Кондиция и Красота

Успокоих се, че не съм единствена... Аз едно, че пия зехтина, ами ако имам листни някакви, които не съм могла да избода с вилицата, ги изяждам с ръце.

Ям салатите с лъжица... :D

11.01.15
Неделя

Тренировка: 60 мин вело сутрин, 135-145 пулс

Храна: свински врат ~ 250 гр, пилешко бутче, 20 гр хлебче, 50 гр домашен сладкиш (страшен) с орехи, стафиди, 100 гр сладки (приблизително) 50 мл червено вино, малко стафиди, малко суров белен слънчоглед

12.13.2015
Понеделник

Тренировка: Крака + 40 мин вело

Широк клек
Тяга с прави крака
Напад на степер (табуретка)
Статични напади
Кикове
Махове
Повдигане на един крак за прасец

40 мин вело (отплеснх се докато гледах нещо)

Храна: супа от броколи с малко кротони (не са пържени и без мазнина), салата, 150 гр пилешко, 3 яйца със стафиди и слънчоглед, 200 гр свински врат, салата със слънчоглед и стафиди.
(колечеството на слънчоглед е около 20 гр за деня, стафидите и те са около 20-30 гр)

13.01.2015
Вторник

Тренировка: рамене, бицепс, трицепс, корем, кардио

Раменна пуш преса с дъмбели
Разтваряне на дъмбели за задно рамо
Високо разтваряне на рамене
Суинг с дъмбел
Бисепсово сгъване с прав лост
Кик-бек с дъмбели

2 упражнения за корем х 4 серии

40 мин вело - пулс 135 - 140

Храна: свински врат общо за деня около 350 гр, крем супа от тиква с бекон, ориз със спанак, китайск зеле със зехтин, балсамико, хим. сол, 10 гр слънчоглед, 10 гр стафиди

Добавки: има

Защо не пишеш по-подробно тренировките си - работни тежести, брой повторения и т. н.?

Кажи какво ти е мнението за стака, Коте?

Защо не пишеш по-подробно тренировките си - работни тежести, брой повторения и т. н.?

Няма причина да не ги пиша, ще започна да ги пиша. Но няма да има нищо общо с постиженията ми от Кросфит тренировките.

Кажи какво ти е мнението за стака, Коте?

Коте не съм го пробвала, че трябваше да ходя до митницата. Утре сутрин ще бъде.

П.П. всъщност причината поради която не ги пиша е, че съм свикнала да се пъча с постиженията ми в Кросфита, а сега няма с кво да се пъча освен с готино дупе и крака :D

Не смятам, че е продуктивно да си чувстваш кофти от сегашните си тренировки/постижения и да ги сравняваш с миналото.
Това пречи. Е, поне на мен ми пречеше, докато не го превъзмогнах и не сложих всичко на кантар - какво искам, как да го постигна, какво ще загубя и спечеля.
Вярно, че вече не правя клек на 90 и 100 кг в серии по 10-12 повт, но пък се чувствам повече от добре в кожата си :)))

Готините ти крака и дупе нииикак не са нещо за пренебрегване ;)

Не смятам, че е продуктивно да си чувстваш кофти от сегашните си тренировки/постижения и да ги сравняваш с миналото.
Това пречи. Е, поне на мен ми пречеше, докато не го превъзмогнах и не сложих всичко на кантар - какво искам, как да го постигна, какво ще загубя и спечеля.
Вярно, че вече не правя клек на 90 и 100 кг в серии по 10-12 повт, но пък се чувствам повече от добре в кожата си :)))

Така е, аз се чувствам идеално със сегашния ми начин на трениране, най-вече психически не обременена.

Готините ти крака и дупе нииикак не са нещо за пренебрегване ;)

И това е така :D

То готиното дупе и крака са много по-добри за пъчене отколкото някакви кросфит постижения ;)

Защо не пишеш по-подробно тренировките си - работни тежести, брой повторения и т. н.?

Няма причина да не ги пиша, ще започна да ги пиша. Но няма да има нищо общо с постиженията ми от Кросфит тренировките.

