Дневникът на Krisko

05.03.2013 - Тренировъчен - гръб, корем

Тренировка:
придърпване на вертикален скрипец - 4х8х80кг, 4х8-10х50кг
гребане на машина - 4х12х60кг
набирания с раменен хват - 4х10
хиперекстензии - 4х12
повдигане на крака от вис - 4х12

Хранене:
6б, 3ж, 50г овесени ядки
200г свинско, 400г кисело мляко, 1 портокал
100г свинско
200г пилешко филе, 50г кафяв ориз
300г извара, 2 яйца
300г извара

Храненето е добре, тренировката също. Да попитам само не мислиш ли че вертикалния скрипец и набиранията се препокриват малко?
Освен ако самото упражнение не го правиш под друга форма на изпълнение?

Да, прав си че до някъде се препокриват, просто обичам да се набирам и затова. Вертикалния скрипец ми е с по широк хват и е придърпване към гърдите. Може да не правя вертикалния скрипец всяка тренировка и без това не ми е от любимите упражнения. :)

10.03.2013 - Тренировъчен - кардио, рамене, корем

Тренировка:
10 обиколки на стадиона
обратен пек-дек - 4х10-12х60кг, 4х12х35кг
Хоризонтално раменно разтваряне на скрипец - 4х12-16х35кг
разтваряне на ръце встрани с дъмбели - 4х10-12х17к, 4х10-12х7кг
разтваряне на ръце на машина - 4х12-16х10кг
изнасяне на диск пред тяло - 4х10-15
раменна преса на смит машина зад врат - 4х12-15х50кг

Хранене:
6б2ж, 50г овесени ядки, 1x pure whey
200г пилешко филе, зелена салата
1х pure whey (преди тренировка)
200г пилешко филе, зелена салата, 1х pure whey
250г извара

Коментар: Зех си протеин на pure nutrition с вкус на ванилов сладолед и с мляко е много добър на вкус. :)

И свърши лятото, наработих се освобождава се време и реших пак да пробвам да си водя дневника. Тренирах, тичах лятото и бях около 90 кг, сега качих на около 95-97 (различно съм всеки ден). Храня се малко по ралзично от преди, като съм спрял напълно всички млечни продукти. В момента режима ми е нещо подобно на РБД. Да опиша сега какво ядох днес и как тренирах, а отдолу ще прикача 3-4 снимки от последните 1-2 седмици.

Хранене: 5б 2ж, 150г овесени ядки
90 суров слънчоглед, 200г грозде
150г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 1 домат
150г пилешко филе, 3 филии пълнозърнест хляб, 4 яйца, 50г суров слънчоглед, 1 домат

Тренировка: Гърди
C4 преди тренировка и 100% whey gold standart след тренировка

Повдигане на щанга от лег - 1х20х60кг, 1х16х80кг, 1х8х100кг, 3х6х100кг
Повдигане на дъмбели от полулег - 4х8-10х30кг
Пек-дек - 3х12х60кг
Кофички - 4х10-12
Кросоувър - 4х30х12-16

Като цел да кажем, че се старая да качвам килограми възможно най - чисто и още една, за която може да ми даде някой насока как може да стане по-бързо. Искам да вдигна 100кг от лежанка 23 пъти, като сега съм на 12 :D, това е в дългосрочен план, но искам да стане някога  и просто харесвам 23, като число. (малко странна цел :D) Мерки ще въведа може би утре.

15.09.2013 - Тренировъчен - гръб, трапец

Тренировка: 1х c4 преди тренировка
придърпване на вертикален скрипец - 1х20х40кг, 1х12х60кг, 3х8х70кг
гребане с щанга надхват - 1х12х50кг, 1х12х70кг, 3х12х80кг
набирания с раменен хват - 2х8
придърпване на долен скрипец - 4х12-16х65кг
гребане на машина - 4х8х55кг
хиперекстензии - 3х20
повдигане на рамене с щанга - 1х20х60кг, 5х15-20х80кг
повдигане на рамене с дъмбели - 5х15-20х30кг

Хранене:
5б, 2ж, 200г овесени ядки
300г хляб “Бонус”
4 пълнозърнести хлебчета
150г пилешко филе
200г пилешко филе, 50г слънчогледово семе, 4 филии хляб “Бонус”
100г кафяв ориз

Коментар: Днес на пазар бях и не си носех храна и затова толкова хлебчета съм си похапнал :D Тренировката много напомпваща, особено трапеца и врата ми бяха гръмнали.

