Кондиция и Красота

Седмица 3 | Ден 15 | 28.12.15 | Понеделник

Храна

- около 400 гр пилешко месо
- шепа орехи
- овес с кисело мляко
- 2 с.л. заквасена сметана
- 1/2 наденица
- вечерта бях на гости (веганско гости) - 2 парчета десерт негърче, 4 парчета баница с праз и сирене, 1 бонбон, чаша червено вино

Суплементи
1. Преди тренировка - 2 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB, 500 мг beet root
2. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин
- след тренировка заспах и никакви др. добавки не успях да пия

Тренировка  - Monday: Lower body strength/hypertrophy work

A. Box Jump - 3 x 10 - 67 см - забравих го това упражнение, за това ще го правя днес
B. Back Squat - 5 x 6 @ 55 кг
C1. Superslow Eccentric* (squat down in 6 seconds, stand up fast) - 5 x 6 @ 40
C2. Dumbbell Jump Squat * - 5 x 6@ (2 x 11) 22 кг (C1 - C2 - комбо)
D. Barbell Hip Thrust * * (with 3 second hold at peak contraction) - 4 x 6- 8 @45, 45, 45, 45

+ набирания през деня

Истината е, че точно след втората серия на клека крашнах. Доспа ми се. Много ми тежаха тези 55 кг на гърба, не на краката.
След тренировка ми беше толкова изморено, че в момента в който легнах, заспах.
Не знам какво се случи. Дали е заради това, че предишната седмица бях болна или заради това, че предните няколко дни стоях малко по-докъсно с повече алкохол.

А челюстта ми е добре. Днес не ме боли.

Седмица 3 | Ден 16 | 29.12.15 | Вторник

Храна

- 2 дози протеин
- 20 гр. луканка
- орехи
- 300 гр пилешко готово състояние, 2 салати от моркови, зеле, магданоз, цвекло, краставици
- пастърма
- 1 бр. маслена бисквита
- 1 бр мандарина
- 3 к.с.л. заквасена сметана

Суплементи
- 2 дози протеин (сутрин, след тренировка)
- преди тренировка - 2 гр АЛКАР, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
- по време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин,
- след тренировка - витамин Ц, Е, магнезий
- други - 300 мг АЛА, мака, витамин д, родиола, 3 гр ОКГ, 5 гр рибено масло
- 5 гр креатин
- преди сън -  цинк

Тренировка  - Tuesday: Lower body pump complex/lower body metcon

Lower Body Pump - 3 rounds х 15

1. Lying Leg Curl @ 11, 13.5, 15 кг дъмбел в краката 
2. Leg Extension @ 21 кг дъмбел в краката 
3. Walking Lunge @ 8 на карак @ 11, 13.5, 15 кг дъмбел в ръцете
 
Metabolic Conditioning - 5 rounds

Bike Sprint - 1 min
Body Weight Squat - 30
Vertical Jump - 10

За разлика от вчера, днес тренировката мина супер. С повече килограми и повече кръгове.

Милааааааа, ще изядеш пЪстЪрмЪтЪ! :D :))))))

Милааааааа, ще изядеш пЪстЪрмЪтЪ! :D :))))))

Няма Ники. Обикновено са едни 10-20 гр., тъй като я пресолих.

Сега, Мила, ако ми покажеш как правиш и бедрените разгъвания с дъмбел, цена няма да имаш :)

Сега, Мила, ако ми покажеш как правиш и бедрените разгъвания с дъмбел, цена няма да имаш :)

Веднага. Има 2 варианта.

Вариант 1 е на клипчето:

Вариант 2 е следният, от снимката, който всъщност аз правя. Втулките ги завъртам само в самия край, за да има достатъчно място за краката ми и за тежести. Сядам на повърхност, която е по висока. Директно от земята вдигам с крака дъмбела. И това е.

