Супергерой за 6 седмици - Въпроси относно програмата

Тук можете да задавате вашите въпроси относно програмата и хода на експеримента.

Каква е целта на тази програма - сила и издържливост ли ? :)

Целта е всеобща експлозивна, издръжлива и кондиционална сила :) Не си чел май темата....

Сила, експлозивност, силова издръжливост. Още като излезе, с Витан и бяхме хвърлили поглед, но нямахме условия. Сега аз нямам време и съм изпочупен, а Витан е главно изпочупен :D :D :D

Тя тая програма не е за тебе Десо. Ти вече си супергерой :) .

Май не си се напъвал много с това време...

Това ми е моментното състояние. А и правя упражненията според стандарта. В случая на всяко повторение гърдите ми опират долу, а горе брадата минава над лоста. Може да видиш на клипа на лицевите как заключвам горе, а долу удрям в пода. Рядко виждам някой да прави така лицевите.
Както и да е, който както си иска да изпълнява комплексите, след програмата пак по същия начин ще направя комплекса и ще видя има ли разлика.

Не първо прочетох че комплекса е 100 бърбита за време и викам, а това си е нищо ам после видях и набиранията... Май и аз ще почна тия дни да направя тестовете. Чакай ти пиша в феса че имам няколко въпроса да не ...

Същност тука ще питам някой може и да има същия въпрос дай ми пример за упражнения с което да заменя дърпането на гума назат просто в зала това упражнение е изключено.

Още един въпрос това “Добро Утро” с подскок нямам престава как се изпълнява. Имам една идея но ако е така както си мисля си е направо за изкарване от залата с носилка...

...Същност тука ще питам някой може и да има същия въпрос дай ми пример за упражнения с което да заменя дърпането на гума назат просто в зала това упражнение е изключено.

Всяко упражнение с акцент на предните бедра, което може да правиш 60-90 секунди. Ако държиш да удариш точно вастус медиалиса, както това става с дърпането назад с ъгъл от 90 градуса, то може да правиш 1 и 1/4 клек примерно.
По принцип 6-тите упражнения в комплексите са за работен капацитет, т.е. да може да правиш Синди и тоя с бърпи-набиранията по-добре. Или да цепиш по-дълго време дърва. Или да носиш по-тежки чували. Или торби от магазина. Или гаджето си...
Та за 6-то упражнение се гледа в кой комплекс е и се избира такова. Примерно в комплексите с тягата може да сложиш като шесто суинг...
Ние ще имаме няколко 6-ти упражнения, тък като участниците е Експеримента се увличат по кросфита и нямат нищо против да станат по-добри на комплексите.
Кои? Скоро ще видиш ;)
П.С. Смени го с друго, какъв е проблемът ;)

Плиометрични лицеви опори и тях не знам какво представляват. Мога и да знам, но не се сещам. Разбрах идеята знам, че мога да сменя упражнението но искам да разбера в оригиналния вариант упражненията как се изпълняват преди да ги сменям....

Не виждам причина да не си изпълнявам поне в началото упражненията само да разбера как се изпълняват... Примерно и добро утрото и лицевите са подходящи за зала клека е по добър вариант на дърпането на гума в залата ...

Плиометрични лицеви опори и тях не знам какво представляват. Мога и да знам, но не се сещам. Разбрах идеята знам, че мога да сменя упражнението но искам да разбера в оригиналния вариант упражненията как се изпълняват преди да ги сменям....

Това са просто лицеви с отскок и пляскане на ръце, за който може разбира се. Основната им цел е да активират нервната система и развият експлозивност. Ако усетиш на някоя лицева, че не се отлепяш от земята повече или поне равно на предишната, или са ти необходими екстра усилия за да го направиш, спираш серията. Това става обикновенно между три и пет, но може да стигне и до 8. Означава, че нервната ти система е достатъчно възбудена за следващото упражнение след тежката лежанка и всяка следваща лицева само я изтощава излишно.

клека е по добър вариант на дърпането на гума в залата ...

Клека не е по-добър вариант от дърпането на гума, а и не съм сигурен, че са взаимозаменяеми. Целта на дърпането на гума е да увеличи обема на тренировки само в позитивната част на движението, т.е силова издържливост и хипертрофия щадяща нервната система. Ако искаш да замениш дърпането на гума, ти трябва упражнение за крака, което има само позтивна част и цели силова издържливост. Клийна от пода с пускане на щангата би бил подходящ, но проблема при него е, че е изцяло експлозивно упражнение. А на теб ти трябва да дърпаш/буташ 20 метра на един дъх така да се каже. Може да пробваш лег преса или хакен клек, но ще ти трябват двама сериозни помощници да ти обратно спускат тежестите.

