ОФП (шоколад,мед и орехи)

Тренировката от вчера:

For reps:
3 minutes of max Snatches (75/43) - 53/20 кг. м/ж
3 minutes of max Double-unders
2 min. max Snatches
2 min. max Dubs
1 min. max Snatches
1 min. max Dubs

3 мин. - 24 изхвърляния
3 мин. - 36 ДУ
2 мин. - 15
2 мин. - 28
1мин. - 9
1 мин. - 13

Общо: 48 изхвърляния на 35 кг. и 77 ДУ;

Очаквах да е по-изморително или по-скоро аз май не се раздадох на макс. И все още нямам техника на изхвърляне и това е, много ме мори. ДУ-тата под всякаква критика.

Днес:

10,9,8 ... 3,2,1 от:

Силово обръщане
Латерално бърпи със скок странично на лоста

Време: 9:07 мин. @ 50 кг.

Едно бившо хърдалистче се зариби да тренира с мен, неговото време - 10:12 мин. @ 40 кг.

Като цяло тоя комплекс вчера ми го роди главата.

Днес:

3х3 преден клек лекичко - 60;70;80 кг.

10 rounds for time (10 рунда за време):
10 2 pood KB Power Snatch ( 5 R + 5 L) (10 силови изхвърляния с двупудовка, 5 дясна+5 лява ръка)
10 Pullups (10 набирания)

време: 18:04 с дъмбел 25 кг.

Незнайно защо нещо много ми тежеше тоя дъмбел, набиранията без накъсване.

Днес:

3х3 полуклек - 70-80-90 кг.

3х3 силово изхвърляне - 30-40-50 кг.

Комплекс:

3 rounds for time
Overhead walking lunge 25/45 pd plate - 15 m
burpees - 20
Overhead walking lunge 25/45 pd plate - 15 m
mountaing climbers - 20

Време: 13:27 мин. с 20 кг. диск; Предния път беше някъде около 14 и половина мин.

Днес:

Hero WOD “Wittman”
Seven rounds for time of:
1.5 pood Kettlebell swing, 15 reps
95 pound Power clean, 15 reps
15 Box jumps, 24” box

Болен съм, много кашляне и уста пълна със сополи по време на целия комплекс. На 5ти рунд погледнах времето 23-24 мин. и ми се уби желанието, бях тръгнал за около 20 мин. ... Същото ми се получи и на “The Seven” . Имах сили да го завърша ама щеше да е около 30 мин. МНого ми гръмнаха кръста и предмишниците. Скока на кутия заменен с прескок на легнал боксов чувал. Ще се прави пак, ама като съм здрав !

Вчера нямах твърде време да тренирам. За да не съм правен, вкъщи направих 10 рунда от 30 сек. изометричен клек/30 сек.  планк.

Днес:

Sumo Deadlift High-pull / Push Jerk

21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of (7 рунда и 21-18-15-12-9-6-3 повт от):
Sumo Deadlift High-pull, 75 pounds
Push Jerk, 75 pounds

For time (за време).

Време: 13:49 @ 35 кг. очаквах да съм около 14-15 мин., заради сумо тягата много ме мори това упражнение и това, нарпаво ми спира тока.

Днес:

Табата - бягане на място с високо повдигнати колена
Табата - бърпи със стриктна лицева
Табата - бягане на място с високо повдигнати колена
Табата - бърпи със стриктна лицева

Високо повдигнатите колена много одбре натовариха, на бърпитата почти на всичките успявах да влизам по 7.

Днес:

Bradshaw”

10 rounds for time of: (10 рунда за време)
3 Handstand push-ups (3 раменни преси от стойка на ръце, краката подпрени на стена)
225 pound Deadlift, 6 reps (6 повт мъртва тяга 100 кг)
12 Pull-ups (12 набирания)
24 Double-unders (24 двойни скока на въже)

Това ми е третия въобще прекъснат комплекс и втори за седмицата (след 6ти кръг). Два дни не съм се наспивал, като хората, болен съм,кашлям, имам хрема, вчера имах разтройство, мускулна треска на прасците от табата оня ден, която силно се отрази върху двойното превъртане, като цяло само оправдания, но и неща, които трябваше да взема предвид преди въобще да с иибера тоя комплекс за днес. Всичко ме води към мисълта, че трябва да променя методиката на трениране, това произволно избиране на тренировки, като гледам само да не се повтарят упражненията, трябва да спре. Имам горе-долу някакъв план на ум, но ще трябва да го доизбистря. :)

Днес:

преден клек - 3х10 @ 40-50-60 кг.

