Записки по опитите за влизане във форма
Вторник 13.03.2012
Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Клек с щанга зад врат 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х10(70кг); 1х8(80кг).
2. Хакен-клек на машина 3 серии: 1х12(60кг); 1х10(70кг); 1х8(80кг).
3. Лег преса 3 серии: 1х12(60кг); 1х10(80кг); 1х8(100кг).
4. Бедрено разгъване 4 серии: 2 дропсерии х 10+10(60кг+50кг); 2х15(50кг).
5. Римска тяга с дъмбели 4 серии: 2х10(2х17кг); Х; Х.
6. Бедрено сгъване 4 серии: 4х10(20кг).
(Получих кофти схващане в задното бедро и не успях да довърша сериите на римската тяга..заради това и бедреното сгъване го направих по-леко.)
7. Повдигане на дъмбели напред 2 серии: 1х10(2х11кг); 1х10(2х15кг).
8. Раменна преса с щанга 5 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(55кг); 1х4(60кг); 1х3(65кг).
9. Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х12кг).
10. Вертолет с щанга 4 серии: 1х12(30кг); 1х10(35кг); 2х8(40кг).
======================================================================================================================
Храна:
08:00ч - 2 Сандвича с шунка и кашкавал, 2 капсули B-complex+C, 2 капсули чесън.
09:20ч - Тренировка(до 11:00ч).
12:00ч - 90гр. Пилешка пържола от бут, 100гр. картофи печени.
15:30ч - 90гр. Пилешка пържола от бут, 230гр. свинско с картофи печено, 3 филийки бял хляб.
16:30ч - Big time junk food meal (доста сладки).
20:00ч - 100гр. Наденица печена, 250гр. картофи варени, 75гр. сирене, 2 филийки бял хляб.
Течности:
Едно кафе с мляко и мед, Х л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 13.03.12 20:53.
Сряда 14.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
12:00ч - 75гр. Мюсли с 5гр. ленено семе, 2гр. канела, 1с.л. мед и прясно мляко.
14:00ч - 2 капсули B-complex+C, 2 капсули чесън.
16:30ч - 110гр. Наденица печена, 260гр. ориз варен със зеленчуци.
18:00ч - 1 Банан, малко сладки, 2 енергийни бонбонки(с кофеин,таурин и гуарана).
19:00ч - Футбол(до 20:00ч).
22:00ч - 300гр. Писюр кюфтета, 2 филийки бял хляб, 2 капсули чесън.
Течности:
Едно кафе с мляко и мед, един чай с мед, 0.5л прясно мляко, 2л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 15.03.12 00:23.
Четвъртък 15.03.2012
Тренировъчен ден: Гърди. ====================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х8(70кг); 1х6(80кг).
3. Полулег с щанга 3 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х8(70кг).
4. Полулег с дъмбели 3 серии: 1х12(2х17кг); 2х10(2х21кг).
5. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 4х10(2х15кг).
======================================================================================================================
Днес бях доста схванат в краката и седалището от последната тренировка и от футбола снощи, а и дясното рамо ме заболя по време на тренировката и реших да го раздавам по-леко.Пропуснах прасците,защото...както и да е,просто ги пропуснах... :[
Храна:
08:00ч - 100гр. Кашкавал, 60гр. пилешка шунка, 140гр. варени картофи, 1 филийка бял хляб, 2 капсули B-complex+C, 2 капсули чесън.
09:15ч - Тренировка(до 10:00ч).
11:30ч - 300гр. Писюр кюфтета, 1 филийка бял хляб.
15:00ч - 100гр. Наденица печена, 150гр. картофи варени, 80гр. печен пипер.
20:00ч - 100гр. Наденица печена, 100гр. картофи варени, 50гр. сирене.
21:30ч - Пуканки, 2 капсули чесън.
Течности:
Три кафета с мляко и мед, 0.5л прясно мляко, 2.5л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 15.03.12 23:20.
Петък 16.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
14:00ч - 400гр. Спаначена супа, 400гр. кисело мляко.
15:30ч - 2 капсули B-complex+C, 2 капсули чесън.
16:00ч - 300гр. Писюр кюфтета, 3 филийки ръжен хляб.
20:00ч - 300гр. Писюр кюфтета, 3 филийки ръжен хляб.
23:00ч - 150гр. Наденица печена, 50гр. сирене, 3 филийки бял хляб.
=======================================
1. Набирания 3 серии: 3х10(широк подхват).
2. Повдигания на крака от вис 5 серии: 5х10.
=======================================
Течности:
3 л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 16.03.12 23:56.
Събота 17.03.2012
Тренировъчен ден: Гръб,трапец и прасци.
