There and Back Again - Fitness & Diet’s Tale vol.3 § 4 [ 2013 § 2014 ]

(muscle) 2013 (muscle)

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА

Фаза 1 :

Силова 1

Силова 2

Силова 3

Фаза 2 :

Силова 1

Силова 2

Силова 3

Фаза 3 :

Силова 1

Силова 2

Силова 3

Всяка фаза е с продължителност 4 седмици. Сега съм в седмица 6.

Понякога,когато имам време и сили,ще вкарвам кратки интервални тренировки в дните за тежести.Винаги,когато мога,ще вмъквам кратка йога.

ХРАНЕНЕ :

НВД,поне като за начало – промени ще прилагам,ако преценя,че не ми се отразява благоприятно.Задължително ще комбинирам с фастове  един-два пъти седмично.Притеснява ме единствено честият прием на храна.

Целите за тази година са да намаля килограмите [ мазнините ] драстично и да спра цигарите .

Стартирам от 69кг (хех,не звучи като 86) на ръст 174см.Обиколките са засекретени ! :)

**** EDIT : НВД отпада , защото ме товари.Все пак , ще се старая да спазвам някакво съотношение между веществата , калориите , които поемам , съвсем няма да са равни на тези , които показват калкулаторите , изчисляващи дневните нужди - идват ми много и ме карат да се чувствам тежка , отпаднала и сънлива.

01/01/2012 , нетренировъчен (10)

Спах супер гадно ,от 09:00 до към 12:00 . Кръвното в петите ( 70/50) , ужасен главобол .Махмурлук - не, ама краткото спане е ужас.
Кафе с мед и мляко
За обяд : Сравнително дребна пържола от пилешки бут,парченце свинско контра филе,много вкусно песто  ,домашно приготвено, 2 сърми , парче питка (много хубава става винаги,не можеше да не я нагъна поне малко  ).
Нямах намерение да се храня повече,сърцето ми птихлопваше съмнително.
В крайна сметка пих Фанта портокал вечерта и една „розичка“ от питката.

02/01/2012  (11)

Спах от 23:30 до 10:00 . Не се наспах особено,бяха някакви напрегнати сънища,дето оставят неприятно чувство през целия ден.

10:30 Кафе с мляко и мед,1 портокал
11:30 2 сърми
12:30 40гр микс от сушени боровинки,стафиди и сурови ядки (лешник,кашу,бадем) .Основно бяха останали плодове в пликчето – не се котират като ядките 
14:30 150гр пилешки гърди (мариновани и печени във фурна заедно с пържоли от бут => доволно омазнени),кисело зеле от тенджерата със сърмите (хич не обичам,ама това беше страшно вкусно),2 с.л. песто (домашно приготвено от магданоз,зехтин,кедрови ядки,чесън,босилек и т.н.)
17:30 3 белтъка и един жълтък,добити от яйца с размер Л  - на тефлона,с малко шарлан,хималайска сол и риган.2 с.л. млечна салата.
19:30 Тренировка
- Силова 1
- Корем

Добавки : Магнезий , ГХ § МСМ , рибено масло , Центрум ; МСМ § арника – крем (китки и колене)

Не съм смятала старателно изконсумираните калории за днес (бяха около 1000-1100) .
Сметнах само,че препоръчителният дневен прием ми се равнява на 2400 калории /сметнато със занижен коефициент на физическата активност,защото първата сметка показа 2900ккал дневно/.Струват ми се много и съм сигурна ,че с 2000 бих качвала като луда.На този етап ще гледам да се вмествам в 1600-1700.Цялото изчисляване на съотношение протеини:мазнини:въглехидрати не ми е ясно,ама хич.Ще се доверя на едно тълкувание , определящо 50% за белтъчините,20 % за въглехидратите и 30% за мазнините.В една от статиите съм чела какви калории се падат на грам Б,М или В,но не я откривам.Сложно идва математиката на отвеяната ми главица.Трудно ще се адаптирам към такъв режим.

1гр въгл.= 4кал
1гр протеин= 4кал
1гр мазнина= 9кал
И може би търсиш това : http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32063
Успех с дневника и целите!