военна преса - 3х3 @ 50-55-60 кг.

комплекс:
  Елизабет
    21-15-9
    силово обръщане на 60 кг.
    кофички
  време: 10:45 мин.

L-набирания 3 серии до отказ - 7-6-6

Предния път правих Елизабет на 50 кг. с подклек на обръщането за около 9 мин. и нещо. За 40 повторения 10 кг. си оказват разлика, нищо че го правих със силово обръщане.
L-набирането преди едва правех по 1-2, за това бях много приятно изненадан, като си отброих 7, еидн приятел - билдър(доста назобан) ми вика “Това да се насера, не мога да го направя” :D Поне си знае възможностите момчето.
Една инструкторка по йога от скоро идва в залата и ме гледа, като се разтягам, питам я за някои работи, похвали ме, че за мъж съм бил доста разтегнат, каквото и да означава това. От днес официално знам какво е “змия” в йогата, но не мисля, че някога ще го направя, като нея на  90 градуса.

Днес:

5 км. бягане в сняг, през пресечена местност. Време не съм засичал, защото в снега с телеофна в ръка малко трудно ще се справя, ако се хлъзна, ама някъде около 30 мин. Много добре ми се отрази, в гората снега се топеше и все едно валеше, което малко утежни положението, но като цяло беше забавно.

Днес:

Бягане до залата в снега около 700 м.

комплекс:

2 rounds for time

10 Box Jump-overs 24/20
20 Elevated Push-ups (feet on (2) 45lbs plates)
30 Double-Unders
40 Wall-ball 20/14

Време: 11:53 мин. Прескока на кутия заменен с прескок на боксов чувал. Wall ball заменено с тръстъри с два дъмбела по 7.5 кг.
Реално най-голямо забавяне на ДУ-то на втория кръг, защото след първия краката ми вече бяха на дереци.Ако бях заменил с тък джъмпс комплекса е за 8-9 мин., ама много заменяния щяха да станат. Рядко се задъхвам така на толкова кратък комплекс.

Силово изхвърляне 3х3 @ 40-45-50 кг.

Набиране с надхват с дъмбел м/у краката 3х3 @ 20-22.5-22.5 кг.

GHD Sit-ups - 3х10

Бягане от  залата до нас в снега около 700 м.

Днес:

високо изтегляне от зема (хват за обръщане) - 3х5 @ 60-70-75 кг.

хакен клек - 5-3-3 @ 60-70-80 кг.

Комплекс:

“Lynne”

- Bench press (Body Weight), при мен 96 кг лично тегло, щанга 100 кг
- Pullups

5 рунда, до ОТКАЗ.

Лежанка @ 75 кг. - 12-11-10-8-9 общо 50
Набирания - 20-20-18-18-17 общо 91

резултат - 141

Лега ми е ебати слабото движение, на набиранията много доволно въздух, хват всичко :)

Днес:

10 рунда чувал 3/1 мин.

първите два свободна игра, след това вски нечетен рунд темпо 20/10 сек. на почивката игра с краката около чувала, всеки четен тежки комбинации 4ти рунд единици, 6ти двойки, 8ми тройки, 10ти четворки.

Deth by thruster @ 50 kg.
резултат: 9 мин. на десетата на правих 2 тръстъра и рамената ми отказаха, явно заради бокса преди това. Можех до края на минутата да ги направя 10, ама се сетих, че Славко ми пожела да не се убивам от тренировки, а то щеше да си е чисто убийство :)

Днес:

Cool Story

18 Minute AMRAP

10 Pistols

10 Alternating Single Arm Snatch (45/35#)

10 Toes to Bar

резултат: 8 кръга и 6 пистолета. До 5ти кръг без накъсване на Т2В, даже май си почивах на него. Клякането на един крак безпроблемно до 3ти кръг, не е като при Мери само на него да ти се натоварват краката.

