Записки по опитите за влизане във форма

С тея 8 хранения особено ако си на ввд не ми се мисли в бъдеще до каква инсулинова резистентност може да се стигне. Ако си на вмнвд мн просто... със сланината, орехите, маслото и сметаната едно ядене преспокойно може да ти е по 1500ккал без изобщо да се тъпчеш.

Виж кой ми дава акъл...айде като качиш някое мускулче ми наливай акъл , но с това което имаш по добре запази съветите ти за други го ;)  Това се опитвам да  ти кажа , че такъв тип  тяло не можеш да го постигнеш с 3 хранения ;)

Е добре,качи си снимките да видим какъв е този тип тяло.Щом си натурален,значи ще го постигнеш и с 3 хранения,даже с 2..

*Motivation All Natural

Разбирам, че имаш голямо самочувстие, но не мисли, че голямо и напомпено тяло е сред най-трудните неща на този свят, не е и нужно да изгрубяваш.... вземи се отвори малко и поеми малко нова информация. Знанията, с които разполагаш са стари и това е факт. Ако ще спориш - прави го интелигентно. Ако не можеш - не го прави.

Е добре,качи си снимките да видим какъв е този тип тяло.Щом си натурален,значи ще го постигнеш и с 3 хранения,даже с 2..

хахах ДООООБРЕ ! Пичове изобщо не искам  да споря повече  с вас!  Вие си знаете вашето , аз си знам моето ;) Тази дискусия можем да си я водим с часове  ... Резултати са важни ;) Ще пусна снимки преди диетата и след диетата да видиш за какво говорим ...

Събота 11.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
12:00ч - 100гр. Мюсли, 100мл. прясно мляко.
15:00ч - 130гр. Пилешка пържола от бут, 750гр. леща супа, 100гр. пълнозърнест хляб, 2 капсули B-complex+C.
18:00ч - 200гр. Херинга маринована с лук, 100гр. пълнозърнест хляб.
20:30ч - 280гр. Пастърва печена, 170гр. картофи печени.
22:00ч - 150гр. Бадеми, 100гр. слънчогледови семки, мандарини, банан.

Течности:
Едно кафе с мляко и захар, 2.5л минерална вода, 0.5л бира.

1во - твърде малко течности приемаш , а трябва да имаш минимум 3 4 литра вода за по добър обмен на веществата 2ро - искаш да трупаш мускулна маса без мазнини , а като гледам какви храни приемаш... 3то - не трябва да имаш дупки в диетата! 2-3 часа гледай да имаш някакво хранене , защото метаболизма ти се забавя като не ядеш често и  така складира мазнини , а протеина в  мускула  го изгаря за енергия...

Благодаря за препоръките, гледам че е тръгнала и дискусия надълго и нашироко,само защото два дена не се чуствах добре и пропуснах няколко хранения.Разбира се не е добре да се правят дупки в хранителния режим, но когато не ми е самоцел постигането на определена физика, която да представям на състезания(както Motivation AllNatural в случая) не виждам смисъл да се насилвам да ям.Все пак това е рядко изключение породено от някаква здравна неразположеност.За течностите е малко относително според мен, може би на теб са ти нужни 3-4 литра, но аз не съм 1.80м и 90кг и са ми напълно достатъчни около 2-3 литра.Поне така го чуствам, че ми е перфектно.След това, не мисля че е възможно като цяло да качиш мускулна маса без да залепиш и някой друг килограм мазнини, просто целта ми е да гледам да не стане така, като в предишни години, каченото да е предимно мазнини.Дали ще сполуча-ще разбера след някой друг месец.Нямам заделен бюджет за да се храня по конец, стриктно с еди си колко грама протеин на ден и т.н. за разлика от теб Motivation AllNatural - ти ще се състезаваш, а аз си тренирам любителски. За броя на храненията, мисля че от дискусията стана ясно, че тезата “повече хранения на ден - по-бърз метаболизъм и обратното” не е научно доказана и всеки сам трябва да избере и да си прецени как да подходи в зависимост от целите си и нуждите на неговия организъм.Аз в частност гледам да имам около 4-5 хранения и 1-2 по-малки междинни, но понякога ежедневието не ми го позволява.
Teen Power - Да и на мен са ми интересни такива дискусии, предимно да слушам различните гледни точки по въпроса, без да налагам собственото си мнение.Все пак хората сме различни - ако на един човек определен прийом му помага, то на друг може да вреди.
Motivation AllNatural - Уважавай чуждото мнение и не бъди толкова арогантен, да не се обърне срещу теб съдбата и да ти натрие носа.Надявам се по-скоро да качиш и снимки,че от кога си обещал на съфорумниците.
По-здрави! :) ЦЪК

Щом си 90 кг. значи ти трябват 3 литра вода ако НЕ тренираш.Ако тренираш стават 4-4,5 до 5 литра.
Бях чел някъде проучване и извода беше такъв и се падаше около 1 литър на всеки 30 килограма.Ако приемаш и по 10 грама креатин примерно тогава става 6 литра :D .

