Програма за мен

Здравейте!Много търсих фитнес програма,но не намерих такава,каквато търся.
Аз съм на 14г., около 160 см висок и около 60 кг тежък и съм новак във фитнеса,инач всеки ден тренирам футбол,волейбол и тенис.
Разполагам с домашен фитнес.Уредите ми са:
-лежанка
-скрипец(долен и горен)
-лост за набирания
-дъмбели
Спешно се нуждая от програмка.Ако някой ми даде ще съм му много много благодарен.
Мерси предварително!

Нека тръгнем по обратния ред - има фитнес програми за твоя етап на развитие. Разгледай ги и избери една, която според теб е подходяща. След това ще коментираме как евентуално да се видоизмени за конкретните условия, с които разполагаш.

Във форума сме си полезни с насоки, но след АБВ, написани преподробно в изданието.

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

  * повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
  * избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
  * придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
  * придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Нямам уреди за бедрено сгъване и бедрено разгъване.