"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

10.03.2018 г.
1. Набиране - 7 х 8, 8, 8, 6, 5, 5, 4;
2. Гребане дъмбели с опора на гърдите - 4 х 10 с 2х22,5 кг;
3. Пул-овър с прави ръце от наклон - 3 х 15 с 15 кг;
4А. Кросовър - 3 х 20 с 20 кг;
4Б. Поедигане на дъмблеи в страни - 3 х 20 с 5 кг;
5. Повдигане на краката от вис - 4 х 8;

12.03.2018 г:
1. Мъртва тяга - 4 х 6 с 165 кг;
2. Зерчер клек - 3 х 12 с 45 кг;
3. Хип-тръстър - 3 х 15 с 35 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
5. Лег с тесен хват – 3 х 10 с 70 кг;
6А. Зотман - 3 х 10 с 5 кг;
6Б. Френско с дъмбели – 3 х 10 с 12,5 кг;

13.03.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 8, 8, 8, 7 с 82,5 кг;
2. Раменна преса с дъмбели - 4 х 10, 10, 12, 12 с 12,5 кг;
3. Кофички - 3 х 15;
4А. Фейс-пул - 3 х 15 с 25 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
5. Аб-ролер - 3 х 12;

Вчерашната тренировка за трицепс със сигурност се отрази малко днес - лаишка грешка, няма да се повтори.

15.03.2018 г:
1. Бедрено сгъване - 4 х 10 с 30 кг (бавно спускане);
2. Клек - 3 х 10 с 100, 100, 100 кг;
3. Български клек - 4 х 8 с 2х12,5 кг;
4. Румънска тяга - 3 х 12 с 60 кг;
5. Чуково бицепсово - 3 х 8 с 12,5 кг;
6А. Spider сгъване с гири – 3 х 12 с 2х5 кг;
6Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 30 кг;

17.03.2018 г.
1. Набиране - 8 х 10, 10, 7, 5, 5, 4, 4, 4;
2. Гребане дъмбели с опора на гърдите - 4 х 10 с 2х22,5 кг;
3. Пул-овър с прави ръце от наклон - 3 х 12 с 17,5 кг;
4. Кросовър - 3 х 20 с 20 кг;
5А. Таз гняс - 3 х 10 с 5 кг;
5Б. Поедигане на дъмблеи в страни - 3 х 10 с 5 кг;

19.03.2018 г:
1. Мъртва тяга - 4 х 6 с 165, 165, 167.5, 167.5 кг;
2. Зерчер клек - 3 х 15 с 45 кг;
3. Хип-тръстър - 3 х 15 с 40 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
5. Spider curls с дъмбели – 4 х 8 с 10 кг;

Не остана много време за бицепса, така че малко го претупах.

20.03.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 8 с 82,5 кг;
2. Раменна преса с дъмбели - 4 х 12 с 12,5 кг;
3. Кофички - 4 х 12;
4. Фейс-пул - 3 х 15 с 25 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
6. Аб-ролер - 4 х 12;

22.03.2018 г:
1. Бедрено сгъване - 4 х 10 с 30 кг (бавно спускане);
2. Клек - 3 х 10 с 100, 100, 100 кг;
3. Български клек с придържане с една ръка - 4 х 8 с 17,5 кг;
4. Румънска тяга - 3 х 12 с 60 кг;
5. Лег с тесен хват – 3 х 8 с 80 кг;
6А. Зотман - 3 х 12 с 5 кг;
6Б. Френско с дъмбели – 3 х 12 с 12,5 кг;

23.03.2018 г.
1. Набиране - 8 х 10, 10, 7, 5, 5, 4, 4, 5;
2. Гребане дъмбели с опора на гърдите - 4 х 10 с 2х22,5 кг;
3. Пул-овър с прави ръце от наклон - 3 х 12 с 17,5 кг;
4. Кросовър - 3 х 20 с 20 кг;
5А. Таз гняс - 3 х 10 с 5 кг;
5Б. Поедигане на дъмблеи в страни - 3 х 10 с 5 кг;

