Кондиция и Красота

Мила, страшно изобилие от добавки. Защо са ти нужни стимулантите и термогенните най-вече, щом си на хранителен режим и тренираш редовно?

Зеленият чай не е термогенна добавка...да не говорим, че дори не е добавка, а си е...чай. :)
И на мен ми е интересно - сама ли си подбираш и комбинираш добавките и защо смяташ че трябва да пиеш толкова много?

Мила, страшно изобилие от добавки. Защо са ти нужни стимулантите и термогенните най-вече, щом си на хранителен режим и тренираш редовно?

Всъщност добавките не са никак много. Това не са добавки, които пия всеки ден, на веднъж.
Всяко нещо има предназначени и се използват в моментите, когато трябва.

Например - фокус стака ще е 1 месец
Имам проблем със възстановяването - тези суплементи ги пия само в тренировъчни дни
Други добавки пък пия само когато имам въглехидратно хранене, тогава пък изключвам други добавки
Заради топлината не мога да спя - мелатонина и цинка ми помагат и т.н.т.

Относно термо добавките - за съжаление храненето и тренировките са едно, термо добавките са друго. Опитвам се да активирам brown fats и тук имам нужда от малко bro science.

Това с добавките не го правя само от консуматорска гледна точка, всеки експеримент има бъдеща цел.

Brown fats… колд термоджинезис..

Зеленият чай не е термогенна добавка...да не говорим, че дори не е добавка, а си е...чай. :)
И на мен ми е интересно - сама ли си подбираш и комбинираш добавките и защо смяташ че трябва да пиеш толкова много?

Коментарът за зеления чай, не съм сигурна, че го разбрах. Може би защото не съм уточнила, че зеленият чай е екстракт, под формата на хапче, което го класифицира като хранителна добавка.

Относно това, дали е термогенна добавка - в случая екстракта, който аз използвам не е декофенизиран, в една доза ектракт има около 40 мг кафеин, в случая се класифицира като термогенна добавка
(The thermogenic effect of green tea is generally attributed to its caffeine content. Green tea extract thermogenic properties could reside primarily in an interaction between its high content in catechin-polyphenols and caffeine).

Както вече казах, не пия толкова много добавки тъй като не ги пия всеки ден, а в зависимост от това какво ще ям, как и дали ще тренирам.

27-06-2016 - Понеделник
1. Focus stack - Bacopa, Epa+Dha, + DMAE, Ginseng + Vinpocetine + Caffeine

Здравей :)

Би ли споделила малко за ефектите от фокус стака - от колко време го пиеш, какви са плюсовете, минусите и т.н., ако си отчела някакви, разбира се.

Между другото, радвам се, че пак започна да пишеш (F)

Привет и от мен.

Ще направя ревю на стака, но след като приключа прима му ;)

- пуш преси - правя ги със много добра техника, без повдигане на пръсти

Всъщност, това, че няма повдигане на пръсти е грешка, поне спрямо биомеханиката на тялото.

Пуш - преса с отлепяне на пета от пода е правилна техника, така ли?
Защото аз под “без повдигане на пръсти” исках да кажа, че не завършвам движението на пръсти.

Да, от гледна точка на биомеханиката е правилно. Ти от цяло стъпало ли отскачаш, без да участват глезените ? ;)

- пуш преси - правя ги със много добра техника, без повдигане на пръсти

Всъщност, това, че няма повдигане на пръсти е грешка, поне спрямо биомеханиката на тялото.

Защо да е грешка, това не се ли нарича раменна преса или военна, както искаш ?

Военната преса и пуш пресата са две различни упражнения. При първото нямаш подем от краката/таза. При второто - имаш “пуш” от долната част на тялото.

Военната преса и пуш пресата са две различни упражнения. При първото нямаш подем от краката/таза. При второто - имаш “пуш” от долната част на тялото.