Извинявам се тогава моя грешка не съм разбрал :) Не съм искал да прозвуча арогантно , но няма как да ме разберете. Не съм имал за цел  да се заяждам с вас ;) Не че не ценя труда Ви ,  но все пак малко или много се различаваме един от друг като цели и идеали ... Живи и здрави хора това е най-важното !

Хайде, живи и здрави, повече хипертрофия и по-добро възстановяване :)))

Извинявам се тогава моя грешка не съм разбрал :) Не съм искал да прозвуча арогантно , но няма как да ме разберете. Не съм имал за цел  да се заяждам с вас ;) Не че не ценя труда Ви ,  но все пак малко или много се различаваме един от друг като цели и идеали ... Живи и здрави хора това е най-важното !

Ако здравето ти не е сред целите и идеалите ти, тогава ще те разбера и бъди арогантен колкото искаш. Темата за храненето се простира далеч отвъд билдинга.
п.с. 6-8 хранения на ден, носенето на кутии на работа и тн. бих го разбрал само за някой с професионални амбиции. Всичко останало малко ми бие на no life.

Неделя 12.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
11:00ч - 500гр. Макарони с домати и сирене, 2 капсули B-complex+C.
14:00ч - 200гр. Свинско с картофи.
17:00ч - 350гр. Свинско с картофи, 80гр. сирене.
18:00ч - 50гр. Бадеми, 100гр. слънчогледови семки.
21:00ч - 80гр. Пастърва печена, 500гр. леща супа.
22:30ч - Шейк(400гр. кисело мляко,два банана,лъжица мед).

Течности:
Едно кафе с мляко и захар, 3л минерална вода.

От идния вторник започвам с фитнеса по този сплит,който си изготвих.Тренировъчните дни ще са вероятно вторник,четвъртък,събота и неделя.

Понеделник 13.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
10:00ч - 100гр. Овесени ядки, 80гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
14:00ч - 360гр. Свинско с картофи, 70гр. кашкавал.
17:00ч - 400гр. Свинско с картофи, 70гр. кашкавал.
18:00ч - 50гр. Орехи, 50гр. сурови фъстъци.
21:00ч - 110гр. Свинско печено, 250гр. ориз варен с грах.
21:40ч - 150гр. Извара смесена със 80гр. кашкавал настърган.
22:30ч - Шейк(400гр. кисело мляко,два банана,лъжица мед).

Течности:
Едно кафе с мляко и захар, един чай, 3л минерална вода.

Вторник 14.02.2012

Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Клек с щанга зад врат 4 серии: 2х15(40кг); 2х10(60кг).
2. Лег преса 3 серии: 1х15(30кг); 2х10(50кг).
3. Бедрено разгъване 3 серии: 3х10(35кг).
4. Бедрено сгъване 3 серии: 3х10(25кг).

5. Раменна преса с щанга 4 серии: 1х14(30кг); 1х12(35кг); 1х8(40кг); 1х6(45кг).
6. Повдигане на дъмбели напред 4 серии: 2х10(2х11кг); 2х8(2х15кг).
7. Вертолет с щанга 3 серии: 1х12(25кг); 1х10(30кг); 1х8(32.5кг).
======================================================================================================================

Храна:
10:00ч - 80гр. Овесени ядки, 80гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
13:30ч - 60гр. Свинско печено, 150гр. ориз варен с грах.
15:30ч - 50гр. Фъстъци, лъжица мед.
16:00ч - Тренировка(до 17:00ч).
18:00ч - 80гр. Свинско печено, 300гр. ориз варен с грах.
20:00ч - 400гр. Пиле с ориз, 360гр. салата(печени пипер и патладжан,домати,чесън).
22:00ч - Един банан, еклер.

Течности:
Кафе с мляко и захар, 3л минерална вода.

Сряда 15.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
11:00ч - Две рогчета със сирене, 2 капсули B-complex+C.
14:30ч - 400гр. Пиле с ориз, две филийки бял хляб, един банан.
17:30ч - 800гр. Пилешка супа.
19:30ч - 400гр. Пилешка супа, 50гр. кашкавал, 50гр. маслини, две филийки бял хляб.
22:00ч - Един банан, обикновени бисквити.

Течности:
0.5л боза, 0.5л прясно мляко, 2.5л минерална вода.

Четвъртък 16.02.2012

Тренировъчен ден: Бицепс и трицепс.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 1х12(2х11кг); 1х10(2х15кг); 1х8(2х17кг).
2. Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 1х12(30кг); 2х8(35кг); 1х8(30кг).
3. Скотово сгъване с щанга 3 серии: 1х10(17кг); 1х10(22кг); 1х10(24.5кг).

4. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 3х10(1х15кг).
5. Френско разгъване 4 серии: 1х12(17кг); 1х10(22кг); 1х10(27кг); 1х10(29.5кг).
6. Разгъване на горен скрипец 3 серии: 1х10(35кг); 2х10(50кг).

