2025

08.01 Нетренировачен
50г овес
киви
ябълка
мандарина
150г пилешко бутче
100г зелева салата
300г кюфтета на скара
100г ядки сурови
90г протеин
20мл л карнитин

09.01

1. Раменна преса наполовина - 7*45
2. Раменна преса от стоеж - 7*40
3. Пуш преса - 5*50
4. Разгъване на щанга напред 10*30
5. Плиометрични лицеви наклон - 10*
5 рунд

1. пулоклек - 7*90
2. Преден клек - 7*50
3. Hang - 5*50
4. Скок с клек - 10*30
5. Скок нагоре - 10*
6. Задна бедрена преса - 8*40
5 рунда

почивки 30 сек

50г овесени ядки
банан
2 мандарини
киви
200г наденица на скара
100г зелева салата
300г пилешко филе
90г протеин
30мл л карнитин
4л вода
2 черни кафета

10.01
1. мъртва тяга наполовина - 7*110
2. мъртва тяга - 7*90
3.Hang - 5*60
4. добро утро с подскок - 10*30
5. скокове на дължина - 10*
6. бицепсово сгъване - 10*40
5 рунда

1. Лег преса наполовина - 7*80
2. лег преса - 7*70
3. бърза лег преса - 7*50
4. пул овър - 8*30
5. плиометрични лицеви - 10*
6. скот - 10*40
5 рунда, почивки 30 - 50 сек

Добра тренировка, добро напомпване. Малко китката ме болеше, но всичко беше изпълнено стриктно.

50г овес
банан
2 кивита
зелена ябълка
150г руло стефани
200г ориз с маслини
300г пилешко филе със сос
90г протеин
35г л карнитин
4л вода
2 черни кафета

1. Крос - 25м, 4км
2. Повдигане на краката от лег - 4х30
3. Коремни преси - 4х30
4. Паласки с дъмбел - 4х30 20кг
5. Повдигане на краката в страни - 2х30

400г пилешко филе
2 мандарини
ябълка
киви
150г ориз
90г протеин
30мл л карнитин
2 черни кафета
4л вода

1. пулоклек - 6790
2. Преден клек - 7*50
3. Hang - 5*50
4. Скок с клек - 10*25
5. Скок нагоре - 10*
6. Задна бедрена преса - 8*40
5 рунда
1. Раменна преса наполовина - 7*45
2. Раменна преса от стоеж - 7*40
3. Пуш преса - 5*50
4. Разгъване на щанга напред 10*30
5. Плиометрични лицеви наклон - 10*
5 рунда
30 сек почивки

50г овес
киви, банан, 2 ябълки
150г бъркани яйца
150г наденички на скара
300г пилешко филе
120г протеин
30 мл л карнитин
9 хапа супер кътс
3л вода
3 черни кафета

13.01
1. Лег преса наполовина - 7*80
2. лег преса - 7*70
3. бърза лег преса - 7*50
4. пул овър - 8*30
5. плиометрични лицеви - 10*
6. скот - 10*40
5 рунда, 30 сек почивки

1. мъртва тяга наполовина - 7*110
2. мъртва тяга - 7*90
3.Hang - 5*60
4. добро утро с подскок - 10*30
5. скокове на дължина - 10*
6. бицепсово сгъване - 10*40
5 рунда, 30 сек почивки

50г овес
банан, ябълка, 2 мандарини
100г ориз
100г зелева салата
100г свински винен кебап
150г телешки колбас
300г пилешко филе със сос
120г протеин
15мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
4л вода
2 черни кафета

Добра тренировка, малко болки в китката но все пак издържах. За щастие нямаше туристи във фитнеса да ми се пречкат... и без това заличката е малка. Още 2 седмици остават до края на програмата.

14.01

-1- Крос - 20м, 3.4км
-2- повдигане на краката от лег - 2х30, 2х15 (7кг)
-3- коремни преси - 2х30, 2х15 (10кг)
-4- прескачане на пейка - 4х10
-5- извиване с дъмбел за паласки - 4х30 + извиване с лост зад врат - 4х30

...яко бърн!

