Тренировки: поддържане на форма.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х6 х 0,10,20; 5,4,5,5 х 30,40,30,30 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 4х8 х 60,80,100,110 кг; 2х6 х 120 кг.; 105х9
3. Набиране с подхват - 3х8
4. Гребане с дъмбел - 3х8 х 48,55,60 кг.
5. Горен скрипец с широк усп. хват - 3х8 х 70,75,75 кг.
6. Обратен пек-дек (флайс) на машина - 10,10,12 х 50,50,45 кг.
7. Трапец с щанга, прав - 8,10,11 х 100,130,130 кг.

75 мин.

13:30 - 4 яйца, извара
18:30 - 1/2 пиле на грил, шоколад
21:00 - доза протеин с мляко
00:30 - 1/2 пиле на грил

Добавките като вчера.

Днес:
1. Лежанка - 4х6 х 60-120 кг; 140х1; 150 х 0; 120х4
2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,6 х 37,43,48 кг.
3. Преси на смит машина от наклон - 6,7,5+5 х 65,95,95+65 кг.
35 мин.

Нямах сила днес, 150 ме затиснаха. Утре сигурно ще почивам, или ще правя нещо леко, като ръце и прасец.

8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - пилешка пържола, тиквичка на фурна (с кашкавал, зеленчуци), 70 гр. нат. шок. през деня
16:00 - протеинов бар
19:00 - 5 яйца, овчарска салата
23:30 - доза протеин с мляко, банан

Между другото, приключих с целенасоченото чистене, храненето го карам повече за подържане, т.е., няма да скачам засега на 3000+ ккал, но няма и да ги ограничавам чак толкова.

Днес:
А. Военна преса - 6,6,6,6,4,3+5 х 20,50,60,70,80,80+60 кг. (дроп)
Б1. Сгъване с крив лост - 8,8,6,4,8 х 30,40,50,60,50 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,10,3,12 х 25,35,45,50,40 кг.
В1. Чуково с два дъмбела, едновремено - 8,7,12 х 22,25,20 кг.
В2. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,8,6 х 17,20,20 кг.
В. Прасец от стоеж (машина) - 12,12,12,9 х 160,200,230,230 кг.
Г1. Набиране с подхват, тясно - 13,9
Г2. Кофички на усп., тясно (трицепсови) - 25,25
Г3. Разтваряне с дъмбели, прав - 2х12 х 10

55 мин.

Не ми се тренираше много, а и нямах енергия.

10:00 - протеинов бар
13:30 - свинско със зеле, нат. шоколад
18:30 - 4 яйца, извара
23:30 - цедено кисело мляко с доза протеин, банан, ядки микс (~40 гр.)

Имаш ли някаква идея колко обръщаш ?

80 кила съм взимал от пода, за да правя военна преса. Но ги обръщам на бицепси и кръст :D

А иначе правил ли си обръщания и ако да с колко? Че като правя военната днес не мога да обърна,пък тежестта не е много голяма,принципно ползвам дъмбели,за това.

Не, не съм го правил целенасочено, но след 80 кила вече изпитвам затруднения. Аз военната преса си я правя от стойката за клек.

Два дни почивка и 4000+ ккал. дневно от всякакви неща.

Днес:
1. Набиране с подхват - 3х6 х 0,10,20; 5,4+1,5+1,5 х 30,40,30,25 кг.
2. Гребане с щанга - 6х6 х 70,100,110,120,130,130 кг; 120х9
3. Набиране с успореден хват - 3х8
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,100 кг.
5. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,7,7 х 70,80,80 кг.
6. Гребане на машина с една ръка - 8,6,12 х 30,40,30 кг.
7. Обратен пек-дек (флайс) на амшина - 10,12 х 50,45
8. Гребане от наклон с широк хват до гърдите - 10,9 х 50,60 кг.

70 мин.

13:00 - 5 яйца, 50 гр. кашкавал, 50 гр. ч. хляб
18:00 - доза протеин с мляко, шоколад
21:00 - пилешки бутчета 2 бр., 50 гр. ч. хляб
00:00 - извара, ~40 гр. ядки микс

Днес:

А. Наклонена лежанка - 6,6,6 х 60,80,100; 5,3,6,5 х 120,130,115,110 кг.
Б1. Сгъване с дъмбели от седеж - 8,8 х 10,17 кг; 8,6 х 20 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,9,15 х 40,60,40 кг. (последните на 2/3, т.е., до отказ)
В1. Пуловер с дъмбел - 2х8 х 43,37 кг.
В2. Скотово с крив лост - 8,7 х 30,40 кг.
Г1. Кросовър през долни макари - 12,10,10 х 20,25,25
Г2. Сгъване с въже през долна макара - 2х10 + сгъване с надхват (крив лост) - 30х10
Д. Молитва на скрипец, прав - 4х15 х 80-85 кг.

