"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Са вече като имам време за 4 тренировки седмично съм решил да отделя ръцете в отделен ден, а при рамото да сложа още едни гърди. Малко изостават в сравнение с гърба. :) Примерно кофички и лицеви.

27.08.2015 г:
А Корем - 3 кръга:
А1 Коремни преси от наклон - 3 х 20;
А2 Джобно ножче - 3 х 20;
Б Рамо - 3 кръга:
Б1 Раменна преса от стоеж с лост - 4 с 40 кг
Б2 Раменна преса с дъмбели - 8 с 15 кг
Б3 Разгъване на страни с дъмбели - 15 с 5 кг
В Гърди - 3 кръга:
В1 Лежанка от долен наклон - 6 с 55 кг
В2 Кофички - 10

Май долния лег ми дойде в повече след рамото. Сякаш само кофички и лицеви щяха да са по-добра идея. Иначе - добра тренировка. :)

28.08.2015 г:
А Корем - 3 кръга:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б Бицепс - 3 кръга:
Б1 Бицепсово сгъване с Z-лост - 4 с 30 кг
Б2 Чуково сгъване - 8 с 10 кг
Б3 Зотман - 15 с 4 кг
В Трицепс - 3 кръга:
В1 Лег с тесен хват - 6 с 60 кг
В2 Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12 с 35 кг

30.08.2015 г:
А Корем - 3 кръга
1А Коремни преси от наклон - 20
2А Джобно ножче - 20
Б Гърди - 4 кръга
1Б Хоризонтален лег - 4 с 80 кг (последната с 85 кг)
2Б Хоризонтален лег с дъмбели - 8 с 20 кг
3Б Горен флайс - 15 с 10 кг (последната с 8 кг)
В Гръб - 4 кръга
1В Гребане с щанга - 4 с 60 кг
2В Набиране - 6 повторения (последна серия Горенс скрипец с V-хват - 8 с 40 кг)
3В Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 15 с 8 кг

Мислех да кача килограмите на последните две серии на лега, но трицепсът ми не мислеше същото. Явно още не бе съвсем възстановен от петъка. Но пък се държа сравнително добре до края на тренировката. Бицепса, обаче, бая ми спъна тренировката за гръб. Не можах да направя набиранията последния кръг и ги замених с Горенс скрипец с V-хват.

01.09.2015 г.
А Крака (предна част) - 3 кръга
1А Клек с лост - 1 х 4 с 80 кг., 2 х 4 с 85 кг
2А Напади - 8 (на крак) с 12 кг
3А Бедрено разгъване - 15 с 25 кг
Б Крака (задна част) - 3 кръга
1Б Мъртва тага  - 8 с 120 кг (последната с 125)
2Б Бедрено сгъване - 15 с 20 кг
В Пръсци
1. Повдигане на пръсти от седеж - 3 х 20
2. Повдигане на пръсти - 2 до отказ само с лост

03.09.2015 г:
А Корем - 3 кръга:
1 Коремни преси от наклон - 3 х 30;
Б Рамо - 3 кръга:
Б1 Раменна преса от стоеж с лост - 4 с 40 кг
Б2 Раменна преса с дъмбели - 8 с 15 кг
Б3 Разгъване на страни с дъмбели - 15 с 5 кг
В Гърди - 3 кръга:
В1 Пуловър с дъмбел - 10 с 20 кг
В2 Кофички - 10

С пуловъра го усетих много по-добре от долния лег. :)

04.09.2015 г:
А Корем - 3 кръга:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б Бицепс - 3 кръга:
Б1 Бицепсово сгъване с прав лост - 4 с 30 кг
Б2 Чуково сгъване - 8 с 10 кг
Б3 Зотман - 15 с 4 кг
В Трицепс - 3 кръга:
В1 Лег с тесен хват - 8 с 60 кг
В2 Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12 с 35 кг

07.09.2015 г:
А Корем - 3 кръга
1А Коремни преси от наклон - 20
2А Джобно ножче - 20
Б Гърди - 4 кръга
1Б Хоризонтален лег - 2 с 80 кг, 2 с 85 кг
2Б Хоризонтален лег с дъмбели - 8 с 20 кг
3Б Горен флайс - 15 с 10 кг (последната с 8 кг)
В Гръб - 4 кръга
1В Гребане с щанга - 3 с 60 кг, 1 с 65 кг
2В Набиране - 6 повторения (последна серия Горен скрипец с широк хват - 8 с 40 кг)
3В Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 15 с 8 кг

