Мнения и препоръки за програма за оформяне, сила и покачване на мускулна маса

Здравейте,
Вече тренирам около 5 месеца на 23 години съм ... когато започнах бях 68кг и след 2 месеца станах 76кг чрез тази програма. Тъй като повечето от масата беше мазнина реших да тренирам по-интензивно. Вече съм 72-3 кг но мерките на мускулите ми са по-големи и вдигам по-тежко, от колкото когато бях 76. Целта ми е да се оформям, да намалявам мазнината и да качвам сила и мускулна маса колкото е възможно. Промених програмата по следния начин, за да не се застъпват мускулни групи:
Тренирам 3 пъти подред 1 ден почивам и повтарям цикъла (стават около 6 тренировки на седмица.)
I ден: Гърди, трицепс, корем
Загрявка колело 5 минути
Гърди:
Загряване с флайс долна част на портала
Средна част лежанка 1 загряваща серия (12-14 повторения) + 3 работни (7-10 повторения)
Кофички 4 серии
Дъмбели горна част 4 серии (8-10п.)
Избутване на машина за гръдни мускули 4 серии
Флайс с дъмбели 4 серии

Трицепс:
Тъй като ръцете ми вървят повече от гърдите и гърба правя 3-4 серии от разнообразни упражнения за да довърша мускула, който все пак е бил натоварен при упражненията за гърди.

Корем:
Вдигане на крака от висене 2 серии х 20 повторения
Коремни преси 2 серии х 15-20 повторения
Привеждане на горен скрипец 2 серии х 25-30 повторения

II ден: Гръб, бицепс, трапец, предмишница
Гръб:
Загрявка колело 5 минути
Набирания 2-3 повторения (опити :D) на лост със различни хватове 4 серии
Вертикален скрипец 4х8-12
Гребане със дъмбел 4х8-12
Пуловър 4х12
Хиперекстензии 4 серии

Трапец:
Дъмбели 4х12 повторения

Бицепс:
Както споменах ръцете ми вървят повече и правя 3-4 разнообразни серии с дъмбели и евентуално накрая 1-2 серии скотово с повече килограми.

Предмишница:
С дъмбели 4х15

III ден: Рамо, крака, корем
Загрявка колело 5 минути
Рамо:
Раменни преси на машина:
Предна част 4х8-12
Средна част 4х8-12
Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред 4х10-12

Крака:
Лег преса - 4 серии по 15 повторения
Бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения

Корем:
Вдигане на крака от висене 2 серии х 20 повторения
Коремни преси 2 серии х 15-20 повторения
Привеждане на горен скрипец 2 серии х 25-30 повторения

От тази програма се чувствам значително по-добре, но престоя в залата ми е дълъг. Днес засякох цялата тренировка за гръб заедно със загряването беше 1 час и 10 минути, като гледах по часовник да почивам средно по 1 минута и по минута и половина между по-тежките серии.

Хранителният ми режим е следният:
Закусвам с шейк съдържащ 1 доза протеин Синта-6, мляко, овесени ядки/musli, семена от Чиа, сурови какаови зърна, годжи бери и др. След 40 минути пия фреш от грейпфрут и отивам в залата. Веднага след тренировката ям един банан, след това вкъщи пия една доза Синта-6. След 30-40 минути обядвам. Храненията ми съдържат около 150 гр месо, 100 гр. въглехидрат (Пълнозърнест хляб / картофи / ориз или др.) и 250 гр. пресни зеленчуци. Към 6-7 часа пак ям същото и към 10-11 часа ям 3 цели яйца със зеленчуци (най-често по Панагюрски с 1-2 препечени филий пълнозърнест хляб)

В момента мисля че програмата е сравнително добра. Ако някой намери грешки или има идеи и мнения как да се подобри би ми било от голяма полза.