3х3 обръщане и изтласкване 40-50-60 кг.

Днес:

полу-клек 3х3 80-90-100 кг.

пуш преса 3х3 50-60-70 кг.

И на двете упражнения има още какво да покажа, особено на полу-клека.

Комплекс:

5 rounds for time (5 рунда за време):

3 Power Clean @ 70 kg.
5 OHS @ 50 kg.

Време: 5:26 мин.

Планкове с потупване на раменете до 10 и обратно, ето така:

Човека е шампион на десетобой, нямаше как да не му пробвам упражнението :)

Днес:

В снега бягане за загрявка около километър и нещо.

Комплекс:

400 м бягане
50 клякания
4 рунда

време : 14:29 мин.

Много приятно се получи в снега, на сухо май за около 11-12 мин го направих, сега очаквах време към 16, за това мисля че добре се представих, гадничко се кляка на хлъзгаво :)

Днес:

Комплекс:

The “Bear Complex”
5 rounds, NOT for time, rest as needed: (5 рунда, без засичане на време, почивка между сериите колкота е необходимо):

7 rep of (7 повт от следното):
Power Clean (Силово обръщане)
Front Squat (Преден клек)
Push Press (Пуш преса)
Back Squat (Заден клек)
Push Press (Пуш преса)

Първи кръг на 50 кг., ама ми трепереха крачката от вчера, останалите 4 на 40 кг., значително по-интензивно се получи.

Лицеви опори с тежест 10-8-6 @ 25-35-40 кг. (Тук ако James Hinks го прочете, да ми каже как е по-добре да се правят лицеви с тежест с широк или тесен хват, аз ги правих на широк)

Стриктни набирания до отказ - 11-9-8

Днес:

Тръстър 3х3 @ 50-60-70 кг.

Тяга с хват за изхвърляне 4х3 @ 60-70-80-90 кг. (тук има мегдан за още)

Комплекс:

3 Rounds

10 Burpees

20 Wall Ball Shots (20/14#)

30 Goblet Squats (55/35#)

време: 12:42 мин.

Уол бола заменен с тръстъри с два дъмбела по 5 кг. Гоблет клека с 25 кг. дъмбел, оказа се малко по-трудничко от колкото изглежда и пак мисля, че с пудовка ще е още по-трудно.

Днес:

10 рунда бой със сянка 3/1 мин.

Първите два рунда свободно за загрявка.

3,5,7 и 9ти рундове: с гирички по 4 кг. тежки единици и двойки

4ти и 8ми рундове: 40 сек. бой със сянка/ 20 сек. мечешко ходене - 24 м.

6ти и 10ти рундове: 35 сек. бой със сянка/ 25 сек. крокодилско ходене 24 м.

Преди да започна си засякох, на свежо за, колко време ще взема 4 дължини на заличката (по 6 м - 24 м)  и гледах всичките рундове да влизам в това време.

Днес:

Понеже вече имам българска торба 17 кг. 5 кръга от:

10 завъртания на ляво
10 завъртания на дясно
10 обръщания
10 подскока с торбата на рамене
10 раменни преси

Време не съм засичал, защото ми беше първи допир с торбата, инъче около 15-16мин. с 30 сек. почивки м/у рундовете.
Малко изхвърляние и преси след това.

Днес:

30 повторения от:

Обръщане
Напад с всеки крак с щангата в рак позиция
Пуш преса
@ 50 кг.

Време:12:13

Това снощи си го измислих, доста добре се получи, като за последна тренировка за годината.

3х10 колелце и разни други преси.

Днес:

10 рунда от:

10 бърпита
10 суинга с дъмбел 25 кг.

време: плачевно 19:23; Но се очакваше, засякох се в залата с един приятел, който дълги години беше в чужбина и почти през целия комплекс си говорих с него. Бърпитата със стриктна лицева, до 4ти рунд подскоците на бърпито бяха американски, ама ме домързя да го изкарам така. Не съм си давал никакъв зор, тая трен ми беше да изкарам токсините от празника :)

Оооо, някой заговори ли ме по време на комплекс.. ако ще и Папата да е, само го поглеждам на кръв, продължавам и като свърша, се хиля и си говорим. :D

Аз само им изръмжавам по принцип, ама тя такава ми беше и тренировката, колкото да се запотя :) Ама пък добре запотих де

Днес:

стриктна раменна преса 8@ 40 кг. 3@ 55 кг. 2@60 кг. Много тъпо тръгнах да я правя тая преса, почти не почивах м/у сериите на 60тте кг. трябваше да е тройка

обръщане от вис 10@ 40 кг. 3х3 @ 60-65-70 кг.