08.09.2015 г.
А Крака (предна част) - 3 кръга
1А Клек с лост - 4 с 85 кг
2А Напади - 8 (на крак) с 12 кг
3А Бедрено разгъване - 15 с 25 кг
Б Крака (задна част) - 3 кръга
1Б Мъртва тага  - 1х8 с 120 кг; 2х8 с 125 кг
2Б Бедрено сгъване - 15 с 20 кг
В Пръсци
1В Повдигане на пръсти от седеж - 3 х 20
2В Повдигане на пръсти - 3 до отказ само с лост

11.09.2015 г:
А Корем - 3 кръга:
1 Коремни преси от наклон - 30;
Б Рамо - 3 кръга:
Б1 Раменна преса от стоеж с лост - 2х4 с 40 кг; 1х4 с 45 кг
Б2 Раменна преса с дъмбели - 8 с 15 кг
Б3 Разгъване на страни с дъмбели - 15 с 5 кг
В Гърди - 3 кръга:
В1 Пуловър с дъмбел - 1х10 с 20 кг; 2х10 с 25 кг
В2 Кофички - 10

12.09.2015 г:
А Корем - 3 кръга:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б Бицепс - 3 кръга:
Б1 Бицепсово сгъване с Z-лост - 4 с 30 кг
Б2 Чуково сгъване - 8 с 10 кг
Б3 Зотман - 15 с 4 кг
В Трицепс - 3 кръга:
В1 Лег с тесен хват - 6 с 70 кг
В2 Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12 с 50 кг

Другата седмица ще е малко тегава, така че ще правя една вариация на програмата. Иначе по-следващата седмица ще променя програмата. Структурата остава същата, само ще сменя упражненията. :)

14.09.2015 г:
1А Коремни преси от наклон - 3 х 20
2А Джобно ножче - 3 х 20
1Б Клек - 3 х 6 с 85 кг
2Б Набиране с надхват - 3 х 8
1В Клек - 3 х 6 с 85 кг (продължава от 1Б)
2В Лицеви опори от наклон - 3 х 15

Лицевите трябваше да са кофички, но срещнах техническа пречка - клека и кофичките са с една стойка, на която се сменя накрайника. Иначе отлична тренировка - чувствам се приятно изморен и натрениран. Може да продължа по тази програма за повече от седмица. Кратка е като време за изпълнение (30 мин с корема и загрявката), а в същото време се усеща много добре. Иначе ми се пръсна анцуга на 5-тата серия клек :D Този е втори, значи си клякам дълбоко. :)

16.09.2015 г:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг
Б2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 15 кг
В1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг (продължение на Б1)
В2 Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 3 х 15 с 8 кг

18.09.2015 г:
1A Мъртва тяга - 1 х 6 с 130 кг, 2 х 4 с 135 кг
2A Раменна преса от стоеж - 3 х 8 с 40 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 4 с 135 кг  (продължава от 1А)
2Б Хип-Тръстер - 3 х 15
В Планк - 3 х 1 мин.

По принцип не правя корем, когато правя тяга, но сега реших да пробвам малко планкове. Получи се добре. :) Реших да продължавам по тази схема - пести време и добре тренира цялото тяло. Смятам да повишавам теглото лека-полека.

20.09.2015 г:
1А Коремни преси от наклон - 3 х 20
2А Джобно ножче - 3 х 20
1Б Клек - 3 х 6 с 85 кг
2Б Набиране с надхват - 3 х 8
1В Клек - 3 х 6 с 85 кг (продължава от 1Б)
2В Лицеви опори от наклон - 3 х 15

Този път бях със здравите панталони :D

22.09.2015 г:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг
Б2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 15 кг
В1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг (продължение на Б1)
В2 Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 3 х 15 с 8 кг

24.09.2015 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 5 с 135 кг
2A Раменна преса от стоеж - 3 х 8 с 40 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 4 с 140 кг  (продължава от 1А, но с повече тежест)
2Б Хип-Тръстер - 3 х 15

Миналия път се бях подценил. :) С тези тежести ми беше по-добре.

