ОФП (шоколад,мед и орехи)

Днес:

4 кръга от:

10 ротации на дясно с бг торба
10 ротации на ляво с бг торба
10 спъпвания на пейка с торбата на рамене - http://www.youtube.com/watch?v=BTuNQUhna1M
400 м бягане с торбата на рамене
400 м бягане

Време не можах да засека, защото нямаше как да си взема телефона ... 400те метра без торбата се мъчех да бягам възможно най-бързо.

След това на успоредката - 5 повдигания на краката, 2 кофички, ходене до другия край на успоредката пак 2 кофички, връщане назад, 2 кофички - 3 пъти

3х10 Т2В

Днес:

Hammer

Five rounds, each for time, of:
135 pound Power clean, 5 reps
135 pound Front squat, 10 reps
135 pound Jerk, 5 reps
20 Pull-ups
Rest 90 seconds

Тоя чук много тежко ме удари ... направих 2 основни грешки в този комплекс, че го започнах на 60 кг и че го завърших на толкова, направо се убих, еба ми се майката ... Предния път го правих на 50 кг. викам заякнал съм ... Eдвам го изкарах, около 35-36 мин. съм го правил, не съм засичал време на отделните рундове, защото си забравих телефона ...Бях забравил колко е тежък  ...

Днес:

полу-клек 5-5-3 @ 80-90-100 кг.

обръщане и тласкане 5-3-3 @ 60-65-70 кг.

Комплекс:

3 кръга от:
15 изхвърляния с подклек с дъмбел 15 кг - лява ръка
15 GHD Sit-ups
15 изхвърляния с подклек с дъмбел 15 кг. - дясна ръка
15 Т2В

време: плачевно 19:34 мин. Страшно много ми се видя, мислех че съм към 12-13 мин., ама чак пък 20, въобще не съм усетил как минава времето ... Кристан Клевър го прави за 8 ... Вярно че не съм го правил това изхвърляне и понакъсвах тук-там, ама все пак ... И много отпаднал се чуваствах, сигурно защото тренирах сутринта, което не се е случвало от половин година.

Кирилов, малко критика:) Скатал си се с тези 15 кг дъмбели на изтласкването!
p.p изхвъляне, приета критика:)

Мила, и от мен критика, изхвърляне е, не изтласкване ;) Така е предписан, наистина мислех да го направя с 20 кг., ама подклека променя малко нещата, трябва да застопориш горе и едновременно да клекнеш, доста интересно става, пресата много участва, не знам утре с какви трески ще съм.
Все пак за първи път го правя това упражнения, но мого ми хареса, другия път за по-малко време с 20 кг. специално заради теб !

Все пак за първи път го правя това упражнения, но много ми хареса, другия път за по-малко време с 20 кг. специално заради теб !

....щом е за първи път ще има много трески!

Кирилов, малко критика:) Скатал си се с тези 15 кг дъмбели на изтласкването!
p.p изхвъляне, приета критика:)

И пак е скатал :*

Еси, ти като дойдеш в Търново, ще видим кой ще се скатава ;)

Еси, ти като дойдеш в Търново, ще видим кой ще се скатава ;)

А дано като дойде в Търново да видим и някоя нощница, описана тук...:D

хахаха, Есито залита по тея насоки в нейния дневник, аз си оставам джентълмен :D

Днес:

Нещо от мен за мен с много любов и пот и за време:

5 кръга от:

15 обръщания с подклек с бг торбата
10 подскока с бг торбата
400 метра

време: 23:40 мин. Торбата не съм я пускал, правя обръщанията, изхвърлям и почвам подскоците, не че е голямо постижение, ама да отбележа :)
бг торбата е 17 кг.

Вчера имах малко ангажименти и не можах да тренирам. За сметка на това се видях с един приятел, изключително здрав и натрениран. Той ми каза следната тренировка, която не се сдържах да направя още днес:

Дискотека:

Въртене на диск на ляво 5 повт.
Въртене на диск на дясно 5 повт.
Гребане с диска 5 повт.
Раменна преса с диск 5 повт.
Клек с диск зад глава 10 повт.
Мустиране 20 повт. (напред-назад - 2 повт.)
Лицеви опори 20 повт.
Коремни преси 20 повт.

30 сек. почивка

Въртене на диск на ляво 10 повт.
Въртене на диск на дясно 10 повт.
Гребане с диска 10 повт.
Раменна преса с диск 10 повт.
Клек с диск зад глава 10 повт.
Мустиране 20 повт. (напред-назад - 2 повт.)
Лицеви опори 20 повт.
Коремни преси 20 повт.

30 сек. почивка

Въртене на диск на ляво 15 повт.
Въртене на диск на дясно 15 повт.
Гребане с диска 15 повт.
Раменна преса с диск 15 повт.
Клек с диск зад глава 10 повт.
Мустиране 20 повт. (напред-назад - 2 повт.)
Лицеви опори 20 повт.
Коремни преси 20 повт.