50г овес
банан, мандарина
50г сирене
150 колбас
5 белтъка + жълтък на очи
50г маслини
500мл прясно мляко
150г винен кебап
50г ориз
120г протеин
30мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
2 черни кафета
4л вода

15.01 Нетренировъчен

Супергерой за 6 седмици приключи! Доволно тежка програма. Постигнах добро оформяне в трапеца, рамената и бедрата. Последната седмица търсиш ново мачение... и се лутах между 8х8 и тежко-средно-леко. Та реших че на сутринта утре по време на бачкане ще реша коя точно да избера. Просто искам нещо което да докарам повечко оформяне и горене на излишните кг. Ако някой има идеи или мнение каква програма да пробвам да сподели (въпреки всичко съм голям инат и едвали ще го послушам :р).

50г овес
банан, мандарина, ябълка
50г сирене
150 наденички
100г кашкавал
150г пилешко филе
100г варени картофи
120г протеин
15мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
3 черни кафета
3л вода

8x8

Гърди, бицепс, предмишница
-1- флайс от обратен наклон - 8х8 10кг
-2- горен лег - 8х8 30кг
-3- гилотина преса - 8х8 25кг
-4- преса с дъмбели с неутрален хват - 8х8 10кг
-1- жиронда сгъване - 8х8 25кг
-2- скот - 8х8 25кг
-3- бицепсово сгъване от наклон с дъмбели - 8х8 6кг
-1- зотман сгъване - 8х8 5кг
-2- сгъване с щанга за предишница - 8х8 20кг

50г овес
3 банана, мандарина,
50г сирене
150 бъркани яйца
150г кашкавал
500г пилешко филе
100г варени картофи
120г протеин
30мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
2 черни кафета
3л вода

17.15
Предни бедра, Задни бедра, Прасци
-1- преден клек - 8х8 30кг
-2- хакен клек - 8х8 25кг
-3- сиси клек - 8х8
-4- бедрено разгъване - 8х8 27.5кг
-1- задна бедрена преса - 8х8 21.5кг
-2- добро утро - 8х8 20кг
-1- прасци от стоеж - 8х8 40кг
-2- прасци от седеж - 8х8 40кг
30с почивки м/у серийте
2м почивки между упражненията
темпо: 2-0-2-0

50г овес
3 банана, мандарина,
150г сирене
300г пилешки кремвирши
100г варени картофи
120г протеин
30мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
2 черни кафета
4л вода

Днеска имахме оперативка и неможах да хапна още един път... та храната беше зле.

Здравейте.
Със ставането днес си дадох сметка че 8х8 не е за мен (поне на този етап):
- не ми допада продължителността на сериите
- не ми допада да ходя с лист и химикал за да броя сериите
- малките кг на изпълнение не ме нахъсват :Р

Днес:
18.01
Гръб, Бицепс
-1- Тяга - 6х6 90 100 110 120 130 140 + 2х1 160 160
-2- Скрипец широк хват до гърди - 4х6 60 65 70 50 (отказ)
-3- Гребане с щанга - 6х6 70 75 80 85 90 70 (отказ)
-4- набиране от лег на лежанка - 4хотказ

-1- Бицепсово сгъване с крива щанга - 3х6 45 50 55 + 3хотказ 30 20 10
-2- чуково сгъване с дъмбели - 4х6 20 23 23 10 (отказ)
-3- Скот - 3х6 40 45 50 + 3хотказ 30 20 10
45сек - 1м почивка между сериите
2м почивка между упражненията
стречинг и позинг
темпо: експлозивно вдигане и 1 - 1.5 сек пускане

50г овес
3 банана
250г бъркани яйца
500мл прясно мляко
150г винен кебаб
100г ориз
120г протеин
20мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
2 черни кафета
3л вода

19.01
Гърди, Трицепс
-1- Лег преса от наклонена лежанка - 6х6 60 65 70 75 75 80 + 2х1 90 90
-2- Флайс - 4х6 17 20 23 10 (отказ)
-3- Хибридна арнолд преса от обратен лег - 6х6 25 25 27 27 30 32
-4- Плиометрични лицеви упори - 4хотказ

-1- Трицепсовидно избутване на щанга от лег - 4х6 50 55 60 40 (отказ)
-2- Френска разгъване - 4х6 40 45 45 30 (отказ)
-3- Кофи на пейка с тежест - 4хотказ 20 25 30 35

