All about

Гребане от земя с дъмбел е, но има особености в изпълнението - извиваш се леко встрани, почти не дърпаш с ръка, а само с гърба. Поради тези неща има много голям ход и натоварва цялостно гърба.
Трябва да потърся клип и ще го сложа, за да го видите какво е точно.

Не, не това. От там тръгна, но го модифицирах, за да стане максимално ефективно и в крайна сметка се получи съвсем различно движение.

Не, не това. От там тръгна, но го модифицирах, за да стане максимално ефективно и в крайна сметка се получи съвсем различно движение.

Е то щом си го модифицирал, като за теб, едва ли някой го изпълнява по същия начин, но кой да знае. Ще трябва да си изнамериш или твой си клип или тепърва да се снимаш :-)

Оф, Дидо, какви разлики дали е за мен или за някой друг? Човешката биомеханика е една и съща.

Оф, Дидо, какви разлики дали е за мен или за някой друг? Човешката биомеханика е една и съща.

Исках да кажа, че може други да не са стигнали до твоята разработка на движението, което да е още по-оптимално. А не, че и за тях няма да работи, след като биомеханиката е една и съща.

Естествено, че не са стигнали. Но съм го показвал и обяснявал на много хора и много хора вероятно все още го правят.

Ето го:
Силово гребане

badass Ронка :Ц

Ето го:
Силово гребане

Аз така го правя. :) Което ми напомня, че май е време да мина на него, вместо на гребането с трап-бар. Спрях го поради липса на достатъчно тежки дъмбели, но май за тия ежедневни интервали 50 кг ще са ми предостатъчно.

Тренировката днес:

клек с повдигнати пръсти 2х120кг 6 пъти, 1х130кг, 1х140кг, 1х150кг, 1х160кг, 1х170кг, всички серии през 10 секунди.
клек с повдигнати пръсти 1х190кг, 1х190кг. Първите не ми харесаха като дълбочина, за това повторих с пауза максимално дълбоко.

Постно, но друго няма какво. Гърбът е размазан от интервала със силовото гребане, раменете са уморени...Вчера техника не успях да направя и не поради мързел, а много ме натисна работата, но днес следобед смятам да успея.

p.s.
И пак съм взел да ставам свиня, почти 98 кг съм...Лошо.

Втората тренировка в петък:

4 рунда бърза круша, комбинации прави и крошета.
един рунд стенна макевара, комбинации прави и крошета с по 1 кг на ръка.
един рунд чувал, комбинации прави и крошета.

Рундовете по 3 минути, през около 30-ина секунди.
Пак раздвижване, но все е от полза.

Тренировката в събота:

набиране на въже 2, 10 пъти през 5 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 2х60кг, 8 пъти през 5 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 1х80кг и направо ме завари, не виждам как ще докарам до 100 кг на това движение.

Съвсем символично, гърба още леш от силовото гребане, а и клека в петък сутринта го донатегна. После 3 часа с колелото, вчера още 5, та взех, че си повярвах, че съм му свикнал и съответно 4 падания, от които две много брутални...Днес всичко ме боли и какво ще сглобя не знам.

После 3 часа с колелото, вчера още 5, та взех, че си повярвах, че съм му свикнал и съответно 4 падания, от които две много брутални...Днес всичко ме боли и какво ще сглобя не знам.

Ами сигурно си започнал да го юркаш надолу по неревностите. Важното е че си добре. Вие сте по-масивни и съответно паданията, са по кофти сигурно. Аз много юрках ските преди, но с времето започвам да преминавам на по-пенсионерски стил, особено един път след като хвръкнах и се приземих по гръб/врат и после 10 минути не можах да стана от остра болка в гърдите. :) Ама тези работи са такъв кеф, че те увличат много.

Тренировката вчера:

румънска тяга с повдигнати пръсти 2х120кг, 2х130кг, 2х140кг, 2х150кг, 2х160кг, 1х170кг, 1х180кг, 1х190кг, всички серии през 10 секунди.
румънска тяга с повдигнати пръсти 1х200кг.
пендлей гребане 1х120кг, 10 пъти през 10 секунди.
бутане от лег с раменен хват 1х110кг, 10 пъти през 5 секунди.
шоулдър шокър, моя вариант, една серия.
един трисет за ротаторите и задното рамо с ластици.

