2025

Идеята ми:
1. Клек, военна, преден, обръщане в СС - 1-2 повт на 80% от пр
2. Набиране, кофи, гребане, лицеви с тежест - откази с допълнителна тежест
3. Клек, преси с дъмб, преден, суинг - откази или бройки
4. Сумо тяга, набиране, лег, кофи - 80% пр в сс или кръгове

Но търсих навсякаде няква такава разкършена система и не можах да намеря.

Защо не размениш тягата и предния клек от ден 1 ? Така и на предния клек ще можеш повече да напънеш.

Не исках да пускам нова тема, затова направо тук - имам няколко въпроса:
-в моментра тренирам 6 пъти в седмицата, клякам във всеки един от тях и то до макс, искам да разнообразя малко тренировките след още 3 седмици да кажем, а и искам да запазя силата. Смятате ли че тежките кръгови, редувани с тренировки за бройки и откази ще дадат желан резултат?

Да, ще стане, даже при добра постройка и ще дръпнеш нагоре.

1. Ден
Клек + военна в сс - 5 х 2*85% + 3 х 1*90%
Клек гърди + сумо тяга - 5 х 2*85% + 3 х 1*90%
Тръстър - до 1ца макс + 3 х бак офф
2. Ден
Кофи +30кг - 3 х отказ
Набиране подхват +20 - 3 х отказ
Лицеви +40 - 3 х отказ
Гребане - 3 х отказ
Лег раменен хват - 3 х отказ
Борческо въртене - 3 х отказ
3. Ден
Клек - 3 х отказ 70%
Обръщане прав - 3 х отказ
Преден клек - 3 х отказ
Преси с дъмб - 3 х отказ
Тяга с прави крака - 3 х отказ
Суинг - 3 х отказ
4. Ден
Тяга + лег - 5 х 2*85%, 3 х 1*90%
Набиране подхват + кофи - 5 х 2*85% + 3 х 1*90%
Рак пул - до 1*ца

Ей това сглобих, някакви критики и т.н.?

25.01, тренировка 20
-1- клек - до 1*210, 3 х 3*170
-2- военна преса - 5*70, 5*70, 2*80, 2*80
-3- преси с дъмб седнал - 3 х 10*35
-4- 3 сс
-разг в страни - 3 х 10*12
-разг напред - 3 х 10*12
-задно рамо с дъмб - 3 х 10*12

26.01, тренировка 21
-1- преден клек - до 1*160, 10*100, 10*110, 10*120
-2- сумо тяга - до 1*210, 3 х 5*150
-3- набирания подхват - 3 х 7*25

27.01, тренировка 22
-1- клек - до 1*220, 3 х 3*175
-2- лег - до 2*125, 3 х 8*100
-3- кофи - 3 х 5*40
-4- лег с дъмб - 3 х 10*40

28.01, тренировка 23
-1- 10 трисета през 2 мин + 2 вработващи
-клек - 5 х 1*190, 5 х 1*180
-тяга - 5 х 1*190, 5 х 1*180
-набирания подхват - 5 х 1*40, 5 х 1*35

Тежеше доста, но пък добре се раздвижих. Приключих с клека всеки ден. Сега ще тренирам кръгови с различни протоколи, преобладаващи ще са базовите движения. Благодаря на Сашо за насоките!

29.01, тренировка 24
-1- кофи - 9*40, 8*40, 7*40
-2- раменни преси с дъмб - 18*30, 16*30, 15*30
-3- лег раменен хват - 10*80, 12*80, 11*80
-4- обръщане прав - 17*60, 14*60, 14*60
-5- лицеви - 25*25, 23*25, 18*25
-6- суинг - 24*40, 18*40, 19*40

30.01, тренировка 25
-1- преден клек - 14*110, 10*110, 12*110
-2- набирания подхват - 8*20, 7*20, 9*20
-3- сумо тяга - 3 х 8*150
-4- бедрено разг - 18*50, 17*50, 15*50
-5- сгъв с крив лост - 17*50, 15*50, 14*50
-6- борческо въртене - 8*20, 7*20, 7*20

01.02, тренировка 26
-1- 12 трисета през 2 мин
-клек - 1*160, 1*160, 1*180, 5 х 1*200, 3 х 1*190, 1*180
-тяга - 1*160, 1*160, 1*180, 5 х 1*200, 3 х 1*190, 1*180
-набиране подхват - 1*20, 1*20, 5 х 1*40, 5 х 1*35

02.02, тренировка 27
-1- 12 трисета през 1 мин
-кофи - 1*25, 1*25, 8 х 1*50, 1*45, 1*45
-лег - 1*100, 1*100, 5 х 1*115, 5 х 1*110
-военна преса - 1*60, 1*60, 5 х 1*75, 5 х 1*70
-2- 3 сс
-разг в страни - 3 х 10*15
-крос овър - 3 х 10*25