Тея 4 дни от вчера до неделя, реших да направя малко тренировчици, които аз съм си поизмислил та:

3 рунда от:

20 метра ходещи напади с 25 кг. диск над глава
15 тък джъмпс
20 метра ходещи напади с 25 кг. диск над глава
10 прескока на боксов чувал (като се сложи да легне е около 45 см. висок и 30 см. широк)
20 метра ходещи напади с 25 кг. диск над глава
20 сек. бягане на място с високо повдигнати колене

време: 16:47 мин. Доста бруталничко се получи относно краката, станаха на дереци.

Днес:

Пуш преса зад врат от 55 до 80 през 5 кг. И тук има още какво да покажа, ама няма как да хвърля щангата в залата пък много им нямам доверие да ми я смъкват, щото като си я смъквам сам ми е голям зор, все имам чувството, че ще се контузя.

комплекс:

5 кръга от:

10 вертикални подскока с 30 кг. щанга
10 Т2В
10 лицеви опори с 20 кг. диска на гърба

време: 13:12 мин. Билдърите малко ме забавиха, а и като си слагаш сам диска малко се губи време.

Да допълня и малко тяга с една ръка правих с 40 кг., колкото да усетя баланса.

Пробвай пресата зад врат или стриктна или със съвсем лек подем.

Искаш да кажеш стриктна зад врат ?

VICTORIA

5 Rounds (5 рунда за време):
10 Thrusters, (95/65) (10 тръстъра @ 40/30)
12 SDHP (95/65) (12 сумо тяга хай пул @ 40/30)
14 Box Jump (24/20) (14 скока на кутия 61/51)
12 Burpees (12 бърпита)
27 KBS (53/35) (27 суинга с пудовка 24/16)

Време: 34:45
Скока на кутия заменен с прескок на легнал боксов чувал, суйнга с дъмбел. Върви скачай след тръстър и сдхп, на бърпитата си почивах, последния кръг направих 27тте суйнга на един път, което ми подсказва, че май съм скатавал и можеше и по-добре.1ви рунд за около 4 мин и половина,  3ти рунд го свърших на 18 мин., което означава, че последните 2 съм ги направил а почти толкова време, колкото първите 3. Като цяло почти всеки геройски комплекс си малък е подвиг в мирно време :)

Днес:

След трен в събота усещах някакво напрежение в колената, днес реших да не правя нищо свързано с крака и щанги.

Лежанка 3х3 @ 85-90-95 кг.

Набиране надхват с тежест 3х3 20-22.5-25 кг.

Annie

  * Double-unders
  * Sit-ups
  50-40-30-20 and 10 rep rounds; for time

време: 12:32 мин.

Пресите си ги модифицирах, правих ги с опрени ходила едно в друго, при лягането опирах целия гръб в земята, при изправянето с пипане на пръстите на краката, повярвайте ми много голяма ралзика има, не знам утре каква треска ще имам на корема ... Nа двойното превъртане след първия кръг ги правех с по 2-3 накъсвания, което за мен си е постижение.

След това разни лигавщини по уредите из залата, малко български напади, малко разтягане и така ...

Днес:

обръщане + пуш преса 5-5-3 @ 50-60-70 кг.

Комплекс:

Front Squat & Burpee Pullup

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

* Front Squat @ 70 kgs (преден клек със 70 кг)
* Burpee Pullup (бърпи + набиране)

време: 13:56 Понеже лоста е нисък правих бърпито със стрикна лицева малко да компенсира.

Днес:

10 рунда чувал 3/1 мин. с темпо и сила на удара.

L набирания 3 серии до отказ 10 - 8- 7 (не бях правил 10 до сега)

кофички с тежест 5-3-3 @ 22.5-25-30 кг.