Протоколно, без някакво насилване, но то нямаше и как да се случи. Преди и след тренировка покарах и малко колелото, защото тръгнах с него към залата, за да мога и да го поизмия от калищата.

Ами сигурно си започнал да го юркаш надолу по неревностите. Важното е че си добре. Вие сте по-масивни и съответно паданията, са по кофти сигурно.

По-скоро реших, че позволява повече грешки с по-малко умения по неравностите. А и на няколко пъти подцених калта или надцених гумите...А за паданията не се сещам за хубаво падане, дори и лек да си. Все са кофти.

Тренировката вчера:

коремно възлизане с тесен успореден хват, 10 пъти през 10 секунди.
набиране на въже 1х(+30кг), 10 пъти през 5 секунди.
кофички 1х(+50кг), 10 пъти през 5 секунди.

Много набързо и само раздвижване. После 10-ина км с колелото из града по работа.

Тренировката вчера:

клек с повдигнати пръсти 3х110кг 3 пъти, 3х120кг 3 пъти, 2х130кг 2 пъти, 2х140кг, 2х150кг, всички серии през 10 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 1х70кг, 10 пъти през 5 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 2х80кг.
борческо въртене 1х31кг(на ръка), 10 пъти през 10 секунди.
борческо въртене 3х34кг(на ръка).

Добре се получи, макар да обърках подходите на клека и да направих по един допълнителен на 110 и на 120 за по-сигурно, но ги смятам по 3, не по 4. Съответно за макс серия не събрах смелост. Обаче после ходенето до две различни места и прибирането с колелото си бяха донатягане :D

Тренировката в петък:

румънска тяга с повдигнати пръсти 2х120кг, 2х130кг, 2х140кг, 2х150кг, 2х160кг, 2х170кг, 1х180кг, 1х190кг, всички серии през 10 секунди.
гребане с трап бар 2х70кг, 2х80кг, 2х90кг, 2х100кг, 2х110кг, 1х120кг, 1х130кг, 1х130кг, всички серии рпез 10 секунди.
бутане от лег с раменен хват 3х70кг, 3х80кг, 3х90кг, 3х100кг, 1х110кг 2 пъти, 1х120кг, 1х130кг, всички серии през 10 секунди.
седем упражнения за ротаторите и задното рамо със свободни тежести и ластици, една гигантска серия.

По-скоро раздвижване. Щях да правя румънска тяга с фат гриповете и естествено почнах без тях и ги пропуснах.

Тренировката в неделя:

коремно възлизане с широк успроеден хват, 20 пъти през 10 секунди.
кофички 1х(+50кг), 10 пъти през 5 секунди.

Опитах и скокове височина с един крак, но не се получи нищо заради коляното. Поне впоследствие установих какво му е.

Първата тренировка вчера:

набиране на въже 1х(+30кг), 10 пъти през 10 секунди - раменна преса с yoke bar-а 1х70кг, 10 пъти през 10 секунди.
набиране на въже 3х(+30кг).
раменна преса с yoke bar-а 4х70кг.

Набързо и с леко.

Втората тренировка вчера:

клек 2х110кг, 10 пъти през 10 секунди.
клек 1х130кг - 1х150кг - 1х170кг, 1х180кг.

Умишлено леко, че между двете тренировки имаше доста хамалстване с тежко. Преизпълних плана за брой тренировки за годината, днес и утре ако направя още нещо отгоре, ще е предоволно...

Тренировката вчера:

румънска тяга с повдигнати пръсти 1х170кг, 10 пъти през 10 секунди.
бутане от лег с раменен хват 1х110кг, 10 пъти през 5 секунди.
румънска тяга с повдигнати пръсти 2х190кг.
бутане от лег с раменен хват 2х130кг.
повдигане пълна чаша 18х10кг(на ръка) - вънпна ротация от хоризонтала с лост 14х20кг - ластик пред гърди 20(троен).

Е тва беше за тази година. Тренировките приключиха.
Днес пообиколих града с колелото, следващите дни може да пообиколя баирите и живот и здраве  в събота може и да тренирам...А може и да не тренирам :D

Весело посрещане на Новата Година, здраве, късмет и успехи през нея, съфорумци!

Тренировката вчера:

клек 2х110кг 3 пъти, 2х120кг 3 пъти, 2х130кг 2 пъти, 2х140кг, 2х150кг, всички серии през 10 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 1х70кг, 10 пъти през 5 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 1х80кг.
набиране на въже 2, 10 пъти през 5 секунди.