клека е по добър вариант на дърпането на гума в залата ...

Клека не е по-добър вариант от дърпането на гума, а и не съм сигурен, че са взаимозаменяеми. Целта на дърпането на гума е да увеличи обема на тренировки само в позитивната част на движението, т.е силова издържливост и хипертрофия щадяща нервната система. Ако искаш да замениш дърпането на гума, ти трябва упражнение за крака, което има само позтивна част и цели силова издържливост. Клийна от пода с пускане на щангата би бил подходящ, но проблема при него е, че е изцяло експлозивно упражнение. А на теб ти трябва да дърпаш/буташ 20 метра на един дъх така да се каже. Може да пробваш лег преса или хакен клек, но ще ти трябват двама сериозни помощници да ти обратно спускат тежестите.

едит: сега се сетих, че фермерската разходка би била добра замяна или поне така си мисля :)

Петите упражнения от звездните комплекси на Тибодо са скачане със собствено тяло.
Ок, Тибодо използва плиометричните лицеви за активация преди лежанката примерно. Както използва и лицеви на нестабилна повърхност (халки, медицинска или швейцарска топка...), както и хвърляне на медицинска топка от гърдите. Но това няма общо в случая. Просто за пето упражнение той използва скачане с тялото не поради това, че плиометричните упражнения са чудесни за активация. Самият Веркошански също не е създал плиометричния метод само заради това, че може да активираме повече влакна. Но за плиометрията повече - в съответната статия.
Така, мисля, че изяснихме какви са петите упражнения. Да поговорим за шестите: фермерската разходка може да бъде шесто в комплекса с клек или с тяга. Ние сме я ползвали при подготовката за програмата като шесто упражнение за предните бедра. Шесто упражнение е такова, което можете да правите 60-90 секунди поне. Което означава, че ако можете да правите 2 минути лицеви, то в комплекса за гърди шестото упражнение е лицеви. Шесто упражнение за крака са клекове, но ако можете да правите поне 2 минути пистолети - правете пистолети. Ако имате шейна - използвайте я. Ако нямате - не се самоубивайте, има още хиляди варианти. Просто мислите за четирите движения и си изберете шестото упражнение според движението, оставете религиозно-фанатическото вярване в магически упражнения. Звездните комплекси работят и с 6 други упражнения, т.е. може нито едно от тях да не е като по програмата, но пак да спазите до последната точка идеята на програмата.
Относно това, че шейната няма негативна част. Да, така е, но в случая не се търси това. Ок, почти всички упражнения със шейна са именно заради липсата на негативна част, но в случая е все едно да кажете, че програмата се прави само зимата, щото само тогава децаа се пързалят със шейни.
Ето едно нещо, което ще помогне страшно много:
1. много тежко - бавно, дори и статично (изометрия)
2. тежко - не много бързо (но експлозивно)
3. сравнително тежко - сравнително бързо (максимално експлозивно)
4. леко - експлозивно с максимална смяна на посоката
5. скок със собственото тяло
6. много леко - много бързо
В тази схема някой видя ли споменато упражнение? Ако не - защо продължавате да питате за конкретни упражнения ;)

Колко време отнема тренировката?

Не съм много сигурен но:
Значи започваме програмата, правим петте или шестте упражнения от комплекса по 1 серия, след това отново и отново до 4 или 6 пъти последователно.
Примерно така ще изглежда ЗК с тяга:
1. ½ мъртва тяга
2. Мъртва тяга от пода
3. Силово обръщане от блокове или “hang”
4. “Добро утро” с подскок
5. Подскоци на дължина от място
После отново почваме
1. ½ мъртва тяга
2. Мъртва тяга от пода
3. Силово обръщане от блокове или “hang”
4. “Добро утро” с подскок
5. Подскоци на дължина от място
След това 3 серия
1. ½ мъртва тяга
2. Мъртва тяга от пода
3. Силово обръщане от блокове или “hang”
4. “Добро утро” с подскок
5. Подскоци на дължина от място
и да речем последна четвърта, като може да са и 6 сериите
1. ½ мъртва тяга
2. Мъртва тяга от пода
3. Силово обръщане от блокове или “hang”
4. “Добро утро” с подскок
5. Подскоци на дължина от място

След това приготвяме уредите за втория ЗК и го правим по същия начин или греша?