Без да съм пробвала по такъв начин разгъването, според мен вариант 2 е и по-добрият - струва ми се, че е много по-удобен и можеш да се концентрираш върху квадрицепсите, а при вариант 1 ми се струва, че го има моментът да мислиш повече за самия дъмбел - как да го задържиш и дали няма да падне. А и при вариант 2 много по-хубаво може да държиш в контра шпиц.

Бедреното сгъване обаче съм тествала и ме кефи мнооого :D

Вер, права си. Аз правя втория вариант. При първия вариант влагам повече енергия да задържа дъмбела и да не падне върху плочките на земята :D

Седмица 3 | Ден 17 | 30.12.15 | Сряда
Почивен ден, без тренировка. Без добавки.

Седмица 3 | Ден 18 | 31.12.15 | Четвъртък
Почивен ден, без тренировка. Без добавки.

Седмица 3 | Ден 19 | 01.01.16 | Петък
Почивен ден, без тренировка. Без добавки.

Седмица 3 | Ден 20 | 02.01.16 | Събота

Тренировка - Горна част, сила и хипертрофия

А. Medicine Ball Throw - 3 x 10 @ 6 кг (намерих си тежестите за крака с пясък и изхвърлянето беше както трябва)
B. Push Press - 5 х 6 @ 33.5
C1. Super slow Eccentric Push Press * (спускане 6 сек.) - 5х6 @ 25.5 (C1- C2 суперсет)
C2. Overhead Medicine Ball Throw - 3 x 10 @ 6 кг
D. Bent-Over Barbell Row (torso parallel to the floor) - 4x8 @ 30 , 30, 32.5 , 35
E. Dumbells Row - 4 x 8 @ 11 (2 x 11 кг)

Ех, Мила, тези твои кашкавалени рамене. Просто раменете са ми слаба мускулна група. Имах толкова енергия, можех да правя пуш преси докато заспя, но лявото рамо е предател.

Иначе тренировката беше стегната.

Добавките за днес са само доза протеин след тренировка.

п.п. нова година на палатка, скрабъл и Чет Бейкър.

Седмица 3 | Ден 21 | 03.01.16 | Неделя

Храна
- кисело мляко с овес и корнфлейкс
- пастърма, шепа карнфлейкс
- 4 кивита, 1 портокал, печени фъстъци (домашно отгледани и домашно печени)
- 2 шепи корнфлейкс
- кафяв ориЗ с домашно телешко от буркан

Тренировка - Whole body explosive work

1. Обръщане от вис - 10 х 3 @ 32 кг

5 кръга от Whole Body Power Complex
B1 Повдигане на диск до нивото на очите х 5 @ 15 кг
B2 Скок върху дискове - 67 см х 10
B3 Изхвърляне над глава на 6 кг тежести х 10
B4 Скок дължина х 10
B5 Изхвърляне над глава на 6 кг тежести х 10

Суплементите са обичайните за един мой тренировъчен ден.

Седмица 4 | Ден 22 | 04.01.16 | Понеделник

Храна

- доза протеин
- кафяв ориз с домашно телешко варено
- спаначен пай
- 3 печени кюфтета с морков по средата и салата (на снимката)
- 1 киви

Тренировка - Долна част, сила и хепертрофия

А. Скок върху дискове 67 см - 3 х 10
B. Заден клек (90% от макс) - 3х3 @ 63
C1. Заден клек (6 сек. бавно клякане) 3х3 @ 48 кг в СС
C2. Клек скок с дъмбели - 3х3 @ 16 ( 2х8 кг)
D. Сумо тяга без пълно разгъване на краката - 4х8 @  40

Суплементи
Всичко по план за тренировъчен ден. Но забравям креатина.

Супер бърза и стриктна тренировка. Без проблем на клека.

п.п. нова година на палатка, скрабъл и Чет Бейкър.

Супер. :) Къде това?

п.п. нова година на палатка, скрабъл и Чет Бейкър.

Супер. :) Къде това?