Наясно съм, просто питах възможно ли е някой да направи пуш преса без да си отлепи петите ?  Ако го прави няма да е пуш преса а нещо друго :)

28-06-2016 - Вторник

Храна

1. 08:00 - доза протеин с 2-3 гр. канела
2. 11:00 - кисело мляко, овесени ядки
3. 14:00 - свинска вратна пържола, печени картофи
4. 16:30 - диня
5. 20:00 - пържени картофи с печен бекон, настърган кашкавал и краставици, 1 бира

Тренировка
Сутрин, на гладно, 1 доза протеин преди това.

3 мин загряване на вело
10 мин HIT
2 мин бавно темпо вело

Хранителни добавки

1. Focus stack - Bacopa, Epa+Dha, + DMAE + Ginseng + Vinpocetine + Caffeine
2. Всеки-ден-добавки - Витамин Ц, А, Д
3. Термо добавки - Йохимбин, Зелен чай, Форсколин, 1 доза термо комплексна разтворима добавка
5. Преди тренировка - Beet Root extract, YGF
8. С въглехидрати - 200 мкг хром + ванадий + 300/600 мг АЛА

Коментарът за зеления чай, не съм сигурна, че го разбрах. Може би защото не съм уточнила, че зеленият чай е екстракт, под формата на хапче, което го класифицира като хранителна добавка.

Личното ми мнение е, че зеленият чай под формата на екстракт в капсула е една от най-неоправданите инвестиции. Ако искаш по-силно действие на съставките, вземи си матча.
Има неща, които е оправдано да вземаш като добавка- тези, които не можеш да си набавиш достатъчно и пълноценно с храната. Има и такива, които сами по себе си са храна и екстракт-ването им е единствено и само маркетинг. :)

- пуш преси - правя ги със много добра техника, без повдигане на пръсти

Всъщност, това, че няма повдигане на пръсти е грешка, поне спрямо биомеханиката на тялото.

Защо да е грешка, това не се ли нарича раменна преса или военна, както искаш ?

Нарича се половинчат импулс.

Военната преса и пуш пресата са две различни упражнения. При първото нямаш подем от краката/таза. При второто - имаш “пуш” от долната част на тялото.

Наясно съм, просто питах възможно ли е някой да направи пуш преса без да си отлепи петите ?  Ако го прави няма да е пуш преса а нещо друго :)

Не си наясно, щом смесваш тласкане и раменна преса.
Възможно е разбира се, обаче не използваш правилно възможностите на тялото да генерира импулс от краката.

Коментарът за зеления чай, не съм сигурна, че го разбрах. Може би защото не съм уточнила, че зеленият чай е екстракт, под формата на хапче, което го класифицира като хранителна добавка.

Личното ми мнение е, че зеленият чай под формата на екстракт в капсула е една от най-неоправданите инвестиции. Ако искаш по-силно действие на съставките, вземи си матча.
Има неща, които е оправдано да вземаш като добавка- тези, които не можеш да си набавиш достатъчно и пълноценно с храната. Има и такива, които сами по себе си са храна и екстракт-ването им е единствено и само маркетинг. :)

Съгласна съм с теб. Мен ме мързи и знам, че няма да си правя чай лятото. Зимата пия доста зелен чай.

Нека да отбележа, че една друга част от добавките, които пия и съм пила, отново са повече маркетинг булшит.

Всичко, което употребявам като суплементи, след края на приема бива документирано, в мой сайт, който има малка, но растяща публика.

Една част от стаковете, които пробвам, ги обсъждам с 1-2-ма човека от едно друго издание (не българско), също така с labdoors обсъждаме тестваните добавки в лаборатория и гледам да провам тези, които са тествани.

Така, че това, което правя, не е просто с консуматорска цел, а с тестова цел, излагайки информацията напълно безплатно на хората, интересуващи се от суплементи.

- пуш преси - правя ги със много добра техника, без повдигане на пръсти

Всъщност, това, че няма повдигане на пръсти е грешка, поне спрямо биомеханиката на тялото.

Защо да е грешка, това не се ли нарича раменна преса или военна, както искаш ?