П.П. всъщност причината поради която не ги пиша е, че съм свикнала да се пъча с постиженията ми в Кросфита, а сега няма с кво да се пъча освен с готино дупе и крака :D

Питам, защото за мен дневникът освен дисциплиниращ ефект, има и доста полезна информационна роля - винаги мога да се върна назад и да погледна кога какво точно съм правил, как съм го правил и с колко. Дори сега да си мислиш, че помниш всичко, само след месец-два ще се изненадаш колко неусетно може да са се променили някои неща.

А за постиженията отпреди време какво да ти кажа - и аз силово не съм на нивото от миналата зима, но какво от това? :) За лятото мисля да изкарам плочки, което ще ми е за пръв път от 16-годишен (а май дори тогава до голяма степен плод на тийнейджърското ми въображение).
Важното е да ти е кеф да тренираш и да си преследваш целите, каквито и да са те. :) А аз съм последният човек, който ще каже, че хубаво дупе и крака не са цел, достойна да се потиш заради нея. :D

Без лайкове и без да се тагна у фитнеса не тренирам!

Успокоих се, че не съм единствена... Аз едно, че пия зехтина, ами ако имам листни някакви, които не съм могла да избода с вилицата, ги изяждам с ръце.

Ям салатите с лъжица... :D

Аз пък с ракия :)

14.011.2015
Сряда

Тренировка: няма
Храна: супа топчета, 1 ф. хляб (от тези малките - без глутен), запчена чушка с домат и малко кашкаал, 1 голям коняк, голяма салата от зеле, морков, гъби, царевица, грах, боб, ценедено кисело мляко с мед и орехи, след като се прибрах 1 пържола (около 80 - 100 гр) от врат

Добавки: витамин А, Б, Ц, Д, Е, мултивитамин, рибено масло, глюкозамин, калций, коензим 10, цинк, магнезий

@Коте, сигурно в събота ще пробвам на гладно стакчето преди кардиото.

Чакам, за да разбера какво да кажа на момичета, че и тя чака, иска да си пласира стака някакси, КОТЕ! Несериозна си!

Чакам, за да разбера какво да кажа на момичета, че и тя чака, иска да си пласира стака някакси, КОТЕ! Несериозна си!

Еми хахах, не успях да стана сутринта...изморена съъъъъъъъъъъъъъъъъъъъъм :D Утре ще ти кажа сутринта ;)

15 и 16-ти без тренировки, не помня и какво съм яла. На 16-ти знам, че имах 2 бонбона и 3 дребни сладки.

17.01.15
Събота

Тренировка: Тренировка 1: 68 минути вело на гладно ( :Д пак се отплеснах на лаптопа)
Тренировка 2: гърди и гръб

1. Избутване с дъмбели от лежанка 4 х 15 @ 11 кг дъмбел
2. Флайс с дъмбели 4 х 15 @ 6 кг дъмбел (обикновено го правя с @8.5 кг, но не го усещам добре)
3. Гребане с лост 4 х 15,12, 10, 8 @30, @35, @35, @35,
4. Обръщане 4 х 10 @ 35 кг
5. Широка тяха 4 х 15 @ 35 кг (тези кг, са леки, но хвата ми е слаб и не се фокусирам върху упражнението)
6. GHD 4 х 15

Храна: 300 гр бял ориз (сурово състояние) + 150 - 200 гр пилешко на фурна, 130 гр свински врат, около 50 гр сирене гауда, 15 гр стафиди
P.P ЗАБРАВИХ: един коняк (голям или малък, зависи от възприятията на личността :D аз по-скоро бих казала, че е миниатюрно количество :D та пих един коняк преди силовата тренировка, Мила!!!)

Добавки: витамин А, Б, Ц, Д, Е, мултивитамин, рибено масло, глюкозамин, калций, коензим 10, цинк, магнезий

След 300 гр ориз, днес се чувствам добре - няма подуване, дсикомфорт или водна задръжка.

Вече доста време тренирам по тази програма. Мисля да направя промяна в тренировката за рамо и гърди, като намаля броя повторения до 8.