Ами в къщи, в хола :D :) Беше яко. Всъщност една от най-красивите ми нови години. Аз не приемам НГ като празник (не мога да схвана идеята от дете) и се опитвам да ми е колкото се може по-уютно.

Хаха...мислех че някъде извън града. :) Пак звучи готино.
Аз обичам нова година, за да мога да се събудя на 1 януари рано сутринта и навън да е тихо и спокойно чак до обяд. :)

Седмица 4 | Ден 23 | 05.01.16 | Вторник

Храна

- дроб сърма, мляко с ориз от тези купените гадни
- 3 бр. печени кюфтета
- 10 гр пастърма, печено свинско на тиган, 1/2 чабата с маслини, топено сирене и италиански деликатесен млекчен продукт
- малко свинско месо на тиган, ч. л. заквасена сметана, 1/2 чабата с маслинки, чаша червено вино Руби Каберне
- 2 бр киви

Тренировка няма.

Суплементи

- 5 гр. рибено масло
- витамин Д, А, Е, Ц
- мака

Седмица 4 | Ден 24 | 06.01.16 | Сряда

Храна
- 1 банан
- доза протеин
- свинско на тиган, 2 резена камембер, около 30-40 гр кафяв ориз (готово състояние)
- 1 багета пълнозърнеста, 3 бр печени наденички
- след тренировка протеин, 20 гр пастърма, 1 филия хляб, малко фъстъци и орехи

Тренировка - Долна част, пъмп/меткон комплекси

3 кръга х 15
1. Бедрено сгъване - @ 13.5, 15.5, 15.5
2. Бедрено разгъване - @ 21, 27, 27
3. Ходещи напади - @ 13.5, 6, 6 в ръце (16 повт./8 на крак)

2 кръга
1. 1 минута вело спринт
2. Клек със собствено тегло х 30
3. Вертикален скок х 10

Суплементи
Обичайните за тренировъчен ден. Не пих само БЦАА по време на тренировка. Мисля това да ми е последният прием на БЦАА и повече няма да пробвам. З пъти пробвам вече да пия и ми се струва, че ми става лошо на корема.
Предпочитам да вложа парите в протеин.

Седмица 4 | Ден 25 | 07.01.16 | Четвъртък

Храна
- доза протеин
- 3 кивита, ябълка
- 1 вешавица, печени картофи
- вечерта на вечеря с атома на турски ресторант, малък коняк, чаша бира
- у нас пастърма, 1 филия хляб

Без тренировка.
Суплемнти за не тренировъчен ден.
Без креатин, защото естествено забравих да пия.

Седмица 4 | Ден 26 | 08.01.16 | Петък

Храна
- 2 банана
- доза протеин
- 2 кебабчета на скара, задушен грах и моркови
- 1 чабата пълнена със сирена
- заквасена сметана с мед и орехи

Без тренировка.

Седмица 4 | Ден 27 | 09.01.16 | Събота

Храна
- леща
- пастърма
- 2 бр. киви
- орехи
- домашни питки със сирене

Тренировка

30 мин вело сутринта. Планът беше след обяд да правя силова, но предпочетох да работя пред това да тренирам.

Суплементи
По план.

Седмица 4 | Ден 28 | 10.01.16 | Събота

Храна
- доза протеин
- пататник, скумрия на скара, салата от цвекло, моркови, зеле, магданоз, целина
-(ще дописвам)

Тренировка

А. Изхвърляне на 6 кг медицнска топка 3 х 10
B. Пуш преса 3х3 @ 36
C1. Пуш преса (спускане 6 сек.) 3х3 @ 28 в СС
C2. Изхвърляне на 6 кг медицнска топка 3 х 10
D. Гребане с торса паралелен на пода 2 х 8 @ 40

3 кръга 12-15 повт.

1. Повдигане на дъмбели в страни
2. Екстензии за трицепс
3. Раменна преса с дъмбели

3 кръга 8 повт.