50г овес
2 кивита
500г бъркани яйца
200г салам на скара
100г свинско варено
100г варени картофи
120г протеин
30мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
2 черни кафета
4л вода

Добра тренировка се получи.
Яко надъхване с:

20.01
-1- Крос - 20мин, 3.5км
-2- Сгъване лакти към колена на - 4х30+
-3- Коремни преси с тежест - 4х15 10кг + без тежест до отказ
-4- Повдигане на краката от лег - 4х20-30
-5- Раменна стойка - 3х15сек
-6- извиване в страни с дъмбел за паласки - 4х30

50г овес
3 мандарини
400г бъркани яйца
200г наденица на скара
100г кашкавал
120г протеин
30мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
2 черни кафета
3л вода

Много съм доволен от тренировката, дадох всичко от себе си. Пък и днес на работа ме хванаха да нося 10ина маси от 1ви до 4ти етаж таа малко допълнително кардио!

21.01 - Почивка
50г овес
50г сурови ядки
500г пилешко филе
150г печени картофи
120г протеин
15мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
2 черни кафета
3л вода

22.01
Гръб, Бицепс
-1- Тяга - 6х6 90 100 110 120 130 145 + 2х1 160 160
-2- Скрипец широк хват до гърди - 4х6 60 65 70 50 (отказ)
-3- Гребане с щанга - 6х6 70 80 85 90 95 50 (отказ)
-4- набиране от лег на лежанка - 4хотказ

-1- Бицепсово сгъване с крива щанга - 3х6 45 50 55 + 2хотказ 30 10
-2- чуково сгъване с дъмбели - 4х6 23 10 (отказ)
-3- Скот - 3х6 40 45 45 + 3хотказ 30 20 10
45сек - 1м почивка между сериите
2м почивка между упражненията
стречинг и позинг
темпо: експлозивно вдигане и 1 - 1.5 сек пускане

Храна: зареждащ ден

50г овес
2 банана
400г бъркани яйца
4 белтъка
100г кашкавал
400г пилешка каварма
200г кракери
120г протеин
100г сурови ядки
200г варени картофи
20мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
4л вода
2 черни кафета
...0.500мл бира

23.01
Седмица 1, Тренировка 1: Гърди, Корем, Кардио
5м ходене, 5м джогинг, 5м стречинг и лег преса
-1- Лег преса от наклонена лежанка - 5х70, 5х75, 5х80, 5х80, 4х83, 1х90
-2- Повдигане на дъмбели от лег - 10х27, 10х33, 10х33, 10х33, 10х33
-3- Флайс от обратен лег - 10х23, 10х23, 10х23
-4- Сгъване лакет към коляно - 3х30+
-5- Коремни преси с тежест - 3х20 10кг
-6- Повдигане на краката от лег - 3х20

Храна: НВД
50г овес
150г свинско филе на скара
100г кебапчета
100г картофено пюре
300г пилешко филе на скара
120г протеин
20мл л карнитин
9 хапа universal super cuts
рибено масло
4л вода
2 черни кафета

24.01 / седмица 1, тренировка 2: крака, паласки
1. Клек - 3*90, 3*100, 3*110, 3*115, 3*115, 3*118, 2*120, 2*120
2. Плие - 10*40, 10*50, 10*60, 10*60
3. Бедрена преса - 8*50, 8*60, 8*70, 8’75, 8*80
4. Сгъване с дъмбел за паласки - 30*20, 30*20, 30*20
5. Повдигане на краката в страни - 3*20
6. Молитва - 20*40, 20*40, 20*40

100г овес
100г винен кебап
50г варен ориз
150г зелева салата
150г бъркани яйца
300г пилешко филе на скара
50г сурови фастъци
120г протеин
рибено масло
9 хапа universal super cuts
20ml l crnitine
2 черни кафета
4л вода