16.09.2013 - Тренировъчен - крака, корем

Тренировка: 1x C4 преди тренировка

клек на смит машина - 1х20х20кг, 1х12х60кг, 1х12х80кг, 1х8х90кг, 1х10х90кг, 1х8х90кг
лег преса - 4х8х150кг
бедрено разгъване - 4х8х80кг
римска тяга - 3х8-12х60кг
бедрено сгъване - 1х12х50кг, 3х8х60кг
прасец на лег преса - 4х12х120кг
повдигане на крака от вис - 4х12
коремни преси - 4х20
накланяне на страни с диск - 2х30 (не му знам името на това)

Хранене:
5б2ж, 150г овесени ядки, 5гр креатин
90г бадеми, 90кг лешници, 5гр креатин
50кг кафяв ориз, 4 яйца, 50г слънчогледово семе, 5гр креатин
200г кафяв ориз, 150г пилешко филе, 1 червена чушка, 1 домат, 5гр креатин

Коментар: Днес си поръчах “CARNIVOR” с вкус на ванилова череша, което ми се стори малко странен вкус, ама да пробвам :D и монохидрат на UNIVERSAL 500гр, а вчера и днес пия един на OLIMP ми бяха подарявали 60 капсули и реших да си направя едно зареждане с него да не го хвърлям. Бустъра на CELLUCORE C$ за мен е най-добрия бустър, то при всеки десйтват по различен начин де, но този определено си струва много като цена качество всяка тренировка ми е на МАКС. :)

Мерки:

Ръст - 190
Тегло - 95
Раменна обиколка - 130
Гръден кош - 112
Мишница (л) - 40
Мишница (д) - 40
Предмишница (л) - 34,5
Предмишница (д) - 34
Талия - 82,5
Ханш - 101
Бедро (л) - 60
Бедро (д) - 63
Прасец (л) - 42
Прасец (д) - 43
Врат - 44

Коментар: Сега се измерих, на гладно талията може и да е по малка 1-2 см. Врата го усещах, че ми е пораснал и от 42 на 44 :) Не знам дали съм споменавал, че не тренирах краката 3 месеца и от около месец пак ги тренирам, а левия винаги ми е 2-3 см малък... това не си го обяснявам.

17.09.2013 - Тренировъчен - трицепс, бицепс

Хранене:
5 яйца, 130г овесени ядки, 3г креатин
150г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 1x CARNIVOR, 5г креатин
80г слънчогледово семе
500г грозде, 2 круши, 5г креатин
160г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 1 домат, 1х MP GEL, 5г креатин

Тренировка: 1Х C4 преди тренировка
френско с крив лост - 4х12х30кг
трицепсово разгъване с “V” лост - 4х8х80кг
трицепсово разгъване с прав лост с обратен хват - 3х8х65кг
трицепсово разгъване с дъмбел от седеж - 2х8х30кг
трицепсово разгъване с диск от стоеж - 2х12-16
бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 1х20х20кг, 1х12х30кг, 4х8х40кг
бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8х17кг
чукчета с дъмбели от стоеж - 3х8х18кг
бицепсово сгъване на долен скрипец с въже - 3х8х40кг

Коментар: Протеина с доста неприятен вкус за мен “Ванилова череша”... направо си се прецаках, че не си взех шоколадов, това ми горчи леко... Бях запланувал почивка днес, ама доста ми се тренираше, а и нямаше какво да правя и викам айде, ама се получи доста добра тренировка :) Още ме болят ръцете. Определено най - добре се чувствам при увеличени въглехидрати, дори забелязвам, че при тези калории мазнините по корема и долната част на гърба са ми намалели значително. :)

Браво! А какви са ти целите сега? Мислиш ли да качваш още някакви килограми или ще поддържаш така?

Да, ще опитам да кача още 3-4 килограма мускулна маса зимата, пък ще видим какво ще стане :) Забелязал съм че храненето с повече въглехидрати ми се отразява най-добре. И другата цел да направя повечко повторения на 100кг лег.

И другата цел да направя повечко повторения на 100кг лег.