Да,него,само че гледах в статиите,забравила съм,че е във форума.
Мерси,Дани (F)

Окей...сметките ми излизат ей така :

Протеин : 50% , 850ккал , 212гр
Мазнини : 30% , 510ккал , 57гр
Въглехидрати : 20% , 340ккал , 85гр

1700 ккал общо.

(headbang) На мен ли не ми изглежда като хората,щото нищо не разбирам от ужас,че има нещо,което трябва да се сметне,или наистина не е както трябва ?

Здравей!Мисля,че протеина ти е излишно много,повече от 2гр.на активно тегло не е нужно.Това излишно затормозява бъбреците и организма като цяло.Аз бих ти препоръчала да го свалиш малко и разликата да я добавиш или към въглехидратите или към мазнините според целите ти.Успех! :)

Ако ще се придържаш към НВД, тогава трябва да смяташ по друг начин. Въглехидратите са ти 1 g/kg дневно. Белтъчините нека не бъдат повече от 2-2.5 g/kg (2.5 ми се вижда множко всъщност). Останалото са мазнините. Енергийният прием - прицели се в не повече от 20% калориен дефицит.

Аз бих ти препоръчала да го свалиш малко и разликата да я добавиш или към въглехидратите или към мазнините според целите ти.

За поставените от нея цели ще е най-добре да ги пренасочи към мазнините.

Как да си разбера калорийния дефицит,като всеки калкулатор ме изкарва някаква ужасна машина,която има нужда да поглъща по почти 3000 калории - твърдо съм убедена,че не е възможно да е вярно (wasntme)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744
Харис и Бенедикт какво казват? :)

Една идея по-разумни са те - 2400.И пак ми се струва доста.

И като намалиш тези 2400 kcal с 20% ще се получи търсения дефицит - около 1900-1950 kcal. Всички тези сметки са ориентировъчни. Няма как да знаеш колко точно изразходваш и приемаш (по разбираеми причини). Започни така, пък след 3-4 седмици ще прецениш дали е ОК и дали трябва да се коригира. Ако работи добре, след този период така или иначе се налага храната да се пипне малко.

Аз точно от пипане на храна съм на тоя хал :D

Днес ще си планувам предварително,че имам щъкане навън и ще тъпча кутийки в чантата.

(rain) 03/01/2012 (rain) (12)

Събудих се в 6:40 - ококорена ,но полежах до към 7:20.И все още съм се кокоря - обикновено ми се доспива от излежаването.

08:00 Ябълка - зелена и горе-долу кисела,чисто нескафе
09:00 Тренировка :
Силова 2 (поради разни обърквания на графика заради празниците)
20 мин ХИИТ
20 мин йога
11:00 Мини-доза протеин
12:30 Броколи , ръжена филия с масло (препечена) , 50гр сирене
14:30 150гр свински стек,печен ; стотина грама задушено броколи с малко масло,1 равна с.л. песто
17:00 1 морков , 1 голямо варено яйце
17:30 - 19:30 Умерена активност (giggle)
18:30 2 с.л. Манна & протеин
20:30 185гр риба тон от консерва...аз я мия,щото не ме кефи нито солта,нито собствения сос :) + пълна с.л. песто :)

Повече от това съм сигурна,че не мога да изям.(whew)

* Нямам достатъчно голяма тежест за клековете явно :D Вчера правих еднокрачен :) клек с 15 кила и изобщо не разбрах какво става.И така през цялата тренировка,освен при трицепса и лицевите.Много здрава съм станала в краката и Д-то (в сравнение с преди особено...) (sun) . Сега остава да поработя над габаритите (giggle)

** 2 с.л. песто - още 160ккал ,16г мазнини , 2 г въглехидрати , 5г протеин .

*** ГХ & МСМ , МСМ & Арника (крем) , рибено масло , магнезий , женски Центрум

**** Тренировката беше супер , краката ми треперят - напад с 15 кила и тяга на един крак със същата тежест...хм,бе не е като вчерашния клек :D

След малко ще метна снимки...да си покажа полярните форми (giggle)

Много фотогеничен ми се оказа целулитът,та не си личи на снимките (giggle)

Harbinger FlexFit?