60 мин.

13:00 - 5 яйца, кашкавал, 50 гр. пълн. хляб
17:30 - доза протеин с мляко, шоколад
21:00 - пилешки бутчета 2 бр., 50 гр. пълн. хляб, ядки микс, 2 банана, сладолед

Днес:

1. Клек - 5х6 х 60-140 кг; 160х2; 140 х 7
2. Тяга - 3х5 х 100,120,140; 160х6
3а. Хакен клек на машина - 3х6 х 80,100,100 кг.
3б. Прасец, седнал - 20,20,22 х 55,70,70 кг.
4а. Сгъване с един крак, прав - 3х6 х 20,25,23
4б. Прасец, прав - 15,15,12 х 175 кг.
5. Повдигане на краката от вис на лост - 12,10

55 мин.

10:00 - протеинов бар, шоколад
13:30 - пилешко с гъби и сметана
18:30 - 5 яйца, извара
23:30 - пилешко бутче, овесени бисквити

Добавки - Animal Flex, ZMA, доза креатин, 1 т. омега 3

Днес:
1. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,5,3,3 х 20,50,60,70,80 кг;  90х7; 100х2; 85 х 7,5
2. Странично повдигане с една ръка - 10,10,9,12 х 22,28,30,25 кг.
3. Арнолд преси - 9,6 х 32 кг.
4. Странично повдигане през долни макари с две ръце - 12,10
5. Разгъване на скрипец с лост - 8,10,10 х 25,45,40 кг.
6. Разгъване с една ръка зад главата - 6,5,7 х 17,20,17 кг.
7. Брадфорд преси - 2х10 х 30 кг.
8. Външни ротации с дъмбел - 2х12 х 6 кг.
9. трицепсови кофички на усп., тясно - 25

65-70 мин.

8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - пилешко бутче, шоколад
16:00 - протеинов бар
18:30 - 4 яйца, извара
23:00 - кофичка цедено кисело мляко с мед и тахан, овесени бисквити

Добавки - Animal Flex, ZMA, доза креатин, 1 т. омега 3

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6,6 х 0,10,20; 5,3+1,3,5 х 30,40,40,30 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 70х8; 6,6,6,6,5 х 100,110,120,125,130 кг; 115х8
3. Набиране в подхват - 6; 10 кг. х 8; 10
4. Гребане с дъмбел - 8,8,8,7 х 48,55,60,60 кг.
5. Горен скрипец с широк надхват (само за проба, че ме болят раменете така) - 8,8,8 х 60,70,70 кг; 100х1
6. Обратен пек-дек флайс на машина - 10,12 х 50,45
7. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,8 х 20 кг.

75 мин.

8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - пилешка пържола, сирене по шопски, шоколад
19:00 - 4 яйца, извара
23:30 - кофичка цедено кисело мляко с мед и тахан, овесени бисквити

Добавки - Animal Flex, ZMA, доза креатин, 1 т. омега 3

Днес:

1. Лежанка - 4х6 х 60-120 кг; 140х2; 130 х 4,3,3
2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7 х 37,43,48
3а. Преси на смит машина от наклон - 8,9,7+4 х 75,95,95+75 кг. (дроп)
3б. Сгъване с дъмбели от стоеж - 7,8,7 х 17,20,20 кг.
4а. Чуково сгъване с дъмбели - 8,7,12 х 22,25,20 кг.
4б. Кросовър - 12,12,10
5. Сгъване на машина - 8,12

Около час.

Днес реших първото хранене да е чак след тренировка, т.е., към 17 часа. Вчера последното беше към 23 часа.

1. Клек - 4х6 х 60-120; 140х8; 160х2; 130х10
2. Тяга - 3х5 х 70,100,130; 170 х 3; 160 х 8
3а. Прасец, прав - 15,15,13,11 х 175,205,220,220 кг.
3б. Разгъване на машина - 10,10,9 х 80,100,100 кг.
4а. Молитва на скрипец - 3х15
4б. Хиперразгъване с тежест - 2х12 х 15 кг.

Около час.

Ред: Забравил съм да си впиша едната серия на тягата :)

Доста чийт и повечко калории последния месец, но още съм малко под 80 кг.
Чуда се дали да не направя още 1-2 месеца чистене. Мисля, че на 76-77 кг. ще съм сравнително чист, без да жертвам мускулна маса.
П.П. 82 см ми е талията, минимум е била 80 см, а искам да я сваля поне до 78-79 см.