====================================================================================================
1. Набирания 2 серии: 1х10(широк надхват); 1х10(широк подхват).
2. Мъртва тяга 5 серии: 1х10(40кг); 1х8(50кг); 1х6(60кг); 1х4(70кг); 1х2(80кг).
3. Хоризонтален скрипец 4 серии: 1х12(60кг); 1х10(65кг); 2х5(70кг).
4. Вертикален скрипец 4 серии: 1х14(45кг); 1х12(50кг); 1х10(55кг); 1х8(60кг).
5. Пулоувър на машина 4 серии: 1х14(40кг); 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х10(70кг).
6. Гребане с дъмбел 2 серии: 2х10(29кг).
7. Гребане с дъмбел за задно рамо 2 серии: 1х10(17кг); 1х10(21кг).
8. Трапецовидно повдигане с щанга 4 серии: 2х15(70кг); 2х10(80кг).
9. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 4х25(40кг).
10.Повдигане на пръсти от стоеж 4 серии: 4х25.
[9 и 10 в суперсерии]
======================================================================================================================
Храна:
08:30ч - 30гр. Овесени ядки с 40гр.сирене, 2 капсули B-complex+C, 2 капсули чесън.
09:20ч - Тренировка(до 11:00ч).
12:00ч - 250гр. Пилешко месо, 200гр. ориз печен, 2 филийки ръжен хляб.
17:00ч - 200гр. Пилешко месо, 200гр. ориз печен, 2 филийки бял хляб.
21:00ч - 100гр. Печена риба, 400гр. салата от варени картофи.
Течности:
Едно кафе с мед, 0.5л бира, 2.5 л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 18.03.12 00:05.
Неделя 18.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
09:30ч - 10-тина Бутерки с шунка и кашкавал, 2 капсули B-complex+C.
14:30ч - 160гр. Пилешко месо, 200гр. зелеви сърми, 2 бутерки.
17:00ч - Футбол(до 18:00ч).
20:00ч - 400гр. Зелеви сърми, 2 филийки бял хляб.
21:00ч - 50гр. Тиквени семки.
Течности:
Едно кафе с мляко и мед, 0.5л бира, 2л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 19.03.12 11:20.
Понеделник 19.03.2012
Нетренировъчен ден.
Храна:
12:00ч - 4 цели бъркани яйца(260гр. без черупките)с 40гр. сирене,20гр. кашкавал,кренвирш,1с.л. зелен лук.
16:00ч - 2 Зелеви сърми( около 500гр. ).
21:00ч - 2 Зелеви сърми( около 500гр. ).
Течности:
Едно кафе с мляко и захар, 0.6л прясно мляко, 0.6л айрян, 2л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 20.03.12 15:37.
Вторник 20.03.2012
Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
Мотивация #1,#2.
======================================================================================================================
1. Клек с щанга зад врат 5 серии: 1х14(40кг); 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х8(70кг); 1х8(80кг).
2. Лег преса 5 серии: 1х14(50кг); 1х12(60кг); 1х10(70кг); 1х8(80кг); 1х8(90кг).
3. Бедрено разгъване 4 серии: 4х10(60кг).
4. Бедрено сгъване 4 серии: 4х10(25кг).
5. Повдигане на дъмбели напред 3 серии: 1х10(11кг); 2х8(15кг).
6. Раменна преса с щанга 4 серии: 1х12(35кг); 1х10(40кг); 1х8(45кг); 1х8(50кг).
7. Повдигане на дъмбели настрани 3 серии: 3х10(11кг).
8. Вертолет с щанга 4 серии: 2х10(30кг); 2х8(40кг).
======================================================================================================================
Храна:
12:00ч - Обикновени биксвити с 400гр. кисело мляко.
15:00ч - 2 Зелеви сърми( около 500гр. ).
18:00ч - Обикновени бисквити с 0.5л прясно мляко и 2с.л. мед.
20:20ч - Тренировка(до 22:00ч).
22:30ч - 500гр. Пилешка супа, 1 протеиново блокче.
23:30ч - 350гр. Домати, 50гр. сирене.
Течности:
2л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 21.03.12 00:59.
След около месец и нещо тренировки в новия фитнес начално изготвената програма претърпя доста промени - някои заради липса на определени уреди, други упражнения бяха заменени защото не ми допадаха или не усещах добре ефект от определни движения.Та към днешна дата програмата е редактирана до следния вид:
Мнението беше редактирано от Изтрит на 07.04.12 17:54.
Сряда 21.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
13:00ч - Омлет със спанак.
17:00ч - 800гр. Пилешка супа.
20:00ч - 100гр. Кашкавал, 100гр. сирене, 50гр. маслини, 1/2 лук, 4 филийки бял хляб с пастет.
