"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

30.12.2016 г:
1. Клек - 5 х 5 с 100 кг;
2. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 30 кг;
(загрявка - горен скрипец с прави ръце - 3 х 12)
3. Набиране с тежест - 5 х 3; 1 х 4; 1 х 3 с 17,5 кг;
4. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 20 кг;
5. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг;
6A. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 22,5 кг;
6Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 10

Честита нова година! Да сме живи, здрави и все по-здрави през новата година! :)

03.01.2016 г:
Загрявка - 3 кръга:
Фейс пул - 12
Глут-бридж - 10
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 5 с 170 кг
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 80 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 3 х 10 с 15 кг
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг

Реших да правя основните като супер серии, за да пестя време.

05.01.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг;
2. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 65 кг;
3. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
4. Повдигане на лост за трапец - 4 х 15 с 65 кг;
5. Лицеви опори с ластик - 3 х отказ;

Закъснях малко и за това попромених тренировката. Не стигнах и до магазина, за това ям спагети от ресторанта, но какво да се прави - има и такива дни. Хубавото е, че следващият път ще сложа още 2,5 кг на раменната. :)

Нещо се опитва да ме хване грипа, така че ще си дам ден-два почивка, за да го пресека и да се върна с нови сили в залата. Научих се да слушам тялото си, а то ми казва, че не е в кондиция в момента.

13.01.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 105 кг;
1Б. Набиране с тежест - 4 х 5; 1 х 4 с 17,5 кг;
2А. Български клек - 4 х 10 (на крак) с 2х10 кг;
2Б. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 20 кг;
5. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг;

Пустия грип ме държа една седмица, въпреки, че пих грипекси-мипекси и смуках някакви пластири. Явно е прав баща ми, когато казва: “Грип се лекува за 7 дни с лекарства и за една седмица без лекарства”.
Както и да е - добра първа тренировка след прекъсването. За първи път, от доста време, правя Български клек и за първи път ми се получи добре. На моменти щях да падна, но успях да запазя равновесие. Няма да вдигам тежестта, докато не почна да ги правя без да залитам. Заради трудната пътна обстановка не остана време за трицепса, но нищо - ще наваксам.

15.01.2016 г:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Фейс пул - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 5 с 172,5 кг
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 85 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 4 х 12, 10, 9, 8 с ластик съпротивление около 16 кг
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг

Разбиваща тренровка. Явно мио се е отразила почивката, защото доста се измъчих на мъртвата тяга. Прилагам клипче от последната серия. И да - вече правя без колан, но все още ползвам фитили. :)

17.01.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг;
2. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 65 кг;
4А. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 3 х 12 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на лост за трапец - 3 х 15 с 65 кг;
5А. Аб-ролер - 3 х 15;
5Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 6;
6. Лицеви опори - 3 х отказ;

19.01.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 105 кг;
1Б. Набиране с тежест - 5 х 5 с 17,5 кг;
2А. Български клек - 4 х 10 (на крак) с 2х10 кг;
2Б. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 22,5 кг;
3А. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 22,5 кг;
3Б. Диамантови лицеви - 3 х 10;
4. Кофички на пейка - 1 х отказ;

Доста по-лесно ми беше набирането. На българския клек също се справих по-добре от миналия път. Кофтито е, че пак не успях да си направи трицепса като хората - изпъснах лега, понеже беше зает. :/

22.01.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 52,5 кг;
2. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 65 кг;
4А. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 3 х 15 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на лост за трапец - 3 х 15 с 65 кг;
5А. Аб-ролер - 3 х 15;
5Б. Хиперектензии - 3 х 10;
6. Лицеви опори - 3 х отказ;

24.01.2016 г:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Фейс пул - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 5 с 172,5 кг
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 85 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 4 х 12, 12, 10, 9 с ластик съпротивление около 16 кг

Този път беше една идея по-трудно от последния път. Имам чувството, че 5х5 ми е много и не се въстановявам добре. Сериозно смятам да мина на 5х3 (само за мъртвата тяга), като естествено ще вдигна тежестите.
Кофичките с ластик са луда работа. :D

26.01.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 52,5 кг;
2. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 67,5 кг;
4А. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 3 х 15 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на лост за трапец - 3 х 15 с 65 кг;
5. Лицеви опори - 3 х отказ;

Не остана време за корема, но ще го правя утре вкъщи.

28.01.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 107,5 кг;
1Б. Набиране с тежест - 5 х 5 с 17,5 кг;
2А. Български клек - 4 х 10 (на крак) с 2х10 кг;
2Б. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 22,5 кг;
3. Лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг;
4А. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 22,5 кг;
4Б. Диамантови лицеви - 3 х 10;
5. Кръстосано чуково сгъване - 3 х 12 с 10 кг;

Най-накрая успях да направя качествена тренировка за трицепс.

30.01.2016 г:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Фейс пул - 12
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 3 с 175 кг
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 87,5 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 4 х 12, 12, 10, 10 с ластик съпротивление около 16 кг
3. Кръстосано чуково сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг.