Започнах тренировъчната година, макар и късно. Тренировката малко смешна, но на фона на изпитото за 4 дни...Явно преходите по баирите и колелото си казаха думата и я изкарах леко.

Тренировката вчера:

коремно възлизане с широк успореден хват, 10 пъти през 10 секунди.
изхвърляне прав с двупудовки острани на бедрата 1х64кг, 10 пъти през 5 секунди.
кофички 1х(+40кг), 12 пъти през 5 секунди.

Много леко, много набързо.
Вчера мислях да си пиша някакви насоки за тази година и впечатления от миналата, но излишен труд, а и при мен тези неща не са от полза. Единствено ще се опитам тази година да върна техническите тренировки и да засиля малко разтягането...

Вчера мислях да си пиша....

Пълният материал за ” Интервалите ” ? ?!

п.п. Понеже имам въпроси, та да намеря отговорите ?

Него го пиша така или иначе :D Пък като имаш въпроси - питай, ще ти се отговори.

Него го пиша така или иначе :D Пък като имаш въпроси - питай, ще ти се отговори.

Метода може да придобие популярност и извън БГ, стига да се положат усилия разбира се в тази насока. Няма как да не се хареса на редица трениращи, които търсят ефекта му. Пожелавам!
След някоя година пък живи и здрави, се надявам като прочета някъде някаква статия за тренировки и методики в някой водещ например американски сайт, отдолу на ползвани източници да пише: A.Zahariev, Bill Starr, C.Poliquin :-)))))))))))

Тренировката вчера:

румънска тяга с повдигнати пръсти 1х170кг, 10 пъти през 5 секунди,
гребане с трап бар 1х110кг, 10 пъти през 5 секунди,
бутане от лег с раменен хват 1х110кг, 10 пъти през 5 секунди,
румънска тяга с повдигнати пръсти 1х190кг,
гребане с трап бар 2х130кг,
бутане от лег с раменен хват 1х130кг,
външна ротация от хоризонтала с лост 16х20кг,
повдигане пълна чаша 12х10кг(на ръка),
ластик пред гърди 14(троен),
всичко без почивка.

Интервалите в пълния си блясък - за 10-ина минути с женски тежести и минимален обем гърмиш, след 2-3 минути все едно не си тренирал :D

Тренировката днес:

набиране подхват 1х(+40кг), 12 пъти през 10 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 3х60кг 3 пъти, 2х70кг 3 пъти, 1х80кг 3 пъти, всички серии през 10 секунди.
раменна преса с yoke bar-а 1х80кг опитах второ и не успях, 1х85кг направо ги изстрелях, 1х90кг...тук 4-5 секунди поне борба да го изкарам, едвам го заключих и удържах да не падна.
набиране подхват 1х(50кг), 1х(+50кг), 1х(+50кг) тук с 5-6 секунди изометрия в горно положение като исках да са 10, но вече бях уморен и изпуснах.

Прилично, особено с това недопсива в последните дни. Раменната преса с в този вариант става съвсем различно движение, но мисля, че 10 кг отгоре все ще ги докарам след време.

Втората тренировка вчера:

клек 2х110кг 10 пъти, 1х120кг, 1х130кг, 1х140кг, 1х150кг, 1х160кг, 1х170кг, всички серии през 10 секунди.

Хубав интервал и ако бях приготвил и още един чифт дискове, щях да направя и 180 кг.

Тренировката в събота:

коремно възлизане с широк успореден хват, 10 пъти през 10 секунди.
изхвърляне прав с двупудовки отстрани на бедрата 1х64кг, 10 пъти през 10 секунди.
кофички 1х(+50кг), 10 пъти през 5 секунди.

Някаква лежерна тонизация.

Тренировката вчера:

dead squat 3х70кг 2 пъти, 3х80кг 2 пъти, 3х90кг 2 пъти, 2х100кг 2 пъти, 2х110кг 2 пъти, 1х120кг 2 пъти, 1х130кг 2 пъти, 1х140кг 2 пъти, 1х150кг, 1х160кг, всички серии през 10 секунди.
раменна преса 1х80кг, 10 пъти през 5 секунди.
раменна преса 1х90кг.
набиране подхват 1х(+30кг), 10 пъти през 5 секунди.
набиране подхват 2х(+40кг).