Днес:

От чувала вчера раменете ми се откачиха, за това днес почти нищо свързано с тях.

полу-клек 3х3 @ 80-90-100 кг.

широка тяга 5-3-3 @ 70-80-90 кг. (абе само на мен ли ми опира лоста в ташаците в горна позиция?)

комплекс:

Game Changer

  21 – 15 – 9
    Deadlift (225,155)
    Box Jump (30,24)
 
време: 8:44 мин. Скока на около 60 см.Има една стойка, дето билдърите правят раменна преса седнали, та скачах на това, накоето се стъпва отзад да се пази. Тягата 100 кг. това ми е първи комплекс на 21-15-9, който правя на 100 кг. преди все смъквах на 80 на 90 да не се губи интензитета ... На 15ките голям зор, чувствах си гъза, като два. Очакванията ми бяха около 10мин, приятна изненада.

3х10 колелце.

И на мене при тежки пулове ми минаваше не където трябва лоста. Малко по-широк хват и по-изпънат горе.

Аз и така като съм го хванал(малко следк райната резка) ми идва широко и почти го изтървам, а именно като се опъна назад ми опира :)

Днес:

силово изхвърляне + клек с щанга над глава 5-5-3-3 @ 30-40-45-50

комплекс:

1 min. max rep Burpees
Rest 3 min
1 min. max rep Squats
Rest 3 min
1 min. max rep Pushups
Rest 3 min
1 min. max rep Burpees

бърпита - 24
клек - 63
лицеви опори - 41
бърпита - 22

Много се изложих на лицевите опори 20 ги направих под 15 сек. и от там нататък пълен крах. Бърпитата можеше и повече, ама ако ги правя със стрикна лицева, ама тогава на лицевите щеше да се още по-тегаво. Кляканията очаквах да са над 60, впреки че един път спирах на 50 и нещо.

3 рунда 2/1 мин. скачане на въже

Днес:

For time:
50 Box jump, 24 inch box - пак на билдърската машина за раменна преса, на това на което сестъпва да се пази (около 60см.)
50 Jumping pull-ups - кипинг набирания
50 Kettlebell swings, 1 pood - суйнг с дъмбел 17.5
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball - с два дъмбела по 5 кг.
50 Double unders

време: 33:27 мин. като изгубих поне 3 мин. в нагласяне на стойката за екстеншъните, щото все ми идваше не където трябва, пък и това упражнение съм го правил сигурно 2-3 пъти и то доста отдавна.

Днес:

лежанка 3х3 @ 85-90-95 кг.

стриктни набирания до отказ 12-9-8

Комплекс:

For time:

21-15-9 reps, for time of:
Power cleans 115/75
Thrusters

време: 13:25 мин. Голямо чудене се чудих дали да него нарпавя на 40 кг., ама си го подкарах на 50 ... Еми много са ми за тоя комплекс , то си личи и по времето, даже бях много изненадан, като направих 11 тръстъра без да накъсвам на първия кръг, повече ме удари в ръцете, от клкото в краката, ама най-вероятно е заради набиранията преди това.
Ето и нещо интересно, на което попаднах в сайта на Ross Enamait, доста добре изглеждат момченцата а ?

Днес:

10 рунда бой със сянка и гири 3/1 мин.

всеки нечетен рунд с гири 2 кг.
всеки четен без гири.

след всеки нечетен по 10 отпада на крак с повдигане на коляното, последвани от 10 клека;
след всеки четен по 10 стриктни бърпита;
Това е в минутата почивка, т.е. колко по-бързо го направиш, толквоа повече ще почиваш.

Днес:

обръщане от земя 3х3 70-75-80 кг.

ОХС 3х3 60-65-70 кг.

Комплекс:

Complete 5 rounds:

3 Snatch Pulls
3 Power Snatches
3 Snatch Push Press

*Start at 75% of 2 RM Power Snatch and work your way up to the heaviest set possible.
*Rest 3 minutes between sets

1ви кръг @ 40 кг.; 2ри и 3ти  @ 45 кг.; 4ти и 5ти @ 50 кг. му/ първите три кръга по минута-минута и половина почивка, другите по 3 мин.

3х15 колелце