1. Скрипец, широк хват пред гърди
2. Скрипец, широк хват зад врат
3. Скрипец, събрани ръце пред гърди

Суплементи
По план. Все още забравям да пия креатин (хо-хо)

Трябва да добавя, че по принцип всеки ден имами около 100-150 мл. прясно мляко,
тъй като пия доста черен и зелен чай.

Хахаха, закъсняла картичка. Сега я видех в имейла си от колегите. :D

http://ecard.bulpros.com/?key=f410050df430gu3405

Седмица 5 | Ден 29 | 11.01.16 | Понеделник

Храна
- плодове
- протеин
- домашно телешко с подправки и лук на скара, салата от чушка и репички

Без тренировка.

Суплементи

Малко ограничих суплементите в момента. Какво пия в не тренировъчен ден.

- 5 гр. рибено масло
- Мака
- Витамин Д, Е, Ц, А
- родиола + ОАКГ
- Цинк и ГАБА преди лягане
- 5 гр. Креатин

Седмица 5 | Ден 30 | 12.01.16 | Вторник

Храна
- доза протеин
- телешко на скара
- 1 бр. (35 гр) фъстаковка без захар
- 1 мини баничка (от тези готовите)
- 1/2 ябълка
- 1/2 портокал
- салата от маруля, чушка, репички, орехи и риба тон

Тренировка - Долна част, сила и хепертрофия

А. Скок върху дискове 67 см - 3 х 10
B. Заден клек (90% от макс) - 5х3 @ 63
C1. Заден клек (6 сек. бавно клякане) 5х3 @ 48 кг в СС
C2. Клек скок с дъмбели - 5х3 @ 16 ( 2х8 кг)
D. Сумо тяга без пълно разгъване на краката - 4х8 @  50

Суплементи

- 5 гр. рибено масло
- Мака
- Витамин Д, Е, Ц, А
- родиола + ОАКГ
- 6 гр. Цитрулин малат + 5 гр. Бета Аланин
- магнезий
- Цинк и ГАБА преди лягане
- 5 гр. Креатин

Тренировката мина супер. Леко ме удари в кръста клека днес. Не съм свикнала да държа 63 кг на гърба ( с толкова не съм клякала повече от 1 година).

- Витамин Д, Е, Ц, А

Хммм......Мила? :D

- Витамин Д, Е, Ц, А

Хммм......Мила? :D

Неволно e, Трънчо :D

- Витамин Д, Е, Ц, А

Хммм......Мила? :D

Неволно e, Трънчо :D

Мхм, оправдавай се ти :D (devil)

- Витамин Д, Е, Ц, А

Хммм......Мила? :D

Неволно e, Трънчо :D

Стават неволно тия неща, така е. После тия неволности сума ти години ще ти казват “Мамо”...

МИЛА?!?!?!??!?!?

Къде си? I want you back!

Ох, тук съм Вер, ама ме мързи да пиша. Мисля скоро да стана един от тези селф-емплойд и тогава да се надяваме, че ще намеря време за писане.

То всъщност не е толкова мързел, колкото липса на време.

Чакай поне да кажа нещо интересно. Взех, че се сдобих с няколко капсули (т.е. доста) Hydroxycut, Hydroxycut Hardcore Elite и това се оказа един от малкото бърнери, които ми влияят. Предполагам, че е заради наличието на Yohimbe (bark - който аз го намирисвам от далече).

Друго нещо - преоткрих Форсколина като добавка. До сега не бях пила изолирано.

И последно - ябълковия оцет се оказа чудесен преди лягане (отделно във всяка салата) за инсулиновата чувствителност + 3-6 гр канела дневно. В тази връзка се опитвам да вземам и фибри, но ги забравям тъй като не са ми много приятни на вкус.

И последно, последно - да живее протеина като добавка. Не ми се яде месо и карам на малко пилешко, яйца и сирена (без българско).

А относно тренировките, не тренирам повече от 3 пъти седмично до 30 - 40 мин. За момента нямам нужда от повече. Целта е издръжливост тъй като идва сезона на планините.