26.03.2018 г:
1. Мъртва тяга - 4 х 6 с 167,5 кг;
2. Зерчер клек - 3 х 15 с 47,5 кг;
3. Хип-тръстър - 3 х 12 с 50 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
5. Чуково бицепсово - 3 х 8 с 12,5 кг;
6А. Spider сгъване с гири – 3 х 12 с 2х5 кг;
6Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

27.03.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 8, 8, 8, 7 с 85 кг;
2. Раменна преса с дъмбели - 4 х 8 с 15 кг;
3. Кофички - 4 х 12, 12, 12, 15;
4. Фейс-пул - 3 х 15 с 30 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;

Не остана време за Аб-ролера, но ще компенсирам в друга тренировка.

29.03.2018 г:
1. Бедрено сгъване - 5 х 10 с 30 кг (бавно спускане);
2. Клек - 3 х 10 с 100, 100, 102,5 кг;
3. Български клек - 4 х 8 с 2х15 кг;
4. Румънска тяга - 3 х 12 с 60 кг;
5. Лег с тесен хват – 3 х 8 с 82,5 кг;
6А. Зотман - 3 х 12 с 5 кг;
6Б. Френско с дъмбели – 3 х 12 с 12,5 кг;

Вдигаш малки дъмбели за бицепс. Не са ти това възможностите.

Знам, но 10 ми идват много за Зотман, a между 5 и 10 няма междинен вариант в залата.

31.03.2018 г.
1. Набиране - 8 х 10, 10, 7, 5, 5, 5, 4, 4;
2. Гребане дъмбели с опора на гърдите - 4 х 8 с 2х25 кг;
3. Пул-овър с прави ръце от наклон - 3 х 12, 12, 15 с 17,5 кг;
4. Кросовър - 3 х 20 с 20 кг;
5А. Таз гняс - 3 х 10 с 5 кг;
5Б. Поедигане на дъмблеи в страни - 3 х 10, 10, 12 с 5 кг;

02.04.2018 г:
1. Мъртва тяга - 4 х 6 с 167.5, 167.5, 167.5, 170 кг;
2. Зерчер клек - 4 х 12 с 50, 52.5, 52.5, 52.5 кг;
3. Хип-тръстър - 4 х 10 с 55 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
5. Чуково бицепсово - 3 х 8 с 12,5 кг;
6А. Spider сгъване с гири – 3 х 10 с 2х10 кг;
6Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

03.04.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 8 с 85 кг;
2. Раменна преса с дъмбели - 4 х 10 с 15 кг;
3. Кофички - 4 х 15, 15, 12, 12;
4. Фейс-пул - 3 х 15 с 30 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
6A. Аб-ролер - 2 х 15;
6Б. Хиперекстензии 2 х 10;

Сряда жената имаше рожден ден, а вчера трябваше да хванем вечерният влак. Днес въстановам след нощното пътуване, което ми се отразява много тежко, за разлика от дневното. Леко настинах, защото в купето духаше, но не е проблем, защото така или иначе нищо не бачка до вторник, така че ще си почина.

Вчера - плевене, гребане на окосена трева и копане на канал. Не ме натовари много, но поне се раздвижих.
Днес - 10.04.2018:
1. Мъртва тяга - 5 x 5 с 160 кг;
2. Зерчер клек - 4 х 10 с 45 кг;
3. Хоризонтален лег - 4 x 8 с 80 кг;
4. Гребане с дъмбели с опора на гърди - 3 х 10 с 20 кг;
5. Раменна преса с дъмбели - 4 х 10 с 15 кг;
6A. Чуково бицепсово -3 x 10 с 10 кг;
6Б. Френско с дъмбели - 3 x 12 с 10 кг;

Ще направя още една за цялото тяло в четвъртък и после ще има възможност чак понеделник, като се прибера в София.