Прилично и макар и със съвсем символични тежести стана много добре.

Гледам, че в някои тренировки качваш тежестите прогресивно в интервален протокол, вместо максимална серия. Каква е разликата?

В какъв смисъл каква е разликата?

В какъв смисъл каква е разликата?

В смисъл какви са ползите от едното (интервал с една и съща тежест, последван от максимална серия с по-тежко) и другото (интервал с покаваща се тежест) и при какви цели би трябвало да се избере едното пред другото.

Ползите са едни и същи, интервалите са си интервали. Първия вариант, този с макс серията, е малко по-силово насочен, това е.

Ползите са едни и същи, интервалите са си интервали. Първия вариант, този с макс серията, е малко по-силово насочен, това е.

Това ми беше въпросът - къде е фокусът. :) Благодаря!

Фокусът е само и единствено в интервалите. Много отдавна не гоня силови цели.

Тренировката вчера:

коремно възлизане с широк успореден хват, 10 пъти през 10 секунди.
обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата 1х96кг - изхвърляне прав с двупудовки отстрани на бедрата 1х64кг, 10 пъти, от които 3 суперсерии по двойки без почивка, а всички подходи през 10-30 секунди.
кофички тясно 1х(+60кг), 10 пъти през 10 секунди.

Отидох само за леко раздвижване и тонизация, но като извадих златните гюлета нещата станаха доста хард...

Тренировката вчера:

румънска тяга 2х120кг, 2х130кг, 2х140кг, 2х150кг, 2х160кг, 2х170кг, 1х180кг, 1х190кг, вички серии през 10 секунди.
румънска тяга с една ръка 1х120кг(на ръка), 1х130кг(на ръка).
гребане с трап бар 1х110кг, 14 пъти през 5 секунди.
бутане от лег с раменен успореден хват 1х110кг, 10 пъти през 5 секунди.
пет упражнения за ротаторите и задното рамо със свободни тежести и ластици, една гигантска серия.

Леко, макар и с малко блокажи накрая на тягата и тотален отказ на лега.

Тренировката днес:

обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата 1х96кг - раменна преса с yoke bar-а 1х80кг, 6 пъти.
обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата 2х96кг - раменна преса с yoke bar-а 2х80кг, 2 пъти.

Свежи единички през 20-30 секунди и две двойки с малко повече напън. Принципно не трябваше да тренирам, евентуално довечера само техника, но вчера след тренировка пак се заиграх с гама източника, после малко ресвератрол и днес от гузна съвест и по стара руска традиция хванах гюлетата :D

Тренировката днес:

набиране на въже 1х(+30кг), 12 пъти през 5 секунди - кофички тясно 2х(+30кг), 10 пъти през 5 секунди.

Съвсем набързо и много леко.

Втората тренировка вчера:

клек 2х110кг 3 пъти, 2х120кг 3 пъти, 2х130кг 2 пъти, 2х140кг, 2х150кг, всички серии през 10 секунди.
борческо въртене 2х26кг(на ръка), 10 пъти през 5 секунди.

Доволно.

Тренировката вчера:

румънска тяга с повдигнати пръсти 1х170кг, 10 пъти през 5 секунди.
румънска тяга с повдигнати пръсти 1х190кг.
обръщане прав с пудовки отстрани на бедрата 1х96кг - бутане от лег с раменен хват 1х130кг, 10 пъти без почивка.
пендлей гребане 1х100кг, 12 пъти през 5 секунди.

Много набързо в лудницата в залата, като се постарах да е и много леко, освен на лега, там си ми тежеше.

Тренировката вчера:

коремно възлизане с широк успореден хват, 12 пъти през 5 секунди.
изхвърляне прав с пудовки отстрани на бедрата 1х80кг, 10 пъти през 10 секунди.
кофички тясно 1х(+70кг), 10 пъти през 10 секунди.
външна ротация от хоризонтала с лост 20х20кг - повдигане пълна чаша 14х10кг(на ръка) - ластик пред гърди 16(троен).

Без някакъв зор, макар и малко да се надцених на изхвърлянето с 2х40кг, защото не го бях правил отдавна и на кофичките, защото имаше някаква умора в трицепсите от по-тежкия лег в понеделник.