Ако вместо “серия” използващ думичката “кръг”, то ще знаеш отговора на въпроса ти, тъй като си е написан в статията ;)

Колко кг е медицинската топка ?

Здравейте от следващата седмица и аз почвам програмата, но имам един въпрос. Понеже активно спортувам и се занимавам с друг спорт, а фитнеса ми е  по-скоро за подпомагане на физическата подготовка се чудя как да тренирам. Дали понеделник, вторник, четвъртък и петък двуразово и 3 дена почивни, като в тренировъчните дни съм сутринта по тази програма вечерта съм сам си на тренировка или всеки ден тренировъчен и един ден двуразово. Храненето ми е перфектно и е неограничени количества, добавки съм само на аминокиселини и в редките случаи когато трябва да заместя ядене протеин. Общо взето деня ми е учене, трениране, готвене и ядене :)

Здравейте от следващата седмица и аз почвам програмата, но имам един въпрос. Понеже активно спортувам и се занимавам с друг спорт, а фитнеса ми е  по-скоро за подпомагане на физическата подготовка се чудя как да тренирам. Дали понеделник, вторник, четвъртък и петък двуразово и 3 дена почивни, като в тренировъчните дни съм сутринта по тази програма вечерта съм сам си на тренировка или всеки ден тренировъчен и един ден двуразово. Храненето ми е перфектно и е неограничени количества, добавки съм само на аминокиселини и в редките случаи когато трябва да заместя ядене протеин. Общо взето деня ми е учене, трениране, готвене и ядене :)

Запитването не е към програмата, а как тя да бъде вкарана във вече работещ режим при конкретен човек.
Отговор на запитването ти може да се даде само след много подробно “разпитване” за вида спорт, перфектността на хранителния режим и ред други неща.
Съветът ми е да се обърнеш към съответния личен треньор или консултант.

2 въпроса - 1. Как точно трябва да изглежда това “добро утро” с подскок? В смисъл кога е подскока - при навеждането напред, при изправянето? 2. Мога ли спринта с шейна или гума да го заменя с разгъване за бедра примерно?

2 въпроса - 1. Как точно трябва да изглежда това “добро утро” с подскок? В смисъл кога е подскока - при навеждането напред, при изправянето?

Подскокът е при изправянето.

2. Мога ли спринта с шейна или гума да го заменя с разгъване за бедра примерно?

По-скоро бих ти препоръчал да го замениш със суинг с пудовка/дъмбел/диск м/у 16 и 32 кг. Ако все пак решиш да го замениш с разгъване на бедра, гледай да е с по-лека тежест и да правиш движението максимално рязко.
ЕДИТ: Суинга е за комплекса за задна верига. 6-тото упражнение в комплекса с клека можеш да замениш с клекове със собствено тегло.

ЕДИТ: Суинга е за комплекса за задна верига. 6-тото упражнение в комплекса с клека можеш да замениш с клекове със собствено тегло.

В случая колко клека със собствено тегло заменят 30 метра спринт?

Ами идеята е за 60-90 секунди да направиш максимален брой клекове. Ако видиш, че скоростта пада много, може и по-рано да спреш.

Ами идеята е за 60-90 секунди да направиш максимален брой клекове. Ако видиш, че скоростта пада много, може и по-рано да спреш.

Ясно, значи е за време. :) Мерси!
Едит: Още един въпрос, макар и малко тъп: на 1,2 и 3 пише между 3-5, и да качим по едно повторение 2 и 3 седмица. Значи, ако правим примерно по 5 втората седмица ще са 6, а третата 7 повторения. До тук добре, но 4 седмица сваляме две повторения. Това знаì, че от 7 се връщат на 5 или че от 5 стават 3?

Всичко е спрямо последната седмица. :)

Мене много ме болят рамената , а на вас имали нещо подобно ? Никога не съм чуствал болка в рамената . Обяснението ми е от прекаленото тежко . Друго не знам .

Един съвет от мен...НЕ правете “добро утро” с подкскок...всъщност кой го измисли това и какво ще генерирате от тази комбинация...защото аз виждам много паднали по гръб хора, а пък ако правиш “добро утро” с подскок от полуклек, по-добре си раздели двете упражнения и си ги прави отделно.

Може да пробвате следното...ама на леките кила(40-50 макс.), че даже и по-малко...”добро утро” + пълен клек с максимален вертикелн скок, като много внимавате с приземяването, да не тупнете на пети и да ви се смажат гръбнаците...