12.04.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 12 с 30 кг;
2. Клек - 3 х 10 с 100 кг;
3. Набиране - 4 х 8, 8, 7, 6;
4. T-бар роу - 4 х 6 с 60 кг;
5. Кофички - 5 x 12;
6. Зотман - 4 х 8 с 7,5 кг;
7. Разтваряне встрани с дъмбели - 2 x 20 с 5 кг;

Толкова за тази седмица следващата тренировка ще е в понеделник, като се прибера.

16.04.2018 г:
1. Хоризонтален лег - 5 х 5 с 95 кг;
2. Горен лег - 4 х 6 с 75 кг;
3. Гребане с дъмбели с опора на гърди - 4 х 8 с 25 кг;
4. Набиране - 5 х  8, 8, 6, 5, 4;
6. Раменна преса с дъмбели - 3 х 10 с 17,5 кг;

Една лека тренировка за горна част -трябваше да е силова с по-тежко, но не ми се получи много. Но ако  се има предвид, че за последните 24 часа сън спал половин час, е добре. 😄

17.04.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 8 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 110 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 6 с 150 кг;
4. Лег преса - 3 х 12 с 140 кг;
5. Повдигане на пръсти - 2 х 20;

Силова за долна част. Отдавна не бях правил клек и мъртва тяга в един ден.

19.04.2018 г:
1А. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 20 кг;
1Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 20 кг;
3. Кофички - 3 х 15;
4А. Кросовър - 2 х 20 с 20 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;
5. Таз гняс - 3 х 10 с 5 кг;
6А. Spider сгъване с гири – 3 х 10 с 2х10 кг;
6Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

Хипертрофия за горна част. Още напасвам нещата, но вече ми се избистря картината.

21.04.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 12 с 50 кг;
2. Български клек с дъмбели - 4 х 8 с 12,5 кг;
3. Хип-тръстър - 3 х 15 с 40 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 12 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
5. Повдигане на пръсти - 3 х 20;
6. Аб-ролер - 3 х 12;

23.04.2018 г:
1. Хоризонтален лег - 5 х 5 с 100 кг;
2. Горен лег - 4 х 6 с 80, 80, 85, 85 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 55 кг;
4. Набиране - 6 х 8, 8, 5, 5, 4, 4;
5. Раменна преса с дъмбели - 4 х 8 с 17,5 кг;
6A. Чуково бицепсово - 3 x 8 с 12,5 кг;
6Б. Френско с дъмбели - 3 x 8 с 12,5 кг;

25.04.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 8 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 112,5 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 6 с 155 кг;
4. Лег преса - 3 х 12 с 160 кг;
5. Повдигане на пръсти с щанга - 4 х 10 с 60 кг;
6А. Аб-ролер - 2 х 12;
6Б. Хиперекстензии - 2 х 10;

27.04.2018 г:
1А. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 20 кг;
1Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 20 кг;
3. Кофички - 3 х 15;
4. Stability-Tension Superset for Delts - 3 х 10 с 5 кг;
5А. Кросовър - 2 х 15 с 25 кг;
5Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;
6А. Spider сгъване с гири – 3 х 10 с 2х10 кг;
6Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

30.04.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 12 с 55 кг;
2. Български клек с дъмбели - 4 х 8 с 12,5 кг;
3. Хип-тръстър - 3 х 15 с 40 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 12 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
5. Повдигане на пръсти - 3 х 20;
6. Аб-ролер - 3 х 12;

01.05.2018 г:
1. Хоризонтален лег - 5 х 5 с 100 кг;
2. Горен лег - 4 х 6 с 82.5, 82.5, 85, 85 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 57.5 кг;
4. Набиране - 6 х 8, 7, 5, 4, 4, 3;
5. Раменна преса с дъмбели - 4 х 8 с 15 кг;
6A. Чуково бицепсово - 3 x 8 с 12,5 кг;
6Б. Френско с дъмбели - 3 x 8 с 12,5 кг;

Набирането нещо не ми спори, а на раменната жертвах малко тежест в името на по-чисто изпълнение. Иначе като цяло се получи добра тренировка.