28.09.2015 г:
1А Коремни преси от наклон - 3 х 30
1Б Клек - 3 х 6 с 85 кг
2Б Набиране с надхват - 3 х 8
1В Клек - 3 х 6 с 85 кг (продължава от 1Б)
2В Лицеви опори от наклон - 3 х 15

Трябваше да тренирам събота или неделя, но пътувах до нашите за рождения ден на майка ми и ми се събраха 3 дни. Поне се възстанових по-добре от тягата. :) Клека става все по-лесен - ще сложа повече другия път.

30.09.2015 г:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг
Б2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 15 кг
В1 Хоризонтален лег - 2 х 6 с 85 кг; 1 х 6 с 90 кг (продължение на Б1)
В2 Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 3 х 15 с 8 кг

02.10.2015 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 4 с 140 кг
2A Раменна преса от стоеж - 3 х 8 с 40 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 4 с 140 кг  (продължава от 1А)
2Б Хип-Тръстер - 3 х 15
+ Бонус: Мъртва тяга - 2 х 155 кг

Реших да проверя дали мога да вдигна 2х собственото си тегло поне веднъж. Успях даже 2 пъти. :) Тягата винаги ми е била силна, обаче клека и лега яко изостават. Айде лега не е чак толкова зле, но клека ми е под всякаква критика. :/

05.10.2015 г:
1А Коремни преси от наклон - 3 х 20
2A Повдигане на краката от лег - 3 х 20
1Б Клек - 3 х 6 с 85 кг
2Б Набиране с подхват - 3 х 8
1В Клек - 3 х 6 с 85 кг (продължава от 1Б)
2В Лицеви опори от наклон - 3 х 15

Реших да сменям хвата при набирането, за да има разнообразие. :) Клека още е слаб. Мислех да кача до 90 на последните, обаче зорлем ги направих с 85. В крайна сметка ще се метна на една Смолов - специализация на клека, когато свърша със сегашната....

30.09.2015 г:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг
Б2 Напади - 3 х 8 (на крак) с 17 кг
В1 Хоризонтален лег - 2 х 6 с 85 кг; 1 х 6 с 90 кг (продължение на Б1)
В2 Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 3 х 15 с 8 кг

Смятам да сменям упражненията, но да запазя концепцията. Още се чудя какви да включа, обаче... Трябва ми тежко, средно и леко бутащо, дърпащо и упражнение за долна част. За момента само си мислех за хайпул като средно дърпащо.

09.10.2015 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 4 с 140 кг
2A Раменна преса от стоеж - 2 х 8 с 30 кг, 1 x 8 с 45 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 4 с 140 кг  (продължава от 1А)
2Б Хип-Тръстер - 3 х 15
+ Бонус: Мъртва тяга - 1 х 160 кг

Бе видими ми се лека раменната преса и се чудя дали не съм заякнал, а то - объркал съм тежестите и съм сложил по-малко. Опитах да коригирам на последната. Иначе - добре тренировка. :)

Ох... Вчера имах фирмен банкет и така се оядох... То не беше свински джолан,. то не беше телешки стек, сьомга, морски дарове и т.н. Сигурно само от там имам 100 г протеин. :)
Anyways…

Решиш как да променя програмата. Принципите остават същите, сменя се само упражненията:

Дан 1:
1А 90-Degree Vertical Plate Press - 3 х 20
2A Джобно ножче - 3 х 20
1Б Тежко долна част: Клек - 3 х 6 - тежките не ги променям.
2Б Средно дърпащо: Гребане с щанга - 3 х 8 (или Хай-Пул, все още не мога да реша)
1В Тежко долна част: Клек - 3 х 6
2В Леко бутащо: Диамантови лицеви - 3 х 15

Ден 2:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане не горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Тежко бутащо: Хоризонтален лег - 3 х 6
Б2 Средно долна част: Тяга с прави крака - 3 х 8
В1 Тежко бутащо: Хоризонтален лег - 3 х 6
В2 Леко дърпащо: Придърпване на горен скрипец с V-хват - 3 х 15

Ден 3:
1A Тежко дърпащо: Мъртва тяга - 3 х 4
2A Средно бутащо: Раменна преса с дъмбели - 3 х 8;
1Б Тежко дърпащо: Мъртва тяга - 3 х 4
2Б Леко за долна част: Български клек - 3 х 15

Да пробваме, пък да видим какво ще стане. :)

11.10.2015:
1А 90-Degree Vertical Plate Press - 3 х 20
2A Джобно ножче - 3 х 20
1Б Клек - 3 х 6 с 85 кг
2Б Гребане с щанга - 3 х 8 с 55 кг
1В Клек - 3 х 6 с 85 кг
2В Диамантови лицеви - 3 х 15

Добра тренировка. Очаквах клека да е по-тежък след тягата в петък, но си беше екстра. :) Гребането ем ми беше добре, ем ми се стори леко. Ще пробвам с 60 другия път.