Да :)
Дядо Коледа ми ги подари,щото много слушках :)

Отличен избор! Имах такива до скоро. Независимо от малко нежната на пръв поглед конструкция, ръкавичките излязоха много издържливи. Носих ги 2 години, включително едно лято кросфит на открито два пъти седмично. Тази Коледа и на мен добрият старец ми подари ръкавички, съответно - отново FlexFit, но Classic (с малко по-дълги пръсти са). :)

Много сте послушни вие. Браво, браво :P Тъй като ги гледам и на мен ми харесват ръкавичките.
Тодорова, радваш. За целулита,ако имаш, не се притеснявай - с хубава храна и редовни тренировки всичко изчезва ;) не е като стриите... изпитала съм го, тъй че хващай се здраво в ръце (F)

Добър избор си направил пък ти с по-дългите пръсти :) Щеше ми се и накитници да имат,ама викам айде...

Дани,радвам аз..бая дупара и прасец мъкна :D Стрии нямам - всеки път ,когато го установя,се изненадвам.

Да видим какво ще стане като изчистя мазното ... уж бая мажа с разни бадемови,макадамиеви,кайсиеви и какви ли не масла .. :)

Искрено се надявам да не кача от спирането на цигарите - много ще се изнервя. Днес ми е трети ден,засега не съм имала някакви пушителни пориви :)

Никога не съм бил пушач, но мога да ти гарантирам, че връзката между цигарите и напълняването е само в главата ти. Не виждам обективна причина да напълнееш при спирането им, ако храната ти е както трябва. Сега... ако ще гасиш мъката по тютюна с junk food - това е друг филм... :)

Знам ли,има хора,дето твърдят ,че разни химически процеси се случвали ... К’вото - такова.И да кача,ще си ги сваля пак.
Хубаво е,че никога не си пушил - след толкова години не мога да се сетя за нито една полза - миризми,тежест,зависимост,безумно много пари и пречка за какво ли не.

В НВД броим ли въглехидрати от броколи,карфиоли,марули,в крайна сметка ... ? (wasntme)

по повод спирането на цигарите четох едно изследване, че самото пушене ти регулира метаболизма-пречи на усвояването на хранителните вещества, намаляват апетита и пр. и когато спреш, качваш тези килограми, които са ти били”отредени”от метаболизма и начина на живот, ако не си пушил

по повод спирането на цигарите четох едно изследване, че самото пушене ти регулира метаболизма-пречи на усвояването на хранителните вещества, намаляват апетита и пр. и когато спреш, качваш тези килограми, които са ти били”отредени”от метаболизма и начина на живот, ако не си пушил

Пълни глупости - личен опит. Дори свалих кило-две.

Аз също свалих кг., когато отказах цигарите. Просто трябва мозъка да е ангажиран с други неща и няма и да се сетиш за цигара (при мен беше съчетано с влюбване (inlove) ). След известно време се изкуших да си дръпна от цигара и щях да повърна. Сега съм отвратена от цигарите и се чудя как съм причинявала това на тялото си. Дори под стрес не се изкушава, предпочитам една кутия със зрели пресни фурми :D

Мерси за включванията :)
И да кача,и да не кача - все ми е тая,като се замисля реално.При всяко положение ще ми е по-добре без тоя товар.

Не можах да разбера - мога ли да си ям зеленинки свободно и без задръжки ?

Планирам си утрешния ден,понеже всичко ще е сготвено от тая вечер и ще пътува по кутийките пак.

(whew) 04/01/2013 (whew) (13)

Старт с чисто нескафе в 05:00
05:30 - 06:20 Тренировка :
Силова 3
Корем
Леки разтяжки
07:00 Протеин
08:30 Киви,сок от един портокал
10:30 50гр овесени ядки с 50мл прясно мляко
13:00 200гр салата от цвекло и царевица,2 телешки кюфтета (печени) , 50гр сирене
16:00 2 варени яйца,лютеница,краставица,сирене
19:00 200гр пилешки гърди , 200гр задушен карфиол
*** 30 гр масло (на гърдите и на карфиола)
*** 10 гр олио (ориентировъчно) сигурно има в салатата от цвеклото

Протеин : 153 гр    Мазнини : 111 гр    Въглехидрати : 89гр

Калории : 2008 - доста са,ама ми се свиди да си ги орежа,предвид,че цял ден ще се гърча.