Или с пудовката-суинг с клек...започвате суинга и като пудовката почне да се вдига и е почти на нивото на гърдите, клякате дълбоко и теглите нагоре докъдето Ви е комфортно. С падането на пудовката се изправяте...пак суинг и така...в борческите зали го правят това усилено и е хубаво, и полесно движение.

p.s. Юлка, сори за отклонението.

Как се изпълнява СИНДИ ?

СИНДИ

Мерси :)

Здравейте.
Обмислям да започна тази програма, но искам да променя някои упражнения (във фитнеса нямаме медицинска топка, нито място за скок на дължина или на дърпане на гума/бутане на шейна; за други упражнения не смятам, че съм достатъчно напреднал, тъй като нямам голям опит с фитнеса).
Изчетох всичко и смених няколко упражнения, но за други не можах да намеря подходящи “заменители”.

Звезден комплекс с лег
½ Повдигане от лег (3-5)
Повдигане от лег (3-5)
Бързо повдигане от лег (5)
? ()
Пилометрични лицеви опори (8-10)
Лицеви опори (8-10)

Звезден комплекс с клек
½ клек (2-5)
Преден клек (3—5)
Тръстър (2-3)
Клек-подскок с щанга (8-10)
Подскоци на височина от място с дъмбели (8-10)
Клек със собствено тегло (8-10)

Звезден комплекс с преса
½ раменна преса от сед (3-5)
Раменна преса от стоеж (3-5)
Пуш преса (2-3)
? ()
Пилометрични лицеви опори (8-10)
Тръстър (3-5)

Звезден комплекс с тяга
½ гребане с щанга от лежанка (3-5)
Гребане с щанга от лежанка (3-5)
? ()
„Добро утро“ с подскок (8-10)
? ()
? ()

Подходяща ли е програмата след направените промени (основно замяната на мъртва тяга с гребане с щанга) и какво можете да ми предложите за упражненията отбелязани с “?” ?

Благодаря.

Тягата не може да се замени с гребане в комплекса за тяга при тази програма, ако искаш да следваш принципите на програмата. При тягата имаме динамична работа на задната верига (задно бедро, глутеус, кръст), докато при гребането динамичната работа се върши от гръбните мускули, а задната верига се явява стабилизираща само (или подпомага динамично при вариантите с динамично изпълнение в кръста).
Отделно виждам, че шестите упражнения са с някакви малки повторения, което ме навежда на мисълта, че не е прочетено те на какъв принцип са.
Малкият опит с фитнеса не означава, че не може да правиш супергеройската програма. Има хора с многогодишен опит, които не са правили и не знаят дори половината упражнения. Програмата е гъвкава и може да се заменят много упражнения с други, така че да може да се прави в почти всеки фитнес. Може дори да отпадне някое от упражненията при изпълнение в претъпкани зали.

Все пак, с какво мога да заменя тягата (не искам да я прави поради липсата на опит, а имама навика да се контузвам лесно).
Ако е незаменима, ще я упражнявам, докато се науча да я правя парвилно.

Относно шестите упражнения, прочетох в тази тема,че те са бързина, но в статията на шестите упражнения (без тегленето на шейна) пише по 8-10 повторения.

Току-що се връщам от фитнеса. Опитах да направя първата тренировка, като опита ми не беше особено успешен, но поне видях, че не е толкова тежка програма, колкото си мислех.

Кое не беше успешното?
Тягата можеш да я оставиш на умерени кила, да позагледаш клипове и други мулти медии и да се учиш...
Или пък може да се срещнеш с Юли, това ще ти реши много проблеми:)

Шестите упражнения не са задължителни, те са за работет капацитет. Т.е. ако си кросфитър и искаш да издържаш на комплекси над 12 минути - слагаш 6-то упражнение. Ако искаш да отслабваш - слагаш 6-то упражнение. Ако искаш да си по-издържлив, щото си футболист, бегач на средна/дълга дистанция, хокеист...слагаш 6-то упражнение. Ако това не те интересува, т.е. си трибоец, културист...то не ти трябва 6-то упражнение, и така ще извлечеш повече полза от програмата.
В статията май шести упражнения няма (без тегленето на шейна) ;)
Шестите упражнения съм ги сложил във варианта, който правихме като експеримент. В статията е дадена програмата в основния й вид с кратки обяснения. Като човек, който е разбрал принципите й, мога да я моделирам така, че да я използвам при различни цели и трениращи. Затова и я премоделирах така, че да има и шести упражнения в четирите комплекса, както и ред други неща с оглед хората, които правеха експеримента, и целите им.
Всъщност аз така и не разбрах защо си избрал точно тази програма? Какви са ти целите?