13.10.2015 г:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане на горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг
Б2 Тяга с прави крака - 3 х 8 с 65 кг
В1 Хоризонтален лег - 1 х 6 с 85 кг, 2 х 6 с 90 кг
В2 Придърпване на горен скрипец с V-хват - 3 х 15 с 25 кг

Тия 15-ки на горния скрипец ги правих с много бавно спускане, действа доста добре и разтяга хубаво гърба. :) Тягата също много добре се отрази.

Днес сменях радиаторите в нас и малко се контузих. Докато местехме по-големия чугунен радиатор си набучих палеца (на десния крак) на куката, дето държеше радиатора. Не е болка за умиране, но съм си свалил кожата на палеца и малко боли като стъпвам. Утре ще пропусна тренировка, но петъка ще опитам да направя една. Надявам се да не ми пречи много при тягата. Освен това трябва да мина да ми бият инжекция за тетанус... :(

16.10.2015 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 5 с 140 кг
2A Раменна преса с дъмбели - 3 х 9 с 15 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 4 с 145 кг
2Б Български клек - 3 х 15
+ Бонус - 3 с 155 кг
1В Аб-Ролер - 3 х 10

Нова зала - нов късмет. :) Смених залата с една, която е по-близка до мен.
Тягата се получи добре, а раменна преса ще я пробвам с повече другия път. Разбрах обаче, че имам голям проблем с равновесието - едвам направих българския клек. С нападите нямах такъв проблем... :/ Ще трябва да поработя над това.

19.10.2015:
1А 90-Degree Vertical Plate Press - 3 х 20
2A Джобно ножче - 3 х 20
1Б Клек - 3 х 6 с 85 кг
2Б Гребане с щанга - 3 х 8 с 65 кг
1В Клек - 3 х 6 с 85 кг
2В Кофички - 3 х 12

Слабо - нещо не бях в кондиция. Направих си клека, но беше доста измъчено. :/

21.10.2015 г:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане на горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 85 кг
Б2 Тяга с прави крака - 3 х 8 с 65 кг
В1 Хоризонтален лег - 2 х 6 с 90 кг, 1 х 6 с 95 кг
В2 Придърпване на горен скрипец с V-хват - 3 х 15 с 25 кг

Противно на всякаква логика колкото по-малко съм спал, толкова повече сила имам. :/ Днес просто изкъртих на лежанката, беше ми едновременно натоварващо и тежко, не без да се кривя и да жертвам формата. :)

п.п. Има ли смисъл да комбинирам телешки аминокиселини (Everbuild Cyro Beef amino) с Xtend? Или да си свърша Xtend-а и после да почвам телешките?

23.10.2015 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 5 с 140 кг
2A Раменна преса с дъмбели - 3 х 9 с 15 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 5 с 145 кг
2Б Български клек - 3 х 15
+ Бонус - 3 с 155 кг
1В Аб-Ролер - 3 х 10

Отново доста сила на тягата. Само и клека да ми вървеше така... :)

25.10.2015:
1А 90-Degree Vertical Plate Press - 3 х 20
2A Джобно ножче - 3 х 20
1Б Клек - 3 х 6 с 85 кг
2Б Гребане с щанга - 3 х 8 с 65 кг
1В Клек - 3 х 6 с 85 кг
2В Кофички - 3 х 15

Мислех доста и реших да се метна на Stronglifts 5x5, за да увелича малко работните тежести. Ще карам още седмица-две по тази схема, за да си завърша програмата, и се почвам по новата. Ще трябва да си намеря обаче дискове от 1,25 кг.