21:30ч - 200гр. Кисело мляко с бисквитки.
Течности:
0.6л айрян, 2л минерална вода.
Четвъртък 22.03.2012
Тренировъчен ден: Гърди и прасци.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х8(70кг); 1х6(80кг).
3. Полулег с щанга 3 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х8(70кг).
4. Полулег с дъмбели 3 серии: 1х12(2х17кг); 2х10(2х21кг).
5. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 2х10(2х15кг); 2х8(2х17кг).
6. Гребане с дъмбел за задно рамо 4 серии: 2х10(17кг); 2х10(21кг).
7. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 4х25(50кг).
8. Повдигане на пръсти от стоеж 4 серии: 4х25.
[7 и 8 в суперсерии]
======================================================================================================================
Храна:
12:00ч - 50гр. Мюсли с прясно мляко.
13:10ч - Тренировка(до 14:30ч).
15:00ч - 100гр. Кашкавал, 2 филийки бял хляб, 1 банан.
17:00ч - 160гр. Пилешка пържола от бут, 225гр. варени картофи, 2 филийки бял хляб.
20:30ч - 800гр. Салата(домати,краставици,лук,сирене), 500гр. печени тиквички, 2 филийки бял хляб.
Течности:
1 кафе, 1 чай, Х л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 22.03.12 21:41.
Петък 23.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
12:00ч - Обикновени бисквити, 1с.л. мед.
16:00ч - 80гр. Наденица печена, 2 яйца цели варени, 60гр. сирене, 60гр. туршия, 60гр. лютеница, 2 филийки бял хляб.
20:30ч - 110гр. Наденица печена, 2 яйца цели варени, 80гр. лютеница, 2 филийки бял хляб.
22:00ч - ~500гр. Салата(маруля,домати,зелен лук), 100гр. слънчогледови семки.
Течности:
1 кафе, 2.5л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 23.03.12 22:40.
Събота 24.03.2012
Тренировъчен ден: Гръб и трапец.
Мотивация #1,#2.
======================================================================================================================
1. Набирания 4 серии: 4х5(широк надхват).
2. Мъртва тяга 4 серии: 4х6(60кг).
3. Гребане с дъмбел 4 серии: 2х10(29кг); 2х8(33кг).
4. Вертикален скрипец (широк хват) 3 серии: 1х12(60кг); 1х10(65кг); 1х6(70кг).
5. Вертикален скрипец (тесен хват) 3 серии: 1х12(60кг); 1х8(65кг); 1х6(70кг).
6. Пулоувър на машина 4 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 2х8(60кг).
7. Трапецовидно повдигане с щанга 4 серии: 4х15(80кг).
8. Повдигане на крака от стенд 5 серии: 5х20.
======================================================================================================================
Храна:
08:30ч - 50гр. Освесени ядки с 50гр. сирене и 5гр. ленено семе.
10:00ч - Тренировка(до 11:30ч).
12:30ч - 300гр. Макарони с 80гр. сирене.
15:00ч - 300гр. Свинско с грах, 1/2 лук, 2 филийки бял хляб.
17:00ч - 200гр. Макарони на фурна.
21:00ч - 215гр. Пастърва печена, 200гр. картофена салата.
Течности:
1 кафе, 1 кафе с мед, 0.5л бира, 2л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 25.03.12 21:48.
Неделя 25.03.2012
Тренировъчен ден: Бицепс и трицепс.
Мотивация.
======================================================================================================================
1. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 1х12(2х11кг); 1х10(2х15кг); 1х8(2х17кг).
2. Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 1х12(27кг); 1х10(32кг); 2х8(36кг).
3. Скотово сгъване с щанга 3 серии: 3х10(26кг).
4. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 3х10(1х15кг).
5. Лег с щанга с тесен хват 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х10(60кг).
6. Френско разгъване 3 серии: 1х12(27кг); 1х10(32кг); 1х8(37кг).
7. Разгъване на горен скрипец 3 серии: 1х12(50кг); 1х10(55кг); 1х8(60кг).
8. Повдигане на крака от стенд 5 серии: 5х20.
======================================================================================================================
Храна:
11:00ч - 50гр. Освесени ядки с 50гр. сирене и 5гр. ленено семе.
12:15ч - Тренировка(до 13:30ч).
14:00ч - 140гр. Кюфтета печени, 230гр. картофи печени, 2 филийки бял хляб.
17:00ч - 100гр. Кюфтета печени, 300гр. картофи печени, 2 филийки бял хляб.
20:00ч - 500гр. Шкембе чорба, 2 филийки бял хляб.
