2025

07.02 / Седмица 1, Тренировка 5: Рамена
3 рунда всяка група упр., 8 до отказ повторения, 90с почивка между рундове
-1,1- Военна преса 45 45 45
-1,2- Военна преса от седеж 35 35 35
-1,3- дъмбел напред (30сек бързи повт) 5 5 5
-2,1- Брадфорд преси 35 35 35
-2,2- Въртолет 45 45 45
-2,3- Суинг със задържане 10 10 10
-3,1- lever 25 25 25
-3,2- извъртане на щанга 25 25 25
-4,1- дъмбел напред 10 10 10
-4,2- въртене на диск (кормило) 15
-4,3- Задно рамо с дъмбели 10 10 10
-5,1- Повдигане на щанга напред от седеж 20 20 20
-5,2- Anti-gravity 20 20 20
Тренировка 6: Кардио, корем
HiiT - 25м
Корем =//= - 20

50г овес
400г бъркани яйца
200г шунка
50г сурови ядки
ябълка
4 дози х30г протеин
9 хапа super cuts
2 черни кафета
4л вода
1л прясно мляко

Да се похваля! Преборих грипа... всички колеги по 1 седмица в тях направо не мърдат... а аз 2 дена хаха! Питат ме как бе.. не с хапчета ли, а аз не - тренировки и лимони :Р. Та тия дни правих малко рундове да се поизпотя повечко и подейства. Тази програма е доста интензивна и сега пък се чудя дали пак да си продължа powerlifting-bodybuilding програмата! Днес ще е ден на размисъл.

08.02 / Седмица 1, Тренировка 7: Бицепс, Трицепс
-1,2- Бицепсово сгъване с крива щанга, тесен хват 30 30 30
-2,1- Френско 45 50 50
-2,2- Избутване на крива щанга от лег с тесен хват 45 50 50
-2,3- плиометрични лицеви упори
-3,1- spider curl 40 40 40
-3,2- разгъване на скрипец тип гилотина 20 20 20
-4,1- Френско с дъмбел от стоеж 30 40 40
-4,2- лицеви тип диамант
-4,3- кик бек 5 5 10
-5,1- сгъване със скрипец от лег 20 20 20
-5,2- концетрично от стоеж 17 17 17
-6,1- разгъване на скрипец за трицепс 30 30 30
-6,2- избутване надоло на скрипец за трицепс 30 30 30
-6,3- разгъване на скрипец с обратен широк хват за трицепс 30 30 30
-7,1- чуково сгъване от стоеж 17 17 17
-7,2- щанга от седеж за предмишница 30 30 30
-7,3- повдигане на щанга с пръсти 30 30 30
-7,4- усукване на прав лост 30 30 30

ПФФ едвам си сложих раницата, толкова се бях напомпал! :Р

Тренировка 8: HiiT + ABS / 45мин

50г овес
банан
1л прясно мляко
500г варен кремвирш
100г сирене
100г кашкавал
120г протеин
9 хапа super cuts
4л вода
2 черни кафета

09.02 / Седмица 1, Тренировка 9: Бедра, Прасци
3 рунда всяка група упр., 6 до отказ повторения, 90с почивка между рундове
-1,1- Клек 100 100 100
-1,2- Покуклек на пейка 80 80 80
-2,1- Тяга с прави крака 100 100 100
-2,2- Хакен клек 50 50 50
-2,3- спускане напред с разгъване на задно бедро
-3,1- Сумо клек 50 50 50
-3,2- Повдигане на пръсци с щанга 50 50 50
-4,1- Напади с прекарване на диск отдоло 15 15 15
-4,2- Бедрена преса 80 80 80
-5,1- Преса на хоризонтална машина 80 80 80
-5,2- повдигане на 1 крак
-6,1- Скок през пейка
-6,2- Скокове на стъпала

80г овес
1л прясно мляко
мандарина, киви
400г кремвирши на пара
300г бъркани яйца
150г сурови ядки
120г протеин
9 хапа super cuts
2 черни кафета
биричка

10.02 - ПОЧИВКА

11.02 / Седмица 2, Тренировка 10: Гърди, Кардио
-1- Горен лег - 5*70, 5*80, 5*83, 5*85, 4*85, 4*85, 4*85
-2- Хоризондален лег с дъмбели - 10*32, 10*32, 10*35, 10*35, 8*37,5
-3- Флайс от обратен лег - 10*22, 10*22, 10*22
-4- Крос - 20мин
Тренировка 11: Корем
=//=