Нарича се половинчат импулс.

Военната преса и пуш пресата са две различни упражнения. При първото нямаш подем от краката/таза. При второто - имаш “пуш” от долната част на тялото.

Наясно съм, просто питах възможно ли е някой да направи пуш преса без да си отлепи петите ?  Ако го прави няма да е пуш преса а нещо друго :)

Не си наясно, щом смесваш тласкане и раменна преса.
Възможно е разбира се, обаче не използваш правилно възможностите на тялото да генерира импулс от краката.

Това беше изцяло риторичен въпрос, но щом 2-ма човека се заехте да ми отговаряте значи не сте ме разбрали. Извинявам се за спама.

Съгласна съм с теб. Мен ме мързи и знам, че няма да си правя чай лятото. Зимата пия доста зелен чай.

Нека да отбележа, че една друга част от добавките, които пия и съм пила, отново са повече маркетинг булшит.

Всичко, което употребявам като суплементи, след края на приема бива документирано, в мой сайт, който има малка, но растяща публика.

Една част от стаковете, които пробвам, ги обсъждам с 1-2-ма човека от едно друго издание (не българско), също така с labdoors обсъждаме тестваните добавки в лаборатория и гледам да провам тези, които са тествани.

Така, че това, което правя, не е просто с консуматорска цел, а с тестова цел, излагайки информацията напълно безплатно на хората, интересуващи се от суплементи.

В такъв случай, на мен лично би ми било интересно да споделиш сайта си. :)

Ще изпратя ЛС, за да не се сметне за реклама :)

29-06-2016 - Сряда

Храна

1. 10:00 - доза протеин с 2-3 гр. канела, кисело мляко с овесени ядки
2. 13:30 - 1 вратна пържола (около 200 гр сурово)
3. 16:00 - диня
4. 20:00 - доза протеин с 2-3 гр. канела, 1 оризовка
5. 21:00 - печена кълцана наденица, червени чушки от буркан с чесън, зехтин и оцет, 1 бира (сайдер)

Тренировка

0. 10 мин кардио на вело

А1. Лицеви опори - 3 х 12
А2. 3 х 1 мин въже през 15-20 сек

B1. Глутеус кикове - 3 х 30 (без почивка)
B2. Кондиция - преси с 2 дъмбела по 5.5 кг 3 х 30 сек (по долу клип 3:10)

C1. Широк заден клек - 3 х 12 @ 40
C2. Набиране с 3 различни хвата - 3 х 12 (inverted row - за начинаещи, снимка по-долу)

D. Бицепс + Трицепс
E. Rotator Cuff + Foam Roller

Хранителни добавки

1. Focus stack - Bacopa, Epa+Dha, + DMAE, Ginseng + Vinpocetine + Caffeine
2. Всеки-ден-добавки - Витамин Ц, А, Д, магнезий
3. Термо добавки - Йохимбин, Зелен чай, Форсколин, термо комплексна разтворима добавка
4. Възстрановяване - BCAA + Цитрулин Малат - по време на тренировка
5. Преди тренировка с цел NO Boost - Beet Root extract
6. Power output - Креатин (ако не го забравя)
7. С въглехидрати - 200 мкг хром + ванадий + 300/600 мг АЛА

Отбелязвам, че:

- лицевите опори не са хубави, но прегресирам, преди 3 седмици правех само с отлепване на длани
- скачане на въже - със скорост
- клека както винаги е дълбок
- Спийд пресите - 3:10
- Набирания за начинаещи

Muscles and…fucking fats :[

Мила ли си, груба ли си не знам, ама си супер, евала :D

Instagram ima6 li, malko kote?

Пиши и дозите на добавките ако може.

Мила ли си, груба ли си не знам, ама си супер, евала :D

Мила съм само до името си :D Благодаря за хубавите думи :)

Instagram ima6 li, malko kote?

Пиши и дозите на добавките ако може.

Minaliq den si napravih, nz shto.

Няма проблем, ще допълня дозите.