Добавки : ГХ&МСМ,рибено масло,женски Центрум,Глюкозамин-Арника-МСМ (крем)

Цял ден тичане напред-назад ... физически труд,да речем.

Водица : 2л
Чай : 1 л (Утро,Гинко,черен,енърджи,ала-бала..)

**** Edit **** Мушнах 30 гр сушени кайсии,нарязани,в овеса с млякото...лъжичка фибри + канела :)

http://www.bb-team.org/articles/4301_10-hrani-s-otricatelen-kalorien-balans това ще ти е полезно за отговора на въпроса :)

Пуших 4 години подред, по 2 кутии на ден. Бях силно пристрастена ПСИХИЧЕСКИ, което според мен е по-страшно. Но накрая се стегнах и ги спрях от раз, от първия път. За първата една година качих килограми, но бях упорита и ги свалих. Изисква само воля и да не се отказваш! Ако си спазваш стриктно калорийния дефицит няма да качиш. Аз започнах доста да похапвам, макар и чиста храна - все пак тук и количествата са от значение. Това, което се промени е, че метаболизма ми се забави тогава. Сега вече всичко е наред - 2 години съм чиииииста (party) :D

helena , мерси ,чудна работа ми свърши !

Kате , за разлика от всички покрай мен,никога,ама наистина никога не съм изпитвала физическа нужда да запаля цигара,което е ... странно след толкова години пушене.Винаги “ми се пуши” много ,заради самия ритуал - да извадиш цигарата , лапаш , палиш , държиш , докато говориш/пиеш , дърпаш , издишаш ...  И така една кутия дневно.Напоследък не,де,но много пуших преди.Последните няколко месеца препушвам така само с алкохол,а на другия ден мъка,не се диша.

Снощи ми мина през акъла да запаля - мъжо се намести под аспиратора за една бърза цигара и ми събуди мераците , ама дори не помня как спрях да мисля за това - добре , че съм си шматка , та не е трудно да ми бъде отвлечено вниманието :D

Искам да ти кажа, че дори първоначално да качиш някой килограм, след време всичко ще си дойде на мястото. Но има и още нещо! Ще започнеш да дишаш по-чисто, безпроблемно, въздуха ще ти се струва по-лек. Ще се учудиш също така колко ВСЪЩНОСТ е миризлив нашият свят :D .. понеже ще възприемаш повече миризми и аромати.. Ще се разболяваш по-рядко, ще боледуваш за кратко... И нааааааай-хубавата част (поне за мен) - ще имаш повече енергия, ще започнеш да подобряваш аеробния си капацитет, ще подобриш издръжливостта си, кондицията, уменията. Което води само към едно - бурен прогрес в тренировките и спорта. Откакто спрях цигарите съм НОВ ЧОВЕК :) . Даже и характера ми се промени в по-добра посока (giggle)

Ранобудна си и ти :D

Много пъти съм имала идея да ги спра,ама вече ме е страх ... трудно ми е да дишам,гърлото все ме боли,сърцето ми прихлопва...
Мисля,че имам по-интересни неща за правене ... нямам търпение да се постопли и да започна да ходя да тичам (inlove) .Ако си намеря ентусиасти и за разни други тренировки на открито , ще е суперско.

*** Тренировката беше супер,особено като за 5 сутринта (по-ленива съм в тия часове),вече съм бодра и т.н. , ама имам ужасни схващания в задната част на бедрата.

Във вторник сутринта имам час при доки - най-накрая да си изследвам разните елементи,захари,инсулини и т.н. , че много го отложих.(wait)

Пуших 4 години подред, по 2 кутии на ден. ... - 2 години съм чиииииста (party) :D

Леле... Пушила си по 2 кутии на ден от 12 до 16 годишна възраст... (ndolars)
Това направо ме плаши.

И имаш искрените ми адмирации, че си намерила сили да спреш. (y)

Oтпаднаха ми плановете за днес,та използвах малко от времето си сега,за да сътворя план за утре.Съвети приемам всякакви,ако има нужда от доработка.

Започвам да правя курсова работа.