30 сек. почивка

Въртене на диск на ляво 20 повт.
Въртене на диск на дясно 20 повт.
Гребане с диска 20 повт.
Раменна преса с диск 20 повт.
Клек с диск зад глава 10 повт.
Мустиране 20 повт. (напред-назад - 2 повт.)
Лицеви опори 20 повт.
Коремни преси 20 повт.

2 мин. почивка

И след това наобратно 20-15-10-5. Общо 8 кръга, като след 4тия почивката е 2 мин.

Аз го правих с 15 кг. диск, без да го пускам.

Днес:

раменна преса 3х3 @ 50-55-60 кг

високо изтегляне от земя с хват за изхвърляне 5-5-3 @ 60-65-70 кг

комплекс:

СДХП
ОХС

21-15-9 @ 40 кг.

време: 8:55 мин.
  Учудващо СДХП ми беше много лесно тоя път, пък на ОХС блокирах ... Ама така става на състезанието клекнах с 82.5 над глава и си помислих, че съм голяма работа на това движение и почти не съм правил комплекси с него, пък преди на 21-15-9 с ОХС на тея кила не съм накъсвал ... Спокойно мога да го направя за 6 мин. Както и да е, това минава в графата изводи - “Дъниш се на това, на което мислиш, че си най-добър” ииии трябва да се прави всичко !

Раменни преси от стойка на ръце на по две петички с опиране на главата - стриктни: няколко серии по 3-4-5 повторения

3х10 от пресите на Рос Енамаит, дето си заклещваш краката под два дъмбела лягаш и при надигането се изправяш прав.

Това като упражнение го правя почти всяка загрявка, без лост разбира се. Според мен това е убиец на колена, правено с тежест. Който е по-запознат, моля да изкаже мнение.

То Е за хора със силни колена...
Едно време се състезавахме със скачачите за разстояние, без тежест де...не си спомням точно дистанции, но имаше един дълъг скачач, дето разцепваше мрака.
Ние спринтьорите, го правихме за старт.
Сега гледам стана модерно в Кросфит:)
Не знам какви качества ще ти генерира като кросфитър...за лекоатлет мога да се обоснова по-скоро, но не е там въпроса ти.

Много е впечатляващо, но си представи, че почнеш да превъзбуждаш, слагаш едни 60 кила, спъваш се, защото си негодник и не можеш да наемеш височина...оттам, нататък си представи каскадата как протича и завършва:)

Довечера ще ти снимам един-два такива скока и опитай това да правиш.
Може и он-лайн състезанийце да си спретнем:)

Аз много отдавна си го правя това, като загрявам, само че отскачам нагоре и вдигам коленете и го правя в края на загрявката разбира се по 3-4 пъти.
Просто с щанга ми се струва прекалено товарещо коленете.

Ти как искаш да го направим, от колене на ходила - скок на дължина ?!

Ти как искаш да го направим, от колене на ходила - скок на дължина ?!

То изначало така е замислено...да скачаш нависоко има други полезни неща.

А и ние го правихме не от пръсти, а от шпиц. Така може да легнеш леко назад и да се засилиш...

Мери се от коленете при тръгване, до пети-при приземяване.

И аз от шпиц го правя, може да се разберем и да не е он-лайн ;)

Ооооо, наживо много скачам:))))
Само да се пооправи времето и ще направим един болярски гастрол с Марги. Обещал съм ти:)

Днес:

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

Ground to Overhead (95/65#) (от земя до  над глава - изпълнява се с движение по желание, щангата се взема от земята и трябва да се озове над главата, като лактите са изпънати; тежести 40/30 кг.)

1 Round of Cindy

@ 60 кг.

време: 26:12 мин.

От 1-2 седмици насам въобще не съм доволен от себе си, нямам въздух, нямам сила, имам сополи, кашлица, храчки, много се дразня. Зор ми е да се замъкна  до залата, но все пак го правя ... Утре почивам, дано от понеделник да са по-добре нещата.

Днес:

обръщане от вис 5-5-3 @ 60-70-80 кг  за първи път.

преден клек 3-3-3 @ 80-90-100 кг. пак за първи път, третото повторение беше малко криво, ама аз и не вработих хубаво, клекнах 5-6 пъти с 50 кг и веднага сложих 80. Мисля че ако тръгна хубаво за 1 ПМ ще направя 110-115.

Комплекс:

November RpAin

5 рунда. Възможно най-бързо.

4 повторения х Тръстър -40/30 кг (мъже/жени)
11 повторения х Бърпи
23 повторения х Суинг - 32/24 кг (мъже/жени)

време: 13:34 мин. Тръстър с 50 кг. Суйнг с дъмбел 30 кг. Понеже хващам за дисковете на дъмбела, а след 25 кг. стават много широки и едвам се прави, с пудовка е в пъти по-лесно. Инъче комплексчето е много готино, браво Мила ! :)

Днес:

10 рунда гири и бой със сянка
3/1 мин.

