Съвет как да кача повече мускулна маса и коя би била най-подходящата програма

Здравейте, ето информацията за мен: 25 г.; 191 см.; 85-6 кг. Дълго време съм тренирал футбол, но от няколко години не се занимавам. Имам стаж във фитнес залата малко повече от 2 години, но мога да кажа, че тренирам сериозно без прекъсвания от около 8 месеца. Структурата на тялото ми е по-скоро Ектоморфна. Храня се редовно поне по 5-6 пъти на ден и пия протеин и БЦАА. Спя поне по 9 часа на денонощие. Последните няколко месеца тренирам 4-дневен сплит.
1 ден - Гърди и корем
2 ден - Гръб
почивка
3-ти ден - Крака и рамо
4-ти ден - Трицепс и бицепс
почивка
почивка

първоначално имаше голям ефект, но напоследък стоя все на едни и същи килограми, а и не мога да увелича силата (особено на упражненията за гърди, от около 3 месеца не мога да правя ефективни серии от лега с повече от 80 кг., както и да се мъча). Релефен съм и не мога да кажа, че не съм в добра физическа форма, просто имам желание да кача още няколко килограма мускулна маса, а не ми се отдава. Моля споделете вашия опит, бих се радвал на всеки полезен съвет. Благодаря, ви, предварително.

Или смени програмата или яж повече. Може би и двете.
Разгледай Методи и методики, в раздел фитнес - там може да има някои неща, които да ти помогнат да излезеш от платото.

Мнението беше редактирано от Кристиян Дончев на 15.03.12 17:15.

Denis22

15.03.12
18:43

Дай упражнения,серии,повторения.Опиши и храненето :)

Храненето ми е следно:
Сутрин 8-9ч.
2-3 варени яйца, 200 гр овесени ядки с кисело мляко

10-11ч.
1-2 банана + 1 кисело мляко и 50тина грама някакви сурови ядки

13ч.
200-300 гр. месо - пилешки или телешко + 2 филии черен хляб + 200/300 гр. картофи/ориз

15ч.
2-3 2 филий с фъстъчено масло + 45 гр. протеин

17ч.
2-3 лъжици мед с 30-40гр ядки и 1 банан.

19ч. 200-300 гр. месо - пиле, телешко и понякога риба + 200 гр. царевица + салата

21ч.-22
кашкавал 50-60 гр. 2-3 домата
И преди лягане 50 гр протеин + глутамин.

Тренировките
1 ден - Гърди+корем
3х8 избутване от лег
3х8 полулег за горната част
3х8 обратна лежанка
3х8 кросоувър
3х8 флайс
корема няма да го пиша, той винаги ми е бил ок и нямам забележки там

2 ден
Гръб
3х8 Мъртва тяга
3х8 придърпване на скрипец пред гърдите
3х8 придърпване зад врата
3х8 гребане с дъбели
3х20 бенч преси

3 ден Крака и Рамо
3х8 Клекове
3х8 избутване на калф машина
3х8 прасец
правя серии и за абдукторите и адукторите

3х8 раменна преса зад врат
3х8 повдигане на щанга до брадата с тесен хват
3х8 разгъване на дъмбели от стоеж в страни
3х8 разгъване за задно рамо с дъмбели

4 ден Ръце
3х12 кофички
3х8 лег с тесен хват
3х8 френско разгъване с крив лост
3х8 скрипец

3х8 сгъване с лост от стоеж
3х8 сгъване с дъмбел на скотовата пейка
3х8 концентрично сгъване
3х21 с лоста с по малко кила за напомпване

Това е програмата ми за Хранене и Трениране, благодарен съм за всякаква градивна критика!

15.03.12
20:03

За да не качваш имаш ниско КБ. Яж повече качествени мазнини ако не ядеш. Ядки, рибка а-у

15.03.12
20:08

Води си дневник, днес 4 х 6 на  80,
Следващият път 4 х 5 на 80.
Това е пример,не тренирай Хаотично.
Планирай си тренировките.