18.01.15
Неделя

Тренировка: Крака + 30 мин вело

1. Широк клек (доста широк) - 3 х 15 @35, @40, @42.5
2. Преден клек - 3 х 15 @ 35, @37.5, @37.5
3. Тяга с прави крака - 4 х 15, 12, 10, 8 @40, @45, @50, @55
4. Статични напади - 4 х 20 на крак
5. Кикове - 4 х 20 на крак
6. Повдигане на пръсти за прасец + сгъване за задно бедро в СС - 4 х 20 - 30

30 мин вело с пулс 145 - 155

Храна:

11:00 - 3 яйца, 50 гр гауда
16:00 - парче гауда, 10-15 гр белен слънчоглед, 10 гр стафиди
19:30 - пилешка кожа препечена като чипс, 3 яйца, 50 гр гауда, 1 малък коняк
21:30 - свински врат около 120 гр

Добавки: витамин А, Б, Ц, Д, Е, мултивитамин, рибено масло, глюкозамин, калций, коензим 10, цинк, магнезий

Много силна тренировка за крака. Явно вчерашното зареждане с въглехидрати е било полезно. Доволна.

19.01.15
Неделя

Тренировка: Тц

Храна:

11:00 - фокача със кашкавал, прошуто и салата
17:00 - 1 локумена вафла (без захар, 1 фъстаковка (без захар), 2 кюфтета със зеленчуци и доматен сос и бял ориз
19:00 - на гости с Атома и мацките от Ейч Пи :Д - 1 парче пица със сирена, 1 парче шоколад, няколко резени пастърма, 300 мл вино
23:00 - прибрах се и си сипах един малък коняк, докато работих върху няколко неща

20.01.2015
Вторник

Тренировка: рамо, бицепс, трицепс + 30 мин вело

1. Военна + пуш преса - 3 х 15 @ 20 кг
2. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3 х 15 @ 5 кг на ръка
3. СДХП - 3 х 15 @ 30 кг
4. Повдигане на диск до нивото на очите 3 х 15 @ 10 кг
5. Бисепсово сгъване с прав лост - 3 х 15 @ 20, 22.5, 20
6. Кик-бек с дъмбели - 3 х 15 @ 8.5 на ръка

30 мин кардио

Храна: вешалица със салата от зеле и моркови, още една вешалица, 1 банан, около 30 гр гауда, свински врат със салата от китайско зеле, слънчоглед, стафиди, зехтин, балсамико, хим. сол. 23:30 - 2 портокала

Хранителни добавки: витамин А, Б, Ц, Д, Е, мултивитамин, рибено масло, глюкозамин, калций, коензим 10, цинк, магнезий

Тези килограми, изглеждат миниатюрни, но буквално с последни сили добутвах пуш пресата и сгъвах за бицепс. Но беше добра и стегната тренировка.

21.01.2015
Сряда

Тренировка: гърди, гръб + 30 мин вело

1. Лицеви опори 4 х 15, 15, 10, 10
2. Избутване с дъмбели от лежанка 4 х 5 @ 13.5 на ръка
3. Флайс с дъмбели 4 х 5 @ 8.5 на ръка
4. Гребане с лост 4 х 15, 12, 10, 8 @ 25, 30, 35, 35 - различен хват и височина на гребане
5. Едностранно гребане с дъмбел 4 х 15 @ 21, 21, 16, 16
5. Мъртва тяга 4 х 15, 12, 10, 8 @ 50, 55, 60, 65
6. ГХД -  4 х 15 - любимо за дългите гръбни мускули

30 мин кардио

Храна: гъбена супа, крутони, моркови и червено цвекло, 1 плод (не знам дали беше портокал, грепфрут или онова суити), свински врат около 300 гр за деня, китайско зеле със стафиди и слънчоглед, 100 - 150 мл бяло вино, 2 бр мандарини, 15 гр слънчоглед, 15 гр стафиди

Хранителни добавки: витамин А, Б, Ц, Д, Е, мултивитамин, рибено масло, глюкозамин, калций, коензим 10, цинк, магнезий

22.01.2015
Четвъртък

Тренироква: почивен ден

Храна:
1. супа от спанак, крутони, червено цвекло и моркови
2. свински врат, китайско зеле със слънчоглед и стафиди
3. малко свински врат - плато от сирене - бри, някаквъ интересен пушен кашкавал, грана падано
4. към 23:00 - докато си работя се случва следното нещо - 1 малък коняк, около 200 гр заквасена сметана със малко стафиди, конфитюр от ягоди и слънчоглед

Калориите са над 2000, но ви казвам, че това е живот. Съжалявам за откровеността, но като започна да чета дневниците на потребителите тук, храната ни изглежда депресираща, включително и моята. Ще го променя това, защото не ми е приятно някак си да изпитвам нещо недоизживяно. За това се кефя на Ванката (gotcha)