50г овес
500мл прясно мляко
150г шницел
250г наденички на скара
100г картофи соте
300г пилешко филе на скара
100г картофено пюре
90г протеин
2 черни кафета
4л вода

12.02 / Седмица 2, Тренировка 12: Бедра, Корем
-1- Клек - 5*50, 5*90, 3*110, 3*115, 3*120, 3*125, 3*130, 1*135, 1*140, 10*50
-2- Плие - 10*62, 10*62, 10*67, 10*67, 10*72
-3- Бедрена преса - 8*85, 8*90, 8*90, 6*95
-4- 3 Рунда суперсерия корем:
-Повдигане на сгънати крака от лег - 35
-Сгъване с тежест за паласки - 25
-Коремни преси - 30
-Молитва - 20

80г овес
500мл прясно мляко
100г картофи соте
500г кюфтета на скара
300г пилешко филе на скара
50г сурови ядки
90г протеин
4л вода
2 черни кафета

13.02 / Седмица 2, Тренировка 13: Рамо, Трапец, Кардио
-1- Военна преса - 8*50, 8*55, 6*60, 6*60, 3*65, 2*70
-2- Хеликоптер - 8*50, 8*50, 8*50
-3- Дъмбели в страни от стоеж с прави раце - 12*12, 12*12, 12*12, 12*12
-4- Задно рамо с дъмбели от седеж - 12*17, 12*17, 12*17, 12*17
-5- Повдигане на щанга за трапец със задържане - 8*90, 8*100, 8*105, 8*110, 8*110
-6- Крос - 20мин

50г овес
100г салата моркови
100г ориз със зеленчуци
200г кремвирши с кашкавал
150г наденички на скара
100г пилешки хапки
250г пилешко филе на скара
50г сурови ядки
90г протеин
2 черни кафета
4л вода

14.02 почивка
15.02 седмица 2, тренировка 14: бицепс, трицепс, предмишница
-1- бицепсово сгъване с права щанга - 10*40, 10*40, 8*45, 8*45, 6*50, 2*55
-2- концентрично сгъване - 12*17, 10*20, 8*22
-3- чуково сгъване с дъмбели от седеж - 10*22, 10*22, 10*22
-4- френско - 10*40, 10*40, 8*50, 8*50, 4*55
-5- трицепсово сгъване със скрипец - 12*30, 12*35, 12*35
-6- трицепсово сгъване с дъмбел зад врат - 10*20, 10*20, 10*20
-7- сгъване с щанга за предмишница - 15*35, 15*35, 15*35, 15*35, 15*35

70г овес
200г зелева салата
200г картофено пюре
100г руло стефани
300г пилешко филе на скара
100г сурови ядки
120г протеин
4л вода

16.02 / Седмица 2, Тренировка 15: Гръб, Прасци
-1- Мъртва Тяга - 10*50, 6*90, 3*130, 2*150, 2*160, 2*160, 1*160, 1*160, 2*150, 3*130
-2- Суперсерия добро утро + набирания с неутрален хват - 10*30 + 8, 10*40 + 6, 8*45 + 6
-3- Гребане с дъмбел - 10*32, 10*35, 10*37, 10*42, 10*45
-4- Хоризонтален скрипец с широк хват - 8*65, 8*65 + две дроп серий - 8*60, 10*40, 14*30
-5- Суперсерия хоризонтален лег + повдигане на пръсти с щанга - 3*90 + отказ*80 (5 серий)

70г овес
2 банана
500мл прясно мляко
300г бъркани яйца с горчица
150г ориз
150г варени картофи
500г пилешки шницел
100г протеин
4л вода
2 черни кафета

18.02, седмица 3, тренировка 16: гърди, крака
-1- 5 суперсерий
- хоризонтален лег с щанга - 4*90
- напади с щанга - 4*50
- флайс - 8*22
-2- 5 сиперсерий
- клек - 4*100
- хибридни арнолд преси - 8*32
- бедрена преса - 8*90
-3- 2 дропсета
- повдигане на щанга от полулег - 2*80 + 4*70 + 6*60 + 8*55 + 10*50
-4- 2 дропсета
- задна бедрена преса - 2*50 + 4*40 + 6*30 + 8*25 + 10*20
-5- 2 дропсета
- повдигане на пръсти - 10*110 + 12*90 + 15*70 + 17*60 + 20*50