Най-накрая успях да си направя и бицепса както трябва.
С тройки наистина е по-добре. Предполагам, че и въстановяването ще се повлияе добре, а и ще мога по-лесно да вдигна тежестите.

01.02.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 52,5 кг;
2. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 67,5 кг;
4А. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 3 х 15 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на дискове за трапец - 3 х 15 с 2х20 кг;
5А. Аб-ролер - 3 х 15;
5Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 6;
6. Лицеви опори - 3 х отказ;

03.02.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 107,5 кг;
1Б. Набиране с тежест - 3 х 5, 1 x 4, 1 x 3 с 20 кг;
2А. Български клек - 4 х 12 (на крак) с 2х10 кг;
2Б. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 22,5 кг;
3. Лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг;
4А. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 22,5 кг;
4Б. Диамантови лицеви - 3 х 10;

06.02.2016 г:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Фейс пул - 12
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 3 с 180 кг
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 90 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 4 х 12, 12, 12, 11 с ластик съпротивление около 16 кг
3. Зотман - 3 х 10 с 10 кг.

На загрявката стигнах до 1х190, което си е личн рекорд! :) Иначе нямах много време за бицепса, така че направих само Зотмана.

здравей
можеш линда споделиш от къде си видял програмата по която тренираш в момента?

браво за тягата  (muscle)

здравей
можеш линда споделиш от къде си видял програмата по която тренираш в момента?

браво за тягата  (muscle)

Лично производство. Първоначално идеята беше друга, но накрая искристализира в тази си форма. Исках да правя едно тежко упражнение 5х5 и едно изолиращо с повече повторения. Обаче това отнемаше много време, а жената не обича да закъснявам. За това реших да ги правя тежките като супер серия и излирашите отделно.
Мерси! Надявам се скоро и до 200 да стигна.

Обаче това отнемаше много време, а жената не обича да закъснявам. За това реших да ги правя тежките като супер серия.

Извод: Зад всеки един мъж, трениращ базови упражнения във ВИТ, стои една чакаща вкъщи жена . :D

Обаче това отнемаше много време, а жената не обича да закъснявам. За това реших да ги правя тежките като супер серия.

Извод: Зад всеки един мъж, трениращ базови упражнения във ВИТ, стои една чакаща вкъщи жена . :D

Чехълът е тежък... :D

09.02.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 22,5 кг;
2. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 70 кг;
4А. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 3 х 15 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на дискове за трапец - 3 х 15 с 2х20 кг;
5А. Повдигане на краката от лег - 3 х 15;
5Б. Хиперекстензии - 3 х 10;
5В. Лицеви опори - 3 х отказ;

Правих раменната с дъмбели, понеже лоста и стойката бяха заети, а и малко разнообразие няма да ми навреди.
Днес ми дойдоха резултатите от годишните изследвания. Изглежда добре, но има някои неща извън нормата. Ще ги занеса на личния, за да си каже мнението.

10.02.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 110 кг;
1Б. Набиране с тежест - 3 х 5, 2 x 4 с 20 кг;
2А. Български клек - 4 х 12 (на крак) с 2 х 10 кг;
2Б. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 22,5 кг;
3. Лег с тесен хват - 5 х 5 с 80 кг;
4А. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 22,5 кг;
4Б. Диамантови лицеви - 3 х 10;

13.02.2017 г:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Фейс пул - 12
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 3 с 180 кг
1Б. Горен лег - 4 х 5, 1 х 4 с 92,5 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 4 х 12 с ластик съпротивление около 16 кг
3. Зотман - 4 х 10 с 10 кг.

До 195 в загрявката - нов рекорд!
Тягата лвсно, но на горния лег ми дойде нанагоре. :D Ще остана малко време на тези кила.

Защо правиш кофите с ластик, а не с тежест?

Защо правиш кофите с ластик, а не с тежест?

Натоварването е различно, но когато ми стане прекалено лесно с ластика ще мина на тежести.

15.02.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг;
2. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 70 кг;
3А. Раменна преса с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3Б. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 4 х 12 с 10 кг;
4А. Аб-ролер - 3 х 15;
4Б. Повдигане на краката от лег - 3 х 15;
5А. Хиперекстензии - 3 х 10;
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ;

Променям подхода към рамената, тъй като досегашния начин не даде желаните резултати. Да видим така какво ще се получи. И ще сменя раменната преса с пуш-преса, защото там мога да прогресирам повече с тежестите.

Какви резултати очакваш?

Какви резултати очакваш?

Като цяло да повиша силата (и малко обема, покрай нея). Нещо обаче много запъвам на раменната, а и на хай-пула върви бавно. Ще видя какво ще се получи по тази схема.

17.02.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 110 кг;
1Б. Набиране с тежест - 4 х 5, 1 x 4 с 20 кг;
2А. Български клек - 4 х 12 (на крак) с 2 х 10 кг;
2Б. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 22,5 кг;
3. Лег с тесен хват - 5 х 5 с 80 кг;

Нямах много време за трицепса, че съм на репетиция. От другия път ще направя някой проемни в часта за гръб.