Това беше изцяло риторичен въпрос, но щом 2-ма човека се заехте да ми отговаряте значи не сте ме разбрали.

Искало ти се е да е, но не ти се е получило и за това не сме те разбрали :)

30-06-2016 - Четвъртък

Храна

1. 10:00 - кисело мляко с овесени ядки
2. 14:30 - 1 вратна пържола (около 200 гр сурово), червени чушки от буркан с чесън, оцет и зехтин, 1/2 банан
3. 17:00 - 1 ябълка
4. 21:00 - докато чаках пържолата 1/2 арабска питка с прошуто и чедър, 1/2 банан
5. 21:30 - 1 вратна пържола (около 100 гр сурово), 2 чаени лъжици тахан

Тренировка

0. 10 мин кардио на вело

А1. Повдигане на дъмбели до нивото на очите - 3 х 12 @ 2 х 7.5 кг
А2. Кондиция - 3 х 1 мин въже през 15-20 сек

B1. Хип тръст от земя - 3 х 12 @ 30кг
B2. Кондиция - Хвърляне на медицинска топка (6 кг) с клек 3 х 30 сек през 20 сек

C1. Преден клек - 3 х 12 @ 30
C2. Ренегатско гребане - 3 х 12 @ 2 х 7.5 кг

D. Rotator Cuff + Foam Roller

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Vinpocetine - 30 мг (повече нямам)
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин A - 10 000 IU (през 1-2 дни го пия)
- Витамин D - 5 000 IU
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 2 х 2.5 мг
- Зелен чай - 3 х 100 мг
- Форсколин - 2 х 25 мг
- Термо комплексна разтворима добавка - BPI Sports ( попаднаха ми около 5 мостри с по 5-8 приема всяка, нищо особено - сокче)

4. Възстановяване -  по време на тренировка
- BCAA - 8 гр (пия само не овкусени добавки)
- Цитрулин Малат - 6 гр (свърши вчера :( )

5. Преди тренировка с цел NO Boost
- Beet Root extract - 500 мг

6. Power output
- Креатин - 5 гр (креатина е първата добавка, която мога да кажа, че след втория прием последователно вече чувствам power output подобрение)

7. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

Отбелязвам, че:

- имам слаб коремен пояс и с ренегатското беше мъка

01-07-2016 - Петък

Храна

1. 9:00 - доза протеин с 2-3 гр канела
2. 10:30 - овесени ядки с кисело мляко
3. 15:00 - 30 гр прошуто
4. 17:00 - 3 варени яйца, салата от маслини
5. 20:30 - 23:00 - кюфтета на тиган, бирени пръчици, домати, краставици, русенско варено, 1 бира

Суплементи

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин D - 5 000 IU

3. Термо добавки
- Йохимбин - 2 х 2.5 мг
- Зелен чай - 2 х 100 мг

4. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

02-07-2016 - Събота

Храна

Не я помня. Но всичко е по план.

Тренировка

0. 10 мин кардио на вело

А1. Военна преса - 3 х 12 @ 20
А2. Кондиция - бокс удари с гирички в ръка и движение с крака през 20 сек

B1. Тяга с прави крака - 3 х 12 @ 40кг
B2. Кондиция - планински катерач 3 х 30 сек през 20 сек

C1. Гоблет клек - 3 х 12 @ 2 х 11 кг дъмбели
C2. Гребане с щанга - 3 различни хвата - 3 х 12 @ 30 кг

D. Rotator Cuff + Foam Roller

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Vinpocetine - 30 мг (повече нямам)
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин A - 10 000 IU (през 1-2 дни го пия)
- Витамин D - 5 000 IU
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 2 х 2.5 мг
- Зелен чай - 3 х 100 мг
- Форсколин - 2 х 25 мг
- Термо комплексна разтворима добавка - BPI Sports ( попаднаха ми около 5 мостри с по 5-8 приема всяка, нищо особено - сокче)

