жива и здрава и запази този нестихващ ентусиазъм, който влагаш във всичко, с което се захванеш! Нека резултатите те надъхват за все по-смели и мечтани начинания! Весело изкарване! 🙂

Честит рожден ден ! Всичко най - хубаво !

Санчееее, ЧеРеДе, Прекрасна! Желая ти да си здрава, Здрава, невероятно щастлива и обичана, винаги така заразително усмихната, и всичко най-най-най! Весел Празник!

Честит рожден ден и от мен! Пожелавам ти още много поводи за усмивка! Наздраве! 🙂

Честит рожден ден, Саня! 🙂
Пожелавам ти много много усмивки. И то големи!
Всичко най-хубаво и много изпълнени цели, весело изкарване на празника!

🙂

ЧЕРЕДЕ! 🙂 Бъди щастлива! 🙂

🎁🎂🍹

Честит рожден ден ☺ с пожелания за здраве и много хубави моменти с любими хора 🎂🎉

Честитит рожден ден! Желая ти здраве, щастие и много усмивки !

Благодаря ви, наистина много ме радва всяко едно пожелание. Сърдечно ви благодаря ☀️
Денят ми мина прекрасно! Винаги съм била изключително емоционална на днешната дата, защото наистина  ценя всеки, който се е сетил за мен или се е спрял, за да ми пожелае нещо хубаво 🙂
И нали съм голямо момиче, заслужавам две торти 😄 И част от подаръци, които са тематични  за дневника ми и супер яки!

Честит Рожен ден и от мен:^^^
Пожелавам ти много здраве, щастие и много любов 🙂

Жива и здрава, Усмивке!!!

Честит Рожден Ден, Саня! Здрава и силна бъди!

Честит рожден ден 🙂 Да си жива , здрава и постигаща целите и мечтите си 🙂

Благодаря ви! 😊

Днес започнах седмицата и завръщането от отпуска силно. Най-мразеният ден от седмицата с най-тежката тренировка - за крака.

11.09.2017

Долна част

1. Клек
12@20кг
10@30кг
3х10@35кг

2. Румънска тяга с дб (общо тегло)
10@35кг
3х10@40кг

3. Бг клек
10@10кг на крак
3х12@5кг на крак
*терсене си беше с две 5ци, та хвърлих единия диск

4. Бедрено сгъване от седеж
4х12@20кг

5. 3 суперсерии
Хип тръст с черен ластик х15
Абсуктор разтваряне от седеж с черен ластик х15

Финишър:
30 сек on /  30 сек  off
- in / out squat jump with mini band
- side-to-side step over
- front step jumps
3 рунда

Смотано обяснени на английски хиит упражненията, но трябва да си ги разбирам сама 😄
Излизайки от фитнеса краката ми трепереха...

Тежка и подута съм, но пък не му отдавам голяма важност 🙃

12.09.2017

Днес реших да разчупя гипса, който бях сформирала в краката след вчера. Правих кардио и няколко упражнения за корем, при което вече усещам мускулната там 😄

20 мин Stair master 6-7-8 степен 75 етажа

Правих т.нар. Hollow body hold, заедно със странични планкове 3х30 сек всяко, през 30 сек. Другото - стандартно.

Снощи не спах добре, въртях се много от жега. Мислих, че днес ще мижа, но усетих умората едва като седнах преди малко.
П. П. Честит 18ти рожден ден на любимия ни форум! Бъдете все по-добри с всяка година 💚

Позагубих се пак малко. Последните дни преживях доста тежък мц, като за първи път ми се случва да отлагам 3 три дни тренировки, заради тези “щастливи” дни от месеца. Днес следобед се почувствах по-добре и се хвърлих във фитнеса.

