Здравейте. Имам нужда от помощ - програма за оформяне.

Тренирам от около 4-5 години, така че не съм начинаещ и тялото ми е свикнало на натоварване. Последните няколко месеца обаче се отпуснах и много рядко тренирам, единствено правя кардио през ден два, но се храня много добре, в смисъл че ям предостатъчно, макар и не напълно здравословно, съответно качих 5-6 килограма без да си разваля фигурата, предполагам че съм качил и доста мускулна маса. Не съм специалист и не знам как да си изградя правилна програма, затова имам нужда от помощ. Идеята ми е да получа малко релеф за лятото, но не искам да сваля преклено много от размерите. Искам да изглеждам малко релефен и по-напомпан, надявам се ме разбирате. Предполагам че клоня към ендоморфен тип и никога не съм имал добър релеф, но за последните години тренировки много промених тялото си и имам добри пропорции и мускулен тонус. Сега искам да ичистя малко мазнини за лятото и да напомпам максимално мускулите с да речем 3 тренировки седмично, като се има и впредвид, че бягам по 20-25 минути всеки ден. Разполагам с думбели и голям лост и лежанка, така че имам нужда от програма без машини и сложни упражнения. Повечето програми ми се виждат много сложни и не мога да ги изпълнявам с моите уреди, а пък за фитнес няма да остане време. Благодаря Ви предравително. Надявам се да помогнете

Ми, Жорка...представи си топка за тенис на корт. Има обвивка (онуй зеленото) и вътрешност. Гледай на обвивката като на подкожни мазнини, а на вътрешността като мускули. Като махнеш цялата или част от обвивката, обиколката на топката няма как да остане същата, нали така? :)

Иначе целта ти е напълно постижима. Просто трябва да спреш да ядеш “предостатъчно” и да се стремиш “макар и не напълно здравословно” да се приближава максимално до здравословното. За да се покажат мускулите из под мазнините трябва да махнеш слоя мазнини. Това става чрез правилно хранене, а и трябва да си в калориен дефицит т.е. да изразходваш повече енергия отколкото поемаш чрез храна.

Сега. Относно програмата...по-голямата част от форума биха те посъветвали да отидеш в зала, но щом желанието ти е да не го правиш - така да бъде.

Ето ти една примерна елементарна програмака, която ще ти помогне да изгориш калории, а евентуално (според наличните тежести) да качиш някое друго кило мускул:

1. Клек с дъмбели (можеш да започнеш и със собствено тегло) - 15 повторения
2. Напади - 10 повторения
3. Лежанка - 10 повторения
4. Гребане с дъмбел - 10 повторения
5. Лицеви опори - примерно  ако можеш да правиш 15 лицеви, прави 13-14.
6. Раменни преси с дъбели - 10 повторения
7. Бицепсово сгъване с дъбел или лост - 10 повторения
8. Кофички на пейка - като при лицевите
9. Crunch-ове

Това е кръга от упражненията. Изпълнявай кръга 2 до 3 пъти.
Упражненията изпълнявай във възходящ ред според номера им.
Почивка между упражненията 20-30сек.
Почивка между кръговете - 90-120сек.
Тренирай 3 пъти в седмицата, през ден. Ако в същия ден мислиш да тичаш, оставяй по 5-6 часа разлика между тичането и силовата тренировка.

Всички упражнения ги има описани тук.

Горното е само 50% от цялата работа. Другите 50% са в храненето. Ето малко полезни линкове:
http://www.bb-team.org/articles/1466_mini-gid-za-dietite-pri-novatsi#axzz1KdtPvDM9
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51874
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/52828

proxxx, много ти благодаря, че си отделил време да ми напишеш всичко това. Имам само още един въпрос, фатално ли е да не оставям времеви интервал между бягането и тренировката, тъй като имам и други занимания и предпочитам да ги сбивам нещата в един два часа тренировки. Какъв негативен ефект може да има? Захвaщам се за работа и ти пожелавам всичко най-добро и много успех

Чак фатално не е. Съдя по себе си и това, че след кръгови програми имаш малко останала сила, за да тичаш. Пък и самия кръг с тези кратки почивки добавя добра аеробна характеристика на програмата.

Не съм смятал средното времетраене, което би ти отнело програмата, но ако успееш да направиш 2 кръга за 30-40мин. и имаш сили, нищо не ти пречи и да потичаш малко. Негативен ефект евентуално би могъл да бъде изгарянето на минимално количество мускулен протеин, но това е при положение, че си изразходил напълно останалите енергийни запаси и тренировката е продължила твърде дълго (примерно 60-70мин.). Но ако си зает през останалото време и това е единствения начин, нищо няма да ти стане ако потичаш 20-тина минути. :)

Благодаря proxxx ,успех :)