20.02.2016 г:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Фейс пул - 12
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 3 с 180 кг
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 92,5 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 4 х 12 с ластик съпротивление около 16 кг
3. Кръстосано чуково сгъване - 4 х 6 с 15 кг
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг.

Добра тренировка. И бицепса си направих като хората. :)

22.02.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Пуш преса - 5 х 5 с 55 кг;
2. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 70 кг;
3А. Раменна преса с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3Б. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 4 х 12 с 10 кг;
4А. Повдигане на краката от лег - 3 х 15;
4Б. Хиперекстензии - 3 х 10;
5. Лицеви опори - 3 х отказ;

Това е за вчера, че нямах време да го напиша. Страшно измъчена тренировка... :/ Причината е, че бях спал много малко предишната вечер (поради независещи от мен обстоятелства) и цели ден нямах енергия. Все пак я направих, но можеше и да е по-добре.

26.02.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 110 кг;
1Б. Гребане с лост от земя - 5 х 5 с 65 кг;
2А. Български клек - 4 х 12 (на крак) с 2 х 10 кг;
2Б. Набиране с широк хват - 4 х 8;
3. Лег с тесен хват - 5 х 5 с 80 кг;
4А. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 22,5 кг;
4Б. Диамантови лицеви - 3 х 10;

Бях възпрепятстван четвъртък, петък и събота, та чак сега се добрах до залата. Както казах - смених частта за гръб. Мисля, че така е по-добре. Без тежест ще мога да оправя малко техниката на нанирането, че куцаше.

01.03.2017 г:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Фейс пул - 12
Лицеви с плясък - 12
Суинг с пудовка - 12
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 3 с 180 кг
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 92,5 кг
2А. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
2Б. Кофички - 4 х 12 с ластик съпротивление около 16 кг

1 х 197,5 при загрявката - нов рекорд! :) Но нещо малко ми бягаше силата в основната част. Явно заради тсъствието от залата за толкова дълго.

02.03.2017 г.
Загрявка - комбинация за рамо с ластик - 3 кръга
1. Пуш преса - 5 х 5 с 55 кг;
2. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 70 кг;
3А. Раменна преса с дъмбели - 4 х 12 с 12,5 кг;
3Б. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 4 х 12 с 10 кг;
4. Кръстосано чуково сгъване - 5 х 5 с 17,5 кг
5. Зотман - 3 х 10 с 10 кг.

06.03.2017 г.
1А. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг;
1Б. Лицеви опори с плясък - 3 х 12;
2. Клек - 5 х 15 с 60 кг;
3А. Български клек - 4 х 12 с 10 кг;
3Б. Лег с дъмбели -  4 х 12 с 20, 22,5 и 25 кг;
4. Повдигане на пръсти - 3 х 20 СТ

Трябваше да ходя вчера, но зверски си сецнах врата отляво. Както и да е - изхвърлих “ортопедичната” възглавница и се върнах към добрия стар пух.
Сега съм по-добре, но реших тая седмица да го карам по-леко, понеже още ме боли при някой двжения. Ще бъде нещо като делоуд седмица.

Честит празник на всички дами и, както е модерно в последно време, на всички, които се чувстват дами! :):)

09.03.2017 г.
1. Хай-пул - 5 х 3 с 70 кг;
2А. Набиране - 4 х 8 СТ;
2Б. Раменна преса с дъмбели - 4 х 12 с 2х12,5 кг;
3А. Дърпане на горен скрипец с прави ръце (с въже) - 3 х 15 с 35 кг;
3Б. Повдигане на диск за предно рамо - 3 х 10 с 10 кг;
4. Лицеви опори - 3 х отказ;

Вторник бях на зъболекар, вчера беше 8 март, та чак днес стигнах до залата. Както казах - правя нещо, колкото да правя нещо. Тази седмица ще е така. Утре ще правя задно бедро и гърди. От другата ще се върна към старата програма, която смятам малко да пренаредя.

10.03.2017 г.:
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Лицеви с плясък - 12
Тренировка:
1. Тяга с први крака - 5 х 5 с 100 кг;
2А. Горен лег - 4 х 10 с 70 кг;
2Б. Хип-тръстър - 4 х 10 с 5 кг;
3А. Бедено сгъване - 3 х 10 с 40 кг;
3Б. Кофички - 3 х 12 СТ
4. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг

Последен ден от делоуд седмицата. От понеделник си почвам нормалната програма с леки изменения. Я най-общи линии ще преместя пуш-пресата и тягата в един ден, а хай-пула и гърдите в друг.

13.03.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 5 с 105 кг;
1Б. Гребане с лост от земя - 5 х 5 с 70 кг;
2А. Български клек - 4 х 12 (на крак) с 2 х 10 кг;
2Б. Набиране с широк хват - 4 х 8;
3. Лег с тесен хват - 5 х 5 с 80 кг;
4. Пул-овър за трицепс - 3 х 10 с 22,5 кг;

Намалих тежестта при клека с една идея след делоуд седмицата, но иначе дожра тренировка. :)