Течности:
1 кафе, 0.4л прясно мляко, 2.5л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 25.03.12 21:49.
Понеделник 26.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
09:00ч - 50гр. Освесени ядки с 1ч.л. мед и прясно мляко, 2 капсули B-complex+C.
15:00ч - 100гр. Кюфтета печени, 150гр. картофи печени, 500гр. шкембе чорба, 2 филийки бял хляб.
21:00ч - 200гр. Свинско с грах, 300гр. макарони с топено сирене.
Течности:
1 кафе, 3л минерална вода.
Вторник 27.03.2012
Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
====================================================================================================
1. Клек с щанга зад врат 5 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 2х10(70кг); 1х8(80кг).
2. Лег преса 5 серии: 1х12(60кг); 1х10(70кг); 1х10(80кг); 1х8(90кг); 1х8(100кг).
3. Бедрено разгъване 4 серии: 4х10(60кг).
4. Бедрено сгъване 4 серии: 4х10(30кг).
5. Повдигане на дъмбели напред 3 серии: 1х12(11кг); 2х9(15кг).
6. Раменна преса с щанга 4 серии: 2х10(40кг); 2х8(50кг).
7. Повдигане на дъмбели настрани 3 серии: 3х10(11кг).
8. Вертолет с щанга 4 серии: 2х10(30кг); 2х8(40кг).
9. Раменна преса на машина(неутрален хват) 2 серии: 1х10(53кг); 1х8(59кг).
======================================================================================================================
Храна:
12:30ч - 300гр. Мусака с тиквички, 200гр. кисело мляко, 2 капсули B-complex+C.
14:10ч - Тренировка(до 15:50ч).
16:30ч - 2 Яйца цели варени, 350гр. мусака с тиквички, 200гр. кисело мляко, 50гр. сирене, 1 филийка бял хляб.
19:00ч - 2 Яйца цели варени, 350гр. салата(маруля,домати,зелен лук), 2 филийки бял хляб.
00:00ч - 500гр. Шкембе чорба, 2 филийки бял хляб.
Течности:
2.5л минерална вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 28.03.12 11:35.
Сряда 28.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
12:00ч - Обикновени бисквити, 2 капсули B-complex+C.
13:00ч - 350гр. мусака с тиквички, 200гр. кисело мляко, 50гр. сирене, 2 филийки бял хляб.
19:00ч - 350гр. мусака с тиквички, 200гр. кисело мляко, 2 филийки бял хляб.
00:00ч - 500гр. Таратор, 2 филийки бял хляб.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2.5л вода.
Доста слабо хранене, но нямах възможност да се храня нормално... :(
Четвъртък 29.03.2012
Тренировъчен ден: Гърди и прасци.
====================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 5 серии: 1х14(30кг); 1х10(70кг); 1х8(80кг); 1х4(90кг); 1х4(95кг).
3. Полулег с щанга 3 серии: 3х10(50кг).
4. Полулег с дъмбели 3 серии: 3х10(2х21кг).
5. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 4х8(2х17кг).
6. Гребане с дъмбел за задно рамо 4 серии: 4х10(21кг).
7. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 4х25(50кг).
8. Повдигане на пръсти от стоеж 4 серии: 4х25.
[7 и 8 в суперсерии]
======================================================================================================================
Храна:
11:30ч - 325гр. Пиле с картофи, 2 капсули B-complex+C.
14:30ч - 220гр. Пиле с картофи.
16:00ч - Тренировка(до 17:30ч).
18:00ч - 120гр. Сирене, 200гр. картофи печени, 2 филийки бял хляб.
23:00ч - 200гр. Салата(печен патладжан,печен пипер,чесън), 80гр. кашкавал, 50гр. пилешка шунка, 2 филийки бял хляб.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 30.03.12 13:30.
Петък 30.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
15:00ч - 300гр. Пиле с картофи, 50гр. сирене, 1 филийка бял хляб, 2 капсули B-complex+C.
20:00ч - 550гр. Пиле с картофи, 50гр. сирене.
23:30ч - 100гр. Кюфте печено, 250гр. ориз с кашкавал и сос, 1 пълнозърнесто хлебче.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 1 зелен чай с мед, 2.5л вода.
Събота 31.03.2012
Тренировъчен ден: Гръб и трапец.
=====================================================================================================
1. Набирания 2 серии: 2х10(широк надхват).
2. Мъртва тяга 4 серии: 2х8(60кг); 2х4(70кг).
3. Гребане с дъмбел 4 серии: 4х10(33кг).
4. Пулдаун на машина 3 серии: 1х12(59кг); 1х10(65кг); 1х6(77кг).