4. Възстановяване -  по време на тренировка
- BCAA - 8 гр (пия само не овкусени добавки)

5. Преди тренировка с цел NO Boost
- Beet Root extract - 500 мг

6. Power output
- Креатин - 5 гр

7. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

Отбелязвам, че:

- тренирах малко по-леко краката, тъй като в неделя съм на планина

03-07-2016 - Неделя

6:30 ставане

Храна

10:00 - 1 банан, 2 обикновени бисквити
11:45 - шкембе чорба, 2 сандвича от: пълнозърнест земел, 1 кюфте, топено сирене, луканка
- не помня часовете - 1 сандвич, 2-3 бисквити обикновени
21:00 - 1 сандвич, 2 банана, няколко солети
21:30 - доза протеин с 2-3 гр канела, 5 гр креатин

Active Recovery Day

Планински маршрут:

1. Драгалевци - Черни връх ~ 3 ч. и 20 мин
- 2 часа на върха - хапване и чайче
2. Черни връх - х. Алеко - Бистрица ~ 4 часа

Хранителни добавки

- 400 мг магнезий
- доза протеин
- 5 гр креатин

Отбелязвам, че:

Беше много приятен преходът. През по-голямата час на прехода имаше сянка. Но след 9 часа на слънце, пак изгорях дори със слънцезащитен крем.

Пътеката х.Алеко - Бистрица се оказа в по-голямата си част много обрасла. Имаше много паднали дървете, подпочвени води и кал.
Участъкът около реката беше много красив - сянка и леко лъчите пронизваха дърветата.

Малко се бавихме, тъй като се губеше пътекта на няколко пъти. Едно oт момичетата е и катерачка с контузия в коляното и вървяхме сравнително бавно.

9 часа път с около 10 кила раница си беше изморително за коленете ми.

В понеделник няма да клякам, дори мисля да не тренирам.

04-07-2016 - Понеделник

Храна

10:30 - малко овес с кисело мляко и парче луканка
12:30 - 1 яйце, оризовка
18:30 - 2 яйца, оризовка
20:30 - 1 котлет, задушени зеленчуци, оризови спагети

- мисля, че друго няма

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин A - 10 000 IU (през 1-2 дни го пия)
- Витамин D - 5 000 IU
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 1 х 2.5 мг
- Зелен чай - 1 х 100 мг
- Форсколин - 1 х 25 мг

4. Power output
- Креатин - 5 гр

7. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

Отбелязвам, че:

Както казах, не тренирах, а се възстановявам за тренировката във вторник.

Ех, започнах да разбирам най-накрая, че повече тренировки не са равни на по-добри резултати.
Желязо съм.

05-07-2016 - Вторник

Храна

1. 08:00 - 1 яйце, 1/3 банан (толкова ми бяха оставили :Д)
2. 12:30 - доза протеин с канела
3. 15:00 - тракийска баница (много вкусна с много тесто)
4. 19:00 - 1 оризовка намазана със сурово кюфте (преди тренировка)
5. 20:30 - 1 оризовка намазана със сурово кюфте (след тренировка)
6. 21:30 - 3 печени кюфтенца, 1 краставица с малко сол

Тренировка

0. 10 мин кардио на вело

А1. Раменна преса с дъмбели - 3 х 12 @ 2 х 7.5 кг
А2. Кондиция - 3 х 1 мин въже през 15-20 сек

B1. Тяга с прави крака - 3 х 12 @ 40 кг, 45 кг, 45 кг
B2. Кондиция -  Тичане с дъмбели  2 х 7.5 кг - 3 х 30 сек през 15-20 сек

C1. Клек с тежести над глава (Overhead press squat)- 3 х 12 @ 2 x 5 кг дискове в ръка
C2. Набиране от лост на лежанка (inverted) - 3 х 12

D. Бицепс + Трицепс в 3 супер серии
E. Rotator Cuff + Foam Roller

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин A - 10 000 IU (през 1-2 дни го пия)
- Витамин D - 5 000 IU
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 2 х 2.5 мг
- Зелен чай - 2 х 100 мг
- Форсколин - 1 х 25 мг

