Wendler's 5/3/1

Днес тренировката: Гърди, рамо, трицепс
1. Загрявка и загряващи серии
2. Равен лег, работъни серии - 80 х8, 80х6,80х6, дроп на 70 и 60
3. Гилотина от полълег с 50 кг - 12 и надолъ повторения в 3 серии
4. Полулег с дъмбели с 24 кг. 3 серии - 12-6 повторения
5. Кофички СТ - 4 серии 12 повторения и надолу
6. Флайс  от равен лег 4 серии - 12-15 повторения
7. Военна преса 4 серии - 40 кг х 8 и надолу
8. Разтваряне встрани 4 серии 10 и надолу повторения
9. Трицепс с френско и права хватка на скрипец - 3 серии всяко по 12-8 повторения

Храната: Литър мляко 0,1 %, 10 яйца (5 цели), 500 г . овес, 480 г. филе., 200 г. Вита

Днес: Крака
1. Загрявка и вработващи серии на клек
2.Клек, работни серии - 110 х 10,8,8,6
3. Римска тяга 60 кг х 12 и надолу (4 серии)
4. Лег преса @ 160 кг. х 12-8 (4 серии)
5. Сгъване и разгъване в суперсерия - 12 и надолу повторения, на 4тата серия и на 2те имаше дроп сет

Храна: 480 г. филе, 10 яйца (5 цели), 200 г. вита, 300-400 г. кафяв ориз, литър мляко 1,5%

Мисля да махна овеса, че вече ми се повръща от него, а и имам прекалено много газове от него...

Мисля да направя днес втора тренировка на лостове - корем, че днес не ми стигна времето в залата за него, а аз почти не го тренирам...

Ето я и тренировката, която направих:
8 серии повдигане на краката от вис по следния начин - едно повторения повдигане на краката по - вляво, едно повдигане в средата, едно по - вдясно, пак в средата и т.н. всяка серия колкото мога.

Офф.. и аз умирам от газове и почнах да се чудя от овеса ли е от прясното мляко ли е не знам. Аз ще спра млякото за малко ти спри овеса и ако има подобрение драсни ми 1 лс :D

Не е ли румънска тяга?

Римска, румънска - става въпрос за stiff legged deadlift, така и викат повечето хора, дори и не съм се замислял...

Газовете са от млякото !

При мен е от овеса. Млякото засилва миризмата, а овесът честотата.

Брато, откакто ям овес, газовете са станали АДСКИ много, днес например изобщо нямам, на кафяв ориз съм.

Значи е Romanian Deadlift ;)

Днес - гръб, задно рамо, бицепс
1. Загрявка
2. Набираня надхват - 4 серии, СТ 12 повторения и надолу
3. Набирания успореден хват - СТ 8 и надолу
4. Мечка - 4 серии 10 иандолъ повторения (4 серии)
5. Гребане с щанга - 4 серии, 10 и надолу повторения
6. Задно рамо на машина 4 серии
7. Бицепс с права щанга - 3 серии 10-6
8. Скотово с крив лост - 4 серии 12-6
9. Малко хват - 4 серии държене на 160 кг. щанга за време (тук скъсах няколко мазола)

Днес: Гърди, рамо, трицепс
1. Равен лег -загрявка и адаптиращи серии
2.Работни серии на равен лег - 80 х 9, 80 х6, 80х5, 70 х5
3. Полулег с дъмбели 4 серии 12-8 повторения
4.Кофички СТ (доста бавна негативна) - 13,12,10,8
5. Флайс 4 серии - дълбок стреч, бавно и контролирано, не качвам до горе
6. Военна преса - 40х8,7,7,6
7.Разтваряне встрани 4 серии - 10-6
8. Френско 3 серии и разгъване на въже с В хватка 3 серии

Храната: 500 г. пържола от бут, 10 яйца ( 5 цели), литър мляко 1 %, парче пица, кафяв ориз около 400 грама.

Днес тренировката: Крака
1. Загрявка и адаптиращи серии
2. Клек, работни серии - 115х8; х7; х6;х5
4. Тяга с прави крака - 60х12, 70х10,10,9
5. Лег преса - 160х12, 180х10, 9,8
6. Сгъване и разгъван в суперсерии 4 пъти  около 10-12 повторения

Храна: 580 г. филе, 10 яйца (5 цели), литър мляко 1 %,  около 100 г. кафяв ориз, 400 г. овес (нямаше кафяв ориз в Билата :@ )

На клека днес добре, но почва да става малко зор, а и днес не бях отпочинал на макс, крака правих последно в събота мисля...  другия път ще гледам 9ка да докарам на 120, но трябва да почина повече от 3 дена затова :)

Мисля да изврънкам нашите за един протеин за Варна. Някой да ми препоръча  изгоден протеин или поне сайт, че не съм запознат с добавките, търся един кг. разфасовка.

fitness1 и silabg са ми любимите сайтове за добавки.
Относно протеин - Pure Nutrition 100% Pure Whey е много добър