25.01 Седмица 1, Тренировка 3: Рамо, Кардио
5мин ходене, 3мин крос, 5мин свободни упражнения
-1- Раменна преса - 8*40, 8*50, 8*55, 8*60
-2- Хеликоптер - 8*50, 8*50, 8*50
-3- Дъбел в страни от наклонен стоеж - 8*17, 8*17, 8*17
-4- Разгъване на щанга напред с вътрешен хват - 8*35, 8*35, 8*35
-5- Дъбели в страни от стоеж - 12*12, 12*12, 12*12, 12*12
-6- Крос - 3км, 20мин

80г овес
мандарина
250г мусака
100г салата от маруля
100г бъркани яйца
100г сурови ядки
300г пилешко филе на скара
2 черни кафета
4л вода
120г протеин
9 хапа universal super cuts
рибено масло
20мл l-carnitine

26.01, Седмица 1, Тренировка 4: Ръце, Корем
-1- Бицепсово сгъване с прав лост - 12*40, 12*43, 12*45
-2- Сгъване на дъмбели от седеж - 12*17, 12*17, 12*17
-3- Скот - 12*40, 12*40, 12*40
-4- Френско - 12*40, 12*40, 12*40, 12*40
-5- Разгъване на дъмбел зад врат - 12*17, 12*17, 12*17, 12*17
-6- Кофи на пейка - 25*20, 20*35, 15*40, 15*45
-7- Сгъване лакет към колена на пейка - 40, 40, 35
-8- Коремни преси с тежест - 15*10, 20*10, 20*10
-9- Повдигане на краката от лег - 20, 20, 20

50г овес
киви
150г пилешко бутче
150г печени картофи
100г бъркани яйца
100г сурови ядки
300г пилешко филе на скара
2 черни кафета
4л вода
120г протеин
9 хапа universal super cuts
рибено масло
20мл l-carnitine

27.01 Седмица 1, Тренировка 5: Гръб, Паласки

4мин ходене, 4мин 8км/ч, тяга, 3 серий пирамида + стречинг
-1- Мъртва Тяга - 2*130, 2*135, 2*40, 2*145, 2*150, 2*160, 1*170
-2- Гребане с дъмбел - 10*32, 10*42, 10*42, 10*42, 10*42
-3- Придърпване на вертикален скрипец - 8*60, 8*65, 8*70

-4- Извиване в страни с дъмбел за паласки - 30*20, 30*20, 30*20
-5- Повдигане на краката в страни - 25, 25, 25
-6- Молитва - 20*30, 20*30, 20*30

Храна: Зареждащ
100г овес
киви, мандарина
лъжица мед
200г руло стефани
50г бъркани яйца
100г зелева салата
150г варен ориз със зеленчуци
200г пилешки хапки
300г пилешко филе на скара
100г сурови ядки
3 черни кафета
4л вода
120г протеин
9 хапа universal super cuts
рибено масло
20мл l-carnitine

Страхотна тренировка, всичките ми упражнения успях да изпълня стриктно... даже личен рекорд на тягата!

28.01, Седмица 2, Тренировка 6: Кардио
-1- Крос - 20мин, 3км
-2- Бързо ходене - 5мин, 15% наклон

Храна:
70г овес
400г пилешко филе на скара полято с топено сирене :р
100г наденички на скара
100г сурови фастъци
50г сурови слънчогледови семки
2 черни кафета
4л вода
120г протеин
9 хапа universal super cuts
рибено масло
20мл l-carnitine

Седмица 2, Почивен ден

60г овес
200г Кебап на скара
200г наденички на скара
300г пилешко филе на скара
100г сурови ядки
90г протеин
15мл л карнитин
9 хапа super cuts
рибено масло
2 черни кафета
3л вода

30.01 / Седмица 2, Тренировка 7: Гърди, Предмишница, Корем, Кардио
-1- Повдигане на щанга от наклонен лег - 5*80, 5*80, 5*82, 5*82, 4*85, 3*85, 1*90
-2- Повдигане на дъмбели от лег - 10*32, 10*33, 10*33, 10*35, 10*35
-3- Флайс от обратен лег - 10*22, 10*23, 10*25
Суперсерий
-4- Сгъване лакет към коляно на пейка + Сгъване с щанга за предмишница - 40, 35, 30 + 15*30, 15*30, 15*30
-5- Коремни преси с тежест + Сгъване с щанга за предмишница - 20*10, 20*10, 20*10 + 15*30, 15*30, 15*30
-6- Повдигане на краката от лег + Извъртане на щанга от седеж - 25, 25, 25 + 30, 30, 30 (90кг)
-7- Крос - 20м/3км