03.02, тренировка 28
-1- 3 трисета
-преден клек - 3 х 5*110
-сумо тяга - 3 х 5*150
-бедрено разг - 3 х 5*50
-ходещи напади - 3 х 5*50
-2- 3 трисета
-набирания подхват - 3 х 5*20
-гребане с лост - 3 х 5*110
-сгъв с крив лост - 3 х 5*50

04.02, тренировка 29
-1- 3 трисета през 1 мин
-кофи - 3 х 5*40
-лег раменен хват - 3 х 5*80
-лег с дъмб - 3 х 5*40
-2- 3 трисета през 1 мин
-обръщане прав - 3 х 8*60
-преси с дъмб седнал - 3 х 8*30
-разг в страни - 3 х 8*15

Всичко за 25 мин + 10 мин загрявка. Ядосаха ме от работата и  тежестите летяха като л*йняни вестници.

Втора тренировка днес
тренировка 30
-1- клек - 20*20, 19*30, 18*40, 17*50, 16*60, 15*70, 14*80, 13*90, 12*100, 11*110, 10*120, 9*130, 8*140, 7*150, 6*160, 5*170, 4*180, 3*190, 2*200, 1*210

05.02, тренировка 31
-1- 8 трисета
-рак пул - 3 х 1*180, 5 х 1*200
-обръщане прав - 3 х 1*70, 5 х 1*80
-набиране подхват - 3 х 1*30, 5 х 1*40
Никва енергия и време днес.

06.02, тренировка 32
-1- 11 трисета през мин
-кофи - 10 х 1*50, 10*25
-лег - 5 х 1*120, 5 х 1*115, 10*90
-военна преса - 5 х 1*75, 5 х 1*70, 10*50

Всичко със стриктна форма.

08.02, тренировка 33
-1- преден клек - 12*110, 11*110, 9*110
-2- набирания подхват - 10*20, 9*20, 8*20
-3- бедрено разг - 18*50, 16*50, 16*50
-4- широка тяга - 3 х 5*120
-5- тяга с прави крака - 3 х 8*120
-6- чуково с дъмб - 9*30, 8*30, 8*30

09.02, тренировка 34
-1- кофи - 10*40, 7*40, 8*40
-2- преси с дъмб седнал - 18*30, 15*30, 16*30
-3- лег раменен хват - 13*80, 12*80, 14*80
-4- стриктно разг в страни - 16*17, 15*17, 16*17
-5- лег с дъмб - 18*40, 15*40, 11*40

10.02, тренировка 35
-1- 12 трисета
-клек - 1*170, 1*170, 6 х 1*200, 4 х 1*190
-тяга - 1*170, 1*170, 6 х 1*200, 4 х 1*190 вс надхват
-набирания подхват - 1*20, 1*20, 6 х 1*40, 4 х 1*35

Последния кръг снимах. Незнам дали защото е ниско камерата но тягата не ми хареса (ще я снимам пак). Клека също, дали от умората, но това събиране на бедрата ме притесни...пак ще го снимам.

11.02, тренировка 36
-1- 12 трисета през мин
-кофи - 1*25, 1*25, 10 х 1*50
-лег - 1*100, 1*110, 10 х 1*120
-обръщане с военна преса - 1*60, 1*70, 10 х 1*80

Втора тренировка днес
тренировка 37
-1- клек - до 1*210
-2- клек с пауза 2 сек - 3 х 3*150
-3- тяга - до 1*210
-4- скоростна тяга - 10 х 1*130 през 10 с

12.02, тренировка 38
-1- 3 гигантски серий + 2 вработващи
-набиране подхват - 3 х 5*20
-обръщане прав с дъмб - 3 х 5*25
-гребане с лост - 3 х 5*110
-сгъв с лост - 3 х 5*50
-силово гребане с дъмб - 3 х 3*55
-борческо въртене - 3 х 5*18
-2- 3 сс
-обръщане прав - 3 х 5*60
-чуково сгъв - 3 х 5*25

+10 мин подреждане на залата...тежко тежко

13.02, тренировка 39
-1- 3 сс
-лег - 3 х 5*100
-преси с дъмб - 3 х 5*30
-2- 3 сс
-лег с дъмб - 3 х 5*40
-военна преса - 3 х 3*70
-3- 3 сс
-кофи - 3 х 5*40
-обръщане с изтласкване - 3 х 3*70
-4- комбо - военна преса тясно + френско прав - 3 х 5*50

15.02, тренировка 40
-1- 12 трисета
-клек - 1*160, 1*180, 10 х 1*200
-тяга надхват - 1*160, 1*180, 10 х 1*200
-обръщане с военна преса - 1*60, 1*70, 10 х 1*80

Най-тежък ми бе клека, мисля че беше заради лоста (беше по-твърд от този с който съм свикнал).