Днес: Гръб, задно рамо, бицепс
1. Загрявка
2.Набирания надхват 5 серии
3. Набирания успореден хват 5 серии
4. Гребане с щанга @ 50 кг 4 серии
5. Гребане с дъмбел @ 26 кг.  4 серии
6. Бицепсово 3 серии - на последната серия по един дроп и адски бавна негативна на края на всяка
7. Скотово  с крив лост 3 серии - същата работа
8. Задно рамо - 4 серии високи повторения
9. Хват - 160 кг. лост държене за време 3 серии

Днес - Гърди, рамо, трицепс
1. Загрявка
2. Равен лег - 85х5,3,3,2, дроп на 60 кг х доста повторения
3. Полулег с дъмбели 4 серии 12-8 повторения
4. Кофички - + 10 кг х 13, 15х9, 20х5, 20х5, дроп на СТ
5. Флайс - 4 серии над 10 повторения
6.Раменна преса 40 х 10, 50х2 (починах малко междъ първата и 2рата), 40х8, 40х8
7. Разтваряне встрани - 4 серии с 8 кг - 10-6
8. Френско 4 серии
9. Трицепс на скрипец 4 серии

Защо спря да пишеш храната?

Защото яде все същото,няма промяна.Освен повечето джънк от време на време.

Точно поради горепосочената причина, всеки ден  е почти една и съща, само дето през ден два (някой път дори всеки ден) има джънк (пица, нещо сладко и т.н.)

Вчера тренирах, но не записах тренировката, а ето я и нея:
Крака
1.Загрявка и адаптиращи серии
2. Клек - 115х9,7,6,6
3. Римска тяга - 60 кг х 10-6 4 серии
4. Лег преса до 160 х 12-8 4 серии
5. Сгъване и разгъване в суперсерия

На клека правих с изкривения лост (пак) и щангата не можех да я сложа по долу на гърба и ми се приплъзваше по нагоре, иначе дълбочината си беше спот он както винаги,но нищо - пак има прогрес откъм повторения. Още 1-2 тренировки и слагам 120 за повторения :)

Колко почиваш на клека между отделните серии?

На клека правих с изкривения лост (пак) и щангата не можех да я сложа по долу на гърба и ми се приплъзваше по нагоре)

Кой е основния виновник лоста да е изкривен,знаеш ли?

Колко почиваш на клека между отделните серии?

Между първата и втората починах около минута и 30, още не ми се беше узпокоил сърдечния ритъм, трябваше още малко да почина и щях да направя поне още едно повторение, иначе другите бяха около 2-3 мин.

На клека правих с изкривения лост (пак) и щангата не можех да я сложа по долу на гърба и ми се приплъзваше по нагоре)

Кой е основния виновник лоста да е изкривен,знаеш ли?

Иначе лоста от един 50 килограмов лостаджия се изкриви ;)

90 килограмов силаджия ли каза,че не чух?

Днес- Гръб, задно рамо, бицепс
1. Набирания надхват - СТх8, + 5кг. х 6,5,5,5
2.Набирания успореден хват СТх8, + 5 кгх6,5,5,4, дроп на СТ
3.Гребане с щанга @ 50 кг х 10,9,6, 60х6, дроп на 50
4. Гребане с дъмбел 26 кг. х 10,9,9,7 бавно и контролирано
5. Задно рамо на машина 4 серии 10-6
6. Бицепс с прав лост - 28х8,8, 30х6 и троен дроп
7. Скотово - 4 серии 12-6

И отдолу малко fluff - последната серия на бицепс с щанга.

От днес възобновявам тренировките, намерих зала и съм заредил с храна. Ще има известни промени в хранителния режим с оглед откъм финансова гледна точка. Спирам млякото (2 лв. = 33 г. протеин, а 200 г извара фитнес има 44 г протеин), иначе яйцата и месото си остават. За въглехидрати - овес или кафяв ориз. Може би ще променя и програмата - ей ся ще трябва да я измисля, ще тренирам 4 пъти седмично.  Мазнините ще ми идват главно от яйцата (около 7 цели яйца ще ям, другото от месото, ориза тоест около 50-60 г мазнина).

Днес тренирах, залата ми хареса, има си всичко, от което имам нужда.
Гърди, рамо
1. Загрявка на рамена, гърди и адаптиращи серии на равен лег
2. Равен лег - 80 х9, 80х7,5,4
3. Полулег с дъмбели - 25 х 12-8
4. Кофи с тежест - 10 кг х 14, 12,8,7
5. Флайс от равен лег - 10 х 12, 10х11, 12х9, 12х8
6. Раменна преса - 40 х 11-6 4 серии
7.  Разтваряне встрани - 8х12-6 4 серии
8. Ъпрайт роу с крив лост 20 х 12-6 4 серии

Успоредкета ми хареса, тук вече мога да правя с тежест, защото в предишната зала лостовете бяха много тънки на успоредката, прекалено дори и не знам защо, но рамото ме заболяваше от тях, а тук няма грешка. Другия път с повече кг, можех и 20-25 да сложа, но успоредката е в отделна зала с тежестите (дисковете),а бързах.

Храната днес: 200 г . извара фитнес, 10 яйца (7 или 8 цели), 200 г. вита, 300-400 г. кафяв ориз, някоя друга краставица.