70г овес
500г пилешко филе на фурна със сос пермезан
150г паста
300г месо
100г салата зеле
2 мандарини
90г протеин
4л вода
2 черни кафета

19.02, седмица 3, тренировка 17: бицепс, корем, предмишница
-1- 3 суперсета
-бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8*20
-коремни преси с тежест - 20*10
-скот - 8*40
-руско сгъване - 25-30
-2- 3 суперсета
-жиронда сгъване - 8*50
-повдигане на краката от лег - 20
-концентрично сгъване с дъмбел - 8*20
-повдигане на сгънати крака от вис - 20
-3- 21 с крива щанга - 21*30, 21*30, 21*30
-4- велометър - 10мин

70г овес
200г зелева салата
100г свински винен кебап
150г бъркани яйца
300г месо
100г зелена салата
90г протеин
4л вода
2 черни кафета
biotech one a day
primaforce caffein

21.02 Седмица 3, Тренировка 18: Гръб, Кръст, Трапец
-1- 5 Суперсета
-Мъртва тяга - 4*140
-Добро утро - 8*45
-2- 5 Суперсета
-Чукчета - 4-6*100
-Скокове на място - 10
-Обръщане - 4*60
-3- 5 Суперсета
-Гребане с дъмбел полуизправен - 6*47
-Изометрични лицеви упори - 10
-Молитва - 10-12*45
-4- Трапец с дъмбел - 8-10*42 (30-50 сек почивка)

Страхотна тренировка! Много пот се изля, изпих към 2л вода. Преди няколко дни ми пристигнаха новите покупки: Syntha-6, ON BCAA 1000, biotech one a day, primaforce caffein, фитили и термо колан. Та мисля да почна матрицата и бцаачто следващата седмица.

70г овес
100г картофи по селски
150г свинско филе на скара
150г пилешко филе на скара
500мл прясно мляко
300г пилешко филе на фурна
200г зелева салата
90г протеин
biotech one a day
primaforce caffein преди тренировка
4л вода
2 черни кафета

22.02 / Седмица 3, Тренировка 19: Крака, Рамо, Прасец
-1- 5 Суперсета
-Военна преса - 6*50, 6*55, 6*60, 5*60, 4*60
-Напади с щанга - 4*50, 4*50, 4*50
-Раменна преса с дъмбели от седеж - 8*16, 8*16, 8*16, 8*16, 8*16
-2- 5 Суперсета
-Клек - 4*100, 4*105, 4*110, 4*110, 4*110
-Хибридни арнолд преси от стоеж - 8*16, 8*16, 8*16, 8*16, 8*16
-Бедрена преса - 8*80, 8*80, 8*80, 8*80, 8*80
-3- 2 Дропсета
-Хеликоптер - 2*55 + 4*50 + 6*40 + 8*30 + 10*20
-4- 2 Дропсета
-Задна бедрена преса - 2*60 + 4*50 + 6*40 + 8*30 + 10*20
-5- 2 Дропсета
-Повдигане с щанга за прасци от блокове - 10*90 + 12*80 + 15*70 + 17*60 + 20*50

Май трябва да прекръстя дневника на “Железа, ВОДА и...”, много пот се изля и днес почти всеки сет докарвах до отказ. За военната преса последно повторение го изпълнявах като пуш преса.

70г овес
300г варен ориз с маслини и пилешко филе
250г свински шницел
300г месо
200г зелена салата
60г протеин
3 хапа ON BCAA1000
доза Syntha-6
200мг caffein
biotech one a day
рибено масло
5л вода
1 черно кафе