27.10.2015 г:
А1 Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
А2 Привеждане на горен скрипец “Молитва” - 3х12;
Б1 Хоризонтален лег - 3 х 6 с 90 кг
Б2 Тяга с прави крака - 3 х 8 с 65 кг
В1 Хоризонтален лег - 2 х 6 с 90 кг, 1 х 6 с 95 кг
В2 Придърпване на горен скрипец с V-хват - 3 х 15 с 25 кг

29.10.2015 г:
1A Мъртва тяга - 3 х 6 с 140 кг
2A Раменна преса с дъмбели - 3 х 8 с 40 кг
1Б Мъртва тяга - 3 х 5 с 145 кг
2Б Български клек - 3 х 15
+ Бонус - 3 с 155 кг; 1 с 160 кг

Това беше с тази програма. :) Ще почина 2-3 дена и почвам 5х5.

02.11.2015 г.
1. Клек - 5 х 5 с 45 кг.
2. Лежанка - 5 х 5 с 70 кг.
3. Гребане - 5 х 5 с 40 кг.
4. Набиране - 3 х 8;

Пише да се почне с половината на макса за 5-ца. Обаче пресметнах, че на лега и мъртвата тяга 2-3 месеца все ще вдигам тежести под реалния ми макс за 5-ца. За това реших да почна с по-големи кила на тези две упражнения, за да мога по-бързо да стигна до нормалните си работни тежести и да надграждам от там. На слабите си звена - клек и раменна, ще се придържам плътно към програмата. Вкарвам и набирания и кофички като асистиращи. :)

04.11.2015 г.
1. Клек - 5 х 5 с 80/82,5/85/87,5/90
2. Раменна преса - 5 х 5 с 40/42,5/45/47,5/50
3. Мъртва тяга (с повдигнати крака на степенки) - 3 х 3 с 140/142,5/145
4. Набиране с натурален хват - 3 х 8

Не се сдържах да правя с детските кила. Ще си правя някакъв собствен вариант и ще напредвам малко-по-малко. Програмата ще е следната:

Тренировка А:
1. Клек - 5 х 5
2. Лежанка - 5 х 5
3. Гребане с лост - 5 х 5
4. Кофички - 3 х Feil

Тренировка Б:
1. Преден клек - 5 х 5 (по-лек от А)
2. Раменна преса - 5 х 5
3. Мъртва тяга - 3 х 3
4. Набиране - 3 х Feil (с различни хватове)

Кофти положени - мъчи ме някакъв вирус последните три дни. :/ Главоболи, болки в стомах, корем, втрисане, постоянна умора... Бях на лекар - каза да си пия Колдрекс и да го оставя само да се пребори тялото ми. Така и правя. Ще си почивам за сега, тъй че тренировки от понеделник или вторник чак. :/

12.11.2015 г:
Тренировка А:
1. Клек - 5 х 5 с 80/82,5/85/87,5/87,5
2. Лежанка - 5 х 5 с 80/85/87,5/90/92,5
3. Гребане с лост - 5 х 5 с 70/72,5/75/77,5/77,5
4. Кофички - 3 х 12/12/12

Много е хубаво да тренираш след дълга почивка. :) Починах една седмица, щото тоя вирус се оказа доста досаден - от тези стомашните, дето всичко има освен хрема. Но вече съм добре и готов за тренировки. :)

14.11.2015 г:
Тренировка Б:
1. Преден клек - 5 х 5 с 60/62,5/65/67,5/67,5
2. Раменна преса - 5 х 5 с 40/42,5/45/47,7/47,5
3. Сумо мъртва тяга - 3 х 3 с 140/145/150 + Бонус 1 с 160 кг
4а. Набиране - 3 х 8 с надхват
4б. Повдигане на пръсти за прасци - 3 х 20

Едит: Да дам малко повече инфо. Опитах да правя това, но се получи повече като сумо тяга... или поне нещо средно между двете. Като цяло мисля, че имах добра форма и техника,  но много си жуля пищялите. Иначе нещо не се чувствах сигурен на раменната преса и не исках да рискувам с 50 кг. Останалото си беше супер. :)

16.11.2015 г:
Тренировка А:
1. Клек - 5 х 5 с 80/82,5/85/87,5/90
2. Лежанка - 5 х 5 с 85/87,5/90/92,5/95
3. Гребане с лост - 5 х 5 с 70/72,5/75/77,5/77,5
4. Кофички - 3 х 15/15/15