7. Повдигания на крака от вис 3 серии: 3х10. Повдигания на крака от стенд 2 серии: 2х10.
======================================================================================================================

Храна:
09:00ч - 65гр. Овесени ядки, 65гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
13:00ч - 100гр. Пилешко филе печено, 200гр. ориз варен с грах.
14:00ч - Две енергийни бонбонки(с кофеин,таурин и гуарана).
14:20ч - Тренировка(до 15:40ч).
15:50ч - Протеиново блокче с 30гр. протеин.
17:00ч - 100гр. Пилешко филе печено, 200гр. ориз варен с грах, 50гр. кашкавал, 50гр. маслини, две филийки бял хляб.
20:00ч - 120гр. Пилешко филе печено, 60гр. наденица печена, 250гр. картофи печени, 80гр. кашкавал.
21:00ч - Ядки, плодове.

Течности:
Едно кафе със захар, 0.250л прясно мляко, 3л минерална вода.

Петък 17.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
11:00ч - 400гр. Пилешка супа, 2 капсули B-complex+C.
15:00ч - 120гр. Наденица печена, 300гр. пилешка супа, 2 филийки бял хляб.
17:00ч - Два банана, 1 енергийна бонбонка(с кофеин,таурин и гуарана).
19:30ч - 120гр. Наденица печена, 300гр. ориз варен с грах, 55гр. кашкавал, 2 филийки бял хляб.
20:00ч - Ядки.

Течности:
Едно кафе с мляко и захар, 0.250л прясно мляко, 3л минерална вода.

Събота 18.02.2012

Тренировъчен ден: Гърди и прасци.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 4 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х6(70кг).
3. Полулег с щанга 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг).
4. Полулег с дъмбели 3 серии: 1х12(2х17кг); 2х10, 8(2х25кг).
5. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 2х10(2х11кг); 2х8(2х15кг).

6. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 4х25(0кг)
7. Повдигане на пръсти от стоеж 4 серии: 4х25.
  [6 и 7 в суперсерии]
======================================================================================================================

Храна:
08:00ч - 65гр. Овесени ядки, 55гр. сирене, 2 капсули B-complex+C, 1 енергийна бонбонка(с кофеин,таурин и гуарана).
09:20ч - Тренировка(до 10:30ч).
11:00ч - Две цели яйца бъркани с 45гр. сирене и чисто масло, 1 сникърс.
14:30ч - 150гр. Наденица печена, 100гр. крема сирене, 50гр. лютеница, две филийки бял хляб.
18:00ч - 110гр. Наденица печена, 400гр. картофи със зелен боб яхния, 100гр. крема сирене.

Течности:
Кафе със захар, 0.5л прясно мляко, 3л минерална вода.

Неделя 19.02.2012

Тренировъчен ден: Гръб и трапец.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Набирания 2 серии: 2х10.
2. Мъртва тяга 5 серии: 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х6(70кг); 2х2(80кг).
3. Хоризонтален скрипец 4 серии: 1х12(45кг); 1х10(50кг); 1х8(55кг); 1х8(60кг).
4. Вертикален скрипец 4 серии: 1х12(35кг); 1х10(40кг); 1х8(45кг); 1х8(50кг).
5. Гребане с дъмбел за задно рамо 4 серии: 2х10(15кг); 2х8(17кг).

6. Трапецовидно повдигане с щанга 4 серии: 2х15(60кг); 2х10(70кг).

7. Коремни преси на римско столче 4 серии: 4х15(+10кг).
8. Повдигания на крака от стенд 4 серии: 4х10.
  [7 и 8 в суперсерии]
======================================================================================================================

Храна:
08:00ч - 50гр. Овесени ядки, 50гр. сирене, 5гр. ленено семе, 2 капсули B-complex+C.
09:20ч - Тренировка(до 10:50ч).
11:20ч - 100гр. Наденица печена, 100гр. крема сирене, 100гр. лютеница, 2 филийки бял хляб.
14:00ч - 120гр. Свински дроб печен, 340гр. пиперки(чушки) пълнени с ориз и кайма.
17:30ч - 120гр. Пастърва печена, 200гр. картофи варени, 100гр. крема сирене.
20:30ч - 120гр. Пастърва печена, 100гр. картофи варени, 100гр. варено жито.

Течности:
Едно кафе с мляко и захар, 0.750л бира, 3л минерална вода.

Понеделник 20.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
10:00ч - 50гр. Овесени ядки с 300мл. прясно мляко, лъжица мед и 5гр. ленено семе, 2 капсули B-complex+C.
13:00ч - 250гр. Пиперка(чушка) пълнена с ориз и кайма.
13:45ч - 100гр. Наденица печена, 100гр. крема сирене, 3 филийки бял хляб.
17:45ч - 100гр. Наденица печена, 230гр. пиперка(чушка) пълнена с ориз и кайма.
20:45ч - 100гр. Наденица печена, 250гр. пиперка(чушка) пълнена с ориз и кайма.

Течности:
Едно кафе с мляко и захар, 0.5л бира, 3л минерална вода.