Колко си висок?

Около 168 см.

Ясно,за т’ва на 79-80 кг изглеждаш голям.

Днес:

1. Военна преса - 3х5 х 20,50,60; 5х3 х 70,80,85,85,80 кг; 70х8+50х6 (дроп)
2. Разтваряне с дъмбели от стоеж - 17х8; 20 х 8+2 ч.; 17 х 10,8
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 9,10 х 37,32 кг.
4. Странично повдигане през долна макара с една ръка - 12,16 х 20,15 кг.
5а. Прасец, седнал - 20,20,18,25 х 65,75,75,65 кг.
5б. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,9,7 х 17,20,20 кг.
6а. Разгъване на скрипец с въже - 8,8,12 х 25,35,30 кг.
6б. Прасец, прав - 2х10 х 275 кг.

За финал - външни ротации 8 кг. х 15, брадфорд преса 40 кг. х 10, разгъване с една ръка в подхват - 10

65 мин.

8:00 - доза протеин с мляко
13:00 - пилешко с гъби и сметана, шоколад
16:00 - протеинов бар
19:00 - 4 яйца, ~45 гр. пълн. хляб
23:30 - 300 гр. цедено кисело мляко с мед

Добавки - доза Animal Flex, ZMA, доза креатин.

Разгъване с два дъмбела от лег
Разгъване на скрипец с въже

Ще поясниш ли тези двете упражнения.
Много обемна тренировка за 65 минути, опитвам се от много време да се вместя в 1 час дори 40 минути, отразяват ми се добре картките тренировки, но не мога : )). Тренировката ми от вчера е час и 10 минути...

Първото е като френско от лег, но вместо лост, взимаш два дъмбела, а второто си е разгъване на верт. скрипец, но като ръкохватка ползваш въже.
А относно обема - ок. 30 серии общо. Средно по 2 мин. на серия. И то за малки групи и доста изолиращи. Темпото даже е бавно, ама не съм си давал зор, пък и залата беше пълна, пречкаха се хора и ги изчаквах при стойката с дъмбелите.
Довечера ще е по-интересно, със същия обем горе-долу, но за гръб ;)

Благодаря за упражненията, мислех, че е нещо за рамо, а ги правя и двете : )) За обема ще се постарая да го съкратя, мен ми се струва, че не почивам, но като сравня твоя обем /времетраене и моя разликата е огромна. Може да взема някоя идея за днешната тренировка за гърди :)

Е не, щяха да станат доста серии за рамене.

Сплита в момента е:

Рамене, трицепс, прасец
Гръб със задно рамо
Гърди, бицепс, преса
Долна част (крака+тяга)

Почивните дни не са фиксирани.

Гърди, бицепс и преса звучи доста добра комбинация. Може да вкарам 2 експлозивни упражнения за трицепс и това да е. Корема ми отнема много време и тренировката става огромна. Следи ми следващата тренка ще гледам да взаймствам нещо.
Междудругото сменям доста често броя повторения и серии, даже почти всяка тренировка, надявам се това да е допълнителен стимул за развитие, макар че чета че трябва да спазваш една програма 1-2 месеца.

И от какъв зор го мъчиш толкова тоя корем? Аз когато се сетя да тренирам преса, тренировката ми е 10 мин. макс.

Е аз като направя 10 пръсти към лоста, втората серия ми е вече с колене към паралела или полупаралела, с тия тежки крака едвам правя свестни серии : )) много ме мъчи, а коремните преси...още повече. Затова, иначе не правя голяма тренировка за корем, по ми допада да направя едни спринтове на стадиона и да се натовари корема качествено.

Днес:

1. Набиране с подхват - 3х6 х 0,10,20; 5,3,5,6 х 30,45,35,25 кг.
2. Гребане с щанга - 4х6 х 70,100,110,120; 130 х 6,6; 120х8
3. Набиране с усп. хват - 3х8
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,9,7,9 х 80,100,105,95 кг.
5. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 70,80,90 кг.
6. Обратен пек-дек (флайс) на машина - 12,10,12,10 х 50,55,50,50 кг.

За финал 2х12 дърпане с въже през горна макара и привеждане с прави ръце 10 п.

70 мин.

8:00 - доза протеин с мляко
13:00 - пилешка пържола, кюфте, таратор, ~70 гр. шоколад
16:00 - протеинов бар
19:00 - 4 яйца, ~50 гр. кашкавал+шунка, ~45 гр. пълн. хляб
23:30 - 300 гр. цедено кисело мляко с мед и тахан, овесени бисквити

Добавки - доза Animal Flex, ZMA, доза креатин.