23.02 / седмица 3, тренировка 20: трицепс, корем, предмишница, кардио
-1- 3 суперсета
-френско - 6*50, 6*50, 6*50
-коремни преси с тежест - 25*5, 20*10, 20*10
-кофи с тежест - 8*10, 8*10, 8*10
-руско извиване - 30, 30, 30
-2- 3 суперсета
-трицепсовидно избутване на щанга - 6*60, 6*70, 6*70
-повдигане на краката от лег - 25, 25, 25
-кик бек - 8*12, 8*12, 8*12
-повдигане на сгънати крака от вис - 20, 20, 20
-3- 3 суперсета
-сгъване за предмишница с щанга - 12*40, 12*40, 12*40
-сгъване за паласки - 20*20, 20*20, 20*20
-извиване на лост от стоеж - 10*40, 10*40, 10*40
-повдигане на краката в страни - 20, 20, 20
-4- 3 суперсета
-21 на хоризонтален лег - 21*50, 21*50, 21*50
-коремни преси на пейка - 40, 40, 40
-5- крос - 20мин, 3км

50г овес
400г пилешки шницел
250г картофи по селски
300г месо
200г салата
банан
60г протеин
40г syntha-6
3 хапа on bcaa1000
biotech one a day
200мг caffein
3 хапа рибено масло
4л вода
2 черни кафета

25.02 / Седмица 4, Тренировка 21: Крака, Гърди, Прасци
5м крос, 5м стречинг, 5 серии*клек + хоризонтален лек 40%МТ
-1- 5 суперсета
-Клек - 4*100, 4*105, 4*110, 4*115, 3*120
-Хибридни арнолд преси - 12*22, 8*32, 8*32, 8*32, 8*32
-Бедрена преса - 8*80, 8*85, 8*85, 8*85, 8*85
-2- 5 суперсета
-хоризонтален лег с щанга - 4*90, 4*90, 4*93, 3*95, 3*95
-напади с щанга - 4*50, 4*50, 4*50, 4*50, 4*50
-флайс - 8*22, 8*22, 8*22, 8*22, 8*22
-3- 2 дропсета
-задна бедрена преса - 2*60, 4*50, 6*40, 8*30, 10*25, 12*20
-4- 2 дропсета
-горен лег с щанга - 2*80, 4*70, 6*60, 8*40, 10*30, 12*20
-5- 2 дропсета
-прасци с щанга от стоеж - 8*110, 10*90, 12*80, 15*70, 17*60, 20*50

Добра тренировка за “плажните бедра”, лега ми е още слабичък. Клека почнах да го правя тип-поуърлифтърски и найстина го чувствам по-добре, а и доколкото четох като клякаш по-дълбоко натоварваш и пръсците.

60г овесени ядки
мандарина, 2 изтискани лимона
300г варени пилешки кремвирши
100г сирене
100г салата домат
300г наденички на скара
100г паста болонезе
40г протеин
40г Syntha-6
4 хапа ON BCAA1000
3 хапа рибено масло
400мг primaforce caffein
biotech one a day
3л вода
1 черно кафе

Здравейте на всички. Реших отново да започна да описвам терзанията си! Казвам се Светльо, на 27 години с близо 5 години тренировъчен опит с прекъсвания.
Железа, пот и тежък метал - това правя последните 3 месеца след като реших да влезна форма след контузия, ядене на джънк храна и заседяване пред комптъра. Пътят досега - 2 месеца кръгови + кардио = 17кг надоло
Ръст 175 см
Тегло 90 кг
Добавки - Протейнови шейкове + фат бърнер
Хранене - НВД
Травми - Претърпях болезнено осукване на лява китка след изпускане на щанга при мъртва тяга.
Тренировки: 5 дневен сплит + доста кардио
По късно ще добавя програмата ми и днешните терзания, а сега отивам да тренирам тежките крака! :)

Йей! И Scar Symmetry на всяка тренировка! (y) Първите ми 5, 6 месеца си ме придружаваха редовно, после заради бегачката минах на Decapitated или последно на Bloodshot Dawn. Успех и ще следя к’во стаааа!

Фй 2006 ми е тоя трак в тела без да го трия!

Мерси за подкрепата!

Много ясно! Това парче не се трие от никъде никога...

Много ясно! Това парче не се трие от никъде никога...

Абсолютно!