150г Свинско каре на скара
300г пилешко филе на скара
100г варен ориз със зеленчуци
100г сурови ядки
70г овесени ядки
120г протеин
20мл л карнитин
9 хапа super cuts
рибено масло
2 черни кафета
4л вода

31.01 / Тренировка 8: Крака, Паласки
-1- Клек - 3*100, 3*105, 3*110, 3*115, 3*120, 3*125, 2*130, 1*135, 1*140
-2- Плие - 10*62, 10*62, 10*65, 10*65, 10*67
-3- Бедрена преса - 10*80, 10*90, 8*95
-4- Прасци с щанга от стоеж - отказ*90, отказ*90, отказ*90

-5- Извиване в страни за паласки - 30*20, 30*20, 30*20
-6- Повдигане на краката в страни - 20, 20, 20
-7- Молитва - 20*30, 20*30, 20*30

400г бъркани яйца
400г панирано пилешко филе
100г варен отиз
500мл прясно мляко
100г сурови ядки
70г овесени ядки
120г протеин
30мл л карнитин
9 хапа super cuts
рибено масло
2 черни кафета
4л вода

Въпреки че спах само 4 часа имах сила за клека и тренировката беше доста зверска... поне сега ще му ударя десетина часа сън!

01.02 / седмица 2, тренировка 9: рамо, трапец, кардио
-1- раменна преса - 8*50, 8*50, 5*60, 5*60, 3*65, 1*70
-2- въртолет - 8*60, 8*60, 8*60
-3- дъмбели в страни от стоеж - 8*12, 8*12, 8*14, 8*16
-4- задно рамо с дъмбел от седеж - 12*12, 12*12, 12*12, 12*12
-5- предно рамо с щанга вътрешен хват - 8*30, 8*35, 8*35
-6- трапецовидно повдигане на щанга - 12*90, 12*100, 12*100, 12*100 - последи две повторения на всяка серия с по 4 сек задържане
-7- крос - 20мин 3км

70г овес
100г пилешко бутче
300г пилешко филе на скара
100гварени картофи
100г сурови ядки
120г протеин
20мл л карнитин
9 хапа super cuts
2 черни кафета
4л вода

02.02 Седмица 2, Тренировка 10: Бицепс, Трицепс, Корем, Кардио
-1- Бицепсово сгъване с прав лост - 12*40, 10*45, 8*50 + 12*30, 12*20, 12*10
-2- Сгъване с дъмбели от седеж - 12*17, 12*17, 12*17
-3- Скот - 12*40, 12*40, 12*40
-4- Френско - 12*40, 12*40, 12*40, 12*40
-5- Разгъване на дъмбел зад врат - 12*17, 12*17, 12*17, 12*17
-6- Кофи на пейка с тежест - 15*35, 15*40, 15*45 + отказ без тежест
-7- Сгъване на лакет към коляно на пейка - 45, 35, 25
-8- Коремни преси с тежест - 20*10, 20*10, 20*10
-9- Повдигане на краката от лег - 25, 25, 25
-10- Крос - 20мин/3км

600г пилешко филе на скара
150г варен ориз
100г сурови ядки
70г овес
120г протеин
20мл л карнитин
9 хапа super cuts
2 черни кафета
4л вода

Странно, но ми се случва за втори път... При първата серия френско ми заболява лакета все едно съм претренирал, но след това изобщо няма никаква болка.. а иначе съм добре разгрял и правя доста стречинг между сериите.

Странно, но ми се случва за втори път... При първата серия френско ми заболява лакета все едно съм претренирал, но след това изобщо няма никаква болка.. а иначе съм добре разгрял и правя доста стречинг между сериите.