4. към 23:00 - докато си работя се случва следното нещо - 1 малък коняк, около 200 гр заквасена сметана със малко стафиди, конфитюр от ягоди и слънчоглед

Милаааа, това е една бомбастична ягодово-конячена комбинациа :)))) многоооо ме усмихнаааа :) да си жива и здрава :*

4. към 23:00 - докато си работя се случва следното нещо - 1 малък коняк, около 200 гр заквасена сметана със малко стафиди, конфитюр от ягоди и слънчоглед

Милаааа, това е една бомбастична ягодово-конячена комбинациа :)))) многоооо ме усмихнаааа :) да си жива и здрава :*

Само нямах какао, иначе слагам и какао...ще си купя какао, да :*

Коте, нищо и няма на храната ти според мен.
След състезанието ще се съберем у нас на плато със сирена - бри, козе, камембер, овче, маастдамер, горгондзола, моцарела, еменатлер, гауда и едно сирене с червени боровинки има уникалноооооо и 2-3 бутилки вино.
Рони и тя е поканена, ще и опека пъстърва :D

Няма смисъл да се втеляваш толкова, разбира се ако ще влиза в действие планът ни за махане на палските... трябва да почистим малко сиренето :* Първата седмица на февруари предлагам да е!

Съгласна съм, че е хубаво да се намалят платата със сирена :)
С радост ще присъствам на срещата, защото сте хубави хора.
Само че искам свинска пържола с червено вино!

ПП: Мила, не разбрах - храната ти изглежда депресираща, че няма сметана и коняк по-често?
Аз лично не изпитвам нужда от нкои храни (вече) и не смятам, че се лишавам от нещо. Добре се чувствам с менюто си:) пийвам випнце и хапвам шоколад, но не какви да е и не всеки ден.

Само че искам свинска пържола с червено вино!

Изпроси си го, ти си класически български тип мома :))))))))))

Препоръчвам ти бял стилтън :) Невероятно е :)

Препоръчвам ти бял стилтън :) Невероятно е :)

Да за него става въпрос, 100гр 5лв :), ние с Тодорка не знаем как се казва, защото като взелем казвам: “От онуй там ми дайде 150гр” :D

Препоръчвам ти бял стилтън :) Невероятно е :)

Особено с боровинки ;)

Ами дами, имам голям хладилник, който е депресиращ като го отворя - 20 яйца, 2 килограмов врат, масло, зеленчуци и грейпфрут ЛОЛЗ
Доста рядко си позволявам да ям плата сирена, защото подсъзнателно ми пречат да махам паласките. Коняк и вино - пийвам си, но може и по 1 голямо всяка вечер...ама не може:))))))

Вер, не че ми липсва нещо...просто обичам хубавата храна и вкусовите различия;)

23.01.2014
Петък

Тренировка: 40 мин вело сутрин на гладно
Храна:
1. 12:00 - пилешко шишче, печени картофи, цвекло - моркови
2. 16:00 - пилешко бутче с кисело зеле, цвекло + моркови
3. 21:00 - пилешки салам, сирене, малък коняк

Ходих към 3 след обяд да правя крака в Топ-Фит и ми казаха, че нямат по една тренировки ми само карти. Тръгнах си.

24.01.2014

Днешния ден мога само да го определя по следния начин: изгоря ми служебният лаптоп с 46 ГБ важни файлове и информация. Сега се правят опити да се спасят поне някакви фрагменти. Защо нямам back-up, при положение, че работя за големчка ИТ компания, don’t ask.

25.01.2015

Неделя
Тренировка: крака + 30 мин кардио

1. Преден клек - 4 х 15 @ 30, @35, @37.5, @37.5
2. Плие - 4х 15 @ 16
3. Тяга с прави крака - 4 х 15, 12, 10, 8 @50, @55, @60, @65
4. Ходещи напади - 4 х 20 на крак

30 мин вело с пулс 145 - 155

Тренирах  сутринта в 6:50, нямах много време, тъй като днес цял ден работим, а довечера рожден ден на баща ми.