казано от Димитър  Шалъфов на 15.03.12, 19:07:

Храненето ми е следно:
Сутрин 8-9ч.
2-3 варени яйца, 200 гр овесени ядки с кисело мляко

10-11ч.
1-2 банана + 1 кисело мляко и 50тина грама някакви сурови ядки

13ч.
200-300 гр. месо - пилешки или телешко + 2 филии черен хляб + 200/300 гр. картофи/ориз

15ч.
2-3 2 филий с фъстъчено масло + 45 гр. протеин

17ч.
2-3 лъжици мед с 30-40гр ядки и 1 банан.

19ч. 200-300 гр. месо - пиле, телешко и понякога риба + 200 гр. царевица + салата

21ч.-22
кашкавал 50-60 гр. 2-3 домата
И преди лягане 50 гр протеин + глутамин.

Тренировките
1 ден - Гърди+корем
3х8 избутване от лег
3х8 полулег за горната част
3х8 обратна лежанка
3х8 кросоувър
3х8 флайс
корема няма да го пиша, той винаги ми е бил ок и нямам забележки там

2 ден
Гръб
3х8 Мъртва тяга
3х8 придърпване на скрипец пред гърдите
3х8 придърпване зад врата
3х8 гребане с дъбели
3х20 бенч преси

3 ден Крака и Рамо
3х8 Клекове
3х8 избутване на калф машина
3х8 прасец
правя серии и за абдукторите и адукторите

3х8 раменна преса зад врат
3х8 повдигане на щанга до брадата с тесен хват
3х8 разгъване на дъмбели от стоеж в страни
3х8 разгъване за задно рамо с дъмбели

4 ден Ръце
3х12 кофички
3х8 лег с тесен хват
3х8 френско разгъване с крив лост
3х8 скрипец

3х8 сгъване с лост от стоеж
3х8 сгъване с дъмбел на скотовата пейка
3х8 концентрично сгъване
3х21 с лоста с по малко кила за напомпване

Това е програмата ми за Хранене и Трениране, благодарен съм за всякаква градивна критика!

Слабо хранене от страна на белтъчини.Добави поне още едно основно хранене с месо.Тия 200гр овесени ядки не ти ли са малко много?По добре ги сложи на 100гр и прибави още 2 яйца.

Аз бих те посъветвал да намалиш тренировките, храната е ОК.Щом си релефен на това хранене значи тренировката ти идва в повече и не можеш да се възстановиш.Намали серии,упражнения и тренировъчни дни в същото време запази храненето и виж какво
ще се случи.

16.03.12
11:33

Не съм смятал всичко точно, но наистина и на мен ми се струва, че мазнините може да се увеличат с още 50-60 гр.
Калорийният ти баланс го смятам на около 2700 ккал., което ще рече, че за да качваш ММ и то чисто, трябва да добавиш още около 500 ккал или всичко 3200 ккал. С тия въглехидрати дето ги ядеш и казваш, че си чист, пък и не качваш нищо си ектоморф - съгласен съм. При теб ще е по - трудно, но не и невъзможно. Разпредели си калориите на Б/М/В , като имаш предвид ектоморфния фактор !

http://www.bb-team.org/articles/1472_vidove-telesni-tipove-ektomorf - тук е описано хранене и тренировка за ектоморфа !

Успех!

16.03.12
12:37

Една вмятка - прави тягата като последно или предпоследно упражнение за гръб.  Успех !

16.03.12
15:49

казано от Daniel Petkanow на 16.03.12, 12:37:

Една вмятка - прави тягата като последно или предпоследно упражнение за гръб.  Успех !

Защо?

16.03.12
17:43

Не знам как ги сметна 2700 калории..аз си направих труда и получих около 4000 калории,без да смятам няколкото филии хляб и доматите.Протеина го получих около 250 грама-все пак има 400-600 грама месо,2-3 яйца и 90-95 грама протеин под формата на добавка + ядките и протеина идващ от други източници,а не от животни става около 300 грама ..

Благодаря, ви, за съветите и обърнатото внимание, ще се възползвам от опита ви !

Здравейте,аз съм на 18 години и тежа 75кг.Тренирам от 2 години и по-сериозно от 1.Имам релеф,но се стремя да кача повече маса.В момента съм на режим push,pull,legs.Храня се 4пъти дневно,като всеки ден пия по 45гр. протеин и добавям креатин.Ще съм ви благодарен ако ми погнете.Благодаря предварително!

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1