16.09.2017

Горна част

1. Вертикален скрипец, широк усп.хв.
12@20кг / 10@30кг
10, 10, 10, 10@35, 35, 30, 30кг

2. Унилатерано гребане на долвн скрипец
10, 10, 12, 12 повт на ръка

3. Арнолд преси
12, 12, 10, 10@2х7кг

4. 3 суперсерии
Фейс пул х15
Lat prayer x15

5. 2 суперсерии
Трицепсово разгъване с въже х15
Бицепсово сгъване на скрипец х15

Пътека 2% наклон 6км/ч 15 мин

Не се изхвърлях много, защото без това се чувствах като мекотело. Но пък останах доволна 🙂 Друго си е да пипнеш малко тежести...машини... 😁

Хубав ден на вярата, надеждата и любовта е днес 🙂

Почвам нова тренировъчна програма, която си съставих почти сама (с помощ от приятел, където се наложи)  и в следващата една седмица ще изпробвам, за да видя има ли нужда от корекции. Определила съм 3 кръгови тренировки за цяло тяло, 2 кардио тренировки (едната задължително ниско интензивно, другата може да е HIIT) и 1 или 2 почивни дни, като вторият в зависимост как се чувствам може и да не е почивен (ден за групова тренировка, йога или изометрични упражнения).
С това ще си поставя и някои цели:
- да подобря аеробната си активност
- да направя 5 чисти набирания
- да сваля плавно до 56кг
- да паднат няколко сантиметра от талия, ханш и бедра (просто защото там трупам мазнини)
Не съм си дала срок, не мисля че и трябва, гледам просто в тази посока. Всяка цел, която бъде постигната ще бъде заместена с друга 🙂

17.09.2017

4х
Клек 10, 10, 10, 10 @30кг
Набиране, усп. раменен хват 3, 4, 3, 3
Раменна преса с дъмбели, усп.хв. 10, 10, 10, 10 @2х6кг
1-2 мин почивка м/у кръговете

4х
Румънска тяга с лост 10, 10, 10, 10 @40кг
Едностранно гребане с дъмбел х10, 10, 10, 10 @12.5кг на ръка
Повдигане на краката от вис / на стенд 10, 9 / 15, 15
1-2 мин почивка м/у кръговете
3мин между двата трисета

Първият трисет много добре, мисля че добре съм ги подбрала. От втория кръг взех степер за набиранията, за да ми е по-комфортен старта и все пак се дърпам от вис.
Вторият трисет има забележки. Повдигането на краката не ми се получава от вис, защото хвата вече ми е зверски изморен от предните две. След втория кръг се преместих на стенда, където имам опора на кръста.
Разделила съм тренировките на два трисета, за да избегна ограничението, което може да се получи, ако има много хора във фитнеса или някой се опита да ми заеме станцията. Инак динамиката на тази тренировка ми хареса много. С подробната загрявка и разтягането накрая се вместих в малко под час (около 10 мин отделям за загрявка и м/у 5-8 мин за разтягане)

И следтренировъчно овесени протеинови палачинки с домашен течен шоколад и смокини (снимката е след като изядох 4-5):

18.09.2017

Кардио - нискоинтензивно
35 мин пътека с наклон 6% и скорост 5,5 - 5,7 км/ч
последните 5 мин лек крос с 9 км/ч

Падна ми батерията на телефона и последните минути почнаха да стават твърде скучни затова реших да побягам 😄

Втора смяна тази седмица. Станах рано и почти веднага тръгнах за залата. Кардиото беше на гладно и преди това се помачках с ролера. По-късно обаче почнах да усещам мускулна треска на задните бедра.
Малко в повече ми дойде стресът и емоциите днес. Това е фактор, който държа да следя и ще го отбелязвам занапред.

🙂

19.09.2017

4х
Български клек 12, 10, 10, 10 @8, 10, 10, 10кг
Кофички 7, 7, 7, 6
Пулдаун подхват 12, 10, 10, 10 @30, 35, 35, 35кг
1-2 мин почивка м/у кръговете

4х
Хип тръст 12, 12, 12, 12 @50, 55, 55, 55кг
Горен лег с дъмбели 4х10@2х10кг
Изнасяне на дъмбели встрани 12, 12, 12, 12 @ 2х4кг, 2х3кг
2 мин почивка м/у кръговете
4 мин между трисетите

Тренировката я проведох на гладно и още на първия трисет ми се догади 😄 Мисля, че трябва да подлагам нещо преди това, че БЦАА не ме спасява само!
В първият трисет нещата бяха добре, леко увеличих тежестта от втория кръг. Вторият трисет ми спря малко тока, но това не винаги е нещо лошо. За изнасянето встрани се наложи да намаля тежестта повече от предвиденото. На хип тръста според мен дори имам мегдан да сложа 60кг.