Храната е добра. И алкохолът също :D

27.01.2015
Вторник

Тренировка: гърди, гръб + 30 мин вело

1. Лицеви опори 4 х 17, 10, 10, 8
2. Избутване с дъмбели от лежанка 4 х 5 @ 13.5 на ръка
3. Флайс с дъмбели 4 х 5 @ 8.5 на ръка
4. Гребане с лост 4 х 15, 12, 10, 8 @ 25, 30, 35, 35 - различен хват и височина на гребане
5. Обръщане с пълен клек 4 х 5 @ 35, 35, 40, 40
5. Мъртва тяга 4 х 15, 12, 10, 8 @ 50, 55, 60, 65

30 мин кардио

Храна:
8:15 2 яйца
13:00 картофена супа с крутони и малко сирене
15:00 мляко с ориз (захар) и канела, 
20:00 свински врат, под 100 мл Малбек и Каберне купаж, 2 яйца, слънчоглед белен + стафиди

Хранителни добавки: витамин А, Б, Ц, Д, Е,  рибено масло, глюкозамин, калций, коензим 10, цинк, магнезий, АЛА 800 мг, АЛКАР, кленбутерол, силимарин

Oтново се зарадих със силимарин, ехинацея, гъби, мака, 5 PTH, и много добър хром с ванадий

Тренировката е сутрин в 6:15.

Вчера Ники Рабаджиев а.к.а Кучедав го бяхме поканили с другия капитан на Фитнес обществото в компанията на една Brown Bag Lecture -  беше много, много готина лекция:)))))

28.01.2015
Сряда
Тренировка - почивка
Хранта - идеална
Добавките - също
Алкохол - малко шотландско

30.01.2015
Петък

Тренировка: рамо, бицепс, трицепс + 30 мин вело - сутрешна тренировка, 7:30

1. Раменна преса - 3 х 15 @ 6 кг на ръка
2. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3 х 15 @ 5 кг на ръка
3. Разтваряне на ръце в страни - 3 х 15 @ 6 кг на ръка
4. Повдигане на диск до нивото на очите 3 х 15 @ 6 кг на ръка
5. Чуково с дъмбели - 3 х 15 @ 6 кг на ръка в CC
6. Кик-бек с дъмбели - 3 х 15 @ 6 кг на ръка

42 мин кардио

Храна:
12:00 - портокал, 2 наденици от телешко домашно, пилешко филе
14:00 - 1 бр фъстаковка, без захар
18:30 - 1 парче торта
20:30 - пилешко филе, слънчогледово семе + стафиди, 100 мл купаж Малбек, Каберне, Сира

От понеделник сменям тренировъчната схема, както и храненето.

Каква ще е новата тактика? :)

Каква ще е новата тактика? :)

Ще обясня подробно по-късно. Програмата е от т-нейшън на Чад. 3 пъти в седмицата тренировка за цялото тяло по много интересна за мен методика, която аз не съм пробвала. Вече съм се адаптирала към сегашния начин на трениране и трябва да променя. С храната също ще има промени. Както и етапите на тренировка и натоварване ще са 2.

Програмата ще я започнем аз и едно момче заедно и ще видим какви ще са разултатите. Още нещо, цялата програма и целия лог + суплементация и хранене ще може да следите на личния ми сайт, който ще шерна когато е готов. :)

Всичко е в храната, за съжаление и вече целта ти определя колко кардио ще/ или не ще правиш.
Но дъ фъкин трут е, че храната трябва винаги да е много чиста, лесно изчислима, за да не стават гафове.

Успех, ще следя с интерес!

Последователсността на поста ми е от долу нагоре (лолз)

Week 1 . Friday

6/2/2015 0 Comments
Храна:
1. картофена супа, зеле, моркови, домат, сос
2. 150 гр. свински врат, 250 гр. грах, зелен фасул
3. 220 гр. свински врат
4. стафиди със суров слънчоглед, бяло вино Шенин Блан, Торонтес, малък коняк
Суплементи:
1. 5 гр рибено масло, 5 000 UI витамин D, 400 UI витамин E, 10 000 UI витамин А
2. 1 гр глюкозамин сулфат, 500 мг витамин C, витамин
3. 250 мкг хром, 1 гр глюкозамин сулфат
4. преди сън - 50 мг цинк, 500 мг витамин C
Сън: 7 часа

                                            Week 1 . Friday . Workout 2

6/2/2015 0 Comments

Ставане в 6:00 ч.
Тренировка 2
Серии: 3 Повторения: 8 Почивка между сериите: 60 - 90 сек

