Тренировка за гръб-предложения?

Здрасти :–) Търся си тренировка за гръб-по принцип за уширяване на латисимуса, но и да качва ММ. Това последното ще е проблем, тъй като съм на въглехидратна ротация( за изчистване) , но така или иначе по-добре е да пробвам, пък каквото прихване.
бтв- 16години 73кг 1.80 2 години стаж имам даже 2.5.
До сегашната ми е нещо подобно:
-загрявка
-20 набирания - обикновено в 4 серии , от скоро 3.
-тяга/мечка/гребане с щанга/с дъмбел 3 серии с максимум възможни кг съответно за 12,10,от 8 до 6 повторения.
-скрипец-в широк хват 3х 50,60,75 кг за 12,8,4-5 повторения
-хоризонтален скрипец 3х 70,80,90кг за 15,10,8 повторения.
п.с Малко късно пускам темата, тъй като утре ми е по сплит да тренирам гръб, но все пак чакам бързи отговори.
Мерси :)

А защо си сложил тягата и гребането с щанга, дъмбел под един знаменател? Защо трябва да е или/или, като може да са две и повече?

щото кръста ми е слаб, често не издържа и ги правя по едно.

за гръб аз ще ти предложа :
- набирания - 4серии
- гребане с щанга - 4серии
- полуовър - 4серии
- мъртва тяга - 4серии

като цяло трябва да имаш набиране, гребане и тяга ( това е основата ) сега в какъв ред ще са и по колко серии ти трябва да се познаваш след 2 и половина години трениране :) полуовъра при мен прави чудеса затова и него вписах :) Тея истории със слабия кръст гледай да не ти влиаят, защото гърба се нуждае и от тяга и от гребане :)

Слаб кръст?
Вариант 1: Слаба мускулатура на кръста.
Вариант 2: Физиологични проблеми с прешлени.

Предполагам при теб е Вариант 1 (все пак правиш тяга). Следователно трябва да подсилиш мускулните еректори в областта на кръста. Това става с екстензии (ако си фен на масата - екстензии с кила, щото без кила не е маса*). Екстензии се правят на уреди, специалозорани за това. Ако в залата нямате - слагаш пейка успуредно на лоста Смит машината. Разстоянието трябва да е такова, че като поставиш бедрата си на пейката, лоста на Смита да достига до глезена (или малко над него). Слагаш лоста на нужното ниво, така, че слахайки бедрата на пейката, тялото и краката ти да са успуредни със земята, а самият лост да е над глезените (в задната част - в края на Ахилесовото сухожилие), давайки опора на тялото ти.
Останалото е лесно - сгъваш се в корема максимално напред (така че да не си удариш главата в пода) и след това изпъваш кръста максимални назад, повдигайки тиирса и главата.

- Започни с набирания (както си ги правиш)
- Мечка / Гребане с широк хват
- Долен скрипец или дъмбел (чукове)
- Пулоувър (за разтягане ако искаш), ако искаш горен скрипец зад врат, ако искаш долен с широк хват
-  Екстензии - за заздравяване в кръста

Не ти препоръчвам тягата, понеже при нея натоварването на кръста е най-голямо.

Благодаря на всички отзовали се. Мисля да следвам програмата на @LDoeN като я правя така:
-набирания - 20 броя около 3 серии.
-мечка- 3 серии с макс килограми
-пулоувър в едната тренировка в другата скрипец пред врат- зад врат съм чувал ,че правел проблем на раменните стави 3 серии с макс килограми
-гребане с дъмбел 3 серии на макс
- екстензии със собствена тежест
-супер сет за задно рамо

Аз бих разделил тренировката на 2, но съобразено с тренировките за другите мускулни групи.
В тренировка 1: тяга + асистиращо, макар че можеш и цялата тренировка да си сведеш само до мъртва тяга. Евенуално, можеш да включиш упражнение за спомагателна мускулна група, задно рамо например.
В тренировка 2: 50-тина набирания от подхват до надхват, ако не те затрудняват - добавяш допълнително утежнение + асистиращо(гребане някакво).

Хранейки се за изчистване и по-горния вариант, най-вероятно ще ти дойдат тежки.

Хм... няма смисъл от скрипец зад врат според мен си жули полуовъра постоянно :)

така и така става въпрос за пуловъра ..ще пречи ли, ако искам да го вкарам в суперсерия с набирания :)? или да си го правя самостоятелно..