26.02 / седмица 4, тренировка 22: трицепс, бицепс, предмишница, корем, кардио
-1- 5 суперсета
-френско - 6*50, 6*50, 6*50, 6*50, 6*50
-бицепсово сгъване с z лост - 6*45, 6*45, 6*45, 6*48, 6*48
-сгъване за предмишница от седеж - 12*30, 12*30, 12*30, 12*30, 12*30
-2- 5 суперсета
-трицепсовидно разгъване на дъмбел зад врат - 8*17, 8*17, 8*20, 8*20, 8*22
-концентрично сгъване - 8*17, 8*17, 8*20, 8*20, 8*22
-врътки с щанга за предмишница - 20*30, 20*30, 20*30, 20*30, 20*30
-3- 5 суперсета
- кореми преси с тежест - 25*10
- повдигане на краката от вис - 20
- извиване с дъмбел - 25
- руско извиване - 30
-4- кардио 20 мин
- крос 3км
Добра тренировка, мн пот, няколко отказа и страхотно напомпване. Днес ми пристигнаха новите тениски.

100г овес
киви, банан
150г бъркани яйца
100г боб с доматен сос
100г салам
500мл прясно мляко
200г кюфтета
100г картофено пюре
30г протеин
40г syntha-6
4 хапа on bcaa1000
3 хапа рибено масло
400мг primaforce caffein
biotech one a day
4 л вода
кафе
чаша червено вино

27.02 / седмица 4, тренировка 23: гръб, трапец
-1- 5 суперсета
-тяга - 4*130, 4*140, 4*145, 4*150, 4*150 + 1*170, 1*175
-добро утро - 8*50, 8*50, 8*50, 8*50, 8*50
-трапец с щанга - 12*70, 12*70, 12*70, 12*70
-2- 5 суперсета
-гребане с дъмбел - 6*42, 6*45, 6*47, 6*47, 6*50
-изометрични лицеви - 10, 10, 10, 10, 10
-трапец с щанга отзад - 12*60, 12*60, 12*60, 12*60, 12*60
-3- 2 дропсета
-скрипец широк хват - 2*60, 4*55, 6*50, 8*40, 10*30, 12*20

60г овес
банан
250 варени пилешки кремвирш
150г картофени крокети
800мл прясно мляко
150г месо
100г ориз
30г протеин
40г syntha-6
4 хапа on bcaa1000
3 хапа рибено масло
400мг primaforce caffein
biotech one a day
4л вода
Черно кафе

28.02 Почивка, зареждащ
50г овес
2 кивита, 2 банана, 2 ябълки
600мл прясно мляко
150г картофени крокети
250г пържен салам
250г бъркани яйца
200г месо + 100г салата
150г кракери
биричка
3л вода
30г протеин
40г syntha-6
3 хапа on bcaa1000
3 хапа рибено масло
biotech one a day
2 черни кафета

01.03 / Седмица 4, Тренировка 24: Крака, Рамо, Прасци
-1- 5 суперсета
-Клек - 4*100, 4*110, 4*120, 4*120, 4*120 + 1*140
-Военна преса от стоеж - 4*50, 4*60, 4*60, 4*60, 4*60
-Бедрена преса - 8*80, 8*85, 8*85, 8*85, 8*85
-раменна преса с дъмбели от седеж - 8*17, 8*17, 8*17, 8*17, 8*17
-2- 5 суперсета
-Напади с щанга - 4*50, 4*53, 4*53, 4*55, 4*60
-Хибридни арнолд преси - 8*17, 8*17, 8*17, 8*17, 8*17
-Скок през пейка - 8, 8, 8, 8, 8
-Обръщане - 4*60, 4*60, 4*60, 4*60, 4*60
-3- 2 дропсета
-мъртва тяга с прави крака - 2*100 + 4*90 + 6*80 + 8*60, 10*40, 12*20
-4- 2 дропсета
-антигравитационна преса - 4*30, 6*25, 8*20, 10*15, 12*10, 14*5
-5- 2 дропсета
-прасци с щанга от блокове - 8*110 + 10*90 + 12*80 + 15*70 + 17*60 + 20*50

Честита баба марта на всички!
Много доволна тренировка, много пот, доста откази и добро напомпване. Само че мисля че се прецаках с тая тяга (вместо да правя задна бедрена преса) защото утре по план имам гръб и нз дали ще се възстановя добре. Военната преса беше добре, без чиитинг с пуш преса. Клека беше доста силен... нито един път не изгънах гърба и всичко отиде в бедрата. На тягата направо течеше пот в/у бара ама не се отказах и с кратки задържания довършвах сериите. Мисля да взема no-explode, ама се чудя все още...