Вчера (18.09.17) забравих да споделя някои мерки, които си взех:
Тегло: 59.3кг
Талия 67см
Корем 76 см
Бедро л/д 55.5 / 56.5 см
Ханш 93см

Днес вече бях 58.9кг, накрая ще взема средното от 10 дни, а мерките може на 20тия ден.

20.09.2017

HIIT

10 side lunge to crusty lunge (on step)
10 on other leg
30 sec side step ups
30 sec in&out jump squat (on step)
20 V-crunches
20 side to side taps (abs)
20 plank jumps
30 sec RKC plank
3 кръга
15 sec почивка м/у всяко упражнение

Тренировката на гладно. За кардиото нямам проблем, но за силовите - Ъ-ъ! Отделих 15 мин с фоумролера и беше изключително болезнено. Абдукторите, глутеусите и лопатките ми бяха аддддд. Но мисля, че освободих напрежението малко.

Много забавно как си забравих торбата с храна, която подготвих за работа хахах (въобще не ми беше смешно). Направих една бърза спасителна акция в стола - 2 пил.филета, ориз, салата, 60g оризов чипс, зидо бар и бях ОК. Стигна ми дори! 😄

Направих една бърза спасителна акция в стола - 2 пил.филета, ориз, салата, 60g оризов чипс, зидо бар и бях ОК. Стигна ми дори!

Направо ме уби с това меню от “стол”. Аз не, че съм посещавал много столове, но когато съм посещавал по някакви стечения на обстоятелствата, лелките с румените бузки, бели шапки и големи черпаци определено не бяха чували за оризов чипс. А , ако някой бе питал за зидо бар(признавам си гугълнах го за да видя какво представлява) сигурно щяха да кажат - не говорим английски. Като се каже стол и все си представям бяла чиния със синя лента  пълна с яхния с червен цвят, балончета олио по края на чинията и свободно плуващи  приятно жълтеникави, но грозни нарязани картофи, зелен фасул и някакви неопределени продукти.

Тоя “стол” не е като ония. Само така го нарича. Много от фирмените “столове” са пълен антипод на тези, за които говориш :-) Абе младежта си живее живота:-)

Тоя “стол” не е като ония.

Определено 🙂 Просто терминът “стол “винаги съм го свързал с “червената яхния” още от ученическите и студентските години - макар, че дори и тогава съм влизал едва няколко пъти , тъй като не понасях не толкова храната, колкото миризмата.

Сори за спама.

Направо ме уби с това меню от “стол”.
...
Като се каже стол и все си представям бяла чиния със синя лента  пълна с яхния с червен цвят, балончета олио по края на чинията и свободно плуващи  приятно жълтеникави, но грозни нарязани картофи, зелен фасул и някакви неопределени продукти.

Ванка на 60% е така както го описваш. Има си ги лелките с червени бузки, има си ги и манджичките - кавърмичка, бобец, леща и т.н., но са много в крак с времето и пускат и доста модерни ястия 😄 Цената естествено е символична, направо можеш да се пръснеш за 3-4 лв. На гърба на стола има лафка, която също си има стандартните за една лафка закуски, но пък зареждат и такива изделия като оризов чипс и зидо бар 😄 Модерното е преплетено с класиката по един не лош начин 🙂

21.09.2017

4х
Преден клек 10, 10, 10, 8 @25кг
Арнолд преси 4х10 @2х6кг
Абдуктор разтваряне от седеж с ластик 4х20
1-2 мин м/у кръговете 

4х
Хоризонтални набирания 4х10
Бедрено сгъване от седеж 4х12 @25кг
Фейс пул 4х15
1 мин м/у кръговете
3 мин м/у двата трисета

Отделно от трисетите:
Lat prayer unilateral 3x20 с ластик

Тук мога да вмъкна във втория трисет още едно упражнение, защото ми се стори, че мога и още 😁 Ще обмисля и ще пробвам следващата седмица.
Утре вече е почивен, след 5 последователни тренировъчни. Чувствам се добре, но може би защото тренирам на свежо. Другата седмица след първа смяна ще видя как е.