5. Вертикален скрипец (тесен хват) 3 серии: 1х12(60кг); 1х10(65кг); 1х8(70кг).
6. Пулоувър на машина 4 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 2х8(60кг).
7. Трапецовидно повдигане с щанга 5 серии: 5х10(80кг).
8. Повдигане на крака от стенд 5 серии: 5х20.
[7 и 8 в суперсерии]
======================================================================================================================
Храна:
13:00ч - 1 Банан, 2 капсули B-complex+C.
15:00ч - 400гр. Пълнени пиперки, 200гр. кисело мляко.
18:00ч - 150гр. Спагети със сирене,кашкавал и шунка.
19:20ч - Тренировка(до 21:00ч).
22:00ч - 300гр. Риба на скара, 300гр. салата(маруля,домати,зелен лук).
00:00ч - 350гр. Спагети с кашкавал.
Течности:
1 кафе с мед, 2л вода.
Неделя 01.04.2012
Тренировъчен ден: Бицепс и трицепс.
====================================================================================================
1. Бицепсово сгъване с дъмбели от горен лег 3 серии: 3х12(2х11кг).
2. Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 1х12(25кг); 1х10(30кг); 1х8(35кг); 1х8(40кг).
3. Скотово сгъване с дъмбел 3 серии: 3х10(1х11г).
4. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 3х10(1х15кг).
5. Френско разгъване с прав лост 3 серии: 1х12(25кг); 1х10(30кг); 1х8(35кг).
6. Лег с щанга с тесен хват 3 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х10(60кг).
7. Разгъване на горен скрипец 3 серии: 1х12(50кг); 1х10(55кг); 1х8(60кг).
8. Повдигане на крака от стенд 5 серии: 5х20.
======================================================================================================================
Храна:
11:00ч - 50гр. Мюсли с прясно мляко и 1ч.л. мед, 1 банан, 2 капсули B-complex+C.
14:10ч - Тренировка(до 15:50ч).
16:30ч - 450гр. Пълнени пиперки, 400гр. кисело мляко.
20:00ч - 150гр. Пилешко филе, 100гр. кашкавал, 250гр. пълнена пиперка.
00:00ч - 100гр. Свинско печено, 90гр. сирене, 1 домат, 1/2 лук.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 0.5л бира, 2л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 02.04.12 14:13.
Понеделник 02.03.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
14:00ч - 60гр. Свинско печено, 30гр. сирене, 1 домат, 2 капсули B-complex+C.
16:30ч - 180гр. Свинско печено, 200гр. пълнена пиперка, 2 филийки бял хляб.
20:30ч - 130гр. Пилешко филе, 70гр. кашкавал, 300гр. салата(маруля,домати,краставица,зелен лук), 1 банан.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 03.04.12 22:14.
Вторник 03.04.2012
Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
=====================================================================================================
1. Повдигане на дъмбели напред 3 серии: 1х10(2х11кг); 2х10(2х15кг).
2. Раменна преса с щанга 4 серии: 2х10(40кг); 2х8(50кг).
3. Повдигане на дъмбели настрани 3 серии: 3х10(2х11кг).
4. Вертолет с щанга 4 серии: 2х10(30кг); 2х8(40кг).
5. Раменна преса на машина(неутрален хват) 2 серии: 1х10(53кг); 1х8(59кг).
6. Клек с щанга зад врат 5 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х8(70кг); 2х6(80кг).
7. Лег преса 5 серии: 1х12(60кг); 1х10(80кг); 1х10(90кг); 1х8(100кг); 1х8(110кг).
8. Бедрено разгъване 4 серии: 4х15(60кг).
9. Бедрено сгъване 3 серии: 3х15(30кг).
======================================================================================================================
Храна:
08:00ч - 50гр. Освесени ядки с 60гр. сирене и 5гр. ленено семе, 45гр. кашкавал, 2 капсули B-complex+C.
09:15ч - Тренировка(до 11:00ч).
12:30ч - 100гр. Пилешко филе, 1 филийка бял хляб.
15:30ч - 250гр. Пилешки дробчета печени с гъби и лук, 2 филийки бял хляб.
17:00ч - 2 Сандвича с кашкавал и кренвирш.
20:00ч - 110гр. Пилешко филе, 60гр. печени гъби, 400гр. леща супа, 2 филийки ръжен хляб.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2.5л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 03.04.12 22:12.
Сряда 04.04.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
16:00ч - 300гр. Пилешки дробчета печени с гъби и лук, 60гр. кашкавал, 3 филийки бял хляб, 2 капсули B-complex+C.
20:30ч - 190гр. Пилешка пържола, 300гр. салата(маруля,зелен лук), 3 филийки бял хляб.