Вчера пак имах малко чийт хранене, към 2000 ккал.

Днес:

А1. Наклонена лежанка - 4х6 х 60,80,100,120 кг; 130х3; 110 х 6,6
А2. Чуково с дъмбели (загрявка) - 4х6 х 6,8,10,17 кг.
Б1. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8 х 17,20,20 кг.
Б2. Кофички на усп. с тежест - 8, 7+1 (отказ), 12 х 40,65,45 кг.
В1. Скотово сгъване с крив лост - 8,8,6 х 30,40,40 кг.
В2. Пуловер с дъмбел - 10,8 х 37,43 кг.
Г1. Кросовър през долни макари - 2х10
Г2. Концентрирано - 2х6 х 10
Д. Молитва на скрипец - 3х12 х 80,85,90; 80 х 15
Е. Повдигане на краката от вис на лост - 10,8

Около час.

13:30 - 4 яйца, 50 гр. кашкавал, филия пълн. хляб
18:00 - 1/2 пиле на грил, шоколад
21:00 - 350 гр. цедено кисело мляко (2%) с доза протеин
00:00 - 1/2 пиле на грил

Беше ред на клек (и тяга), но реших да пропусна, че кръста нещо ме наболява от 2-3 дена, пък и сменям сплита.

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6,6 х 0,10,20; 5,4,6,5 х 30,35,25,25 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 4х7 х 60,80,100,110 кг; 2х6 х 120 кг; 100х8
3. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 8,7,7 х 70,85,85 кг.
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,8, 8+2 х 48,55,60 кг.
5а. Обратен флайс на машина - 12,10,12 х 50,50,45 кг.
5б. Чуково сгъване с дъмбели, едновремено - 8,8,10 х 20,22,20 кг.
6. Повдигане за трапец с лост - 12,10 х 100,130 кг.

Около час.

Тренировка на гладно, понеже предните дни ядох доста.

19:00 - кашкавал, свинска пържола, филия пълн. хляб, шоколад
22-23:00 - 4 яйца, извара, цедено кисело мляко с доза протеин

Днес:

А. Раменни преси с щанга, седнал - до 80х3; 90 х 7; 100 х 2; 85 х 8,5
Б. Странично повдигане с една ръка - 10,10,12 х 22,28,25 кг.
В. Преси на хамър машина - 8,8,6 х 120,140,130 кг.
Г1. Сгъване с дъмбели от стоеж - 8 кг х 8; 8,8,7 х 17,20,20 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 8,10,10 х 30,45,40 кг.
Д1. Скотово на машина - 3х8 х 30,35,35 кг.
Д2. Разгъване с една ръка зад главата - 8,6,8 х 17,20,17 кг.
Е1. Сгъване с въже през долна макара - 2х12
Е2. Разгъване с една ръка в подхват - 2х10

Около час.
След разтварянията нещо ми се схвана врата, даже още ме боли.

8:00 - доза протеин с мляко, 40 гр. шок.
13:00 - свинска пържола, парче торта
16:00 - протеинов бар
19:00 - 4 яйца, извара
23:30 - цедено кисело мляко с доза протеин, ядки микс

Днес:
1. Клек - 4х6 х 60,100,120,140 кг; 160х2; 130 х 12
2. Тяга - 5,3,1,1,1,1,5 х 100,120,140,160,170,170,160 кг.
3. Хакен клек на машина - 80х6, 100х1 (натежаха ми и се отказах)
4а. Разгъване на машина - 8,10,12 х 80,100,80 кг.
4б. Сгъване с един крак, прав - 6,12,8 х 15,20,20 кг.

45 мин.

Тягата с лек дефицит спрямо предишните пъти (20-ки, вместо 25-ци дискове).
Нещо ми тежеше клека, май не трябва да пропускам тренировки :)

8:00 - доза протеин с мляко
13:00 - пилешко бутче със зеле, 80 гр. шок., малко торта от вчера :D
16:00 - протеинов бар
18:30 - 4 яйца
23:30 - цедено кисело мляко с доза протеин, овесени бисквити

Доза Animal Flex, ZMA, креатин, 2 т. ултра омега 3.

Днес:

А. Лежанка - 4х6 х 60,80,100,120 кг; 140 х 2; 130 х 4,3,3
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 3х8 х 37,43,48 кг.
Б2. Прасец на машина, прав - 15,15,20 х 150,190,190 кг.
В1. Преси на смит машина от наклон - 65х6; 105 х 7; 5+7 х 105+65 (дроп)
В2. Прасец, седнал - 15,20,17 х 60,60,70 кг.
Г1. Повдигане на краката от вис - 12,10
Г2. Брадфорд преса - 2х10 х 40 кг.
Д. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,85,90 кг.