Моите плочки са още мираж, но стъпка по стъпка вървим към по-добро 😉

23.09.2017

Домашна тренировка

3 кръга:
Лицеви опори 15, 12, 12
Кофички на стол х12
От планк към лицева х10 (длани-лакти-длани е едно повторвние)
Супермен х20

3 кръга:
Усукани напади х20 общо
Глутеус мост със сив ластик х20
In&out squats (без подскок) със сив ластик х16
Глутеус ритник със зелен ластик х20 на крак

3 кръга:
Ренегатско гребане с 5кг х12 на страна
Подвигане на краката от лег х20
Руски туист с 5кг х30

1 мин м/у кръговете
2 мин м/у всели блок упражнения

Имах възможността или да почивам отново или да раздвижа. Реших, че имам желанието и енергията да се поизпотя. Беше много добра тренировка, накрая си полежах 2-3 мин на пода, за да нормализирам дишането 😰
Вчера и Четвъртък кръста ми създаваше неразположения и днес обърнах внимание и да поразтегна и ролна, което имаше моментален ефект 😉
2 дена съм антисошъл и стоя в нас и гледам сериалче. Ама то и времето едно такова не особено приветливо 👎

24.09.2017
Кръгова 1

4х
Клек 10, 10, 10, 10 @30кг + зелен ластик
Набиране, усп. раменен хват 4, 3, 3, 3
Раменна преса с дъмбели 10, 10, 10, 12 @2х6кг
1-2 мин почивка м/у кръговете

4х
Румънска тяга с лост 10, 10, 10, 10 @40кг
Повдигане на крака от позиция за кофички 10, 12, 12, 12
Едностранно гребане с дъмбел х10, 10, 10, 10 @12.5кг на ръка

1-2 мин почивка м/у кръговете
3мин между двата трисета

3х30сек Hollow body hold

На клека този път си сложих зеления лек ластик, за да се сещам да избутвам коленете навън. Някак като знам, че трябва да избутам нещо като ластика се получава доста добре. Плюс е и допълнително натоварване 😉
Набиранията измъчени 3… Мисля следващия път да довършвам с ластик, за да изтискам повече. Всичко  друго по план 💪 Приключих с двата трисета за 30 мин 😎

Вечерята:

25.09.2017

Кардио - low intensity

40 min Stair master 6-7-8 степен, 155 етажа

3х20 Добро утро седнала само с лоста

Разтягане и ролер

Тегави стълби, ама няма как. Като се изморя намалям степента и качвам през стъпало с кик назад, страничен ход и някакви такива.  Доброто утро накрая е с идеята да наблегна над заздравяване на ядрото, което освен с упражнения за самото ядро смятам да стане и с такива за кръст. Реших да ги вмъквам в края на тренироката, най-вече в дните за кардио.

Както предположих мотивацията за тренировка след работа, особено кардио, е една идея по-малка 😄

26.09.2017
Кръгова 2

4х
Български клек 10, 10, 10, 10 @10кг на крак
Кофички 7, 7, 6, 6
Пулдаун надхват 10, 10, 10, 10 @35кг
1. 5 мин почивка м/у кръговете

4х
Хип тръст 12, 12, 12, 12 @57.5кг
Горен лег с дъмбели 4х10@2х10кг
Изнасяне на дъмбели встрани 12, 12, 12, 12 @2х3кг
1.5 мин почивка м/у кръговете
4 мин между трисетите

х3 дължини фермерска разходка с една ръка с 15кг

Нямам забележки! Всичко по план, добре подбрана тежест, добър контрол 💪

Вечерята я изядох преди да я снимам, но трябва да я отбележа - спагети с мастило от сепия в комбинация с пилешко бон филе, броколи, карфиол, зехтин и пармезан 😋

27.09.2017

Кардио + ядро

4 пъти:
10 повдигания на краката от вис
30 сек централен планк
х30 сек страничен
10 повдигания на седалище от наклон
супермен със задържане горе

LISC
30 мин пътека с наклон 2-10 - 5-6 км/ч, няколко минути бягане на 10 км/ч

Вчера си мислих днес да се позабавлявам с малко HIIT, но в това смотано време нещо не ми се подскача много 😄 И това беше добре де, хвърлих малко пот.