По-здрави! (както Вито би завършил един пост ;) )

Ох, тук съм Вер, ама ме мързи да пиша. Мисля скоро да стана един от тези селф-емплойд и тогава да се надяваме, че ще намеря време за писане.

Да ми е честито (sun)

Ох, тук съм Вер, ама ме мързи да пиша. Мисля скоро да стана един от тези селф-емплойд и тогава да се надяваме, че ще намеря време за писане.

Да ми е честито (sun)

Май ще трябва да почерпиш? :P :)

Трънчо, след 2 седмици официално :D

Трънчо, след 2 седмици официално :D

*Записва в черния тефтер... :P

no fi(t)ness |-)

Вероятно е време и аз да се включа с попълването на дневника.

Има 4 трениращи яки мацки и останалото е кардио girls и instagram готвачки. :D Ohhh my Gош and no one is on supplements. :D

Всички сте готини, но трябва да се нахъсате малко за true lifting.

Има 4 трениращи яки мацки и останалото е кардио girls и instagram готвачки. :D Ohhh my Gош and no one is on supplements. :D

4 е напълно достатъчно ;) Но според мен са повече :D

Всички сте готини, но трябва да се нахъсате малко за true lifting.

Мисля си, че всеки е нахъсан в това, което прави, щом го прави, стига сам да е доволен от себе си и да се вписва в приоритетите му :) Дори това да не е тру лифтинг ;)

Ахахаах карфиче, права си. Аз само се ебавах и стрелях на сляпо. Мацките са си яки, аз само заради тях влизам във форума и gips-a да не пропусна :Д

Аз да кажа :D

Мацките и гипса... :D Тъкмо днес И на него казах, че е женчо :D

Вероятно е време и аз да се включа с попълването на дневника.

Има 4 трениращи яки мацки и останалото е кардио girls и instagram готвачки. :D Ohhh my Gош and no one is on supplements. :D

Всички сте готини, но трябва да се нахъсате малко за true lifting.

Има повече от 4, ама ги мързи да пишат... само снифят тайно като теб :D :D :D

Вероятно е време и аз да се включа с попълването на дневника.

Има 4 трениращи яки мацки и останалото е кардио girls и instagram готвачки. :D Ohhh my Gош and no one is on supplements. :D

Всички сте готини, но трябва да се нахъсате малко за true lifting.

Има повече от 4, ама ги мързи да пишат... само снифят тайно като теб :D :D :D

Хайде нека попишат дее :P Ще има кой да им симпатизира :D

Хайде на бързо да ви вмъкна в ежедневието си, преди да стартирам попълването:

- В ББ-Тийм съм от 10 години
- Писах - спрях - ядосвах се - пак писах - демотивирах се - пак спрях - мотивирах се - сега пак пиша
- Напуснах работа преди 2 месеца и в момента живя 2-ри живот
- Ръчкам си за момента проекти от вкъщи (което значи, че работя по над 13 часа на ден - аз съм работохолик и нямам проблем с това)
- Другата седмица сменям малко обстановката - 3 месеца х 3 дни в седмицата ще съм в офис, тъй като ще консултирам една компания

И така, вече 4-та седмица супер хранене, суплементация и тренировки.

Цел на тренировки - издръжливост + трябва да сваля още мазнини + да си запазя максимално вече съществуващата ММ

Схема по която тренирам:
А1. Горна част - Бутащи
- Цел - хипертрофия
А2. Кондиция
- Цел - издръжливост

B1. Крака - Hip-Dominant
- Цел - хипертрофия
B2. Кондиция
- Цел - издръжливост

C1. Крака - Quad-Dominant
- Цел - хипертрофия
C2. Горна част - Дърпащи
- Цел - хипертрофия

D. Бицепс + Трицепс/Прасец
E. Rotator Cuff + Мобилност

HIIT - не повече от 2 пъти сутрин, 10-15 мин на вело, на гладно ( 1 доза протеин преди това + стимуланти)

Начин на хранене - целта ми е да държа протеина около 80 гр на ден, 1 плод дневно, мазнини от тахан и зехтин, въглехидрати - картофи, ориз и оризови спагетни (максимално без пшеница), овес, зеленчуци, кисело мляко. Сладко не обичам толкова - 1 проблем по-малко. Джънк - обичам, но пък имам волята на пустиня - още един проблем по-малко.

