Може ли някой да ми даде примерна 3 дневна тренировъчна програма?

Здравейте.Тренирам от 3 месеца,1.85,70 килограма...Може ли някой да ми даде примерна 3 дневна тренировъчна програма....в момента тренирам със следната:

Понеделник

ГРЪБ :
—Гребане на машина 1- 4х12
- Гребане на машина (придърпване на долен скрипец) - 4х12
- Сгъване на лакти назад машина  4х12
- Придърпване на горен скрипец- 4х12

—Трицепс
- Скрипец - 4х12
- Преси зад врат с дъмбел - 4х8
- Лег с тесен хват 4х8
-Френско разгъване 4х8

Сряда

Гърди :
- Щанга от полу лег - 4х8
- Щанга от лег - 4х8
- Флайс машина - 4х12,15
- кофички - 4х8,10

—Бицепс
- Скотово сгъване с лост - 4х10
- Бицепсово сгъване с лост от прав стоеж 4х10
- Бицепсово сгъване с дъмбел - 4х8

Петък

Рамо
-Рамо
- Раменни преси с дъмбел - 3х12
- Повдигане на дъмбел напред - 3х12
- Повдигане на дъмбел в страни 3х12

—Крака
- Лег преса - 4х12
- Бедрено сгъване за предна част - 4х12
- Бедрено сгъване за задна част - 4х12
-Прасец - 4х12

Погледна ли в раздел Тренировъчни програми? Там има достатъчно програми. :)

няма 3 дневна .....

Какво нямало - такива програми ли?

за пореден път се убеждавам че тук има всичко, само който търси намира :)