(F) 05/01/2013 (F) (14)

08:00 Кафе,150гр помело
09:00 150мл прясно мляко,1 лъжичка фибри,20гр сушени кайсии
12:00 100гр кафяв ориз,варен,1 консерва скумрия в доматен сос
14:00 150гр мексикански микс , 1 консерва скумрия
16:30 Консерва риба тон , 200 гр задушен карфиол , 50 гр маслини (толкова са с костилките,самата „мръвка“  е дребна)
19:30 3 телешки кюфтака х 60гр ,200 гр задушен спанак
*** 20мл ленено олио
*** хималайска сол
*** зелени подправки
Калории : 2010
Протеин : 147 гр
Въглехидрати : 107 гр (общо )
Мазнини : 120 гр
Тренировка ,пак в ранни зори (06:00) :
45 минути интервали (кардио : много повторения с леки тежести)
Разтягане
*** Надявам се,че плановете,които пропаднаха днес,ще се осъществят утре,т.е. допълнително движение,натоварващо.
Добавки :
ГХ§МСМ , рибено масло , женски Центрум , глюкозамин-арника-мсм крем
Вода /чай : 2л/1л

Пуших 4 години подред, по 2 кутии на ден. ... - 2 години съм чиииииста (party) :D

Леле... Пушила си по 2 кутии на ден от 12 до 16 годишна възраст... (ndolars)
Това направо ме плаши.

Аз започнах да пуша на 13,по малко.На 15 и половина вече дъних здраво...сега съм на 25. За 10 години може и нещо непоправимо да се е случило (tmi).

Много ще ми е гадно,ако някой ден моите деца пропушат рано-рано и аз съм безсилна да ги спра с жалките си,лелински обяснения за здравни поражения (giggle)

Май от всичко,за което мога да се сетя,най-вредно е да си тъп (nbat)

Понеже ще стоя на бюрото цял ден и вече усещам как Д ми се разстила по седалката на стола  :D ,на всеки 60 минути ще си давам по 10 за раздвижване в стил видеото на Руми за разгряване .

Още умувам над плана за утре,нещо не ми се струва наред в това,което постнах одеве.

Кефи ме в някаква степен планирането,защото снощи си приготвих абсолютно всичката храна за днес -сега всичко ми е подредено и разпределено,и не ми се налага да се занимавам през половин час с обработката на нещо или миене на някакъв съд (sun) .

Реших - нищо няма да пипам по утрешното меню,но от неделя намалям калориите - тая храна ми идва много по някакъв начин - хем съм гладна като по часовник /само след един ден почасово ядене/ ,хем ми е тежко и смотано.
Ще падна до 1500-1600ккал,да видя как ще се почувствам за една седмица.

Дзак , добро утро :) (coffee)

Преди час станах...изчистих,пих нес кафе...днеска ще си купя истинско и ще се уча да го пия.Трябва да го спра,но ще ми е по-трудно - от него поне извличам разни ползи.
Ревливото и кривото ми мина засега,ама може и да последвам Кольовия съвет за РБД поне по време на сесия.

Кофти ми е на гърлото,все едно съм препушила - нормално ли е само на петата сутрин ?

Днеска се изкъртих.Не си спомням досега да съм правила тренировка толкова агресивно,нито се спомням да съм била някога толкова изморена,нито пък съм пила 4л чиста вода по това време на годината.Не знам колко пъти съм била тооолкова гладна през живота си,но съм сигурна,че се броят на пръстите на ръцете ми (nbbq)

Мисля,че се вкарах в сериозен преразход на енергия,но пък омазах храната леко - сумрията си я изядох наведнъж,после боднах колкото кибритена кутия от една закуска,дето майка ми си я купи (blush) ... в 17:30 - петдесетина грама помело ,а пък в 18:00 наденица от месо & 150те грама зеленчуков микс,който трябваше да изклюпам в 14:00 с втората половина от рибата.Вечерята си остава същата.

Сили за втора тренировка нямам - едва успявам да се държа на крака,а захват нямам никакъв - едва държа вилицата.

Много,много,много съм гладна и съм изтощена,раздразнителна и неприятна :D ,но има някакъв чар в изчерпването на силичките :)

(yawn) 06/01/2013 ,нетренировъчен (yawn)  (15)

Пак станах рано,пак работих доста.Исках да потренирам,защото бях гузна,че вчера не успях да завторя,но нямам сили - заспивам права.