04.05.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 8, 8, 10, 10 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 115 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 6 с 160 кг;
4. Лег преса - 3 х 12 с 170 кг;
5. Повдигане на пръсти с щанга - 4 х 10 с 70 кг;
6А. Коремни преси - 2 х 12;
6Б. Хиперекстензии - 2 х 10;

05.05.2018 г:
1А. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 22,5 кг;
1Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 20 кг;
2. Кофички - 4 х 12;
3. Stability-Tension Superset for Delts - 3 х 10 с 5 кг;
4А. Кросовър - 2 х 15 с 25 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;
5А. Spider сгъване с гири – 3 х 12 с 2х10 кг;
5Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;[

07.05.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 12 с 57,5 кг;
2. Български клек с дъмбели - 2 х 8, 2 х 10 с 12,5 кг;
3. Хип-тръстър - 4 х 12 с 45 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 12 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
5A. Повдигане на пръсти - 3 х 20;
5Б. Аб-ролер - 3 х 12;

08.05.2018 г:
1. Хоризонтален лег - 5 х 5 с 100 кг;
2. Горен лег - 4 х 6 с 85 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 60 кг;
4. Набиране - 6 х 8, 7, 5, 4, 4, 4;
5. Раменна преса с дъмбели - 4 х 8 с 15 кг;
6A. Чуково бицепсово - 3 x 10 с 10 кг;
6Б. Горен скрипец с въже - 3 x 10 с 35 кг;

11.05.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 115 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 6 с 162,5 кг;
4. Лег преса - 3 х 12 с 180 кг;
5. Повдигане на пръсти с щанга - 4 х 10 с 75 кг;
6А. Коремни преси - 2 х 12;
6Б. Хиперекстензии - 2 х 10;

12.05.2018 г:
1А. Горен лег с дъмбели - 3 х 12 с 22,5 кг;
1Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 22,5 кг;
2. Кофички - 4 х 12;
3. Странично разгъване с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
4А. Кросовър - 2 х 15 с 25 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;
5А. Spider сгъване с гири – 3 х 12 с 2х10 кг;
5Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

14.05.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 12 с 57,5 кг;
2. Български клек с дъмбели - 4 х 10 с 12,5 кг;
3. Хип-тръстър - 4 х 12 с 45 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 15 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
5A. Повдигане на пръсти - 3 х 20;
5Б. Аб-ролер - 3 х 12;

15.05.2018 г:
1. Горен лег - 5 х 5 с 90 кг;
2. Хоризонтален лег дъмбели - 4 х 8 с 30 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 60 кг;
4. Горен скрипец - 4 х 8 с 60 кг;
5. Раменна преса с дъмбели - 4 х 8 с 15 кг;
6A. Чуково бицепсово - 3 x 10 с 10 кг;
6Б. Горен скрипец с въже - 3 x 10 с 35 кг;

Завинаги спирам с хоризонталния лег с лост - след него лявото рамо направо ме убива. Трябваше да си науча урока по-рано, но по-добре късно от колкото никога. Ще карам на дъмбели. По същата причина замених и набирането - единствено при него се усеща силно болката.

Завинаги спирам с хоризонталния лег с лост - след него лявото рамо направо ме убива. Трябваше да си науча урока по-рано, но по-добре късно от колкото никога

От къде е дошъл проблема. Да не би още от преди, когато си бил начинаещ да си вдигал с отключени рамене и лакти 45 градуса дълго време и накрая с натрупването да е станал проблема. Или?

Комбинация от надценяване и маймунджелъци. На младини се опитвах да спирам и задържам лоста в средата на движението, но с доста голяма тежест.

Да не би още от преди, когато си бил начинаещ да си вдигал с отключени рамене

Отключени рамене???

лакти 45 градуса

Принципно, това е правилния начин за да нямаш проблеми с раменете.