70г овес
банан, 2 ябълки
300г бъркани яйца
150г кракери
100г моцарела
700мл прясно мляко
200г мусака, 2 кюфтета на скара
30г протеин
40г syntha-6
4 хапа ON BCAA1000
3 хапа рибено масло
400мг primaforce caffein
biotech one a day
4л вода
2 черни кафета

Гледам, че си се надъхал за No-explode, в началото много ми харесваше, но сега не го усещам и трябва да пия 2на доза което го оскъпява двойно, като имам възможност съм решил да пробвам на Pro labs muscule marinade, едно приятелче я пи и каза, че до края на опаковката не е превишавал еденична доза и го е държала всеки път, но изборът е твой :)

Да човек, истината е че no exlode единицата ми влияеше страшно добре и точно затова натам съм тръгнал. Има стак който включва 2х50 дози... за да мога сега да напрая един цикъл 4 седмици и през май пак същото... но се чудя дали да не взема на същата цена oxyelite pro и да напрая 2 цикъла да по-изчистя (като за летен малоумник), но не съм сигурен още какво искам. Просто от доста време не съм взимал нишо по-различно от протеин или амино или фат бърнери... за това искам нещо различно. Може би затова искам no-explode… някакваносталгия ме гони :D.

Ти си знаеш най добре :D, аз направих сефтето за тази година  да взема нещо по различно от протеин :D и попаднах точно на същата кутийка 50 дози N.O. Explode 2 :D

02.03 / Седмица 4, Тренировка 25: Гръб, Корем, Кардио
-1- 5 суперсета
-Мъртва тяга - 4*130, 4*150, 4*155, 2*160, 2*160 + 1*170
-Дърпане на вертикален скрипец с широк хват - 8*50, 8*50, 8*50, 8*50, 8*50
-2- 5 суперсета
-гребане с дъмбел полуизправен - 6*47, 6*50, 6*50, 6*50, 6*50
-изометрични лицеви опори - 10, 10, 10, 10, 10
-стриктно бицепсово сгъване - 8*40, 8*40, 8*40, 8*40, 8*40’
-3- 5 Рунда HIIT, без почивка
-Дърпане на вертикален скрипец с тесен вътрешен хват (ДРОПСЕТ) - 2*55 + 4*50 + 6*40 + 8*30 + 10*25 + 12*20
-Коремни преси - 30
-Извиване с дъмбел за паласки - 30*10
-burpres - 10
-Крос - 400м

Добра тренировка, бях добре отпочинал и за щастие не усещах умора от вчерашната тренировка. Накрая тоя hiit ме разцепи тотално и се прибрах тотално изцеден!

100г овес
киви, ябълка
100г салата моркови
150г ориз със зеленчуци
200г пилешко филе на фурна
300г пилешко филе на скара
200г зелена салата
40г протеин
40г syntha-6
4 хапа ON BCAA1000
3 хапа рибено масло
400мг primaforce caffein
biotech one a day
4л вода
черно кафе

03.03 / Седмица 4, Почивка
ЧЕСТИТ ПРАЗНИК!

70г овес
250г свинско филе на фурна в собствен сос
150г ориз
2 ябълки
200мл прясно мляко
300г кюфтета с доматен сос
100г паста
30г протеин
40г syntha-6
3 хапа on bcaa1000
3 хапа рибено масло
biotech one a day’
3л вода
2 черни кафета

04.03 / Седмица 5, Тренировка 1: Бедра, Прасец, Трапец
-1- 5 трисета
-Клек - 4*110, 4*115, 4*120, 3*123, 3*125
-Плие от блокове - 8*62, 8*67, 8*72, 8*72, 8*72
-Напади с прехвърляне на диск между краката (бавно изпълнение) - 15*10, 15*10, 15*10, 15*10, 15*10
-2- 5 трисета
-Преден клек - 4*60, 4*70, 4*75, 4*75, 4*75
-Бедрена преса - 8*80, 8*80, 8*80, 8*80, 8*80
-Мъртва тяга с изправени крака (бавно изпълнение) - 15*50, 15*50, 15*50, 15*50, 15*50
-3- 6 трисета
-Повдигане на пръсти от блокове с щанга - 20*90, 20*90, 20*90, 20*90, 20*90
-Повдигане на пръсти от блокове с щанга - 20*50, 20*50, 20*50, 20*50, 20*50
-Повдигане на пръсти от блокове без тежест (бавно изпълнение) - 20, 20, 20, 20, 20
-4- 6 трисета
-Трапец с шанга (експлозия + за държане) - 4*90, 4*90, 4*100, 4*100, 4*100
-Трапец с дъмбели - 8*30, 8*30, 8*30, 8*30, 8*30
-Трапец с шанга (бавно изпълнение) - 15*40, 15*40, 15*40, 15*40, 15*40