така и така става въпрос за пуловъра ..ще пречи ли, ако искам да го вкарам в суперсерия с набирания :)? или да си го правя самостоятелно..

не съм чувал да се прави със набирания... но със клек може да го пробваш в суперсерия :)

В тренировката ти има няколко неща, които ме карат да се замисля.
1.Започваш с набирания, което е добре, после правиш други упражнения, след което отново вертикален скрипец. Вертикалния скрипец е заместител на набиранията при липса на сила. Тук имаш два вариянта: Или опитай да увеличиш общия брой набирания посредством допълнителна серия, или прави вертикалния скрипец непосредствено след набиранията за доизпомпване.
2. Мечката и гребането с щанга найстина са упражнения изискващи доста добра техника. В някои зали има един уред- пейка с нормален наклон, под която е захванат лост, на който се нареждат тежести- това е добър заместител на мечката, като се избягва риска в кръста.
3. Тежестите които си посочил на вертикалния и хоризонталния скрипец ме карат да се замисля че използваш чийтинг и неправилна техника, а от там вероятно идват и проблемите с кръста. При положение че правиш около 6-7 набирания със собствено тегло от 73 и в края изпитваш затруднения, то тежестите посочени в тези две упражнения определено са индикация за чийтинг и лоша техника на изпълнение.
4. Мъртвата тяга е основно многоставно упражнение за плътност на гърба, в частност за увеличаване силата на еректорите и тук важи правилото че с подходяща тежест и добра техника на изпълнение не би трябвало да изпитваш затруднения. Хиперекстензиите са изолиращо упражнение, и ефекта от тях не е същия както от мъртвата тяга.
5. Както Кристиянчо ти препоръча, включи пулоувър в тренировката си за  гръб. Тук също те съветвам да избираш такава тежест, че да не се измества концентрацията от гръдния кош към трицепсите. Помни че пулоувъра има силно изразен дихателен характер и дълбочината на дишането е това което прави упражнението толкова полезно. Ето и моя вариянт:

1. Набирания с широк надхват 4х6-7
2. Мечка или гребане с щанга  3х10,8,6
3. Хоризонтален скрипец      3х10,8,8
4. Мъртва тяга                3х12,10,8
5. Пулоувър                    3х12до15

Ако все пак смяташ да правиш вертикален скрипец, прави го за доизпомпване след набиранията.
Тренировката е доста тежка, така че в някой дни можеш да прескачаш хоризонталния скрипец, или да го заместваш с едностранно гребане с дъмбели- упражнението не е за маса, а е дооформящо, но разнообразието в тренировката ще ти се отрази добре.
Ако си правил тежко на мечката и все пак чустваш че нямаш сила за тягата, замести я с екстензии, но не го прави твърде често. При правилна техника се очаква че ще имаш сила за всичко. Възможно е да редуваш мечката и гребането с щанга.

http://www.youtube.com/watch?v=VpEvClanFAI

на тоя хоризонтален скрипец нещо не ми харесва цялата история...
едно ,че слагам 90кг и в добрите дни си правя 10 повторения, второ че ми присъства в програмата от 2.5 години насам.
А Д не знам за какъв читинг говориш- 6 чисти набирания си правя, а на скрипеца слагам 75 кг и правя 4 да речем 5. Какво ми е на техниката незнам :(

6 чисти казваш. А имаш ли сила за седмо? А за осмо, девето или десето? И ако да, защо не ги правиш? И защо ти е вертикален скрипец в такъв случай? Според мен не ги правиш чисто заради бройката която даваш, заради килограмите които казваш че използваш на хоризонтален и вертикален скрипец, и заради това че те боли кръста. Според мен правиш упражненията с лоша техника. Не бих се учудил ако при набиранията си помагаш с крака и се усукваш като червей. Ако правеше чисти набирания, ако правеше чисто изпълнение с работните тежести, които си споменал, нямаше да те боли кръста. Ако правиш 6 чисти набирания с правилна техника, би следвало че трябва да имаш сила и за още. Помисли си и тренирай здраво, а не се лигави. Освен това мисля че беше споменал че взимаш някакви добавки. Не знам какво точно взимаш, но на твоята възраст си далеч от достигане на генетично обусловения максимум и не знам за какво си даваш парите. Впрочем досещам се защо, както и защо много други младежи на твоята  възраст го правят, но това е въпрос на друга тема. Запомни че пътя към успеха не е най-лесният, а най-умният.