Нищо странно няма. Френското е едно от най-ефективните упражнения за трицепс - най-пълно активира и трите глави. От друга страна е страшно натоварващо за лактите и съответно е напълно възможно да предизвика възпаление - най-вече във външната част на лакътя (латерален епикондилит). Точно заради това го спрях преди време - работните тежести много пораснаха и докато мускулите се адаптират, при сухожилията това става по-трудно, а в точките на захващане положението може да стане лошо.
Според мен при работна тежест 40 кг няма все още от какво да се притесняваш, но аз бих намалил повторенията - за мен 12 са си кардио, дори 8 са много, но хайде да кажем нещо от порядъка на 6-8 с малко по-голяма тежест би трябвало да са ОК.

Да ще пробвам и мен ми звучат по-малко повторения като добър вариант, мерси за съвета!

Боби, сори, ама малко си противоречиш :)
Хем упражнението товари ставата и сухожилията, хем го караш да слага по-тежко... По удачен вариант би бил да се предизтощи с друго основно упражнение и след това да се подходи с по-лека тежест за френското, ако ест. има дискомфорт де...

Боби, сори, ама малко си противоречиш :)
Хем упражнението товари ставата и сухожилията, хем го караш да слага по-тежко... По удачен вариант би бил да се предизтощи с друго основно упражнение и след това да се подходи с по-лека тежест за френското, ако ест. има дискомфорт де...

Не си противореча, напротив. При него натоварването върху ставите и точките на захващане идва от обема, от броя повторения, а не от тежестта. Намаляването на бройката на 6-7 в 3 серии ще намали този тип натоварване драстично.
При мен причината беше друга - бях стигнал до чиста четворка с 90 кг или 5-6 повторения с 85. Направо усещах как се опъва всичко - като струни на цигулка... :)
А това с предварителното изтощение с цел да се пазят стави и сухожилия не мисля, че ще свърши работа - не можеш да изтощиш мускула, без да натовариш съответните стави и отговарящи за движението сухожилия. Единственият вариант за сериозно упражнение за трицепс е лежанка с тесен хват, но ако я прави като първо упражнение, френското става излишно.
Много съм го мислил точно този казус за трицепса, повярвай ми. Пробвал съм и варианти всякакви (френско като второ упражнение след привеждане на скрипец, загряване, по-дълго от цялата тренировка, да правя бицепс преди трицепса, за да е загряло всичко и какво ли не още), защото много ми допада натоварването от френското, но накрая стигнах до извода, че от определен момент нататък рисковете от него превишават ползите и просто го замених с тесен хват.

Натоварването при тесният хват и френското е различен в/у мускулите, респективно и в/у ставите, за това си и го заменил френското. При изморен трицепс френското ще го прави с кг по-далечни от максималните и натоварването в/у лакета ще е по-слабо. Звучи ми логично :)

Н.Б. Натискът от струните в/у горната дъска на цигулка е около 25кг. :)

Натоварването при тесният хват и френското е различен в/у мускулите, респективно и в/у ставите, за това си и го заменил френското. При изморен трицепс френското ще го прави с кг по-далечни от максималните и натоварването в/у лакета ще е по-слабо. Звучи ми логично :)

Н.Б. Натискът от струните в/у горната дъска на цигулка е около 25кг. :)

Да, но с малко килограми френското става безсмислено по една основна причина - при по-малка тежест латералната глава почти не участва и това силно влияе на общия растеж. Затова е ценно самото упражнение - едно от малкото, които я активират добре, а не само медиалната и дългата.
С други думи ставите може и да се пощадят така, но пък ефектът от френско с 20-30 кила ще е съмнителен. :)

Добре, струни на контрабас да са тогава. :D Там има ли 90 кила натиск?

Толкова някъде, добро сравнение направи за себе си, бтв :D

Толкова някъде, добро сравнение направи за себе си, бтв :D

Контрабас значи... Малка главичка, тесни раменца и огромен гъз. :D

По принцип много често избягвам френското като упражнение за трицепс, тъй като усещам тесния хват от лег много по-добре като натоварване. Но ще пробвам до края на програмата да остана стриктен като правч по - 6 повторения. Мога да изкарам от стария сак и налакетниците! :Р