Следващите 4 седмици ще изпълнявам ”Тежко, средно, леко”. Първата тренировка мина доста добре. Мислех че няма да имам много енергия, тъй като спах само 4 часа...но изглежда caffeina си каза думата :P.

60г овес
2 банана
150г боб с доматен сос
200г печен салам на скара
1л прясно мляко
200г паста
400г телешки бургери
30г протеин
40г syntha-6
3 хапа on bcaa1000
3 хапа рибено масло
biotech one a day
400мг primaforce caffein
4л вода
черно кафе

Хубав дневник, хубави тренировки. Какво може да кажеш за super cuts-a?

Абе все се чудя от много време...’‘тежък метал’’ като музика или като тежки щанги?

Благодаря. Super cuts, да ти кажа свърши ми работа. Исках 5 килца надоло при положение че е зима спомогна, пък и храната ми не е толкова изчистена през повечето време. Бих казал че oxyelite pro е по-добрия вариант, но и по-скъп.

Тежък метал, работните ми кг са слабички...

Освен, че тренитата му са добри и музиката в дневника също.

05.03 / Седмица 5, Тренировка 2: Рамо, Бицепс, Предмишница
-1- 3 трисета
-Военна преса - 4*55, 4*60, 4*65
-Въртолет - 8*40, 8*40, 8*40
-Разтваряне на дъмбели в страни от стоеж - 15*12, 15*12, 15*12
-2- 3 трисета
-Обръщане + изтласкване - 4*60, 4*60, 4*60
-Военна преса зад врат - 8*40, 8*40, 8*40
-Разтваряне на дъмбели в страни от седеж - 15*8, 15*8, 15*8
-3- 6 трисета
-Стриктно бицепсово сгъване с прав лост - 4*50, 4*50, 4*50, 4*50, 4*50, 4+2*50
-Скот с дъмбел - 8*17, 8*17, 8*15, 8*15, 8*15, 8*15
-Жиронда бицепсово сгъване - 15*30, 15*30, 15*30, 15*30, 15*30, 15*30
-4- 6 серий
-Сгъване за предмишница с щанга от седеж - 20*30, 20*30, 20*30, 20*30, 17*30, 13*30

Добра форма на изпълнение, единствено не съм доволен от изпълнението с дъмбелите за рамо, тъй като малко куцаше формата (а с поо-малко тежести винаги има страх от контузии). Но за щастие всичко мина добре. След последните серий за предмишниците не можех да си вкарам рацете в джобовете на якето :Р... голямо наказване падна и днеска. Днеска ми пристига no-exploda, diosgen, 5кг trophix!

60г овес
2 ябълки
150г зелена салата
100г картофи варени картофи
150г винен кебап
300г пилешко филе на фурна
150г салата от зеле
60г протеин
40г Syntha-6
3 хапа on bcaa1000
3 хапа рибено масло
biotech one a day
400мг primaforce caffein
4л вода
черно кафе

Алоха!
4 л. вода - това е предполагам за цял ден?
Кафето според теб ОК ли е да се пийне преди тренировка?

Здр, водата която пия е приблизително 4-5л на за целия ден. През тренировката - 1.5л, после докато почивам пак 1.5л и на работа към 1-2 литра :)
За кафето да, но аз пия caffein преди тренировка и следователно кафето става излишно. Та кафенцето го пия към 3 часа обикновенно. Сега почвам no-explode и caffeina ще го оставя след като направя един цикъл с no-explode (засега мисля да е 6 седмици).