22:30ч - 300гр. Огретен.
Течности:
2 чая, 1 чаша прясно мляко, 2.5л вода.
Четвъртък 05.04.2012
Тренировъчен ден: Гърди и прасци.
=====================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 1х8(70кг); 1х8(80кг).
3. Полулег с щанга 4 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х8(70кг).
4. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 4х10(2х17кг).
5. Повдигане на щанга за задно рамо 6 серии: 1х12(20кг); 1х12(30кг); 4х10(40кг).
6. Повдигане на пръсти на лег преса 4 серии: 1х25(50кг); 3х25(70кг) .
7. Повдигане на пръсти на хакен-клек машина 4 серии: 4х25(40кг).
[6 и 7 в суперсерии]
======================================================================================================================
Храна:
12:00ч - 2 яйца цели варени, 50гр. мюсли с прясно мляко и 1с.л. захар, 2 капсули B-complex+C.
13:10ч - Тренировка(до 14:30ч).
15:00ч - Протеиново блокче(35гр. протеин).
16:30ч - 190гр. Пилешка пържола, 400гр. огретен, 2 филийки бял хляб.
20:30ч - 150гр. Пилешка пържола, 250гр. огретен, 3 филийки бял хляб.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 0.5л бира, 3л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 05.04.12 23:58.
Петък 06.04.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
11:00ч - 1 Банан, 2 капсули B-complex+C.
15:30ч - 1 Джоб с шунка и кашкавал...
19:00ч - 150гр. Пилешка пържола, 60гр. кашкавал, 40гр. печен пипер, 2 филийки бял хляб.
21:30ч - 170гр. Филе от херинга, 2 филийки бял хляб.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 06.04.12 23:24.
Събота 07.04.2012
Тренировъчен ден: Гръб и трапец.
=====================================================================================================
1. Набирания 2 серии: 2х10(раменен подхват).
2. Гребане с дъмбел 4 серии: 4х10(33кг).
3. Мъртва тяга 4 серии: 2х6(60кг); 2х4(70кг).
4. Вертикален скрипец (раменен подхват) 3 серии: 1х12(60кг); 1х10(65кг); 1х8(70кг).
5. Вертикален скрипец (тесен хват) 3 серии: 1х12(60кг); 2х10(50кг).
6. Пулоувър на машина 4 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х8(70кг).
7. Трапецовидно повдигане на машина 6 серии: 1х15(60кг); 1х15(80кг) 4х15(100кг).
8. Повдигане на крака от стенд 4 серии: 4х25.
======================================================================================================================
Храна:
08:00ч - 30гр. Кашкавал, 30гр. пилешко филе, 1 филийка бял хляб, 2 капсули B-complex+C.
09:20ч - Тренировка(до 11:20ч).
12:30ч - 250гр. Пилешко със зелен боб, 1 филийка бял хляб.
16:00ч - 130гр. Пилешко месо, 350гр. салата(домати и сирене), 2 филийки бял хляб.
20:00ч - 4 Яйца цели варени, 70гр. кашкавал, 300гр. салата(маруля,зелен лук), 2 филийки бял хляб.
Течности:
2 кафета с мляко и мед, 3л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 07.04.12 23:42.
Неделя 08.04.2012
Тренировъчен ден: Бицепс и трицепс.
=====================================================================================================
1. Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 1х10(20кг); 3х6(40кг).
2. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 1х10(2х11кг); 1х8(2х15кг); 1х6(2х17кг).
3. Скотово сгъване с щанга 3 серии: 1х10(25кг); 1х8(30кг); 1х6(35кг).
4. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 3х10(1х15кг).
5. Френско разгъване с прав лост 3 серии: 1х10(30кг); 1х8(35кг); 1х6(40кг).
6. Лег с щанга с тесен хват 3 серии: 1х10(50кг); 1х8(60кг); 1х6(70кг).
7. Разгъване на горен скрипец 3 серии: 3х10(65кг).
8. Повдигане на крака от стенд 5 серии: 5х20.
======================================================================================================================
Храна:
10:00ч - 3 Добруджанки, 2 капсули B-complex+C.
11:10ч - Тренировка(до 12:10ч).
13:00ч - 60гр. Трицона печена, 40гр. картофена салата, 1 добруджанка.
16:00ч - 80гр. Трицона печена, 350гр. картофена салата.
18:00ч - 500гр. Пилешко със зелен боб, 3 филийки бял хляб.
21:00ч - 160гр. Кюфтета печени, 100гр. картофи печени, 250гр. салата(домати,маруля,зелен лук).
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 11.04.12 23:53.