4. Възстановяване -  по време на тренировка
- BCAA - 8 гр (пия само не овкусени добавки)

5. Преди тренировка с цел NO Boost
- Beet Root extract - 500 мг

6. Power output
- Креатин - 5 гр (пия го преди лягане)

7. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

8. Преди сън
- L-OptiZinc - 30 мг

Отбелязвам, че:

- тракийската баница я ядох защото буквално нямах нищо друго за ядене и имах време за нещо бързо. Но беше супер вкусна номи номи, Мила.
- скачане на въже - бях леко мудна на първите 2 серии, глезените ми са леко уморени още
- Тягата с прави крака - мога да сложа още, но на третата серия хвата ми ме предава. Имам слаб хват, но имам мн яки фитили, които си стоят нови.
- това със суровите кюфтета е много лошо, обаче много обичам сурова кайма. Лошото е, че са купешки, а не домашни.

И аз обичам сурово. Друго си е да има кръвчица, особено ако животното е прясно заколено :Д .
Но наистина внимавай . То в купешките едва ли има кой знае колко мръвка, но слагат всякакви други гадости.

06-07-2016 - Сряда

Храна

1. 08:00 - 1 бр моцарела (мисля, че е около 120 гр), прошуто
2. 11:30 - доза протеин с канела, ябълка
3. 13:00 - 2 кюфтета на скара, краставица
4. 16:00 - 1 кюфте на скара, краставица
5. 19:00 - 1 банан, 1 печено кюфте (преди тренировка)
6. 20:30 - 1 кюфте на скара, 2 печени чушки, 1 домат, прошуто, 1 филия хляб (след тренировка)
7. 23:00 - 1 филия хляб с домашен кетчуп (вкууууусно)

Тренировка

0. 10 мин кардио на вело

А1. Пуш преса - 3 х 12 @ 25 кг
А2. Кондиция - 3 х 1 мин въже през 15 сек

B1. Задни ритници - 3 х 30 без почивки
B2. Бързи преси с дъмбели -  3 х 30 сек  @ 2 х 3 кг през 15-20 сек

C1. Заден клек - 3 х 12 @ 40, 42.5, 42.5
C2. Гребане с диск пред гърди и задържане в горна позиция - 3 х 12 @ 15, 17.5, 20 кг

D. Бицепс + Трицепс в 3 супер серии

E. Rotator Cuff + Foam Roller

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин A - 10 000 IU (през 1-2 дни го пия)
- Витамин D - 5 000 IU
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 2 х 2.5 мг
- Зелен чай - 2 х 100 мг
- Форсколин - 1 х 25 мг

4. Възстановяване -  по време на тренировка
- BCAA - 8 гр (пия само не овкусени добавки)

5. Преди тренировка с цел NO Boost
- Beet Root extract - 500 мг

6. Power output
- Креатин - 5 гр (пия го преди лягане и се опитвам да не го забравям)

7. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

8. Преди сън
- L-OptiZinc - 30 мг

Отбелязвам, че:

-  намалих тежестта на бързите раменни преси с дъмбели с около 2 кг на ръка, защото губя скорост на 5 кг, а в крайна сметка това е целта.

- на задния клек мисля, че е доста добре. На този етап мога да клякам поне @50 кг на 12 повторения, но ще вдигам постепенно, че коленете ми пукат и усещам някакво прорязване в лявото коляно при по-широк разкрач. На мен ми е по-лесно да клякакм по-широко.
Ще намеря правилната позиция.

- мисля да добавя още един блок от 2 упражнения в дните, в които не трябва да ходя физически на работа :D

В четвъртък не съм на работа (в офис де, у нас яко бач) и сутринта мисля да правя 10 мин HIIT.