всеки нечетен рунд темпо с гири 15/5 сек.

всеки четен 20 сек. бой със сянка свободно/10 сек. подскоци, подобно на тези момчета тук:

Днес:

Нямах време и направих това, колкото да не съм празен:

Five rounds for time of:
135 pound Deadlift x 9 reps
135 pound Hang power clean x 7 reps
135 pound Front Squat x 5 reps
135 pound Push Jerk x 3 reps

Време: 10:34 мин. @ 60 кг.

без прихващане?

Днес:

полу-клек 3х3 80-90-100 кг.

набиране с надхват 3х3 22.5-25-30 кг.

Комплекс:

Хан Кубрат

Комплексът представлява изпълнението на 5 рунда от следните две упражнения:
максимален брой щангистки изхвърляния от земята за 30 секунди;
изометричен клек с щанга в изпънати над главата ръце за 30 секунди.

ЛТ - 77 кг. щанга 40 кг.

резултат:

1ви кръг - 9
2ри - 10
3ти -  8
4ти - 7
5ти - 7
общо - 41 изхвърляния

Нямам техника на изхвърляне от земя (не че от вис имам, ама може би е малко по-добре), всичко беше силово. На изометричото ОХС никакъв проблем, даже имам снимки, но те по-късно. Само имах малки притеснения, ако омекна, че не мога да хвърля щангата, но не се е стигало до там.

След това разни тяги, на един крак, странични, с една ръка и тн.

Днес :

“Loredo”

Six rounds for time of:
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Run 400 meters

време: 24:05 мин.

По принцип утре ми е ден за такъв меткон, ама днес времето беше добро, пък и отдавна съм му хвърлил око на това комплексче.
Крачката ми са на дереци.

Снимка от вчрашния Хан Кубрат :)

Крада го Loredo за другата сряда:)

http://nextgenerationcrossfit.com/

Да спреш да крадеш от мен :)

Днес:

обръщане с клек - 10@ 50кг.; 6@ 60кг.; 3@ 70 кг; 3@ 80 кг.; 2@ 90 кг.

лицеви опори с тежест - 10 @ 25кг; 8@ 35кг; 5@ 45кг.

СДХП - 10@ 40 кг;5@50кг; 3@60кг; 3@65 кг.; 3@70 кг;

коремни преси с изправяне на Рос Енамаит 3Х10

На второто обръщане на 90кг. малко труднмо изправяне, така изревах, че сигурно момиченцата на велоаргометрите подскочиха, ама кво да направя уплаших се, че ще ме затиснат. След това малко ми се виеше свят, ама се пооправих. На лицевите с тежест направо хвърках, доста лекичко ми беше.

Днес:

изхвърляне от вис - 10 @ 30 кг; 5@40 кг; 3х3 @ 45-50-55 кг(3 ПМ)

Комплекс:

21-15-9 reps for time of:

Squats (21 Back, 15 Front, 9 Overhead) 145/95#
Pullups

@ 60 кг.
време: 7:35 мин. Чак сега видях че килограмите са 65 ... Скатал съм без да искам, мислех че са 135 либри .
Набиранията доста добре, предния клек и охсто на два пъти, много ми омекнаха крачката след 21та бройки .

Раменна преса 3х3 @ 50-55-60 кг.

колелце 3х10

Днес:

3 км. за около 16-17 мин.

Комплекс:

10 кръга от

10 суйнга с една ръка (по 5 на ръка със смяна във въздуха) - пудовка 16 кг.

5 бърпита (след петото пак се пада, прави се лицева и тръгваш за спринта)

50 метра спринт

време: около 17-18 мин.

На нищо не можах да засека, като хората, щото ми звъня телефона и всичките пъти трябваше да вдигна. Инъче добра тренировчица, запотих добре. От скоро имам  пудовка и трябваше да я изплзвам :)

10 суйнга с една ръка

 

обясни моля....:))))))))))))))))))))))))))

Еми правиш суйнг до хоризонтала, пускаш докато пудовката е в безтегловност и хващаш с другата ръка, така по 5 на ръка .

Охххх, не ме разбра...
С тия сУЙнгове, със смяна на ръцете направо не знам как издържаш до края на комплекса:)

На тая пудовката и е с по-голяма дръжа и сменя ръцете без да пуска.

По принцип комплекса си го измислих, ама се вдъхнових от вчерашния в КФФ:

Perform 10 KB Swings & one 60 yard sprint on the minute for 12 minutes.

*Use 2 pood for this workout

Ама нямам 32ка и за това с една ръка 16ката, добавих и бърпита и се получи нещо, дето няма нищо общо с това от сайта, ама пак добре стана. :)

Абе ти за това ли ме ебаваш бе ... ами така го пиша просто :) Аз се впуснах в едни обяснения ....

Шматиииии...:)))))

Иначе обясненията са перфектни...стават за залата идеално!!!