Това е основно до техника. Трябва да имаш силен старт и да я засилиш нагоре достатъчно бързо, за да може да си “почиваш”в горната част. Ако искаш силна лежанка, прави я често. То за всички упражнения важи де. Погледни в интернет има тренировки с ластици и с вериги точно за подобряване на лежанката. Иначе браво, ще те следя! :)

Лежанката винаги ми е била силно упражнение, колкото до техниката ми не знам колко е добра. Скоро ще снимам клип и ще може да коментирате, ако има какво да коригирам. 137 ми е рекорда от лег, като сега мисля, че 140 ще ги вдигна без проблем, ако не и малко повече.

ще опитам да кача още 3-4 килограма мускулна маса зимата.

Без клек, тяга, раменна преса и набирания с тежест няма да се случи лесно.

Клек правя на смит машина, поради причината, че няма стойка за клек, но до 2 седмици ще сложат. Тяга правя през 1-2 седмици, защото кръста ми не е много добре, раменна преса също правя. Набирания с тежест рядко, но вчера точно си мислех, че ще започна да правя отново. С 20 кг 8 набирания широк хват си правя.

Клека на смит не е клек, с тяга през две седмици е ясно, че ще те боли кръста, раменната преса е основното бутащо, което трябва да натискаш ако в същото време натискаш много лега.
Щом можеш набирания с тежест - махай скрипеца.

Когато сложат стойката за клек заменям веднага смит машината. Кръста ме боли или наследствено, защото и майка ми има проблеми с него или аз съм си го прецакал като по-малък във фитнеса. Някакъв нерв отзаде, като ми прищрака и се появява една остра болка, която ме държи 2 седмици минимум и гледам да го щадя. Скрипеца мога да го сложа като последно упражнение с по-леки килограми  и да започвам с набирания с тежест, иначе е абсурдно да се набирам с тежест по средата или края на тренировката. Раменната преса я правя с дъмбели и на смит машина и ще гледам да сваля повторенията и да вдигна килограмите там. Мисля, че мога да се справя и без тежка тяга.

На твое място бих взел присърце съветите на James. Това че няма стойка за клек не е оправдание - ти си висок колкото мен, аз взимах щангата от стойката за раменни преси в старата зала, при по-висок човек става. До 120-130 кг може сам да си я взимаш, иначе трябва някой да я повдигне. Тягата, ако я правиш читаво ще ти се оправи кръста, гаранция ти давам.

Мене ми е странно,че  броя на упр. за трицепс е равен на този за бедра...

Аз следя James и знам, че е наясно с много неща и естествено ще го послушам. Сега да ти кажа, че и стойка раменни преси няма... :D Залата ми е малко повече с машини... Вариянта е да обръщам 80кг после да ги вдигам и зад врата, но това хич не е приятно... Правил съм го 1-2 пъти и се бях пребил... Стойката за клек е купена, просто още не са я качили.

Мене ми е странно,че  броя на упр. за трицепс е равен на този за бедра...

Серийте за бедра също ще ги вдигна, ако се се зачел малко по нагоре съм споменал, че краката не съм ги тренирал 3 месеца и още не са на 100%. Упражненията, които съм направил са ми достатъчни, а сериите за трицепс не смятам, че са ми много. Те повечето са на скрипец.

Да вмъкна, че даже съм прекалил с бедрата, днес направо куцах от Кауфланд до нас. :D

Докато чакаш стойката можеш да обръщаш и да правиш преден клек.

Не съм му голям фен, но може да го заменя с тоя на смит машината. Да попитам нещо, тъй като монохидрат пия за пръв път: След зареждането за моите килограми по 5 или 10 крама да пия? В 1 доза от протеина има 2,5г и в бустъра по 1,5 креатин нитрат мисля, което също е добре да се знае и мисля че 5 г са достатъчни от монохидрата?

А сигурен ли си, че ТРЯБВА да зареждаш с креатин? :)

От всички места където съм чел така съм разбрал, ако знаеш нещо различно можеш да споделиш. Не отказвам информация. :)

Почвай го по 5 гр сутрин и след тренировка, не “зареждай”.

Добрем, спирам да пия по 20г, то вече 3-4 дена минаха де, но нищо. Благидаря ви много за насоките! :)

Ако си чел само търговски сайтове, много лесно мога да ти обясня защо препоръките там са едни и същи... ;)
Ето това е полезно четива за креатина.