Kini, вероятно да, но като цяло в момента има толкова неща в менюто ми без които би било много по-добре, но си ги позволявам, защото качвам.Тези неща разбира се ги махам, като реша да чистя.Тогава всичко е по-стриктно, а сега е айляк общо взето, просто гледам да ям повече, когато мога разбира се.Има някои храни(гозби)при които няма много много въглехидрати и са със сос например и хич не вървят без хляб,според мен,но ако ми кажеш по-конкретно защо трябва да спра хляба ще се замисля, въпреки че доста обичам да си похапвам от него. :(
Според мен не спирай белия хляб.Ако имаш възможност си купувай пълнозърнест(въпреки че и неговото съдържание не е много сигурно).Така че не спирай хляба,просто го ограничи малко.
Понеделник 09.04.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
15:00ч - 80гр. Мюсли с 1с.л. мед и прясно мляко, 2 капсули B-complex+C.
16:30ч - 100гр. Кюфтета печени, 200гр. картофи печени, 65гр. сирене, 1 филийка типов хляб.
19:00ч - 100гр. Кюфтета печени, 200гр. картофи печени, 35гр. сирене, 1/2 лук, 1 филийка типов хляб.
21:00ч - 500гр. Супа топчета, 2 филийки типов хляб.
=============================================================
1. Набирания 5 серии: 5х6(раменен подхват).
2. Гребане с дъмбел 5 серии: 5х6(1х32кг).
3. Коремни преси на римско столче 5 серии: 5х20.
[1, 2 и 3 в трисети]
4. Концентрирано сгъване с дъмбел от седеж 3 серии: 3х10(1х10кг).
=============================================================
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2.5л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 10.04.12 21:28.
Вторник 10.04.2012
Тренировъчен ден: Бедра и рамо.
=====================================================================================================
1. Повдигане на щанга напред 2 серии: 2х10(30кг).
2. Раменна преса с щанга от стоеж зад врат 5 серии: 2х8(40кг); 2х6,4(50кг); 1х4(55кг).
( http://www.youtube.com/watch?v=1AoZXEsMYGY )
3. Вертолет с щанга 4 серии: 2х8(40кг); 2х6(50кг).
4. Повдигане на щанга за задно рамо 4 серии: 1х10(30кг); 3х10(40кг).
5. Клек с щанга зад врат 10 серии: 1х10(40кг); 1х10(50кг); 2х10(60кг); 4х8(70кг); 1х6(80кг); 1х4(90кг).
6. Бедрено сгъване 4 серии: 4х15(30кг).
======================================================================================================================
Храна:
08:00ч - 50гр. Мюсли с 1с.л. мед и прясно мляко, 2 капсули B-complex+C.
09:15ч - Тренировка(до 10:50ч).
11:30ч - 100гр. Кюфтета печени, 200гр. картофи печени.
15:30ч - 3 Яйца цели варени, 500гр. супа топчета, 2 филийки ръжен хляб.
20:30ч - 3 Яйца цели варени, 500гр. супа топчета, 100гр. прясно зеле, 2 филийки ръжен хляб.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 2.5л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 11.04.12 23:53.
Сряда 11.04.2012
Тренировъчен ден: Гърди, трицепс и прасци.
=====================================================================================================
1. Кофички 2 серии: 2х15.
2. Хоризонтален лег с щанга 4 серии: 1х12(50кг); 1х10(60кг); 2х8(70кг).
3. Полулег с щанга 4 серии: 4х8(60кг).
4. Хоризонтален флайс с дъмбели 4 серии: 4х10(2х15кг).
5. Едностранно разгъване с дъмбел 3 серии: 3х10(1х15кг).
6. Двустранно разгъване с дъмбел 3 серии: 3х20(1х21кг).
7. Разгъване на горен скрипец с въже 2 серии: 2х10(55кг).
8. Повдигане на пръсти на хакен-клек машина 3 серии: 3х30(70кг).
9. Повдигане на пръсти на лег преса 3 серии: 3х30(70кг).
======================================================================================================================
Тренировката се получи добре - бърза, интензивна, но не достатъчно тежка колкото ми се искаше, понеже изпитвах лека болка в едното рамо и ми беше доста некомфортно..Не знам на какво се дължи, дали на това, че вчера тренирах рамо и нямах ден почивка м/у двете тренировки(което се получи заради идващия Великден) или на това, че вчера правих раменна преса с щанга зад врат. Може би ще дам още един шанс на това упражнение за да разбера със сигурност, но предполагам, че именно то е причината.
Допълнителна полутренировка:
======================================================================================================================
1. Едностранно разгъване с дъмбел 2 серии: 2х10(1х10кг).
2. Двустранно разгъване с дъмбел 3 серии: 2х20(1х10кг); 2х10(32кг).