1. Гребане с щанга @30, @35, @35
2. Лежанка @30, @ 32.5 @ 35 (5 + 3)
3. Заден клек @40, @50, @55
4. Военна преса @20, @20, @20
5. Бицепсово сгъване с лост @ 20, @25, @25
30 мин кардио (вело)
Сън:  7 часа

                                      Week 1 . Thursday

5/2/2015 0 Comments
Храна:
1. 150 гр. свински врат, 250 гр. грах, зелен фасул
2. 1 ябълка, 5 бр обикновени бисквити без захар
Суплементи:
1. 5 гр рибено масло, 5 000 UI витамин D, 400 UI витамин E, 10 000 UI витамин А
2. 1 гр глюкозамин сулфат, 500 мг витамин C, витамин
3. 250 мкг хром, 1 гр глюкозамин сулфат
Сън: 8 часа

                                      Week 1 . Wednesday

4/2/2015 0 Comments
Храна:
1. 80 гр сински врат, 1 ябълка
2. пилешка вешалица, зеле и моркови
3. 150 гр. сьомга, стафиди и слънчоглед (20 гр)
4. 150 гр. сьомга, 250 гр грах, зелен фасул, 50 мл коняк
Суплементи:
1. преди тренировка - 2 гр ALCAR
2. след тренировка - 300 мг ALA, 400 UI витамин Е, 400 мг магнезий
3. 5 гр. рибено масло, 500 мг витамин C, 5 000 UI витамин D, силимарин
4. 500 мг витамин C (детски дражете, които подарих на един колега:) )
4. преди лягане - 50 мг цинк, 100 мг коензим 10
Сън: малко под 7 часа
WEEK 1 . Wednesday . Wourkout 1

4/2/2015 0 Comments
Ставане в 6:10 ч.
Тренировка 1
Серии: 3 Повторения: 5 Почивка между сериите: 60 сек

1.    Лежанка с дъмбели @13.5, @16, @16
2.    Гребане с дъмбели (едностранно) @21, @23.5
3.    Военна преса @20, @20, @20
4.    Преден клек @37.5, @40, @40
5.    Мъртва тяга @60, @60
6.    Glute-ham raises BW
Сън: малко под 7 часа
                                      WEEK 1 . Tuesday

3/2/2015 0 Comments
Храна:
1. зеленчувкова супа,  1 бр. разтворимо кафе 3в1
2. 1 банан, 3 кебапчета от кълцано месо, салата от китайско зеле, 10 гр. слънчоглед, 10 гр. стафиди, 200 гр. свински врат
Суплементи:
преди лягане - 50 мг цинк, 500 мг GABA, 500 мг витамин C
Сън: 7 часа

                                      WEEK 1 . Monday

2/2/2015 0 Comments
Храна:
1. 1 бр. баклава, 5 бр. мини сладки
2. супа броколи с крутони (изпечени), 1 бр пилешко шишче, салата от зеле и моркови,
3. 1 грейпфрут, 200 гр сьомга, зелена салата, слънчоглед, зехтин, балсамико, 150 свински врат
Суплементи: – 50 мг цинк, 500 мг GABA, 500 мг витамин C
Сън: 6.30 часа

Week 1 . Saturday

11/2/2015 0 Comments
Храна:
1. 70 гр свински врат, 2 яйца, 1 бр кюфте от кълцано месо
2. 3 бр кюфтета, зелена салатат със слънчоглед, стафиди, зелен фасул и грах, 1 ф. черен препечен хляб със зехтин и босилек, малко топено сирене
3. 1 бр кюфте, 1 ф. черен препечен хляб със зехтин и босилек, малко топено сирене
4. 1 бр кюфте, 1 ф. черен препечен хляб със зехтин и босилек, малко топено сирене, 250 мл червено вино Carmenere (няма нищо по-добро от този сорт вино)

Суплементи:
1. 5 гр рибено масло, 5 000 UI витамин D, 400 UI витамин E, 10 000 UI витамин А
2. 1 гр глюкозамин сулфат, 500 мг витамин C, витамин
3. 250 мкг хром, 1 гр глюкозамин сулфат
4. преди сън - 50 мг цинк, 500 мг витамин C

Сън: 8.30 часа