@slavko
Не беше успешна, тъй като почнах без да съм загрял, и след третата кръг на военната преса, ме заболя лявото рамо, а след това при пуш-пресата си разтегнах нещо на врата и не можах да довърша упражненията. Също така, 5-о  и 6-о упражнение ги пропуснах (лицевите упори са голямо мъчение за мен, а тръстъра не успях да го направя, поради схващанията в рамото и врата).

Втората група (с клек) успях да направя 1/2 клек, заден клек и се напънах да направя няколко тръстъра.

Днес отидох с идята да пробвам дали програмата ми е по силите, така че днешното ходене не го броя като тренировка (смятама тази седмица да почна програмата, но без да се натоварвам, колкото да свикна с упаржненията, а от следващата седмица ще почна истинските тренировки)

@oranje
Целта ми е да сваля килограми/мазнини (19 г., 185 см, 100 кг).
Прочетох в статията, че е препоръчително да се комбинира с някаква друга тренировка и обмислям да започна и кардио.

Програмата се комбинира с друга тренировка, която е нещо за бицепс и гръб, тъй като те са пренебрегнати (Тибодо не ги смята като атлетически движения тези дърпания).
Не с кардио. Кардиото е арсенал за сваляне на килограми при бодибилдерите и неосведомените. Втората група нека я оставим да си се мъчи и да поговорим за първата: целта на бодибилдерите е да имат максимално големи и релефни мускули. Това се постига като бодибилдерите разделят тренировките си на етапи - етап на трупане на маса (извънсъстезателен период) и състезателен, когато чистят. Някои имат и преходен между двата, но да не се отклоняваме. Та бодибилдерите трупат достатъчно мускулна маса плюс мазно, което после чистят с диета + кардио, като знаят, че освен мазното ще си замине и част от мускулите.
Наблюдавайки атлети, които имат кратки интензивни изблици на мощ - спринтьори, гимнастици, различни колективни игри... виждаме, че много от тях са релефни и чисти. Пък никой не прави кардио като бодиболдерите. Това навежда на мисълта различни треньори, че има и друг начин да махнеш мазнините.
Програмата супергерой използва този друг начин. Това не означава, че кардиото не работи! Просто това е друг начин да се изчистиш.
Разбирам те, хората си мислят, че кардио=махам сланините: въобще всички се осланят на тази формула. Може да видиш и тук във форума как всеки тръгва да прави маса и пита дали 20 или 30 минути кардио след програмата за маса ще го държат чист. Щото сигурно и тялото му мисли, че щом се прави кардио, значи не само не трябва да отлага мазнини, но и да ги топи...
Не се опитвай да комбинираш кардиото със супергероя, един комплекс от супергероя има същия ефект върху мазнините като няколко часа кардио. И едва ли е нужно допълнително, а ;)

Мерси за информацията.

Ще прегледам пак програмата, за да си избера подходящи упражнения, които да зменят отбелязаните с “?” и от следващата седмица ще започна да тренирам по програмата.

П.П.: Относно кардиото, за мен сега основната цел е да намаля мазнините, а за оформяне на мускули ще мисля след това.
Но щом програмата на Тибодо и кардиото са заменими, ще се придържма към програмата, без кардио.

Имам 2 въпроса:
1. Понеже няма времето, а и финансовата възможност, да ходя повече от 3 пъти седмично в зала, възможно ли е програмата да се прави 3 дни седмично и 1 ден примерно да е само бягане и коремни или нещо от тоя сорт?
2. С какво мога да заменя подхвърлянето с мед. топка и спринта с гума?

Имам 2 въпроса:
1. Понеже няма времето, а и финансовата възможност, да ходя повече от 3 пъти седмично в зала, възможно ли е програмата да се прави 3 дни седмично и 1 ден примерно да е само бягане и коремни или нещо от тоя сорт?
2. С какво мога да заменя подхвърлянето с мед. топка и спринта с гума?

1. Може три пъти седмично да се прави. Един от вариантите е, например, едната седмица клек/рамо, тяга/лег и клек/рамо, а другата - обратното - тяга/лег 2 пъти и веднъж клек/рамо.
2. Не е подхвърляне, а хвърляне на обект така, че да се откъсне максимално бързо от тялото и да стигне максимално далеч. Ключът е подчертаното, а не “медицинска топка”. Спринт с гума - гледа се кое подред е упражнението в съотвения комплекс и се използва този мой пост.