Средно тегло за 10 дни - 58.5кг при начално 59.3кг. Мисля че мога да съм доволна като се има предвид, че не смятам калории и макроси, а се храня долу горе интуитивно. Все още свиквам и си трябва практика, но всъщност смятането в близкото минало ми е дало добра основа да знам грубо къде се намирам. Абе не стоя гладна, да не ме мислите 😄 Бавно към целта 🙂
П.П. Последните 3 дни тегленето сутрин не беше на празен стомах, защото перисталтиката ми в 5ч сутринта още спи 😄 Често забелязвам, че тежа повече когато съм недоспала. Няма значение, то ще си покаже следващите 10!

29.09.2017

Кръгова 3

4 пъти:
Преден клек 10, 9, 9, 9 @27.5 кг
Арнолд преси х10 @2х6кг
Абдуктор разтваряне от седеж със черен и сив ластик х20
1. 5 мин м/у кръговете

4 пъти:
Хоризонтални набирания на TRX 10, 10, 10, 10
Бедрено сгъване от седеж х12 @27.5кг
Фейс пул (4 плочки)  х15
Молитва корем (10 плочки) х12
1.5 мин м/у кръговете
3 мин м/у двата трисета

х2 серии
Аддуктор х20
Повдигане за прасец х15
Lat prayer (2 плочки) x15

Ми нещо не ме изкефи предния клек, усещам се че ми падат лактите малко... Обмислям да заменя със Зерчер, идва ми доста по-естествено някак. Може би от трите кръгови тази единствено има нужда от корекция, защото не я усещам така добре като предходните две.

Хубавото е, че е петък! 😊

30.09.2017

Кардио

1 час групова “Табата”

Сутринта взех мерки все пак. Бях скептична но...

Килограмите са леко нагоре, но това само доказва, че кантарът не е нещо, на което трябва да се разчита.

01.10.2017

Кръгова 1

4 пъти:
Клек 10, 10, 10, 10 @35кг
Набиране, усп. тесен хват (неасист + асист) 4+4, 3+4, 3+4, 2+4
Раменна преса с дъмбели, седеж 10, 10, 10, 10 @2х7кг
2 мин почивка м/у кръговете

4 пъти
Румънска тяга с дъмбели 8, 10, 10, 10 @40, 35, 35, 35кг
Повдигане на крака от позиция за кофички 12, 12, 12, 12
Едностранно гребане с дъмбел х10, 10, 10, 10 @12.5кг на ръка

1.5 мин почивка м/у кръговете
3-4мин между двата трисета

Клекът беше без забележки. Набирането тегавичко. Раменната реших, че е по-добре да е от седеж, за да не се кривя тъй като след клека и набиранията вече съм изморена.
На румънската с 20ките не мога да си завърша серията, защото хвата ми изпуска и прецених, че е по-добре да взема по-малки дъмбели.

Снощи не спах добре, затова на обяд дремнах около час. Трябва да си бия няколко шамара, за да се задействам, че надвечер съм на сватба 😄

03.10.2017

Кръгова 2

4 пъти;
Български клек 10, 12, 12, 12 @10кг на крак
Кофички 6, 7, 7, 7
Пулдаун надхват 10, 10, 10, 10 @35кг
1.5 мин почивка м/у кръговете

4 пъти:
Глутеус мост с щанга  12, 12, 12, 12 @60кг
Горен лег с дъмбели 12, 10, 10, 10 @2х10кг
Изнасяне на дъмбели встрани 12, 12, 12, 12 @2х3кг
1.5 мин почивка м/у кръговете
4-5 мин между трисетите

3х15-20 Хиперекстензии

Усещам, че мога са увелича тежестта на бг клека. Кофите вървяха и те добре, все по-стабилни 7ци. За хип тръст нямах условия и замених с глутеус мост.

Сватбата беше много хубава, но накрая десертите (в мн.ч. защото беше бюфет) ми дойдоха в повече 😅 Една от причините, поради които кантара за тези 10 дни може да е леко нагоре 😇
Облеклото за събитието беше това (моля ви извинете бъркотията около мен):