07-07-2016 - Четвъртък

Храна

1. 9:30 - доза протеин с канела, овесени ядки с кисело мляко
2. 14:00 - 3 чаени лъжички тахан, прошуто
3. 15:00 - 1 ябълка
4. 19:30 - 4 цели яйца с малко домашен кетчуп
5. 21:00 - риба тон, домати и маруля

Тренировка

HIIT - вело
- 3 мин пулс 135
- 10 мин HIIT
- 2 мин пулс 135

Общо 15 мин. Краката ми се пръснаха.

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин A - 10 000 IU (през 1-2 дни го пия)
- Витамин D - 5 000 IU
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 1 х 2.5 мг
- Зелен чай - 1 х 100 мг
- Форсколин - 1 х 25 мг
- 1 доза готова термо напитка

4. Преди тренировка с цел NO Boost
- Beet Root extract - 500 мг

5. Power output
- Креатин - 5 гр (пия го преди лягане и се опитвам да не го забравям)

6. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

7. Преди сън
- L-OptiZinc - 30 мг

Отбелязвам, че:

-  направих си HIIT-a по план от вчера
-  ядох яйцата с жълтъците
-  забравих да пия протеин преди кардиото сутринта
-  пих така вредните добавки
-  и гледах част първа на Roots, който филм си заслужава

08-07-2016 - Петък

Храна

1. 11:30 - доза протеин с канела, ябълка
2. 14:00 - протеинов десерт
3. 14:00 - 17:00 - 100 гр крекери
4. 19:00 - 2 резена доман, сирене горгонзола, едно 45 гр десертче с мед и ядки (преди тренировка)
5. 21:00 - ущипци с бекон и кашквал (кюфтенца от кълцано месо с бекон и кашкавал, доста вкуснички), маруля, домат, печена чушка, оцет и зехтин. 1 филия хляб със семена и горгонзола.

Тренировка

50 рунда за време:
1 обръщане от земя @ 22.5 кг
1 Тръстър @ 22.5 кг
2 Бърпита със страничен скок над щангата
= 23:19 мин

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Витамин C - 500 мг
- Витамин A - 10 000 IU (през 1-2 дни го пия)
- Витамин D - 5 000 IU
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 2 х 2.5 мг
- Зелен чай - 2 х 100 мг
- Форсколин - 1 х 25 мг

4. Преди тренировка с цел NO Boost
- Beet Root extract - 500 мг

5. Power output
- Креатин - 5 гр (пия го преди лягане и се опитвам да не го забравям)

6. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

7. Преди сън
- L-OptiZinc - 30 мг

Отбелязвам, че:

Супер добре се справих на комплекса. И трите движения са ми любими.

Забравих, че утре е събота, ако го бях правила утре, можеше да смъкна 2 минути. А и първите 10 повторения ми отнеха много време. Правих ги бавно от страх да не би да не ми стигне въздухът.

Мила, кефиш.

за време:
1 обръщане от земя @ 22.5 кг
1 Трастър @ 22.5 кг
2 Бърпита със страничен скок над щангата

Кефиш Мила, наистина (sun)

Сърбят ме ръцете да се пробвам. Е, не за време първоначално. Искам да видя, дали изобщо мога да завърша 50 кръга.

Имам три въпроса: (blush) ( за когато ти остане време, разбира се)

След обръщането, направо преминаваш към клек за тръстъра, или тръгваш отново от земята?
Бърпитата със стриктни лицеви ли са?
За моя милост от 50 кг кокали и мас,  мислиш ли че 20 кг щанга ще са много?

Забравих да кажа, че комплексът е взет от дневника на Миленка и обещах да го пробвам.

Та, първите 10 повторения ги правих като дърво - насечени движения. След това се сетих, че съм екс кросфитър и не се прави така щом е за време.

Обръщам и веднага клек за тръстът.

Бърпитата са гърди до пода, без накъсване на движението.

Вик каза, че щангата е 50% от макса на тръстера, който може човек да направи.

Ще се справиш с 20 кг. Ти си яко здрава мацка;)

Много ти благодаря за подробното обяснение Мила! :) и за комплимента!
Ще събера кураж да пробвам с 20.
Пък може и да успея :D скоро ще разберем.