Новият ми потник.

17.02, тренировка 41
-1- 12 трисета
-лег - 1*100, 1*110, 6 х 1*125, 4 х 1*120
-набирания подхват - 1*20, 1*20, 6 х 1*40, 4 х 1*35
-кофи - 1*20, 1*20, 6 х 1*50, 4 х 1*45

18.02, тренировка 42
-1- 3 трисета
-клек - 3 х 5*150
-тяга - 3 х 5*170
-военна преса - 3 х 5*70
-2-  3 трисета
-преден клек - 3 х 5*110
-сумо тяга - 3 х 5*150
-преси с дъмб - 3 х 5*30

На конвенциолналната тяга трябвале да са 150кг, но не ги оребройх правилно..

Втора тренировка днес
тренировка 43
-1- тяга надхват - до 1*220
-2- обръщане с изтласкване - до 1*100
-3- клек на гърди - до 1*150
-4- клек - до 1*210
-5- широка тяга - до 1*190

Колко време ти отнемат тренировките...примерно, конкретно последните три?

Обикновенно загрявам около - 7-10 мин с клек или тяга докато рездвижи хубаво кръвта. И самата тренировка не отнема повече от 45 минути... Сега като се замисля трябва да почна отново със стречинга след тренировка, но не ми остава време тъй като карам 12 часови смени :(

20.02, тренировка 44
-1- 3 трисета
-лег - 3 х 5*100
-набирания подхват - 3 х 5*20
-кофи - 3 х 5*40
-2- 3 трисета
-лег раменен хват - 3 х 5*100
-скрипец широко - 3 х 5*100
-лег с дъмб - 3 х 5*40

21.02, тренировка 45
-1- 12 трисета
-клек - 1*160, 1*180, 3 х 1*200, 7 х 1*190
-тяга - 1*160, 1*180, 3 х 1*200, 7 х 1*190
-обръщане с военна преса - 1*70, 1*70, 3 х 1*80, 7 х 1*75

Мн малко сън последните два дена се отразяват и мисля, че съм лепнал и някаква настинка, така че днес сила почти нямаше...

22.01, тренировка 46
-1- 12 трисета
-лег - 1*100, 1*110, 5 х 1*130, 5 х 1*125
-набирания подхват - 1*20, 1*20, 5 х 1*40, 5 х 1*35
-кофи - 1*20, 1*20, 5 х 1*50, 5 х 1*45

Пробвах накрая лег 100кг за бройки - 17 повторения докарах.

23.02, тренировка 47
-1- 3 трисета
-тяга - 3 х 1*200
-обръщане прав - 3 х 1*80
-сгъв с крив лост - 3 х 8*50
-2- 3 трисета
-сумо тяга - 3 х 1*200
-обръщане от земя - 3 х 1*90
-сгъв тесен хват - 3 х 8*50
-3- 3 трисета
-широка тяга - 3 х 1*150
-висока тяга - 3 х 1*100
-борческо въртене - 3 х 5*20

24.02, тренировка 48
-1- военна преса - 4*60, 4*70, 4*75, 2*80, 2*85
-2- преси с дъмб седнал - 3 х 10*35
-3- стриктно разг в страни - 10*15, 10*18, 10*20
-4- разг напред - 3 х 10*20
-5- задно рамо дроп - 10*20+10*15+10*10+10*5

Втора тренировка днес
тренировка 49
-1- клек - 4*140, 4*160, 4*180, 2*200
-2- преден клек - 4*110, 4*120, 2*130, 2*140, 1*150
-3- бедрено разг - 3 х 10*60
-4- тяга с прави крака - 3 х 5*120
-5- добро утро - 3 х 5*90

26.02, тренировка 50
-1- клек - до 1*210, 10*170
-2- лег - 10*90, 10*90, 4*110, 4*120, 2*130
-3- кофи - 3 х 5*40
-4- набирания подхват - 3 х 5*25

Клипче на клека с 200кг.

27.02, тренировка 51
-1- преден клек - до 1*150, 5*120, 5*120
-2- тяга - до 1*230, 3 х 3*190
-3- скрипец неутрално - 10*100, 10*110, 10*120
-4- скрипец долна макара - 3 х 10*120

28.02, тренировка 52
-1- клек - до 1*210, 10*150
-2- стриктна военна преса - до 1*90, 3 х 5*70
-3- разг в страни - 15*12, 15*15, 15*18, 10*20, 10*20