3. Хоризонтален лег с дъмбели 3 серии: 2х12(2х22кг); 1х10(2х25кг).
======================================================================================================================
Понеже не бях доволен много от първата тренировка, а и рамото ми отмина, реших да направя втора, по-лека и по-кратка тренировчица за да се ‘донапомпя’.УЖАСНО решение... на лега с дъмбели така ме заболяха този път и двете рамена и спрях...мислех да направя 4 серии и 4 флайс по-тежичък, но рамената ми имаха друго мнение.Anyway…
Храна:
08:00ч - 50гр. Пилешко филе, 35гр. кашкавал, 10гр. маслини, 1 филийка ръжен хляб.
09:10ч - Тренировка(до 10:10ч).
11:00ч - 80гр. Пилешко филе, 50гр. сирене, 1 домат.
15:00ч - 100гр. Пилешко филе, 200гр. печено зеле, 1/2 натурален шоколад.
16:30ч - Тренировка(до 17:00ч).
17:30ч - 100гр. Пилешко филе, 200гр. печено зеле, 1 филийка бял хляб.
21:00ч - 30гр. Кашкавал, 30гр. сирене, 40гр. луканка, 30гр. маслини, 1 домат, 1 парче пица.
Течности:
1 кафе с мляко и мед, 0.5л кока-кола, 2л вода.
Мнението беше редактирано от Изтрит на 11.04.12 23:53.
Четвъртък 12.04.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
15:00ч - 100гр. Кашкавал, 300гр. печено зеле, 1 домат, 2 филийки ръжен хляб.
22:00ч - 185гр. Риба тон, 350гр. салата(домати,краставици,лук,сирене), 3 филийки бял хляб.
Течности:
2 кафета с мляко и мед, 0.5л прясно мляко, 0.5л бира, 2л вода.
Петък 13.04.2012
Тренировъчен ден: Гръб, бицепс и трапец.
=====================================================================================================
1. Набирания 4 серии: 4х8(раменен подхват).
2. Мъртва тяга 2 серии: 2х10(50кг).
3. Гребане с щанга с подхват 4 серии: 1х10(30кг); 1х8(40кг); 2х6(50кг).
4. Пулдаун на машина 4 серии: 1х12(53кг); 1х10(59кг); 2х8(65кг).
5. Пулоувър на машина 4 серии: 1х12(40кг); 1х10(50кг); 2х8(60кг).
======================================================================================================================
1. Набирания 2 серии: 2х10(тесен подхват).
2. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии: 1х12(2х15кг); 1х10(2х17кг); 1х8(20кг).
3. Концентрирано сгъване с дъмбел 3 серии: 1х14(1х12кг); 2х8(1х15кг).
4. Трапецовидно повдигане с дъмбели 4 серии: 4х15(2х30кг).
======================================================================================================================
Храна:
11:00ч - 3 Филийки козунак с прясно мляко.
12:10ч - Тренировка #1(до 13:00ч).
13:30ч - 100гр. Кашкавал, 300гр. гювеч, пресен чесън, 1 филийка бял хляб, 2 филийки козунак.
15:30ч - Тренировка #2(до 16:10ч).
16:30ч - 50гр. Пилешко филе, 100гр. кашкавал, 250гр. гювеч, 1 филийка бял хляб.
21:00ч - 300гр. Гювеч, 350гр. салата(домати,краставици,лук,сирене), 80гр. салата снежанка.
Течности:
1л прясно мляко, 2л вода.
Събота 14.04.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
10:00ч - Макарони със сирене.
14:00ч - Печена пастърва, салата(домати,краставици,зелен лук), бял хляб.
19:00ч - Агнешка супа, бял хляб.
23:30ч - Макарони със сирене.
Течности:
0.5л бира, 2л вода.
Неделя 15.04.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
11:00ч - 2 Яйца цели варени, 1 филийка козунак.
13:00ч - Агнешко печено, дроб сърма, салата(домати,краставици,зелен лук).
15:00ч - 2 Яйца цели варени, 1 филийка козунак.
17:00ч - Агнешко печено, дроб сърма.
21:00ч - Дроб сърма, бял хляб, ядки.
Течности:
0.5л червено вино, 2л вода.
Понеделник 16.04.2012
НЕтренировъчен ден.
Храна:
12:00ч - 3 Яйца цели варени, 1 филийка козунак.
15:00ч - Агнешко печено, дроб сърма.
18:00ч - Агнешко печено, агнешка супа, бял хляб.
22:00ч - 2 Яйца цели варени, дроб сърма, сирене, 1 домат.
Течности:
0.5л прясно мляко, 2л вода.