Всичко това на 3 яденета, имам чувството, че така инсулиновта чувствителност е по - добра като се яде по - нарядко и се чувстам по енергичен, направо се напомпвам като се наям с по - големи яденета :)

Тренировката днес:
Гръб, задно рамо
1. Набирания надхват - СТх 10, + 5 кг х7, 10кг.х5, 10кг х 4 + дроп на 5кг х 3 после СТ
2. Гребане с щанга 50 х 12х 60х8,7,6
3.Набиране подхват - + 5кг. х 7, 10 кг. х 5, 4,3
4. Гребане с дъмбел - 25 х 11, 27,5 х 9,7,6 дроп на 25
5. Разтваряне за  задно рамо с дъмбели наведен - 5 кг х 10-6 повторения

Това беше. Ше тренирм ръцете отделно, щото ми е кеф да ги помпam :D

Храната днес - 400-500 г. филе, 200 г. извара фитнес, 10 яйца (8 цели), 400 г. кафяв ориз, 200 г. вита.

Ай пиши, че да не идвам до Чаталджа.. и без т’ва ми е на близо :D

Почвам да пиша пак дневникО
Днес: крака
2. Загрявка и адаптиращи серии на преден клек
3. Работни серии преден клек 95х6, 95х5, 95х5, 100х4
4. Тяга, класическа - работни серии (имаше около 4-5 вработващи серии на 60,100, 120,140,150 ) - 155х6,5,5,4
5. Лег преса 170 х 10,8,7,7
6. Сгъване и разгъване в суперсерия

Това е храната е една и съща всеки ден (с разликата, че месото някой път е телешко вместо пилешко).

Днес: Гърди, рамо
1. Загрявка на рамене, гърди и трицепс
2. Адаптиращи серии на равен лег
3. Равен лег с дъмбели - 30 кг х 10,9,7,6
4. Полулег с дъмбели - 25 х 10,8,7,7
5. Кофи - 4 серии бавно и контрлирано с добър стреч, за допълнителна тежест в тая зала е малко шит...
6. Военна преса = 40 х 10,8,8,7
7. Флайс от полулег - 7,5 кг х 12-8 4 серии
8. Хеликоптер с крив лост - 30 х 10,8, 27,5 х8,7
9.Разтваряне в страни 4 серии със 7,5 кг х 10-6 повт.

Пропуснах тренировката за гръб и задно рамо вчера.

1. Загрявка
2. Набирания надхват 4 серии х отказ + дроп на лат пулдаун на 4тата
3. Набирания подхват 4 серии х отказ
4. Гребане с щанга 50х13,10,8 6
5. Гребане с дъмбел @ 27,5 кг х 10х6 4 серии
6. Пулдаун с успореден хват - не знам килата х 12-6 повторения контролирано
7. Флайс за задно рамо наведен напред с дъмбели 4 серии

Това е. Вкарвам класически клек и тяга в деня за крака.

Как е нашето момче,машинеска?

п.п Потника не е тъмен,просто е буквално целият във вода.

Момчето е цепеняк направо. :D

Тоя дневник е почнал да прашасва - нямам време да го водя... иначе снимката е от лятото - правя гърди , а снимам лат спред ?

Днес - Гърди, рамо
1. Преси с дъмбели от равен лег - 30 х 12, 32,5 х 8, 30х9, 32,5х6 - другия път всички серии със 32,5
2. Полулег с дъмбели @ 25 кг х 4 серии
3. Кофи със СТ - 4 серии бавно с добър стреч
4. Кросоувър - 4 серии 12-6 с пикова контракция
5. Раменни преси с 40-50 кг щанга 4 серии 10-4 повт.
6. Хеликоптер с крив лост @ 30 КГ Х 12-7 повт.
7. Разтваряне встрани 4 серии @ 7,5 кг

Днес - Гръб, задно рамо
1. Набирания надхват - + 5 кг х 7,6,6, + 7,5 х 5 + дроп със СТ + дроп на скрипец
2. Набиране подхват + 5 кг х 6,5,5,4 + дроп СТ
3. Гребане 50 кг х 12, 10,10, 9
4. Мечка 40 кг х 10-6 4 серии
5. Гребане на хоризонтален скрипец с успоредна тясна хватка - 4 серии, бавно и контролирано
6. 6 серии задно рамо (изостава ми )

Миналата седмица пропуснах да пусна тренировката за крака - клека беше на 110 10ки до 6ци и тягата беше до 160х5.

Да пиша днес храната, да добиете представа какво представлява (грубо )
400-500 г . филе, 10 яйца (всичките цели или 8 цели), 400-500 г. кафяв ориз, 200 г. Вита, по 1-2 ябълки, зелева салата, 200 г. извара фитнес + джънк (примерно днес - 1 шоколад, една суха паста “Балкан”, една пица), а вчера - 1 дюнер, шоколад. Тоест вкарвам някоя вкусна и “вредна” храна към “полезната”, но безвкусна такава, когато ми се прияде разбира се.

ПП. Днес трети човек от залата ме пита дали взимам нещо...