Суплементи - always on supplements

- 1 сутршен стак за подобряване на фокус
- през деня стимуланти- Йохимбин, Кафеин, Форсколин, Зелен чай, energy boost
- 2 дози протеин
- суплементи за ‘здраве’
- креатин
- BCAA + Цитрулин Малат по време на тренировка
- L-optizinc + мелатонин - преди сън
- изпускам нещо 100%

Това е каквото се случва в момента. Утре ще разкажа за днешния ден, че става късно, а аз имам още малко да поработя.

27-06-2016 - Понеделник

Храна

1. 08:00 - доза протеин с 2-3 гр. канела
2. 12:30 - домат, четвърт краставица, 90 гр риба тон, с.л. зехтин и много оцет, 1 оризовка
3. 16:00 - фъстъчено масло ~ 50 гр
4. 18:00 - 2 кебапчета на скара, 2 бр оризовки
5. 21:00 - 2 кебапчета на скара
6. 22:45 - доза протеин с 2-3 гр канела, 1 банан, 100 гр кис. мляко, 1 парче диня

Тренировка

0. 5 мин кардио на вело

А1. Пуш преса - 3 х 12 @ 20 кг
А2. 3 х 1 мин въже през 15-20 сек

B1. Тяга с прави крака - 3 х 12@ 45 кг
B2. Кондиция - 3 х 30 сек тичане с 2 х 11 кг дъмбели на рамене

C1. Гоблет клек - 3 х 12 @ 2 х 11 дъмбели
C2. Гребане - 3 х 12 @ 2 х 11 дъмбели

D. Бицепс + Трицепс
E. Rotator Cuff + Foam Roller

Хранителни добавки

1. Focus stack - Bacopa, Epa+Dha, + DMAE, Ginseng + Vinpocetine + Caffeine
2. Всеки-ден-добавки - Витамин Ц, А, Д, магнезий, Мака, желязо
3. Термо добавки - Йохимбин, Зелен чай, Форсколин, термо комплексна разтворима добавка
4. Възстрановяване - BCAA + Цитрулин Малат - по време на тренировка
5. Преди тренировка с цел NO Boost - Beet Root extract
6. Power output - Креатин, който почти го забравям
7. Сън - L-OptiZinc, Мелатонин (3 нива на отделяне)
8. С въглехидрати - 200 мкг хром + ванадий + 300/600 мг АЛА

Отбелязвам, че:

- тренирам абсолютно и само...в къщи
- пуш преси - правя ги със много добра техника, без повдигане на пръсти
- на кондициите не се скатавам
- тягата е значително бавно изпълнена с добра техника
- гоблет клека е абсолютно пълен клек до долу (половинчати повторения не правя)
- гребането го правя с тяло успоредно на пода, прибирам лакътите на нивото на тялото и задържам 1 сек. докато не устя парене

Много пот се изля и много викане докато гледах Испания - Италия :D
Тренирам всеки ден крака и за тази тренировка подбрах по-леки упражнения, тъй като в Неделя бях на планина и краката ми бяха уморени.

27-06-2016 - Понеделник
1. Focus stack - Bacopa, Epa+Dha, + DMAE, Ginseng + Vinpocetine + Caffeine

Здравей :)

Би ли споделила малко за ефектите от фокус стака - от колко време го пиеш, какви са плюсовете, минусите и т.н., ако си отчела някакви, разбира се.

Между другото, радвам се, че пак започна да пишеш (F)