09-07-2016 - Събота

6:30 ставане

Храна

08:00 - 1 корни
13:00 - таратор, 10 бр пилешки кюфтенца с картофки (ИКЕА)
17:00 - 20:30 - доза протеин с канела, 1 чаена лъжичка тахан, 1 филия с домашен кетчуп, 2 филии с горгонзола, 3 печени чушки, 1 домат
21:00 - 22:00 - филия с горгонзола, ущипци

Active Recovery Day

Планински маршрут:

1. Драгалевци - Симеоновски езера - Бистрица

Хранителни добавки

- 400 мг магнезий
- доза протеин
- 5 гр креатин

Отбелязвам, че:

Време на прехода не съм засичала, че се влачихме много. Едната мацка снимаше и малко изчаквахме.

Днес имам малко мускулна на перките на гърба от комплекса. Много добре с кросфита. Предполагам, че ще включвам по един комплекс на седмица.

Днес калориите са повече от обикновено, което е добре, защото хранителният ми режим е да “недохранвам” (undereating) и после 1 ден вдигам калориите (overeating).

Сутринта се събудих от студ, преди да излязя от нас към 7 и малко бях със суичер. Някалко часа след като се прибрах от планина пак ми стана студено. Отново съм със суичер, но не мисля, че има признаци на слънчасване този път.

09-07-2016 - Събота

Планински маршрут:

1. Драгалевци - Симеоновски езера - Бистрица

Много хубаво, браво, завиждам ти :)

Благодаря, Калояне. 1 ден в седмицата гледам да съм в планината. Най-готиният ден, разтоварване от мисли и време за приятели. :)

10-07-2016 - Неделя

Храна

1. 10:30 - доза протеин с канела, овесени ядки с кисело мляко
2. 15:00 - риба тон, 1 с.л. зехтин, малко оцет
3. 17:30 - маслинки, 1/2 кюфте, краставица
4. 20:30 - 3 печени кюфтенца, 1 праскова
5. 21:00 - 01:00 - 1 ракия, 1 ребърце на скара, 1 печена наденичка на скара, диня, чаша натурален сок

Тренировка

0. 10 мин кардио на вело

А1. Пуш преса с дъмбели - 4 х 6 @ 2 х 10
А2. Кондиция - 3 х 1 мин въже през 15 сек

B1. Тяга с прави крака - 3 х 12 @ 45, 47.5, 50
B2. Планински катерач -  3 х 30 сек

C1. Гоблет клек - 3 х 12 @ 2 х 10 дъмбели
C2. Набиране от стойка за клек (inverted) - 10, 7, 10

D. Бицепс + Трицепс

E. Rotator Cuff + Foam Roller

Хранителни добавки

1. Focus stack
- Bacopa - 500 мг
- EPA+DHA - 1200 мг
- DMAE - 300 мг
- Ginseng - 200 мг
- Caffeine - 100 мг + 1 кафе

2. Всеки-ден-добавки
- Магнезий - 400 мг (някаква смесица от магнезиеви форми)

3. Термо добавки
- Йохимбин - 1 х 2.5 мг
- Зелен чай - 1 х 100 мг
- Форсколин - 1 х 25 мг

4. Преди тренировка с цел NO Boost
- Beet Root extract - 500 мг

5. С въглехидрати
- 200 мкг хром + ванадий + 600 мг АЛА

6. Преди сън
- L-OptiZinc - 30 мг

Отбелязвам, че:

- сменям повторенията за рамене. Ще ги тренирам в 5-6 повторения, но по-тежко.
- тягата - учудващо, хвата беше ок на 50 кг.
- набиранията ги правя в 3 различни хвата (набиранията са за начинаещи, inverted, някой да не си помисли, че са от нормалните) - тук промяната е, че няма да гоня просто бройка 12, а в момента в който разваля техниката, спирам с повторенията за серията.