След една седмица в новата фитнес зала направих малко промени по начално изготвения сплит и сега изглежда по следния начин:

Може би малко повече протеин в нетренировъчните дни и всичко ще е 6! :)

Вторник 21.02.2012

Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Хакен-клек на машина 4 серии: 1х14(40кг); 2х10(50кг); 1х6(60кг).
2. Лег преса 4 серии: 1х14(50кг); 2х10(60кг); 1х6(70кг).
3. Бедрено разгъване 3 серии: 3х10(45кг).
4. Бедрено сгъване 3 серии: 3х10(30кг).

5. Раменна преса с щанга 4 серии: 1х12(35кг); 1х10(40кг); 1х8(45кг); 1х6(50кг).
6. Повдигане на дъмбели напред 4 серии: 2х10(2х11кг); 2х6(2х17кг).
7. Вертолет с щанга 4 серии: 1х10(30кг); 2х10(35кг); 1х8(40кг).
8. Гребане с дъмбел за задно рамо 4 серии: 4х10(1х17кг).
======================================================================================================================

Храна:
08:30ч - 50гр. Овесени ядки с 300мл. прясно мляко, лъжица мед и 5гр. ленено семе, 2 капсули B-complex+C.
09:50ч - Тренировка(до 11:20ч).
12:00ч - 4 цели яйца бъркани с 60гр. сирене и чисто масло.
16:00ч - 100гр. Свинско месо от плешка печено, 320гр. пиперка(чушка) пълнена с ориз и кайма, 2 филийки бял хляб.
17:30ч - 500мл. Прясно мляко с 50гр. обикновени бисквити.
20:00ч - 150гр. Наденица печена, 200гр. салата(червено зеле и моркови), 100гр. лютеница, 2 филийки бял хляб.

Течности:
Едно кафе с мляко и захар, 1,2л прясно мляко, 3л минерална вода.

Сряда 22.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
11:00ч - 3 цели яйца бъркани с 55гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
13:00ч - 50гр. Овесени ядки с 5гр. ленено семе и прясно мляко.
15:30ч - 280гр. Риба тон с лук и маслини, 100гр. кашкавал, 3 филийки бял хляб.
18:00ч - Парче тиквеник, вафлички, прясно мляко.
20:30ч - 100гр. Свинско месо от плешка печено, 310гр. картофи печени, 100гр. кашкавал, 2 филийки бял хляб.

Течности:
Един чай с мед, 0.5л прясно мляко, 3л минерална вода.

Четвъртък 23.02.2012

Тренировъчен ден: Бицепс и трицепс.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 1х12(1х11кг); 1х10(1х15кг); 1х8(1х17кг).
2. Френско разгъване 4 серии: 1х12(27кг); 1х10(32кг); 2х8(37кг).
3. Разгъване на горен скрипец 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг).

4. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 1х12(2х15кг); 1х10(2х17кг); 1х6(2х21кг).
5. Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 1х12(20кг); 1х10(30кг); 2х8(34кг).
6. Скотово сгъване с щанга 3 серии: 3х10(27кг).

7. Повдигания на крака от вис 4 серии: 4х10. Повдигания на крака от стенд 1 серия: 1х10.
======================================================================================================================

Храна:
11:30ч - 50гр. Овесени ядки със 7гр. ленено семе,1с.л. мед и прясно мляко, 2 капсули B-complex+C.
13:30ч - 4 цели яйца(230гр.) бъркани с 50гр. сирене.
15:30ч - 100гр. Свинско месо от плешка печено, 150гр. картофи печени, 100гр. кашкавал.
17:10ч - Тренировка(до 18:30ч).
19:00ч - 150гр. Свинско месо от плешка печено, 200гр. картофи печени, 100гр. кашкавал, един банан.
22:30ч - Шейк(400гр. кисело мляко,два банана,лъжица мед).

Течности:
Едно кафе със захар, 0.5л прясно мляко, 3л минерална вода.

Петък 24.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
11:00ч - 250гр. Юфка, 50гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
13:00ч - 50гр. Свинско месо от плешка печено, 150гр. картофи печени, 50гр. сирене.
16:30ч - Две парчета пица.
20:30ч - 115гр. Пилешко филе, 100гр. кашкавал, 350гр. салата(зеле,домати,моркови,царевица), 2 филийки бял хляб.

Течности:
0.5л прясно мляко, 3л минерална вода.

Събота 25.02.2012

Тренировъчен ден: Гърди и прасци.
Мотивация #1, #2, #3, #4, #5, #6.
======================================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х6(70кг); 1х6(75кг).
3. Полулег с щанга 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг).
4. Полулег с дъмбели 3 серии: 1х12(2х11кг); 1х10(2х17кг); 1х8(2х21кг).
5. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 2х10(2х11кг); 2х8(2х15кг).

6. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 4х25(20кг).
7. Повдигане на пръсти от стоеж 4 серии: 4х25.
  [6 и 7 в суперсерии]
======================================================================================================================

Храна:
00:30ч - 260гр. Царевица от консерва, 100гр. кашкавал, 2 филийки бял хляб.
11:00ч - 50гр. Овесени ядки със 5гр. ленено семе,1с.л. мед и прясно мляко, 2 капсули B-complex+C.
14:30ч - 100гр. Пилешко филе, 250гр. картофи печени, 80гр. кашкавал, 1 филийка бял хляб.
17:30ч - 3 цели яйца(175гр.) бъркани с 50гр. сирене.
18:40ч - 1с.л. Мед, 2 енергийни бонбонки(с кофеин,таурин и гуарана).
19:10ч - Тренировка(до 20:10ч).
20:30ч - 240гр. Пастърва печена, 300гр. картофена салата.
22:30ч - Плодове.

Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 1л прясно мляко, 3л минерална вода.

Неделя 26.02.2012

Тренировъчен ден: Гръб и трапец.
Мотивация(Kai Greene: Offseason Workout 2012).
======================================================================================================================
1. Набирания 4 серии: 2х10(широк надхват); 2х5(широк подхват).
2. Мъртва тяга 5 серии: 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х6(70кг); 1х4(75кг); 1х4(80кг).
3. Хоризонтален скрипец 4 серии: 1х12(45кг); 1х10(50кг); 2х8(60кг).
4. Вертикален скрипец 4 серии: 1х12(45кг); 1х10(50кг); 2х8(60кг).
5. Гребане с дъмбел за задно рамо 4 серии: 2х10(17кг); 2х8(21кг).

6. Трапецовидно повдигане с щанга 4 серии: 4х10(70кг).

7. Коремни преси на римско столче 5 серии: 5х20(+10кг).
======================================================================================================================

Храна:
11:30ч - 50гр. Овесени ядки с 5гр. ленено семе и 50гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
12:40ч - Тренировка(до 14:20ч).
14:30ч - 100гр. Свинско месо от плешка печено, 250гр. картофи печени, 50гр. кашкавал, 2 филийки бял хляб.
18:00ч - 130гр. Пилешко филе, 230гр. картофи печени, 2 филийки бял хляб.
22:00ч - 400гр. Зелеви сърми, 3 филийки бял хляб.

Течности:
Едно кафе с мед, 0.5л бира, 3л минерална вода.

Понеделник 27.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
10:00ч - 50гр. Овесени ядки със 6гр. ленено семе,1с.л. мед и прясно мляко, 2 капсули B-complex+C.
15:00ч - 100гр. Свинско месо от плешка печено, 200гр. зелеви сърми, 2 филийки бял хляб.
17:00ч - 50гр. Свинско месо от плешка печено, 250гр. зелеви сърми.
18:00ч - 100гр. Слънчогледови семки без сол.
20:00ч - Омлет с кашкавал и зелен лук (използвах тази вкусна рецепта , но само замених спанака със зелен лук, поради липсата на спанак в къщи и способността ми да ме мързи да отида до магазина,който е на две крачки, за консерва спанак).

Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 1л прясно мляко, 3л минерална вода.

Вторник 28.02.2012

Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Раменна преса с щанга 4 серии: 1х12(35кг); 1х10(40кг); 1х8(45кг); 1х8(50кг).
2. Повдигане на дъмбели напред 4 серии: 4х10(2х17кг).
3. Вертолет с щанга 4 серии: 1х12(30кг); 1х10(35кг); 2х8(40кг).
4. Повдигане на дъмбели настрани 2 серии: 2х10(2х11кг).

5. Хакен-клек на машина 4 серии: 1х14(40кг); 2х10(50кг); 1х10(60кг).
6. Лег преса 4 серии: 1х14(50кг); 2х10(70кг); 1х10(80кг).
7. Бедрено разгъване 4 серии: 4х10(50кг).
8. Бедрено сгъване 4 серии: 4х10(30кг).
======================================================================================================================

Храна:
08:30ч - 35гр. Овесени ядки с 3гр. ленено семе и 30гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
09:10ч - Тренировка(до 10:30ч).
10:45ч - Протеиново блокче с 30гр. протеин.
14:20ч - Две парчета пица.
15:30ч - 100гр. Кашкавал, 2 филийки бял хляб.
19:30ч - 100гр. Наденица, 420гр. зелеви сърми, 300гр. салата(печен пипер, чесън), една филийка бял хляб.

Течности:
1л прясно мляко, 3л минерална вода.

Сряда 29.02.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
11:00ч - 2 Цели яйца сварени, 50гр. овесени ядки с 50гр. сирене и 5гр. ленено семе, 2 капсули B-complex+C.
15:00ч - 100гр. Наденица печена, 100гр. лютеница, 3 филийки бял хляб.
17:00ч - 4 Цели яйца сварени, прясно мляко.
20:00ч - 200гр. Пилешко месо печено, 50гр. лютеница, 2 филийки бял хляб, 1 банан.

Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 1л прясно мляко, 3л минерална вода.

Четвъртък 01.03.2012   Честита Баба Марта! Здраве, щастие, късмет!