03.02 / Седмица 2, Тренировка 11: Гръб, Паласки
разгряване: 5мин ходене, 4мин колело, тяга - 5*40, 5*50, 5*90, 5*110
-1- Мъртва Тяга - 2*130, 2*140, 2*145, 2*150, 2*155, 2*160, 1*170
-2- Гребане с дъмбел - 10*32, 10*42, 10*42, 10*42, 10*42
-3- Скрипец с широк хват до гърди - 10*65, 10*70, 10*70
-4- Извиване в страни с дъмбел - 30*20, 30*20, 30*20
-5- Повдигане на краката в страни (без почивка) - 25, 25, 25
-6- Молитва - 20*30, 20*30, 20*35, 20*35, 20*40

Храна: Зареждащ
300г пилешки шницел
200г макарони на фурна
100г кракери
лажица мед
300г пилешко филе на скара
100г варен ориз
50г сирене
150г сурови ядки
100г овес
120г протеин
20мл л карнитин
9 хапа super cuts
2 черни кафета
4л вода

Днес като станах имах чувството че настивам (не съм настивал от година и нещо) и си викам дано тигъра не стане котка на тренировката ;Р, но за щастие тренировката мина добре и сега предстой ЯДЕНЕ!

04.02, седмица 3, почивен ден
От втора към първа смяна, цяла нощ ме тресеше и сутринта на работа едвам се държах на крака.
50г Овес
2 мандарини
8 белтъка и 2 жълтъка на очи
600мл прясно мляко
200г кюфтета с доматен сос
100г варен ориз
90г протеин
9 хапа super cuts
1 черно кафе
2 чая с мед
2л вода

Пий ударни дози витамин С преди да е станало твърде късно... :)

05.02 / седмица 1: тренировка 1: гърди, корем
3 рунда за всяка група, 8 до отказ повторения, 90сек почивка между рундовете
-1,1- лицеви широк хват
-1,2- лицеви широк хват от наклон
-1,3- лицеви среден хват от наклон
-1,4- лицеви вътрешен хват от наклон
-1,5- лицеви тесен хват от наклон
-2,1- флайс с тяло от дъмбели
-2,2- изометрични лицеви упори
-2,3- плиометрични тип часовник
-3,1- лег преса - 3-80, 5-60, 7-40, 9-20 дропсет
-3,2- флайс
-4,1- преса от наклон - от 1 до 10 дропсет, след всяка серия 10кг надоло, старт 85кг
-5,1- флайс с една рака
-5,2- флайс с прави раце
-6,1- щанга от обратен лег
-6,2- лицеви вътрешен хват от наклон
-7,1- пуловър
-7,2- тесен хват дъмбел преса
-7,3- флайс от наклон

Вечер - корем 3 рунда, 15-20 повторения
-1- situps
-2- руско извиване
-3- докосване на глезените от лег
-4- airbake
-5- сгъване колена до брада
-6- странично сгъване от лакет
-7- повдигане на краката от лег
-8- сгъвания лакет към коляно

50г овес
300г бъркани яйца
300г варени кремвирши
мандарина, киви, лимон
500мл прясно мляко
4 дози протеин
2 черни кафета
4 л вода
9 хапа super cuts

Дам вчера изтисках няколко лимона, наспах се и днес се разцепих на тренировката.

06.02 / Седмица 1, Тренировка 3: Гръб
3 рунда всяка група упр., 8 до отказ повторения, 90с почивка между рундове, 30с удряне на медицинска топка след всеки рунд
-1,1 - Скрипец широк хват 65 70 70
-1,2 - набирания неутрален хват
-1,3 - скрипец с тесен хват на колене 50 50 50
-2,1 - Чукчета 75 75 75
-2,2 - Гребане с щанга с 1 ръка изправен 35 35 35
-3,1 - Мечка 70 70 70
-3,2 - рол
-4,1 - гребане на долен скрипец с широк хват 90 90 90
-4,2 - скрипец с прави ръце от стоеж 30 30 30
-5,1 - тяга 90 100 100
-5,2 - скрипец с тесен хват от колене 50 50 50
-6,1- гребане с дъмбел (дропсет) - 6*32 8*20 10*10
Тренировка 4: Кардио, корем
HiiT - 25м
Корем =//= - 20

50г овес
100г сурови ядки
300г кашкавал
300г бекон
100г топено сирене
2 яйца на очи
ябълка
4 дози х30г протеин
9 хапа super cuts
2 черни кафета
3л вода
500мл прясно мляко