N.O. Xplode е, така като попрочитам, сериозна работа... Ама ако наистина създава “уникална физическа и психическа сила” си е егати чудотворното. Аз не съм привърженик на подобни стимуланти (просто целите ми са по-различни) и гледам все някакви естествени храни да ползвам (не пия добавки, витамини, хапове и т.н.) и чрез тях да се стимулирам (до колкото е възможно). За това се питах дали едно кафе преди тренировка няма да ме вдигне, че ми е много умрял ден днес.

Да предполагам ще ти помогне да се тонизираш, но всичко зависи от това как ти влияе кофеина. :)

06.03 / Седмица 5, Тренировка 3: Гръб, Hiit Кардио (90мин тренировка)
5мин Крос, Стречинг, Тяга - 6 серий
-1- 5 трисета
-Мъртва тяга - 4*130, 4*140, 4*150, 4*155, 3*160 + 1*170
-Придърпване на вертикален скрпец - 8*50, 8*55, 8*55, 8*55, 8*55
-Гребане с дъмбел (бавно изп) - 15*12, 15*12, 15*12, 15*12, 15*12
-2- 5 трисета
-Чукчета - 4*90, 4*100, 4*100, 4*105, 4*110
-Гребане с надхват - 8*50, 8*60, 8*60, 8*60, 8*60
-Лицеви упори с максимално разделечени раце (бавни) - 15*СТ, 15*СТ, 15*СТ, 15*СТ, 15*СТ
-3- Hiit Кардио, 5 Рунда без почивка
-Клек с подскок - 10*30
-Коремни преси - 30*СТ
-Извиване с дъмбел - 30*12
-Добро утро - 10*30
-burpree - 10*
-Крос - 400м (7-8кмч)

Ммм днес направих грешка и отидох да тренирам без да съм закусвал, но все пак имах енергия. Другия път няма да се повтаря!

70г овес
300г свински шницел
2 ябълки, киви
500мл прясно мляко
200г зелена салата
100г ориз
300г пилешко филе на фурна
80г Syntha-6
20г No-Explode
3 хапа ON BCAA1000
amix diosgen
3 хапа рибено масло
biotech one a day
5л вода
черно кафе

07.03 / Седмица 5, Тренировка 4: Кардио
-1- Кардио 50мин
-кросов пробег на 4км нагоре по наклон (35мин)
-кросов пробег на 4км (15мин спускане :Р)

Сложих термо коланче да ми загрее кръста хубаво и да засили горенето на мазнинките на корема (не че го вярвам де :Р). Имах и късмет докато тичах нагоре си намерих 2 евро цента! Днес като се сабудих симах чувството че талията ми е намаляла доста, незнам накакво се държи това. Засега съм доволен доста от no-explode 2.0, найстина страхотен приток на енергия а вкуса на диня е уникален (другата ми опаковка е на някаква лимонада).

Храна:
60г овес
250 свинско печено със сливи
200г варен ориз с маслини
500мл прясно мляко
1 ябълка, 2 банана
план - 300г месо + 200г салата (вечеря)
2 черни кафета
4л вода

Добавки:
след ставане - 1*ON BCAA1000, 1*рибено масло, 1*biotech one a day
преди тренировка - 1*no-explode, 1*diosgen
след тренировка - 2*On BCAA1000
с храната - 2*рибено масло, 40г Syntha-6

08.03 / седмица 5, тренировка 5: гърди, корем
-1- 5 трисета
-повдигане на щанга от лег - 4*90, 3*100, 3*100, 3*100, 4*90
-флайс - 8*22, 8*25, 8*25, 8*25, 8*25
-гилотина преса - 15*20, 15*20, 15*25, 15*25, 15*25
-2- 5 трисета
-горен лег - 4*70, 4*75, 4*75, 4*80, 4*80
-пуловър - 8*32, 8*32, 8*32, 8*32, 8*32
-горен флайс - 15*10, 15*10, 15*10, 15*10, 15*10
-3- 8 суперсета
-клек с щанга - 8*70, 5*90, 5*100, 5*110, 4*120, 3*130, 1*140, 1*150
-коремни преси с тежест - 20*10

600г орис с яйца и глазирани моркови
50г овес
2 ябълки
300г пиле на фурна
200г зелена салата
500мл прясно млякп
5л вода
черно кафе

20г nо-explode
80г syntha-6
3 хапа on bcaa1000
3 хапа рибено масло
Diosgen
biotech one a day