Тренировъчен ден: Бицепс и трицепс.
Мотивация.(Пожелавам успех на Бранч за предстоящия Арнолд Класик 2012 тази събота! Дано защити титлата си и тежката контузия в квадрицепса от преди 7 месеца не му попречи за това!)
======================================================================================================================
1. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 1х12(2х11кг); 1х10(2х15кг); 1х8(2х17кг).
2. Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 1х12(20); 1х10(25кг); 2х8(30кг).
3. Скотово сгъване с щанга 3 серии: 3х10(27кг).

4. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 1х12(1х11кг); 1х10(1х15кг); 1х8(1х17кг).
5. Лег с щанга с тесен хват 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг).
6. Френско разгъване 3 серии: 1х12(27кг); 1х10(32кг); 1х8(37кг).
7. Разгъване на горен скрипец 3 серии: 1х12(50кг); 1х10(55кг); 1х8(60кг).

8. Повдигане на крака от вис 5 серии: 5х10.
======================================================================================================================

Храна:
01:30ч - 150гр. Пилешко месо, 3 филийки бял хляб.
13:00ч - 500гр. Супа с лапат, 200гр. кисело мляко.
15:00ч - 100гр. Свинско печено, 250гр. ориз печен, 40гр. суха паста с какао, 1 банан.
18:00ч - 100гр. Свинско печено, 300гр. ориз печен, 1 филийка бял хляб.
20:10ч - Тренировка(до 21:40ч).
22:10ч - 140гр. Кюфтета печени, 50гр. маслини, 100гр. лютеница, 3 филийки бял хляб.
22:30ч - 25гр. Слънчогледови семки сурови, 40гр. тиквени семки сурови.

Течности:
Едно кафе със захар, 3л минерална вода.

За подарък една скромна мартеничка за празнично настроение:  :P (wasntme)

Петък 02.03.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
12:00ч - 50гр. Овесени ядки със 6гр. ленено семе, 3гр. канела, 1с.л. мед и прясно мляко, 2 капсули B-complex+C.
16:00ч - 100гр. Кюфтета печени, 300гр. ориз печен, 70гр. свински врат шунка, 100гр. лютеница, 4 филийки бял хляб.
17:00ч - Два банана.
21:00ч - 140гр. Кюфтета печени, 100гр. крема сирене, 3 филийки бял хляб.

Течности:
0.5л прясно мляко, 3л минерална вода.

Събота 03.03.2012

Тренировъчен ден: Гърди и прасци.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Полулег с щанга 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х10(60кг).
3. Полулег с дъмбели 3 серии: 1х12(2х21кг); 1х10(2х25кг); 1х8(2х29кг).
4. Хоризонтален лег с щанга 5 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х6(70кг); 2х6, 4(80кг).
5. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 2х10(2х15кг); 2х8(2х17кг).
6. Пулоувър с диск 4 серии: 4х15(15кг).

7. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 4х25(30кг).
8. Повдигане на пръсти от стоеж 4 серии: 4х25.
  [7 и 8 в суперсерии]
======================================================================================================================

Храна:
08:30ч - 50гр. Овесени ядки с 6гр. ленено семе и 50гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
09:40ч - Тренировка(до 11:00ч).
11:30ч - 160гр. Сирене крема, 70гр. свински врат шунка, 60гр. маслини, прясно мляко, 3 филийки бял хляб.
13:00ч - 200гр. Кадаиф.
16:00ч - 150гр. Пилешко месо, 300гр. салата прясно зеле, 3 филийки бял хляб.
19:30ч - 120гр. Пилешко месо, 100гр. лютеница, 2 филийки бял хляб.
21:30ч - 100гр. Сардини печени, 200гр. кадаиф.

Течности:
Едно кафе със захар, 0.750л прясно мляко, 3л минерална вода.

П.П. Който иска да гледа довечера Арнолд Класик ето линк: цък. Преджъджинга започва според разписанието в 21ч българско време, а финалите в 3ч след полунощ, но почти винаги преди мъжете има други женски дисциплини и мъжете започват около час по-късно от упоменатия в разписанието.

Неделя 04.03.2012

Тренировъчен ден: Гръб и трапец.
        ПРОПУСНАТА ТРЕНИРОВКА

Разболях се нещо от снощи и днес като се събудих реших да пропусна тренировката.Чудя се как да я наваксам и не съм решил все още, но нека първо се оправя и дано да бъде най-късно до следващата тренировка по програма във вторник.Не съм и теглил храната днес, че не ми беше до това, затова ще запиша само какво и кога горе-долу съм ял.

Храна:
10:30ч - Ябълки, прясно мляко с мед.
12:00ч - Макарони с кашкавал и сирене, 2 капсули B-complex.
14:30ч - Ябълки, прясно мляко с мед.
16:00ч - Кюфте, постен гювеч, крема сирене, хляб, лук.
20:30ч - Постен гювеч, кашкавал, крема сирене, хляб, чесън.

Течности:
1л прясно мляко, 4 чая с мед, 1.5л минерална вода.

Понеделник 05.03.2012

НЕтренировъчен ден.
Все още болен, но значително по-добре от вчера.По цял ден се наливам с чайове и се тъпча с чесън от вчера насам, но поне има ефект.Надявам се утре сутрин да съм в кондиция за тренировка.Отново не съм теглил храната и ще я запиша като вчера.