За финал 8 кг х 15 външни ротации.

Около час.

Лежанката ми тежеше, доста вяло, никаква експлозивност, но пък иначе като сила добре. Чак към предпоследната серия влязох в ритъм. Иначе на останалите упр. беше добре.

Храненето и добавките са почти като вчера.

Днес:

1. Набиране с подхват - 4х5 х 0,10,20,30; 4,4 х 40,35; 25х6
2. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130; 140х5; 130х6
3. Набиране с усп. хват - 4х8
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 10,8,6,12 х 85,100,105,90 кг.
5. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 70,85,80 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 8,7,9 х 20,22,20 кг.
7. Гребане на хамър машина с една ръка - 8,12 х 30 кг.

75 мин.

18:30 - кашкавал пане, свинска пържола, шоколад
21:00 - цедено кисело мляко с доза протеин
00:30 - свинска пържола, ~50 гр. роле шунка с кашкавал

Всички хранения са след тренировка.

Днес:

1. Военна преса - 3х5 х 20,50,60 кг. 5х3 х 70,80,85,80,80 кг. 70х6 + 50х6 (дроп)
2. Странично повдигане с дъмбели - 17х8; 20х8; 17х10; 20х6+17х5+14х3 (дроп)
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х8 х 37,32 кг.
4. Странично повдигане през долна макара с една ръка - 2х12
5а. Сгъване с дъмбели от седеж - 8х6; 8,8,6 х 14,20,20 кг.
5б. Разгъване с два дъмбела от лег - 17х8; 20 х 9,8
6а. Скотово с крив лост - 8,5,12 х 30,40,30 кг.
6б. Разгъване на скрипец с въже - 8,10,12 х 25,35,30 кг.
7. Сгъване с щанга в надхват 2х8 х 30 кг. и сгъване на китките от коляно и зад гърба - 6,6,10

70 мин.

17:30 - 1/2 пиле на грил, овесени ядки с мед, шоколад
21:00 - 4 яйца с шунка и кашкавал, цедено кисело мляко с доза протеин
малко грозде

Днес:

1. Клек - 5х6 х 60-140 кг; 2,1 х 160,170; 140х6
2. Тяга - 5,4,3,2,1 х 100,120,140,160,170 кг; 180х0; 3,3 х 170,160 кг.
3. Преден клек - 2х5 х 60,80; 3х2 х 100,110,120 кг.
4а. Сгъване на машина от лег - 8,7,7 х 40,45,45 кг.
4б. Разгъване на машина - 10,12,12 х 80 кг.

Около час.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 4х6 х 60,80,100,120 кг; 130х2; 110 х 6,6
2а. Кофички с тежест - 8,9,12 х 40,60,40 кг.
2б. Прасец, прав - 15,20,15 х 160,175,175 кг.
3а. Кросовър през долни макари - 12,9,9
3б. Прасец, седнал - 15,20,20 х 60 кг.
4а. Молитва на скрипец, прав - 4х15 х 80,85,90,80 кг.
4б. Външни ротации - 10 кг х 10; 8 кг х 20

50 мин.

Тренировката отново е на гладно, 15-16 часа след последното хранене от предната вечер.

17:30 - кашкавал пане, скумрия на скара (180 гр.), шоколад, 60 гр. корни (без захар)
21:00 - 4 яйца, извара
00:00 - цедено кисело мляко с доза протеин

Днес по принцип почивка, но направих 60 лицеви - със зор. Но след гърдите вчера е нормално.
Хранене няма да описвам, но отива към 4000 ккал.

82 кг. +2 кг. за 3 дни :D

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х6 х 0,10,20; 5,3 х 30,40; 2х5 х 25 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 4х8 х 60,80,100,110 кг; 2х6 х 120 кг.
3. Набиране с надхват до брадата - 2х6 и с подхват - 2х8
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,8,10 х 48,55,60 кг.
6. Горен скрипец с широк усп. хват - 8,8,7 х 65,70,75 кг.
7. Обратен пек дек (флайс) на машина - 12,10,12 х 50,50,45 кг.
8. Гребане от седеж с широк усп. хват към гърдите - 12,10 х 70

70 мин.

18:00 - пилешки бутчета 2 бр., 60 гр. нат. шок., 80 гр. корни
21:00 - цедено кисело мляко с доза протеин
00:00 - 4 яйца, извара

Водна задръжка.