Храната я качвам на скрийн шотове от калкулатора.Ядох за първи път в 16:00 .

Снощи разкарах кюфтетата,защото зълва ми дойдоха на гости и ни донесоха чудна пилешка супа,бистра и без допълнителна мазнина.

Купих си орехов тахан и съм много разочарована.Пробвах го и с мед - меееех...сусамовият е сто пъти по-вкусен.

Добавките са ГХ&МСМ,рибено масло.
Вода : 3,5л

Положението с цигарите е завидно добро - не ми се пуши,ама като видя някой да го прави,почвам да се глезотя,че и аз искам да вися с него под аспиратора,на студа или на някое друго пушливо място.Днеска само вдишах малко,помирисвайки - не мога да кажа,че не ми потекоха лигите,хехе,ама викам - няма,ша стискам - и взе,че ми мина след 1 минута (sun)

Ще се изкъпя и ще си направя менюто за утре.6-7 хранения няма да мога да вмъкна,ще пробвам да направя нещо по РБД.Нещастна съм без въглехидрати,както споменах вече...и дори да не е сега,даже и в близките седмици да не е,се познавам и знам,че ще скъсам синджира.
Колкото и да ми се струва удобно приготвянето на храната от вечерта,яденето по час и т.н.,толкова е ужасно непрекъснатото мислене за манджа - наяждам се и почвам да броя минутките от двата часа,оставащи до следващата порция.
Не,че нямам воля,мога да се оправя и с НВД,и с всичко,мисля,ама не съм в най-блестящия си период и не искам да се правя още по-нещастна.Че няма пълно щастие - няма,ама малко от малко,ако може да си спестя туй-онуй...

Тая програма,по която тренирам, ChaleanExtreme , ще я завърша - имам още 6 седмици.След това ще спра да се пъна с тежести,щото скоро няма да мога да си обувам клиновете.Трябва да свалям килограми,дори да ми коства и мускул,че лесно се напомпвам явно,а не ми отива изобщо.

P.S. Много вода задържам.Ръцете ми,както се вижда на снимката с ръкавицата,изглеждат като на бременна в сравнение с нормалния им вид.

(rock) 07/01/2012 (rock) (16)

09:00 Кафе (мляно) , 10г мед , 20мл мляко (беше дългичко,та си го пих и в училище)
10:00 50гр сирене Дунавия , 50гр пуешко филе , 60гр препечен ръжен хляб с малко масло
Училище - нещо като изпит,аз още не съм минала,че съм записана за друга дата,ама не вярвам и да мина...като видях за к’о иде реч (giggle) . Реших да пропусна кафето в двучасовата дупка и се върнах в нас,за да си изчистя,да обядвам...да съм готова за други дейности после като се прибера.Сега се връшам в унито с 500мл чай - гинко и енърджи :)
13:00 90гр маринована херинга,червена,100гр салата от китайско зеле,авокадо,морков,ленено семе,шарлан,ябълков оцет,8гр сухар
17:30 90 гр маринована херинга & 100гр от същата салата
20:00 Тренировка (около 70 минути общо) - Силова 1 , 10 мин коремни преси + вакуумки , 20 мин йога
Ще мушна една мерителна лъжичка протеин около час след тренировката ... би трябвало да се равнява на 24г
2л вода , 1л чай
ГХ&МСМ,рибено масло,магнезий

Калории : 1284   П : 78гр  В : 55гр  М : 61гр (blush)

Нямам желание за цигари.Само като ми замирише,в първите 30 секунди,примерно.

Тю,че съм изморена (yawn)

Наруших клетвата за безпушие и си дръпнах веднъж от на един приятел цигарата - съжалявам , че го направих ,защото определено не си струваше “забежката” , а напротив - стана ми много неприятно , не ми беше вкусно .

Нещо не разбирам...в 99% от случаите,когато правя клекове,ги усещам в квадрицепса,вместо в глутеусите ... старая се да спазвам техниката,наблюдавам се,питала съм и К. кое къде ми е,и все напрежението ми е в предното бедро и в прасеца (shake)