Храна:
11:00ч - Препечени филийки със сирене, 2 таблетки B-complex.
12:30ч - Ябълки.
16:00ч - Свинско печено с ориз, 2 филийки бял хляб.
19:30ч - Свински винен кебап, 2 филийки бял хляб.
21:00ч - Ябълки.

Течности:
8 чая с мед, 2л минерална вода.

Вторник 06.03.2012

Тренировъчен ден:
Тренировка #1: Рамо, бедра и 1/2 гръб.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Повдигане на дъмбели напред 2 серии: 1х10(2х11кг); 1х10(2х15кг).
2. Раменна преса с щанга 4 серии: 1х12(30кг); 1х10(40кг); 1х8(45кг); 1х8(50кг).
3. Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х11кг).
4. Вертолет с щанга 4 серии: 1х10(25кг); 1х10(30кг); 2х8(35кг).

5. Мъртва тяга 4 серии: 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х6(70кг); 1х4(80кг).

6. Хакен-клек на машина 4 серии: 1х12(60кг); 2х10(70кг); 1х8(80кг).
7. Лег преса 4 серии: 1х12(60кг); 2х10(70кг); 1х8(80кг).
8. Бедрено разгъване 4 серии: 2х10(50кг); 1х10(55кг); 1х10(60кг).
9. Бедрено сгъване 4 серии: 4х10(30кг).

10.Вертикален скрипец 4 серии: 1х12(50кг); 2х10(55кг); 1х8(60кг).
======================================================================================================================
Тренировка #2: 1/2 Гръб и трапец.
======================================================================================================================
1. Набирания 4 серии: 2х10(широк надхват); 2х10(широк подхват).
2. Гребане с дъмбел 5 серии: 2х10(1х27кг); 1х8(1х30кг); 2х6(1х32кг).
3. Гребане с дъмбел за задно рамо 4 серии: 2х10(1х17кг); 2х10(1х20кг).

4. Трапецовидно повдигане с дъмбели 4 серии: 4х15(2х30кг).

5. Коремни преси на римско столче 5 серии: 5х20(+10кг).
======================================================================================================================

Днес не бях напълно оздравял все още,но реших да не отлагам тренировката,което се оказа добро решение.Малко след като започнах с упражненията се почуствах значително по-добре,дори реших да наваксам половината пропусната тренировка от неделя за гръб.След това като се изкъпах,ядох и си починах малко,не бях изморен въобще,дори зареден с енергия и реших защо да не довърша пропуснатата тренировка от неделя до край и си направих втора тренировка за деня.Доста добре се получи в крайна сметка.

Храна:
08:00ч - 50гр. Овесени ядки с 5гр. ленено семе и 50гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
09:15ч - Тренировка #1(до 10:45ч).
13:00ч - 170гр. Сардини печени,3 филийки ръжен хляб.
17:00ч - 300гр. Свински винен кебап, 200гр. картофено пюре, 2 филийки ръжен хляб.
19:00ч - Тренировка #2(до 20:00ч).
20:30ч - 100гр. Кашкавал, 100гр. крема сирене, 1 цяло варено яйце, 65гр. пилешка шунка, 200гр. салата(зеле и моркови), 200гр. постен гювеч.
22:30ч - 100гр. Орехи, 2 ябълки.

Течности:
1 кафе с мед, 2 чая с мед, 2.5л минерална вода.

Сряда 07.03.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
12:00ч - 100гр. Кашкавал, 100гр. пилешка шунка, 4 филийки бял хляб.
17:00ч - 180гр. Риба тон, 1 филийка ръжен хляб.
22:00ч - 180гр. Пилешко филе, 300гр. ориз варен със зеленчуци.

Течности:
0.3л компот от бели череши, 3л минерална вода.

Четвъртък 08.03.2012     Честит празник на всички дами!

Тренировъчен ден: 2/3 Бицепс и трицепс.
Днес по принцип плана беше да пропусна тренировката във фитнеса и да я направя утре, но след като станах попаднах на едно филмче за тренировки за маса, което ме надъха доста и реших да потренирам набързо в нас.Ето го и него: част 1ва, част 2ра и част 3та.
======================================================================================================================
1. Трицепсови лицеви опори 2 серии: 2х20.
2. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел 2 серии: 2х10(1х10кг).
3. Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел 4 серии: 4х10(1х35кг).

4. Набиране за бицепс в подхват 2 серии: 2х10.
5. Концентрирано сгъване с дъмбел от седеж 2 серии: 2х10(1x10kg).
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 4 серии: 1х10(2х17кг); 1х8(2х20кг); 2х6(2х22кг).
======================================================================================================================

Храна:
12:00ч - Тренировка(до 13:00ч).
14:00ч - 2 Яйца цели на очи, 50гр. овесени ядки с 5гр. ленено семе и 50гр. сирене, 2 капсули B-complex+C.
17:30ч - 100гр. Пилешко филе, 200гр. ориз със зеленчуци, 2 филийки ръжен хляб.
20:00ч - Голяма порция спагети с една биричка.

Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 0.3л прясно мляко, 0.5л бира, Х л минерална вода.

Петък 09.03.2012

Тренировъчен ден: Гърди и прасци.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 5 серии: 1х12(60кг); 1х8(70кг); 1х6(80кг); 1х6(85кг); 1х4(90кг).
3. Полулег с щанга 4 серии: 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х6(70кг); 1х4(75кг).
4. Полулег с дъмбели 3 серии: 1х12(2х17кг); 1х10(2х21кг); 1х8(2х25кг).
5. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 2х10(2х15кг); 2х8(2х17кг).

6. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 4х25(50кг).
7. Повдигане на пръсти от стоеж 4 серии: 4х25.
  [6 и 7 в суперсерии]
======================================================================================================================

Храна:
11:00ч - Голяма порция спагети с кашкавал и кренвирш, 2 капсули B-complex+C.
12:40ч - Тренировка(до 14:10ч).
14:40ч - 170гр. Пилешко филе, 200гр. ориз варен със зеленчуци.
16:00ч - 140гр. Кашкавал, 3 филийки ръжен хляб, обикновени бисквити с купичка прясно мляко.
19:30ч - 3 сникърса с една биричка.
21:00ч - 700гр. Леща супа.

Течности:
0.5л прясно мляко, 0.5л бира, 1.5л минерална вода.

Събота 10.03.2012

Тренировъчен ден: Гръб и трапец+кардио.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Набирания 4 серии: 4х5(широк надхват).
2. Мъртва тяга 4 серии: 1х10(60кг); 1х8(65кг); 1х6(70кг); 1х4(75кг).
3. Хоризонтален скрипец 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(55кг); 2х8(60кг).
4. Вертикален скрипец 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(55кг); 2х8(60кг).
5. Пулоувър на машина 4 серии: 1х12(40кг); 1х10(60кг); 2х8(70кг).
6. Гребане с дъмбел за задно рамо 4 серии: 2х10(17кг); 2х8(21кг).

7. Трапецовидно повдигане с щанга 3 серии: 3х10(70кг).
8. Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 3х10(2х33кг).

9. Повдигане на крака от стенд 5 серии: 5х20.
10.HIIT кардио на велоаргометър: 10минути.
======================================================================================================================

Храна:
08:30ч - 230гр. Кус-кус варен с 50гр. сирене и 2ч.л. захар, 2 капсули B-complex+C.
09:45ч - Тренировка(до 12:00ч).
12:30ч - 3 Цели яйца бъркани, 1ч.л. мед, прясно мляко.
16:00ч - 100гр. Свинско месо печено, 250гр. картофи печени, 2 филийки ръжен хляб.
18:30ч - 100гр. Свинско месо печено, 250гр. ориз варен със зеленчуци, 50гр. туршия, 2 филийки ръжен хляб.
20:00ч - 200гр. Филе от бял-амур печено, 300гр. картофена салата.

Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 2 чая с мед, 0.5л прясно мляко, 3л минерална вода.

Неделя 11.03.2012

НЕтренировъчен ден.

Храна:
11:00ч - 3 Малки добруджанки, 2 капсули B-complex+C, 2 капсули масло от чесън.
14:00ч - 100гр. Свинско месо печено, 250гр. картофи печени, 50гр. сирене, 2 филийки бял хляб.
18:00ч - 100гр. Свинско месо печено, 250гр. картофи печени, 50гр. туршия, 1 малка добруджанка.
21:00ч - 240гр. Филе от бял-амур печено, 120гр. салата от маруля и зелен лук, 100гр. франзела, 2 капсули масло от чесън.

Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 3л минерална вода.

Понеделник 12.03.2012

Тренировъчен ден: Бицепс и трицепс+кардио.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Лег с щанга с тесен хват 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг).
2. Френско разгъване 3 серии: 1х12(27кг); 1х10(32кг); 1х8(37кг).
3. Разгъване на горен скрипец 3 серии: 1х12(50кг); 1х10(55кг); 1х8(60кг).
4. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 3х10(1х11кг).

5. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 1х12(2х11кг); 1х10(2х15кг); 1х8(2х17кг).
6. Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 1х12(22кг); 1х10(27кг); 2х8(32кг).
7. Скотово сгъване с щанга 3 серии: 1х12(17кг); 1х10(22); 1х10(27кг).

8. Повдигане на крака от стенд 5 серии: 5х20.
9. HIIT кардио на велоаргометър: 10минути.
======================================================================================================================

Храна:
12:00ч - 50гр. Овесени ядки с 6гр. ленено семе и 57гр. сирене, 2 капсули B-complex+C, 2 капсули чесън.
13:10ч - Тренировка(до 14:40ч).
15:30ч - 200гр. Свинско месо печено, 200гр. ориз варен със зеленчуци, 1 филийка бял хляб.
20:30ч - 200гр. Пилешки пържоли от бут, 3 филийки ръжен хляб, 2 капсули чесън.

Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 3л минерална вода.