Чел съм статията и ред обновенито и след него. Или не съм обърнал внимание на зареждащата фаза или съм го забрвил. Благодаря ти много! Чел съм и по много форуми преоръчват зареждане, включително и тук и затова съм се объркал. Отанало ми е в главата, че се прави зареждане, а в bb-team съм изчел 95% от материалите :)

18.09.2013 - Нетренировъчен

Хранене:
150г овесени ядки, 5б 2ж, 5г креатин, 1х CARNIVOR
150г пилешко филе, 200г хляб “100 зърна”, 5г креатин
50г слънчогледово семе, 90г лешници, 2 ябълки, 1 круша
2 круши, 300г хляб “100 зърна”
150г пилешко филе, 100г кафяв ориз

Коментар: Пак попрекалих с плодовете, ама какво да правя, ОБОЖАВАМ ги.

19.09.2013 - Тренировъчен - рамене, корем

Хранене:
5б2ж, 150г ечемичени ядки, 5г креатин
120г пилешко филе, 100г кафяв ориз
70г слънчогледово семе
150г пилешко филе, 200г кафяв ориз, 1х CARNIVOR, 5г креатин

Тренировка:  1,5X C4 преди тренировка

раменни преси с дъмбели от седеж - 1х16х17кг, 1х10х25кг, 4х8х30кг
раменна преса на смит машина пред врат - 1х20х30кг, 1х16х50кг, 1х12х60кг, 3х8х70кг
изнасяне на диск пред тяло - 3х10-12х20кг
вертолет - 1х16х35кг, 1х12х40кг, 3х8х45кг
разтваряне на ръце с дъмбели от седеж - 4х10х10кг
обратен пек-дек - 1х20х40кг, 1х12х60кг, 3х8х70кг

Коментар: Много сила по време на тренировката, но след нея изведнъж грохнах.... Явно ми падна кръвното и едва се прибрах до нас и право в леглото... Май, защото сложих малко повече от бустъра... Сега отивам да си почивам пак.

Хубаво си имал сила днес, ама кога ще почваш да тренираш? :)

Кое не ти харесва в тренировката ми? Много серии или повторения? Целите са ми повече визуални отколкото силови. Не знам дали се е разбрало.

Няма смисъл да правиш по 12-16 повторения в серия. Знам, че е яко да си усещаш мускулите напомпани, но по-голяма полза ще имаш, ако малко качиш работните тежести и задържиш повторенията около 7-8. Другото, което исках да ти предложа е да избягваш машините, по-добре работи със свободни тежести.

Тези серии са ми по-скоро загряващи, а не работни серии. Работните ми серии си ги броя тези с 8-те пвоторения. Просто не съм свикнал направо да се хвърлям на голяма тежест, дори нямам толкова сила ако не съм правил с по-леко. Машините ще гледам да ги огранича още :) Отново благодаря за съветите!

20.09.2013 - Тренировъчен - Гърди

Хранене:
7б, 2ж, 150г овесени ядки, 5х креатин
160г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 50г слънчогледово семе
100-120г слъчогледово семе, 2 праскови
50г кафяв ориз, 1Х CARNIVOR, 2 круши
150г пилешко филе, 150г кафяв ориз, 1 домат, 1Х CARNIVOR, 5г креатин
200г печени картофи, 1 свински котлет (70г)

Тренировка: 1х c4 преди тренировка
лег - 1х20х60кг, 1х10х80кг, 1х10х100г, 1х6х110, 1х4х120, 1х5х110
кофички - 1х12, 1х8х20кг, 1х4х40кг, 2х6х30кг
повдигане на дъмбели от полулег - 1х12х30кг, 3х6х35кг
кросоувър - 4х12х30кг

Коментар: Отново добра тренировка се получи в мойте очи де :D Да уточня, че всички повторения ги правя доста бавно и контролирано, без никакво форсиране. Не знам дали е от креатина, защото за пръв път пия и не знам ефекта какъв е в силата, но някак в първите повторения сякаш не усещам тежестите и изведнъж ми забиваха ръцете днес, може и да е от много мускулна треска в раменете от вчера... Предното ми рамо е направо ДРОБ. О щях да забравя.. На 120 последното повторение ми помогнаха малко, а на предните серии залата беше празна и не смеех да правя много повторения без да ме пази някой. На кофите съм поотслабнал, което е нормално, като не съм ги правил скоро с тежест, ама ще оправя скоро. Сега пък ми хареса доста да тренирам с по малко повторения. :) Направих и една 2-3 снимки преди малко, ама качеството е ужасно и няма да ги качвам.

21.09.2013 - Тренировъчен - кардио, корем,  гръб, трапец

Тренировка:
набирания с широк надхват - 1х10, 1х8х10кг, 2х6х20кг, 1х7х10кг
мъртва тяга - 1х12х60кг, 2х8х100кг, 2х4х120кг
гребане с надхват - 1х20х60кг, 1х12х70кг, 3х8-10х80кг
приидърпване на горен скрипец с “V” приставка - 4х8х80кг
хиперекстензии - 4х12
повдигане на рамене с щанга - 1х20х60кг, 2х15-20х80кг, 2х15-20х90кг

Хранене:
1х БЦАА, 3 таблетки телешки аминокиселини (AMIX) - Кардио, корем
7б, 2ж, 150г овесени ядки, 5г креатин
150г кафяв ориз, 150г пилешко филе
100г слънчогледово семе
150г пилешко филе, 320г варени картофи, 50г кафяв ориз, 2 домата, 1х Carnivor, 5г креатин

Коментар: Кардиото и корема сутрина на гладно ги правих и от фитнеса си взех тези аминокиселини. БЦАА-то беше май на ultimate някакво. На тягата направо се учудих как ми е паднала силата... 120 ми тежаха супер много... не, че някога съм бил силен на нея, но сега е много зле положението. Дано скоро вдигна силата, ще гледам да я правя по-често. Набиранията горе-долу и там съм малко отслабнал. Мускулна треска имам на цялото тяло, днес мислех даже, че температура имам направо много гадно. Утре ще почивам напълно! :D Да кажа още нещо, което може да ме нападнете доста, но откакто минах от НВД на ВВД сякаш мазнините ми се намаляват.

22.09.2013 - Нетренировъчен

Хранене:
150г овесени ядки, 7б 2ж, 5г креатин, 1х CARNIVOR
170г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 домата
290г варени картофи, 100г овесени ядки, 2 банана, 2 ябълки
150г пилешко филе, 2 домата

Коментар: Цял ден лежане и гледане на филми. :) Сутринта ми се ядяха плодове, ама си викам НЕ, но после като ги видях следобяд и викам айде отидоха. :D

23.09.2013 - Тренировъчен - трицепс, бицепс, корем

Хранене:
7б 2ж, 150г овесени ядки, 5г креатин
130г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 1 круша
омлет (6б 2ж, 50г овесени ядки, 1 домат, 20г масло)
1x C4 - преди тренировка
160г пилешко филе, 200г кафяв ориз, 1х CARNIVOR

Тренировка:
лег с тесен хват - 1х20х30кг, 1х12х70кг, 1х8х80кг, 1х6х90кг, 1х4х100кг, 1х6х90кг, 1х8х80кг, 1х10х70кг
френско с крив лост - 4х10-12x35кг
трицепсово разгъване с прав лост с обратен хват - 3х8х70кг
трицепсово разгъване с дъмбел от седеж - 1х10х25кг
трицепсово разгъване с диск от стоеж - 3х12-16
бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 1х20х20кг, 1х12х30кг, 4х8х40кг
скотово бицепсово сгъване на долен скрипец - 4х8х50кг
чукчета с дъмбели от стоеж - 4х8х17кг

Коментар: Направи и някое друго силово в училището с тесен и раменен хват, оказа се, че още мога да правя по 5 :D Корема не го пиша, защото не мисля, че е нещо специално и интересно, ако държите ще го записвам и него.

24.09.2013 - Тренировъчен - рамене, трапец

Хранене:
7б2ж, 170г овесени ядки, 5г креатин
50г орехи
120г пилешко филе, 200г кафяв ориз, 1 круша
2 круши, 2 ябълки, 10б 2ж
1х C4
150г пилешко филе, 200г кафяв ориз, 1х CARNIVOR, 5г креатин

Тренировка:

военна преса от стоеж - 1х20х30кг, 1х12х40кг, 1х10х50кг, 3х6х55кг
раменни преси с дъмбели от седеж - 4х8х30кг
изнасяне на диск пред тяло - 3х12х20кг
вертолет - 1х12х40кг, 3х8х45кг
разтваряне на ръце с дъмбели от седеж - 4х12х12кг
обратен пек-дек - 1х20х40кг, 1х12х60кг, 3х8х70кг
повдигане на рамене с дъмбели - 6х12-16х35кг

Коментар: Почти не съм спал снощи и днес ленива тренировка се получи, ама... Някой за знае в НСА със специалност кинезитерапия дали се влиза много трудно? Натам съм се ориентирал пък ще видим.  И толкова много яйца не бях ял никога. :)